LE LANCER DU JAVELOT

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LE LANCER DU JAVELOT Powered By Docstoc
					                   IAAF

SYSTEME DE FORMATION ET CERTIFICATION
DES ENTRAÎNEURS


  NIVEAU II : LES LANCERS


                TEXT BOOK

       LEICHTATHLETIK 3 : ‘’WERFEN’’


   LE LANCER DU JAVELOT

                      Ulrich JONATH / Rolf KREMPEL
                      Eduard HAAG / Harald MÜLLER


                      Traduction Française
                      Didier POPPE
                                         LE LANCER DU JAVELOT
1-       GENERALITES
"Vous avez besoin d'un peu d'entraînement de course , un peu de lancer de poids , un peu de musculation , oui , un peu de
tout : il faut être éclectique comme un athlètes d'épreuves combinées " , c'est le conseil que donne aux jeunes lanceurs de
javelot Fatima WHITBREAD , la championne du monde 87.

Il est certain qu'un lanceur de javelot ne réussira pas de performances de haut niveau avec juste "un peu" d'entraînement .
cependant la référence que WHITBREAD fait aux épreuves combinées met l'accent sur la multiplicité des exigences de la
technique du javelot. Le lancer de javelot est le seul lancer avec une course d'élan et la nécessité d'une coordination fluide du
gest de lancer alors que l'on est en train de courir à toute vitesse. Les critères spécifique de force et de lancer qui établissent
les paramètres d'une bonne réalisation d'un lancer de javelot sont :

Puissance                                  Vitesse                            Coordination
Force de lancer spécifique         +       Vitesse d'exécution        +       Rythme
Force maximale                             Accélération                       Timing (Enchaînement des actions)

Au contraire du disque ou du poids , le lancer de javelot est moins dépendant de la taille , du poids et de la force maximale de
l'athlète que – en conséquence de la longueur de la course d'élan – de sa puissance et de sa force spécifique.

La légèreté de l'engin de compétition demande une vitesse et une force spécifique exceptionnelle au niveau des extenseurs de la
jambe et du bras et en particulier des muscles du tronc . Le javelot doit être en effet accéléré jusqu'à 30-35m / sec . La vitesse
relativement élevée de l'élan et l'accélération du rythme dans les 5 dernières foulées demandent d'une part une grande
capacité de vitesse de sprint et d'exécution aussi bien qu'une coordination exceptionnelle pour passer d'un mouvement
cyclique à un mouvement acyclique.

Techniquement , on ne peut bien lancer le javelot qu'avec un bon sens du rythme et un timing très fin des mouvements
séparés des jambes , du tronc et des bras.

2.       LA TECHNIQUE DU LANCER DE JAVELOT
La technique moderne du lancer de javelot décrite ci dessous s'est développée progressivement à travers une variété de
variations techniques . (lanceurs droitiers)

Dans cette technique , on peut distinguer les phases suivantes :

    La course d'élan
    Le rythme en 5 appuis
    La finale
    La reprise d'équilibre

En position de départ , le lanceur est debout face à la direction de lancer avec les 2 pieds au même niveau . Le javelot est tenu
à l'extrémité de la cordée . Il se trouve au niveau de la tête et parallèle au sol.
La tenue du javelot à l'extrémité de la cordée permet l'application de la force en arrière du centre de gravité à un endroit où
les doigts peuvent s'accrocher plus facilement.

Il y a 3 manières de tenir le javelot

Photos 1-3 : Différentes manières de tenir le javelot

Dans la prise Pouce/majeur , le pouce et les 2 dernières phalanges du majeur sont derrière la cordée . L'index est enroulé sur
le corps du javelot . Cette prise est la plus courante et permet un bon contrôle de l'engin (Photo 1)

Dans la prise Pouce /index , le pouce et l'index sont à l'arrière de la cordée (Photo 2) . Cette prise peut entraîner facilement un
problème de désalignement du javelot pendant la finale.

Dans la prise en "V" Index/majeur , le javelot est tenu entre ces 2 doigts à l'arrière de la cordée. Cette prise peut être une
prévention des blessures au coude car elle empêche une hyper extension de l'articulation (elle est souvent appelée de ce fait
"prise -santé-") . Mais la faible épaisseur réglementaire du cordage peut poser des problèmes lors de la finale.
Dans tous les cas , il est important que la tenue de la main soit relâchée et que tous les doigts soient en contact avec la cordée.




La course d'élan comprend de 8 à 12 foulées , suivant la capacité de vitesse du lanceur . C'est une course en accélération
rapide qui doit se faire en ligne droite. La javelot est tenu à hauteur de tête avec la pointe légèrement vers le bas . Le dos de la
main est tourné vers l'extérieur. Pendant la course , le bras lanceur ne bouge que très peu alors que le bras libre suit le rythme
de la course.
Le rythme en 5 appuis suit sans interruption le rythme cyclique de la 1ère partie de la course d'élan . Les appuis sont : Gauche –
Droite – Gauche – Droite –Gauche – Lancer (Voir fig 1)




                                             Figure 1 : La course d'élan du lancer de javelot

                                   18/28m                               10/12m


                 Succession d'appuis :              Gauche       - Droite      -Gauche             -Droite   -Gauche      -Lancer
                                              ext       int           ext         int           ext

                                   Appui            Placement                    Impulsion                    Blocage
                                   initial                                       du Hop
Le 1er appui commence avec le pied gauche au niveau de la marque intermédiaire . Les orteils pointent en direction de la
ligne de lancer , les yeux et le haut du corps sont également tournés vers l'avant. La foulée est de longueur normale et est
accentuée pour marquer le rythme. La main lanceuse vient un peu vers l'avant pour préparer le placement (Fig 2 , pos 1)




                                           Figure 2 : Les 3 premiers appuis du rythme en 5 appuis

L'accélération est plus importante pendant les foulées 2 et 3 mais le haut du corps ne s'incline pas vers l'avant , l'épaule et le
bras lanceurs restent en arrière. Chez les bons lanceurs , le javelot est placé au moment du 2 e appui . Le placement de l'engin
prépare la finale et affecte directement les muscles concernés par le lancer.

Le javelot est placé en ligne droite et à hauteur d'épaule jusqu'à ce que le bras soit allongé . Le bras libre est allongé en avant .
Les lignes des hanches , des épaules et du javelot sont orientées en direction de l'axe de lancer et la paume de la main lanceuse
est face au ciel. Cette technique "Suédoise" , bien connue depuis 1914 , est la plus couramment utilisée . Les techniques
"Finlandaise" et "Russe" sont des variantes. La technique Finlandaise (pratiquée depuis 1927) prend la force d'un
mouvement circulaire vers l'avant et le bas suivie d'une remontée vers l'arrière et le haut.
Dans la technique "Russe" , le javelot est ramené à hauteur de la tête avec un mouvement circulaire du bras allongé vers le
haut et l'arrière. Après le placement se produit une accélération supplémentaire entre la seconde et la 3 e foulée avec un
enchaînement rapide des appuis Droit-Gauche et pose des pieds à plat. L'impulsion des appuis permet au haut du corps de
rester incliné en arrière.

La 4e foulée est une foulée d'impulsion de la jambe gauche au moment où le poids du corps est au dessus de l'appui et où la
jambe droite est lancée vers l'avant (Fig 3 pos 1) . C'est une foulée particulièrement rapide en forme de saut rasant qui est la
plus longue du rythme des 5 foulées. Le pied droit vient se poser à plat sur son extérieur (les orteils ont été au préalable
redressés) et est orienté de 20 à 45° en direction de lancer. Le genou est légèrement fléchi et le bras lanceur reste allongé. Les
hanches ont dépassé l'épaule lanceuse . Alors que le pied et le genou droit continuent de tourner en direction du lancer et que
les hanches viennent vers l'avant , la 5ème foulée suit avec la pose de la jambe gauche par le talon en blocage dans la position de
force (Fig 3 , pos 3)




                          Figure 3 : Les 3e , 4e et 5e appuis du rythme en 5 appuis , le "Hop" et la position de force
En position de force , le bras lanceur et le javelot sont complètement en arrière , formant un alignement avec les épaules (ce
qui crée une mise sous tension) . Les lignes de javelot et d'épaules sont parallèles , le regard est orienté vers l'avant.

La jambe gauche est tendue et le côté gauche du corps est fixé. Le poids du corps est transféré en direction du lancer de la
jambe droite sur la jambe gauche qui fait action de blocage. Pendant que la jambe gauche bloque le côté gauche du corps , la
poitrine est poussée vers l'avant pour créer la mise sous tension "en arc" (Fig 4 , pos 1) qui permettra l'utilisation complète
des jambes , du tronc et du bras lanceur. Cette tension est augmentée par le maintien en arrière du bras lanceur.




                                            Figure 4 : La finale et la reprise d'équilibre

Lors de la finale , il est essentiel , pour un bon jet , que l'épaule , l'avant bras et la main agissent en succession . Tout d'abord
l'épaule est lancée en avant alors que le bras lanceur fait une rotation interne et que le coude est soulevé.

La finale se fait à la verticale de l'appui gauche . Le javelot quitte la main avec un angle de lancer d'environ 34° après une
action "en fouet" du bras lanceur droit. Le pied droit reste en contact en frottant sur le sol.

A l'instant de la finale , on peut tirer une ligne droite du pied gauche au travers des hanches et jusqu'au bras lanceur qui est
légèrement décalée par rapport à la verticale (Fig 5)
La tête et le tronc sont penchés à gauche lors de la finale afin de permettre le passage du côté droit et du bras lanceur. Le bras
gauche est fléchi et bloqué coude au corps , ce qui permet un transfert optimal des forces dans le bras lanceur.




                                          Figure 5 : Passage du côté lanceur en diagonale
La reprise d'équilibre se fait avant l'arc de cercle par le retour de la jambe droite en direction du lancer. Le genou est
nettement fléchi et la flexion du tronc vers l'avant permet d'abaisser le centre de gravité.

3-ASPECTS BIOMECANIQUES
L'objectif du lanceur de lancer le plus loin possible dépend avant tout des conditions biomécaniques qui régissent les
différentes parties de la technique de lancer.

Phases techniques                    Phases de lancer

Course d'élan                        Phase d'accélération (Course cyclique)
Rythme 5 foulées                     Préparation au lancer
avec placement et "hop"              (Course acyclique)
                                     Phase en simple appui
Position de force                    Phase en double appui
Foulée de blocage                    (Phase de blocage)
Finale                               Phase de blocage (Finale)
Reprise d'équilibre                  Trajectoire du javelot

La recherche extensive des paramètres de la performance a permis d'établir la liste suivante des priorités , d'après HARNES
(1990) en tant que ligne directrice de l'entraînement au lancer de javelot :

1-Vitesse d'éjection
2-Angle de lancer , angle d'attitude et angle d'attaque
3-Longueur du "Hop" et de la foulée de blocage et leur rapport relatif
4-Vitesse de la course d'élan
5-Chemin d'accélération de l'engin

Du point de vue de l'entraînement , ce qui suit explique plus en détail les facteurs les plus importants dans l'ordre inverse de
leur importance.

Le chemin d'accélération de l'engin et les paramètres 4 et 3 qui l'affectent directement , sont les paramètres les plus faciles à
maîtriser par le lanceur pour produire la vitesse d'éjection maximale.

Le chemin d'accélération du javelot est beaucoup plus long que celui des autres lancers. Il commence avec la course d'élan
cyclique et se termine quand le javelot quitte la main lanceuse. Sa longueur totale est de 25 à 35m.

D'un point de vue biomécanique , la partie cyclique de la course d'élan n'a qu'un impact faible sur l'accélération de l'engin.
Cependant si elle n'est pas optimale , elle peut avoir un effet négatif sur la partie acyclique.

Lors du rythme en 5 appuis qui suit la partie cyclique , il est essentiel , en plus de maintenir la vitesse d'élan déjà obtenue , de
mettre en tension les groupes musculaires qui seront directement impliqués dans l'action explosive de lancer en tant que "arcs
du tronc et du bras". Cela est obtenu principalement par la torsion de différentes parties du corps , par divers actions
préparatoires lors de la préparation du lancer et le blocage et l'accélération durant la finale proprement dite.

dans la phase préparatoire du lancer , en plus de maintenir la vitesse horizontale du lanceur (et du javelot) qui a été produite
lors de la course d'élan , il est essentiel de prendre une position optimale du corps (et du javelot) avant que la tirade finale ne
commence. Dans cette partie du lancer , les deux derniers appuis , le "hop" et la foulée de blocage , auront l'effet le plus
important sur la distance réalisée comme on peut le voir fig 6.

L'angle d'inclinaison de l'axe longitudinal du corps est un indicateur important d'une position favorable. Un angle de 30 à 36°
est considéré comme optimal au moment où les pieds touchent le sol après le "hop" (ou au début de la foulée de blocage).
Dépendant de l'angle le plus favorable de 90° entre l'axe des épaules et l'axe longitudinal du lanceur , l'angle d'attitude du
javelot est également de 30 à 36°.

Le "Hop" est une foulée allongée , rapide et rasante avec une pose active en griffé par la plante du pied. C'est la plus longue
des 5 foulées , environ 10-20% plus longue que la moyenne des autres. Une position trop redressée lors du hop entraîne une
inclinaison insuffisante du corps et diminue la performance.
L'objectif le plus important de la dernière foulée du rythme en 5 appuis , la foulée de blocage , est de créer la tension en arc
maximale. En optimisant la longueur de cette foulée et en maintenant le javelot en arrière , on réalisera un transfert efficace
de l'impulsion jusque dans la phase finale proprement dite.




                       Figure 6 : Longueur des foulées , positions et vitesses durant la phase préparatoire et
                       la finale du lancer de javelot("Hop" / foulée de blocage) (D'après MENZEL ; 1986)

Termes

Io       Longueur de la foulée de blocage                    Bo       Angle d'attitude au lâcher de l'engin (angle entre l'axe
So       Chemin d'accélération du javelot                             longitudinal du javelot et l'horizontale)
         (Chemin suivi par l'engin pendant la phase          Vo       Vitesse d'éjection
         en double appui jusqu'au moment où le               Vi       Vitesse à la chute
         javelot quitte la main lanceuse                     Vx       Vitesse horizontale
Ho       Hauteur de lâcher (hauteur de la cordée             …        Angle d'atterrissage
         au moment du lâcher)                                …        Angle d'inclinaison entre l'axe longitudinal du corps
…        Angle de projection (Angle entre la vitesse                  et la verticale
         résultante Vo et l'horizontale)

La foulée de blocage est d'environ 10-20% plus courte que les autres du rythme 5 appuis. Les lanceurs de faible niveau ont
généralement des foulées de blocage courtes.

Pour obtenir une vitesse d'éjection très élevée , le transfert des forces du tronc et du bras lanceur dans le javelot est très
important. Après que la jambe de blocage se soit posée , l'épaule et le coude agissent et sont bloquées successivement afin de
transférer ces impulsions au javelot.

La figure 7 montre les vitesses de la hanche , de l'épaule , du bras et du javelot

Lors de la finale , les facteurs qui affectent la distance de manière décisive sont la hauteur de lâcher de l'engin , l'angle de
projection et la vitesse d'éjection.
D'après les résultats de nombreuses expérimentations sur les effets de ces différents composants (par ex TERAUDS 1974 ,
NIGG 1974 , MENZEL 1989) on peut émettre les assertions générales suivantes :

Hauteur d'éjection
La hauteur d'éjection est essentiellement déterminée par la taille du lanceur et l'extension du corps durant la finale. Comme le
lâcher de l'engin se fait généralement en dessous de la hauteur du corps , les caractéristiques morpholgiques du lanceur ne
sont pas utilisées en totalité et en conséquence ce paramètre n'a qu'une importance secondaire.
                                                                                             Javelot




                                                                                              Coude

                                                                                             Epaule

                                                                                             Hanche



Figure 7 : Courbes des vitesses lors du transfert des forces au javelot lors de la phase de blocage (D'après MENZEL 1989)


Termes

Vmax (H)         Vitesse maximale de la hanche du côté               Vmax (E) Vitesse maximale du coude du côté
                 du bras lanceur pendant la phase de blocage                   du bras lanceur pendant la phase de blocage
Vmin (H)         Vitesse minimum de la hanche du côté                to     Début de la phase de double appui
                 du bras lanceur pendant la phase de blocage                (Phase de blocage)
Vmax (S)         Vitesse maximale de l'épaule du côté                t1     Lâcher de l'engin
                 du bras lanceur pendant la phase de blocage                (Fin de la phase de blocage)

Angle de projection
Les caractéristiques aérodynamiques du javelot font que l'angle de projection et les autres angles affectant la performance
sont particulièrement importants dans la qualité de l'exécution technique et donc pour la distance réalisée.

Ces caractéristiques affectent également la trajectoire balistique du javelot qui sera différente de celle du lancer du poids par
exemple.
La construction du javelot avec un centre de poussée (CP) distinct du centre de gravité (CM) signifie que les forces
aérodynamiques déclencheront un moment de bascule (Mp) qui fera descendre la pointe du javelot.

Les forces aérodynamiques qui agissent sur le javelot sont la traînée qui agit à l'opposé de la direction de lancer et la poussée
qui agit verticalement par rapport à la direction de lancer.

Le rapport entre la traînée et la poussée dépend de la vitesse d'éjection et de l'angle de projection (Alpha) , de l'angle
d'attitude (Bêta) , de l'angle d'écoulement de l'air (Y) , de la direction de la trajectoire et de la direction du vent.

Les angles de projection se situent en dessous de 40° et diminuent à mesure que la vitesse d'éjection augmente. Les valeurs
optimales varient cependant suivant les auteurs de littérature sportive. En général , ils sont situés entre 30 et 36°.
                   Figure 8 : Paramètres aérodynamiques de la trajectoire du javelot (D'après MENZEL 1989)

Termes

CM       Centre de gravité                                 Va      Vitesse d'écoulement de l'air
CP       Centre de poussée                                 Alpha   Angle de projection
L        Poussée                                           Bêta    Angle d'attitude
D        Traînée                                           Y       Angle d'écoulement de l'air
Mp       Moment de bascule                                 …       Angle de différence entre l'angle d'attitude et l'angle
…        Distance CM – CP                                          de projection = angle d'attaque)
Vw       Vitesse absolue du vent
V        Vitesse absolue du javelot

En plus de l'angle de projection , l'angle d'attitude (angle entre l'horizontale et l'axe longitudinal du javelot) affecte le
comportement du javelot en l'air. La situation la plus favorable est d'avoir un angle d'attitude légèrement plus grand que
l'angle de projection et un angle d'attaque aussi petit que possible. Pour des lanceurs de niveau moyen en particulier , des
angles d'attaque excessifs empêchent la réalisation de meilleures performances. Par vent de face ou de dos , un angle d'attaque
négatif est avantageux ce qui signifie que l'angle de projection sera plus grand que l'angle d'attitude. Les conditions les plus
favorables pour avoir le meilleur rapport traînée/poussée se situent avec des angles d'écoulement d'air de l'ordre de 10 à 16°
Le "nouveau" javelot masculin , mis en service en 1986 , a son centre de gravité avancé de 4cm. Cela augmente le moment de
bascule et fait piquer le javelot plus tôt en diminuant ainsi la distance réalisée. Les chercheurs scientifiques pensent qu'il
faudra des angles d'attitude négatifs de façon à obtenir un effet de relèvement de la pointe. L'angle d'attitude devra être plus
petit que l'angle de projection (BARTONIETZ 1991) . Un vent de dos retarde la bascule prématurée du nouveau javelot et a
un effet favorable sur la performance réalisée alors que pour le javelot féminin un léger vent de face est favorable.
En plus des angles décrits ci dessus dans l'axe du lancer , le javelot dévie souvent latéralement par rapport à la direction
principale du lancer. Cet angle est connu sous le nom d'angle "de déviation latérale". On peut l'observer quand on est situé
derrière le lanceur comme dans la fig 9.
Cette déviation marquée de la pointe du javelot par rapport à la direction du mouvement peut facilement faire que le javelot
"s'échappe" sur le côté lors de la finale. En conséquence , cet angle devra être maintenu aussi réduit que possible




                    Figure 9 : Angle de déviation latérale , … vue de l'arrière (D'après BARTONIETZ 1991)
Vitesse de projection

La longueur et le cours du chemin d'accélération du javelot sont des paramètres importants qui permettent de produire une
grande vitesse de projection.

L'accélération lors de la finale commence à la pose du pied droit à la réception du "hop" et se termine au moment où le
javelot quitte la main lanceuse.

le chemin d'accélération doit être aussi rectiligne que possible avec seulement une très légère déviation latérale par rapport au
plan principal du mouvement de l'ensemble du système.

La figure 10 fournit les données d'un jet de compétition de Uwe HOHN montrant la position des appuis et du javelot pendant
les 4 dernières foulées. De cette vue de dessus , on peut facilement voir la déviation latérale. La difficulté de faire coïncider les
deux courbes devient évidente.


           Pied



    Javelot




Figure 10 : Courbes de la position des pieds et du javelot pendant les 4 dernières foulées , vue de dessus (D'après HARNES 1988)

Dans la fig 11 , on a une vue latérale du chemin d'accélération pendant la phase de blocage. les 3 parties (I ,II et III) au cours
desquelles le javelot et son centre de gravité se déplacent de façon pratiquement rectiligne peuvent être distinguées. C'est
seulement dans la dernière partie de la finale (Action de fouetté du bras) que l'on peut distinguer une courbure.



                                Chemin décrit par
                                le CG du javelot




Figure 11 : Chemin d'accélération du javelot pendant la phase de blocage (Simplifié d'après BAUERSFELD/SCHRÖTER 1986)

                          I                                           II                                  III

                  Dernière foulée                   mise sous tension libération de la           Action de l'avant bras
                                                    de l'arc lanceur tension en arc
        Pose pied droit                     Pose pied gauche                                                       Fouetté/ finale
D'autres aspects caractéristiques de la technique du javelot peuvent être observés lors de la phase de blocage en comparant
des lanceurs de niveau différent :

-Les lanceurs à plus de 70m ont un chemin d'accélération beaucoup plus rectiligne que les lanceurs à 50m
-La proportion de chemin d'accélération lors de la phase de blocage va de pair avec l'élévation du niveau de l'athlète
-Le chemin d'accélération des meilleurs athlètes est plus long et la hauteur de projection au moment de la finale est plus élevée
-L'amplitude de la foulée de blocage est plus importante (d'environ 10-15cm) chez les meilleurs lanceurs
-Environ 70% de la vitesse de projection est produite pendant la phase de blocage
Les meilleurs lanceurs vont plus vite dans la 1ère partie de la phase de blocage , ce qui leur donne plus de temps pour
l'accélération finale

-Suivant le niveau du lanceur , pendant cette phase importante , le javelot accélère d'une vitesse initiale de 5-8m/sec chez les
femmes et 7-10m/sec chez les hommes à des valeurs de vitesse de projection de plus de 20m/sec chez les unes et 35m/sec chez
les autres.

4-ASPECTS BIOMECANIQUES
Exigences biomécaniques                                     Conséquences pour l'entraînement

Transition optimale entre la partie cyclique                Course d'élan étalonnée avec accélération progressive
et la partie acyclique de la course d'élan                  Elans variant la fréquence et l'amplitude des foulées

Inclinaison optimale de l'axe longitudinal du               Prise d'avance des jambes par une impulsion active
corps à la reprise d'appui après le Hop                     bras allongé , forte inclinaison arrière du corps
                                                            Axes des hanches , des épaules et du javelot parallèles
                                                            Répétition d'impulsions en marchant ou en trottinant
                                                            et par dessus un obstacle

Diminution la plus faible possible de la vitesse            Placement fluide du javelot , action rapide des jambes
d'élan pendant le rythme en 5 appuis                        avec des impulsions actives et des reprises d'appui
                                                            agressives . exécution rasante de la foulée d'impulsion
                                                            Relâchement des articulations des hanches et de l'épaule
                                                            Entraînement global du rythme , courses d'élan rythmées
                                                            avec mime de la finale

Transfert optimal des impulsions à travers la chaîne        Freinage et blocage / fixation bloquée du côté gauche , avancée
hanche-tronc-bras lanceur-javelot pendant la phase          de la hanche droite , mise sous tension en arc en gardant le javelot
de blocage                                                  en arrière.
                                                            Projection active de l'épaule droite vers l'avant et frappe explosive
                                                            de l'avant bras vers l'avant
                                                            (Fouetté du bras)

Vitesse d'éjection maximale du javelot avec des             Chemin d'accélération aussi long que possible et angles du javelot
angles d'attitude et de projection optimaux                 aussi réduits que possible. Utilisation efficace de la force corporelle
                                                            par une libération explosive de la tension en arc.
                                                            Lancers par toutes conditions de vent et de climat.
                                                            Position correcte de la main lanceuse

5-ANALYSE STRUCTURELLE DES PHASES DU LANCER
                             Objectif et fonction             Points caractéristiques / Critères d'observation
Position de départ /         Accélération du lanceur et        Pieds parallèles en position de départ (plus
Course d'élan cyclique       de l'engin                           rarement position pieds décalés)
                                                               Javelot tenu un peu plus haut que la tête , pointe
                                                                  légèrement vers le bas
                                                               Course d'élan rythmée et accélérée 8 à 12 foulées
                                                                  (18-28m)
                                                               Vitesse d'élan : F jusqu'à 7m/sec H 8m/sec et +
Course d'élan acyclique      Maintien ou augmentation de       1ère foulée : Un peu allongée (foulée initiale) –
Foulées 1 à 4 du rythme en   la vitesse produite pendant la       augmentation de la vitesse - déclenchement du
5 appuis                     partie cyclique de l'élan            mouvement de placement par une légère avancée du
                                                                  javelot
                             Mise en pré tension des zones     2e et 3e foulées : ( Placement) ; placement du javelot
                             du tronc , de l'épaule et des        généralement sur 2 foulées , parfois sur une , le bras
                             bras                                 opposé est allongé vers l'avant
                                                                  -Axe des épaules à 90) de la direction de lancer
                                                                  -Javelot parallèle à la ligne des épaules
                             Créer les conditions requises     4è foulée : (Foulée d'impulsion du hop) exécution
                             pour une réalisation optimale        rasante
                             de la finale                         -Pose rapide du pied gauche à 20-45° de l'axe de
                                                                  lancer
                                                                  -Forte inclinaison arrière du corps (30-35°)
                                                                  -La hanche vient en avant de l'épaule lanceuse
                                                                  -Bras lanceur pratiquement allongé


Phase finale                 Blocage de la jambe gauche       5ème foulée (Foulée de blocage) :
                                                              Préparation du lancer proprement dit
                             Mise sous tension "en arc"        Foulée légèrement raccourcie
                             Succession des impulsions         Pose active du pied , jambe pratiquement tendue
                                                               Côté gauche du corps bloqué
                                                               Avancée de la hanche droite
                             Chemin d'accélération du          Rotation interne du bras lanceur
                             javelot aussi rectiligne que      Le bras lanceur reste aussi allongé que possible
                             possible                              ("lancer retardé") , main lanceuse à la verticale du
                                                                   pied droit
                                                               Le pied droit reste en contact au sol en glissant
                             Accélération finale maximale
                                                              Finale
                             du javelot
                                                               Redressement du tronc
                                                               L'épaule droite et le bras sont activement projetés
                             Réalisation des angles de
                                                                   vers l'avant ("effet catapulte") , le coude tire au
                             projection et d'attitude
                                                                   niveau de la tête
                             optimaux
                                                               Les hanches sont fixées à 90° de l'axe de lancer
                                                               Action explosive "en fouet" vers l'avant de l'avant
                                                                   bras ("effet catapulte de l'avant bras")
                                                               Le javelot quitte la main
                                                              Angle de projection : env 35°
                                                              Déviation aussi réduite que possible : env 5°
                                                              Angle de déviation latérale aussi réduit que possible ,
                                                              moins de 10°
                                                              Vitesse d'éjection : F 25-27m/Sec H 27-30m/Sec
Reprise d'équilibre               Eviter de mordre                  Foulée de reprise d'équilibre (1,5 –2m)
                                                                     Changement de pied sur la jambe droite
                                                                     Flexion du genou
                                                                     Abaissement du centre de gravité


6. MODELE TECHNIQUE




                                  Tapio KORJUS (Finlande) Champion Olympique 1988

Le kinogramme suivant montre le jet avec lequel il remporta la finale des Jeux Olympiques à SEOUL en 1988 (84,26m)

Après avoir placé son javelot , Korjus pose son appui gauche légèrement rentré par rapport à la direction du mouvement.
L'épaule gauche et le bras gauche allongé pointent en direction du lancer . Le javelot est parfaitement placé avec la pointe à
hauteur du menton

La foulée d'impulsion du "hop" qui suit ressemble à un saut dans son exécution. La forte rotation interne inhabituelle (Env
90) de la direction du mouvement) et le maintien de la ligne des hanches pointée en direction du lancer (Photos 1-2) empêchent
la jambe droite de pénétrer trop vers l'avant et en conséquence la foulée du "hop" est assez courte (Photos 2-4)




Le pied droit se pose orienté en direction du lancer , de manière favorable à ce que le travail important de la jambe droite
puisse se faire sans avoir à pivoter sur l'avant plante du pied. Les lignes des hanches , des épaules et du javelot sont parallèles
et orientées en direction du lancer (4)
La flexion importante du genou droit (Env 120°) reste dans une fourchette optimale. La jambe de blocage est allongée loin
vers l'avant pour aller se planter par le talon (5-7) et simultanément l'extension de la jambe droite amène la hanche vers
l'avant (7-8)
La poursuite de l'avancée de la hanche droite (8) et le maintien en arrière du bras lanceur ("Retard du bras") permettent à
Korjus de créer une forte tension en arc




Alors que le bras lanceur effectue une forte rotation interne , le coude passe au niveau de la tête (9) alors que le pied droit
reste en contact au sol , comme c'est clairement visible ici , en frottant sur son bord externe et supérieur.

En 10 , la tension en arc est libérée , l'épaule et le haut du bras ont été déjà projetés en direction du lancer et une frappe
puissante en fouet de l'avant bras va suivre (effet catapulte de l'avant bras)
Le javelot quitte la main avec un angle de projection très favorable (Env 35°) , pratiquement au niveau de la verticale du pied
gauche (11). En 12 , on peut observer le début de la foulée de reprise d'équilibre.
7. FEUILLE D'ANALYSE TECHNIQUE DU LANCER DE JAVELOT
Phase                         Critère d'observation
COURSE D'ELAN CYCLIQUE         Prise de l'engin
                               Javelot au dessus de l'épaule droite
                               Javelot pratiquement horizontal
                               Bras relâché
                               Rythme visible de l'élan / Accélération progressive
                               Position de course face avant
COURSE D'ELAN ACYCLIQUE        Placement rectiligne du javelot , bras lanceur allongé et relâché
Foulées 1,2,3                  Le dos de la main lanceuse pointe vers le bas
                               Pointe du javelot au niveau de l'œil
                               Tête haute / regard en direction du lancer
                               Ligne de hanches à 45) par rapport à la direction de lancer
                               Epaule / bras gauche alignés en direction lancer
                               Foulées en ligne / Rythme reconnaissable
                               Accélération de la cadence des appuis
FOULEE D'IMPULSION DU "HOP"    Impulsion nette de la jambe gauche
                               Pied droit ouvert vers l'extérieur (45°)
                               le genou droit conduit le mouvement
                               Torsion ligne de hanches / ligne d'épaules
                               Epaule / bras gauches alignés en direction du lancer
                               Tronc incliné vers l'arrière
                               Foulée rasante
                               Pose du pied droit par la plante à 45° de la direction de lancer
TIRADE FINALE                  La jambe gauche a rattrapé la jambe droite
Position de force              Flexion de la jambe droite au niveau du pied/genou/hanche
                               Pied droit sur l'avant plante
                               Jambe gauche pratiquement tendue
                               Le pied gauche "claque" planté par le talon
                               Lignes d'épaules , hanches , javelot parallèles et alignés en
                                   direction du lancer
                               Bras lanceur allongé sur l'axe de lancer
                               Haut du corps incliné en arrière
                                   Regard fixé en direction du lancer
Blocage                        Blocage de la jambe gauche pratiquement tendue
                               Le pied gauche sur pose par le talon , orineté en direction du
                                   lancer
                               La jambe droite légèrement fléchie s'étend
                               Le pied droit est sur son bord externe
                               Avancée de la hanche droite
                               tension en arc / hyper extension du tronc
                               Début de la rotation interne du bras lanceur
                               Blocage du côté gauche / Bras gauche
                               Regard en direction du lancer
Finale proprement dite         Jambe de blocage en extension (Soulève le corps)
                               Maintien du contact du pied droit qui frotte sur le sol
                               Hanche droite face avant
                               Côté gauche du corps et bras gauche bloqués
                               Arc au niveau de la poitrine
                               Avancée du tronc
                               Extension explosive de l'avant bras
                               L'Epaule droite au dessus du pied gauche (vue arrière "Diagonale
                                   de lancer")
                               Frappe de la main lanceuse
                               Le bras lanceur passe au dessus du pied gauche (latéralement)
REPRISE D'EQUILIBRE            Changement de pied "retardé" sur une jambe droite fléchie
                               maintien du centre de gravité abaissé
8. DES DONNEES ET DES FAITS
Vitesses pendant la course d'élan et les 5 foulées

Les auteurs citent des vitesses de l'ordre de 5,7 et 6,5m/sec pour des lanceuses à 50-60m et de l'ordre de 6,3 et 7,3m/sec pour
des lanceurs entre 70 et 80m. Cette vitesse est encore augmentée lors des 5 dernières foulées.

Le tableau suivant montre que la vitesse d'élan est généralement bien maintenue par les meilleurs lanceurs mais tombe un peu
lors du "Hop" chez les femmes

Tableau 1 : Vitesses moyennes pendant l'élan et les 5 dernières foulées des finalistes des championnats du Monde 1987 (D'après
MENZEL 1988)

Vitesse d'élan (m/sec)                   Elan                             5 dernières foulées
Lanceur            Performance           Dernière foulée   Foulée 1            Foulée 2          Foulée 3             Foulée 4
                                         élan cyclique     Préliminaire        Placement         Placement            Impulsion Hop
Femmes             56,32m                6,0               5,8                 6,1               6,0                  5,6
Hommes             74,64m                6,6               6,4                 6,6               6,5                  6,5

Vitesses pendant les 5 dernières foulées

Le tableau ci dessous montre les vitesses pendant le placement du javelot et le Hop lors des 5 dernières foulées. les vitesses
varient entre 5,5 et 7,6m/sec. Il y a jusqu'à 0,6m/sec de déviation individuelle chez les hommes et 0,8m/sec chez les femmes. Il
n'y a pas de tendance uniforme visible chez les hommes. Certains compétiteurs augmentent progressivement leur vitesse ,
d'autres la laissent décroître . Les femmes ont tendance à accélérer sur les foulées 2 et 3 et à ralentir à l'impulsion du Hop.

Tableaux 2 – 3 : Vitesses d'élan des finalistes des championnats du Monde 1987 (D'après MENZEL 1988)

Hommes          Perf         Foulée 2      Foulée 3   Foulée 4        Femmes            Perf       Foulée 2     Foulée 3    Foulée 4
Raty            82,32m       6,8 m/sec     6,7        6,3             Whitbread         76,64m     6,6 m/sec    6,9         6,5
Zelezny         82,20m       6,9           7,2        6,8             Felke             71,76m     6,5          7,0         6,4
Pétranoff       80,46m       7,2           7,0        7,1             Peters            68,82m     6,7          6,8         6,3
Yevsyukov       80,34m       6,6           6,9        6,3             Sanderson         67,54m     6,8          7,0         6,4
Hill            78,14m       7,0           7,2        7,3             Lillak            66,82m     5,9          6,2         5,7
Mizogushi       77,78m       7,6           7,6        7,6             Ermolovich        65,52m     6,6          6,7         6,0
Wennlund        76,76m       6,2           5,5        5,7             Leal              64,90m     6,4          6,8         6,0
Shatilo         71,42m       7,2           7,5        7,5             Jung              57,96m     6,5          6,7         6,0

Longueur des foulées lors des 5 derniers appuis

Les tableaux suivant donnent la longueur des 4 dernières foulées du rythme en 5 appuis (Foulées de placement 2 et 3 ,
impulsion du Hop et foulée de blocage). Les types de foulées des finalistes des chpts du monde 1987 sont tous différents. Il y a
une tendance à ce que le "Op" devienne la foulée la plus longue et vers un raccourcissement de la foulée de blocage. Chez les
femmes , le Hop est toujours la plus grande foulée (à une seule exception près) et la foulée de blocage est toujours plus courte.

Tableaux 4-5 : Longueur des 4 dernières foulées du rythme en 5 appuis des finalistes des championnats du monde 1987 (D'après
MENZEL 1988)

Hommes          Perf        Foul 2   Foul 3      Foul 4    Foul 5     Femmes            Perf     Foul 2      Foul 3    Foul 4   Foul 5
Raty            82,32m      1,42m    1,70m       2,29m     1,54m      Withbread         76,64m   1,63m       1,56m     1,87m    1,47m
Zelezny         82,20m      1,52m    1,81m       1,56m     1,42m      Felke             71,76m   1,42m       1,68m     2,17m    1,33m
Petranoff       80,46m      1,35m    1,68m       2,25m     1,54m      Peters            68,82m   1,57m       1,94m     1,95m    1,52m
Yevsyukov       80,34m      1,89m    2,18m       2,74m     1,47m      Sanderson         67,54m   1,53m       1,78m     1,84m    1,50m
Hill            78,14m      1,68m    1,86m       2,40m     1,54m      Lillak            66,82m   1,32m       1,47m     1,52m    1,62m
Mizogushi       77,78m      1,72m    2,06m       1,26m     1,51m      Ermolovich        65,52m   1,51m       1,91m     2,19m    1,43m
Wennlund        76,76m      1,57m    1,63m       1,41m     1,43m      Leal              64,90m   1,66m       2,06m     2,08m    1,42m
Shatilo         71,42m      2,10m    1,92m       2,64m     1,57m      Jung              57,96m   1,42m       1,78m     1,87m    1,45m

Chemins d'accélération , Vitesse d'éjection , angle de projection et hauteur de projection
Les chemins d'accélération des hommes varient entre 1,38m et 1,94m et celui des femmes entre 1,28m et 1,55m
Tableaux 6 – 7 : Chemins d'accélération (en m) , vitesse d'éjection (m/sec) , angles de projection (°) , angles d'attitude (°) et
hauteur de lâcher de l'engin (m) chez les finalistes des championnats du monde 1987 (D'après MENZEL )

Hommes         Perf        Chem     Vites   Angle     Angle    Haut         Femmes       Perf    Chem      Vies     Angle     Angle    Haut
               M           Accélé   Eject   Project   Attitu   Lâcher                            Accélé    Eject    Project   Attitu   Lâcher
Raty           82,32       1,94     29,6    37        33       1,81         Whitbread    76,64   1,54      27,3     39        40       1,49
Zelezny        82,20       1,59     30,0    37        40       1,64         Felke        71,76   1,28      27,1     35        38       1,47
Petranoff      80,46       1,83     29,1    33        40       1,72         Peters       68,82   1,38      26,4     32        39       1,64
Yevsyukov      80,34       1,38     28,2    38        33       1,71         Sanderson    67,54   1,41      25,5     34        37       1,47
Hill           78,14       1,93     29,2    35        38       1,69         Lillak       66,82   1,41      26,0     36        37       1,69
Mizogushi      77,78       1,54     27,4    36        37       1,57         Ermolovich   65,52   1,44      25,4     33        41       1,59
Wennlund       76,76       1,69     27,1    37        30       1,69         Leal         64,90   1,33      24,9     41        48       1,52
Shatilo        71,42       1,66     27,9    31        35       1,81         Jung         57,96   1,55      24,4     35        33       1,55

Les vitesses d'éjection - le facteur le plus important influençant la distance – se situent entre 27,1 et 30m/sec chez les hommes
et 24,4 à 27,3 m/sec chez les femmes . Dans l'idéal l'angle de projection et l'angle d'attitude devraient être confondus (l'angle
de projection le plus favorable étant entre 30 et 36°) . Pour les hommes , les angles de projection varient entre 31 et 38° et pour
les femmes entre 33 et 48°. La hauteur de lâcher de l'engin varie entre 1,57 et 1,81m chez les hommes et 1,47 à 1,69m chez les
femmes.

9. L'ENTRAINEMENT AU LANCER DE JAVELOT
Les profil des demandes exprimées ci dessous rassemble les facteurs relevant de la performance spécifique , en particulier en
ce qui concerne la condition physique. Après avoir identifié ces facteurs et leur importance pour la discipline est mise en
évidence de même que les points forts et points faibles de l'athlète.


9.1 PROFIL DES DEMANDES DU LANCER DE JAVELOT



FORCE                       OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                     CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Force maximale              Haut niveau de force maximale en tant        Entraînement de la force maximale de la chaîne des
                            que prérequis du développement de             extenseurs de la jambe , de l'épaule et du bras
                            hauts niveaux de puissance et de force       Méthode des répétitions maximales et sub maximales ,
                            élastique de réaction dans la finale          méthode pyramidale

Force élastique             Développement de la force d'impulsion           Exercices de lancers , sauts et sprint avec des
(Force initiale et force    initiale et de la force explosive de la          résistances moyennes ou faibles
explosive)                  chaîne des extenseurs des jambes (à             Méthodes des répétitions , compétitions , contrôle ,
                            fonction d'impulsion ou de blocage) et           puissance et réactive
                            des muscles spécifiques du lancer
                            travaillant dans la direction du
                            mouvement
Force élastique             Développement de la force réactive des          Entraînement de la force spécifique de lancer avec une
(Force réactive)            muscles du tronc (pour la torsion et la          attention particulière sur les nécessités du mouvement
                            tension en arc) , de l'épaule et du bras         réactif
                            (pour la mise sous tension épaule/bras          Méthodes réactives
                            dans la finale)
Force générale du           Haut niveau de force du tronc pour              Exercices de renforcement général , en particulier pour
tronc                       éviter une surcharge de l'appareil               les dorsaux et les abdominaux
                            moteur passif (Os et ligaments) lors des        Méthodes des intervalles ,extensive , intensive .Méthode
                            sollicitations importantes de puissance          de force endurance I et II
                            réactive lors de la finale
VITESSE                   OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                      CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Vitesse d'exécution       Utilisation la plus rapide possible du        Exercices de lancers , sauts et sprint avec des charges
                          bras lanceur et des muscles spécifiques        moyennes et légères
                          travaillant dans le sens du mouvement         Méthodes intervalles intensive , méthodes des
                                                                         répétitions , compétitions , contrôle et puissance.
                                                                       
Accélération              Accélération générale lors des phases         Entraînement de sprint départ arrêté
                          d'élan cycliques et acyclique , mise en       Entraînement contre résistance avec charges légères
                          action la plus rapide possible de la          Entraînement de la détente
                          jambe d'appui lors de la finale               Méthodes des intervalles intensive , méthodes des
                                                                         répétitions , compétitions , contrôle et puissance
ENDURANCE                 OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                      CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Endurance de base         Amélioration énergétique et                   Jogging et interval training extensif
                          morphologique du système métabolique          Endurance et méthode extensive des intervalles
                          d'approvisionnement aérobique en
                          énergie. En particulier pour la
                          récupération après l'entraînement en
                          musculation
Endurance spécifique      Développement de l'endurance de lancer        Lancers de médecines balls , balles etc…
                          spécifique afin d'améliorer la capacité de    Méthodes d'intervalles intensive , des répétitions ,
                          supporter les charges d'entraînement           compétitions , contrôle et puissance.
SOUPLESSE                 OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                      CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Souplesse des muscles     Augmenter l'amplitude gestuelle des           Etirements statiques , étirements actifs-dynamiques ,
du tronc , des hanches    muscles du bras et de l'épaule                 étirements proprioceptifs , méthode CRS (Contract ,
des épaules et du bras    Eviter le raccourcissement musculaire          relax , stretch)
                          consécutif à un entraînement de
                          musculation extensif
                          Prévention des blessures
COORDINATION              OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                      CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Capacité de               Enchaînement optimal des phases               Entraînement technique
différenciation motrice   cyclique et acyclique de la course d'élan     Méthodes des répétitions , compétitions et contrôle
/ Capacité                ainsi que de la phase finale en termes de
d'association motrice     timing et de dynamique
Capacité de rythme        Rythme de la course d'élan ,                    Exercices généraux et spécifiques de la course d'élan
                          particulièrement lors de la partie              Méthodes des intervalles intensive , des répétitions ,
                          acyclique , en tant que préparation              compétitions , contrôle et puissance
                          optimale de la phase finale
Capacité d'adaptation     Exécution optimale du geste de                  Entraînement spécifique de lancer incluant le
                          compétition même dans des conditions             changement intentionnel des conditions externes
                          inhabituelles (ex piste mouillée , vent de      Méthodes des répétitions , compétitions , contrôle
                          face ou de dos)
TECHNIQUE                 OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                      CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Technique du lancer       Maîtrise technique toujours disponible        Exercices techniques
de javelot                de la technique de lancer de javelot          Méthodes des répétitions , compétitions , contrôle
APTITUDES                 OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                      CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
MENTALES
Concentration             Développement systématique de la                Entraînement de l'observation , entraînement mental
Motivation                capacité psychique à accepter les                (Image mentale , mimes mentaux) , techniques psycho
Aptitude à l'effort       charges de travail à l'entraînement et en        régulatives pour calmer ou élever le niveau d'excitation
                          compétition                                      entraînement autogène , biofeedback , yoga)
10. METHODES DE TEST ET DE CONTRÔLE POUR LE LANCER DE JAVELOT
L'état de forme d'un athlète doit être contrôlé régulièrement avec des tests d'habileté bio mécanique. De plus la qualité de
l'exécution technique doit être constamment déterminée , par exemple en pratiquant le geste de compétition ou des tests
d'équivalence (Standarts) . Grâce à la connaissance de ces tests , du profil requis par la spécialité et de la personnalité propre
de l'athlète et de son environnement , il sera possible de mettre en place les objectifs d'entraînement à long , moyen et court
terme.

Capacité                        Méthode de test                           Résultats des tests
                                                                       Unité date test Date test         Date test
FORCE SPECIFIQUE /              -Javelot (comme en compétition)        m
TECHNIQUE                       H : 800g F : 600g
                                -Lancer de boule forme javelot         m
                                H : 1kg F : 800g
                                -Lancers de poids forme javelot        m
                                (Avec élan poids légers , sans élan
                                poids lourds)
                                Jusqu'à 3kg H , 2kg F
APTITUDE GENERALE               -Lancers poids arrière                 m
DE LANCER                       H 4kg F 4kg
ACCELERATION                    -30m sprint départ arrêté              Sec
DETENTE                         -Quintuple bond avec élan              m
HORIZONTALE
FORCE MAXIMALE DES              -1/2 squats (Charge maximale)          kg
JAMBES
FORCE MAXIMALE                  -Arraché (Charge maximale)             kg
MIXTE
SOUPLESSE                       Test Janda

11. PROGRAMMATION ANNUELLE
Après avoir défini les objectifs d'entraînement , l'étape suivante consiste à réaliser un programme d'entraînement annuel . Le
tableau donné pour le lancer du poids peut également servir au lancer de javelot. Organisée autour du calendrier de
compétitions , l'année est divisée en périodes . Une année peut être à un ou à deux sommets et peut être orgnaisée par exemple
d'après les vacances scolaires ou suivant des modèles de programmation de l'élite.

Puis , les périodes sont divisées en mésocycles (longs de 3 à 6 semaines) avec des objectifs précis à moyen et court terme , par
ex : réaliser des standarts . Les charges d'entraînement varient suivant les semaines mais , d'une façon générale , la charge
d'entraînement augmente suivant un mode caractéristique. A la fin du mesocycle , l'objectif à court terme devra avoir été
atteint. Cela devra être confirmé en utilisant le test approprié (Voir ci dessus)

Pour le jeune lanceur de javelot , on recommande d'insérer au milieu de l'hiver et de la longue période de préparation , une
période de compétition hivernale pendant laquelle on pratiquera des compétitions de poids , sauts ou sprints.

12. CONTENU DES PERIODES
Les périodes sont chacune caractérisées par une structure de charge d'entraînement spécifique à la discipline. Elles
permettent à l'entraînement spécifique d'être planifié , placé et réparti dans les moindres détails . le contenu des périodes du
chapitre lancer du poids peut être appliqué au lancer du javelot.

13. ELEMENTS ESSENTIELS DE L'ENTRAINEMENT
Après avoir mis en place une structure d'entraînement à moyen terme , les éléments essentiels de l'entraînement (les exercices
d'entraînement) sont ensuite sélectionnés . En plus des informations fournies par les demandes de la discipline , par le contenu
des périodes et par les résultats des tests , il faudra tenir compte du profil spécifique de l'athlète avant de choisir les exercices.
13.1 ELEMENT ESSENTIEL D'ENTRAINEMENT : LA FORCE
Voir le chapitre poids pour tout ce qui concerne les éléments de base du développement de la force chez les lanceurs

Pour l'entraînement de la force des lanceurs de javelot , les exercices sont sélectionnés et utilisés suivant des critères
techniques et dynamiques. Les valeurs élevée de force réactive au niveau des épaules et du tronc qui sont produites lors de la
tirade finale doivent être prises en compte quand on effectue la structuration de l'entraînement de force. Le développement de
la force maximale sert de base à tout le processus. Le développement de la force spécifique , particulièrement les lancers
spécifiques demande que l'on prenne particulièrement soin de la technique et de la coordination à cause des vitesses élevées
atteintes lors de la course d'élan et des engins relativement légers qui sont utilisés.

La légèreté de l'engin de compétition aura pour conséquence que l'accent sera mis plus particulièrement à l'entraînement vers
le développement de la force de réaction et de la force maximale plus celui de la force initiale de la force explosive.

Le lanceur de javelot est soumis à des exigences particulières de force à cause de , par exemple :

-L'accélération qu'il faut produire lors de la course d'élan acyclique (Rythme en 5 ou 7 foulées)
-L'utilisation des adducteurs de la jambe libre dans l'impulsion du Hop et leur étirement extrême lors de la finale
-Le haut niveau de contraction excentrique exercé par la jambe de blocage lors de la phase finale
-La contraction isométrique/concentrique de la jambe droite d'appui lors de la phase finale
-L'important étirement préalable et croissant auquel sont soumis les muscles du tronc , de l'épaule et du bras lors du blocage
-L'extrême hyper extension de la région lombaire qui se produit lors de la mise sous tension en arc
-La contraction (réactive) qui se développe à partir de l'étirement préalable des muscles du dos , de l'épaule et du bras avec la
mise en œuvre d'une force initiale et explosive

Exercices de développement de la force

Force généralisée

-Exercices de base avec barres pour développer la force mixte : Arraché (des genoux ou du sol) (Voir chap disque) , tirages
d'épaulé , épaulé (Voir chap marteau)
-Exercices de base avec barres pour développer la force du haut du corps : Pull overs , développés couchés , développés nuque
(voir chap poids) , exercices de traction à partir de la position à plat ventre.
-Exercices de base avec barres pour développer la force des jambes : Squats (Barre devant) , ¼ ou ½ squats (voir chap
marteau) , exercices pour les mollets (Voir chap marteau) , Fentes avec barre sur le dos , montées sur boite
-Renforcement des muscles abdominaux droits et des muscles du dos (Voir chap disque)
-Renforcement des muscles obliques du tronc : rotations assis avec barres aux épaules , essuie glace , relever le tronc en
rotation à partir d'une position sur le côté
-Exercices de base avec appareils de musculation (Presse oblique , banc à ishios , tirages latéraux etc…)
-Exercices avec petites haltères (Jetés nuque , papillon , (voir chap disque) , pull overs , soulevés latéraux et frontaux)
-Exercices avec médecine balls (Lancers en poussée , en rotation etc…) (voir chap disque)
-Exercices avec engins : frappes avec hache , poids arrière / avant à 2 mains par dessus la tête (Voir chap disque)
-Exercices de gymnastique : balancers , sauts de mains , sauts périlleux
-Tous les exercices de l'école du sauteur

Force spécifique

-Exercices spécifiques avec barres pour le haut du corps et les bras : Pull overs explosifs , extension rapide des bras par dessus
la tête (voir photo ci dessous)
-Exercices spécifiques avec barres pour développer la force des jambes : Squats en T réactifs (Barre devant) ; fentes ; flexions
extensions de chevilles
-Exercices pour les muscles obliques du tronc : Essuie glaces couché sur le dos , mains fixées (également avec un médecine ball
tenu entre les jambes ) , lancers en rotation avec médecine ball , rotations en aller et retour avec un disque de charge tenu en
avant bras tendu
-Exercices spécifiques avec petites haltères ou barres : Pull overs explosifs d'un bras couché ou debout avec imitation de la
finale
-Exercices spécifiques avec des appareils de tirage , pulls d'un ou deux bras à partir de l'hyper extension couché sur le dos sur
un banc incliné , imitation de la frappe finale debout en tirant sur un appareil à poulie
-Exercices spécifiques avec médecine balls : Lancer sans élan de côté en touche foot ball (voir photo) , lancer en touche foot
ball avec 3 pas d'élan , avec ou sans foulée de rattrapage (Photos) ; lancer réactif à partir d'une position assise (dos appuyé
contre un cube (voir photo) , lancer à partir d'une position à genoux (voir chap disque)
-Exercices spécifiques avec des boules (plus lourdes que l'engin de compétition) , sans élan , avec 2 à 5 pas d'élan , assis ou à
genoux)
-Exercices spécifiques avec javelots (plus lourds que l'engin de compétition) avec 3 à 5 foulées d'élan ou sans élan
-Exercices spécifiques avec poids additionnels (série d'impulsions avec gilet lesté ou une barre , rotation de la hanche et de la
jambe d'appui comme dans la finale du lancer avec barre sur les épaules , lancer de compétition avec javelot en portant une
veste lestée
-Sauts (horizontaux) : triple , quintuple sauts à 2 pieds , 10 multibonds (sans élan)
-Sauts (verticaux) : Détente verticale , sauts verticaux à partir de la position de squat (également avec charge additionnelle)
saust par dessus des haies (une ou 2 jambes) , sauts en profondeur , sauts en pointes de pieds (aussi avec charge additionnelle)
-Lancers sans élan avec javelots ou engins lourds
Hommes :         Poids de 2 à 5kg pour mettre l'accent sur la puissance de lancer
                 Seulement sans élan pour les poids supérieurs à 2,5kg !
                 Poids de 0,85 à 2kg pour développer la force spécifique de lancer
Femmes :         Lancer du javelot masculin , poids de 1,8 à 4kg pour renforcer la puissance de lancer
                 Seulement sans élan pour les poids supérieurs à 2kg !
                 Poids de 0,65 à 1,8kg pour développer la force spécifique de lancer
(Note : ces exercices ne doivent être pratiqués qu'après une préparation appropriée)

13.2 ELEMENT ESSENTIEL D'ENTRAINEMENT : LA VITESSE
Voir le chapitre 9.2 poids pour tout ce qui concerne les éléments de base du développement de la vitesse chez les lanceurs
La capacité d'accélération qui sera développée lors de l'entraînement de la vitesse générale doit être intégrée dans une
exécution technique correcte de la partie acyclique de la course d'élan. Dans cette perspective , l'entraînement de la course
d'élan est particulièrement profitable et la plupart des exercices de lancer devront se faire avec un élan complet ou presque
complet.
En ce qui concerne l'entraînement spécifique, on utilise des engins plus légers que celui de compétition dans le cadre général
de l'entraînement spécifique des lancers. Comme il s'agit là d'un entraînement technique , il faudra faire attention aux fautes
techniques qui peuvent survenir du fait des conditions plus faciles ; par exemple , avec des engins légers on a tendance à
utiliser seulement le bras et le troc et à négliger le développement de l'ensemble du corps . Il y a en particulier un rique pour le
coude si le jet n'est pas exécuté correctement ou si des engins trop légers sont utilisés.

Exercices pour le développement de la vitesse générale

Accélérations sprint (Voir chap poids)
Vitesse maximale (Voir chap poids)

Technique de course / coordination

-Ecole du sprinter : Course jambes raides , montées de genoux , tape fesses , skipping …etc également en combinaison
-Accélérations
-Course coordonnée (course en contrôlant la technique)
-Courses de haies avec différents rythmes sur 4-6 haies , pas nécessairement avec l'intervalle réglementaire de compétition
-Courses d'élan avec le javelot

Exercices pour le développement de la vitesse spécifique

-Geste de compétition avec javelot , un peu en dessous du poids de compétition avec plein élan ou élan réduit ou sans élan
-Lancers avec divers engins (Balles , pierres , bâtons) plus légers que l'engin de compétition et à partir de différentes positions
-Lancers sans élan et avec élan avec javelots / engins légers
Hommes :         Javelot féminin , Balles de 0,75 à 2kg , pierres
Femmes :         Javelot 400g , balles de 0,55 à 2kg , pierres

13.3 ELEMENT ESSENTIEL D'ENTRAINEMENT : LA SOUPLESSE
Pour les éléments de base du développement de la souplesse pour les lanceurs , voir chap 9.3 poids

Dans l'entraînement de la souplesse des lanceurs de javelot , des contraintes particulières sont exercées sur le bras , l'épaule et
le tronc lors du placement du javelot à la 2 e foulée de la partie acyclique de l'élan , avec l'allongement du bras lanceur , la
rotation interne de l'épaule lanceuse et le maintien en arrière de la hanche jusqu'à la phase finale. L'utilisation des adducteurs
de la jambe libre lors de l'impulsion du Hop et leur extension intense lors de la phase finale demandent d'avoir suffisamment
de force et de souplesse.
Lors de la mise sous tension extrême en arc , les muscles antérieurs du tronc sont particulièrement sollicités de manière
réactive.
De plus , la mise sous tension en arc exerce une contrainte considérable sur l'appareil moteur passif et actif de la partie
inférieure de la colonne vertébrale . Elle doit être protégée d'atteintes possibles par une grande capacité de mobilité et de
force. (Voir photo)

La qualité de l'exécution technique pendant la phase finale afin d'avoir aussi peu de déviation que possible et un chemin de
lancement aussi long que possible dépend de la capacité de souplesse au niveau du bras , de l'épaule ,de la hanche et du tronc.

Les exercices de familiarisation avec le javelot jouent également le rôle d'exercices de souplesse et peuvent de ce fait être inclus
dans la préparation spécifique (Voir ci après)

Exercices de développement de la souplesse (Voir programme de stretching)

13.4 ELEMENT ESSENTIEL D'ENTRAINEMENT : L'ENDURANCE
En ce qui concerne les éléments de base de l'entraînement en endurance des lanceurs voir chap 9.4 poids

13.5 ELEMENT ESSENTIEL D'ENTRAINEMENT : LA TECHNIQUE
En ce qui concerne les éléments de base du développement de la technique des lanceurs voir chap 9.5 Poids

Les lanceurs de javelot travaillent les points spécifiques de la technique en utilisant différents engins (Med balls , boules ,
balles , pierres , bâtons)
Les prérequis de l'entraînement technique sont :

-Capacité générale à lancer des engins divers à partir de positions variées
-Version brute du lancer en fouetté , avec une balle de base ball ou un javelot , avec 3 pas d'élan
-Version brute des différentes parties de la technique du javelot (Tenue , maintien , parties cycliques et acycliques de l'élan et
finale)
-Contrôle convenable de la vitesse et du rythme du mouvement dans son ensemble

En principe , les points techniques peuvent être entraînés séparément aussi bien qu'ensemble. De ce fait l'entraînement
technique peut être séparé suivant les parties suivantes :

-Lancers divers
-Exercices de familiarisation avec le javelot
-Exercices mimés
-Lancers sans élan
-Course d'élan
-Mouvement global

EXERCICES POUR L'AMELIORATION TECHNIQUE DU LANCER DE JAVELOT (Pour droitiers)

Lancers divers

-Lancers avec différents engins (Med balls , boules , balles , pierres , bâtons etc…)
Lancers de face depuis une position assise ou debout , de côté en marchant (Gauche-droite-gauche) , Lancer en touche Foot
ball à partir d'une position de côté , lancers sans élan , lancers avec 3 pas d'élan (Med ball au dessu de la tête avec ou sans
mouvement préparatoire) , lancers réactifs à partir d'une position assise (appuyé contre un box) , à partir d'une position à
genoux , lancers à 2 mains par dessus la tête en avant , en arrière.

Exercices de familiarisation avec javelot

-Rotations autour des épaules (Voir photos)
-Etirement d'épaules à un ou deux bras en se pendant au javelot (Voir photos)

-Pont arrière avec javelot (Voir photo gauche)
-Rotations du javelot bras tendu sur le côté (Voir photo droite)
-Passage du javelot d'avant en arrière bras tendus (Voir photo milieu)
-Flexions latérales avec javelot (Voir photo gauche)
-Rotation et flexion du tronc en avant , main vers pied opposé (Voir photo droite)

-Etirement du bras lanceur (Voir photo)

Exercices mimés

-Répétitions mimées des parties du mouvement , également en utilisant des accessoires
-Placement du javelot à partir de la position de tenue au niveau de la tête (Observer : la technique de placement , la position
du tronc , la technique de course , l'accélération)
-Exécution en série d'impulsions en pas croisé avec le javelot placé (Observer : le haut du corps / la tenue de l'engin ,
l'exécution de la foulée d'impulsion , le rythme des foulées) (Photo en haut page suivante)
-Du Hop jusqu'au contact au sol de la jambe de blocage avec rotation de la hanche et extension de la jambe d'appui
(Observer: la même chose que ci dessus plus légère inclinaison en arrière du corps , répartition du poids du corps , rythme)
(Photo milieu page suivante)
-Rotation interne du bras et avancée de la hanche avec aide d'un partenaire (Photo page suivante) , en utilisant une lanière
élastique , avec un javelot (Photo page suivante) (Observer : le mouvement de l'épaule , la position du coude , la main , la
position du tronc)

La course d'élan

-Accélération avec le javelot en position de course (au dessus de la tête)
-Placements répétés du javelot en course
-Course en pas croisés avec et sans javelot
-Course bondissante avec javelot placé

Lancers sans élan

-Avec l'engin de compétition
-Piqués (lancers vers le sol à 5-10m)
-Lancers de face avec coude déjà placé
-Lancers de med ball en touche foot ball à 2 mains par dessus la tête
-Lancers de différents engins : Balles , bâtons
-Exercices de renforcement spécifique : lancers sans élan avec des engins / javelots lourds (Voir chap 13.1)
-Exercices de vitesse spécifique : lancers sans élan avec javelots légers

Mouvement global

-Dans les conditions de compétition
-A partir de la partie acyclique en 5 foulées de l'élan – avec 2 foulées d'élan + les 5 appuis
 lancers après plusieurs Hop consécutifs
-Avec tronc de face et bras lanceur déjà placé en rotation interne
-Lancer par tous les temps et dans toutes les conditions : pluie , bruit , nombre limité d'essais , vent de face , de dos etc…
-Lancer des javelots de poids différent (Voir chap 13.1)

14. REPARTITION DE LA CHARGE D'ENTRAINEMENT ANNUELLE
Dans les tableaux qui suivent se trouve une combinaison des différents éléments de l'entraînement et de leur dosage au cours
de l'année. Ces tableaux sont ceux qui conviennent pour de jeunes athlètes et doivent être utilisés comme un cadre-guide
grossier et l'indication des tendances des charges d'entraînement telles qu'elles doivent être adaptées à chaque individu. Ils
sont divisés en groupes de séances ayant trait au "lancer"

-Force générale
-Force spécifique
-Vitesse générale
-Autres entraînements
-Quantité d'entraînement de lancers spécifiques

Le contenu de chaque séance sera expliqué plus en détail dans les différents éléments de l'entraînement
Tableau : Quantité d'entraînement en lancers spécifiques lors des différentes années du développement (1ère à 3e année) d'après
HARNES

                       Novembre – Décembre   Janvier - Février               Mars – Avril
Années                 1     2       3     1       2        3               1      2            3
Un bras
Léger                  20         20    25      25       30         35      50        52        54
Normal                 5          5     5       5        10         15      12        15        18
Lourd                  20         25    30      30       35         40      18        20        22
2 bras                 10         15    20      15       15         20      12        12        12
Total par jour         55         65    80      75       90         110     92        99        106
Nb jours / semaine     2          2     3       3        3          4       3         3         4

                        Mai – Juin                   Juillet                Aout – Septembre
Années                 1       2        3       1         2         3       1       2      3
Un bras
Léger                  18         21    23      18       21         23      12        14        16
Normal                 25         30    35      12       16         16      14        18        22
Lourd                  15         15    15      10       10         10      7         7         7
2 bras                 8          8     10      8        8          10      6         6         6
Total par jour         66         74    83      48       55         59      39        45        51
Nb jours / semaine     2          2     3       3        3          4       2         2         3

15. PROGRAMME D'ENTRAINEMENT
Programme d'entraînement hebdomadaire type

L'organisation du contenu hebdomadaire d'entraînement doit tenir compte des effets réciproques de l'entraînement de la
condition physique et de l'entraînement technique , de même que des formes de travail particulières utilisées. En conséquence
le programme type hebdomadaire ci dessous ne peut servir que de guide.

Programme d'entraînement hebdomadaire type d'un lanceur de javelot (Période de préparation I)
JOUR 1                                                         JOUR 4
-Echauffement sauts /Lancers                                   -Echauffement sprint / lancers
-Force générale de lancer                                      -Vitesse
-Détente                                                       -Technique
-Force maximale (Hypertrophie)                                 -Force générale

JOUR 2                                                         JOUR 5
-Echauffement sprint / lancers                                 -Echauffement lancers
-Vitesse                                                       -Force générale de lancers
-Technique                                                     -Force maximale (Hypertrophie)
-Force générale

JOUR 3                                                         JOUR 6
-Echauffement lancers                                          -Endurance générale
-Force spécifique de lancer
-Force maximale (Hypertrophie)                                 JOUR 7
                                                               -Repos

Programme d'entraînement hebdomadaire type d'un lanceur de javelot (Période de compétition )
JOUR 1                                                         JOUR 4
-Echauffement musculation                                      -Echauffement lancers
-Force spécifique (IC training)                                -Vitesse spécifique
-Force générale de lancer                                      -Force générale

JOUR 2                                                         JOUR 5
-Echauffement lancers                                          -Echauffement sprint
-Technique                                             -Vitesse
-Force maximale (IC training)                          -Force détente

JOUR 3                                                 JOUR 6
-Echauffement musculation                              -Compétition de préparation
-Force maximale (IC training)
-Force détente                                         JOUR 7
                                                       -Régénération

EXEMPLE DE PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR LE LANCEUR DE JAVELOT
Période de préparation 1 / section 2

JOUR 1
ECHAUFFEMENT                           10 minutes jogging
SOUPLESSE                              Exercices d'assouplissements divers
FORCE GENERALE DE LANCER               -Médecine ball
                                        Lancers 2 mains départ de côté
                                        Lancers en marchant (de face)
                                        Lancers en marchant (avec rotation du tronc de côté)
FORCE DETENTE                          3 x 10 bondissements
                                       8 x 5 sauts de haies
FORCE                                  -Arrachés 6 x 8 x 80%
                                       -Pulls overs 5 x 10 x 80%
RETOUR AU CALME                        Jogging
                                       Etirements et assouplissements de la colonne vertébrale

JOUR 2
ECHAUFFEMENT                           10 minutes jogging
SOUPLESSE                              Exercices d'assouplissements divers
VITESSE                                -ABC du sprinter
                                       -Sprints départ accroupi 4x15m , 3x25m , 3x10m
TECHNIQUE                              Javelot 800g
                                       -lancers sans élan (10 rep)
                                       -Lancers sur 3 foulées (5 rep)
                                       -Lancers sur 5 foulées (15 rep)
                                       Boule 1kg
                                       -Lancers sur 5 foulées (15 rep)
FORCE                                  Exercices dorsaux , abdominaux et obliques
                                       4x12 rep chaque
RETOUR AU CALME                        Jogging , stretching

JOUR 3
ECHAUFFEMENT                           10 minutes jogging
SOUPLESSE                              Exercices d'assouplissements divers
FORCE SPECIFIQUE DE LANCER             Lancers sans élan , de face , à gauche et à droite
                                       -Lancer de balle-javelot (15 rep)
                                       -Poids de 2kg (15 rep)
                                       -Poids de 3kg (3x10 rep avec balancier du bras)
FORCE                                  -Squats 5x10 à 80%
FORCE DETENTE                          Séries de bondissements
                                       -Droite-droite-gauche-gauche… (2x10 rep)
                                       -Droite,droite,droite,gauche,gauche,gauche … (2x10 rep)
                                       -Sauts avec flexion-extension complète des jambes …(3x10 reps)
RETOUR AU CALME                        Jogging , stretching


JOUR 4
ECHAUFFEMENT                           10 minutes jogging
SOUPLESSE                              Exercices d'assouplissements divers
VITESSE                                -ABC du sprinter
                                       -Sprints départ accroupi : 1x10 , 15,20,25,30m
TECHNIQUE                               Javelot 800g
                                        -Lancers sans élan (10rep)
                                        -Lancers sur 3 foulées (5 rep)
                                        -Lancers sur 5 foulées (15 rep)
                                        Boule de 1kg
                                        -Lancers sur 5 foulées (15 rep)
FORCE                                   Exercices abdominaux , dorsaux ,obliques
                                        4x12 rep chaque
RETOUR AU CALME                         Jogging , stretching

JOUR 5
ECHAUFFEMENT                            10 minutes jogging
SOUPLESSE                               Exercices d'assouplissements divers
FORCE GENERALE DE LANCER                Medecine ball
                                        -Assis contre un box (3x20 rep)
                                        -En marchant , en laissant passer (3x20 rep)
FORCE                                   -Tirages épaulé hauts 5x10 x80%
                                        -2 x 5 x 5 Sauts de haies
                                        -Lancers à 2 mains par dessus la tête (Poids léger)
                                        8 en arrière , 8 en avant
                                        -Même exercice (Poids lourd)
                                        7 en arrière , 7 en avant
RETOUR AU CALME                         Jogging
                                        Exercices d'étirement et d'assouplissement de la colonne vertébrale

JOUR 6
ECHAUFFEMENT                            10 minutes jogging
SOUPLESSE                               Exercices d'assouplissements divers
ENDURANCE                               20-30' de jogging
REGENERATION                            Stretching

JOUR 7                                  Repos

EXEMPLE DE PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR UN LANCEUR DE JAVELOT
Période de compétition (Mais pas avant une compétition principale)

JOUR 1
ECHAUFFEMENT                            10 minutes jogging
SOUPLESSE                               Exercices d'assouplissements divers
FORCE                                   Pull overs : 2 x 3 / 2 x 2 / 2 x 1 / 2 x 3 rep
FORCE GENERALE DE LANCER                Médecine ball 2 x6 rep chaque
                                        -Lancers à 2 mains départ de côté
                                        -Exercice du gardien de but
                                        -Lancer assis de côté
RETOUR AU CALME                         Jogging
                                        Exercices de renforcement et d'étirement de la colonne vertébrale

JOUR 2
ECHAUFFEMENT                            10 minutes jogging
SOUPLESSE                               Exercices d'assouplissements divers
TECHNIQUE                               Javelot 800g
                                        -Piqués (Intensité sous maximale)
                                        -Sans élan (7 rep)
                                        -En marchant (7 rep)
                                        -Sur 5 foulées d'élan (7 rep)
                                        Courses d'élan sans lancer (10 rep)
                                        -lancers sur course complète de compétition (15 rep)


FORCE                                   Squats 2 x 5 / 2 x 3 / 1 x 2 / 2 x 1 / 2 x 3 rep
                                        Sauts de haies hautes 5 x 3
                             Développé couché (5 x3 rep)
RETOUR AU CALME              Jogging , stretching

JOUR 3
ECHAUFFEMENT                 10 minutes jogging
SOUPLESSE                    Exercices d'assouplissements divers
FORCE                        -Arraché : 2 x 5 / 2 x 3 / 1 x 2 / 2 x 1 / 2 x 3 rep
                             -Poids arrière à 2 mains par dessus la tête (Léger) 12 x
FORCE DETENTE                -6 bondissements x 2
                             -Triple saut avec élan x 5
                             -Triple saut 2 pieds en distance x 6
RETOUR AU CALME              Jogging , stretching

JOUR 4
ECHAUFFEMENT                 10 minutes jogging
SOUPLESSE                    Exercices d'assouplissements divers
FORCE SPECIFIQUE DE LANCER   Lancer de balles
                             -lancers sans élan (800g) (8 rep)
                             -Lancers en 5 foulées (800g) (8 rep)
                             Lancer sur élan de compétition
                             800g x 6 , 700g x 6 , 800g x 6 , 200g x 10
FORCE                        Exercices de renforcement abdominaux ,dorsaux , obliques
                             3 x 10 rep chaque

JOUR 5
ECHAUFFEMENT                 10 minutes jogging
SOUPLESSE                    Exercices d'assouplissements divers
VITESSE                      -ABC du sprinter
                             -Sprints 4 x 30 chronométrés
FORCE DETENTE                Test saut en longueur sans élan 4 x
                             Test triple saut 2 pieds 4 x
                             -Lancer arrière à 2 mains par dessus la tête (poids léger) 6 x
RETOUR AU CALME              Jogging , Stretching

JOUR 6                       Compétition de préparation

JOUR 7                       Régénération
                               PULL OVERS




MEDECINE BALL 2 Mains sans élan           MEDECINE BALL 2 Mains avec élan




      MEDECINE BALL 2 Mains Gauche-Droit-Gauche


                                          EXERCICES DE CONDITION PHYSIQUE


                                             DEVELOPPEMENT DE
                                            LA FORCE SPECIFIQUE
                                           DU LANCEUR DE JAVELOT


 MEDECINE BALL 2 Mains assis
EXERCICES DE SOUPLESSE SPECIFIQUE DU LANCEUR DE JAVELOT
   EXERCICES DE
     SOUPLESSE
ET MIMES SPECIFIQUES
   DU LANCEUR DE
      JAVELOT

				
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posted:7/26/2011
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