Gizi dan Makanan Usia

							Gizi dan Makanan Usia Remaja
4 Juni 2010 — Abied

Usia remaja merupakan usia peralihan dari masa kanak-kanak menuju masa dewasa. Pada
usia remaja banyak perubahan yang terjadi. Selain perubahan fisik karena bertambahnya
jaringan lemak dalam tubuh, juga terjadi perubahan hormonal. Perubahan-perubahan itu
mempengaruhi kebutuhan gizi dari makanan mereka.

Sungguhpun pada usia remaja tumbuh kembang tubuh berlangsung lambat bahkan akan
terhenti menjelang usia 18 tahun tidak berarti faktor gizi pada usia ini tidak memerlukan
perhatian lagi. Sifat energik pada usia remaja menyebabkan aktivitas fisik tubuh
meningkatkan sehingga kebutuhan energi juga akan meningkat.

Selain itu keterlambatan tumbuh kembang tubuh pada usia sebelumnya akan dikejar pada
usia ini. Ini berarti pemenuhan kecukupan gizi sangat penting agar tumbuh kembang
tubuh berlangsung dengan sempurna.

Menurut penelitian Tanner dan Davis ternyata kecepatan puncak pertambahan tinggi
badan untuk anak laki-laki adalah pada usia 13,5 tahun dan pada anak perempuan pada
usia 11,5 tahun. Perubahan komposisi tubuh pada usia remaja merupakan faktor penting
yang mempengaruhi kebutuhan gizi pada usia remaja. Demikian juga pengaruh hormonal
yaitu sekresi hormon estrogen dan progesterone pada wanita dan testoseron pada anak
laki-laki. Datangnya menstruasi pada anak perempuan pada usia remaja sering
merupakan penyebab terjadinya gangguan gizi seperti anemia gizi.

@ Faktor penyebab masalah gizi pada usia remaja

Berbagai bentuk gangguan gizi pada usia remaja sering terjadi. Selain kekurangan energi
dan protein anemia gizi dan defisiensi berbagai vitamin juga sering terjadi. Sebaliknya
juga masalah gizi lebih (overnutrition) yang ditandai oleh tingginya jangka obesitas pada
remaja terutama di kota-kota besar.

Berbagai faktor yang memicu terjadinya masalah gizi pada usia remaja antara lain adalah:

(+) Kebiasaan makan yang buruk

Kebiasaan makan yang buruk yang berpangkal pada kebiasaan makan keluarga yang juga
tidak baik sudah tertanam sejak kecil akan terus terjadi pada usia remaja. Mereka makan
seadanya tanpa mengetahui kebutuhan akan berbagai zat gizi dan dampak tidak
dipenuhinya kebutuhan zat gizi tersebut terhadap kesehatan mereka.

(+) Pemahaman gizi yang keliru

Tubuh yang langsing sering menjadi idaman bagi para remaja terutama wanita remaja.
Hal itu sering menjadi penyebab masalah, karena untuk memelihara kelangsingan tubuh
mereka menerapkan pengaturan pembatasan makanan secara keliru. Sehingga kebutuhan
gizi mereka tak terpenuhi. Hanya makan sekali sehari atau makan makanan seadanya,
tidak makan nasi merupakan penerapan prinsip pemeliharaan gizi yang keliru dan
mendorong terjadinya gangguan gizi.

(+) Kesukaan yang berlebihan terhadap makanan tertentu.

Kesukaan yang berlebihan terhadap makanan tertentu saja menyebabkan kebutuhan gizi
tak terpenuhi. Keadaan seperti itu biasanya terkait dengan ―mode‖ yang tengah marak
dikalangan remaja. Ditahun 1960 an misalnya remaja-remaja di Amerika Serikat sangat
menggandrungi makanan berupa hot dog dan minuman coca cola. Kebiasaan ini
kemudian menjalar ke remaja-remaja diberbagai negara lain termasuk di Indonesia.

(+) Promosi yang berlebihan melalui media masa

Usia remaja merupakan usia disana mereka sangat mudah tertarik pada hal-hal yang
baru. Kondisi itu dimanfaatkan oleh pengusahan makanan dengan mempromosikan
produk makanan mereka, dengan cara yang sangat mempengaruhi para remaja. Lebih-
lebih jika promosi itu dilakukan dengan menggunakan bintang film yang menjadi idola
mereka.

(+) Masuknya produk-produk makanan baru yang berasal dari negara lain secara bebas
membawa pengaruh terhadap kebiasaan makanan para remaja. Jenis-jenis makanan siap
santap (fast food) yang berasal dari negara barat seperti hot dog, pizza, humberger fried
chichken dan French fries, berbagai jenis makanan berupa kripik (junk food) sering
dianggap sebagai gimbal kehidupan modern oleh para remaja. Keberatan terhadap
berbagai jenis fast food itu terutama karena kadar lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi
disamping kadar garam. Zat-zat gizi itu memicu terjadinya berbagai penyakit
kardiovaskuler pada usia muda. Lihat tabel yang memuat kandungan lemak. Lemak jenuh
dan kolesterol serta garam pada tiap prosi makanan fast food yang dijual di Indonesia.

Kebutuhan Gizi Pada Usia Remaja

Tabel berikut ini memuat perkiraan kebutuhan berbagai zat gizi pada usia remaja.

Anjuran kecukupan gizi pada usia remaja (13-18 tahun)

Jenis                                Kebutuhan zat gizi
            Umur (thn) Berat (kg)
kelamin                              Energi (kal) Protein (gr) Vit. A (RE) Fe (mg)
            13 – 15     45           2400         64           600         17
Laki-laki
            16 – 19     56           2500         66          600          23
            13 – 15     46           2100         62          500          19
Wanita
            16 – 19     50           2000         51          500          25
Kebutuhan gizi remaja dan eksekutif muda relatif besar, karena mereka masih mengalami
pertumbuhan. Selain itu, remaja umumnya melakukan aktivitas fisik lebih tinggi
dibanding usia lainnya, sehingga diperlukan zat gizi yang lebih banyak.

@ Energi

Faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan kebutuhan energi remaja adalah
aktivitas fisik, seperti olahraga yang diikuti baik dalam kegiatan di sekolah maupun di
luar sekolah. Remaja dan eksekutif muda yang aktif dan banyak melakukan olahraga
memerlukan asupan energi yang lebih besar dibandingkan yang kurang aktif.

Sejak lahir hingga usia 10 tahun, energi yang dibutuhkan relatif sama dan tidak
dibedakan antara laki-laki dan perempuan. Pada masa remaja terdapat perbedaan
kebutuhan energi untuk laki-laki dan perempuan karena perbedaan komposisi tubuh dan
kecepatan pertumbuhan.

Kecukupan gizi (AKG) energi untuk remaja dan dewasa muda perempuan 2000-1200
kkal sedangkan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari.

AKG energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat. Makanan
sumber karbohidrat adalah: beras, terigu dan hasil olahannya (mie, spagetti, macaroni),
umbi-umbian (ubi jalar, singkong), jagung, gula, dan lain-lain.

@ Protein

Kebutuhan protein juga meningkat pada masa remaja, karena proses pertumbuhan yang
sedang terjadi dengan cepat. Pada awal masa remaja, kebutuhan protein remaja
perempuan lebih tinggi dibandingkan laki-laki, karena memasuki masa pertumbuhan
cepat lebih dulu.

Pada akhir masa remaja, kebutuhan protein laki-laki lebih tinggi dibandingkan
perempuan karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein bagi remaja 1,5 – 2,0
gr/kg BB/hari. AKG protein remaja dan dewasa muda adalah 48-62 gr per hari untuk
perempuan dan 55-66 gr per hari untuk laki-laki.

Makanan sumber protein hewani bernilai biologis lebih tinggi dibandingkan sumber
protein nabati, karena komposisi asam amino esensial yang lebih baik, dari segi kualitas
maupun kuantitas. Berbagai sumber protein adalah: daging merah (sapi, kerbau,
kambing), daging putih (ayam, ikan, kelinci), susu dan hasil olahannya (keju, mentega,
yakult), kedele dan hasil olahannya (tempe, tahu), kacang-kacangan, dan lain-lain.

@ Kalsium

Kebutuhan kalsium pada masa remaja relatif tinggi karena akselerasi muscular,
skeletal/kerangka dan perkembangan endokrin lebih besar dibandingkan masa anak dan
dewasa. Lebih dari 20 persen pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50 persen massa
tulang dewasa dicapai pada masa remaja. AKG kalsium untuk remaja dan dewasa muda
adalah 600-700 mg per hari untuk perempuan dan 500-700 mg untuk laki-laki. Sumber
kalsium yang paling baik adalah susu dan hasil olahannya. Sumber kalsium lainnya ikan,
kacang-kacangan, sayuran hijau, dan lain-lain.

@ Besi

Kebutuhan zat besi pada remaja juga meningkat karena terjadinya pertumbuhan cepat.
Kebutuhan besi pada remaja laki-laki meningkat karena ekspansi volume darah dan
peningkatan konsentrasi haemoglobin (Hb).

Setelah dewasa, kebutuhan besi menurun. Pada perempuan, kebutuhan yang tinggi akan
besi terutama disebabkan kehilangan zat besi selama menstruasi. Hal ini mengakibatkan
perempuan lebih rawan terhadap anemia besi dibandingkan laki-laki.

Perempuan dengan konsumsi besi yang kurang atau mereka dengan kehilangan besi yang
meningkat, akan mengalami anemia gizi besi. Sebaliknya defisiensi besi mungkin
merupakan limiting factor untuk pertumbuhan pada masa remaja, mengakibatkan
tingginya kebutuhan mereka akan zat besi.

Hal lain yang perlu diingat, adalah bioavailability dari makanan umumnya sangat rendah
yaitu <10 persen. Sumber besi dari hewani mempunyai bioavailability yang lebih tinggi
dibandingkan sumber nabati.

Status besi dalam tubuh juga mempengaruhi efisiensi penyerapan besi. Pada remaja
dengan defisiensi besi maka penyerapan besi akan lebih efisien dibandingkan yang tidak
defisiensi besi. Yang dapat meningkatkan penyerapan besi dari sumber nabati adalah
vitamin C serta sumber protein hewani tertentu (daging dan ikan). Sedangkan zat yang
dapat menghambat penyerapan besi antara lain adalah cafein, tannin, fitat, zinc, dan lain-
lain.

AKG besi untuk remaja dan dewasa muda perempuan 19-26 mg setiap hari, sedangkan
untuk laki-laki 13-23 mg per hari. Makanan yang banyak mengandung zat besi adalah
hati, daging merah (sapi, kambing, domba), daging putih (ayam, ikan), kacang-kacangan,
sayuran hijau.

@ Seng (Zinc)

Seng diperlukan untuk pertumbuhan serta kematangan seksual remaja, terutama untuk
remaja laki-laki. AKG seng adalah 15 mg per hari untuk remaja dan dewasa muda
perempuan dan laki-laki.

@ Vitamin

Kebutuhan vitamin juga meningkat selama masa remaja karena pertumbuhan dan
perkembangan cepat yang terjadi. Karena kebutuhan energi meningkat, maka kebutuhan
beberapa vitamin pun meningkat, antara lain yang berperan dalam metabolisme
karbohidrat menjadi energi seperti vitamin B1, B2 dan Niacin. Untuk sintesa DNA dan
RNA diperlukan vitamin B6, asam folat dan vitamin B12, sedangkan untuk pertumbuhan
tulang diperlukan vitamin D yang cukup. Dan vitamin A, C dan E untuk pembentukan
dan penggantian sel.

Ada beberapa zat-zat gizi yang dibutuhkan oleh remaja:

(-) Secara fisik terjadi pertumbuhan yang sangat cepat ditandai dengan peningkatan berat
dan tinggi badan. Pertumbuhan yang sangat cepat dimulai pada usia 10-11 tahun pada
cewek, mereka akan mengalami kenaikan berat badan sebesar 16 kg dan tinggi badan 16
cm. Sebaliknya pada cowok, peningkatan berat dan tinggi badan terjadi pada usia 12-13
tahun, yaitu 20 kg dan 20 cm.

(-) Mulai berfungsi dan berkembangnya organ-organ reproduksi, misalnya tumbuhnya
payudara, berkembangnya vagina, penis, bulu-bulu di sekitar kemaluan dan ketiak, dan
menstruasi untuk cewek. Kalau kita tidak memperhatikan kebutuhan gizi, maka akan
merugikan perkembangan selanjutnya. Terutama pada cewek karena nantinya akan
menyebabkan menstruasi tidak lancar, gangguan kesuburan, rongga panggul tidak
berkembang sehingga sulit ketika melahirkan, kesulitan pada saat hamil dan ngidam,
serta air susu ibu (ASI) tidak bagus.

(-) Perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan yang mempengaruhi jumlah konsumsi
makanan dan zat-zat gizi, yaitu:

1)    Dimulainya masa mencari identitas diri, keinginan untuk dapat diterima oleh teman
sebaya, dan mulai tertarik dengan lawan jenis menyebabkan kita sangat menjaga
penampilan. Semua itu sangat mempengaruhi pola makan kita, misalnya karena takut
gemuk kita sarapan dan makan siang atau hanya makan sekali sehari. Padahal itu semua
merugikan karena sudah pasti selain kita merasa lapar, juga pertumbuhan dan
perkembangan tubuh kita akan terhambat.

2)     Kebiasaan ―ngemil‖ yang rendah gizi (kurang kalori, protein, vitamin, dan mineral)
seperti ―makanan ringan‖ yang saat ini banyak dijual di toko-toko. Camilan tersebut
dapat mengurangi selera makan. Alhasil, kita hanya mengonsumsi camilan tak bergizi.
Sebaiknya, kalau mau ngemil pilih jenis makanan ringan yang bergizi, seperti: roti,
kacang rebus, dan buah-buahan.

3)    Kebiasaan makan makanan siap saji (fast food) yang juga komposisi gizinya tidak
seimbang, yaitu terlalu tinggi kandungan kalorinya, efeknya kita jadi mudah gemuk.

4)    Kebiasaan tidak makan pagi dan malas minum air putih. Dari hasil penelitian
ditemukan orang yang sarapan pagi daya ingatnya akan lebih baik, dapat berpikir jernih
dan memiliki tenaga untuk beraktivitas.

Mengatur Makanan pada Usia Remaja
Berikut ini beberapa petunjuk dalam mengatur makanan pada usia remaja.

   1. Jagalah berat badan agar ada pada tingkat yang normal. Hindarkan berat badan
      terlalu rendah yaitu dibawah 80% dan berat normal atau berat badan yang terlalu
      tinggi (lebih dan 120% berat badan normal). Kekurusan atau ―twiggy‖ yang
      melambangkan kelangsungan dan kecantikan wanita akan mendorong terjadinya
      berbagai defisiensi gizi seperti anemia gizi, defisiensi vitamin, dan sebagainya.
   2. Upayakan agar tubuh memperoleh zat gizi dalam jumlah yang seimbang dengan
      kebutuhan tubuh, baik zat gizi makro maupun mikro. Makanan sesuai syarat
      ―empat sehat‖ merupakan keharusan untuk menjamin terpenuhinya kecukupan
      gizi.
   3. Pantangan terhadap jenis-jenis makanan tertentu yang tidak berdasar sebaiknya
      tidak dilakukan, kecuali atas dasar indikasi medis.
   4. Berbagai jenis sayuran dan buah-buahan yang kaya akan berbagai vitamin dan
      mineral sangat dianjurkan untuk memelihara kesehatan kulit.
   5. Makanan yang kadar lemaknya tinggi dan makanan yang terlalu manis sebaiknya
      dihindari agar kulit selalu tampak halus dan tidak berminyak.
   6. Bagi remaja pria kecukupan protein dan energi harus terpenuhi agar otot-otot
      tubuh dapat tumbuh dan berkembang dengan baik.
   7. Hindarilah kesukaan yang berlebihan terhadap hanya makanan-makanan tertentu
      saja, untuk menjamin terpenuhinya kebutuhan berbagai zat gizi. Makanan fast
      food, baik lokal maupun yang berasal dari luar negeri tidak dilarang, asalkan tidak
      terlalu sering sehingga meniadakan makanan lengkap di rumah.
   8. Kebiasaan ―ngemil‖ atau senang makan makanan kecil memungkinkan tubuh
      memperoleh tambahan energi sehingga tanpa disadari intake energi ke dalam
      tubuh melebihi kebuthan dan dampaknya berupa bertambahnya timbunan lemak
      dalam tubuh. Kebiasaan seperti itu akan memudahkan terjadinya ―obesitas‖ pada
      usia remaja.
   9. Kebiasaan makanan yang teratur mulai sarapan pagi, makan siang dan makan
      malam dengan menu yang memenuhi syarat empat sehat dalam jumlah yang
      sesuai dengan kebutuhan adalah cara yang paling baik dalam memelihara
      kesehatan dan kelangsingan tubuh. Meniadakan salah satu dari tiga macam
      makanan lengkap itu untuk tujuan apapun, sangat tidak dianjurkan. Tubuh akan
      mengalami kekosongan masukan zat gizi untuk jangka waktu yang relatif lama,
      yang bukan tidak mungkin membawa dampak buruk bagi kesehatan tubuh.

Makanan yang kita konsumsi harus mengandung zat-zat yaitu sebagai berikut:

1)    Sumber energi yang sering disebut sumber tenaga bisa diperoleh dari sumber
karbohidrat, seperti beras, jagung, ubi kayu, talas, mie, kentang, dan roti, minyak,
margarine, dan santan yang mengandung lemak.

2)    Sumber protein disebut juga zat pembangun yang sangat diperlukan untuk
pertumbuhan, perkembangan badan juga, pembentuk jaringan-jaringan baru, dan
pemeliharaan tubuh. Selain itu, protein juga berguna untuk menjernihkan pikiran, dan
meningkatkan konsentrasi dan kecerdasan. Sumber protein diperoleh dari sumber hewani
(daging, ayam, ikan, dan telur) dan nabati (tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan,
biji-bijian, tahun dan tempe). Kita jangan terpaku kalau protein itu harus makan ―daging
atau ayam‖. Kalau enggak ada, protein nabati juga tidak kalah kandungan proteinnya
untuk proses perkembangan dan pertumbuhan badan.

3)    Lemak berguna sebagai cadangan energi, pelarut vitamin A, D, E, dan K, pelumas
persendian, pertumbuhan dan pencegahan peradangan kulit, pemberi cita rasa pada
makanan. Lemak bisa diperoleh dari minyak goreng, mentega, susu, daging, dan ikan.
Makanan berlemak yang berlebihan seperti gajih, daging berlemak, kulit ayam, susu
berlemak, keju, dan mentega tidak disarankan karena bisa mengganggu kesehatan.

4)    Vitamin dapat diperoleh dari sayuran dan buah-buahan. Kandungan vitamin dan
mineral pada buah dan sayuran bermanfaat untuk mengatur pengolahan bahan makanan
serta menjaga keseimbangan cairan tubuh. Biasanya banyak remaja yang kurang suka
makan sayuran dan buah-buahan. Padahal, asam folat, B12, A, C, D, dan E. bila perlu
kita juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dengan makan tablet-tablet
vitamin yang dijual.

5)    Mineral sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan selama masa
pubertas dan remaja. Misalnya, kalsium diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan otot-
otot. Makanan sumber kalsium bisa diperoleh dari susu (dan hasil olahannya), makanan
yang difermentasi (tempe, oncom, tauco, dan sebagainya), ikan-ikanan (ikan teri dan
sebagainya). Selain itu, tubuh kita juga membutuhkan mineral Zn (seng) untuk
pertumbuhan dan kematangan seksual. Makanan sumber seng bisa diperoleh dari ikan,
kerang-kerangan, dan sayur-sayuran. Kebutuhan zat besi pada cowok akan meningkat
pada saat proses kematangan seksual. Sementara pada cewek terjadi pada saat menstruasi
karena pada saat menstruasi zat besi akan keluar bersama darah menstruasi. Kekurangan
zat besi dalam makanan sehari-hari secara terus menerus dapat menimbulkan penyakit
anemia (kurang darah).

6)   Serat berfungsi untuk memudahkan proses buang air besar, membuang racun-racun
dalam tubuh, dan mencegah kegemukan. Serat bisa diperoleh dari sayur-sayuran, buah-
buahan dan agar-agar.

Yang perlu kita perhatikan supaya tetap sehat saat ini dan nanti sampai kita tua adalah
hal-hal berikut:

      Kita perlu makanan dengan menu seimbang, yaitu menu yang beraneka ragam
       dalam jumlah dan takaran yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi. Menu
       makanan harus mengandung sumber karbohidrat, protein, lemak vitamin dan
       mineral.
      Biasakan sarapan. Tidak harus nasi, tapi bisa bubur ayam, bubur kacang hijau,
       mie dan sayur, susu, atau roti.
      Kurangi ngemil yang tidak sehat, ganti dengan makanan yang lebih bergizi atau
       buah-buahan
   Makanlah makanan sumber zat besi. Makan sumber vitamin C untuk
    meningkatkan penyerapan zat besi, hindari minum teh atau kopi setelah makan
    (paling tidak satu jam setelah makan).
   Minum air bersih dan matang minimal 8 gelas setiap hari
   Gunakan garam beryodium
   Lakukan olah raga secara teratur
   Jangan merokok dan menggunakan obat-obatan terlarang.
   Jangan memakai bumbu penyedap karena akan merugikan kesehatan
   Buang air besar yang teratur membantu penyerapan zat gizi dan kelancaran proses
    pencernaan