penjas - DOC

					DAFTAR ISI

Halaman BAB I AKTIVITAS PENGEMBANGAN Pertemuan ke-1 dan ke-2 Ringkasan Materi ................................................................................................................................ Tes Formatif 1 ..................................................................................................................................... Pertemuan ke- 3 Ringkasan Materi ................................................................................................................................ Tes Formatif 2 ..................................................................................................................................... Uji Kompetensi 1 ............................................................................................................................... BAB 2 PERMAINAN DAN OLAHRAGA Pertemuan ke-4 dan ke-5 Ringkasan Materi ................................................................................................................................ Tes Formatif 1 ..................................................................................................................................... Pertemuan ke- 6 dan ke-7 Ringkasan Materi ................................................................................................................................ Tes Formatif 2 ..................................................................................................................................... Uji Kompetensi 2 ............................................................................................................................... BAB 3 OLAHRAGA PERORANGAN ATLETIK Pertemuan ke-8 dan ke-9 Ringkasan Materi ................................................................................................................................ Tes Formatif 1 ..................................................................................................................................... Pertemuan ke- 10 dan ke-11 Ringkasan Materi ................................................................................................................................ Tes Formatif 2 ..................................................................................................................................... Pertemuan ke- 12 dan ke-13 Ringkasan Materi ................................................................................................................................ Tes Formatif 3 ..................................................................................................................................... Uji Kompetensi 3 ............................................................................................................................... BAB 4 AKTIVITAS SENAM Pertemuan ke-14 dan ke-15 Ringkasan Materi ................................................................................................................................ Tes Formatif ....................................................................................................................................... Uji Kompetensi 4 ............................................................................................................................... BAB 5 AKUATIK (AKTIVITAS AIR) Pertemuan ke-16 dan ke-17 Ringkasan Materi ................................................................................................................................ Tes Formatif ....................................................................................................................................... Uji Kompetensi 5 ...............................................................................................................................

Latihan Ulangan Umum Semester Ganjil ............................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................................................................

AKTIVITAS PENGEMBANGAN
Standar Kompetensi Memperagakan kemampuan untuk melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran berdasarkan konsep yang benar dan memiliki nilainilai yang terkandung di dalamnya. Kompetensi Dasar 1. 2. Melakukan berbagai bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Melakukan pengukuran unsur-unsur kebugaran jasmani

Alokasi Waktu 6 Jam Pelajaran (3 x pertemuan) Dilaksanakan Pada pertemuan ke-1 s.d. ke-3 Pertemuan ke-1 dan ke-2 Ringkasan Materi A. Latihan Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani merupakan salah satu tujuan penting dalam pendidikan jasmani. Program pembinaan yang memanfaatkan aktivitas jasmani untuk tujuan yang bersifat mendidik itu diarahkan pada peningkatan derajat kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu: 1. 2. 3. Keteraturan berlatih, dengan intensitas kegiatan yang cukup berat Faktor genetik Kecukupan gizi Antara kesehatan dan kebugaran jasmani ada kaitannya. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani baik, sudah tentu !a juga akanmemiliki derajat kesehatan yang baik. Berkaitan dengan itu, maka keadaan kecukupan gizi seseorang akan

mempengaruhi kemampuan organ tubuhnya untuk berfungsi. Faktor keturunan juga ikut membatasi derajat kebugaran jasmani. Ketiga faktor tersebut perlu diperhatikan dalam membina kebugaran jasmani. 1. Latihan Kelincahan Orang yang lincah adalah orang yang mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Jadi, kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi juga fleksibilitas yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh. Tanpa memiliki fleksibilitas, orang tidak akan bisa bergerak lincah, selain itu faktor keseimbangan juga penting dalam aktivitas. Bentuk-bentuk latihan untuk mengembangkan kelincahan, tentunya adalah

bentuk-bentuk latihan yang mengharuskan orang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas. Dalam melakukan aktivitas tersebut, dia juga tidak boleh kehilangan keseimbangan dan harus pula sadar akan posisi tubuhnya. Kelincahan adalah kemampuan seseorang seorang untuk mengubah arah dalam keadaan bergerak. Orang lincah adalah orang yang mampu mengubah satu posis! ke suatu posisi yang berbeda, dengan kecepatan tinggi dan koordinasi gerak yang baik. Kelincahan merupakan salah satu faktor yang sangat panting dalam aktivitas olah raga dan dalam kehidupan.sehari-hari. Hampirsemua bentuk permainan

memerlukan kelincahan, termasuk permainan sepak bola, hoki, dan basket. Tingkat kelincahan seseorang ditentukan kecepatan dan kelentukan. Tanpa memiliki kelentukan dan kecepatan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, unsur keseimbangan juga turut memberikan sumbangan terhadap kelincahan. 2. Bentuk-bentuk Latihan Kelincahan Latihan-latihan untuk meningkatkan kelincahan ada beberapa macam. Sebagai contoh adalah lari melewati beberapa rintangan, lari dengan berubah-ubah arah pada setiap bunyi peluit, dan sebagainya. a. Lari bolak balik (shuttle run) Lari bolak balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali dalam jarak 4 – 5 meter. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, maka secepatnya berusaha mengubah arah menuju titik lainnya. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlalu banyak sehingga tidak akan menyebabkan kelelahan bagi si pelaku. Dalam hal ini yang perlu diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah secepat mungkin pada saat bergerak.

Gambar lari bolak-balik (shuttle run)

b.

Lari berbelok-belok (zig-zag) Seseorang berlari dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali di antara beberapa titik, misalnya 4 – 5 titik. Jarak setiap titik kurang lebih 2 meter.

Gambar lari zig-zag Cara melakukan gerakan belak-belok adalah: 1) 2) 3) Berdiri tegak dan kedua tangan di samping badan Pandangan ke depan Lakukan gerakan lari berbelok-belok ke arah kiri dan kanan sesuai dengan arah (lihat gambar). c. Jongkok berdiri (squat thrust) Gerakan dimulai dengan sikap berdiri tegak, kemudian berjongkok dengan kedua tangan di lantai dan kedua kakinya dilemparkan lurus ke belakang sehingga tubuh kelihatan lurus sepertl sikap tubuh akan melakukan push up (lihat gambar).

Gambar jongkok berdiri (squat thrust) Kemudian tarik kedua kaki sehingga kembali ke sikap jongkok dan kembali berdiri tegak. Keseluruhan gerakan tersebut dilakukan secepat mungkin dengan frekuensi sebanyak mungkin. B. Latihan Kecepatan (Speed) Ketika seorang anak mampu menempuh satu jarak dengan berlari misalnya dalam waktu yang singkat, kita lalu berkesimpulan anak itu memiliki kecepatan. Untuk mengetahui kecepatan, kita perlu menetapkan kapan tugas gerak dimulal dan kapan berakhimya. Selang waktu antara mulai dan berakhir kita sebut ‘waktu gerak;. Hal inilah yang menggambarkan kecepatan seseorang. Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingat-singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan tergantung dari beberapa faktor yang mempengaruhinya, yaitu kekuatan (strengh), waktu reaksi (reaction time), fleksibilitas (flexibility). Jadi, kalau berlatih untuk mengembangkan kecepatan, atlet harus dilatih kekuatan, fleksibilitas, dan kecepatan reaksinya, tidak hanya dilatih kecepatannya saja. Faktor-faktor yang mempengaruhl kecepatan yaitu: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Keturunan (heredity) dan natural talent. Waktu reaksi. Kemampuan untuk mengatasi hambatan eksternal. Teknik, misalnya sikap gerakan tangan dan kaki sewaktu berlari. Konsentrasi dan semangat. Elastisitas otot, terutama otot pergelangan kaki dan pinggul. Kecepatan (lari) dapat dikembangkan melalui metode latihan-latihan: 1. Interval training Jarak yang ditempuh telah ditentukan sedemlklan rupa sehingga faktor daya tahan tidak berpengaruh terhadap kecepatan. 2. Lari akselerasi a. b. 3. Lari akselerasi dimulal dengan gerakan lambat, makin lama makin cepat. Lari akselerasl dengan diselingi lari deselerasi.

Uphill Lari naik bukit, untuk mengembangkan dynamic strenght pada otot-otot tungkai, juga dapat dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang tanahnya lembek.

4.

Downhill Lari menuruni bukit, untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih balk lagi kalau ada dorongan angin dari belakang.

5.

Latihan kecepatan untuk anggota tubuh Metode latihan ini dapat berbentuk melempar bola softball atau baseball atau mensmes bola, dengan melakukan gerakan-gerakan tersebut secara berulang-ulang dengan kecepatan yang makin tinggi.

C. Bentuk Latihan untuk Kekuatan Otot Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.. Dari pengertian tersebut, kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondlsl fisik secara keseluruhan. Hal ini karena: 1. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik.

2.

Kekuatan memegang peranan panting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.

3.

Dengan kekuatan, atlet akan dapat lari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih kuat. Demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Latihan-latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan-latihan

tahanan (resistance exercises) seperti: mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban, baik beban dari anggota tubuh kita sendiri atau dari beban luar (external assistance). Bentuk tes kekuatan otot ada 2, yaitu: 1. Tes Laboratorium yaitu dengan mempergunakan alat-alat seperti dinamometer, elektroniografi dan tendiometer. 2. Tes Lapangan, yaitu tes untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Otot yang diukur biasanya adalah lengan, paha, dan perut.

Sedangkan tes lapangan yang sering digunakan antara lain: a. b. c. Push up. Sit up. Back up Kekuatan otot didefinisikan sebagai tegangan yang dapat dikerahkan oleh otot atau sekelompok otot terhadap beban atau tahanan dengan sekali usaha secara maksimal. Usaha maksimal ini berupa kontraksi otot yang dikelompokkan menjadi 3 macam: 1. Kontraksi Isometrik a. Kontraksi Isometrik (iso berartl ‘tetap’, metric berarti ‘jarak’) adalah kontraksi di mana otot-otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak tampak suatu gerakan yang nyata tetapi di dalam otot ada tegangan dan semua tenaga yang dikeluarkan di dalam oto akan diubah menjadi panas. Kontraksi demikian disebut juga kontraksi statis. (static contraction). Latihan kontraksi isometric sangat d. e. Squat jump. Standing broad jump

bermanfaat bagi orang-orang yang dalam tugasnya sehari-harinya banyak duduk. Sambil duduk dapat melatih kekuatan otot misalnya dengan latihan mendorong, menarik, mengangkat meja yang tidak dapat bergerak, menarik kursi sambil duduk, mendorong badan atau punggung ke sandaran kursi, dan lain-lain. Pada waktu itu, otot-otot berada dalam keadaan isometric atau kontraksi statis. Contohcontoh lain misalnya menahan kedua telapak tangan sekuat tenaga di muka dada, mengaitkan jari-jari kedua tangan, kemudian menarik sekuatnya, mendorong tembok seolah-olah hendak merobohkannya. b. Keuntungan latihan Isometris 1) Latihan bisa dilaksanakan dalam sembarang posisi: berdiri, duduk, tidur dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.

2)

Tidak memerlukan alat-alat khusus dan mahal, kursi, meja, dinding, tali dapat digunakan untuk memberi tahanan.

3) 4)

Tidak memerlukan waktu lama. Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sudut sendi yang diperlukan, misalnya sudut 30°, 50°, 90°, dan seterusnya.

5)

Tidak akan menimbulkan nyeri otot.

Gambar latihan kontraksi Isometrik 2. Kontraksi Isotonis a. Adalah tipe kontraksi yang disebabkan oleh memanjang atau memendeknya otototot. Dalam kontraksi ini tampak terjadi suatu gerakan dalam anggota-anggota tubuh. Tipe kontraksi ini disebut juga dinamic contraction. Dalam latihan isotonic kita dapat memakai badan kita sendiri sebagai beban, latihan-latihan ini makin lama makin berat bebannya, maka diperlukan beban lain yang tidak ada pada tubuh kita, misalnya: barbell, dumbell, per, karet. b. Latihan Isotonic dibedakan menjadi dua: 1) 2) Kontraksi konsentrik (concentric = otot memendek). Kontraksi eksentrik (excentric = otot memanjang).

Gambar latihan kontraksi konsentrik dan latihan kontraksi eksentrik 3. Kontraksi Isokinetik Kontraksi isokinetik juga bersifat konsentrik artinya saat berkontraksi otot memendek. Tetapi tegangan yang timbul karena memendeknya otot dengan

kecepatan (kinetik) yang tetap adalah maksimal pada semua sudut-persendian. Kontraksi isokinetik ini banyak ditemui pada beberapa cabang olahtaga, misainya gerakan lengan pada renang gaya bebas. Untuk mendapatkan kontraksi otot secara isokinetik murni diperlukan alat-alat khusus.

Gambar latihan isokinetik Alat ini pada dasamya akan mengatur kecepatan, sehingga kecepatan gerakannya tetap (konstan) bagaimanapun besamya tegangan yang ditimbulkan saat otot berkontraksi. Jadi, bila seseorang berusaha membuat gerakan secepat mungkin, tegangan yang ditimbulkan oleh otot akan maksimal di sepanjang rentangan gerakan, tetapi kecepatan gerakannya akan telap. Alat yang digunakan untuk mengukur

kecepatan kontraksi dan terbatas pada kecepatan tetap disebut dinamometer isokinetik. D. Bentuk Latihan Kelentukan (Fleksibilitas) Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk

melakukan gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen. 1. Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan a. b. c. d. e. 2. Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga. Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan. Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi. Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan. Membantu memperbaiki sikap tubuh.

Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan a. Peregangan dinamis Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantulmantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamls, antara lain: 1) Gerakan push up

2)

Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggitingginya.

3)

Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan.

b.

Peregangan statis Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain: 1) 2) 3) Sikap berdiri dengan tungkai lurus. Badan dibungkukkan. Mencoba untuk menyentuh tungkai

c.

Peregangan pasif Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. Kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum.

d.

Peregangan kontraksi relaksasi Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik.

E. Bentuk Latihan untuk Daya Tahan 1. Lari 1.500 m dengan Fartlek a. Pengertlan Fartlek Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang

maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang

pemandangannya membosankan. b. Cara Melakukan Fartlek Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi. Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem

latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan. c. Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek 1) Lari secara terus-menerus Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit. 2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya

diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktuwaktu. 2. Lari di bukit-bukit Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macammacam lari di bukit-bukit: a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik. c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh. d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

F.

Latihan Daya Tahan Otot 1. Squats

Cara melakukan gerakan: Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus. 2. Rowing

Cara melakukan gerakan: Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps. 3. Triceps stretch

Cara melakukan gerakan: Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara

memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.

4.

Wrist roll

Cara melakukan gerakan: Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan

dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otototot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas. Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru Cara melakukan latihan daya tahan jantung dan paru-paru, antara lain dengan mempertinggi intensitas latihan daya tahan jantung dan paru-paru. Misalnya dengan interval training yang lebih tinggi intensitasnya. 1. 2. Interval training lambat dengan jarak jauh. Interval training cepat dengan jarak pendek.

Kegiatan Pembelajaran Setelah memahami setiap bentuk latihan kebugaran jasmani, maka lakukan bentukbentuk latihan berikut ini! 1. 2. 3. 4. 5. Dua bentuk latihan kelincahan ! Dua bentuk latihan kekuatan ! Dua bentuk latihan kecepatan ! Dua bentuk latihan daya tahan ! Dua bentuk latihan daya tahan otot !

A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, dan e pada jawaban yang paling benarl 1. Untuk mengetahui kecepatan seseorang dipedukan ketepatan mengenai gerak .... a. b. c. d. e. 2. kapan bergerak kapan berakhir kapan ia bergerak dan kapan ismengakhid gerakannya kapan ia memperoleh hasil kapan seseorang memperoleh prestasi

Bentuk untuk mengembangkan kecepatan dibutuhkan suatu meiode latihan, antara lain: a. b. interval training lari akselerasi c. d. uphill down hill e. benar semua

3.

Kekuatan merupakan daya penggerak setiap kegiatan latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah .... a. b. latihan kelincahan latihan lari c. d. latihan reaksi latihan tahanan e. latihan koordinasi

4.

Tahanan dapat diperoleh dari beban luar tubuh kita atau yang sering disebut .... a. b. internal eksternal c. d. eksternal assistance Intrinsik e. ekstrinsik

5.

Fartlek adalah bentuk latihan tubuh yang berhubungan dengan .... a. daya tahan b. strenght c. power d. koordinasi e. agility

6.

Tingkat kelincahan seseorang sangat ditentukan oleh .... a. b. kekuatan otot daya tahan c. d. kecepatan dan kelentukan e. kecepatan besarnya otot

7.

Berikut ini bentuk-bentuk latihan kelincahan, kecuali .... a. b. lari bolak-balik squat thrust c. d. lari berbelok-belok lari maraton e. lari shuttle run

8.

Pada dasamya, kelincahan berarti .... a. b. c. d. e. kemampuan melawan tahan beban dalam waktu yang relatif lama kemampuan mengubah posisi dan arah gerak secepat mungkin daya ledak yang baik kemampuan bergerak cepat kemampuan melakukan kegiatan tanpa kelelahan

9.

Orang yang kurang memiliki kelentukan, maka orang tersebut akan .... a. b. lambat dalarn bergerak mudah lelah d. c. kurang lincah bergerak gerakan kaku e. semua jawaban benar

10. Istilah lain dari dinamic stretching adalah .... a. b. static stretching dinamic stretching c. d. balance stretching balistic stretching e. warm stretching

11. Kemampuan persendian beserta otot di sekitarnya dalam melakukan gerak secara maksimal tanpa menimbulkan gangguan pada bagian-bagian tersebut adalah pengertian ... a. kelincahan b. kekuatan c. koordinasi d. kecepatan e. kelentukan

12. Latihan untuk meningkatkan daya tahan yang dilakukan dengan berlari di daerah berbukit dan keluar dari selokan disebut .... a. b. sirkuit training farttek c. d. interval training long slow distance e. slow runnning

13. Latihan daya tahan yang dilakukan dengan cara berlari dan diselingi dengan waktu istirahat sebagai tahapan lari disebut .... a. b. sirkuit training fartlek c. d. interval training long slow distance e. slow runnning

14. Kemampuan seseorang dalam mempergunakan kelompok ototnya untuk berkonstraksi secara terus-menerus dalam waktu yang lama disebut .... a. b. kekuatan, daya tahan otot lokal c. d. daya tahan umum kekuatan daya tahan e. balance

15. Atlet yang lebih domino serabut otot putih daripada otot merah akan lebih baik dalam hal .... a. daya tahan d. kekuatan b. e. kecepatan keseimbangan c. kelincahan

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar ! 1. 2. 3. 4. 5. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan ! Bagaimanakah cara meningkatkan kekuatan ? Jelaskan ! Sebut dan jelaskan macam-macam latihan kecepatan ! Sebut dan jelaskan bentuk-bentuk latihan kelentukan ! Sebut dan jelaskan macam-macam latihan kelincahan !

Pertemuan ke-3 Ringkasan Materi PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

A. Pendahuluan Anak-anak biasanya secara alamiah ingin bergerak, ia ingin selalu akfif. Tetapi mengapa setelah usianya meningkat dan menginjak dewasa makin berkurang aktivitas jasmani yang diikutinya. Alasan umum yang lazim dijumpai adalah kekurangan waktu, namun akar persoalaannya adalah motivasi. Motivasi melibatkan dua unsur keinginan dan tujuan. Seseorang berupaya untuk memenuhi keinginannya dengan mencapai tujuan

tertentu atau ingin mencapai tujuannya untuk memenuhi keinginannya. Kedua faktor itu saling berkaitan dan sangat erat berhubungan, hubungannya bersifat timbal balik. Yang perlu dipahami adalah faktor yang membangkitkan adanya dorongan. Dorongan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang diperlukan suatu bentuk tes dan pengukuran. Tes adalah suatu bentuk instrumen atau alat ukur yang dapat berupa pertanyaan atau pengukuran urituk mendapatkan informasi tentang daya ingat pengetahuan atau kemampuan fisik seseorang. Sedangkan pengukuran menurut Johnson dan Nelson (1974) adalah proses evaluasi yang memakai berbagai alat dan cara (teknik) untuk mengumpulkan secara tepat dan benar.

B. Pengukuran Kemampuan Otot 1. Pengukuran Kelincahan Kelincahan diartikan sebagai kemampuan bergerak ke segala arah dengan mudah dan cepat. Untuk mengukur kelincahan seseorang, maka tes agility yang Orang yang mempunyai kelincahan tinggi memungkinkan

cocok untuk digunakan.

orang itu bergerak ke segala arah degnan cepat dan mudah. Beberapa contoh tes kelincahan, antara lain: a. Shuttle run Tes ini untuk mengukur kelincahan seseorang. b. Squat thurst Tujuannya untuk mengukur kecepatan mengubah posisi tubuh. diperuntukkan anak laki-laki dan perempuan usia 10 tahun ke atas. c. Dodging run Tujuannya mengukur kemampuan mengubah arah dalam keadaan berlari. Tes ini untuk anak laki-laki dan perempuan usia 10 tahun hingga mahasiswa. d. Right boomeray run Tujuannya mengukur kemampuan mengubah arah dalam keadaan berlari. Tes ini untuk anak laki-laki dan perempuan usia 10 tahun hingga mahasiswa. 2. Pengukuran Kekuatan Untuk mengukur kekuatan dapat digunakan berbagai macam instrumen, tergantung pada bagian-bagian otot tubuh yang akan diukur. Beberapa macam instrumen untuk mengukur kekuatan sebagai berikut: a. Back and leg dynamometer Alat ini digunakan untuk mengukur kekuatan otot punggung dan tungkai. b. Manometer Alat ini dapat digunakan untuk mengukur kekuatan mendorong dan menarik dari otot-otot bagian bahu. c. Tensiometer Tensiometer dapat digunakan untuk mengukur kekuatan pegangan tangan kiri dan tangan kanan. Dalam pengukuran kekuatan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu pengukuran yang berdasarkan kontraksi isotonik, dimana kontraksi ini lebih menekankan pengukuran daya tahan lokal (pull up, sit up, dips, squat jump). Sedangkan kontraksi isometrik akan menggambarkan kekuatan ‘murni’ dari otototot yang bersangkutan. 3. Pengukuran Daya Tahan Daya tahan ternyata jauh lebih kompleks dari kekuatan, bahkan faktor kekuatan itu sendiri ada keterlibatannya dengan daya tahan otot lokal, seperti yang dibutuhkan oleh pendayung jarak pendek atau pemain tennis yang membutuhkan gerakan servis Tes ini

dan smas yang berulang kali selama lima set. Latihan beban dengan repetition yang banyak akan menambahkan peningkatan daya tahan yang terjadi akibat pertambahan ukuran otot. Untuk mengukur daya tahan lokal (muscular endurance) dikenal beberapa tes: a. Chin up Tujuannya mengukur daya tahan otot lokal bagian lengan dengan gelang bahu dengan gerakan mengangkat badan ke atas. Tes ini hanya berlaku bagi anak lakilaki usia 10 tahun sampai mahasiswa. b. Fixed arm hang Tujuannya mengukur daya tahan lengan dan gelang bahu dalam posisi kedua lengan flexi menggantung. c. Sit up Tujuannya mengukur daya tahan otot perut, ini berlaku bagi laki-laki dan perempuan usia 10 tahun sampai tingkat mahasiswa. d. Squat jump Tujuannya mengukur daya tahan lokal otot-otot tungkai. e. Push up Tujuannya mengukur daya tahan lokal lengan-lengan dan gelang bahu. 4. Pengukuran Kecepatan Kecepatan gerakan dan kecepatan reaksi pemain sering dianggap sebagai ciriciri atlet berprestasi, yang jelas nampak dalam cabang olahraga yang membutuhkan mobilitas gerak yang lebih tinggi. Seperti kecepatan lari seorang pemain sepak bola mengejar atau menggiring bola, kecepatan pemain softball berlari dari satu base ke base berikutnya. Kecepatan umumnya diukur dengan lari menempuh jarak pendek. Jarak yang melebihi 100 yard biasanya tidak dianjurkan karena tercemar oleh faktor daya tahan. Lari lurus minimal berjarak 30 – 100 yard yang sering digunakan. 5. Pengukuran Kelentukan Pengukuran kelentukan berkenaan dengan gerakan flexi dan ekstensi. Oleh karena itu, kelentukan berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu. Beberapa teknik mengukur kelentukan yang tergolong valid: a. The modified sit dan reach test Tujuannya untuk mengukur flexi dari pantat atau pinggul dan punggung juga elastisitas otot-otot hamstring. b. Bridge up Bertujuan mengukur ekstensi spine. c. Shoulder elevation

Bertujuan mengukur kemampuan ruang gerak bahu. d. Side splits Bertujuan mengukur ekstensi tungkai bagian bawah ke arah belakang ke samping. e. Trunk extension Bertujuan mengukur kemampuan tubuh berekstensi ke arah belakang.

Kegiatan Pembelajaran: Diskusikan dengan teman Anda mengenai: 1. 2. 3. 4. 5. Peranan kekuatan dalam ketangkasan olahraga Jenis-jenis alat ukur kekuatan. Peran unsur daya tahan dalam kegiatan olahraga. Metode melatih daya tahan. Untuk memantapkan tentang fungsi dan alat-alat pengukur, coba peragakan dengan teman anda gerakan push up, sit up, vertical jump, squat thrush Tes Formatif 2 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, d atau e pada jawaban yang paling benar ! 1. Pembinaan kebugaran jasmani dan kesehatan di sekolah mempunyai keuntungankeuntungan sebagal berikut: a. b. c. d. e. 2. meningkatkan kapasitas belajar siswa meningkatkan ketahanan terhadap penyakit menurunkan angka tidak masuk sekolah jawaban a, b, dan c benar, menurunkan tingkat kepribadian siswa terhadap pendidikan jasmani

Untuk mengukur kemampuan mengubah arah dalam keadaan berlari adalah a. squat jump b. dogging run c. fartlek d. calestenik e. tensiometer

3.

Kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan mencakup beberapa aspek atau unsur antara lain …. a. b. c. kekuatan otot daya tahan otot daya tahan aerobik d. e. fleksibilitas semua jawaban benar

4.

Dalam proses pengambilan data sering disebut dengan tester. Tester adalah …. a. b. c. d. e. orang yang melakukan tes orang yang mengawasi tes orang yang melakukan pengetes atau penilai orang yang melihat tes orang yang merencanakan pelaksanaan tes

5.

Proses yang sistematis dilakukan untuk menentukan nilai yang dicapai disebut …. a. b. analis angket c. d. wawancara pengukuran e. evaluasi

6.

Gerakan peregangan otot-otot dalam latihan untuk memperluas sendi dan ruang gerak sendi disebut latihan …. a. b. kekuatan ketahanan c. d. kelentukan keseimbangan e. koordinasi

7.

Agar otot punggung mempunyai kelentukan dapat melakukan latihan …. a. b. daya squat jump c. d. cium lutut sikap kayang e. keseimbangan

8.

Berdiri dengan satu kaki, kaki yang lain dipegang pada pergelangan dan diluruskan merupakan latihan …. a. pull up b. sit up c. balance d. squat thrust e. horizontal

9.

Sikap tidur telentang kemudian kedua kaki diluruskan bergerak ke atas, gerakan ini jika dilakukan berulang-ulang akan melatih otot …. a. perut b. dada c. lengan d. kaki e. leher

10. Bertumpu pada kedua lutut dan kedua lengan, badan lurus kemudian digerakkan naik turun, gerakan ini untuk melatih kekuatan otot-otot …. a. perut b. dada c. lengan d. kaki e. leher

11. Kedua tangan memegang bola di depan dada, kemudian bola dilemparkan ke dinding, dilakukan berulang-ulang, gerakan ini untuk melatih …. a. b. otot kaki otot punggung c. d. otot lengan otot leher e. otot siku

12. Gerakan meloncat dalam skiping merupakan bentuk latihan …. a. b. ketahanan kecepatan c. d. keseimbangan kelincahan e. daya tahan

13. Gerakan mengangkat kedua kaki dan sikap duduk ditahan 30 detik termasuk latihan …. a. b. ketahanan kecepatan c. d. keseimbangan kelentukan e. reaksi

14. Berikut ini gerakan untuk melatih keseimbangan, kecuali …. a. b. c. d. e. kaki kiri menumpu dan kaki kanan diangkat ke belakang, tanpa direntangkan angkat salah satu kaki ke depan kemudian jongkok duduk di atas balok keseimbangan jalan kemudian melompat di atas balok keseimbangan lari di atas matras

15. Berdiri dengan bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki lurus disebut …. a. kop stand b. hand stand c. sikap lilin d. head stand e. squat thrust

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar ! 1. 2. 3. 4. 5. Sebutkan beberapa contoh tes kelincahan ! Sebutkan beberapa macam instrumen yang digunakan untuk mengukur kekuatan ! Jelaskan yang dimaksud dengan kelentukan ! Sebutkan beberapa teknik mengukur kelentukan yang tergolong valid! Jelaskan yang dimaksud dengan tensiometer ! UJI KOMPETENSI I A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar ! 1. Kemampuan untuk melakukan gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya disebut … a. b. 2. daya ledak daya tahan otot-otot c. d. kekuatan kecepatan e. kelincahan

Jumlah ulangan lari pada lari bolak-balik sebaiknya tidak terlalu banyak karena kelincahan dapat dipengaruhi oleh …. a. kelelahan b. impotensi c. anemia d. obesitas e. over training

3.

Kebugaran jasmani bagi seorang atlet untuk meningkatkan prestasinya adalah manfaat ditinjau dari … a. b. pekerjaan keadaan c. d. usia jenis kelamin e. tempat tinggal

4.

Atlet berikut yang memerlukan unsur kelincahan yang baik adalah …. a. tinju b. softball c. bola voli d. sepak bola e. angkat besi Latihan lari bolak-balik untuk mengembangkan kelincahan dikenal dengan latihan … a. squat jump b. shuttlejump c. up hill d. squat thrust e. vertical jump Lari naik tangga termasuk gerakan untuk melatih …. a. b. otot ketangkasan otot reaksi c. d. otot kekuatan otot kelentukan e. otot ketenangan

5.

6.

7.

Gerakan squat thrust untuk melatih otot-otot di bawah ini, kecuali …. a. tangan b. kaki c. perut d. daya ledak e. koordinasi Setelah melakukan senam kelentukan biasanya diakhiri dengan …. a. b. pembukaan penutupan c. d. cooling down peregangan dinamis e. penenangan

8.

9.

Kemampuan sekelompok otot untuk melakukan gerakan secara mendadak dan eskplosif disebut …. a. b. tenaga otot tenaga ledak otot c. d. peregangan statis peregangan dinamis e. penenangan

10. Lari bolak-balik merupakan salah satu bentuk latihan …. a. b. kecepatan kelincahan c. d. kelentukan keseimbangan e. kekuatan


				
DOCUMENT INFO
Shared By:
Categories:
Tags:
Stats:
views:83153
posted:7/28/2009
language:Indonesian
pages:19