การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก by slonriam

VIEWS: 151 PAGES: 13

More Info
									                             การออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนัก

                                                                 วิยะดา ทัศนสุวรรณ
                                                                 สถาบันวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล

         ความเปนอยูในโลกปจจุบันที่ปรับเปลี่ยนไปเพื่อความสะดวกสบาย             มีเครื่องชวยใน
ชีวิตประจําวัน ทําใหลดการใชพลังงาน ในทางกลับกันอาหารก็มีมากมาย หลากหลายและงายในการ
ซื้อมารับประทาน รวมทั้งบริโภคนิสัยก็เปลี่ยนไป มีความไมสมดุลระหวางการใชพลังงานและการ
ไดรับพลังงาน เมื่อสะสมเปนเดือนเปนป ก็สงผลทําใหเกิดปญหาทางดานสุขภาพตามมา ไดแก
โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน เกาท ขออักเสบ รวมทั้งมะเร็ง ความอวนหรือการมีน้ําหนักตัวที่
มากเกินไป เปนตัววัดเบื้องตนที่จะบงบอกความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกลาวขางตน ดังนั้นการดูแลให
                                                                               ํ
น้ําหนักตัวพอเหมาะ จึงเปนสิ่งจําเปนของทุกกลุมอายุ การควบคุมน้ําหนักหรือลดน้าหนักใหนอยลง
ตองทําอยางคอยเปนคอยไป และตอเนื่องจึงจะไมกอใหเกิดปญหาดานอื่นตามมา โดยการควบคุม
                                      ี้
อาหารและการออกกําลังกาย ซึ่งในที่นจะกลาวละเอียดเฉพาะการออกกําลังกาย

        การออกกําลังกาย (Exercise) และกีฬา (Sports)
         ในอดีตการเลนกีฬาหรือออกกําลังกาย เปนเรื่องของนักกีฬา มีการฝกซอมเพื่อเขารวมแขงขัน
                                          ่
แตในระยะตอมา มีการรณรงคเกี่ยวกับเรืองการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ จึงทําใหวงการการออก
                           ่
กําลังกายและเลนกีฬาเปนเรืองของทุกคน อันเปนแนวทางหนึ่ง ที่นําไปสูการมีคุณภาพชีวิตที่ดี หัวใจ
ในการออกกําลังกายที่มีเปาหมายเพื่อมุงเนนการลดน้ําหนัก มีดังนี้
         • การออกกําลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) หมายถึงการออกกําลังกายที่
              กลามเนื้อไดพลังงานจากการใชออกซิเจน ในการเผาผลาญอาหาร ซึ่งมักจะตองมีการ
              หดและคลายคลายตัวของกลามเนื้ออยางตอเนื่อง มีผลดีตอระบบหัวใจและหลอดเลือด
              รวมทั้งควบคุมน้ําหนัก ไดแก ปนจักรยาน วิ่งเหยาะ เดินเร็ว วายน้ํา เตนแอโรบิค เปน
              ตน



        •         ความหนัก (Intensity) หมายถึง การออกกําลังกายที่มีระดับความเหนื่อยปานกลาง
                                         ึ
                  สามารถวัดไดจากความรูสกของผูที่ออกกําลังกายเอง คือ มีระดับการหายใจที่เร็ว
                  ขึ้นกวาปรกติ ขณะที่ออกกําลังกายสามารถพูดคุยได มีผูกําหนดการประมาณ
                  ความรูสึกเปนคะแนนความเหนื่อย (Rate of perceived exertion, RPE) โดยให
                                                                           ่
          ระดับคะแนนตั้งแต 6 – 20 (ดังตารางที่ 1) โดยใหระดับ 6 คือไมเหนือยเลย และ
          ระดับสูงสุดของความเหนื่อยคือ ระดับ 20 คือ เหนื่อยมากจนตองหยุดการออก
          กําลังกาย จะเห็นวาระดับความเหนื่อยปานกลางที่พอเหมาะจะอยูระหวาง 12 – 14
          คะแนน
        ตาราง 1 ระดับคะแนนความเหนื่อย
     คาความเหนื่อย                              ระดับความเหนื่อย
     6                                Very , very light ไมเหนื่อยเลย
     7
     8                                Very light         เริ่มเหนื่อย
     9
     10                               Fairly light       เหนื่อยเล็กนอย
     11
     12
     13                               Some what hard    เหนื่อยปานกลาง
     14
     15                               Hard              เหนื่อยมากขึ้น
     16
     17                               Very hard          เหนื่อยมากๆ
     18
     19                               Very, very hard    เหนื่อยมากที่สุด
     20


ในกรณีที่สามารถจับชีพจรตัวเองได ก็สามารถบอกระดับความเหนื่อยในระดับออกกําลังกาย
ได โดยการออกกําลังกายที่ถือวาอยูในระดับปานกลางคือ มีระดับชีพจรอยูระหวาง50 – 80 %
ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate) คิดไดจาก 220 – อายุ (ป)
ยกตัวอยางเชน นาย ก อายุ 40 ป ตองการออกกําลังกายใหไดระดับปานกลาง สามารถ
            ั
คํานวณไดดงนี้
                อัตราการเตนหัวใจสูงสุด = 220 – 40
                                            = 180 ครั้ง / นาที
ระดับ 50 – 80 % ของอัตราการเตนหัวใจสูงสุด = 180 x 50 / 100 หรือ 180 x 80 / 100
                                            = 90 – 134 ครั้ง / นาที
ดังนั้นนาย ก ควรจะออกกําลังกายใหชีพจรเตนเร็วขึ้น 90 – 134 ครั้ง / นาที จึงจะถือวาเปน
การออกกําลังกายที่ระดับความหนักปานกลาง
       •         ความนานของการออกกําลังกาย (Duration of Exercise) การออกกําลังกายที่จะมี
                 ผลทําให ลดน้ําหนักไดตองมีความนานของการออกกําลังกายแตละครั้งไมต่ํากวา
                                                        ้
                 20 – 30 นาที สาเหตุที่ตองนานถึงขนาดนันเนื่องมาจากการเผาผลาญอาหารเพื่อให
                 ไดพลังงานในการออกกําลังกายในนาทีที่ 20 เปนตนไป จะใชไขมันเปนหลัก จึง
                 ทําใหสามารถลดไขมันได แตสําหรับผูเปนนักออกกําลังกายหนาใหม การเริ่มตน
                 ไมควรจะหักโหม หรือพยายามทําใหได 20 นาที เพราะอาจทําใหเกิดการบาดเจ็บ
                 และลมเลิกการออกกําลังกายไปในที่สุด ควรจะคอยๆ เพิ่มความนานจากเริ่มตน
                 อาจจะเปน 5 นาที แลวคอยๆ เพิ่มจนได 20 – 30 นาที

   การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต (Lifestyle) และการเพิ่มการเคลื่อนไหวรางกาย (Physical Activity)
         การสํารวจการออกกําลังกาย            พบวามีผูออกกําลังกายมากขึ้น รวมทั้งสถานที่หรือ
                                         ํ
สวนสาธารณะที่สามารถออกกําลังกายมีจานวนมากขึ้น แตขอมูลระดับการเคลื่อนไหวรางกายยังไมมี
ขอมูลยืนยันชัดเจน แตถาหากเอาอัตราสวนของวิถีชีวิตแบบชุมชนเขตเมือง เปรียบเทียบกับชุมชนเขต
                                                        ่
ชนบท จะพบวาความเปนอยูแบบชุมชนเขตเมืองจะเพิมมากขึ้น ในขณะที่ชุมชนเขตชนบทมีจํานวน
                                                     ิ
ลดลง ดังนั้นอาจจะคาดเดาวา การปรับเปลี่ยนวิถีชีวตจากแบบชนบทเปนแบบชุมชนเขตเมือง นาจะ
สงเสริมใหมีการเคลื่อนไหวรางกายลดลง มีการทํากิจกรรมซ้ําๆ หรืออยูในอิริยาบทหนึ่งทาเดียว
                ่                          ่
นานๆ เชน นังทํางานหนาคอมพิวเตอร นังคุมเครื่องจักรกล คนงานทําถนน สงผลใหเกิดปญหาการ
                                                                    ้
ปวดเมื่อยกลามเนื้อเนื่องจากอยูในอิริยาบถหนึ่งนานๆ นอกจากนีการเปลี่ยนวิถีชีวิตแบบชุมชนเขต
              
เมืองมักจะมีปจจัยอื่นที่ตามมา เชน ความเรงรีบในการทํางาน การใหความสําคัญกับการเพิ่มรายได
จนกระทั่งลดความสําคัญในการใชเวลาในการทําภารกิจสวนตัว สงผลใหเกิดความเครียด และทําให
เกิดปญหาสุขภาพตางๆตามมา

     พีระมิดของการเคลื่อนไหวรางกายเพื่อสุขภาพ (Physical Activity Pyramid)
     การพิจารณาเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวรางกายเปนแนวทางหนึ่งที่จะชวยใหเพิ่มการใชพลังงาน โดย
                                                    ่
พยายามเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวันตางๆ ทั้งทีทํางาน ในบาน และการเดินทาง เพื่อใหเขาใจ
และงายตอการปฏิบัติ จึงสรุปขอแนะนําเปนพีระมิดของการเคลื่อนไหวรางกาย ซึ่งจะแนะนําการ
เคลื่อนไหวและออกกําลังกายภายใน 1 สัปดาห ดังภาพที่ 1
                                       ่
              ภาพที่1 พีระมิดของการเคลือนไหวรางกายเพื่อสุขภาพ


                                                                        ลดกิจกรรมนั่ง,นอน
                                                                            • ดูทีวี
                                                                            •เลนเกมส
                                                                                                             ่
                                                                                                      ระดับที4
                                                                            •คอมพิวเตอร
                                                                      2 - 3 วันตอสัปดาห
                                                               กิจกรรมพาเพลิน
                                                                                                                         ่
                                                                                                                  ระดับที3
                                                                                    ฝกกลามเนื้อ
                                                             •ตระกรอวง              •ยืดเหยียด
                                                             •นาฎศิลปพื้นบาน •ยกน้ําหนัก
                                                             •เกมสพื้นบาน          •บริหารกาย/
                                                             •กอลฟ                  •โยคะ
                                                             •โบวลิ่ง 3 - 5 วันตอสัปดาห
                                                      กิจกรรมแอโรบิก                          กีฬาพาเพลิน

                                                                                                                                     ่
                                                                                                                              ระดับที2
                                                     •เดิน-วิ่ง                              •ฟุตบอล
                                                     •ขี่จักรยาน                             •บาสเกตบอล
                                                     •วายน้ํา                               •วอลเลยบอล
                                                     •รํามวยจีน                              •กีฬาไมหวด:
                                                                                             •เทนนิส แบดมินตัน
                                                                                ทุกวัน

                                                                                                                                                   ่
                                                                                                                                            ระดับที1
                                                          วิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงอยางสม่ําเสมอ
                                        •เดินขึ้นบันได เดินในที่ทํางาน เดินในตลาด / หางสรรพสินคา เดินหลังอาหารเที่ยง/เย็น
                                        •ทํางานบานหรืองานอาชีพที่ใชแรงงาน : กวาดบาน ถูบาน ลางรถ ตัดหญา
                                        •ทํางานอดิเรกที่ตองใชแรง : พรวนดิน รดน้ําตนไม พาสุนัขไปเดินเลน
                                                 ควรทํากิจกรรมดวยความสนุก และกระตือรือรนที่จะทํา
                (ขอมูล Barbara Willenberg Human Enviromental Science Puplication GH 1800..http:// muextension.missoun.edu/xplor/hesguid foodnut.)



• ระดับที่ 1 การปฏิบัติตัวในชีวิตประจําวัน ปรับเปลี่ยนใหมีการเคลื่อนไหวใหมากขึน ใน
                                                                                ้
   บางหนวยงานมีโครงการเดินเพื่อสุขภาพ (ดังตารางที่ 2) โครงการเดินขึ้นบันไดแทนการ
   ใชลิฟต ในบางโอกาสที่สามารถเดินมาทํางานหรือปนจักรยาน แทนการขับรถมาทํางาน
   ขณะอยูที่บานก็ควรหาโอกาสที่จะทํางานบานเชน ถูบาน ลางรถ ทําสวน หรือเลนกับลูก
   ในกรณีที่มีลูกเล็ก นอกจากจะไดออกกําลังแลวยังมีโอกาสไดคลายเครียด และเพิ่ม
   ความสัมพันธระหวางคนในครอบครัว
ตารางที่ 2 ตัวอยางโปรแกรมการเดิน
 สัปดาหที่   อบอุนรางกาย(นาที)                      เดินเร็ว (นาที)                      ผอนกอนหยุด (นาที)                          รวม
     1             เดินชาๆ 3                             เดินเร็ว 5                              เดินชา 2                               10
     2             เดินชาๆ 4                             เดินเร็ว 8                              เดินชา 3                               15
     3             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 11                              เดินชา 4                               20
     4             เดินชาๆ 5                             เดินเร็ว14                              เดินชา 5                               24
     5             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 16                              เดินชา 5                               26
     6             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 18                              เดินชา 5                               28
     7             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 20                              เดินชา 5                               30
     8             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 25                              เดินชา 5                               35
     9             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 28                              เดินชา 5                               38
  10และ            เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 30                              เดินชา 5                               40
 ตอๆ ไป
        • ระดับที่ 2 การออกกําลังกายหรือเลนเกม กีฬา ที่เพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและ
          หลอดเลือด เชน การปนจักรยานระยะไกล วายน้ํา ใหมีความตอเนื่องประมาณ 20 นาที
          สัปดาหละ 3 – 5 วัน




       • ระดับที่ 3 การเคลื่อนไหวหรือออกกําลังกายที่เพิมความยืดหยุนและเสริมสรางความ
                                                               ่                 
                                                       ่            
            แข็งแรงกลามเนื้อ สามารถทําไดทุกที่ ทั้งทีทํางานและที่บาน หรือตามศูนยฟตเนสตางๆ
                                                         ื                                  ้
            สัปดาหละ 2 – 3 วัน ควรเพิ่มจํานวนครั้งที่ยดเหยียด หรือเพิ่มตุมน้ําหนักใหมากขึน ทุก 2
                                       ่
            อาทิตย หากไมมีอุปกรณเพิมน้ําหนักสามารถดัดแปลงวัสดุที่มีอยูได เชน การใชยางยืด
                     ่
            ขวดน้ําทีใชแลวกรอกทรายหรือน้ํา ตามน้ําหนักที่ตองการ ดังเอกสารแทรก 1 บริหาร
            รางกายบริเวณ หัวไหล แขน ขา ลําตัว วันละ 10 – 15 นาที
       • ระดับที่ 4 กิจกรรมที่ควรลดใหนอยที่สุด ไดแก การดูโทรทัศน เลนเกมคอมพิวเตอร ไม
            ควรเกิน 1-2 ชั่วโมง ตอวัน
                                                                               ่
       การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเคลื่อนไหวรางกาย ชวยใหรางกายเพิมการใชพลังงานไดถึง
                                                                                   ่
ประมาณ 1000 – 3500 กิโลแคลอรี่ตอสัปดาห หากตั้งใจปฏิบัติตามพีระมิดการเคลือนไหว ดังตัวอยาง
การใชพลังงานในการเคลื่อนไหวออกกําลังกายที่เพิ่มการใชพลังงาน 150 กิโลแคลอรี่ (ตารางที่ 3)

        ตารางที่ 3 ตัวอยางกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่ใชพลังงาน 150 กิโลแคลอรี่

            รายการ                เวลา (นาที)                  รายการ                เวลา (นาที)
ลางรถ เคลือบเงารถ                45 - 60        เตนรําจังหวะเร็ว                   30
เช็ดถูบาน หนาตาง               45 – 60        โกยหญา กวาดหญา                    30
เลนวอลเลยบอล                    45             เดิน 3.2 กิโลเมตร                   30
ทําสวน ขุดดิน                     30 - 35        เตนแอโรบิคในน้ํา                   30
ชูตลูกบาสเกตบอล                  30             วายน้ํา                            20
ขี่จักรยานระยะ 8 กิโลเมตร         30             เดินขึ้นบันได                       15
        การทดสอบสมรรถภาพรางกาย (Physical fitness test)
        การออกกําลังกายเพื่อมุงเนนการเปลี่ยนแปลงของน้ําหนักรางกายเปนหลัก บางครั้งเห็นผลชา
                                                                  ํ
หรือไมเปลี่ยนแปลงเลย แมวาจะตั้งใจปฏิบัติตามโปรแกรมอยางสม่าเสมอเปนเวลาหลายเดือน ซึ่ง
มักจะทําใหเกิดอาการทอถอย บางครั้งเกิดการบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย อาจมีสวนทําใหยกเลิก
                        ุ                                                                 ั
การออกกําลังกายไปในที่สด การทดสอบสมรรถภาพรางกาย (Physical fitness test) จึงเปนตัวชี้วดอื่น
ที่สามารถบงบอกถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นหลังการออกกําลังกาย ซึ่งมักจะประกอบดวยตัวชี้วัด
หลัก 3 ดาน คือ
               • ระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardio vascular endurance)
               • ความแข็งแรงกลามเนื้อ (Muscle strength)
               • ความยืดหยุนของขอตางๆ (Flexibility)
                            
        วิธีทดสอบสมรรถภาพรางกายมีหลายแบบ             ซึ่งในที่นี้ขอแนะนําแบบทดสอบอยางงาย
สามารถวัดความแข็งแรงของรางกายไดดวยตนเองดังนี้

       1.      ลุกขึ้นยืนจากเกาอี้ 30 วินาที (30-Second Chair Stand) เพื่อประเมินความแข็งแรงของ
            กลามเนื้อขา (Lower body strength) โดยการนับจํานวนครั้งของการลุกขึ้นยืน ภายใน
            เวลา 30 วินาที โดยมือทั้งสองขางประสานกันที่หนาอก
       2.      งอแขนยกน้ําหนัก (30-Second Arm Curl test) เพื่อประเมินความแข็งแรงของ
                                                                     ่
            กลามเนื้อแขน (Upper body strength) โดยใชมือขางทีถนัดถือลูกเหล็กหนัก 5 ปอนด
            (2.27 กิโลกรัม) สําหรับผูหญิง และ 8 ปอนด (3.63 กิโลกรัม) สําหรับผูชาย นับจํานวน
            ครั้งที่สามารถยกลูกเหล็ก โดยงอขึ้นพับศอกอยางสมบูรณ ภายใน 30 วินาที
       3.      เดิน 6 นาที (6 – Minute Walk test) เพื่อประเมินความอดทนหรือระบบหัวใจและ
            หลอดเลือด โดยกําหนดระยะทางเปนหลาหรือเมตร ที่สามารถเดินไดภายใน 6 นาที
       4.                                                   ่
               เดินย่ําเทา 2 นาที (2- Minute Step test) เพือประเมินความอดทนเชนเดียวกับการเดิน 6
                                                        ิ
            นาที แตกรณีที่มีพื้นที่จํากัดก็สามารถใชวธีนี้แทน โดยการนับจํานวนครั้งที่ยกเขาขึ้น ลง
            อยางสมบูรณภายใน 2 นาที ระดับการยกเขาแตละครั้งตองใหสูงถึงกึ่งกลางระหวาง
            ลูกสะบา กับขอบบนสุดของกระดูกเชิงกราน
       5.      นั่งเกาอี้ยื่นแขนแตะปลายเทา (Chair Sit – and – Reach test) เพื่อประเมินความออนตัว
            ของรางกายสวนลาง (Lower body flexibility) นั่งเกาอี้คอนไปดานหนา เหยียดขาไป
                                                                                          ้
            ขางหนาหนึ่งขาง คอยๆ กมตัวไปขางหนาเหยียดมือขางเดียวกันแตะปลายนิวเทา วัด
            ระยะหางจากปลายนิ้วเทา ถาไมถึงคาที่ไดจะเปนลบ ถาเลยปลายเทาเปนบวก
        6.    เอื้อมมือแตะมือทางดานหลัง (Back Scratch test) เพื่อประเมินความออนตัวของ
           รางกายสวนบน (Upper body flexibility) โดยยื่นแขนขางหนึ่งเหนือศีรษะแลวงอแขน
           ขามบาไปดานหลัง งอแขนอีกขางขึ้นจากดานลาง เอื้อมไปหาปลายนิ้วมืออีกขางกลาง
                                                                               
           หลัง วัดระยะหางของปลายนิ้วทั้งสองขาง หากไมถึง วัดระยะหางใหคาติดลบ หากปลาย
           นิ้วเกยกันจะมีคาเปนบวก
       7. ลุกเดินจากเกาอี้ไปกลับรวม 16 ฟุต (8 – Foot up – and go test) เพื่อประเมินความ
                                                                ่
           คลองแคลวและการทรงตัว โดยการวัดระยะ เวลาทีใชในการลุกขึ้นจากเกาอี้ แลวเดินตอ
           อีก 8 ฟุต หรือ 2.44 เมตร แลวเลี้ยวกลับมานั่งที่เดิมรวมระยะทาง 16 ฟุต
      พยายามทดสอบเพื่อดูความแข็งแรงของรางกายเปนระยะและบันทึกความสามารถที่ทําได หาก
มีการออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ จะเห็นความแตกตางไดภายใน 3เดือน
      สรุปขอแนะนําการออกกําลังกายและการปฏิบัติตัวสําหรับคนที่น้ําหนักมาก
       1. เลือกกิจกรรมการออกกําลังกายที่หลีกเลี่ยงการกด การกระแทก หรือเสี่ยงตอการหกลม
           เพื่อปองกันการบาดเจ็บ กลามเนื้อฉีกขาด เชน การเตนรําในน้ํา เดินเร็ว มวยจีน ไทเกก
           โยคะ
                                                                       ั
       2. คอยๆเพิ่มความหนักของการออกกําลังกายอยางชาๆ ไมหกโหม และตองทําอยาง
           สม่ําเสมอ และเปนประจํา
       3. กลุมคนทํางานในออฟฟศ โดยเฉพาะงานที่นั่งเปนประจํา ควรเวนการใชสายตาหรือพัก
           การทํางานเปนระยะ โดยการยืดเหยียดกลามเนื้อ หรือเดินไปมา ในทุกชั่วโมง ประมาณ
           5 – 10 นาที ดังเอกสารแทรก 2
       4. บันทึก น้ําหนัก และสมรรถภาพรางกายเปนระยะ เพื่อควบคุมใหอยูในเกณฑที่กําหนด
           ดังเอกสารแทรก 3
       5. รูจักวิธีการผอนคลาย และทําสมาธิเพื่อลดความเครียด ดังเอกสารแทรก 2
                         อนุโลมา วิโลมา Anuloma Viloma




                         อนุโลมา วิโลมา Anuloma Viloma
                                    การหายใจสลับรูจมูก
อนุโลมา วิโลมา คือการหายใจ โดยใหลมหายใจผานออก – เขาทางรูจมูกทีละขาง สลับกัน
วิธีทํา
     • ใชมือขวาทํา นาสิกมุทรา คือพับนิ้วชี้และนิ้วกลางลงที่องมือ เริ่มตนโดยใชนิ้วโปงปดรูจมูก
                                                             ุ
        ขวา หายใจออกทางซาย หายใจเขาทางซาย
     • สลับเอานิ้วนาง + นิ้วกอยปดรูจมูกซาย หายใจออกทางขวา หายใจเขาทางขวา เปน 1 รอบ
        ฝกทํา 3 – 5 นาที




ประโยชน
   • เปนการใชลมหายใจทําความสะอาดภายในบริเวณโพรงจมูก
   • เปนการปรับสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งแบงไดเปน 2 สวน คือ สวนที่รับผิดชอบ
      ดานการผอนคลาย Para – sympathetic Nervous System และ สวนที่
      รับผิดชอบดานการตื่นตัว Sympathetic Nervous System
      คําแนะนํา
      * เมื่อระบบ Para – sympathetic (ผอนคลาย) ทํางานเปนหลัก เรามักรูสึกวาลมหายใจ
      ชัดที่รูจมูกซาย ขณะเมื่อระบบ Sympathetic (ตื่นตัว) ทํางานเปนหลัก เรามักรูสึกวาลม
      หายใจชัดที่รูจมูกขวา

                   เอกสารแทรก3 ตัวอยางการบันทึกกิจกรรมการออกกําลังกายและสุขภาพ

      เดือนพฤษภาคม 2549
สัปดาหที่                         การออกกําลังกาย
1. วันที่ 1 – 7                 ออกกําลังกายแบบทนนานเกิน 20 นาที
   น้ําหนัก______ก.ก.




                                การยืดเหยียดกลามเนื้อ




                                การฝกความแข็งแรงกลามเนื้อ




                                วิถีชีวิตประจําวันที่ออกแรงเกิน 30 นาที



                                ออกกําลังกายแบบทนนานเกิน 20 นาที
2. วันที่ 8 – 14        การยืดเหยียดกลามเนื้อ
   น้ําหนัก______ก.ก.




                        การฝกความแข็งแรงกลามเนื้อ




                        วิถีชีวิตประจําวันที่ออกแรงเกิน 30 นาที




3. วันที่ 15 – 21       ออกกําลังกายแบบทนนานเกิน 20 นาที
   น้ําหนัก______ก.ก.




                        การยืดเหยียดกลามเนื้อ




                        การฝกความแข็งแรงกลามเนื้อ
                              วิถีชีวิตประจําวันที่ออกแรงเกิน 30 นาที




4. วันที่ 22 – 27             ออกกําลังกายแบบทนนานเกิน 20 นาที
   น้ําหนัก______ก.ก.




                              การยืดเหยียดกลามเนื้อ




                              การฝกความแข็งแรงกลามเนื้อ




                              วิถีชีวิตประจําวันที่ออกแรงเกิน 30 นาที




5. วันที่ 28 พ.ค. – 4 มิ.ย.   ออกกําลังกายแบบทนนานเกิน 20 นาที
   น้ําหนัก______ก.ก.
                                               การยืดเหยียดกลามเนื้อ




                                               การฝกความแข็งแรงกลามเนื้อ




                                               วิถีชีวิตประจําวันที่ออกแรงเกิน 30 นาที




สรุป การบันทึกในรอบ 1 เดือน
   น้ําหนักเปลี่ยนแปลง......................กิโลกรัม
   การทดสอบสมรรถภาพรางกาย
 • ลุก – ยืน 30 วินาที                       .......................ครั้ง
 • งอแขนยกน้ําหนัก 30 วินาที ........................ครั้ง
 • เดินย่ําเทา 2 นาที                       ........................ครั้ง
 • เอื้อมมือแตะดานหลัง                               ทําได                 ทําไมได หาง...............นิ้ว
                                         เอกสารแทรก 1 การบริหารรางกายดวยยางยืด


 กลามเนื้อไหลดานหลัง          กลามเนื้อหัวไหล        กลามเนื้อลําตัวดานขาง    กลามเนื้อขางลําตัวหรือ
       และสะบัก                                         ถาเอียงตัวตามไดกลามเนื้อ    ใตรักแรและหัวไหล
                                                                  ชวงเอว




กลามเนื้อขางลําตัวชวงบน       กลามเนื้อหัวไหล          กลามเนื้อบริเวณ             กลามเนื้อหนาอก
       และหัวไหล             และกลามเนื้อชวงตนคอ     สะบักหลังและกลามเนื้อ
                                                             บริเวณหัวไหล




กลามเนื้อตนแขนดานหนา     กลามเนื้อตนแขนดานหลัง        กลามเนื้อสะบัก          กลามเนื้อตนขาดานหนา
                                                            และแขนดานหลัง             และกลามเนื้อสะโพก




 กลามเนื้อบริเวณสะโพก        กลามเนื้อบริเวณสะโพก      กลามเนื้อหนาทอง หรือ
                                                                                      คําแนะนําในการบริหาร
        ดานขาง                     ดานหลัง               ถา งอ - เหยียดขา
                                                                                        • คอยๆทําตามทาตางๆ
                                                        จะไดกลามเนื้อหนาขาและ
                                                                  สะโพก                     8 – 10 ครั้งตอรอบ
                                                                                        • วันละ 2 – 3 รอบ
                                                                                        • หายใจเขาออกตาม
                                                                                            ปรกติ ไมกลั้นหายใจ

								
To top