STOP SMOKING

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					DEJE DE FUMAR
La Nicotina

La nicotina es un poderoso estimulante que constriñe los vasos sanguíneos y
esfuerza más al corazón. A pesar de que los fumadores piensan que el
cigarrillo “les calma los nervios”, las investigaciones han demostrado que los
fumadores son más ansiosos y duermen menos que los no-fumadores.

Dejar de fumar no sólo reduce los ataques de pánico y niveles de ansiedad
sino que también mejora la salud y la vitalidad.

Aquí hay algunos consejos que usted y su familia pueden usar:

   1. Pregúntese: “¿Qué está haciendo este hábito por mí?” (Es obvio que
      está haciendo algo sino, no lo mantendría)

   2. Pregúntese: “¿Cuanto me está costando este hábito?”

   3. Decida cómo podría conseguir esas cosas sin usar tanta energía
      negativa.

   4. Escriba en un papel su plan, describiendo qué es lo que hará para dejar
      este hábito (Únase a un grupo o busque un compañero como soporte)

   5. Coma más frutas, vegetales y cereales. Coma media uva luego de las
      comidas para reducir el impulso de fumar y luego cepíllese los dientes.

   6. Evite el café, que aumentan la necesidad de fumar, y también el alcohol,
      que debilita su fuerza de voluntad.

   7. Beba 8 vasos de agua por día y evite bebidas azucaradas (gaseosas,
      jugos y leche) que además pueden aumentar de peso.

   8. Debe deshacerse de todos los cigarrillos y ceniceros de su casa, auto y
      oficina.

   9. Pida ayuda a sus familiares, amigos y compañeros de trabajo.

   10. Busque áreas libres de humo y evite la compañía de fumadores.

   11. Respire profundamente y espere 5 minutos reloj cada vez que sienta la
       necesidad de fumar. El segundo mes espere 10 minutos, el tercer mes,
       espere 15 minutos.

   12. Manténgase ocupado. Sostenga cualquier cosa menos un cigarrillo (una
       lapicera, palillo, o rama de canela) Comience un hobby en donde use
       sus manos (tejer, crochet, pintura, tocar un instrumento, escribir) Corte
       un trocito de verdura crocante y coma, o mastique chicle, cuando tenga
       el impulso de fumar.
   13. Prémiese a menudo, cómprese a usted mismo regalos con los ahorros
      que guardó por dejar de comprar cigarrillos.

   14. Establezca una fecha para dejar de fumar (por escrito) y respétela.
       Abandonar de un día para el otro es mejor y está asociado con un menor
       síndrome de abstinencia. Los síntomas físicos adictivos a la nicotina sólo
       duran 48hs. Usted Puede hacerlo!

   15. Aprenda técnicas de relajación.

   16. Realice al menos una actividad placentera al día.

   17. Recuérdese diariamente los beneficios de dejar de fumar: su salud
       mejorará, la comida sabrá mejor y su sentido del olfato mejorará.
       Ahorrará dinero y se sentirá más a gusto consigo mismo. Su casa y auto
       olerán mejor. Dejará de preocuparse con respecto al abandono del
       hábito. Le dará un buen ejemplo a los demás, sobre todo a sus hijos, y
       hará un bien al medio ambiente al dejar de exponer a los demás al
       humo. Libre de esta adicción, se sentirá mejor físicamente y podrá
       disfrutar de los deportes.

   18. Comience una rutina de ejercicios y sígala.

   19. Reduzca su exposición al humo: si alguien en su casa fuma, lo está
       poniendo en riesgo de osteoporosis. Intente convencerlo de dejar de
       fumar. Si no puede, dígale que lo haga afuera de la casa donde usted no
       pueda verlo ni olerlo.



                      Adaptado de “Living well with anxiety”
                     Carolyn Chambers Clark, ARNPD, EDD
                             Harper Collins E-books

                               Lic. Laura Valdez
                               Psicóloga U.B.A.




lvaldez@psi.uba.ar                        www.la-psicologia-hoy.blogspot.com
STOP SMOKING

Nicotine
Un estudio reciente vincula el consumo elevado de nicotina con agorafobia, desorden de ansiedad
generalizada, y desorden de pánico. De los adolescentes que fuman elevadamente, el 31% desarrollaron
desórdenes de ansiedad en la adultez. Otro estudio encontró que el fumar incrementó el riesgo de ataques
de pánico. También, permanecer en ambientes con fumadores, también puede afectar a la salud.

A recent study tied heavy smoking to agoraphobia, generalized anxiety disorder, and panic disorder. Of
adolescents who smoked heavily, 31 percent developed anxiety disorders in adulthood. Another study
found that smoking increased the risk of panic. Being around smokers and smoky conditions can also
affect you.



Nicotine is a strong stimulant that constricts blood vessels and makes your heart work harder. Although
smokers believe that having a cigarette “calms their nerves,” research has shown that smokers are more
anxious and sleep less well than nonsmokers. Quitting smoking not only leads to fewer panic attacks and
lower levels of anxiety but to better health and vitality.

Here are some tips for quitting smoking that you (or your family members) can use:
1. Ask yourself, “What is this habit doing for me?” (It’s doing something or you wouldn’t keep it!)
2. Ask yourself, “What is this habit costing me?”
3. Decide how you could get these things without using so much negative energy.
4. Write your plan for what you will do today to stop smoking. (Join a group or find a supportive
buddy to work along with you.)

5. Eat more fruits, vegetables, and grains. Eat half a grapefruit after a meal to reduce the urge to smoke
and then brush your teeth.
6. Avoid caffeinated drinks that increase craving for ciga rettes, and alcohol, which decreases your
willpower.

7. Drink eight glasses of water a day and avoid beverages with a lot of calories—sodas, juices, and
milk—that can add weight.

8. Get rid of all cigarettes and ashtrays in your home, car, and workplace.
9. Ask your family, friends, and coworkers for support.

10. Stay in nonsmoking areas.

11. Breathe in deeRespire ply and wait five minutes (by the clock) whenever you feel the urge to
smoke. (Second month, increase the wait to ten minutes; third month increase to fifteen minutes.)

12. Keep yourself busy. Hold something in your hand other than a cigarette—e.g., cinnamon stick,
toothpick, pen or pencil, straw. Take up a hobby that occupies your hands—e.g., knitting, crocheting,
painting, playing an instrument, writing. Cut up raw vegetables and have one, or chew a piece of gum,
when you have an urge to smoke.

13. Reward yourself often, especially by planning a present for yourself with the money you save from
not smoking.

14. Set a quit date (in writing) and stick to it. Quitting cold turkey is best and is associated with the
fewest withdrawal symptoms. (Physical addiction to nicotine lasts only forty-eight hours—you can do it!)


15. Learn relaxation skills (see chapter 9).

16. Do at least one enjoyable activity every day.

17. Remind yourself of the rewards of quitting: your health will improve; food will taste better,
and your sense of smell will improve; you’ll save money and feel better about yourself;
home/car/breath will smell better; you can stop worrying about quitting; you’ll be setting a good
example for others, and you’ll have no more worries about Environmental Changes 89
exposing others to smoke; free from addiction, you’ll feel better physically, and perform better at sports.
18. Start an exercise program and follow it.
19. Reduce your exposure to smoke. If anyone in your household smokes, that puts you at risk for
osteoporosis. Try to convince that person to quit. If you can’t, insist that they smoke outside the house
only.
ke outside the house
only.

				
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posted:11/3/2010
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