PLAN ENTRENAMIENTO COLEGIO DE ARBITROS - DOC

Document Sample
PLAN ENTRENAMIENTO COLEGIO DE ARBITROS - DOC Powered By Docstoc
					                                                      PLAN ENTRENAMIENTO COLEGIO DE ARBITROS
                                                              TEMPORADA 2008-09


Sem.   Fecha                   Lunes                           Martes                      Miércoles                Jueves        Viernes       Sábado              Domingo
                                                                                        FUERZA GENERAL

                                                                                       5KM. calentamiento
                                                                                                 +
                      CAPACIDAD AERÓBICA                                           15´ ejercicios de flexibilidad                                            CAPACIDAD AERÓBICA
                                                                                                +
                                                                                                                             3 km. Calentamiento
                                                                                             FUERZA
                        8 km. RITMO SUAVE                      NATACION
                                                                                                                                        +                   2x5 km. R´5´ RITMO SUAVE
                                   +                                                                                           15´ Ejercicios de                          +
                                                         300M Calentamiento crol
                     15´ ejercicios de flexibilidad                                                                              flexibilidad y             15´ ejercicios de flexibilidad
                                                                    +
                                                                                                                                 estiramientos
                                   +                     50m piernas boca arriba                                                                                          +
                                                                                                                                        +
                             abdominales                       50m braza                                                                                            abdominales
 4                                                             50m puños
                                                                                                                                MULTISALTOS
       15/06/09 al                                                                                                              VERTICALES
 5      05/07/09
                                                             50m piernas crol                                       DESCANSO
                                                                                                                                10X10VALLAS
                                                                                                                                                 DESCANSO
                                                            50m punto muerto
 6                                                         100m crol amplitud
                                                                                                                               ALTURA 0´50M
                                                                                                                               SEPARACION 6
                                                               50 m braza             1.    SQUAT COMPLETO                            PIES
                                                             100m frecuencia                3x6x50kg                                    +
                                                                    +                 2.    PECTORAL
                                                         200m Descalentamiento              3x6x40kg.                            VELOCIDAD
                           2x30 repeticiones                                          3.    ISQUIOTIBIALES                      3X5X10M. R´2´                     2x30 repeticiones
                                                                                            3x6x20kg.
                                                                                      4.    HOMBRO
                                                                                            3x6x20kg.
                                                                                      5.    CUADRICEPS
                                                                                            3x6x30kg
                        EJERCICIO Nº       1   EJERCICIO Nº      2   EJERCICIO    Nº    3   EJERCICIO Nº       4   EJERCICIO Nº       5


       FUERZA




                         Squat Completo            Pectoral            Isquiotibiales           Hombro                Cuadriceps

                        EJERCICIO Nº       1   EJERCICIO Nº      2   EJERCICIO    Nº    3   EJERCICIO Nº       4   EJERCICIO Nº       5


EJERCICIOS DE CARRERA



                         Skiping delante        Skiping detrás        Carrera piernas        Carrera espalda        Carrera lateral