LEGS

Document Sample
LEGS Powered By Docstoc
					                                             LEGS
                                                                                (By ‐Sagar A Pednekar) 



         (I)    Importance 
                • It acts as the base of the body it has to be strong 
                • Training legs helps to Improve all the functional movements used in a day to day life 
                • It is also the major Muscle of the body that promotes Fat Loss 
                • Training Legs also adds symmetry and proportion to the body i.e it adds up to the 
                   Esthetic value 
                    
     
    (II)  Important Muscle Group To Be Trained In Legs from Functionality Point Of View 
             • Quadriceps – Front(anterior) part of the thigh 
             • Hamstrings – Back (posterior) part of the thigh 
             • Gluteus ‐  Hips (buttocks) 
             • Calves – Lower leg 

       (III)   Joints Majorly involved in Training Legs 

             •   Hip Joint 
             •   Knee Joint 
             •   Ankle Joint 
         
 
     (IV)  Exercises to strengthen legs 
     
                                                                       a) Squat:‐ 
                                                       Target Muscle:‐ Quadriceps 
              

 

 

 

 

 

 

 

                     Procedure  
                       Stand with shoulder‐width apart distance in your feet. This becomes 
                       your starting position  
                       Inhale & lower your body down pushing your hips behind till 
                       hamstrings are parallel to the floor. 
                       Exhale and come back to the starting position  
                       Try to maintain a flat back throughout the movement.  
                        
    b) Lunge:‐ 
       Target muscle:‐ quadriceps 

                                                  

                                                  


                                                                            
                                                  

                                                  

                                                  

                                                  

 

           Procedure:‐ 
               Grab the  dumbells in a natural hanging position 
               Stand with shoulder width apart distance in legs. 
                inhale & perform a lunge stepping forward in any one of the leg. 
               See to it that the body weight is centrally placed & not transferred on to 
               knees by leaning the body in front 
               Exhale by pushing the front leg against the floor & coming back to the 
               starting position. 
                
    c) Step – up:‐  
       Target muscle :‐ Quadriceps 
        
                                                                                     
 

                                        Procedure:‐ 
                                              Select the height of a stepper by placing one leg on top of it, there has to be 
                                              right angle created at the knee joint. This becomes your starting position. 
                                              Exhale & climb on to a stepper by touching just the toe of the other leg. 
                                              Inhale & step down back to the starting position. 
                                               
                                    d) Stiff leg dead lift:‐ 
                                     
                                    Target muscle :‐ Hamstrings 
                                     

 

 




                                                                                                             
                                 Procedure:‐ 
                                        Stand with shoulder width apart stance . 

                                        Grab the barbell with a dead grip. 

                                     Inhale & travel maximum behind in your hips till your body drops almost parallel 
                                      to the floor , keep your knees soft at the same time. 

                                        Exhale & pull your hips back to the starting position contacting your gluteus( 
                                        hips ) & hamstrings together. 

                                              

                               e) Glute Extension Machine:‐ 

                                  Target muscle:‐ Gluteus maximus( hip  




                                                                                           
                                  Procedure:‐ 

                                    •    Stand facing the glute machine with one leg anchored to the cable of the 
                                         machine. 

                                    •    Exhale & push the entire leg behind extending in your hip & contracting it . 

                                    •    Return back to the starting position. 

                                    •    Repeat the same for the next leg. 

               

                f) Hip adduction machine:‐     
                     Target muscle:‐ Hip adductors 

   

                                    




                                                                                              
                             

                                 Procedure:‐ 

                        •         Sit down on a machine with legs spread out against the pad . this becomes the 
                                  starting position . 

                        •           Exhale & push both the knees inside contracting the hip adductors  

                        •            Inhale & release it back to the starting position. 

                         

                        g) Standing calf raises 

                             Target muscles:‐ calves 

                         

 

          
                                                                                                                     
             Procedure:‐ 

       •      Stand on the platform of the machine by placing just the toes on it. 

       •      Place the handle bars on the shoulders . this becomes your  starting position. 

       •      Exhale & stand on your toes raising the heel up & contracting the calf muscles 

       •      Inhale & release it back to the starting position. 

        

        

    

 

 

 

 

 

 
 

				
DOCUMENT INFO
Shared By:
Categories:
Tags:
Stats:
views:9
posted:7/1/2011
language:English
pages:7