Prog_10km_du_louvre

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          Son premier 10 km ( débutant)

articipation à son 1er 10 km.




          Ce plan est établi pour un coureur qui désire faire son premier 10 km entre 50’ et 1H.

          Base : courir 1H en aisance respiratoire

          Préparations : Elle dure 4 semaines avec 3 entraînements hebdomadaires. Introduction à des séances ave
Semaine 01 Séance 01
           Séance 02   20’
                       échauffeme
                       nt + 4 x 5’
                       allure
                       soutenue
                       récupératio
                       n de 2’au
                       trot ou
                       marche
                       entre les
                       séries + 5’
                       lent +
                       étirements
           Séance 03   Footing 1H
                       cool
Semaine 02 Séance 01   40’ + 7 x
                       100m
                       récupératio
                       n en
                       trottinant
                       sur le
                       chemin du
                       retour + 5’
                       +
                       étirements
           Séance 02   20’
                       échauffeme
                       nt + 3 x 10’
                       allure
                       soutenue
                       récupératio
                       n de 2’ au
                       trot ou
                       marche
                       entre les
                       séries + 5’
                       lent +
                       étirements
           Séance 03   Footing 1H
                       – 1H15
                       cool
                           Semaine 03 Séance 01                 40’ + 10 x
                                                                100m
                                                                récupératio
                                                                n en
                                                                trottinant
                                                                sur place
                                                                égale au
                                                                temps
                                                                d’effort +
                                                                5’ lent +
                                                                étirements
                                      Séance 02
                                      Séance 03                 Footing 1H
                           Semaine 04 Séance 01                 20’ de
                                                                footing + 4
                                                                x 100m
                                                                déroulés
                                                                +5’ lent +
                                                                étirements
                                              Séance 02         30’ footing
                                                                cool
                           COMPETI                              10KM
                           TION

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                           Annuler
 10 km entre 50’ et 1H.



domadaires. Introduction à des séances avec des changements de rythme et des accélérations de 100m
accélérations de 100m
             Objectif :10 km en 50min-1H avec 2-3 entraînements par semaine sur 8 semaines

                                            JEUDI                                   Week-end                           optionnelle

                          20’ footing + 2 x 15’ allure soutenue
Semaine 13    re
             1 semaine    recup 2’ au trot ou en marchant + 5’ lent    1 h footing ou Test 10km Montigny             footing 50min
                          + étirements

                          20’ footing +12 x 1/1 + 10’ footing lent
              e                                                                                                 50’ footing + 6 x 100 m
Semaine 14   2 semaine    Essayez de toujours faire la même           1 h10 footing ( ou séance au Pommier )
                                                                                                               rapide , récup 100 m trot
                          distance en 1’

                           20’ footing + 8 x 1’30’’ rapide, récup                                                Piste : 20’ footing + 6 x
Semaine 15   3e semaine   1’15’’ trot +10’ footing lent Essayez de                1 h10 footing                800 m : 4’ (+/- 2’’) récup
                          toujours faire la même distance en 1’30’’                                            en 2’ trot +10’ footing lent


                          20’ footing + 8 x 2’ rapide, récup 1’30’’                                            30’ footing +10 x 30’’ en
Semaine 16   4e semaine   trot + 10’ footing lent Essayez de                   1 h 15’ footing lent             côte, récup trot sur la
                          toujours faire la même distance sur 2’                                                        distance


                            Piste : 20’ footing + 6 x 1000 m en5’,                                              50’ footing + 6 x 100 m
Semaine 17   5e semaine                                                            1 h footing
                               récup 2’ trot +10’ footing lent                                                  rapide , récup100 m trot


                           25’ footing + 3 x 7’ (allure course),
                          récup 3’ trot +10’ footing lent Essayez      1 h 15’ footing avec les 10 dernières    50’ footing + 6 x 100 m
Semaine 18   6e semaine
                          d’être régulier sur les 7’ et de toujours             minutes plus rapide            rapide , récup 100 m trot
                          faire la même distance.

                           15’ footing +5 min de 30/30 +5’ footing      Compétition : 10 km Route du
Semaine 19   7e semaine
                               lent ( séance à faire Mercredi )                    louvre

				
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posted:6/28/2011
language:French
pages:8