Documents
Resources
Learning Center
Upload
Plans & pricing Sign in
Sign Out

Link Scandinavian Portfolio

VIEWS: 7 PAGES: 8

									Scandinavian Portfolio 2007 – 08
       Fustra-metoden




                                   1/8
                           Fusion Functional Training
                               www.fustra.net

Introduktion

David gick igenom hur programmet är tänkt att fungera. Jag
bestämde mig för att fullfölja detta och tider bokades. Träningen
kommer att vara på Sportlife city




Helena LundbergMental träning


Kostkonsultation

Hans frågade mig om mina kostvanor och hur en dag såg ut med
frukost lunch middag och mellanmål. Jag ska äta mindre kolhydrater
och långsamma enligt lista och mer protein. Han gick också igenom
vilka fetter som var bra och när de skulle användas. Även träning
behövs också mat och protein för att återställa efter träning. Jag
uppfattade att det handlade om typ GI metoden.
Jag fick en lista och behöver inhandla lite nya ris/vete grejor( minns
inte namnen nu). Behöver också äta ett mellanmål på
eftermiddagen.Start test: Resultat 21/8




Jag har blivit vägd, mätt med måttband runt midja, bröst, ben och
arm samt blivit mätt med ngn typ av fettmätare.
Det första måttet var min vilopuls och efter det sattes mellan vilka
värden som pulsen ska vara på vid effektiv träning. Tydligen har jag

                                                                    2/8
relativt låg vilopuls(tolkade jag det som) och det var det enda som
var lågt denna dag. Alla andra värden var höga men det var ingen
nyhet. Jag fick också lämna en hälsodeklaration samt en
självanalys kring drygt 20 frågor om mig och hur jag känner det.
Kontentan av det blev att nu har jag satt av egen tid för att ta hand
om mig själv och med bättre kondis och matvanor så kan även jag
bli gladare och få energi och detta är jag helt övertygad om.
Session 1
Torsdag 24 augusti
Första passet. Jag startade med att gå i en trappmaskin i 10 minuter. De sista minuterna var tunga.
Efter det bröstmaskin cirka 10 ggr. Jobbigt. Efter det någon typ av bentryck.10 ggr vilket var lätt.
Sedan bröstmaskinen igen och bentryck igen. Efter lite styrketräning blev det löparbandet i 10-11
minuter med blandat gå och löpa.
Tillbaka till styrketräningen och då höll jag på att svimma. När jag hämtat mig avslutades allt med
strechting. Höll på totalt cirka 50 minuter.

Session 2
Tisdag 28 augusti
Började med crosstrainingmaskin i 10 minuter Tror att det var blandat intervall. Skulle hålla en
minimifast. Det var jobbigt men det gick.




                                                                                                   3/8
Efter det så var det bröstmaskin i 2 omgångar. Det gick bättre
än förra gången. Var nog i bättre form i dag än första gången.
Efter det var det fria vikter (vet ej vikten men det var nog inte
hög). Började med att hantlarna hängde ner och böjde knäna
och neg rätt så djupt. Det gick bra och var inte så tungt. Det
var värre när jag skulle från stående ta armarna rakt upp i 90
grader. Det var tungt har nog inte så mycket muskler där om
ens några. Dessa två moment gjordes 2 ggr. Sedan var det
crosstrainern igen på ett annat intervall (hill). Efter det var det
lite streching mm. Mm var tungt. Det var ett antal små lyft med
kroppen i olika positioner och det kändes nästan omöjligt.
Efter det var det crosstrainern igen i 10 minuter. Detta pass var
nog lite tyngre än innan men det gick ändå. Sedan var det
streching och lite olika småövningar. De olika småövningarn
känns faktiskt jobbigast av allt. Sedan var allt slut och jag
kände mig jättestolt.Session 3
29/8. På igen. 10 minuter crosstraining. Kände att jag fick en en bra rytm och det känns lite lättare.
Efter det var det lite styrketräning och lyft med vikter på olika sätt. Det som var jobbigast där är när
jag låg ner och hade vikten över huvudet men det gick. Sedan var det crosstraining igen och nu la
David in ett jobbigare program och det kändes men jag klarade det. Sedan var det var det dags för
lite styrketräning igen med drag och lyft och tryck. Det kändes bra att klara det. Sedan var det matta
och övningar för magen tror jag och de är jobbigast av allt klarar knappt ngt såå antagligen är
musklerna där obefintliga. Sedan var det cross training i 10 m. känns lite att fötterna somnar till
slut. Sedan strecting och slut. Kände mig nöjd efteråt.

Veckosummering 1
Det känns jätteskönt att ha kommit igång. Har också gått ett antal gånger på promenader samt
gymmade lite på en hotellvistelse. Tycker också att jag sköter kostfrågan bra. Känner mig jättenöjd
och på G

Session 4
4/9 Såg fram emot träningen. Själva upplägget var lika som förra veckan 2*10 min crosstraining
och 1*10 steppmaskin. Crosstrainern går rätt bra och känns ok fast sista omgången efter steppenn
var tyngre än vanligt. Det är jobbigt med steppmaskinen. Känns som lite mjölksyra på slutet i
vaderna. De övningarna som gjordes på matta kändes något lättare. De är rätt så svara tekniskt att
göra men det känns som om de gick lite bättre idag och att jag kunde hålla positionerna mer rätt.
Styrkemaskinen gick bra- När jag låg på mage och drog benen uppåt så var det lite för tungt eller så
låg jag fel för det gick bättre förra gången. Efter att jag gjort benpress blev jag lite yr och vilade. Jag
tror att det beror på att jag tar ut mig på steppmaskinen men det ärbara ett antagande. När det la sig
så avslutades det med streching och det är skönt



                                                                                                      4/8
Session5
7/9. Programmet var i stort sett som föregående ggr förrutom att det var lite mer styrketräning. Det
kändes som om jag gjorde lite mer saker. Jag tyckte att träningen faktiskt gick lite lättare idag och
att återhämtningen efter varje moment gick bättre. Körde 3 ggr 10 m på crosstrainern och gjorde
ingen steppmaskin. Tror att nivån var något snäpp högre och det gick bra ändå. Kändes som om
jag gick på små moln till bilen. Dagen efter har jag bara en liten känning av träningsvärk i
höftkanten. Det jobbigaste var mattövningarna men även de gick ngt bättre tyckte jag.

Session 6
12/9. Det var några dagar sedan. Körde crosstrainer 3*10 minuter+5minuter. Styrketräning och
streching/pilates. Det var lite tyngre idag än andra dagar. Kändes några ggr mig lite orkeslös just i
armarna.

Veckosummering 2
Börjar fakiskt att kännas som en vana. Tycker att det är kul att gå dit och träna, ser fram emot det.
Och går med lätta men trötta steg tillbaka till bilen. Har inte haft några större känningar av
träningsvärk

Session 7
14/9.
3*10 crosstrainer. Lite mer styrketräning än vanligt. Benen går bra men när det gäller armarna/bröst
är det lite tungt. Gjorde en ny styrkeövning för benen och den gick bra. Gjorde övningar för triceps
och biscepts. Biceps var tyngre eller så var armarna trötta efter tricepsövningarna. Gjorde lite
längre av plankan och klarade nästan 45 sek. Andra gången klarade jag inte lika längre. Känns ändå
som om jag gör de övningarna bättre på mattan.

Session 8
18/9
Idag var det nog det jobbigaste passet hittills. I varje fall var jag totalt slut när jag kom hem och
orkade knappt ta mig i säng. Vet inte om all trötthet beror på träningen eller om jag bara allmänt var
trött innan. Men passet var nog tyngre. I varje fall gjorde jag en tyngre variant på crosstraining.
Fick också träningsvärk efter denna dag.

Session 9
19/9 hälften är klart och jag fick väga mig, mäta mig med måttband och fettmätare. Fettprocenten
hade minskat mycket. Mycket mer än vikten som var -3 kg. Det var jag nöjd med. Fick också svara
på de tjugo frågorna igen och fick lite högre värde. Efter detta hade en del av tiden gått och
träningen blev kortare vilket var bra efter gårdagen. Eftersom träningen var kortare kände jag mig
lite piggare efteråt. Som vanligt är det övningarna kring magen och med boll som är jobbigast.




                                                                                                   5/8
Veckosummering 3
Kul men lite trist att redan hälften har gått. Vissa dagar är tyngre än andra. Vet inte om det är
dagsformen eller olika träningar/hur man tar i som gör det. Tisdagen var tung var lite trött även
dagen efter.

Session 10
21/9 Fortfarande en lite tyngre nivå. Det var roligare idag eftersom jag var piggare än i tisdags. Som
vanligt var magen/bollen tuffast. När det gällde styrketräningen så tog jag nog i mer idag (kändes
det som). 3 ggr det tuffa programmet på crosstrainern. Sista gången tog det emot men jag gjorde
det.

Session 11
Nu har det börjat bli tuffare på crosstrainern Fick göra programmet som heter Styrka och det var
tungt men jag klarde det. Det har blivit lite fler repetetioner på styrketräning och det går bra även
fler på mag/bålövningarna. Fick göra med en medicinboll rakt upp går bra värre är det fram. Fick
även löpa/gå sammanlagd kondition 40 minuter. Fick också göra en knäböjövning som var lite
tekniskt svår. Ett tungt pass men kul.

Session 12
Ett lika tufft pass som sist fast jag klarar det. Fick träningsvärk eller ngn liten sträckning på höger
höft. Känns mest när jag har suttit still
och börjar röra mig.

Veckosummering 4
Känns som om det går framåt. Har tränat några gånger för mig själv också. Upplever det som om
jag håller på att få det till en vana.

Session 13
4/okt
Passen blir tuffare 2x10 min crosst. Och 1*10 min löpning + 1*10 löpning och lite gå. 1min
plankan och tyngre vikter.Känner av höger sidan igen ( se föregående vecka) undrar om det beror
på löpningen. I övrigt återhämtar jag mig rätt kvickt. Träning imorrn med

Session 14
5/10. 3*10 MIN crosstraining varav en på styrka det tyngsta och det var tungt men det gick fast på
slutet var det knappt. Det var mycket magträning och magmuskler är nog en svag sida vissa saker
känns fortfarande omöjliga eller så har jag inte fattat tekniken. Det som jag har utvecklat mest är
nog kondition och styrka via maskiner vikter. När det gäller golv och mage mm så är det
fortfarande nästan lika svårt som i början ( känns det varje fall som ).

Session 15


                                                                                                     6/8
9 oktober: Var trött idag redan innan träningen som startade 19:30.
Det hade varit en lång dag innan. Crosstrainer 2*10 min. En gång på
styrkeprogrammet level 7. det var tungt men ändå återhämtar man
sig rätt kvickt. Direkt efter det 10 min löpning. Började känna av
höger ben/lår/höft. Det började göra ont igen. Ytterligare en omgång
löpning med några min gång.
 Sedan var det dags för lite magträning mm. Det är fortfarande
jobbigt men tror jag klarar lite fler än innan. Gjorde också lite olika
moment styrketräning inkl en ny med hantlar sittande.
Var trött efter träningen men inte helslutVeckosummering 5
Det känns som den tyngsta delen hittills. Fråganär om tyngden har ökat eller om det är några svaga
dagar för mig. När det gäller crosstrainer så tror jag ivarje fall att tyngden har ökat.

Session 16
11 oktober 2007
har missat att skriva efter denna gången

Session 17
19 oktober. Började med cirka en halvtimmes vägning och mätning. Resultatet var -6 kg samt -
7,5% fettprocent. Har nu 32,5% bodyfat. Nöjd med detta resultat. När det gällde de olika
centrimetrarna så minns jag inte men de hade också minskat. ( mått togs på midja, höft vad, arm
bröst mm). Efter detta en timmes träning. Trots att jag var trött och lite hängis så gick det bra. Trist
att de var näst sista tillfället. Har ökat på både kg och repetioner på olika övningar. Som vanligt är
det liggande övningarna för magen jobbigast. Jag pratade med David om fortsättningen och vid
sista tillfället så ska han ta fram ett program för cirka 6 veckor som jag kan följa själv
känner mig stark efter en träning.

Session 18

Sista gången. Dessa 18 ggr har gått fort.
Inför detta pass frågade David mig vad jag ville och jag bad om ett
nedskrivet träningsschema att hålla mig till nu när det är dags att stå
på egna ben. Denna gång ägnades åt att gå igenom detta schema.
David sa att schemat håller cirka 18 ggr sedan är det dags att byta
övningar.Veckosummering 6
Ngt lättare men det kan bero på att det bara varit ett vanligt träningspass. Det andra var
mätning/vägning samt det sista genomgång av program.

                                                                                                    7/8
Jag känner mig laddad för att träna själv.

Slutresultat
Vikten har minskat ( minns inte hur mycket men gissar på 5-6 kilo) .En massa centrimetrar är borta
och fett procenten har gått ner.
Jag känner mig starkare och har mer kondition, mycket mer än startdagen. Smidig kan man inte
kalla mig men även det hoppas jag uppnå till viss del varje fall känna mig det.
Just nu känner jag mig superladdad till att fortsätta träna och ser fram emot det.


Start                      Slut              +/- cm
höfter     111cm           104cm             -   7cm
lår        69cm             64cm             -   5cm
vad        41cm             40cm             -   1cm
arm        32cm             30cm             -   2cm
bröst      91cm             81cm             -   10cm
midja      98cm             86cm             -   12cm
vilopuls   66slag/min      60slag/min        -   6slag/min

Viktnedgång kg : 6,5kg
Fettminskning:   9,5%




Sammanfattning av hela programmet
När jag började så var ambitionen att få ork och kraft. Jag måste säga att det har jag uppnått detta.
Jag går iväg och tränar varje vecka, frivilligt och ser också fram mot dessa stunder. Jag känner att
jag har fått en nystart i mitt liv och att jag är mer full av energi. Vikten går ner och humöret går upp.
För alla som vill börja träna men bara ser en stor uppförsbacke rekommenderar jag att börja ngt
liknande som detta . Man kan inte strunta i att komma när någon väntar… Efter så här många
gånger så är möjligheten stor till att ha fått nya vanor och att gå till gymmet är inte längre
skrämmande utan känns normalt.




                                                                                                    8/8

								
To top