Docstoc

Kebutuhan Gizi - file suflikar Aferil Praidtya - Akademi Keperawatan Makassar

Document Sample
Kebutuhan Gizi - file suflikar Aferil Praidtya - Akademi Keperawatan Makassar Powered By Docstoc
					                                   KEBUTUHAN GIZI


PENDAHULUAN

Masalah gizi yang paling utama di Indonesia sampai saat ini adalah Kurang Energi Protein,
Anemia, Gangguan Akibat Kurang Yodium (GAKY) dan Kurang Vitamin A (KVA). Diperkirakan
jumlah anak balita menderita gizi buruk di seluruh Indonesia saat ini sekitar 1,3 juta orang.
Selain itu terdapat lebih dari 1,2 juta ibu hamil menderita anemia, dan setiap tahun lahir
400.000 bayi dengan berat lahir rendah (BBLR). Apabila kita simak siklus kehidupan, kondisi
tersebut merupakan mata rantai yang saling berhubungan dan saling mempengaruhi. Apalagi
kalau dikaitkan dengan angka kemiskinan.

Hasil pencatatan terakhir menunjukkan lebih dari 12 juta keluarga di Indonesia tergolong
miskin. Jika masalah gizi tersebut di atas berada pada kelompok keluarga miskin itu, maka
penanggulangan masalah akan semakin sulit dan dampak yang timbul juga akan semakin
berat.

Semakin mudahnya orang keluar-masuk antar negara juga berpengaruh terhadap timbulnya
perubahan gaya hidup dan pola makan. Gaya hidup konsumtif dan pola makan serba “fast
food” sudah semakin menyebar di kota-kota besar. Di Indonesia, yang masih termasuk
kelompok negara sedang berkembang, perubahan tersebut menyebabkan timbulnya masalah
gizi ganda. Di satu sisi masalah kurang gizi yaitu Kurang Energi Protein, Anemia, Gangguan
Akibat Kurang Yodium (GAKY) dan Kurang Vitamin A (KVA), sementara di sisi lainnya timbul
masalah gizi lebih yang cenderung meningkat, terutama di perkotaan, seperti kegemukan,
hipertensi, jantung, diabetes, dan lain-lain.

Selain masalah gizi lebih, keterbukaan dan kemudahan keluar-masuk orang antar negara
juga mempermudah penyebaran penyakit, yang sulit dikontrol. Dalam hitungan hari, penyakit
yang dulu tidak pernah ada di negara tersebut, dapat segera menyebar menulari ratusan
penduduk. Selain itu, keterbukaan juga mempengaruhi kualitas pola asuh anak karena ibu
harus bekerja, yang pada akhirnya dapat menyebabkan timbulnya masalah kurang gizi pada
anak.

Gizi mempunyai fungsi khusus berkaitan dengan kesehatan tubuh. Fungsi utama gizi dalam
tubuh adalah a) sebagai sumber tenaga, b) sumber zat pembangun, dan c) sumber zat
pengatur. Bagi orang sehat, ketiga kelompok zat gizi tersebut merupakan penjaga kestabilan
proses-proses yang terjadi dalam tubuh sehingga tubuh tetap sehat dan segar. Sedangkan
bagi orang sakit, kelengkapan gizi dibutuhkan untuk penyembuhan penyakit, pengganti sel-
sel yang rusak, penurunan suhu tubuh menjadi normal, dan lain-lain sesuai dengan
karakteristik penyakit.
KEBUTUHAN GIZI

Pada dasarnya kebutuhan gizi berbeda antara individu yang satu dengan lainnya. Perbedaan
kebutuhan gizi tersebut dipengaruhi oleh berbagai faktor, baik yang berasal dari dalam
tubuhnya maupun dari luar tubuh.


Faktor yang mempengaruhi kebutuhan gizi.
1) Jenis kelamin. Terdapat perbedaan kebutuhan
gizi antara pria dan wanita, yang disebabkan
adanya perbedaan sifat hormonal maupun
perbedaan otot antara pria dan wanita. Hal ini
tentunya akan mempengaruhi metabolisme dalam
tubuh sehingga kebutuhan gizi juga berbeda.
2) Umur. Kebutuhan tiap jenis zat gizi berbeda
menurut kelompok umur. Protein misalnya,
dibutuhkan lebih besar pada saat usia bayi dan
anak dibandingkan dengan dewasa. Hal ini
disebabkan kelompok bayi dan anak-anak berada
dalam masa pertumbuhan dan perkembangan
jaringan tubuh yang pesat.
3) Ukuran tubuh. Ukuran tubuh seseorang
merupakan gambaran dari luas permukaan
tubuhnya, yang akan berpengaruh terhadap
kebutuhan gizi. Semakin tinggi dan semakin berat
tubuh seseorang berarti mebutuhkan gizi yang
makin meningkat.
4) Iklim. Suhu udara dingin akan menyebabkan
tubuh secara refleks mengatur suhu di dalam tubuh
untuk mengimbangi pengaruh suhu luar. Untuk itu
diperlukan tambahan energi yang akan dibakar
untuk memanaskan tubuh. Oleh karena itu orang
yang tinggal di daerah beriklim dingin akan
membutuhkan gizi yang lebih besar dibandingkan
yang tinggal di daerah tropis.
5) Aktivitas. Jenis aktivitas seseorang juga akan
mempengaruhi tingkat kebutuhan gizinya sehari-
hari. Makin intensif aktivitas berarti semakin besar
gizi yang dibutuhkan, sebaliknya semakin sedikit
aktivitas seseorang maka tingkat kebutuhan gizinya
juga semakin kecil.
6) Keadaan faal. Ibu hamil membutuhkan gizi
lebih banyak dari daripada ibu dengan kondisi fisik
normal. Demikian juga ibu meneteki membutuhkan
gizi yang berbeda dengan ibu yang tidak meneteki.
Hal ini disebabkan secara fisiologis ibu tersebut
harus mensuplay gizi bukan hanya untuk dirinya
melainkan juga untuk bayinya.
7) Kondisi sakit. Pada saat tubuh dalam keadaan
sakit, terjadi perubahan faali yang menyebabkan
perubahan kebutuhan gizi. Suhu tubuh yang
meningkat karena sakit, akan meningkatkan
kebutuhan energi dan protein. Demikian pula
terjadinya penyakit infeksi akan membutuhkan
protein yang lebih banyak daripada kondisi sehat.

Kebutuhan pada kondisi normal.

Kebutuhan energi untuk laki-laki dewasa berkisar antara 1.900–2.700 Kal/hari, sedangkan
pada wanita antara 1.700–2.100 Kal/hari. Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi VI tahun
1998, menetapkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) bagi orang dewasa secara nasional
berdasarkan kebutuhan energi/kalori dari protein, sebagai berikut:

Zat Gizi Tingkat Konsumsi Tingkat Persediaan
Energi 2.150 K Kalori 2.500 K Kalori
Protein *) 46,2 gram 55 gram
Vitamin C 60 mg
Vitamin A 500 RE

*) Terdiri dari 9 gr protein ikan, 6 gr protein hewani lain dan 40 gr protein nabati.
Bila kita jabarkan menurut takaran konsumsi makanan sehari pada orang dewasa umur 20-59
tahun, yaitu:
Ø Nasi/pengganti 4-5 piring,
Ø Lauk hewani 3-4 potong,
Ø Lauk nabati 2-4 potong,
Ø Sayuran 1 ½ - 2 mangkok
Ø Buah-buahan 2-3 potong.

Kebutuhan saat sakit.
Pada saat sedang sakit, kebutuhan gizi bervariasi tergantung jenis penyakit dan kondisi
umum lainnya. Peningkatan kebutuhan gizi tertentu juga diperlukan dalam rangka proses
penyembuhan, yaitu penggantian sel-sel yang rusak akibat penyakit tersebut maupun
keseimbangan cairan tubuh untuk mempertahankan suhu tubuh normal. Untuk keperluan
tersebut, zat-zat gizi yang dibutuhkan antara lain adalah protein, vitamin C, vitamin E,
vitamin A, Seng (Zn) dan air.

Selain peningkatan, pada kondisi sakit tertentu diperlukan pengurang-an atau bahkan
larangan bagi zat gizi tertentu. Penderita penyakit Diabetes Mellitus misalnya, disarankan
untuk mengurangi konsumsi gula dan bahan-bahan manis lainnya dalam jumlah tertentu.
Demikian pula misalnya penderita Hipertensi, tidak diperbolehkan makan daging yang
berlemak, atau mengurangi penggunaan garam dapur.


E. Perhitungan Kebutuhan Energi


1.Menentukan Basal Metabolisme Rate (BMR)
  Diantara     beberapa     variabel     yang
  mempengaruhi BMR, faktor luas permukaan
  tubuh, umur dan jenis kelamin merupakan
  variabel yang paling menonjol dalam
  menentukan      BMR.     Hasil     penelitian
  menunjukkan bahwa pada golongan orang
  dewasa, energi basal metabolisme meningkat
  secara proporsional dengan luas permukaan
  tubuh.
  Ada beberapa metode yang digunakan untuk
  menentukan energi untuk BMR, yaitu:
Harris dan Benedict (1919): untuk anak dan dewasa
Wanita : BMR = 655 + 9,6 B + 1.8 T - 4.7 U
Pria       : BMR = 66 + 13.7 B + 5.0 T – 6.8 U
U = umur (tahun)   B= berat badan (kg)   T= Tingga badan (cm)

Individu dengan berat badan dan tinggi badan normal
Wanita : BB (kg) x 0,95 kkal x T (jam)
Pria      : BB (kg) x 1.00 kkal x T (jam)
      BB = berat badan      T = waktu/jam

Cara sederhana/cepat:
Wanita : BMR = 25 kkal x W (kg)
Pria      : BMR = 30 kkal x W (kg)
      W = berat badan




Cara FAO/WHO:
Tabel 1. Cara FAO/WHO (1985); sesuai umur dan jenis kelamin

 Kelompok umur                BMR (kkal/hari)
     (tahun)        Laki-laki        Perempuan
        0–3              60,9 W*) – 54    61,0 W – 51
        3 – 10           22,7 W + 495    22,5 W + 499
       10 – 18           17,5 W + 651    12,2 W + 746
       18 – 30           15,3 W + 679    14,7 W + 496
       30 – 60           11,6 W + 879    8,7 W + 829
         > 60            13,5 W + 487    10,5 W+ 596
  W = berat badan (kg)

2.Menentukan Energi untuk Aktivitas Fisik

 Setiap aktifitas fisik mutlak memerlukan.
 Jumlah energi untuk aktivitas sangat
 tergantung dari intensitas atau berat ringan
 suatu pekerjaan. Semakain berat suatu
 pekerjaan, maka jumlah energi yang diperlukan
 semakin banyak. Energi untuk aktivitas dapat
 dihitung dengan mengalikan faktor koreksi
 sesuai tingkat aktivitas (tabel 2) dengan energi
 BMR.

 Tabel 2. Perkiraan kebutuhan energi menurut
 aktivitas (dalam kkal x energi BMR)
 Aktivitas                Laki-laki      Perempuan
 Sangat ringan              1.30            1.30
 Ringan                     1.65            1.55
 Sedang                     1.75            1.70
 Berat                      2.10            2.00
                                             Tabel 3
                                    Penggolongan Jenis Aktivitas

               Ringan                          Sedang                          Berat
    Duduk                          Memutar baut; Memompa;         Mendorong kereta
    Duduk, gerak tubuh &           Menggergaji; Mendngkrak;        bermuatan
     lengan (mis: mengetik)         Menempa besi; menyetrika       Mengangkat beban
    (Duduk, gerak tubuh &          Mengepel                       Mencangkul
     kaki (mis: menyetir)           Berdiri, kerja pada mesin      Kerja tambang & baja
    Berdiri, kerja ringan pada     Jalan, mengangkat/             Memotong kayu di hutan
     mesin;                          mendorong beban sedang         Semua pekerjaan yang
    Menulis, menjahit,             Menyekop                        banyak menggunakan otot
     mengecat.                      Pelajar, kebanyakan petani,     & gerakan
    Kerja kantor, toko, rumah       memancing, tentara (tdk        Pandai besi, menebang
     tangga (dengan alat Bantu),     latihan/perang).                pohon, penarik
     mengajar                       Rumah tangga (tanpa alat        becak/gerobak, kuli
                                     Bantu)                          bangunan,
                                                                    Penari, atlet, tentara aktif
3. Specific Dynamic Action (SDA)

   SDA adalah jumlah energi yang digunakan untuk pencernaan, transportasi dan penyerapan
   atau metabolisme makanan atau zat gizi oleh tubuh. SDA setiap zat gizi berbeda-beda, antara
   protein, lemak dan karbohidrat. Makanan orang Indonesia kebanyakan merupakan sumber
   karbohidrat, berbeda dengan makanan orang barat yang lebih banyak mengandung sumber
   lemak atau protein. SDA makanan campuran seperti orang Indonesia rata-rata 10 % dari kalori
   BMR + aktivitas.



   Contoh:
   Seorang wanita berumur 30 tahun dengan berat badan 52 kg dan tinggi badan 158 cm dengan
   aktivitas ringan. Tentukan kebutuhan energi dalam sehari wanita tersebut.

   1. Kebutuhan energi untuk BMR

          a. Harris Benedict:
             BMR = 655 + (9.6 x BB) + 1.8 x TB) – (4.7 x Umur)
                   = 655 + (9,6 52) + (1,8 x 158) – (4,7 x 30)
                   = 1297,6 kkal (dibulatkan 1298 kkal)

          b. Miflin-St.Jeor:
             BMR = 10 W + 6.25 H – 5A – 161
                    = (10 x 52) + (6.25 x 158) – 161
                    = 1346.5 kkal (dibulatkan 1346 kkal)

          c. Cara sederhana:
             BMR = BB x 0.95 kkal x 24 jam
                     = 52 x 0,95 x 24
                     = 1185.8 kkal (dibulatkan 1186 kkal)

           d. Cara cepat:
              BMR = 25 kkal x kg BB
                    = 25 x 52
                    = 1300 kkal

           e. Rumus FAO/WHO:
              BMR = 14,7 x 52 + 496 kkal
                  = 1260,4 kkal (dibulatkan 1260 kkal).

   2. Energi untuk aktivitas
      = 1.55 kkal x BMR
      = 1.55 x 1298 (BMR cara Harris and Benedit)
      = 2012 kkal

   3. Energi SDA
      = 10% (BMR + aktivitas)
      = 10% (1298 + 2012)
      = 331 kkal

       Jadi total kebutuhan energi dalam sehari sebanyak 1298 + 2012 + 331 = 3641 kkal



                               KEBUTUHAN ZAT GIZI LAIN

Kebutuhan zat gizi lain, khususnya zat gizi makro seperti karbohidrat, lemak dan protein dapat
ditentukan berdasarkan proporsi kebutuhan energi. Proporsi kebutuhan ketiga zat gizi tersebut
adalah:

Karbohidrat : 60-70%
Lemak : 15-25%
Protein : 10-15%

Contoh:

Seorang wanita yang membuuhkan energi sebanyak 3641 kkal. Berapa kebutuhan karbohidrat,
lemak dan proteinnya?

                            60% x 3641 kkal
Kebutuhan karbohidrat = ----------------------
                                  4 …………(setiap 1 gr KH = 4 kkal)
                        = 546 gram
                             25% x 3641
Kebutuhan lemak        = -------------------
                                 9 …………(setiap 1 gr lemak = 9 kkal)
                       = 101 gram

                           15% x 3641
Kebutuhan protein      = ------------------
                                 4 …………(setiap 1 gr protein = 4 kkal)



Si A bekerja sebagai sekretaris (Sedang) mmpunyai BB 45 kg dan TB 165, dan umur 25 tahun.
Berapa kebutuhan nerginya setiap hari.


Kebutuhan energi:
   1.      Mentukan BMR;
           BMR = BB x 0.95 kkal x T
                 = 45 x 0.95 kkal x 24 jam
                 = 1026 kkal.
           Koreksi tidur:
           BMRtidur = BB x 0.1 kkal x jam
                      = 45 x 0.1 kkal x 8 jam
                      = 36 kkal
           BMR = 1026 – 36 = 990 kkal
   2.      Menentukan energi aktivitas fisik;
           Energi aktivitas= faktor koreksi x BMR
                            = 1.70 x 990
                             = 1683 kkal
   3.      SDA
           SDA = 10% (BMR + Akt. Fisik)
                = 10% (990 + 1683)
                = 267 kkal
Total kebutuhan energi si A = 990 + 1683 + 267 = 2940 kkal.

Kebutuhan KH, L dan P ?

KH = 60 – 70% total energi
    = (65% x 2940)/4
    = 478 gram

Lemak = 15-25% x total energi
      = (20% x 2940)/9
      = 65 gram

Protein = 10-15% x total energi
        = (15% x 2940)/4
        = 110 gram
                               ANGKA KECUKUPAN GIZI


A. ANGKA KECUKUPAN GIZI YANG DIANJURKAN
    Angka kecukupan gizi yang dianjurkan (AKG) atau
Recommended Dietary Allowances (RDA) adalah taraf
konsumsi zat-zat gizi esensial, yang dinilai cukup untuk
memenuhi kebutuhan hampir semua orang sehat.
Dengan AKG akan dicapai status gizi optimal bagi
penduduk. AKG dapat digunakan untuk maksud :
1.  Merencanakan dan menyediakan suplai pangan penduduk atau masyarakat
2.  Menilai data konsumsi makanan perorangan atau kelompok
3.  Merencanakan dan menilai pemberian makanan di institusi seperti di RS atau asrama
4.  Menetapkan standar bantuan pangan
       Angka kecukupan gizi yang dianjurkan di Indonesia pertama kali ditetapkan pada tahun
1968 melalui Widya karya Pangan dan Gizi yang diselenggarakan oleh Lembaga Ilmu
Pengetahuan Indonesia (LIPI). AKG ini kemudian ditinjau kembali pada tahun 1978 dan terakhir
tahun 1998.
Tabel 3. Kecukupan gizi yang dianjurkan per orang per hari
Umur       BB    Ener    Prote    Vit.A   Vit   Vit. As.    Vit.   Kal-   Be-   Seng Yodi
           kg    gi      in (g)   (RE)    B1    B12 folat   C      sium   si    mg   um
                 (kkal                    Mg    Ug Ug       Mg     Mg     mg         Ug
Bayi
0-6 bl     5,5   560      12      350     0,3   0,1   22     30    300     3     3    50
7-12bl     8,5   800      15      350     0,4   0,1   32     35    400     5     5    70
Anak
1-3 th     12    1250     23      350     0,5   0,5   40     40    500    8     10    70
4-6 th     18    1750     32      400     0,8   0,7   60     45    500    9     10   100
7-9 th     24    1900     37      400     1,0   0,9   81     45    500    10    20   120
Pria
10-12 th   30    2000     45      500     1,0   1,0    90    50    700    14    15   150
13-15 th   45    2400     64      600     1,0   1,0   125    60    700    17    15   150
16-19 th   56    2500     66      700     1,0   1,0   165    60    600    23    15   150
20-45 th   62    2800     55      700     1,2   1,0   170    60    500    13    15   150
46-59 th   62    2500     55      700     1,2   1,0   170    60    800    13    15   150
>60 th     62    2200     55      600     1,0   1,0   170    60    500    13    15   150
Wanita
10-12 th   35    1900     54      500     1,0   1,0   100    50    700    14    15   150
13-15 th   46    2100     62      500     1,0   1,0   130    60    700    19    15   150
16-19 th   50    2000     51      500     1,0   1,0   150    60    600    25    15   150
20-45 th   54    2200     48      500     1,0   1,0   150    60    500    26    15   150
46-59 th   54    2100     48      500     1,0   1,0   150    60    600    14    15   150
> 60 th    54    1850     48      500     1,0   1,0   150    60    500    14    15   150
Hamil            +285    +12      700     1,2   1,3   300    70    900    46    20   175
Menyusui
0-6 bl           +700    +16      850     1,3   1,3   200    85    900    28    25   200
7-12 bl          +500    +12      800     1,3   1,3   190    70    900    28    25   200
Sumber : Widya Karya Pangan dan Gizi VI, 1998



        AKG disusun berdasarkan kelompok umur, gender dan tambahan untuk ibu hamil dan ibu
menyusui. AKG untuk energi mencerminkan rata-rata kebutuhan tiap kelompok penduduk
menurut berat badan patokan dan aktifitas sedang. Angka kecukupan protein selain
memperhitungkan kelompok umur, juga melihat mutu protein yang dinyatakan dalam skor asam
amino dan daya cernanya. Mutu protein yang digunakan berdasarkan campuran makanan hewani
dan nabati dengan nilai cerna 85 %. Demikian juga AKG untuk vitamin dan mineral seperti
vitamin A, zat besi dan kalsium didasarkan pada mutu hidangan orang Indonesia yang masih
belum baik (dominan nabati).
        Cara menentukan AKG, pertama dengan menghitung kebutuhan faali rata-rata penduduk
yang sehat dan mewakili tiap golongan umur dan gender. Kemudian angka tersebut ditambahkan
dengan factor kehilangan dalam penyerapan, variasi kebutuhan antara individu dan ketersediaan
faali zat gizi sumber pangan. Jadi dalam AKG sudah dimasukkan batas keamanan untuk tiap zat
gizi, meliputi kehilangan dalam penyerapan, kebutuhan faali, ketersediaan faali zat gizi sumber
pangan dan variasa antar penduduk.
        Kebutuhan faali rata-rata penduduk adalah kebutuhan minimal sehari agar seseorang rata-
rata tidak menjadi sakit pada kondisi yang umum dianggap normal. Ketersediaan faali zat gizi
sumber pangan adalah nilai gizi dari pangan itu yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh. Variasi
kebutuhan antar individu adalah perbedaan cirri setiap orang misalnya bekerja lebih berat,
olahragawan, atau stress.
        AKG untuk bayi dan anak merupakan kebutuhan zat gizi yang memungkinkan
pertumbuhan dan perkembangan yang memuaskan, sedangkan AKG untuk orang dewasa
merupakan jumlah yang dibutuhkan untuk memelihara berat badan normal dan mencegah deplesi
zat gizi dari tubuh/jaringan.
        Jika dirinci kebutuhan gizi per kg berat badan per hari dapat dijelaskan sbb :
1. Pada remaja (16-19 tahun) dan dewasa kebutuhan energi 45 kkal pada laki-laki dan 40 kkal
    pada wanita, sedangkan kebutuhan protein 0,9 g per kg BB baik pada laki maupun wanita
2. Pada anak remaja 13-15 tahun kebutuhan energi 55 kkal per kg BB pada anak laki-laki dan 45
    kkal pada anak wanita sedangkan kebutuhan protein 1,5 g per kg BB sama pada anak laki-laki
    dan anak wanita.
3. Pada anak usia sekolah (10-12 tahun) kebutuhan energi 65 kkal pada laki-laki dan 55 kkal pada
    wanita, sedangkan kebutuhan protein 1,5 g per kg BB sama pada laki-laki dan wanita
4. Pada anak balita dan anak usia sekolah (6-9 tahun) kebutuhan energi 100 kkal per kg BB dan
    protein 2 g per kg BB sama pada anak laki-laki dan wanita
5. Pada usia lanjut kebutuhan energi 35 kkal per kg BB dan protein 0,9 g per kg BB sama pada
    laki-laki dan wanita.

Tabel 5. Kebutuhan makanan yang dianjurkan sehari

 Umur      BB      Enrg   Prot   Mak    Lauk    Lauk    Sa-    Buah   Min/     Gula   Susu
           (kg)    kkal   ein    pok    Hew     Nab     yur           San
                          (g)
 Bayi
 0-6 bl    5,5      560    12      -      -       -       -     -       -        -    ASI
 7-12bl    8,5      800    15     2P    1,5 P   1,5 P    1P    1P       -       1P    1P
 Anak
 1-3 th    12      1250    23      3      2      2        1     1       2       1      1
 4-6 th    18      1750    32      4      3      2        2     2       4       2      1
 7-9 th    24      1900    37      5      3     2,5       2     2       5       2      1
 Pria
 10-12 th 30       2000    45      5      3      3        2     2       5       2,5    1
 13-15 th 45       2400    64     6,5     3      3       2,5    2       6        3     1
 16-19 th 56       2500    66      7      3      3       2,5    2       6        4     -
 20-45 th 62       2800    55      8      4      3       2,5    2       8        5     -
 46-59 th 62       2500    55      7      3      3       2,5    2       7        4     -
 >60 th    62      2200    55      6      2      3        2     2       5        3     1
 Wanita
 10-12 th 35       1900     54     5      3      2        2     3       5        2     1
 13-15 th 46       2100     62    5,5     3      3        2     3       6        3     1
 16-19 th 50       2000     51     5      3      3        2     3       6       2,5    -
 20-45 th 54       2200     48     6      3      3       2,5    2       6        3     -
 46-59 th 54       2100     48    5,5    2,5     3        2     2       5        3     -
 > 60 th   54      1850     48    4,5     2      3        2     2       4        2     1
 Hamil             +285    +12     7      4      3        3     2       6        4     2
 Menyusui 0-6 bl   +700    +16     8      4      4        3     3       7        5     2
         7-12 bl   +500    +12     7      4      4        3     3       6        4     2
Diolah dari : Almatsier, S, 2003. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia, Jakarta
Keterangan :
Makanan pokok : nasi, jagung, terigu, ubi, sagu, pisang, roti, mie
Lauk hewani   : daging, ikan, telur, kerang, ayam, keju
Lauk nabati   : kac. hijau, kac. merah, kac. tanah, tempe, tahu
Sayuran       : sayuran daun, sayuran buah muda, kac. panjang, buncis, wortel, labu
Buah           : semua buah-buahan yang dimakan segar, belum diolah


DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR
       Untuk memujdahkan penyusunan menu bervariasi dan bergizi disusun daftar bahan
makanan penukar yang mengelompokkan bahan makanan berdasarkan peranannya dalam pola
menu seimbang dan zat gizi utama yang dikandungnya. Bahan makanan pada tiap golongan dalam
jumlah yang dinyatakan dalam daftar bernilai sama. Oleh karenanya satu sama lain dapat saling
menukar dan disebut 1 satuan penukar.




Golongan I sumber karbohidrat
Satu satuan penukar mengandung 175 kkal, 4 g protein dan 40 g karbohidrat

  Tabel 6 a Golongan I Sumber Karbohidrat
     Bahan makanan Berat      Urt          Bahan makanan     Berat Urt
                      (g)                                    (g)
                                                   *)
     Nasi             100     ¾ gls        Maizena           40    8 sdm
     Beras            50      ½ gls        Tep. Beras        50    8 sdm
     Bubur beras      400     2 gls        Tep. Sagu*)       40    8 sdm
     Kentang          200     2 bj sdg     Tep. Terigu       50    10 sdm
     Singkong*)       100     1 ptg sdg    Tep. Hunkwe*)     40    8 sdm
     Ubi              150     1 bj sdg     Mie kering        50    1 gls
     Biskuit          50      5 bh         Mie basah         100   1 gls
     Roti             80      4 iris       Jagung            50    ½ gls
  *)
    Makanan ini perlu ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein.

Golongan II sumber protein hewani
Satu satuan penukar mengandung 95 kkal, 10 g protein dan 6 g lemak

   Tabel 6 b Golongan II Sumber Protein Hewani
    Bahan makanan Berat       Urt         Bahan makanan        Berat   Urt
                     (g)                                       (g)
    Daging sapi      50       1 ptg sdg   Telur bebek          60      1 btr
    Daging ayam      50       1 ptg sdg   Ikan segar           50      1 ptg sdg
    Hati sapi        50       1 ptg sdg   Ikan asin            25      1 ptg sdg
    Usus sapi        75       3 bulatan   Ikan teri kering     25      3 sdm
    Telur ayam       60       2 btr       Udang basah          50      ¼ gls
    Telur ayam ras   60       1 btr bsr   Bakso daging         100     10 bj bsr
Golongan III sumber protein nabati
Satu satuan penukar mengandung 80 kkal, 6 g protein, 3 g lemak dan 8 g karbohidrat

 Tabel 6 c Golongan III Sumber Protein Nabati
  Bahan makanan       Berat   Urt         Bahan makanan         Berat   Urt
                      (g)                                       (g)
  Kacang hijau        50      2½ sdm      Keju kac.tanah        20      2 sdm
  Kacang kedele       50      2½ sdm      Oncom                 50      2 ptg sdg
  Kacang merah        50      2½ sdm      Tahu                  100     1 bj bsr
  Kac. tanah kps      75      2 sdm       Tempe                 50      2 ptg sdg




Golongan IV sayuran

 Tabel 6 d Golongan IV Sayuran Kelompok A
  Daun bawang           Oyong (gambas)      Kembang kol           Selada
  Daun kac.panjang      Kangkung            Labu air              Selederi
  Daun koro             Ketimun             Lobak                 Tauge
  Daun waluh            Tomat               Pepaya muda           Tebu terubuk
  Daun lobak            Kecipir             Rebung                Terong
  Jamur segar           Kol                 Sawi                  Cabe hijau bsr

Sayuran kelompok A mengandung sedikit sekali energi, protein dan karbohidrat. Sayuran boleh
digunakan sekehendak tanpa diperhitungkan banyaknya.

 Tabel 6 e Golongan IV Sayuran Kelompok B
  Bayam                 Daun mangkokan      Jantung pisang        Labusiam
  Bit                   Daun melinjo        Genjer                Labu waluh
  Buncis                Daun pakis          Kac.panjang           Nangka muda
  Daun buntas           Daun singkong       Kac.kapri             Paria
  Daun ketela ramb.     Daun papaya         Katuk                 Tekokak
  Daun kecipir          Jagung muda         Kucai                 Wortel
Sayuran kelompok B dalam satu satuan penukar mengandung 50 kkal, 3 g protein dan 10
karbohidrat. Satu satuan penukar = 100 gram sayuran mentah bersih

Golongan V buah-buahan
Satu satuan penukar mengandung 40 kkal, 10 g karbohidrat

   Tabel 6 f Golongan V Buah-buahan
    Bahan makanan     Berat    Urt            Bahan makanan     Berat   Urt
                      (g)                                       (g)
    Advokat           50       ½ bh bsr       Mangga            50      ½ bh sdg
    Apel              75       ½ b sdg        Nenas             75      1 ptg sdg
    Anggur            75       10 bj          Nangka masak      50      3 bj
    Belimbing               125        1 bh bsr             Pepaya                 100         1 ptg sdg
    Jambu biji              100        1 bh bsr             Pir                    100         1 bh sdg
    Jambu bol               75         ¾ bh sdg             Pisang ambon           75          1 bh sdg
    Langsat                 75         15 buah              Pis.raja sereh         50          2 bhy kcl
    Durian                  50         3 bj                 Rambutan               75          8 bh
    Jeruk manis             100        2 bh sdg             Salak                  75          1 bh bsr
    Kedondong               100        1 bh bsr             Sirsak                 50          ½ gls
    Kemang                  100        1 bh bsr             Semangka               150         1 ptg bsr

Golongan VI susu
Satu satuan penukar mengandung 110 kkal, 7 g protein, 9 g karbohidrat dan 7 g lemak

 Tabel 6 g Golongan VI Susu
  Bahan makanan             Berat      Urt           Bahan makanan                 Berat       Urt
                            (g)                                                    (g)
  Susu sapi                 200        1 gls         Susu whole bubuk              25          5 sdm
  Susu kambing              150        ¾ gls         Susu skim bubuk               20          4 sdm
  Susu kerbau               100        ½ gls         Susu kedele bubuk             25          5 sdm
  Susu kental tak manis     100        ½ gls         Yoghurt                       200         1 gls

Golongan VII minyak
Satu satuan penukar mengandung 45 kkal dan 5 g lemak

 Tabel 6 h Golongan VII Minyak
  Bahan makanan             Berat      Urt             Bahan makanan               Berat       Urt
                            (g)                                                    (g)
  Minyak goreng             5          ½ sdm           Kelapa parut                30          5 sdm
  Minyak ikan               5          ½ sdm           Santan                      50          ¼ gls
  Margarin                  5          ½ sdm           Lemak sapi                  5           1 ptg kcl



Contoh menu sehari ibu hamil

Tabel 7 Contoh Menu Ibu Hamil
 Waktu   Menu             Bhn           MP     LH     LN       Syr   Bh      Min    Gu     Su        Brt   Urt
 Pagi    Roti bakar       Roti          1                                                            80    4 iris
         isi telur        Margarin                                           1                       5     1 sdm
                          Telur ayam           1                                                     60    1 btr
                          Pindakas                    0,5                                            5     ½ sdm
         Sari tomat       Tomat                                      0,5                             50    1 btr
                          Gula pasir                                                1                10    1 sdm
 10.00   Biskuit          Biskuit       0,5                                                          25    3 bh
         Susu             Susu bubuk                                                       1         25    2 sdm
                          Gula pasir                                                1                10    1 sdm
 Siang   Nasi             Nasi          3                                                            300   2,3 gls
         Ayam -           Ayam                 1,5                                                   75    1 ptg bs
         Tahu gor         Tahu                        1                                              100   2 bj sd
                          Minyak                                             2                       10    2 sdm
         Say bening       Taoge                                0,8                                   80    1 gls
                          Bayam                                0,8                                   80    1 gls
         Buah             Pepaya                                     1,5                             150   2 ptg
 16.00   Kolak kac        Kac.ijo                     0,5                                            13    1½ sdm
         ijo+Pisang       Pisang kpk    0,5                                                          38    1 buah
                     Santan                                1              50    1 gls
                     Gula mer                                   1         10    1 sdm
 Malam   Nasi        Nasi          2                                      200   1,5 gls
         Ikan bumb   Ikan bandng       1,5                                75    1 ptg bs
         rujak       Minyak                                2              10    2 sdm
         Tempe gor Tempe                     1                            50    2 ptg sd
         Say asem    Kc .panjang                 0,4                      40    4 bj
                     Jagung md                   0,4                      40    1 bj
                     Nangka md                   0,3                      30    1 ptg
                     D. melinjo                  0,3                      30    ½ gls
         Susu        Susu bubuk                                       1   25    2 sdm
                     Gula pasir                                 1         10    1 sdm
           Jumlah makanan sehari   7   4     3   3     2   6    4     2

Daftar Pustaka
Almatsier, S, 2003. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Cet. 3. Gramedia, Jakarta.
Almatsier, S, 2004. Penuntun Diet Edisi Baru. Gramedia, Jakarta
Depkes RI, 1996. 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Dit. Bina Gizi Masy, Jakarta.




Gizi seimbang.

Apabila angka kecukupan gizi tersebut tidak terpenuhi, akan terjadi kekurangan dan dapat
menurunkan fungsi tubuh. Akibatnya terjadi penurunan daya tahan tubuh. Untuk
mempertahankan fungsi normal tubuh maka pola makan kita perlu merujuk kepada pola gizi
seimbang.

Terdapat 13 pesan gizi seimbang, yaitu:
1) Makanlah aneka ragam;
2) Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi;
3) Makanlah makanan sumber karbohidrat ½ dari kebutuhan energi;
4) Batasi lemak & minyak sampai ¼ dari kecukupan energi;
5) Gunakan garam beryodium;
6) Makanlah makanan sumber zat besi;
7) Berikan ASI saja kepada Bayi 0-6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudah 6 bulan;
8) Biasakan makan pagi;
9) Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya;
10) Lakukan olah raga secara teratur.
11) Hindari minuman beralkohol
12) Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan;
13) Bacalah label pada bahan makanan kemasan.
Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak
Yang sering dianggap sebagai metabolisme sebenarnya adalah BMR yaitu singkatan dari Basal Metabolic
Rate. BMR adalah jumlah energy yang dibutuhkan tubuh kita hanya untuk hidup, tanpa melakukan kegiatan
apa-apa, ketika kita dalam posisi berbaring, dan perut kita juga sedang tidak mencerna. BMR akan semakin
berkurang seiring dengan usia kita.

Rumus BMR yang sering digunakan adalah sebagai berikut:

Laki2: BMR = 66 + (13.7 x berat kg) + (5 x tinggi cm) - (6.8 x umur th)
Perempuan: BMR = 655 + (9.6 x berat kg) + (1.8 x tinggi cm) - (4.7 x umur th)

Kalau kita melakukan kegiatan selain berbaring seperti yang disebutkan di atas, BMR dikali dengan angka
dibawah ini:

Inactive, Little or no exercise, desk job --- Laki2: 1.4, Perempuan: 1.4
Light, Some light daily exercise --- Laki2: 1.5, Perempuan: 1.5
Moderate, Regular aerobic exercise --- Laki2: 1.78, Perempuan: 1.64
Heavy, Energy-intensive job or serious athlete --- Laki2: 2.1, Perempuan: 1.82

Contoh: Sri, Perempuan, berat 70kg, tinggi 167cm, umur 28, aktivitas moderate
BMR = 655 + 672 + 300 - 131 = 1496
Kebutuhan energy = BMR x 1.64 = 2453.

Setelah kita bisa menghitung kebutuhan kalori kita sehari-hari, kita jadi tahu bahwa tubuh kita
membutuhkan x kalori untuk bertahan hidup dan melakukan kegiatannya sehari-hari. Tetapi hal ini sering
disalahartikan oleh kebanyakan orang.

Kebanyakan orang berpikir (atau kalau saya boleh bilang, SEMUA ORANG berpikir), kalau saya makan
segini banyak aja gendut, berarti saya harus harus mengurangi makan. Mengurangi makan bisa kurus,
berarti semakin sedikit saya makan, saya bisa lebih cepat kurus. Dari pemikiran tersebut, hampir semua
orang, berusaha makan sehari cuma sekali atau dua kali saja demi mempertahankan rumus dokter
pribadinya yang katanya kalau 'kalori yang masuk lebih kecil daripada kalori yang keluar maka kamu akan
kurus'.

Beberapa orang dengan semangat baja bahkan berhasil makan sesedikit mungkin, dan menambah jumlah
olahraganya, supaya kalori yang masuk ke tubuh bisa lebih kecil lagi. Berhasilkah mereka menurunkan
berat badan? Ternyata tidak ada yang berhasil. Mungkin satu atau dua orang berhasil, tetapi ketika mereka
berhenti diet, dan kembali makan normal, berat badan mereka langsung naik kembali ke titik awal bahkan
lebih berat lagi.

Memang benar, seperti contoh di atas, bahwa kebutuhan energy Sri adalah 2453 kalori, kalau dia diet
sehingga kalori yang masuk cuman 1000 sehari, pemikiran kita adalah dia sudah menepati rumus
dokternya yaitu kalori masuk (1000) < kalori keluar (2453). Tetapi yang lepas dari perhatian Sri adalah,
ketika dia mengurangi jumlah kalorinya sedemikian drastis, BMR tubuh yang sebesar 2453 tersebut
berubah juga menjadi LEBIH KECIL.



Tubuh kita memang canggih tetapi tetap tidak bisa membedakan, kalori rendah yang kita konsumsi itu
apakah kita sedang dalam diet dengan tujuan menurunkan berat badan, ataukah kalori rendah itu berarti
kita sedang dalam bahaya atau terdampar di suatu tempat tanpa makanan.

Solusi untuk menurunkan berat badan adalah mengurangi kalori sebesar 500 kalori saja per harinya. Bisa
dengan cara mengurangi makan sebesar 500 kalori saja, atau makan dengan jumlah yang sama tetapi
menambah olahraga dengan pembakaran sebesar 500 kalori. Atau bisa dengan mengkombinasi keduanya,
misalnya diet mengurangi 300 kalori makanan, dan olahraga membakar kalori sebesar 300 kalori.

Makan 6x dengan jumlah kalori yang dihitung, misalkan kita mau diet sebesar 2000 kalori, maka bukan
berarti kita makan full 6x penuh seperti makan biasa, tetapi bagilah jatah 2000 kalori itu menjadi 6x.
Secara kasar bisa disimpulkan kalau kebutuhan energy sehari Sri sebesar 2453, tetapi misalnya, karena
dia makan terlalu sedikit, sehingga kalori yang masuk cuma sebesar 1000 kalori saja (padahal diet yang
benar seharusnya cuma mengurangi sekitar 500 saja), maka rumusnya akan menjadi 2453-500 = 1953.
kebutuhan energy 1953 sedangkan makanan yang masuk cuma 1000. Maka defisit sebesar 953 kalori ini
lah yang berbahaya. Ketika defisit ini terjadi, tubuh akan berusaha mengembalikan defisit ini dan inilah
yang akhirnya menjadi efek yo-yo diet. Yaitu setelah turun drastis dan tidak lama kemudian berat badan
akan kembali naik dengan cepat.

Semoga artikel ini bisa membuka wawasan kita dan mulai mengatur pola makan kita sehingga pembakaran
kalori di tubuh kita terjadi secara maksimal. Good luck.


Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist

				
DOCUMENT INFO
Shared By:
Categories:
Tags:
Stats:
views:5812
posted:10/7/2010
language:Indonesian
pages:18