Documents
Resources
Learning Center
Upload
Plans & pricing Sign in
Sign Out

5460485-Ujian-Kecergasan-Fizikal

VIEWS: 3,157 PAGES: 51

									1.0 PENGENALAN
Di Malaysia perhatian terhadap kecergasan bermula dalam tahun 70-an dengan
kewujudan ujian kecergasan. Dengan kesedaran peranan kecergasan kepada
pembangunan negara, Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melancarkan
program „Malaysia Cergas‟ pada tahun 1985.


Usaha ke arah ini disokong oleh Kementerian Pendidikan Malaysia apabila
Pendidikan Jasmani dan Kesihatan dijadikan mata pelajaran teras dalam Kurikulum
Bersepadu Sekolah Menengah (KBSM) pada tahun 1989.


Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) juga turut menyumbang ke arah kecergasan
dengan kempen bertema mereka. Antara kempen yang berasaskan tingkah laku ialah
1998-Senaman dan Kecergasan, 2000-Kehidupan Keluarga yang Sihat, 2001-
Kesihatan Mental dan 2002-Promosi Persekitaran Sihat.


Setelah kita memutuskan bahawa kita perlu bersenam, maka kita seharusnya menilai
tahap kecergasan semasa. Selepas menjalani beberapa ujian yang dicadangkan kita
akan dapat tahu pada tahap manakah kita perlu mula bersenam. Ini membolehkan
tubuh kita menerima senaman beransur-ansur di samping mengelak kecederaan.



                               Kecergasan Keseluruhan




 Kecergasan       Kecergasan                        Kecergasan
   Fisiologi         Sosial                        Psikologikal
 Kecergasan       Kecergasan       Kecergasan       Kecergasan     Kecergasan
    Fizikal          Sosial          Mental             Emosi      Kerohanian




                                                                                1
Ujian kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada:
 Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan
 Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor




                           KECERGASAN FIZIKAL




          KESIHATAN                             KEMAHIRAN MOTOR
 Komposisi Badan                           Ketangkasan
 Fleksibiliti                              Kuasa
 Daya Tahan Kardiovaskular                 Imbangan
 Kekuatan Otot                             Masa Reaksi
 Daya Tahan Otot                           Kelajuan
                                            Koordinasi




o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN
i) Komposisi Badan
   Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh.
   Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar
   dengan berat badan dan ketinggian.


ii) Fleksibiliti
   Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan
   rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.


iii) Daya Tahan Kardiovaskular
   Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa
   yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.




                                                                                 2
iv) Kekuatan Otot
   Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).


v) Daya Tahan Otot
   Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau
   berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan
   atau sederhana.




o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR
i) Ketangkasan
   Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan
   pantas dan tepat.


ii) Kuasa
   Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa
   dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan.


iii) Imbangan
   Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa
   melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).


iv) Masa Reaksi
   Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan
   untuk berbuat demikian.


v) Kelajuan
   Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan
   dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.


vi) Koordinasi
   Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk
   menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.



                                                                                  3
1.1 Ujian Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
 Komposisi Badan
   a) Indeks Jisim Badan (body mass index)
        Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu.
        Peralatan :
         Mesin penimbang dan pita ukur.
        Kelebihan :
         Ujian ini mudah dijalankan serta tidak memerlukan perbelanjaan yang
         besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai.
        Kekurangan :
         Kandungan lemak seseorang tidak dapat diukur dengan tepat.
        Prosedur :

                                  Berat badan (kg)
                          BMI =    [Tinggi (m)]2




                         Jadual Body Mass Index (BMI)
                         Klasifikasi          Skor BMI
                        Underweight             < 18.5
                          Normal              18.5 – 24.9
                         Overweight           25.0 – 29.9
                        Obese Kelas I         30.0 – 34.9
                       Obese Kelas II         35.0 – 39.9
                       Obesiti Lampau           > 40.0



   b) Lipatan Kulit
        Ujian ini memerlukan pengukuran ketebalan lipatan kulit di beberapa
         tempat pada badan. Jumlah bacaan lipatan kulit ini membolehkan jangkaan
         jumlah kandungan lemak dalam badan dibuat.
        Peralatan :
         Kaliper lipatan kulit.
        Kelebihan :
         Hanya memerlukan kaliper lipatan kulit tetapi penguji perlu konsisten
         dalam cara pengambilan bacaan.


                                                                               4
   Prosedur :
    i) Guna ibu jari dan jari telunjuk untuk menarik/mencubit kulit pada
        tempat yang hendak diuji. Jarak antara jari-jari tersebut ialah lebih
        kurang 2.5cm.
    ii) Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang tersebut pada kulit yang telah
        dicubit lebih kurang 1.25cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk.
    iii) Biar kaliper itu menutup rahangnya selama 2-3 saat sebelum
        mengambil bacaan. Skala pada angkup ialah dalam milimeter.
    iv) Ambil tiga kali bacaan pada setiap tempat dan ambil bacaan median.
        Contoh : Bacaan 8mm, 9mm, 10mm;bacaan 9mm diambil.
    v) Tempat mengambil bacaan ialah bahagian kanan badan atau bahagian
        badan yang dominan.


    Lokasi Mengambil Bacaan di Bahagian Badan yang Dominan



                 Trisep




                                                   Kuadrisep




                    Abdomen




                                                                            5
        Anggaran Peratusan Lemak untuk Jumlah Lipatan Kulit
            Pada Bahagian Trisep, Abdomen dan Kuadrisep


            LELAKI                            PEREMPUAN
Jumlah Lipatan  Peratusan Lemak    Jumlah Lipatan  Peratusan Lemak
     8-10              3.2              23-25            16.8
     11-13             4.1              26-28            17.7
     14-46             5.0              29-31            18.5
     17-19             6.0              32-34            19.4
     20-22             6.0              35-37            20.2
     23-25             7.8              38-40            21.0
     26-28             8.7              41-43            21.9
     29-31             9.7              44-46            22.7
     32-34            10.6              47-49            23.5
     35-37            11.5              50-52            24.4
     38-40            12.5              53-55            25.2
     41-43            13.4              56-58            26.1
     44-46            14.3              59-61            26.9
     47-49            15.2              62-64            27.7
     50-52            16.2              65-67            28.6
     53-55            17.1              68-70            29.4
     56-58            18.0              71-73            30.2
     59-61            18.9              74-76            31.1
     62-64            19.9              77-79            31.9
     65-67            20.8              80-82            32.7
     68-70            21.7              83-85            33.6
     71-73            22.6              86-88            34.4
     74-76            23.6              89-91            35.5
     77-79            24.5              92-94            36.1
     80-82            25.4              95-97            36.9
     83-85            26.4             98-100            37.8
     86-88            27.3            101-103            38.6
     89-91            28.2            104-106            39.4
     92-94            29.1            107-109            40.3
     95-97            30.1            110-112            41.1
    98-100            31.0            113-115            42.0
   101-103            31.9            116-118            42.8
   104-106            32.8            119-121            43.6
   107-109            33.8            122-124            44.5
   110-112            34.7            125-127            45.3
   113-115            35.6            128-130            46.1
   116-118            36.6            131-133            47.0
   119-121            37.5            134-136            47.8
   122-124            38.4            137-139            48.7
   125-127            39.3            140-142            49.5



                                                                 6
c) Whole-Body Air-Displacement Plethysmography
    Ujian ini menggunakan pengukuran seluruh badan seperti prinsip yang
     digunakan dalam „hydrostatic weighing‟ tetapi dalam ujian ini ianya
     menggunakan pengisian ruang udara.
    Peralatan :
     Bod Pod.
    Kelebihan :
     Ujian ini adalah tepat, selamat dan cepat serta analisis boleh didapati dalam
     masa lebih kurang 5 minit.
    Prosedur :
      i) Peserta hanya perlu duduk di dalam Bod Pod dengan selesa.
      ii) Pengesan tekanan berkomputer akan menentukan ruang udara yang
         diisi oleh badan peserta berkenaan.




d) Hydrostatic Weighing (Dunk Tank)
    Ujian ini adalah bertujuan untuk mengukur kepadatan badan dan melalui
     bacaan yang didapati itu dikira peratusan lemak badan.
    Peralatan :
     Tangki hydrostatic weighing berserta dengan kerusi bawah air dengan
     penimbang berat.
    Kelebihan :
     Ujian yang paling sesuai digunakan untuk mengukur kepadatan badan dan
     banyak digunakan pada masa lalu.



                                                                                7
     Kekurangan :
      Peralatan yang digunakan agak mahal dan ujian ini mengambil masa yang
      lama serta memerlukan kemahiran untuk mengendalikannya.
     Prosedur :
      i) Peserta dikehendaki duduk di atas kerusi yang akan direndamkan ke
          dalam air dan ditimbang.
      ii) Semasa berendam, peserta perlu menghembus keluar semua udara
          yang terdapat dalam paru-paru dan menahan nafas selama 10-15 saat
          sehingga bacaan dapat diambil oleh penguji.
      iii) Proses ini diulang lebih kurang l0 kali supaya keputusan yang tepat
          dapat diperoleh.




e) Bioelectric Impedance
     Ujian ini melibatkan penggunaan elektrod yang didekatkan pada kulit
      manusia di mana arus elektrik yang sangat rendah akan melalui badan dan
      rintangan arus ini akan dikenalpasti yang kemudiannya ditukar kepada
      peratusan lemak badan.
     Peralatan :
      Bioelectric impedance analyzer.
     Kelebihan :
      Ujian ini adalah mudah, selesa dan dapat dilakukan dalam masa yang
      singkat.



                                                                              8
    Kekurangan :
     Hasil yang diperoleh adalah kurang tepat kerana dipengaruhi oleh jenis alat
     yang digunakan dan juga keadaan badan seseorang individu (suhu,
     makanan yang diambil).
    Prosedur :
      i) Oleh kerana alat yang digunakan ini adalah menguji rintangan tisu
         badan melalui aliran arus elektrik rendah, maka peserta yang diuji
         tidak boleh bersentuhan dengan permukaan lain yang tidak diuji.
      ii) Ketika sedang diuji, peserta perlu berdiri dalam keadaan kaki yang
         sedikit terbuka dan tangan dijauhkan daripada badan.
      iii) Cara penggunaan alat adalah bergantung kepada jenis model alat yang
         digunakan. Ini kerana ada alat yang elektrodnya diletakkan pada
         tangan atau kaki dan ada jenis yang kita perlu berdiri di atas platnya.




f) Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA)
    Ujian ini menggunakan pancaran sinar-x yang membezakan berat badan
     kepada komponen tisu lembut kurang lemak, tisu lembut berlemak dan
     mineral pada tulang.
    Peralatan :
     Mesin DEXA.
    Kelebihan :
     Ujian menggunakan cara ini adalah tepat, jitu dan benar.
    Kekurangan :
     Peralatan yang mahal dan memerlukan radiologis yang mahir.


                                                                                   9
        Prosedur :
          i) Peserta akan baring di atas pengimbas badan dengan sumber sinar-x
             dari bawah dan pengesan di atas.
          ii) Komputer akan membentuk imej tisu yang dapat mengenalpasti jumlah
             jisim tisu lembut kurang lemak dan tisu lembut berlemak serta jumlah
             mineral pada tulang.
          iii) Ujian ini mengambil masa lebih kurang 10-20 minit.




 Fleksibiliti
   a) Ujian Duduk dan Jangkau
        Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang
         paha bawah tulang (hamstring).
        Peralatan :
         Kotak pengukur.
        Kelebihan :
         Ujian yang biasa digunakan untuk menguji fleksibiliti dan mudah serta
         dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
        Kekurangan :
         Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana
         ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.
        Prosedur :
          i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus.
          ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan.
          iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah
             dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh ke atas pengukur.



                                                                              10
       iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum
          bacaan diambil.
       v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada
          0.5cm).




b) Ujian V-sit
     Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang
      paha bawah tulang (hamstring).
     Peralatan :
      Pita pengukur.
     Kelebihan :
      Ujian yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
     Kekurangan :
      Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana
      ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.
     Prosedur :
       i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus dalam bentuk „V‟
          (8-12 inci luas antara tumit kaki).
       ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan.
       iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah
          dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh di atas pita pengukur.
       iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum
          bacaan diambil.
       v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada
          0.5cm).



                                                                               11
c) Ujian Trunk Rotation
     Ujian ini menilai fleksibiliti tulang belakang dan bahu.
     Peralatan :
      Dinding, pen penanda, pita pengukur atau alat ujian trunk rotation.
     Kelebihan :
      Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
     Kekurangan :
      Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana
      ukuran panjang tangan yang berbeza.
     Prosedur :
      i) Satu garisan melintang dilukis pada dinding dan peserta berdiri
          membelakangkan dinding dengan jarak daripada dinding lebih kurang
          panjang satu tangan dan jarak kaki dibuka adalah seluas bahu.
      ii) Tangan dilunjur lurus ke hadapan dan badan dipusing ke arah kanan
          sehingga jari tangan menyentuh dinding dengan syarat kaki tidak boleh
          digerakkan selain daripada bahu, pinggang dan lutut.
      iii) Jari yang menyentuh pada dinding ditanda dan ukuran diambil.
          Ulangan dibuat untuk arah kiri dan sebanyak tiga kali percubaan diberi
          untuk kedua-dua arah. Bacaan terbaik akan diambil.




                                                                             12
d) Ujian Groin
     Ujian ini menilai fleksibiliti dalam aduktor.
     Peralatan :
      Pembaris atau pita pengukur.
     Kelebihan :
      Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
     Prosedur :
      i) Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki adalah
          rata di atas permukaan lantai.
      ii) Lutut yang dibengkokkan tadi dijatuhkan ke bahagian sisi seberapa
          jauh yang boleh dan tapak kaki bertemu rapat antara sata sama lain.
      iii) Genggam kaki dengan kedua-dua tangan dan tarik pergelangan kaki
          rapat ke badan seberapa hampir yang boleh. Ukuran daripada tumit
          hingga ke bahagian „groin‟ diambil.
      iv) Tiga kali percubaan diberikan dan bacaan terbaik akan diambil.




e) Ujian Goniometer
     Ujian ini menilai fleksibiliti pada sendi.
     Peralatan :
      Goniometer.
     Kelebihan :
      Julat pergerakan pada sendi dapat diukur.
     Kekurangan :
      Sukar untuk mengekalkan pada posisi bahagian yang diambil ukuran dan
      garisan ukuran (rotation) sendi kurang jelas terutamanya pada bahagian
      sendi yang kompleks.




                                                                                13
       Prosedur :
        i) Pusat goniometer diletakkan pada garisan (rotation) pada sendi dan
            tangan goniometer dilaraskan mengikut sudut bahagian sendi yang
            diukur.
        ii) Ukuran diambil dalam bacaan sudut (darjah).




 Daya Tahan Kardiovaskular
  a) Ujian Larian 2.4km
       Ujian ini bertujuan menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular
        seseorang.
       Peralatan dan kemudahan :
        Jam randik, trek larian, borang catatan, pencatat.
       Prosedur :
        i) Peserta memanaskan badan sebelum berlari.
        ii) Peserta bersedia di garisan permulaan.
        iii) Mula berlari apabila mendapat isyarat mula.
        iv) Masa catatan diambil sebaik sahaja peserta sampai ke garisan penamat
            dan pada masa yang sama masa catatan direkodkan dalam borang
            catatan.




                                                                             14
b) Ujian Larian Ulang-alik (Ujian Bleep/Beep)
     Satu ujian larian ulang-alik pelbagai tahap yang meningkat secara progresif
      dan ujian ini telah dicipta di Kanada yang kini menjadi salah satu ujian
      kecergasan aerobik yang popular di dunia.
     Peralatan dan kemudahan :
      Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita
      pengukur, pencatat.
     Prosedur :
       i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai
          seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang
          dilalui.
       ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat
          “bleep” yang akan dibunyikan dari pita audio.
       iii) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat “bleep”
          berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan
          sehingga isyarat berbunyi.
       iv) Masa antara isyarat “bleep” akan berkurangan setiap tahap, dengan itu
          kelajuan larian hendaklah ditingkatkan.
       v) Ujian ini memerlukan keupayaan sepenuhnya dari setiap peserta di
          mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan.
       vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi
          garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut.
       vii) Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat
          ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.




                                                                              15
c) Ujian Yo-yo Intermittent Recovery
     Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda
      secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.
     Peralatan dan kemudahan :
      Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita
      pengukur, pencatat.
     Prosedur :
      i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai
          seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang
          dilalui.
      ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat
          „bleep‟ yang akan dibunyikan dari pita audio.
      iii) Apabila peserta selesai lari ulang-alik 20 meter (2 X 20 meter),
          terdapat waktu rehat aktif selama 10 saat di mana peserta perlu
          berjalan atau berjoging ulang-alik 5 meter (2 X 5 meter).
      iv) Peserta akan kembali di garisan permulaan untuk larian ulang-alik 20
          meter dan juga rehat aktif ulang-alik 5 meter secara berulang-ulang
          sehingga ke tahap kelesuan.
      v) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat „bleep‟
          berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan
          sehingga isyarat berbunyi. Masa antara isyarat „bleep‟ akan
          berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah
          ditingkatkan.
      vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi
          garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut.
      vii) Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat
          ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.




                                                                           16
d) Ujian Cooper 12 Minit
     Ujian ini adalah untuk menguji tahap kecergasan aerobik seseorang
      individu.
     Peralatan dan kemudahan :
      Jam randik, trek larian 400 meter, kon/penanda, borang rekod, pencatat.
     Prosedur :
       i) Kon penanda diletakkan pada jarak yang tertentu di trek larian (setiap
          100 meter bagi trek larian 400 meter) bagi memudahkan catatan jarak
          larian yang telah dilakukan oleh peserta.
       ii) Peserta akan berlari selama 12 minit dan jarak yang dilalui akan
          direkodkan. Peserta dibenarkan untuk berjalan tetapi            peserta
          digalakkan untuk melakukan yang terbaik (tahap maksimum).




e) Ujian J.A.M. Intermittent
     Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda
      secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.
     Peralatan dan kemudahan :
      Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, boring rekod, kon/penanda, pita
      pengukur, pencatat.
     Prosedur :
       i) Kon/Penanda akan diletakkan dalam jarak yang berbeza dalam bentuk
          segitiga dan ujian ini melibatkan siri berjalan-berjoging-berlari secara
          ulang-alik dalam litar segitiga yang dibentuk.
       ii) Lebih kurang pada setiap 2 minit, ujian ini akan diselang juga dengan
          larian pecut dalam jarak lebih kurang 12 meter.


                                                                                17
      iii) Ujian ini adalah berterusan dalam litar segitiga dan peserta perlu
         sampai ke satu hujung sebelum isyarat audio berbunyi.
      iv) Masa antara isyarat audio akan berkurangan setiap tahap, dengan itu
         kelajuan larian hendaklah ditingkatkan di mana peserta perlu berlari
         sehingga ke tahap kelesuan.
      v) Pencapaian adalah berdasarkan kepada catatan masa yang diambil
         untuk melakukan ujian ini.




f) Ujian Rockport
    Ujian ini adalah lebih sesuai untuk menguji daya tahan kardiovaskular
     individu yang kurang cergas atau lebih tua dan ianya adalah digunakan
     untuk menjangka VO2max seseorang individu.
    Peralatan dan kemudahan :
     Jam randik, trek larian, borang rekod.
    Kelebihan :
     Mudah dilaksanakan dan penggunaan peralatan yang minimum.
    Kekurangan :
     Tidak sesuai untuk individu yang lebih tinggi tahap kecergasannya.
    Prosedur :
      i) Peserta perlu berjalan seberapa pantas yang boleh untuk jarak sejauh 1
         batu (1600 meter).
      ii) Setelah selesai berjalan sejauh 1 batu (1600 meter), peserta
         dikehendaki dengan serta-mertanya mengambil kadar denyutan nadi.
         Pada masa yang sama, masa yang dicatat perlu juga direkodkan.



                                                                            18
      iii) Skor VO2max dikira mengikut persamaan seperti yang berikut:
         Perempuan
         139.168 – (0.388 x umur) – (0.077 x berat dalam lbs.) – (3.265 x masa
         catatan) – (0.156 x kadar denyutan nadi)
         Lelaki
         Tambah 6.318 kepada persamaan di atas (perempuan).




g) Ujian Maximal Oxygen Consumption (VO2max) – Analisis Gas
    Ujian ini merupakan ujian yang boleh mendapatkan bacaan VO2max secara
     terus melalui mesin yang digunakan.
    Peralatan :
     Analyzer      oksigen   dan   karbon   dioksida,   ventilometer/gas   volume
     pneumotach, ergometer, jam randik.
    Kelebihan :
     Oksigen yang digunakan dapat diukur dan kadar nadi maksimum dapat
     diperoleh secara terus.
    Kekurangan :
     Peralatan yang mahal dan memerlukan penguji yang berpengalaman.
    Prosedur :
      i) Aktiviti senaman dilakukan dengan ergometer (treadmill, cycle, swim
         bench).
      ii) Kapasiti beban kerja adalah meningkat secara progresif dari intensiti
         yang sederhana hinggalah ke intensiti yang tinggi.
      iii) Pengambilan oksigen dikira berdasarkan kepada kandungan oksigen
         dan karbon dioksida dalam udara hembusan serta „minute ventilation‟.
         Tahap maximum ditentukan apabila ujian tamat atau hampir tamat.


                                                                              19
        iv) Keputusan yang diperoleh adalah sama ada dalam l/min (liter per minit)
            atau ml/kg/min (mililiter oksigen per kilogram berat badan per minit).
        v) Peserta dikatakan telah mencapai tahap VO2max apabila :
            Plateau atau „peaking over‟ dalam pengambilan oksigen.
            Kadar nadi maksimum telah tercapai.
            Nisbah pertukaran respiratori 1.5 atau lebih telah tercapai.
            Mencapai tahap kelesuan.




 Kekuatan Otot
  a) Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap
       Ujian ini merangkumi tujuh tahap.
       Peralatan dan kemudahan :
        Pembaris, beban (5lbs. dan 10lbs.), tilam latihan.
       Prosedur :
        i) Peserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tilam latihan
            dengan lutut dibengkokkan pada 90o. Kaki peserta tidak disokong atau
            dipegang oleh penyokong.
        ii) Tahap 1
            Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha
            Tamat : tangan lurus, hujung jari sentuh patella
        iii) Tahap 2
            Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha


                                                                                 20
   Tamat : tangan lurus, siku sentuh patella
iv) Tahap 3
   Mula : tangan dakap abdomen, tangan genggam siku bertentangan
   Tamat : lengan sentuh paha
v) Tahap 4
   Mula : tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan
   Tamat : lengan sentuh paha
vi) Tahap 5
   Mula : tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu bertentangan
   Tamat : dada sentuh paha
vii) Tahap 6
   Mula : tangan bengkok dan pegang plat beban 5lbs. di belakang kepala
   Tamat : dada sentuh paha
viii)Tahap 7
   Mula : tangan bengkok, pegang plat beban 10lbs. di belakang kepala
   Tamat : dada sentuh paha
ix) Catatkan tahap yang mampu dilakukan oleh peserta.




                                                                        21
b) Ujian Handgrip
     Ujian ini adalah untuk menguji genggaman tangan atau kekuatan tapak
      tangan.
     Peralatan :
      Dynamometer
     Kelebihan :
      Ujian yang mudah dilaksanakan dan ujian yang paling biasa digunakan
      untuk menguji tahap kekuatan secara amnya.
     Kekurangan :
      Pergerakan yang statik dan tidak dapat diuji untuk semua jenis sukan.
     Prosedur :
      i) Dynamometer yang digunakan perlu ditetapkan pada keadaan yang
          betul mengikut kesesuaian saiz peserta.
      ii) Dynamometer perlu diubah mengikut keselesaan kedudukan ibu jari
          dan jari-jari tangan peserta.
      iii) Tiga kali percubaan diberi untuk tangan yang dominan dan bukan
          dominan di mana bacaan yang terbaik akan diambil.




c) Ujian Kekuatan Abdomen (Straight Leg Lift)
     Ujian ini menguji darjah kekuatan abdomen.
     Peralatan :
      Tilam latihan, papan ujian kekuatan abdomen dengan pelbagai tanda sudut
      atau guna protractor/goniometer/flexometer.




                                                                              22
   Kelebihan :
    Ujian yang mudah dilakukan dengan peralatan yang sedikit.
   Prosedur :
    i) Peserta baring di atas tilam latihan bersebelahan dengan papan ujian
        kekuatan abdomen.
    ii) Tangan disilang pada dada dengan kepala diletakkan di atas tilam
        latihan dan penguji akan meletakkan jari tangan di belakang tubuh
        badan peserta.
    iii) Ujian dimulakan dengan peserta meluruskan kedua-dua kakinya
        sehingga ke 90o. Pada masa yang sama peserta perlu memberi tekanan
        ke atas jari tangan penguji dengan mengecutkan otot abdomen untuk
        beberapa saat.
    iv) Peserta kemudiannya menurunkan kedua-dua kaki secara perlahan-
        lahan dan tahan sehinggalah ke sudut yang terdaya dilakukannya.
    v) Bacaan sudut terendah yang dapat dicapai akan diambil.


                    Sudut                    Pangkat
                     90           Sangat lemah, posisi permulaan
                     75                       Lemah
                     60              Bawah tahap memuaskan
                     45                    Memuaskan
                     30               Atas tahap memuaskan
                     15                        Baik
                      0                     Cemerlang




                                                                          23
 Daya Tahan Otot
  a) Ujian Bangkit Tubi Satu Minit
       Ujian ini menilai daya tahan otot abdomen dan dijalankan selama satu minit.
       Peralatan dan kemudahan :
        Jam randik, tilam latihan, pembantu.
       Prosedur :
        i) Peserta berbaring di atas tilam latihan dengan lutut dibengkokkan pada
            90o.
        ii) Tangan peserta disilang pada dada dan tapak tangan mendakap bahu
            yang bertentangan. Pembantu akan memegang pergelangan kaki
            peserta semasa ujian dijalankan.
        iii) Apabila isyarat mula diberikan, peserta bangkit dari kedudukan baring
            hingga siku mencecah paha dan kembali ke posisi asal.
        iv) Peserta mestilah kembali ke kedudukan baring dengan skapula
            menyentuh lantai sebelum bangkit semula.
        v) Pengiraan satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan baring, naik dan
            kembali semula ke kedudukan asal.




  b) Ujian Tekan Tubi Tanpa Henti
       Ujian ini menilai daya tahan otot trisep dan otot deltoid dan ujian ini
        memerlukan peserta melakukan tekan tubi sehingga peserta tersebut sendiri
        berhenti.
       Peralatan dan kemudahan :
        Kawasan lapang.
       Prosedur :
        i) Mula dengan kedudukan meniarap dengan berat badan disokong oleh
            tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.


                                                                               24
       ii) Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada hampir
          mencecah lantai.
       iii) Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun ke bawah dan
          naik semula ke kedudukan asal.
       iv) Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika.
       v) Ulangan tidak dikira jika peserta tidak turun sehingga dada mencecah
          lantai.




c) Ujian Wall Sit
     Ujian ini menilai ketahanan otot bahagian bawah tubuh terutamanya otot
      kuadrisep.
     Peralatan dan kemudahan :
      Dinding, jam randik.
     Kelebihan :
      Ujian yang kurang menggunakan peralatan, mudah dijalankan dan boleh
      dijalankan dalam bilangan peserta yang banyak.
     Prosedur :
       i) Berdiri dalam keadaan yang selesa dengan kaki dibuka seluas bahu dan
          berdiri membelakangkan dinding.
       ii) Secara perlahan-lahan badan diturunkan ke bawah dengan keadaan
          lutut dibengkokkan dan berada dalam sudut 90o.
       iii) Masa dimulakan apabila salah satu kaki diangkat naik sedikit dan
          bertahan selama yang boleh.


                                                                           25
      iv) Masa akan dihentikan apabila peserta tidak dapat kekal dalam
          posisinya dan kaki telah dijatuhkan ke atas lantai.
      v) Peserta diberi rehat seketika dan diuji dengan kaki yang sebelah lagi.
      vi) Dua kali percubaan diberikan dan catatan masa terbaik akan diambil.




d) Ujian Gayut Tangan
    Ujian ini menilai daya ketahanan otot bahagian atas tubuh.
    Peralatan :
     Jam randik, „horizontal overhead bar‟.
    Kelebihan :
     Peralatan sedia ada dan ujian mudah dilakukan serta dapat dibuat dalam
     masa yang singkat.
    Kekurangan :
     Berat badan peserta mempunyai kesan yang mendalam terhadap keputusan
     ujian ini.
    Prosedur :
      i) Genggam dan bergayut pada bar sama ada secara „overhand grip‟
          (tapak tangan menghala ke luar badan) atau „underhand grip‟ (tapak
          tangan menghala ke arah badan).
      ii) Badan dibiarkan dalam posisi dengan tangan dalam keadaan fleksi dan
          dagu berada di bahagian atas bar.
      iii) Bahagian dada peserta perlulah hampir kepada bar dan kaki dibiarkan
          dalam keadaan lurus.



                                                                                  26
          iv) Peserta perlu bergayut dalam posisi ini seberapa lama yang terdaya dan
             masa akan dihentikan apabila dagu peserta menyentuh atau berada di
             bawah paras bar. Jenis genggaman yang digunakan perlu direkod juga.
          v) Tiga kali percubaan diberi kepada peserta dan catatan masa yang
             paling lama akan diambil.




1.1 Ujian Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kemahiran Motor
 Ketangkasan
   a) Ujian Larian Ulang-alik 10 Meter
        Ujian ini menilai keupayaan seseorang dalam menukar arah dengan pantas.
        Peralatan dan kemudahan :
         Dua blok kayu berukuran 5cm x 5cm x 10cm, pita pengukur, jam randik.
        Prosedur :
          i) Dua garisan dilukis pada jarak 10 meter dan dua blok kayu diletakkan
             pada garisan kedua.
          ii) Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat „sedia‟
             diberi, peserta berlari dengan pantas hingga ke garisan kedua yang
             berada 10 meter dari garisan permulaan.
          iii) Peserta dikehendaki mengambil blok kayu yang pertama dan patah
             balik ke garisan permulaan. Blok kayu itu hendaklah diletakkan pada
             garisan permulaan.
          iv) Peserta kemudian berpatah balik ke garisan kedua untuk mengambil
             blok kayu kedua sebelum berpatah balik ke garisan permulaan.




                                                                                 27
      v) Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara percubaan selama
         sekurang-kurangnya 2 minit. Masa terbaik daripada dua percubaan
         tersebut diambil kira.




b) Ujian Lompat Kuadran
    Ujian ini menilai kebolehan seseorang menukar posisi badannya dengan
     pantas dengan melompat ke arah yang berlainan.
    Peralatan :
     Pita penanda, jam randik.
    Kelebihan :
     Ujian yang mudah dikendalikan dan hanya memerlukan peralatan serta
     ruang yang sedikit.
    Kekurangan :
     Hanya seorang peserta yang boleh diuji pada satu masa.
    Prosedur :
      i) Panjang setiap garisan bersilang ialah satu meter.
      ii) Peserta mula di belakang garisan permulaan. Peserta dikehendaki
         lompat dengan kedua-dua kaki ke kuadran 1, kemudian ke kuadran 2,
         kuadran 3 dan kuadran 4 sebelum kembali ke kuadran 1.
      iii) Lompatan yang berjaya dikira sebagai 1 mata setiap zon.
      iv) Separuh mata dikira setiap kali kaki mendarat atas garisan atau
         kuadran yang salah. Kiraan ini dijalankan oleh seorang pembantu
         kepada penguji.
      v) Jumlah lompatan yang berjaya ditolak dengan jumlah kesalahan
         sebelum jumlah sebenar diambil.



                                                                       28
       vi) Urutan ini diulangi sebanyak mungkin dalam masa 10 saat. Dua
           percubaan diberikan dengan masa rehat antara setiap percubaan dan
           catatan yang terbaik akan diambil kira.




c) Ujian Illinois
     Ujian ini adalah untuk menguji kebolehan seseorang untuk bergerak pantas
      sambil menukar posisinya.
     Peralatan dan kemudahan :
      Jam randik, kon, pita pengukur, pencatat.
     Kelebihan :
      Ujian yang mudah dikendalikan dan memerlukan peralatan yang sedikit
      serta dapat menguji kebolehan seseorang individu dalam bertukar arah serta
      sudut yang berbeza.
     Kekurangan :
      Kesukaran membezakan antara belokan ke kiri atau kanan.
     Prosedur :
       i) Peserta dikehendaki baring secara meniarap dengan tangan diletakkan
           di atas bahu.
       ii) Apabila mendapat arahan „mula‟ (jam randik dimulakan), peserta perlu
           bangun seberapa cepat yang boleh dan berlari dalam litar yang telah
           disediakan.
       iii) Peserta perlu berlari mengikut arah yang telah ditentukan seberapa
           pantas yang boleh tanpa melanggar kon sehingga ke garisan penamat.



                                                                             29
      iv) Sebaik sahaja sampai di garisan penamat, masa akan dihentikan dan
         catatan masa akan direkodkan.
      v) Untuk percubaan yang kedua, peserta perlu melakukannya dari arah
         yang bertentangan iaitu bermula dari garisan penamat sehingga ke
         garisan permulaan.
      vi) Kedua-dua catatan masa yang dilakukan akan dibandingkan.




d) Ujian 505
    Ujian ini menguji kebolehan individu bertukar arah dalam 180o.
    Peralatan dan kemudahan :
     Jam randik, kon, pencatat.
    Kelebihan :
     Ujian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan seseorang individu dalam
     menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji.
    Kekurangan :
     Ukuran masa yang kurang tepat dengan menggunakan jam randik dan ini
     boleh diatasi dengan menggunakan „timing gate‟.
    Prosedur :
      i) Satu litar dibentuk seperti yang ditunjukkan dalam rajah di bawah di
         mana jarak dari A ke B adalah 10 meter dan dari B ke C adalah 5 meter.




                                                                            30
      ii) Peserta akan berlari dari garisan permulaan (A) sehingga ke B dengan
         kelajuan yang tinggi dan sebaik sahaja peserta sampai di garisan B,
         pencatat akan memulakan jam randik.
      iii) Peserta akan meneruskan larian sehingga ke garisan C (5 meter) dan
         berpusing balik (180o) untuk berlari kembali ke garisan permulaan (A).
      iv) Sebaik sahaja peserta melalui garisan B sekali lagi, pencatat akan
         menghentikan jam randik dan catatan masa yang dibuat akan
         direkodkan.
      v) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan
         diambil kira.




e) Ujian Zig-Zag
    Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu dalam menukar arah
     antara kon dan larian dalam masa tersingkat.
    Peralatan dan kemudahan :
     Jam randik, kon, pencatat.
    Kelebihan :
     Ujian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan seseorang individu dalam
     menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji.
    Kekurangan :
     Peserta menghadapi kekeliruan dalam pertukaran arah semasa berlari.
    Prosedur :
      i) Satu litar berbentuk segi empat tepat (10 kaki x 16 kaki) dibentuk
         dengan 4 kon diletakkan di setiap penjuru dan 1 kon diletakkan di
         tengah-tengah litar.
      ii) Peserta akan bermula di garisan permulaan dan berlari mengikut arah
         yang telah ditetapkan.


                                                                            31
      iii) Peserta perlu berlari seberapa pantas yang boleh dan masa akan
         dicatatkan apabila peserta sampai di garisan penamat.
      iv) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan
         diambil kira.




f) Ujian T
    Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu untuk berlari secara
     mendepan, sisi dan membelakang.
    Peralatan dan kemudahan :
     Jam randik, pita pengukur, kon, pencatat.
    Kelebihan :
     Ujian yang mudah dikendalikan dengan penggunaan peralatan serta ruang
     yang sedikit.
    Kekurangan :
     Hanya dapat menguji seorang peserta sahaja pada satu masa.
    Prosedur :
      i) Satu litar berbentuk T dibentuk seperti yang ditunjukkan dalam rajah di
         bawah.
      ii) Peserta akan bermula di Kon A dan sebaik sahaja mendapat isyarat
         „mula‟, peserta perlu berlari dengan pantas ke Kon B dan menyentuh
         tapak kon dengan tangan kanan.
      iii) Kemudian, peserta perlu berlari secara sisi ke arah kiri (Kon C) dan
         menyentuh tapak kon dengan tangan kiri pula.



                                                                             32
       iv) Peserta meneruskan dengan larian sisi ke arah kanan (Kon D) serta
          menyentuh tapak kon dengan tangan kanan dan berlari (larian sisi)
          kembali ke Kon B dan menyentuh tapak kon dengan tangan kiri.
       v) Peserta akan berlari kembali ke Kon A secara mengundur dan
          menyentuh tapak kon tersebut dengan tangan kanan. Pada masa yang
          sama masa akan dihentikan.
       vi) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan
          diambil kira.




g) Ujian 3-Cone Shuttle Drill
     Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu dalam pertukaran arah
      dengan pantas.
     Peralatan dan kemudahan :
      Jam randik, pita pengukur, kon, pencatat.
     Kelebihan :
      Satu jenis ujian yang agak baru yang dapat juga mengukur kepantasan,
      fleksibiliti serta kawalan badan seseorang individu selain menguji
      ketangkasan dalam menukar arah.
     Prosedur :
       i) Berdasarkan kepada rajah di bawah, satu litar berbentuk L dibentuk
          dengan jarak antara ketiga-tiga kon adalah 5 meter.
       ii) Peserta akan bermula dari Kon 1 dan berdiri dalam posisi „3 point
          stance‟ iaitu keadaan di mana peserta perlu berdiri dalam keadaan


                                                                            33
             badan dibongkokkan dengan sebelah tangan menyentuh permukaan
             lantai dan tangan yang sebelah lagi diletakkan di atas paha.
          iii) Apabila mendapat isyarat „mula‟, peserta perlu berlari ke Kon 2 dan
             menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan.
          iv) Kemudian, peserta perlu berpusing balik dan berlari ke Kon 1 serta
             menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan.
          v) Peserta akan meneruskan larian ke Kon 2, berpusing ke arah Kon 3
             (berlari keliling) dan terus berlari kembali ke Kon 1 melalui Kon 2
             (berlari keliling).
          vi) Masa akan diambil sebaik sahaja peserta menamatkan larian dan
             peserta diberi dua kali percubaan di mana catatan masa yang terbaik
             akan diambil kira.




 Kuasa
  a) Ujian Lompat Menegak (Sargent Jump)
      Ujian ini mengukur kuasa kaki.
      Peralatan :
       Serbuk kapur, papan pengukur yang dipasang pada dinding.
      Kelebihan :
       Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.




                                                                               34
     Kekurangan :
      Peserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang
      maksimum.
     Prosedur :
      i) Peserta pegang kapur atau sapu jari sebelah tangan dengan serbuk
          kapur.
      ii) Sebelah tangan yang telah disapu kapur diangkat tegak di tepi papan
          tersebut.
      iii) Jari tangan tegak membuat tanda pada papan dan tanda itu adalah
          tanda permulaan.
      iv) Peserta dibenarkan membengkokkan lutut dan mendekam sebelum
          melompat setinggi yang mampu.
      v) Peserta tidak dibenarkan menghayun tangan sebelum lompatan.
      vi) Skor diambil daripada dua percubaan itu dari ketinggian maksimum
          tolak tanda permulaan.




b) Ujian Lompat Jauh Berdiri (Standing Broad Jump)
     Ujian ini mengukur kuasa kaki.
     Peralatan :
      Permukaan yang rata, kapur/penanda, pita pengukur.
     Kelebihan :
      Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.



                                                                          35
    Kekurangan :
     Peserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang
     maksimum.
    Prosedur :
      i) Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Peserta dibenarkan
         menghayunkan kedua-dua belah tangan sambil membengkokkan lutut
         sebelum melompat.
      ii) Ukuran akan dikira dari garisan permulaan ke bahagian badan yang
         terdekat dengan garisan permulaan.
      iii) Tiga percubaan diberikan dengan skor terbaik dari tiga percubaan itu
         diambil kira.




c) Ujian Margaria Kalamen
    Ujian ini adalah untuk menguji perkembangan kekuatan pada seseorang
     individu.
    Peralatan dan kemudahan :
     Jam randik/timing mat, pembantu, tangga (12 tangga) yang tingginya
     adalah lebih kurang 17.5 cm tinggi setiap satu tangga.
    Kelebihan :
     Merupakan satu ujian yang klasik dan senang dikendalikan.
    Kekurangan :
     Sukar mendapatkan tangga dengan ketinggian yang diperlukan dan ujian
     yang agak bahaya jika kurang berhati-hati.




                                                                            36
   Prosedur :
    i) Garisan permulaan ditandakan dengan jarak 6 meter dari tangga
        pertama dan tangga ke-3, ke-6 serta ke-9 ditanda dengan warna cerah.
    ii) Berat (kg) badan peserta diambil dan direkodkan.
    iii) Jarak menegak (m) antara tangga ke-3 hingga tangga ke-9 diukur
        dengan tepat dan direkodkan.
    iv) Peserta dibenarkan untuk berlatih berlari naik ke atas tangga 2-3 kali
        sebagai aktiviti memanaskan badan.
    v) Peserta bersedia di garisan permulaan. Apabila isyarat „mula‟ diberi,
        peserta perlu berlari naik ke atas tangga dengan mengambil 3 tangga
        sahaja (memijak pada tangga ke-3, ke-6 dan ke-9).
    vi) Pencatat akan mencatat masa yang digunakan oleh peserta (tangga ke-
        3 hingga tangga ke-9 di mana masa dimulakan semasa peserta memijak
        tangga ke-3 dan masa dihentikan semasa peserta memijak tangga ke-9).
    vii) Keseluruhannya, peserta diberi tiga kali percubaan dengan masa rehat
        2-3 minit antara percubaan dan catatan masa terbaik akan diambil kira.
    viii) Kuasa dikira berdasarkan formula yang berikut:

                                       P=kuasa
                 W x 9.81 x h          W=berat badan peserta (kg)
        P =           t                9.81=tarikan graviti
                                       h=jarak menegak dari tangga ke-3 hingga
                                          tangga ke-9 (meter)
           =      _______ W/kg         t=masa diambil dari tangga ke-3 hingga
                                          tangga ke-9 (saat)




                                                                                 37
d) Ujian Overhead Medicine Ball Throw
    Ujian ini menguji kekuatan bahagian tubuh atas dengan kuasa eksplosif.
    Peralatan dan kemudahan :
     Bola segar (2-5kg, bergantung kepada kumpulan umur peserta yang diuji),
     pita pengukur, pembantu, pencatat.
    Kelebihan :
     Ujian yang mudah dikendalikan dan dapat dilakukan oleh seorang individu
     dalam masa yang singkat.
    Kekurangan :
     Beberapa orang diperlukan untuk menjalankan ujian ini (mencatat
     keputusan, menyemak teknik, mengutip bola serta mengukur jarak). Masa
     yang lama akan digunakan sekiranya kumpulan yang diuji mempunyai
     bilangan peserta yang banyak.
    Prosedur :
      i) Peserta berdiri di garisan permulaan dengan keadaan kaki sedikit
         terbuka serta menghadap ke arah di mana bola hendak dilontar.
      ii) Bola dipegang dengan kedua-dua belah tangan dan dibawa ke belakang
         kepala. Apabila sudah bersedia, peserta perlu melontarkan bola
         tersebut ke hadapan seberapa jauh yang mampu.
      iii) Peserta dibenarkan melangkah ke hadapan garisan setelah bola dilontar
         keluar.
      iv) Tiga kali percubaan diberikan dan catatan jarak yang terbaik akan
         diambil kira.




                                                                              38
 Imbangan
  a) Ujian Dirian Bangau (Stork Stand Test)
       Ujian ini mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki
        secara statik.
       Peralatan dan kemudahan :
        Jam randik, pencatat.
       Prosedur :
         i) Peserta berdiri atas sebelah kaki dominan dan sebelah lagi diletakkan
             pada bahagian lutut yang dominan (dirian bangau). Kedua-dua tangan
             diletakkan atas pinggang.
         ii) Atas arahan „mula‟, peserta angkat tumit kaki dominannya dan
             imbangkan diri seberapa lama yang mampu.
         iii) Masa akan dihentikan apabila peserta melepaskan tangan dari
             pinggangnya, menurunkan tumit kakinya, kaki yang bukan dominan
             tidak menyentuh lututnya, bergerak atau terlompat-lompat.
         iv) Tiga percubaan diberikan dengan percubaan masa terbaik diambil kira.




  b) Ujian Imbangan Dinamik
       Ujian ini mengukur keupayaan mengekalkan imbangan semasa bergerak
        dari satu tempat ke tempat yang lain.
       Peralatan dan kemudahan :
        Jam randik, ¾” pita lekat, pita penanda lebar 2cm, pencatat.
       Prosedur :
         i) 11 keping (1 x ¾”) pita lekat dipotong dan dilekatkan pada lantai.


                                                                                 39
ii) Peserta berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan melompat
   ke tanda kedua, mendarat dengan bebola kaki kiri dan kekal dalam
   kedudukan tersebut seberapa lama yang boleh (maksimum 5 saat)
   dengan tapak kaki kiri itu menutup sepenuhnya tanda pita penanda.
iii) Lompatan diteruskan ke tanda-tanda yang ditetapkan dengan mendarat
   pada kaki yang berlainan.
iv) Pengiraan :
   Setiap lompatan yang berjaya=5 mata
   Setiap saat yang dikekal atas tanda=1 mata hinggalah maksimum 5
    mata
   Mata maksimum setiap tanda=10 mata
v) Penalti :
   Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan tidak mendarat dengan
   sempurna atas tanda dilakukan.
vi) Kesalahan mendarat :
   Tidak dapat berhenti apabila mendarat.
   Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan lain terkena lantai.
   Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa mendarat.




                                                                       40
c) Ujian Imbangan Batang Titian (Beam Balance Test)
     Ujian ini menguji keseimbangan seseorang individu semasa berjalan di
      sepanjang batang titian yang ditinggikan.
     Peralatan dan kemudahan :
      Jam randik, batang titian gimnastik, pencatat, juri (pemberi skor).
     Kelebihan :
      Keseimbangan aktif seseorang individu dapat diketahui.
     Kekurangan :
      Pemberian skor oleh juri yang kadang-kalanya kurang memuaskan hati
      individu yang diuji.
     Prosedur :
      i) Peserta bersedia di satu hujung dengan berdiri dalam keadaan yang
          seimbang dan mula berjalan sehingga ke hujung yang satu lagi tanpa
          jatuh.
      ii) Peserta diberi tiga kali percubaan di mana peserta yang diuji akan
          diberikan skor oleh beberapa orang juri . Skor daripada beberapa orang
          juri akan diambil purata skornya dan skor tersebut adalah skor untuk
          satu kali percubaan. Skor keseluruhan adalah purata skor daripada
          ketiga-tiga percubaan.
      iii) Berikut adalah skor yang diberi :
          5=Berjalan di atas batang titian dengan lancar tanpa berhenti dan
           dilakukan dalam masa 6 saat atau kurang.
          4=Berjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil dan dilakukan
           dalam masa 6 saat atau kurang.
          3=Berjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil, berhenti sekali
           atau lebih dan dilakukan dalam masa lebih daripada 6 saat.
          2=Berjalan di atas batang titian tetapi sangat tidak stabil sehingga
           hamper jatuh, berhenti sekali atau lebih dan/atu ambil masa lebih
           daripada 6 saat.
          1=Jatuh dari batang titian sebelum dapat selesai berjalan.
          0=Jatuh dari batang titian serta-merta.




                                                                              41
 Masa Reaksi
  a) Ujian Nelson untuk Tangan (Ruler Drop Test)
       Ujian ini mengukur masa reaksi tangan.
       Peralatan dan kemudahan :
        Pembaris, penguji.
       Prosedur :
        i) Peserta duduk selesa dan letakkan tangan dominan atas lengan kerusi.
        ii) Peserta guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak 2.5cm) bersedia untuk
            menangkap pembaris.
        iii) Peserta disuruh menumpukan perhatian kepada “zon tumpuan” yang
            ditandakan pada hujung pembaris. Pembaris itu digantung pada jarak
            hujung bawahnya berlegar atas ibu jari dan jari telunjuk peserta.
        iv) Isyarat „sedia‟ diberi oleh penguji sebelum melepaskan pembaris untuk
            ditangkap oleh peserta dengan ibu jari dan jari telunjuk.
        v) Masa lepasan selepas isyarat hendaklah diubah-ubah oleh penguji
            untuk mengelakkan peserta meramal dan bertindak balas terhadap
            jatuhan pembaris itu.
        vi) 20 percubaan diberikan dengan 5 masa terpantas dan 5 masa terlambat
            disingkirkan. 10 masa yang lain dijumlahkan dan dibahagi dengan 10
            untuk mendapat purata masa.




                                                                                42
b) Ujian Nelson untuk Kaki
     Ujian ini mengukur keupayaan reaksi kaki dan bergerak dengan cepat dan
      ke arah yang betul mengikut rangsangan yang diberikan.
     Peralatan dan kemudahan :
      Jam randik, pita pengukur, pita penanda, penguji.
     Prosedur :
      i) Dua garisan berjarak 14 meter dengan satu garisan tengah dilukis.
      ii) Peserta berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah menghadap
          penguji.
      iii) Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau kanan) dengan
          cepat dan pada masa yang sama memulakan jam randik. Peserta
          bertindak balas kepada rangsangan penguji dan berlari dengan pantas
          ke arah yang ditunjuk oleh rangsangan itu.
      iv) Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan arah yang
          ditunjukkan oleh penguji.
      v) 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan lima lagi ke arah
          yang bertentangan. Hala rangsangan hendaklah diberi secara rawak.
      vi) Masa rehat selama 20 saat diberi kepada peserta antara percubaan.




                                                                              43
c) Ujian Crazy Reaction Ball (Ball Drop)
     Ujian ini menguji konsentrasi serta menjana masa reaksi yang pantas untuk
      seseorang individu.
     Peralatan :
      Reaction ball
     Prosedur :
       i) Ujian ini dijalankan secara berpasangan di mana peserta-peserta akan
          berdiri dalam jarak lebih kurang 4-5 langkah jauh antara satu sama lain.
       ii) Peserta pertama akan ambil bola tersebut dan jatuhkannya dari
          ketinggian atas kepalanya di mana peserta kedua yang berada di
          garisan permulaan akan berlari pecut ke arah bola dijatuhkan dan
          menangkap bola itu pada lantunan yang pertama.
       iii) Selepas menangkap bola tersebut, peserta kedua perlu berlari kembali
          ke garisan permulaan dan proses tadi akan berulang sehingga sepuluh
          kali. Peserta pertama yang menjatuhkan bola perlu menunggu sehingga
          peserta kedua kembali ke garisan permulaan baru dibenarkan
          menjatuhkan bola berkenaan.
       iv) 1 mata akan diberikan kepada tangkapan yang berjaya dilakukan.
          Jumlah mata akan dikumpulkan daripada 10 kali percubaan yang
          dilakukan.
       v) Setelah 10 kali percubaan dilakukan, kedua-dua peserta akan bertukar
          peranan.




                                                                              44
 Kelajuan
  a) Ujian Pecut 40 Meter
       Ujian ini mengukur kelajuan peserta memecut sejauh 40 meter dari
        kedudukan berdiri.
       Peralatan dan kemudahan :
        Jam randik, trek larian yang ditandakan dengan 40 meter, penguji, pencatat.
       Prosedur :
        i) Peserta bersedia dengan kedudukan berdiri di belakang garisan
             permulaan.
        ii) Penguji memberi isyarat „sedia‟, „lari‟ di samping melepaskan tangan
             yang diangkat sebelum itu.
        iii) Masa dimulakan oleh seorang penguji yang lain di garisan penamat
             dan berhenti apabila peserta melepasi garisan penamat.
        iv) Dua percubaan diberikan dengan masa terpantas diambil kira.
        v) Peserta digalakkan memakai kasut sukan.




  b) Ujian 60 Yard Shuttle
       Ujian ini menguji kepantasan seseorang individu melalui tahap tertentu.
       Peralatan dan kemudahan :
        Jam randik, kon, pita pengukur, pencatat.
       Prosedur :
        i) 3 kon akan diletakkan pada jarak 5 ela antara satu dengan yang lain.
        ii) Peserta akan bersedia di garisan permulaan dan apabila isyarat „sedia‟,
             „lari‟ diberi, peserta perlu berlari pecut sehingga ke kon yang kedua (5
             ela) dan berlari kembali ke kon pertama (garisan permulaan).



                                                                                  45
      iii) Peserta akan meneruskan larian ke kon yang ketiga (10 ela) dan
         berpatah balik ke kon pertama (garisan permulaan). Larian diteruskan
         lagi ke kon yang keempat (15 ela) dan peserta akan berpatah balik
         semula ke kon pertama (garisan permulaan).
      iv) Pada setiap pusingan, peserta perlu juga menyentuh garisan atas
         permukaan lantai/rumput menggunakan tangan mereka di mana
         kesemuanya adalah 5 sentuhan. Keseluruhannya, peserta berlari
         sebanyak 60 ela.
      v) Tiga kali percubaan diberikan dan catatan masa terpantas diambil kira.




c) Ujian Henman Shuttle
    Ujian ini menguji kepantasan seseorang individu dalam larian secara
     berulang-alik.
    Peralatan dan kemudahan :
     Jam randik, pita pengukur, kon/penanda, pencatat.
    Prosedur :
      i) Peserta bersedia di garisan permulaan dan memulakan larian ulang-alik
         20 meter setelah diberi isyarat „mula‟.
      ii) Peserta perlu berlari seberapa pantas yang boleh secara ulang-alik
         tanpa henti untuk mendapatkan seberapa banyak ulangan yang mampu
         dalam masa 1 minit.
      iii) Selepas 1 minit berakhir, peserta diberi masa rehat selama 1 minit
         sebelum meneruskan larian lagi.



                                                                             46
        iv) Peserta perlu melakukan sebanyak 5 set larian ulang-alik 20 meter (1
            minit) dengan masa rehat 1 minit antara 5 set larian tersebut.
        v) Keputusan peserta adalah jumlah ulangan larian yang dapat dilakukan
            dalam kelima-lima set larian yang setiap satunya adalah selama 1 minit.




 Koordinasi
  a) Ujian Menggelecek Bola Sepak
       Ujian ini mengukur koordinasi kaki.
       Peralatan dan kemudahan :
        Bola sepak, kon, jam randik, pita pengukur, pembantu, pencatat.
       Prosedur :
        i) Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling kon dan membuat
            hantaran dinding (wall pass) sebelum menggelecek bola semula untuk
            menamatkan litar.
        ii) Dua percubaan diberikan dengan catatan masa terpantas diambil.




                                                                               47
b) Ujian Menggelecek Bola Keranjang
    Ujian ini mengukur koordinasi tangan.
    Peralatan dan kemudahan :
     Bola keranjang saiz 6, kon, jam randik, pencatat.
    Prosedur :
      i) Peserta mula menggelecek dari garisan permulaan selepas isyarat
          „mula‟ diberi oleh penguji. Peserta dikehendaki bermula dengan tangan
          bukan dominan (guna tangan kiri sekiranya tangan yang selalu
          digunakan ialah tangan kanan dan sebaliknya).
      ii) Peserta dikehendaki menggelecek mengelilingi kon.
      iii) Kiraan :
         Tiga percubaan diberikan kepada setiap peserta.
         Percubaan pertama dikira sebagai latihan.
         Dua percubaan yang berikutnya direkodkan dan dijumlahkan. Jumlah
          ini menjadi skor peserta.
      iv) Penalti :
         Peserta terpaksa mengulang percubaan jika melanggar peraturan
          menggelecek seperti bergerak dengan bola, melantun bola guna dua
          belah tangan dan melanggar kon.




                                                                            48
c) Ujian Lompat Heksagon
    Ujian ini menilai ketangkasan, imbangan dinamik dan koordinasi.
    Peralatan dan kemudahan :
     Pita pelekat, jam randik, pencatat.
    Prosedur :
      i) Lukis satu heksagon dengan panjang 66cm setiap sisi dan satu petak
         segi empat di tengah heksagon cukup untuk kedua-dua belah kaki
         berdiri di dalam.
      ii) Peserta mula dengan berdiri dalam petak segi empat. Apabila penguji
         beri isyarat „mula‟ dan memulakan jam randik, peserta dikehendaki
         melompat dengan kedua-dua belah kaki ke A dan seterusnya ke B, C,
         D, E dan F.
      iii) Peserta dikehendaki membuat tiga litar lengkap (A-F) sebelum penguji
         menghentikan jam randik.
      iv) Tiga kali percubaan diberikan. Masa untuk percubaan ketiga
         dibahagikan dengan masa percubaan pertama dan didarabkan dengan
         100.
                        Masa percubaan ke-3
                        Masa percubaan ke-1    X 100




                                                                            49
d) Ujian Alternate Hand Wall Toss
     Ujian ini menguji koordinasi mata dan tangan.
     Peralatan dan kemudahan :
      Bola tenis, dinding, pita penanda, jam randik, pencatat.
     Kelebihan :
      Ujian yang dapat dilaksanakan sendiri pada kos yang rendah dan peralatan
      yang sedikit.
     Kekurangan :
      Kebolehan menangkap bola dipengaruhi oleh kekuatan balingan bola serta
      arah balingan.
     Prosedur :
      i) Peserta berdiri menghadap dinding di garisan permulaan yang jaraknya
          lebih kurang 2 meter dari dinding.
      ii) Peserta akan membaling bola ke arah dinding dengan tangan kanan dan
          menangkapnya dengan tangan kiri yang kemudiannya akan membaling
          dengan tangan kiri dan menangkap dengan tangan kanan.
      iii) Proses ini diulangi seberapa banyak yang mampu selama 30 saat.
      iv) Balingan dengan tangan kanan yang disambut dengan tangan kiri dan
          balingan dengan tangan kiri yang disambut dengan tangan kanan dikira
          sebagai 1 ulangan.
      v) Peserta diberi tiga kali percubaan dan catatan jumlah ulangan yang
          terbanyak diambil kira.




                                                                            50
2.0 Rujukan


  1. Rex Hazeldine. 2000. Fitness For Sport. Great Britain : The Crowood Press.


  2. Vasudevan T. Arasoo. 1985. Asas Pendidikan Jasmani:Peringkat Menengah
     dan Tinggi. Ipoh : Fajar Bakti.


  3. Wee Eng Hoe. 1997. Kecergasan:Satu Panduan Hidup Sihat. Kuala Lumpur :
     Fajar Bakti.


  4. Wee Eng Hoe. 2002. Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan. Shah
     Alam : Karisma Publications.


  5. http://www.topendsports.com/testing/tests.htm


  6. http://www.fitness.gov/getfit.pdf


  7. http://www.sport-fitness-advisor.com/fitnesstests.html


  8. http://www.brianmac.co.uk


  9. http://www.peworld.org/fitnesstesting/physicalfitness.htm


  10. http://www.bodpod.com


  11. http://www.1st4sport.com


  12. http://www.thesportjournal.org




                                                                              51

								
To top