MTB WS2008

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MTB WS2008 Powered By Docstoc
					Handout Mountainbiking
SS 2011
Organisatorisches
  Funktionstüchtiges Mountainbike
  Helm, Handschuhe, ev. Schoner (Inlineskating)
  Funktionelle Radbekleidung für jede Witterung
  Werkzeug: Inbusschlüssel, Reifenheber, Flickzeug,
   Pumpe
  Handout, Schreibsachen
Lernziele
 Mountainbiking in seiner komplexen
  Struktur kennenzulernen
 Erfahren eines vielschichtigen und
  speziellen Übungsangebotes für ein
  zielgerichtetes Training/Üben
 Vermittlung methodischer Grundsätze zum
  Erreichen von Trainingszielen
 Verbesserung des Eigenkönnens
 Einfache Reparaturen am Bike durchführen
Zum Aufwärmen….
… ein paar Impressionen zum
  Mountainbikesport 

http://www.youtube.com/watch?v=KxgLzqp03F0
http://www.youtube.com/watch?v=Yw4_1IvnK0E
Entwicklung des MTB Sports
 Erste Mountainbikes 1973 in
  Kalifornien
    Schwinn Cruiser




  Stabiler, schwerer Rahmen mit Ballonreifen
  Nur für Downhill geeignet
Entwicklung des MTB Sports
 Pioniere: Gary Fisher, Joe Breezy, Tom Ritchey
 Erste Großproduktionen durch Specialized
  (Stumpjumper 1981), Cannondale (Alurahmen)
  und Trek (Carbonrahmen, 1992)
 Erste MTB Wettkämpfe anfangs der 80er Jahre
  in Kalifornien
 Erste offizielle Weltmeisterschaften 1990
 Danach MTB Weltcup
 Olympisch seit 1996 (Atlanta)
 Organistiert in der UCI (Union Cycliste
  Internationale)
UCI MTB Disziplinen
 Cross Country Olympic (XCO)
  Rundenrennen, technisch anspruchsvoll, Fahrzeiten
  1:45-2:30 Stunden
 Cross Country Marathon (XCM)
  Technisch weniger anspruchsvoll als CC, Distanz zw.
  60 und 120km
 Downhill (DH)
  Technisch sehr anspruchsvoll, meistens Einzelstart, zw.
   1,5 und 3.5 km oder 2 bis 5 Minuten Fahrzeit
 4-Cross
  4 FahrerInnen in einen abschüssigen Parcour mit
      Steilkurven, Jumps, Tables, etc., K.O System
MTB Technik
MTB Technik
Verschiedene Bikes für verschiedene Einsatzbereiche:

   All Mountainbike oder Tourenbike
    für Touren (Alpencross), zuverlässiges und komfortables Rad,
    Gewicht 12 bis 15 kg, Federwege zwischen 100 und 140 mm,
    Fully oder Hardtail, Felgen oder Scheibenbremsen
   Cross Country Bike
    für Renneinsatz, leichtes und sportliches Bike, Gewicht 8 bis 11kg,
    Federwege von 80-100 mm, Fully oder Hardtail, Felgen oder
    Scheibenbremsen
   Downhillbike
    für schnelles Abfahren im schwierigen Gelände, Gewicht bis 22 kg,
    Federwege bis 250 mm (Doppelbrückenfeder), immer
         Fullybauweise und
    mit Scheibenbremsen, Schutzbekleidung obligatorisch
MTB Technik
Verschiedene Bikes für verschiedene Einsatzbereiche
   (Fortsetzung):

   Freeridebike
    ähnlich wie Downhillbike aber auch zum Bergauffahren geeignet,
    speziell für weite Sprünge konzipiertes Bike,
    Federwege 150-200mm, Gewicht bis 18 kg, immer als
    Fullybauweise


   Trialbike
    Speziell für Trialfahren konzipiertes Bike, kleiner Rahmen,
    ohne Federung, kleiner oder gar kein Sattel, wenig Gänge, leichte
    Bauweise für hohe Sprünge
MTB Technik
Rahmenmaterialien
 Stahl
  sehr steif, hart NT: schwer, rostet
 Alu
  leicht, kein Rosten NT: < Steifigkeit, < Härte
 Karbon
  sehr leicht, hohe Steifigkeit und Härte NT: teuer
 Titan
  sehr leicht, sehr steif NT: sehr teuer
Rahmengröße
      MTB: Schritthöhe x 0,56
      Die Rahmenhöhe wird i.A. von
       der
       Mitte Tretlager bis Mitte des
       Oberrohres gemessen
      Die Schritthöhe wird barfuss
       gemessen
Radeinstellungen
  Sattelhöhe
        Formel: Schrittlänge x 0,88
        Bei normaler Sitzposition sollte das
         Bein mit der Ferse am Pedal fast
         durchgestreckt sein
        Hüfte muss beim Treten ruhig
         bleiben


  Satteleinstellung
        Waagrecht bis leicht nach unten
Radeinstellungen
  Sattel vor-zurück
       In der aufrechten Position mit
        Arme am Lenker
       Waagrechte Pedalposition
       Ein von Kniegelenksmitte
        gefälltes Lot soll durch die
        Pedalachse gehen
Radeinstellungen
 Vorbaulänge
   Beinflußt die Rahmenlänge und das
    Fahrverhalten des Rades
   Peilmethode: in normaler Sitzposition
    soll die Vordernabe deutlich hinter dem
    Lenker zu sehen sein
 Vorbauhöhe
   Im sportlichen Bereich max. 7cm tiefer
    als Satteloberkante
Das „Bike ABC“
Der (österr.) Mountainbike Lehrweg
 A Allgemeine Bewegungserfahrung
    Schieben, Steuern, Rollen, Bremsen
 B Spezielle Bewegungserfahrung
    Auf- Absteigen, Anfahren, Geradeausfahren,
    Kurvenfahren, Schalten, Notausstieg
 C Meisterstufe
    Bergauffahren, Bergabfahren, Singletrailfahren,
    Stehen, Springen, Wheelyfahren, etc.
Das „Bike ABC“
Allgemeine methodische Grundsätze:
 Beginne gehend und laufend neben dem
   Bike
 Beidseitiges üben
 Ein- und beidarmiges üben
 Bewegungsaufgaben in Spiel- und
   Wettkampfformen stellen
 Verwendung von Handgeräten bzw.
   Gegenstände (Tennisbälle, Trinkflaschen,
   etc.)
 Oberstes Gebot ist die Sicherheit!
Allg. Bewegungserfahrung
   Gelände: eben und flach, übersichtlich,
    kein Verkehr, abgegrenzt, Asphalt oder
    befestigter Weg
    1. Schieben
            Im Gehen und Laufen ein- oder beidhändig schieben
            vw. und rw. schieben
            eine Hand am Sattel, andere am Lenker
    2. Steuern
            Sattelsteuerung mit Hand am Sattel
            Slalom weiter Radius - enger Radius
Allg. Bewegungserfahrung
 3. Rollen
         Tretrollern (normal oder Kreuzschritt)
         Schwungholen und Auslaufen (Abspringen)
         einhändiges Tretrollern
         einmaliger Abstoß bis zum Stillstand
 4. Bremsen
         1,2,3,4 Fingerbremse im Stand
         Gehend und laufend Vorderradbremse oder/und
          Hinterradbremse betätigen
         Tretrollern mit Bremstechniken kombinieren
         Tretrollern mit Zielbremsung
         Tretrollern nur Vorder- oder Hinterradbremse
          (Vorsicht!)
         Kette locker und gespannt – Kettenarbeit
Spezielle Bewegungserfahrung
   Gelände: eben oder leicht bergauf, kein Verkehr,
    befestigter, glatter Weg
1. Aufsteigen, Anfahren, Absteigen
         Aufsteigen Kreuzschritt
         Aufspringen Renntechnik
         Anfahren im Sitzen (Pedal 2 Uhr Stellung)
         Anfahren im Stehen
         Absteigen Kipptechnik
         Absteigen Renntechnik
Spezielle Bewegungserfahrung
2. Geradeausfahren
   (Gleichgewichtsschulung!)
     (Mittlere Übersetzung, Geschwindigkeit 5-10 km/h,
     vorausschauendes Fahren)
      Geradeausfahren auf Markierungen und
        Hindernissen
      Geradeausfahren zwischen Markierungen und
        Hindernissen
      Variationen: einarmig, mit Zusatzübung (z.B.
        Tennisball), gekreuzter Griff, Tempo verringern
Spezielle Bewegungserfahrung
3. Bremstechnik
     Zielbremsungen (optisch, akustisch)
     Kombination versch. Bremstechniken
     Notbremsung


  Beim MTB übernimmt das Vorderrad ca. 2/3 der
  Bremsleistung -> bei starken Bremsungen muss KSP
  nach hinten und möglichst tief gebracht werden!
Spezielle Bewegungserfahrung
4. Kurventechnik
   Lenken: unter 10km/h, enge
    Kurvenradien, Bike aufrecht, fahren auf
    dem Mittelprofil (Belag), z.B. Spitzkehre
Spezielle Bewegungserfahrung
4. Kurventechnik
   Legen: mittlere bis große Kurvenradien,
    fester Untergrund, Pedale waagrecht,
    fahren auf dem Seitenprofil (Kante) –
    Bike und Biker in einer Linie
Spezielle Bewegungserfahrung
4. Kurventechnik
   Drücken: mittlere bis große
    Kurvenradien, loser Untergrund, inneres
    Pedal oben, Bike schräg – Biker gerade,
    Innenarm gestreckt (Druck)– Außenarm
    gebeugt, fahren auf dem Seitenprofil
    (Kante)
Spezielle Bewegungserfahrung
4. Kurventechnik - Sonderformen
     Kratztechnik = Drücken mit Innenbein
      nahe über oder am Boden →
      Sicherheitstechnik
     Drifttechnik = Legen oder Drücken mit
      senkrechter Pedalstellung und driftenden
      Hinterrad (HR Bremsung) → schneller
      Richtungswechsel möglich
Spezielle Bewegungserfahrung
4. Kurventechnik - Übungen
     Gegenstände aufheben (Flasche,
      Tennisball)
     Sattelsteuerung – freihändiges Fahren
     Einfache Kurve mit Markierungen (U)
     Eineinhalb Kurve, Zweieinhalb Kurve
     kleiner Radius, großer Radius
     Kurvenfahren einhändig, gekreuzte Hände
     Achterfahren mit treten/ohne treten
     Kurvenfahren mit versch. Bremstechniken
Spezielle Bewegungserfahrung
5. Schalttechnik
     Grobeinstellung vorne (Werfer)
     Feineinstellung hinten (Schaltwerk)
     Möglichst wenig Kettenschräglauf
     Kurzer, prägnanter Schaltvorgang
     Vorausschauend schalten!
     Beim Schalten in steiler Bergfahrt ev.
      „Schwungholen“ vor Schaltvorgang
Spezielle Bewegungserfahrung
5. Schalttechnik - Übungen
   Vorne mittleres Blatt – hinten auf/ab
    schalten
   Hinten mittlerer Kranz – vorne
    auf/abschalten
   Hintermann beobachtet
    Schaltvorgang/Kettenarbeit
   Hintermann schaltet gleich wie
    Vordermann
Spezielle Bewegungserfahrung
5. Notausstieg
   Downhill „U“
   Mit hinterem Bein ausclipsen und Bike
    schräg legen

   Übungen im Ebenen, Mittelsteilen,
    beidseitig, auf Zuruf, etc.
Meisterstufe
1. Bergauffahren
Je steiler der Weg, desto mehr muss der
KSP nach vorne/unten gebracht werden
               Kauertechnik bzw. Reitertechnik
               Wiegetritt bei kurzen Anstiegen
               Front Wheely bei Hindernissen (Gewicht
                rück-vor pendeln)

Bei allen Techniken bergauf ist ein möglichst runder Tritt
wichtig, da ansonsten das Hinterrad durchdreht bzw. das
Vorderrad steigt
Meisterstufe
1.   Bergauffahren (Fortsetzung)
        Spitzkehren (sehr enge Kurven)
         Kurve möglichst weit außen anfahren, starker Lenker-
         einschlag, schnelles durchfahren der Falllinie, auf
         Kopfsteuerung achten (Achtung auf abkürzendes
            Hinterrad!)

         Übungen:
          Achter fahren (enger Radius)
          Übungsrechteck (2,5mx4,5m)
          Griffvarianten
          Mit Stehversuch
          Auf Wiese mit Markierungen, Bänder
Meisterstufe
2. Bergabfahren
     Geradeaus, steil, mittleres-schnelles
      Tempo

            KSP nach hinten
            Pedale waagrecht,
            Arme tief halten,
            feste Lenkerumklammerung
            Schultern, Sprunggelenk und Kniegelenk
            federn Unebenheiten ab
Meisterstufe
2. Bergabfahren (Fortsetzung)
   Geradeaus, sehr steil, langsames Tempo

              Gesäß wandert hinter den Sattel
              Oberkörper (fast) am Sattel
              Pedale waagrecht
              Arme und Schultern fest angespannt
              Kopf im Nacken
              Achtung auf Übergänge in/aus
              Steilpassage!
Meisterstufe
2. Bergabfahren (Fortsetzung)
   Geradeaus, sehr steil,
    Geländestufen
     wenn Vorderrad Stufe erreicht
      Gewicht
      schnell nach hinten geben
     wenn Hinterrad Stufe erreicht
      Oberkörper nach vorne (ziehen)
     Bremsen nur mit HR Bremse
Meisterstufe
2. Bergabfahren (Fortsetzung)
     Kurvenfahren ebener Untergrund, schnell
      -> Legetechnik (siehe spez. Bewegungserfahrung)
     Kurvenfahren im schweren Gelände
      -> Drücktechnik (siehe spez. Bewegungserfahrung)
     Spitzkehrenfahren (Single Track)
      -> Drücktechnik mit starkem
      Lenkereinschlag
Meisterstufe
3. Stehen am Bike
       Der Lenker ist etwas eingeschlagen
       Das Bike ist leicht gekippt
       Der Oberkörper bildet mit dem Bike ein „V“
       Die Pedale sind ca. waagrecht
       Wichtig ist der Druck am Pedal (ev.
        „Nachkurbeln“ rüchwärts) und das
        Bremsspiel (lösen, ziehen)
Meisterstufe
3. Stehen am Bike - Übungen
     Gegen Wand, Bank, Stein üben
     Gelände leicht ansteigend – Fahrt bis Stillstand,
      Lenker einschlagen und dann Stehversuch
     Wie vorher – zusätzlich vorderes Pedal
      abwechselnd be-entlasten
     Üben im Flachen und bergab
     Spiralform nachfahren bis zum Ende – dann
      Stehversuch
     Spielformen
Meisterstufe
3. Springen (Bunny Hop)
     Vorderrad heben
       Anfahrt: Arme beugen – tiefer Oberkörper
       Heben: explosives nach oben Bewegen des
        Oberkörpers, zusätzlich Arme beugen
       Kein Einlenken während der Hochbewegung!

     Vorderrad heben – Übungen
         Aus langsamen Rollen
         Über niedriges Hindernis
         Über höheres Hindernis
         mit höherem Tempo
         Vorderrad versetzen im Stand
Meisterstufe
3. Springen (Bunny Hop)
     Hinterrad heben
       Stehende Position – Pedale waagrecht
       Beine gebeugt, Gewicht auf den Lenker
       Beine strecken (Sprung und Kniegelenk) –
        Becken wandert nach oben-vorne
       Anschließend ziehen die Beine das Rad
        Richtung Gesäß
       Arme drücken gegen den Lenker
       Effekt kann durch Vorderradbremsung
        verstärkt werden
Meisterstufe
3. Springen (Bunny Hop)
    Hinterrad heben – Übungen
        Aus langsamen Rollen
        mit höherem Tempo
        Mit Vorderradbremse (Helfer!)
        Hinterrad versetzen im Stand
Meisterstufe
3. Springen (Bunny Hop)
     Bunny Hop
       Kombination Vorderrad – Hinterrad heben

     Bunny Hop – Übungen
         Aus langsamen Rollen
         Über niedriges Hindernis
         Über höheres Hindernis
         mit höherem Tempo
         Doppelsprünge (erster leicht, zweiter hoch)
Trainingseffekte beim
Mountainbiken
 Ausdauer – HKL System
    wichtigster Aspekt für Fitnesssportler
    gelenksschonendes Training möglich
 Kraftausdauer
    besonders im WK Sport wichtig
 Koordination
    wichtige Komponente für Sicherheit am
    Rad
 Naturerlebnis
    psychologische Komponente, „Abschalten“
Trainingsmethoden
1.   Dauermethode
      niedrige (aerob) – mittlere (aerob-anaerob) Intensitäten
      Dauer bis zu 6 Stunden (rein aerob)
      Zur Entwicklung bzw. Stabilisierung der
       Grundlagenausdauer

2.   Intervallmethode (Superkompensationstraining)
      Kurzzeitintervalle (bis 60s), Mittelzeitintervalle (1-3min),
        Langzeitintervalle (3-15min)
      Zwischen Wiederholungen: KEINE vollständige Erholung
      Zwischen Sätze: vollständige Erholung!
     Bsp: 5 x 1:30 min mit 1 Minute Pause – 4 Sätze
      Besser: Anstatt Pausendauer Pulsgrenzwert angeben (… bis
        Puls <120)
Trainingsmethoden
3. Wiederholungsmethode
   Kurzzeit (bis 60s), Mittelzeit (1-3min), Langzeit
     (3-15min)
   Vollständige Erholung zw. den Belastungen!
   Im Wettkampftempo (hohe Belastung)
  Bsp: 5 x 60 sec mit aktiver Pause bis Puls < 100

4. Fahrtspiel
   Je nach Geländewahl wechselnde Intensitäten
   Mischform aller Methoden
   Mit oder ohne speziellen Vorgaben (z.B.
    Pulsobergrenze)
Trainingsmethoden
5. Wettkampfmethode
   WK wird simuliert
   Über- oder Unterwettkampfdistanz
   Für Leistungsdiagnostik z.B.
    Uphillstrecke
   Schulung der taktischen und psych.
    Fähigkeiten
Trainingsbereiche
1.   Kompensierender Bereich
     Puls < 60% Hfmax
     Laktat < 1,5 mmol
     Methoden: Dauermethode
2.   Grundlagen Bereich
     G1 Bereich (wichtigster und umfangreichster Bereich!)
     Puls 60-75% Hfmax
     Laktat 1,5 – 2 mmol
     primäre Energiebereitstellung: aerob (Fettstoffwechsel)
     Methoden: Dauermethode
     G2 Bereich
     Puls 75-85% Hfmax
     Laktat 2 – 4 mmol
     primäre Energiebereitstellung: aerober Kohlenhydratstoffwechsel
     Methoden: Dauermethode, Intervallmethode
Trainingsbereiche
3.   Entwicklungsbereich (Bereich des Wettkampfs)
     Puls 85-95% Hfmax
     Laktat 4-7 mmol
     primäre Energiebereitstellung: anaerober
     Kohlenhydratstoffwechsel
     Methoden: alle möglich

4.   Spitzenbereich
     Puls 95 % Hfmax und mehr
     Laktat >7 mmol
     primäre Energiebereitstellung: anaerober
     Kohlenhydratstoffwechsel
     Methoden: intensive Intervallmethode,
     Wiederholungsmethode, Wettkampfmethode
Spez. Trainingsbereiche
 machen nur einen kleinen
  Prozentsatz des Trainings aus
 mit konkreten Bewegungsaufgaben
 HF zweitrangig
 Trittfrequenz und/oder Kraftorientiert
  (Übersetzung)
Spez. Trainingsbereiche
1. Kraftausdauertraining
   Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
    gegenüber hohen, zyklischen Kraftbelastungen
 flache Steigung, hohe Übersetzung, geringe
    Trittfrequenz
 Training für den „runden Tritt“ (Zugphase!)
 häufig nach Wiederholungsmethode oder
    Intervallmethode
Bsp: 5 x 4min, TF = 60 U/min, Ü: 44 x 18 Pause 2-3min
Spez. Trainingsbereiche
2. Schnelligkeitstraining
    Schnelligkeit im Sinne der Tretfrequenz
    für Bewegungsökonomie wichtig
    nach Intervallmethode oder
     Wiederholungsmethode
    Anaerober Bereich
    Dauer der Intervalle von 30 sec bis 2
     min
Bsp: 5 x 60 sec mit 3 Minuten Pause – 4 Sätze verteilt
    über GA1 Einheit
Spez. Trainingsbereiche
3. Schnellkrafttraining
    Zur Verbesserung der Schnell- und
     Maximalkraft (für Sprint wichtig)
    Belastungsdauer 6-8 sec.
    Anaerober, alaktazider Stoffwechsel
    Antritt aus Stand oder langsamen Rollen
    Mittlere Übersetzung
Bsp: 5 x 6 sec mit 2 Minuten Pause – 3 Sätze verteilt
    über GA1 Einheit
Weblinks
 www.rabe-bike.de/videos.html

Infos zur Radeinstellung (Schaltung,
   Dämpfer, etc.)
Tourenplanung
www.tirol.gv.at/themen/sport/radfahren
  /mountainbike/routenangebot/
  485 MTB Routen und 5530 km
  insgesamt
  Bike Trail Tirol (zusammenhängende
  800km)
  Suche über interaktive Karte oder
  Routenliste
  GPS Daten downloadbar
Tourenplanung
www.alpintouren.at
  Große Sammlung an Alpintouren (MTB, Ski,
     Klettern)
  1400 MTB Touren alleine in Österreich
  Detaillierte Suchmaske
  Inkl. GPS Daten, Karte, Google Earth

www.bikealpin.de
  Gute Info über klassische Transalptouren und Touren
  in anderen Gebieten (Sizilien, Marokko, etc.)
Tourenplanung
 http://www.almenrausch.at/
  103 Routen in Nordtirol , Südtirol und Bayern
  Breite Info auch für Wanderungen, Bergsteigen
  und Skitouren
 http://www.bikemap.de
  Routensammlung in D, A, I und CH von
  Usern, automatische Erstellung des
  Höhenprofils
Tourenplanung
www.alpenverein.at/huettenHome
   Alle AV Hütten
   Österreich, Deutschland und Südtirol
   Unter „erweiterte Suche“ lassen sich
    Hütten nach div. Kriterien suchen (z.B.
    MTB)
   Detailinfos zu Hütten abrufbar
Tourenplanung
www.tirol.naturfreunde.at
   Alle Naturfreunde Hütten
   Europaweit
   Detailinfos zu Hütten abrufbar


www.touristenklub.at
   Einige Hütten (v.a. Ostösterreich)
Reparaturen
www.paullange.de/produkte/shimano/support/


 Einbauanleitungen, Skizzen, etc. für
  alle Shimano Komponenten
 Literatur MTB/Radsport


RÖGNER Thomas Der ultimative Bike Workshop, Delius Klasing Verlag
CSIKSZENTMIHALYI Mihaly Flow im Sport, BLV Verlag
ZINTL Fritz Ausdauertraining, BLV Verlag
JEUKENDRUP, Asker High-Performance Cycling, Human Kinetics
MILSON Fred Fahrrad-Wartung und Reparatur, Delius Klasing
SCHMIDT Achim MTB Training für Anfänger und Fortgeschrittene, Meyer & Meyer
HERRMANN Stefan Besser Biken, Tonix Homevideo-Entertainment (DVD)
HERRMANN Stefan Besser Biken 2 Für Fortgeschrittene - Der Weg zum Profi, Tonix
    Homevideo-Entertainment (DVD)
MEYER Holger,RÖGNER Thomas Bike Fahrtechnik, Delius Klasing Verlag
WEISS Christof (Red.) Handbuch Radsport, BLV Verlag

				
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