Docstoc

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

Document Sample
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก Powered By Docstoc
					                             การออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนัก

                                                                 วิยะดา ทัศนสุวรรณ
                                                                 สถาบันวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล

         ความเปนอยูในโลกปจจุบันที่ปรับเปลี่ยนไปเพื่อความสะดวกสบาย             มีเครื่องชวยใน
ชีวิตประจําวัน ทําใหลดการใชพลังงาน ในทางกลับกันอาหารก็มีมากมาย หลากหลายและงายในการ
ซื้อมารับประทาน รวมทั้งบริโภคนิสัยก็เปลี่ยนไป มีความไมสมดุลระหวางการใชพลังงานและการ
ไดรับพลังงาน เมื่อสะสมเปนเดือนเปนป ก็สงผลทําใหเกิดปญหาทางดานสุขภาพตามมา ไดแก
โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน เกาท ขออักเสบ รวมทั้งมะเร็ง ความอวนหรือการมีน้ําหนักตัวที่
มากเกินไป เปนตัววัดเบื้องตนที่จะบงบอกความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกลาวขางตน ดังนั้นการดูแลให
                                                                               ํ
น้ําหนักตัวพอเหมาะ จึงเปนสิ่งจําเปนของทุกกลุมอายุ การควบคุมน้ําหนักหรือลดน้าหนักใหนอยลง
ตองทําอยางคอยเปนคอยไป และตอเนื่องจึงจะไมกอใหเกิดปญหาดานอื่นตามมา โดยการควบคุม
                                      ี้
อาหารและการออกกําลังกาย ซึ่งในที่นจะกลาวละเอียดเฉพาะการออกกําลังกาย

        การออกกําลังกาย (Exercise) และกีฬา (Sports)
         ในอดีตการเลนกีฬาหรือออกกําลังกาย เปนเรื่องของนักกีฬา มีการฝกซอมเพื่อเขารวมแขงขัน
                                          ่
แตในระยะตอมา มีการรณรงคเกี่ยวกับเรืองการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ จึงทําใหวงการการออก
                           ่
กําลังกายและเลนกีฬาเปนเรืองของทุกคน อันเปนแนวทางหนึ่ง ที่นําไปสูการมีคุณภาพชีวิตที่ดี หัวใจ
ในการออกกําลังกายที่มีเปาหมายเพื่อมุงเนนการลดน้ําหนัก มีดังนี้
         • การออกกําลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) หมายถึงการออกกําลังกายที่
              กลามเนื้อไดพลังงานจากการใชออกซิเจน ในการเผาผลาญอาหาร ซึ่งมักจะตองมีการ
              หดและคลายคลายตัวของกลามเนื้ออยางตอเนื่อง มีผลดีตอระบบหัวใจและหลอดเลือด
              รวมทั้งควบคุมน้ําหนัก ไดแก ปนจักรยาน วิ่งเหยาะ เดินเร็ว วายน้ํา เตนแอโรบิค เปน
              ตน



        •         ความหนัก (Intensity) หมายถึง การออกกําลังกายที่มีระดับความเหนื่อยปานกลาง
                                         ึ
                  สามารถวัดไดจากความรูสกของผูที่ออกกําลังกายเอง คือ มีระดับการหายใจที่เร็ว
                  ขึ้นกวาปรกติ ขณะที่ออกกําลังกายสามารถพูดคุยได มีผูกําหนดการประมาณ
                  ความรูสึกเปนคะแนนความเหนื่อย (Rate of perceived exertion, RPE) โดยให
                                                                           ่
          ระดับคะแนนตั้งแต 6 – 20 (ดังตารางที่ 1) โดยใหระดับ 6 คือไมเหนือยเลย และ
          ระดับสูงสุดของความเหนื่อยคือ ระดับ 20 คือ เหนื่อยมากจนตองหยุดการออก
          กําลังกาย จะเห็นวาระดับความเหนื่อยปานกลางที่พอเหมาะจะอยูระหวาง 12 – 14
          คะแนน
        ตาราง 1 ระดับคะแนนความเหนื่อย
     คาความเหนื่อย                              ระดับความเหนื่อย
     6                                Very , very light ไมเหนื่อยเลย
     7
     8                                Very light         เริ่มเหนื่อย
     9
     10                               Fairly light       เหนื่อยเล็กนอย
     11
     12
     13                               Some what hard    เหนื่อยปานกลาง
     14
     15                               Hard              เหนื่อยมากขึ้น
     16
     17                               Very hard          เหนื่อยมากๆ
     18
     19                               Very, very hard    เหนื่อยมากที่สุด
     20


ในกรณีที่สามารถจับชีพจรตัวเองได ก็สามารถบอกระดับความเหนื่อยในระดับออกกําลังกาย
ได โดยการออกกําลังกายที่ถือวาอยูในระดับปานกลางคือ มีระดับชีพจรอยูระหวาง50 – 80 %
ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate) คิดไดจาก 220 – อายุ (ป)
ยกตัวอยางเชน นาย ก อายุ 40 ป ตองการออกกําลังกายใหไดระดับปานกลาง สามารถ
            ั
คํานวณไดดงนี้
                อัตราการเตนหัวใจสูงสุด = 220 – 40
                                            = 180 ครั้ง / นาที
ระดับ 50 – 80 % ของอัตราการเตนหัวใจสูงสุด = 180 x 50 / 100 หรือ 180 x 80 / 100
                                            = 90 – 134 ครั้ง / นาที
ดังนั้นนาย ก ควรจะออกกําลังกายใหชีพจรเตนเร็วขึ้น 90 – 134 ครั้ง / นาที จึงจะถือวาเปน
การออกกําลังกายที่ระดับความหนักปานกลาง
       •         ความนานของการออกกําลังกาย (Duration of Exercise) การออกกําลังกายที่จะมี
                 ผลทําให ลดน้ําหนักไดตองมีความนานของการออกกําลังกายแตละครั้งไมต่ํากวา
                                                        ้
                 20 – 30 นาที สาเหตุที่ตองนานถึงขนาดนันเนื่องมาจากการเผาผลาญอาหารเพื่อให
                 ไดพลังงานในการออกกําลังกายในนาทีที่ 20 เปนตนไป จะใชไขมันเปนหลัก จึง
                 ทําใหสามารถลดไขมันได แตสําหรับผูเปนนักออกกําลังกายหนาใหม การเริ่มตน
                 ไมควรจะหักโหม หรือพยายามทําใหได 20 นาที เพราะอาจทําใหเกิดการบาดเจ็บ
                 และลมเลิกการออกกําลังกายไปในที่สุด ควรจะคอยๆ เพิ่มความนานจากเริ่มตน
                 อาจจะเปน 5 นาที แลวคอยๆ เพิ่มจนได 20 – 30 นาที

   การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต (Lifestyle) และการเพิ่มการเคลื่อนไหวรางกาย (Physical Activity)
         การสํารวจการออกกําลังกาย            พบวามีผูออกกําลังกายมากขึ้น รวมทั้งสถานที่หรือ
                                         ํ
สวนสาธารณะที่สามารถออกกําลังกายมีจานวนมากขึ้น แตขอมูลระดับการเคลื่อนไหวรางกายยังไมมี
ขอมูลยืนยันชัดเจน แตถาหากเอาอัตราสวนของวิถีชีวิตแบบชุมชนเขตเมือง เปรียบเทียบกับชุมชนเขต
                                                        ่
ชนบท จะพบวาความเปนอยูแบบชุมชนเขตเมืองจะเพิมมากขึ้น ในขณะที่ชุมชนเขตชนบทมีจํานวน
                                                     ิ
ลดลง ดังนั้นอาจจะคาดเดาวา การปรับเปลี่ยนวิถีชีวตจากแบบชนบทเปนแบบชุมชนเขตเมือง นาจะ
สงเสริมใหมีการเคลื่อนไหวรางกายลดลง มีการทํากิจกรรมซ้ําๆ หรืออยูในอิริยาบทหนึ่งทาเดียว
                ่                          ่
นานๆ เชน นังทํางานหนาคอมพิวเตอร นังคุมเครื่องจักรกล คนงานทําถนน สงผลใหเกิดปญหาการ
                                                                    ้
ปวดเมื่อยกลามเนื้อเนื่องจากอยูในอิริยาบถหนึ่งนานๆ นอกจากนีการเปลี่ยนวิถีชีวิตแบบชุมชนเขต
              
เมืองมักจะมีปจจัยอื่นที่ตามมา เชน ความเรงรีบในการทํางาน การใหความสําคัญกับการเพิ่มรายได
จนกระทั่งลดความสําคัญในการใชเวลาในการทําภารกิจสวนตัว สงผลใหเกิดความเครียด และทําให
เกิดปญหาสุขภาพตางๆตามมา

     พีระมิดของการเคลื่อนไหวรางกายเพื่อสุขภาพ (Physical Activity Pyramid)
     การพิจารณาเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวรางกายเปนแนวทางหนึ่งที่จะชวยใหเพิ่มการใชพลังงาน โดย
                                                    ่
พยายามเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวันตางๆ ทั้งทีทํางาน ในบาน และการเดินทาง เพื่อใหเขาใจ
และงายตอการปฏิบัติ จึงสรุปขอแนะนําเปนพีระมิดของการเคลื่อนไหวรางกาย ซึ่งจะแนะนําการ
เคลื่อนไหวและออกกําลังกายภายใน 1 สัปดาห ดังภาพที่ 1
                                       ่
              ภาพที่1 พีระมิดของการเคลือนไหวรางกายเพื่อสุขภาพ


                                                                        ลดกิจกรรมนั่ง,นอน
                                                                            • ดูทีวี
                                                                            •เลนเกมส
                                                                                                             ่
                                                                                                      ระดับที4
                                                                            •คอมพิวเตอร
                                                                      2 - 3 วันตอสัปดาห
                                                               กิจกรรมพาเพลิน
                                                                                                                         ่
                                                                                                                  ระดับที3
                                                                                    ฝกกลามเนื้อ
                                                             •ตระกรอวง              •ยืดเหยียด
                                                             •นาฎศิลปพื้นบาน •ยกน้ําหนัก
                                                             •เกมสพื้นบาน          •บริหารกาย/
                                                             •กอลฟ                  •โยคะ
                                                             •โบวลิ่ง 3 - 5 วันตอสัปดาห
                                                      กิจกรรมแอโรบิก                          กีฬาพาเพลิน

                                                                                                                                     ่
                                                                                                                              ระดับที2
                                                     •เดิน-วิ่ง                              •ฟุตบอล
                                                     •ขี่จักรยาน                             •บาสเกตบอล
                                                     •วายน้ํา                               •วอลเลยบอล
                                                     •รํามวยจีน                              •กีฬาไมหวด:
                                                                                             •เทนนิส แบดมินตัน
                                                                                ทุกวัน

                                                                                                                                                   ่
                                                                                                                                            ระดับที1
                                                          วิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงอยางสม่ําเสมอ
                                        •เดินขึ้นบันได เดินในที่ทํางาน เดินในตลาด / หางสรรพสินคา เดินหลังอาหารเที่ยง/เย็น
                                        •ทํางานบานหรืองานอาชีพที่ใชแรงงาน : กวาดบาน ถูบาน ลางรถ ตัดหญา
                                        •ทํางานอดิเรกที่ตองใชแรง : พรวนดิน รดน้ําตนไม พาสุนัขไปเดินเลน
                                                 ควรทํากิจกรรมดวยความสนุก และกระตือรือรนที่จะทํา
                (ขอมูล Barbara Willenberg Human Enviromental Science Puplication GH 1800..http:// muextension.missoun.edu/xplor/hesguid foodnut.)



• ระดับที่ 1 การปฏิบัติตัวในชีวิตประจําวัน ปรับเปลี่ยนใหมีการเคลื่อนไหวใหมากขึน ใน
                                                                                ้
   บางหนวยงานมีโครงการเดินเพื่อสุขภาพ (ดังตารางที่ 2) โครงการเดินขึ้นบันไดแทนการ
   ใชลิฟต ในบางโอกาสที่สามารถเดินมาทํางานหรือปนจักรยาน แทนการขับรถมาทํางาน
   ขณะอยูที่บานก็ควรหาโอกาสที่จะทํางานบานเชน ถูบาน ลางรถ ทําสวน หรือเลนกับลูก
   ในกรณีที่มีลูกเล็ก นอกจากจะไดออกกําลังแลวยังมีโอกาสไดคลายเครียด และเพิ่ม
   ความสัมพันธระหวางคนในครอบครัว
ตารางที่ 2 ตัวอยางโปรแกรมการเดิน
 สัปดาหที่   อบอุนรางกาย(นาที)                      เดินเร็ว (นาที)                      ผอนกอนหยุด (นาที)                          รวม
     1             เดินชาๆ 3                             เดินเร็ว 5                              เดินชา 2                               10
     2             เดินชาๆ 4                             เดินเร็ว 8                              เดินชา 3                               15
     3             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 11                              เดินชา 4                               20
     4             เดินชาๆ 5                             เดินเร็ว14                              เดินชา 5                               24
     5             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 16                              เดินชา 5                               26
     6             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 18                              เดินชา 5                               28
     7             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 20                              เดินชา 5                               30
     8             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 25                              เดินชา 5                               35
     9             เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 28                              เดินชา 5                               38
  10และ            เดินชาๆ 5                            เดินเร็ว 30                              เดินชา 5                               40
 ตอๆ ไป
        • ระดับที่ 2 การออกกําลังกายหรือเลนเกม กีฬา ที่เพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและ
          หลอดเลือด เชน การปนจักรยานระยะไกล วายน้ํา ใหมีความตอเนื่องประมาณ 20 นาที
          สัปดาหละ 3 – 5 วัน




       • ระดับที่ 3 การเคลื่อนไหวหรือออกกําลังกายที่เพิมความยืดหยุนและเสริมสรางความ
                                                               ่                 
                                                       ่            
            แข็งแรงกลามเนื้อ สามารถทําไดทุกที่ ทั้งทีทํางานและที่บาน หรือตามศูนยฟตเนสตางๆ
                                                         ื                                  ้
            สัปดาหละ 2 – 3 วัน ควรเพิ่มจํานวนครั้งที่ยดเหยียด หรือเพิ่มตุมน้ําหนักใหมากขึน ทุก 2
                                       ่
            อาทิตย หากไมมีอุปกรณเพิมน้ําหนักสามารถดัดแปลงวัสดุที่มีอยูได เชน การใชยางยืด
                     ่
            ขวดน้ําทีใชแลวกรอกทรายหรือน้ํา ตามน้ําหนักที่ตองการ ดังเอกสารแทรก 1 บริหาร
            รางกายบริเวณ หัวไหล แขน ขา ลําตัว วันละ 10 – 15 นาที
       • ระดับที่ 4 กิจกรรมที่ควรลดใหนอยที่สุด ไดแก การดูโทรทัศน เลนเกมคอมพิวเตอร ไม
            ควรเกิน 1-2 ชั่วโมง ตอวัน
                                                                               ่
       การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเคลื่อนไหวรางกาย ชวยใหรางกายเพิมการใชพลังงานไดถึง
                                                                                   ่
ประมาณ 1000 – 3500 กิโลแคลอรี่ตอสัปดาห หากตั้งใจปฏิบัติตามพีระมิดการเคลือนไหว ดังตัวอยาง
การใชพลังงานในการเคลื่อนไหวออกกําลังกายที่เพิ่มการใชพลังงาน 150 กิโลแคลอรี่ (ตารางที่ 3)

        ตารางที่ 3 ตัวอยางกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่ใชพลังงาน 150 กิโลแคลอรี่

            รายการ                เวลา (นาที)                  รายการ                เวลา (นาที)
ลางรถ เคลือบเงารถ                45 - 60        เตนรําจังหวะเร็ว                   30
เช็ดถูบาน หนาตาง               45 – 60        โกยหญา กวาดหญา                    30
เลนวอลเลยบอล                    45             เดิน 3.2 กิโลเมตร                   30
ทําสวน ขุดดิน                     30 - 35        เตนแอโรบิคในน้ํา                   30
ชูตลูกบาสเกตบอล                  30             วายน้ํา                            20
ขี่จักรยานระยะ 8 กิโลเมตร         30             เดินขึ้นบันได                       15
        การทดสอบสมรรถภาพรางกาย (Physical fitness test)
        การออกกําลังกายเพื่อมุงเนนการเปลี่ยนแปลงของน้ําหนักรางกายเปนหลัก บางครั้งเห็นผลชา
                                                                  ํ
หรือไมเปลี่ยนแปลงเลย แมวาจะตั้งใจปฏิบัติตามโปรแกรมอยางสม่าเสมอเปนเวลาหลายเดือน ซึ่ง
มักจะทําใหเกิดอาการทอถอย บางครั้งเกิดการบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย อาจมีสวนทําใหยกเลิก
                        ุ                                                                 ั
การออกกําลังกายไปในที่สด การทดสอบสมรรถภาพรางกาย (Physical fitness test) จึงเปนตัวชี้วดอื่น
ที่สามารถบงบอกถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นหลังการออกกําลังกาย ซึ่งมักจะประกอบดวยตัวชี้วัด
หลัก 3 ดาน คือ
               • ระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardio vascular endurance)
               • ความแข็งแรงกลามเนื้อ (Muscle strength)
               • ความยืดหยุนของขอตางๆ (Flexibility)
                            
        วิธีทดสอบสมรรถภาพรางกายมีหลายแบบ             ซึ่งในที่นี้ขอแนะนําแบบทดสอบอยางงาย
สามารถวัดความแข็งแรงของรางกายไดดวยตนเองดังนี้

       1.      ลุกขึ้นยืนจากเกาอี้ 30 วินาที (30-Second Chair Stand) เพื่อประเมินความแข็งแรงของ
            กลามเนื้อขา (Lower body strength) โดยการนับจํานวนครั้งของการลุกขึ้นยืน ภายใน
            เวลา 30 วินาที โดยมือทั้งสองขางประสานกันที่หนาอก
       2.      งอแขนยกน้ําหนัก (30-Second Arm Curl test) เพื่อประเมินความแข็งแรงของ
                                                                     ่
            กลามเนื้อแขน (Upper body strength) โดยใชมือขางทีถนัดถือลูกเหล็กหนัก 5 ปอนด
            (2.27 กิโลกรัม) สําหรับผูหญิง และ 8 ปอนด (3.63 กิโลกรัม) สําหรับผูชาย นับจํานวน
            ครั้งที่สามารถยกลูกเหล็ก โดยงอขึ้นพับศอกอยางสมบูรณ ภายใน 30 วินาที
       3.      เดิน 6 นาที (6 – Minute Walk test) เพื่อประเมินความอดทนหรือระบบหัวใจและ
            หลอดเลือด โดยกําหนดระยะทางเปนหลาหรือเมตร ที่สามารถเดินไดภายใน 6 นาที
       4.                                                   ่
               เดินย่ําเทา 2 นาที (2- Minute Step test) เพือประเมินความอดทนเชนเดียวกับการเดิน 6
                                                        ิ
            นาที แตกรณีที่มีพื้นที่จํากัดก็สามารถใชวธีนี้แทน โดยการนับจํานวนครั้งที่ยกเขาขึ้น ลง
            อยางสมบูรณภายใน 2 นาที ระดับการยกเขาแตละครั้งตองใหสูงถึงกึ่งกลางระหวาง
            ลูกสะบา กับขอบบนสุดของกระดูกเชิงกราน
       5.      นั่งเกาอี้ยื่นแขนแตะปลายเทา (Chair Sit – and – Reach test) เพื่อประเมินความออนตัว
            ของรางกายสวนลาง (Lower body flexibility) นั่งเกาอี้คอนไปดานหนา เหยียดขาไป
                                                                                          ้
            ขางหนาหนึ่งขาง คอยๆ กมตัวไปขางหนาเหยียดมือขางเดียวกันแตะปลายนิวเทา วัด
            ระยะหางจากปลายนิ้วเทา ถาไมถึงคาที่ไดจะเปนลบ ถาเลยปลายเทาเปนบวก
        6.    เอื้อมมือแตะมือทางดานหลัง (Back Scratch test) เพื่อประเมินความออนตัวของ
           รางกายสวนบน (Upper body flexibility) โดยยื่นแขนขางหนึ่งเหนือศีรษะแลวงอแขน
           ขามบาไปดานหลัง งอแขนอีกขางขึ้นจากดานลาง เอื้อมไปหาปลายนิ้วมืออีกขางกลาง
                                                                               
           หลัง วัดระยะหางของปลายนิ้วทั้งสองขาง หากไมถึง วัดระยะหางใหคาติดลบ หากปลาย
           นิ้วเกยกันจะมีคาเปนบวก
       7. ลุกเดินจากเกาอี้ไปกลับรวม 16 ฟุต (8 – Foot up – and go test) เพื่อประเมินความ
                                                                ่
           คลองแคลวและการทรงตัว โดยการวัดระยะ เวลาทีใชในการลุกขึ้นจากเกาอี้ แลวเดินตอ
           อีก 8 ฟุต หรือ 2.44 เมตร แลวเลี้ยวกลับมานั่งที่เดิมรวมระยะทาง 16 ฟุต
      พยายามทดสอบเพื่อดูความแข็งแรงของรางกายเปนระยะและบันทึกความสามารถที่ทําได หาก
มีการออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ จะเห็นความแตกตางไดภายใน 3เดือน
      สรุปขอแนะนําการออกกําลังกายและการปฏิบัติตัวสําหรับคนที่น้ําหนักมาก
       1. เลือกกิจกรรมการออกกําลังกายที่หลีกเลี่ยงการกด การกระแทก หรือเสี่ยงตอการหกลม
           เพื่อปองกันการบาดเจ็บ กลามเนื้อฉีกขาด เชน การเตนรําในน้ํา เดินเร็ว มวยจีน ไทเกก
           โยคะ
                                                                       ั
       2. คอยๆเพิ่มความหนักของการออกกําลังกายอยางชาๆ ไมหกโหม และตองทําอยาง
           สม่ําเสมอ และเปนประจํา
       3. กลุมคนทํางานในออฟฟศ โดยเฉพาะงานที่นั่งเปนประจํา ควรเวนการใชสายตาหรือพัก
           การทํางานเปนระยะ โดยการยืดเหยียดกลามเนื้อ หรือเดินไปมา ในทุกชั่วโมง ประมาณ
           5 – 10 นาที ดังเอกสารแทรก 2
       4. บันทึก น้ําหนัก และสมรรถภาพรางกายเปนระยะ เพื่อควบคุมใหอยูในเกณฑที่กําหนด
           ดังเอกสารแทรก 3
       5. รูจักวิธีการผอนคลาย และทําสมาธิเพื่อลดความเครียด ดังเอกสารแทรก 2
                         อนุโลมา วิโลมา Anuloma Viloma




                         อนุโลมา วิโลมา Anuloma Viloma
                                    การหายใจสลับรูจมูก
อนุโลมา วิโลมา คือการหายใจ โดยใหลมหายใจผานออก – เขาทางรูจมูกทีละขาง สลับกัน
วิธีทํา
     • ใชมือขวาทํา นาสิกมุทรา คือพับนิ้วชี้และนิ้วกลางลงที่องมือ เริ่มตนโดยใชนิ้วโปงปดรูจมูก
                                                             ุ
        ขวา หายใจออกทางซาย หายใจเขาทางซาย
     • สลับเอานิ้วนาง + นิ้วกอยปดรูจมูกซาย หายใจออกทางขวา หายใจเขาทางขวา เปน 1 รอบ
        ฝกทํา 3 – 5 นาที




ประโยชน
   • เปนการใชลมหายใจทําความสะอาดภายในบริเวณโพรงจมูก
   • เปนการปรับสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งแบงไดเปน 2 สวน คือ สวนที่รับผิดชอบ
      ดานการผอนคลาย Para – sympathetic Nervous System และ สวนที่
      รับผิดชอบดานการตื่นตัว Sympathetic Nervous System
      คําแนะนํา
      * เมื่อระบบ Para – sympathetic (ผอนคลาย) ทํางานเปนหลัก เรามักรูสึกวาลมหายใจ
      ชัดที่รูจมูกซาย ขณะเมื่อระบบ Sympathetic (ตื่นตัว) ทํางานเปนหลัก เรามักรูสึกวาลม
      หายใจชัดที่รูจมูกขวา

                   เอกสารแทรก3 ตัวอยางการบันทึกกิจกรรมการออกกําลังกายและสุขภาพ

      เดือนพฤษภาคม 2549
สัปดาหที่                         การออกกําลังกาย
1. วันที่ 1 – 7                 ออกกําลังกายแบบทนนานเกิน 20 นาที
   น้ําหนัก______ก.ก.




                                การยืดเหยียดกลามเนื้อ




                                การฝกความแข็งแรงกลามเนื้อ




                                วิถีชีวิตประจําวันที่ออกแรงเกิน 30 นาที



                                ออกกําลังกายแบบทนนานเกิน 20 นาที
2. วันที่ 8 – 14        การยืดเหยียดกลามเนื้อ
   น้ําหนัก______ก.ก.




                        การฝกความแข็งแรงกลามเนื้อ




                        วิถีชีวิตประจําวันที่ออกแรงเกิน 30 นาที




3. วันที่ 15 – 21       ออกกําลังกายแบบทนนานเกิน 20 นาที
   น้ําหนัก______ก.ก.




                        การยืดเหยียดกลามเนื้อ




                        การฝกความแข็งแรงกลามเนื้อ
                              วิถีชีวิตประจําวันที่ออกแรงเกิน 30 นาที




4. วันที่ 22 – 27             ออกกําลังกายแบบทนนานเกิน 20 นาที
   น้ําหนัก______ก.ก.




                              การยืดเหยียดกลามเนื้อ




                              การฝกความแข็งแรงกลามเนื้อ




                              วิถีชีวิตประจําวันที่ออกแรงเกิน 30 นาที




5. วันที่ 28 พ.ค. – 4 มิ.ย.   ออกกําลังกายแบบทนนานเกิน 20 นาที
   น้ําหนัก______ก.ก.
                                               การยืดเหยียดกลามเนื้อ




                                               การฝกความแข็งแรงกลามเนื้อ




                                               วิถีชีวิตประจําวันที่ออกแรงเกิน 30 นาที




สรุป การบันทึกในรอบ 1 เดือน
   น้ําหนักเปลี่ยนแปลง......................กิโลกรัม
   การทดสอบสมรรถภาพรางกาย
 • ลุก – ยืน 30 วินาที                       .......................ครั้ง
 • งอแขนยกน้ําหนัก 30 วินาที ........................ครั้ง
 • เดินย่ําเทา 2 นาที                       ........................ครั้ง
 • เอื้อมมือแตะดานหลัง                               ทําได                 ทําไมได หาง...............นิ้ว
                                         เอกสารแทรก 1 การบริหารรางกายดวยยางยืด


 กลามเนื้อไหลดานหลัง          กลามเนื้อหัวไหล        กลามเนื้อลําตัวดานขาง    กลามเนื้อขางลําตัวหรือ
       และสะบัก                                         ถาเอียงตัวตามไดกลามเนื้อ    ใตรักแรและหัวไหล
                                                                  ชวงเอว




กลามเนื้อขางลําตัวชวงบน       กลามเนื้อหัวไหล          กลามเนื้อบริเวณ             กลามเนื้อหนาอก
       และหัวไหล             และกลามเนื้อชวงตนคอ     สะบักหลังและกลามเนื้อ
                                                             บริเวณหัวไหล




กลามเนื้อตนแขนดานหนา     กลามเนื้อตนแขนดานหลัง        กลามเนื้อสะบัก          กลามเนื้อตนขาดานหนา
                                                            และแขนดานหลัง             และกลามเนื้อสะโพก




 กลามเนื้อบริเวณสะโพก        กลามเนื้อบริเวณสะโพก      กลามเนื้อหนาทอง หรือ
                                                                                      คําแนะนําในการบริหาร
        ดานขาง                     ดานหลัง               ถา งอ - เหยียดขา
                                                                                        • คอยๆทําตามทาตางๆ
                                                        จะไดกลามเนื้อหนาขาและ
                                                                  สะโพก                     8 – 10 ครั้งตอรอบ
                                                                                        • วันละ 2 – 3 รอบ
                                                                                        • หายใจเขาออกตาม
                                                                                            ปรกติ ไมกลั้นหายใจ

				
DOCUMENT INFO
Description: Simple Machines, Thai language, RSS Feed, Hot Bot search, AEROBIC EXERCISE, cool down, content management system, Google Maps, the rest, Group Blog, Acai Berry, Thailand Web, Web Award, acai berries, how to,