Fitnesstraining – gesund und sic

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Fitnesstraining – gesund und sic Powered By Docstoc
					Fitnesstraining – gesund und sicher
DIE GRUNDLAGEN DES GERÄTETRAININGS – OB ZU HAUSE ODER
IM FITNESSSTUDIO




Ein Unternehmen der   Versicherungsgruppe.      Ich vertrau der DKV
                                                                                                                                                                                     VORWORT     3




Weitere Informationen
rund um das Thema Gesundheit                                                                                      Liebe Leserinnen
finden Sie auch unter
www.gesundheit.dkv.com                                                                                            und Leser,
                                                                                                                  Fitnesstraining an Geräten ist in.       Wie bei anderen Sportarten auch
                                                                                                                  Über fünf Millionen Bundesbürger         kommt es bei den Workouts beson-
                                                                                                                  trainieren derzeit in circa 6.500        ders auf eine gute Bewegungstech-
                                                                                                                  Fitnessstudios. Hinzu kommen all         nik an; und natürlich darauf, dass
                                                                                                                  diejenigen, die an Hometrainern in       Sie regelmäßig und mit System
                                                                                                                  den eigenen vier Wänden für Kraft,       trainieren. Apropos Sportarten: Das
                                                                                                                  Ausdauer und gutes Aussehen              Gerätetraining kann auch eine
                                                                                                                  sorgen. Die Wünsche der Trainieren-      hervorragende Vorbereitung auf Ihre
                                                                                                                  den mögen verschieden sein – ent-        Lieblingssportart sein. Gerade bei
                                                                                                                  scheidend ist letztlich für alle, dass   längerer Inaktivität oder für den
                                                                                                                  sie ihre Ziele möglichst sicher und      Wintersport können Sie sich gezielt
                                                                                                                  gesund erreichen.                        fit machen.

                                                                                                                  Deshalb wollen wir Sie durch diese       Wir wünschen Ihnen nun viel Spaß
                                                                                                                  Broschüre mit den Grundlagen des         beim Fitnesstraining – ob zu Hause
                                                                                                                  Gerätetrainings vertraut machen          mit dem eigenen Gerät oder im
                                                                                                                  und wichtige Fragen klären: Welche       Fitnessstudio.
                                                                                                                  Geräte kommen für mich überhaupt
Impressum > DKV Deutsche Krankenversicherung AG, Unternehmenskommunikation, Aachener Straße 300,
                                                                                                                  infrage? Worauf muss ich beim
50933 Köln, Telefon 0 18 01/358 100, Telefax 01 80/5 78 60 00, E-Mail service@dkv.com Koordination/Produk-        Training besonders achten? Wie
tion Vera Thies Projektagentur, Köln Autor Elmar Trunz-Carlisi, IPN, Köln Konzeption/Gestaltung Henning von       finde ich mein passendes Fitness-        Dr. Frank Neuhaus, Leiter der
Harling Kommunikation & Design Fotografie Hagen Wilsch, HvH, zefa Lithografie Lithowerk, Köln Druck und
Verarbeitung DFS-Druck Brecher & Müller GmbH, Köln
                                                                                                                  studio?                                  Unternehmenskommunikation
Diese Broschüre dient ausschließlich der Information. Sie wurde von einem unabhängigen Fachautor nach
bestem Wissen und Gewissen verfasst und gibt den Sachstand von August 2004 wieder. Im Falle von gesundheit-
lichen Beschwerden, einer akuten Erkrankung oder Fragen wenden Sie sich bitte an den Arzt Ihres Vertrauens. Die
Broschüre kann und soll nicht den ärztlichen Rat ersetzen. Die DKV haftet ausdrücklich nicht für Schäden oder
Unannehmlichkeiten, die wider Erwarten aufgrund der in dieser Broschüre enthaltenen Informationen entstehen.
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    Inhalt



     6   Optimales Training
     8   Harmonische Fitness
    11   Hometrainer und
         Profigeräte
    13   Cardiotrainer im Überblick
    16   Grundregeln beim
         Ausdauertraining
    18   Trainingsdauer/
         Trainingsaufbau
    19   Krafttraining – sicher und
         effizient                    Die Wünsche der Trainieren-
    27   Grundregeln beim             den mögen verschieden sein –
         Krafttraining                entscheidend ist letztlich für
    30   Ergänzendes Koordina-        alle, dass sie ihre Ziele
         tionstraining                möglichst sicher und gesund
    31   Aufwärmen: Kaltstart         erreichen.
         vermeiden
    32   Ernährung, Regeneration
         und Entspannung
    33   Training mit System
    34   Wie richte ich (m)einen
         Fitnessraum ein?
    36   Wie finde ich mein Studio?
    39   Literaturempfehlungen
         und Kontakte
6   OPTIMALES TRAINING                                                                                                                                            7




                                                                                    Gute Fitnessgeräte
                                                                                    sorgen für die richtigen
                                                                                    Belastungsreize.


    Optimales Training. Das Training an
    modernen Fitnessgeräten hat sich
    durchgesetzt.
    Leistungssportler nutzen sie zur ge-    Trainingsgeräte aus: Die Belastung
    zielten Verbesserung in ihrer jewei-    kann individuell angepasst und
    ligen Disziplin und zum Ausgleich       systematisch gesteigert werden. Da
    gegenüber einseitigen Belastungen.      die Bewegungsbahnen meist vorge-
    Rehapatienten sorgen mithilfe der       geben beziehungsweise „geführt“
    Geräte für eine schnellere und kon-     sind, ist die Übungsdurchführung
    trolliertere Wiederherstellung der      erheblich vereinfacht. Dies gilt
    Leistungsfähigkeit. Fitness- und Ge-    natürlich nicht generell für sämt-
    sundheitssportler verbessern die all-   liche Geräte, zu groß sind hier die
    gemeine Fitness, Haltung und Figur.     Unterschiede, vor allem mit Blick auf   erscheinen, ein technisch korrektes       + korrekte Bewegungsausführung
                                            die Qualität. Eine sorgfältige Aus-     und regelmäßiges Training, das den        + systematisches, regelmäßiges
    So verschieden die Voraussetzungen      wahl macht sich in Sachen Gesund-       Körper moderat fordert, lässt sich          Training.
    und Interessen der Trainierenden        heit allemal bezahlt. Lassen Sie sich   trotz allem Hightechaufwand nicht
    sind – das gemeinsame Ziel lässt sich   dabei auch nicht von leeren Werbe-      ersetzen.                                Noch ein Hinweis: Damit dem
    in aller Regel auf einen Nenner         botschaften täuschen, die Ihnen                                                  Trainingserfolg nichts im Wege
    bringen: gezieltes Training mit         Trainingseffekte auf wundersame         Zusammengefasst könnte die Formel        steht, wird Personen über 35 Jahre
    hoher Effizienz bei relativ geringem    Weise und ohne jede körperliche         für das Gerätetraining etwa so lauten:   vor der Aufnahme des Trainings aus
    Zeiteinsatz, ohne unerwünschte          Anstrengung versprechen. So mo-         optimales Training                       Sicherheitsgründen zu einer ärzt-
    Nebenwirkungen. Genau in dieser         dern und ausgefeilt die „Cardiotrai-    = Qualitätsprodukt                       lichen Belastungsuntersuchung
    Hinsicht zeichnen sich gute             ner“ und „Kraftmaschinen“ auch            + richtige Belastungsdosierung         geraten.
8   HARMONISCHE FITNESS



    Harmonische Fitness                                                                                                        Symmetrisch trainierte
                                                                                                                               Muskeln entlasten
    Eine ausgewogene Fitness bedeutet,       Sicherlich kann man die Ausdauer                                                  die Gelenke, formen
    dass Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit      auch ohne Geräte trainieren. Der                                                  den Körper attraktiv und
    und Koordination möglichst harmo-        Vorteil der Cardiotrainer liegt in der                                            kommen der aufrechten
    nisch trainiert sind. Eine gute Aus-     Unabhängigkeit, vor allem gegen-                                                  Haltung zugute.
    dauer stellt die Grundlage der Leis-     über Witterungsbedingungen, und in
    tungsfähigkeit dar. Hierzu eignen        der guten Kontrolle der Belastungen.
    sich in erster Linie „Cardiotrainer“
    wie zum Beispiel Fahrradergometer,       Damit neben dem Herz-Kreislauf-
    Laufbänder, Rudergeräte oder             System auch der Bewegungsapparat         und der Einsatz spezieller Trainings-      der Fettverbrennung gegenüber
    „Crosstrainer“. Bei regelmäßigem,        in Form bleibt, müssen die großen        geräte. Über die klassischen Sport-        der Kohlenhydratverbrennung
    individuell dosiertem Training           Muskelgruppen des Körpers gekräf-        arten ist ein gezieltes Krafttraining      erzielt.
    können Sie sicher sein, dass sich        tigt werden. Gefordert sind nicht        meist nur bedingt möglich. Ausnah-       – Schwerpunkt Muskelaufbau:
    schon nach kurzer Zeit gute Trai-        überdimensionale Muskelberge,            men sind hier solche wie zum Bei-          zuerst Kraft-, dann Ausdauer-
    ningseffekte für das Herz-Kreislauf-     sondern ein harmonisch trainiertes       spiel Geräteturnen oder Freeclim-          training. Da die Muskeln (direkt
    System und den Stoffwechsel erge-        „Muskelkostüm“. Symmetrisch              bing, die allerdings nicht für alle        nach dem Aufwärmen) noch
    ben. Die Herztätigkeit ökonomisiert      trainierte Muskeln entlasten die         Zielgruppen infrage kommen.                völlig ausgeruht sind, fallen
    sich unter Ruhebedingungen, was          Gelenke, formen den Körper attrak-                                                  die Kräftigungseffekte etwas
    Sie anhand eines niedrigeren Ruhe-       tiv und kommen der aufrechten            Die Kombination von Ausdauer- und          höher aus.
    pulses ablesen können. Unter Belas-      Haltung zugute. Für ein effektives       Krafttraining liefert Ihnen eine Viel-
    tung zeigt sich eine größere Reserve,    Krafttraining eignen sich vor allem      zahl wertvoller gesundheitlicher         Um die Beweglichkeit zu erhalten
    indem Ihnen vormals anstrengende         Übungen mit dem eigenen Körperge-        Schutzeffekte, die in der Tabelle auf    und gegebenenfalls zu verbessern,
    Tätigkeiten plötzlich leichter fallen.   wicht (z. B. Bauchmuskelcrunches)        Seite 10 zusammengefasst sind. Sie       sollten Sie zusätzlich gezielte Dehn-
                                                                                      können die Trainingsinhalte entwe-       übungen durchführen. Das Geräte-
                                                                                      der in einer Trainingseinheit mitein-    training allein reicht hierzu norma-
                                                                                      ander „koppeln“ oder das Ausdauer-       lerweise nicht aus. Auch die
                                                                                      und Krafttraining an verschiedenen       Koordination kann mit Geräten
                                                                                      Tagen separat angehen. Soll beides       meist nur eingeschränkt gefördert
                                                                                      innerhalb einer Trainingseinheit         werden. Hier bietet sich das Geräte-
                                                                                      absolviert werden, gelten folgende       training als Grundlage an, um mit
    Sicherlich kann man die Ausdauer                                                  Grundsätze:                              einer guten Basisfitness diejenige(n)
    auch ohne Geräte trainieren, zum         Die errechnete Trainings-                – Schwerpunkt Ausdauer/Fettver-          Sportart(en) zu wählen, die Ihnen
    Beispiel beim Joggen oder Schwim-        pulsfrequenz dient der                     brennung: zuerst Ausdauer-, dann       besonders Spaß machen und
    men. Der große Vorteil der Cardio-       Optimierung des Ausdauer-                  Krafttraining. Auf diese Weise         entsprechende Anforderungen an
    trainer liegt allerdings in der Unab-    trainings. (Tabelle Seite 17)              wird ein insgesamt höherer Anteil      die Bewegungstechnik stellen.
10   HARMONISCHE FITNESS                                                                                                                              HOMETRAINER UND PROFIGERÄTE   11


                                                                                                        Die Kombination von Aus-
                                                                                                        dauer- und Krafttraining liefert
     DIE EFFEKTE DES AUSDAUER- UND DES MUSKELTRAININGS IM VERGLEICH                                     wertvolle gesundheitliche
                                                                                                        Schutzeffekte.
              Einzeleffekte                                         Ausdauertraining   Muskeltraining


              Ausdauerleistungsfähigkeit                                      ▲▲▲                  ▲


                                                                               ▲■               ▲■
              Ruhestoffwechsel (Grundumsatz)
                                                                                                        Hometrainer und Profigeräte
              Muskelkraft                                                         ■            ▲▲▲
                                                                                                        Die Trainingsgeräte im Heimbereich
                                                                                                        und in modernen Fitnessstudios
              Knochendichte                                                       ▲            ▲▲▲
                                                                                                        ähneln sich immer mehr – jedenfalls
                                                                                                        auf den ersten Blick. So sind zum
              fettfreie Körpermasse (Muskelanteil)                                ■            ▲▲▲
                                                                                                        Beispiel Crosstrainer sowohl als
                                                                                                        Heimtrainer wie auch als professio-
              Körperfett                                                        ▼▼                 ▼
                                                                                                        nelle Studiogeräte gleichermaßen
                                                                                                        beliebt. In Sachen Krafttraining sieht
              Insulinempfindlichkeit                                            ▲▲             ▲▲▲
                                                                                                        man ebenfalls immer mehr Paralle-
                                                                                                        len. Moderne „Multistationen“
              Blutdruck                                                         ▼▼                 ■
                                                                                                        sorgen auf engem Raum für das, was
                                                                                                        Studios meist über mehrere
              HDL-Cholesterin („gutes Cholesterin“)                               ▲                ■
                                                                                                        Einzelstationen verteilen: Training
                                                                                                        der großen Muskelgruppen.
              LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“)                          ▼                ■

                                                                                                        Die Geräte im professionellen            Im Studio steht ein ganzes
              Triglyzeride                                                      ▼▼                 ■
                                                                                                        Einsatz sind normalerweise               Arsenal an Geräten zur
                                                                                                        wesentlich robuster und aufwendi-        Verfügung, das für Abwechs-
              Beweglichkeit                                                       ■                ■
                                                                                                        ger ausgestattet als Heimtrainer.        lung und Trainingsvielfalt
                                                                                                        Hinzu kommt, dass im Studio ein          sorgt.
              Koordination                                                        ■                ■
                                                                                                        ganzes Arsenal an Geräten bereit-
     (Quelle: modifiziert nach GAESSER, G.A. [1999].
                                                                                                        steht, das für Abwechslung und
     IHRSA, Institute on Exercise and Health. CBI 9. Boston, USA)                                       Trainingsvielfalt sorgt. Bei der
                                                                                                        Ausstattung des eigenen Trainings-
     ▲ Zunahme; ▼Abnahme; ■ keine Veränderung
                                                                                                        raums steht normalerweise deutlich
                                                                                                        weniger Platz und weniger Geld zur
12   HOMETRAINER UND PROFIGERÄTE                                                                                                  CARDIOTRAINER IM ÜBERBLICK    13



                                                                                    Cardiotrainer im Überblick
                                                                                    Cardiotrainer gehören zu den          jeweiligen Gerät verbunden? Welche
                                                                                    beliebtesten Geräten sowohl im        Kriterien sollten bei der Auswahl
                                                                                    Studio- als auch im Heimtrainings-    beziehungsweise beim Kauf berück-
     Für das Training zu Hause                                                      bereich. Während früher vorwie-       sichtigt werden?
     eignen sich einfache Geräte                                                    gend Fahrradergometer zum Einsatz
     wie z. B. der Abroller für die                                                 kamen, sind heute Laufbänder,         Standrad (Fahrradergometer)
     Bauchmuskulatur.                                                               Rudergeräte und Crosstrainer am       Muskeleinsatz:
                                                                                    gefragtesten. Mit der Vielfalt der    Beinmuskulatur (vorwiegend
                                                                                    Geräte wird auch das Training         Strecker, bei Schlaufenpedalen auch
                                                                                    vielseitiger. Je nach Auswahl der     Beuger)
                                                                                    Geräte unterscheiden sich vor allem   Anforderung an die Koordination:
                                                                                    die Bewegungsabläufe, und es          minimal
                                                                                    kommen unterschiedliche Muskel-       Spezifische Vorteile:
                                                                                    gruppen zum Einsatz. Auch gilt es,    sehr gelenkschonend durch
                                                                                    die Trainingsposition beziehungs-     Entlastung des Körpergewichts
                                                                                    weise die Körperhaltung zu            Kauftipps:
                                                                                    beachten: Wer tagsüber überwie-       – graduelle Anpassung des
                                                                                    gend sitzt, kann mit aufrechtem          Widerstandes entsprechend dem
                                                                                    Training auf dem Crosstrainer oder       individuellen Leistungsvermögen
                                                                                    dem Laufband einen Ausgleich
                                                                                    schaffen. Umgekehrt verhält es sich   Standräder
                                                                                    bei Stehberufen: Hier sorgen das      (Fahrradergometer)
                                                                                    Fahrrad oder das Rudergerät im
     Verfügung. Dennoch kann man auch       „Abroller“ – also günstige Geräte,      Sitzen für einen Kontrast.
     zu Hause mit relativ geringem          die auch als Heimtrainer sehr beliebt
     Aufwand für ein gutes, vielseitiges    sind. Entscheidend ist, dass die        Im Folgenden stellen wir Ihnen
     Training sorgen (siehe Seite 34 f.).   Produkte das Training optimal           steckbriefartig wichtige Aspekte zu
                                            unterstützen – das kann im Einzel-      besonders beliebten Geräten vor.
     Aufwendige Maschinen müssen            fall recht unterschiedlich realisiert   Welche Muskeln kommen schwer-
     nicht generell besser sein als         werden. Auch der Aufforderungs-         punktmäßig zum Einsatz? Wie hoch
     einfache Geräte. So findet man         charakter spielt eine Rolle: Im         sind die Anforderungen und damit
     heute zum Beispiel für das Bauch-      Idealfall animieren die Geräte zum      auch die Verbesserungsmöglichkei-
     muskeltraining in vielen Studios       regelmäßigen Gebrauch, ein              ten für die Koordination? Welche
     neben Hightechgeräten auch             wesentlicher Aspekt auch beim Kauf.     spezifischen Vorteile sind mit dem
                                                         Rudergerät




– runder und reibungsarmer Tritt     Crosstrainer                           Laufband                            Kauftipps:
– rutschsichere Pedale, am besten    Muskeleinsatz:                         Muskeleinsatz:                      – ausreichende Bandbreite
  mit Schlaufen                      nahezu alle großen Muskelgruppen:      Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur,     (mindestens 40 Zentimeter)
– Höhenanpassung des Sattels und     Bein-, Hüft-, Gesäß- und Rumpfmu-      bedingt auch Rückenmuskulatur       – gleichmäßiger, schlupffreier
  des Lenkers                        skulatur sowie Brust-, Schulter- und   Anforderung an die Koordination:      Bandlauf
                                     Armmuskulatur                          mittel                              – ausreichende, möglichst stufenlo-
Rudergerät                           Anforderung an die Koordination:       Spezifische Vorteile:                 se Geschwindigkeitsregulierung
Muskeleinsatz:                       gering, da die Bewegung geführt wird   natürliche Bewegungsform,           – gute Dämpfung und möglichst
nahezu alle großen Muskelgruppen     Spezifische Vorteile:                  optimaler „Fatburner“ (allerdings     geringe Geräuschentwicklung
Anforderung an die Koordination:     rücken- und gelenkschonendes           weniger geeignet für Überge-
mittel                               Ausdauertraining mit hoher             wichtige!)
Spezifische Vorteile:                Muskelaktivierung
Ausdauertraining mit guter           Kauftipps:
Kräftigungskomponente auch für       – ausreichende, raumgreifende
den Oberkörper                         Schrittweite
Kauftipps:                           – harmonischer, elliptischer
– Zugwiderstand soll sich der          Bewegungsablauf
  Dynamik der Zugbewegung            – feine Dosierung des Widerstandes
  anpassen                             in allen Bereichen
– weite Bewegungsbahn, ohne          – rutschfeste Haltegriffe, für
  individuelle Einschränkung           unterschiedliche Körpergrößen
– feine Abstufung des Widerstandes     geeignet (aufrechte Haltung
– angenehmer, reibungsarm              wichtig)
  laufender Sitz                     – stabile, gegen Abrutschen                                                                          Von links:
                                       gesicherte Pedale in ausreichen-                                                                   Stepper,
                                       der Größe                                                                                          Laufband
16   GRUNDREGELN BEIM AUSDAUERTRAINING                                                                                                                                                        17




                                                                                   IHREN TRAININGSPULS BESTIMMEN SIE ANHAND DER FOLGENDEN FORMELN:


                                                                                            a) Trainingspulsempfehlungen für Fahrrad und Rudern:
                                                                                            Ruhepuls + [(220 – Lebensalter – Ruhepuls) x Trainingsfaktor] = ___ Schläge/Min.


                                                                                            b) Trainingspulsempfehlungen für Laufband und Crosstrainer:
                                                                                            Ruhepuls + [(220 – 3/4 Lebensalter – Ruhepuls) x Trainingsfaktor] = ___ Schläge/Min.


     Grundregeln beim Ausdauertraining.                                                     Den Ruhepuls messen Sie am besten morgens vor dem Aufstehen, zur Sicherheit
                                                                                            an drei aufeinander folgenden Tagen. Den Trainingsfaktor ermitteln Sie so:

     Das A und O dabei ist die individuelle                                                 völlig untrainiert: überhaupt kein Ausdauertraining                        Trainingsfaktor 0,50


     Belastungsdosierung.                                                                   untrainiert: kein regelmäßiges Ausdauertraining                            Trainingsfaktor 0,55


                                                                                            mäßig trainiert:
     Eine gute Orientierung liefern Puls-   kann natürlich auch verschiedene
                                                                                            1- bis 2-mal wöchentliches Ausdauertraining                                Trainingsfaktor 0,60
     messer, am besten mit Brustgurten.     Ausdauertrainingsgeräte kombinieren.
     Auch Handsensoren oder Ohrclips        Auch hier empfiehlt sich die Berück-
                                                                                            ausdauertrainiert:
     können zum Einsatz kommen, wobei       sichtigung der spezifischen Pulsvor-
                                                                                            2- bis 3-mal wöchentliches Ausdauertraining                                Trainingsfaktor 0,65
     diese nicht in allen Fällen präzise    gaben. Die errechnete Trainingspuls-
     arbeiten. Bestimmen Sie deshalb        frequenz eignet sich vor allem, um
                                                                                            Leistungssportler:
     Ihre individuelle Trainingspulsfre-    die Ausdauerleistung gezielt zu
                                                                                            4-mal wöchentliches Ausdauertraining                                       Trainingsfaktor 0,70
     quenz, die als Obergrenze für das      steigern (aerobes Training).
     Cardiotraining gilt.                   Wenn Sie dabei die Fettverbrennung
                                                                                            Beispiel: 45-jähriger Einsteiger, kein regelmäßiges Ausdauertraining,
                                            betonen möchten, ziehen Sie einfach
                                                                                            Ruhepuls von 75
     Wie Sie in der nebenstehenden          zehn Schläge vom Rechenergebnis
     Tabelle sehen, gelten je nach Trai-    ab. Betrachten Sie die Vorgaben als
                                                                                            a) Trainingspulsempfehlungen für Fahrrad und Rudern:
     ningsgerät unterschiedliche Werte.     Orientierungswerte. In der Praxis
                                                                                            75 + [(220 – 45 – 75) x 0,55] = 75 + (100 x 0,55) = 130 Schläge/Min.
     Dabei werden die Werte beim Lauf-      ergeben sich natürlich geringe
     band und Crosstrainer etwas höher      Schwankungen. Wenn Sie in einer
                                                                                            b) Trainingspulsempfehlungen für Laufband und Crosstrainer:
     veranschlagt, da im Gegensatz zu       Zone von plus/minus fünf Schlägen
                                                                                            75 + [(220 – 34 – 75) x 0,55] = 75 + (111 x 0,55) = 136 Schläge/Min.
     Fahrrad und Rudergerät das gesamte     liegen, ist das völlig in Ordnung.
     Körpergewicht bewegt werden muss.                                             Die berechneten Werte gelten als Obergrenzen für das aerobe Training. Zur Betonung des Fettstoffwechsels
                                                                                   sollten Sie jeweils noch 10 Schläge abziehen (in unserem Beispiel: 120 bzw. 126 Schläge/Min.).
     Wem mehrere Geräte (z. B. im Fit-      Tabelle rechte Seite:
     nessstudio) zur Verfügung stehen,      Trainingspulsempfehlungen
18   TRAININGSDAUER/ TRAININGSAUFBAU                                                                                       KRAFT TRAINING – SICHER UND EFFIZIENT     19



     Trainingsdauer/Trainingsaufbau.                                                Krafttraining – sicher und effizient.
     Die ersten Trainingseffekte lassen sich                                        Gute Trainingsgeräte, ob zu Hause
     bei Untrainierten schon mit relativ                                            oder im Fitnessstudio, lassen sich
     kurzen Trainingsumfängen (ab min-                                              den individuellen Voraussetzungen
     destens zehn Minuten) erzielen.                                                anpassen.
                                            Pulsfrequenzen stets berücksichtigt     Das gilt sowohl hinsichtlich der
                                            werden müssen.                          Körpergröße beziehungsweise des
                                                                                    Körperbaus als auch des unter-
                                            Das bedeutet, dass mit steigendem       schiedlichen Leistungsvermögens.
                                            Trainingseffekt nach und nach auch      Hierzu folgende Tipps:
                                            der Schwierigkeitsgrad am Gerät
                                            (z. B. die Leistung in Watt) ange-      Bewegungsreichweite:
                                            passt werden kann. Besonders für        Achten Sie darauf, dass Sie die
                                            Einsteiger gilt der Grundsatz: zuerst   gesamte Bewegungsreichweite
                                            den Trainingsumfang (Zeit) stei-        entsprechend den Übungsempfeh-
                                            gern, danach die Intensität (Schwie-    lungen ohne Einschränkung durch
                                            rigkeitsgrad).                          das Gerät durchführen können. Sind
                                                                                    hier die Bewegungswege zu kurz,
                                            Ein Wort noch zu Kalorienangaben        trainieren Sie nur einen Teil Ihrer
                                            an den Geräten: Wie eigene Messun-      verfügbaren Möglichkeiten.
     Für Einsteiger gilt: zuerst            gen ergaben, variieren die angezeig-                                             Korrekte Kniepositionierung
     den Trainingsumfang (Zeit)             ten Werte zum Energieverbrauch          Drehachsen:                              am Beinbeuger- beziehungs-
     steigern, danach die Intensität        zum Teil erheblich. Betrachten Sie      Bei eingelenkigen Bewegungen wie         weise Beinstreckergerät
     (Schwierigkeitsgrad).                  diese Angaben deshalb nur im Sinne      zum Beispiel dem Beinstrecker sollte
                                            einer groben Orientierung; zuverläs-    die Einstellung am Gerät so              führen kann. Eine falsche Positionie-
     Sie müssen allerdings regelmäßig       sige Verbrauchswerte werden in den      anpassbar sein, dass die Drehachse       rung erkennen Sie auch daran, dass
     drei- bis viermal wöchentlich absol-   seltensten Fällen geliefert.            des Gerätes möglichst exakt durch        die Rolle am Auflagepunkt reibt
     viert werden. Je nach Trainingsziel                                            das Gelenk (in diesem Beispiel das       beziehungsweise „wandert“.
     können die Umfänge auf bis zu                                                  Kniegelenk) verläuft. Andernfalls
     30 Minuten und länger ausgedehnt                                               steigt die Gelenkbelastung, was auf
     werden, wobei die individuellen                                                Dauer zu gesundheitlichen Problemen
20   KRAFT TRAINING – SICHER UND EFFIZIENT




                                                                                                                         Je stabiler der Stand,
                                                                                                                         desto effektiver
                                                                                                                         und sicherer sind die
                                                                                                                         Übungen.


     Sitzpositionierung:                     Stabiler Stand:
     Bei allen Übungen im Sitzen sollten     Ähnliches gilt für das Training im
     die Beine etwa rechtwinklig gebeugt     Stehen, zum Beispiel am Kabelzug.
     sein (ideal sind 90 bis 100 Grad).      Eine stabile Ausgangsposition errei-
     Dies erfordert eine entsprechende       chen Sie bei leicht gebeugten Knien
     Höheneinstellung am Sitz. Achten        und ebenfalls angespannten Bauch-
     Sie auf eine stabile, aufrechte         und Gesäßmuskeln. Je stabiler diese
     Sitzhaltung mit leicht gegrätschten     Position, desto effektiver und siche-
     Beinen. Spannen Sie während der         rer sind die Übungen im Stehen.
     Übungen aktiv die Bauch- und
     Gesäßmuskeln an (Belastung der          Übungen für die großen Muskel-
     Sitzhöcker) – auf diese Weise           gruppen
     können Ausweichbewegungen des           Die Ausstattung der Fitnessräume
     Rückens vermieden werden.               unterscheiden sich vor allem im

                                                                                     Heimbereich deutlich. Wir haben     Wichtig! Ein stabiler Stand
                                                                                     im Folgenden acht Übungen           ist die beste Grundlage
                                                                                     für die großen Muskelgruppen des    für effektive und sichere
                                                                                     Körpers ausgewählt, die an den      Übungen.
                                                                                     meisten Multistationen bezie-
                                                                                     hungsweise durch einfache           Schwerpunkte gesetzt werden
                                                                                     Trainingsmittel wie zum Beispiel    können.
                                                                                     Kabelzüge möglich sind. Auf diese
                                                                                     Weise ergibt sich ein Ganz-         Latissimuszug
                                             Wichtig: stabile Sitzhaltung,           körpertraining, bei dem gemäß       Vorrangig beteiligte Muskulatur:
                                             Beine rechtwinklig beugen               Ihren Trainingszielen auch          breiter Rückenmuskel (Latissimus),
22   KRAFT TRAINING – SICHER UND EFFIZIENT                                                                                                       23




     großer und kleiner Rundmuskel,          Bankdrücken – sitzend                   annähernden Streckung der Arme
     Armbeuger (insbesondere Bizeps),        Vorrangig beteiligte Muskulatur:        durch (möglichst kein vollständiges
     Brustmuskulatur                         großer Brustmuskel, Deltamuskel         Strecken der Ellbogen!); die Griffe
     Positionierung/Einstellung:             (vorderer Anteil), Trizeps, vorderer    nur so weit zurückführen, dass die
     stabiler Sitz bei rechtwinklig ge-      Sägemuskel                              Schultern dabei auf keinen Fall
     beugten Knien, Stange mit gestreck-     Positionierung/Einstellung:             ausweichen.
     ten Armen etwas mehr als schulter-      stabiler Sitz bei rechtwinklig
     breit umfassen, Oberkörper aufrecht     gebeugten Knien, Griffe mit fixierten   Bizeps-Curl mit Kurzhantel
     (Blickrichtung geradeaus)               Handgelenken (nicht abknicken!)         Vorrangig beteiligte Muskulatur:
     Bewegungsdurchführung:                  etwas unter Schulterhöhe umfassen;      Armbeugemuskulatur (insbesondere
     zunächst Schultern bewusst herab-       Rücken aufrecht an der Lehne            Bizeps), Deltamuskel (vorderer
     ziehen, dann die Stange mit den         fixieren, Blickrichtung geradeaus       Anteil)
     Armen senkrecht bis etwa auf            Bewegungsdurchführung:                  Positionierung/Einstellung:
     Nackenhöhe herabziehen                  Führen Sie die Bewegung bis zur         Wählen Sie das für Sie passende
                                                                                     Gewicht, nehmen Sie eine stabile
                                                                                     Stand- oder Sitzposition ein. Halten   Kurzhantel für den
                                                                                     Sie den Arm nahe am Körper, der        Bizeps-Curl
                                                                                     Ellbogen ist leicht gebeugt.
                                                                                     Bewegungsdurchführung:
                                                                                     Beugen Sie den Arm mit dem
                                                                                     Gewicht voran in Richtung Brust.
                                                                                     Führen Sie das Gewicht unter
                                                                                     Beibehaltung der Muskelspannung
                                                                                     zurück in die Ausgangsposition.
                                                             Bankdrücken –           Tipp: Anstelle der Kurzhantel kann
                                                             sitzend                 auch eine gefüllte Wasserflasche
                                       Von links: Beinstemme,
                                       Hüftstrecker am Kabelzug,
                                       Beinabspreizer (Abduktoren)




(möglichst aus Polyethylen) als        Oberschenkelmuskulatur, untere         außen (Abduktion); die Bewegung          Bewegungsdurchführung:
gleichwertiges Trainingsgerät          Rückenmuskulatur                       jeweils nur so weit ausführen, dass      Rollen Sie den Oberkörper ohne
verwendet werden.                      Positionierung/Einstellung:            dabei das Becken nicht ausweicht.        jeden Schwung auf, bis die Schulter-
                                       Suchen Sie stabilen Halt, und kippen                                            blätter den Bodenkontakt verlieren.
Beinstemme                             Sie den Körper in einer Linie leicht   Bauchmuskelcrunch auf der Matte          In dieser Position kurz innehalten
Vorrangig beteiligte Muskulatur:       nach vorn. Spannen Sie betont die      Vorrangig beteiligte Muskulatur:         und den Oberkörper unter Beibehal-
vordere und hintere Oberschenkel-      Bauch- und Gesäßmuskeln an.            gerade, schräge und quere Bauchmu-       tung der Muskelspannung wieder
muskulatur, großer Gesäßmuskel,        Bewegungsdurchführung:                 skulatur                                 zurückrollen. Der Kopf ruht locker in
Wadenmuskulatur                        Führen Sie das Bein gestreckt gegen    Positionierung/Einstellung:              den Händen (auf keinen Fall
Positionierung/Einstellung:            den Widerstand des Zugseils bis in     Legen Sie sich in Rückenlage auf eine    ziehen!) und wird während der
Füße etwa hüftbreit symmetrisch auf    Verlängerung des Rückens.              Matte oder eine vergleichbare Unter-     Übungswiederholungen nicht
dem Trittbrett platzieren, Rücken an                                          lage. Stellen Sie die Beine recht-       abgelegt.
der Lehne fixieren, Oberkörper         Beinanzieher und -abspreizer am        winklig gebeugt an. Verschränken Sie     Tipp: Die Hände können zur Redu-
zusätzlich mit den Händen an den       Kabelzug                               die Hände locker hinter dem Kopf.        zierung des Schwierigkeitsgrades
Haltegriffen stabilisieren             Vorrangig beteiligte Muskulatur:
Bewegungsdurchführung:                 Schenkelanzieher (Adduktoren)
mit gleichmäßigem Krafteinsatz die     bzw. Schenkelabspreizmuskulatur
Beine bis zur annähernden Stre-        (Abduktoren)
ckung der Kniegelenke bringen          Positionierung/Einstellung:
(auf keinen Fall durchstrecken!)       stabiler Stand mit leicht gebeugten
und kontrolliert wieder zurück-        Knien und fixiertem Becken, Gurt
führen                                 oberhalb des Fußgelenks anbringen
                                       Bewegungsdurchführung:
Hüftstrecker am Kabelzug               Führen Sie das Bein gegen den
Vorrangig beteiligte Muskulatur:       Widerstand des Gerätes gestreckt
großer Gesäßmuskel, hintere            nach innen (Adduktion) bzw.                                         Beinanzieher (Adduktoren)
                                                                                                                       GRUNDREGELN BEIM KRAFT TRAINING         27



                                                                              Grundregeln beim Krafttraining.
                                                                              So gut die Trainingsgeräte auch sein
Bauchmuskelcrunch                                                             mögen, einige „Spielregeln“ gilt es,
auf der Matte
                                                                              dennoch zu beachten.

über der Brust verschränkt oder       ist. Suchen Sie mit den Fußsohlen       Je konzentrierter und präziser Sie      wird. Dies erreichen Sie, indem die
über dem Boden nach vorn gestreckt    (bei gebeugten Knien) festen Halt.      die Übungen durchführen, desto          überwindende Phase (z. B. Anheben
werden.                               Die Hände fassen seitlich leicht am     sicherer und schneller erreichen Sie    eines Gewichts) genauso lange
                                      Kopf.                                   Ihre Trainingsziele.                    dauert wie die nachgebende Phase
Rückenstrecker auf dem                Bewegungsdurchführung:                                                          (z. B. Ablassen des Gewichts).
Gymnastikball                         Rollen Sie nun den Oberkörper           Schmerzfrei trainieren:                 Halten Sie in den Umkehrpunkten
Vorrangig beteiligte Muskulatur:      Wirbel für Wirbel auf, bis der          Das Gerätetraining darf weder           der Bewegung kurz inne, und setzen
Rückenstrecker im Brustwirbelsäu-     Rücken in einer Linie ist. Halten Sie   Schmerzen verursachen noch              Sie dabei das Gewicht (z. B. Ge-
lenbereich, Schulter- und Nacken-     dabei die Ellbogen auf Schulterhöhe.    bestehende (z. B. in anderen Körper-    wichtsblock mit Steckgewichten)
muskulatur                            Blickrichtung stets nach unten.         regionen) verstärken. Achten Sie        nicht auf.
Positionierung/Einstellung:           Tipp: Anstelle des Gymnastikballs       stets auf eine saubere Bewegungs-
Legen Sie sich bäuchlings über den    kann auch ein weicher, gut gepols-      technik, reduzieren Sie gegebenen-      Gleichmäßig atmen:
Gymnastikball, sodass die Lenden-     terter Hocker als Auflage verwendet     falls die Belastung, oder fragen        Richten Sie das Training an Ihrem
wirbelsäule vollständig unterlagert   werden.                                 Sie im Zweifel Ihren Arzt.              natürlichen Atemrhythmus aus.
                                                                                                                      Dabei sollten Sie in der anstrengends-
                                                                              Schwungbewegungen vermeiden:            ten Phase ausatmen (z. B. beim
                                                                              Sorgen Sie für gleichmäßige, „run-      Anheben des Gewichts). Halten Sie
                                                                              de“ Bewegungen. Durch Schwung-          niemals die Luft an, denn Pressat-
                                                                              holen entstehen Beschleunigungs-        mung bedeutet Gefahr für das Herz-
                                                                              kräfte, die vor allem Ihren Gelenken    Kreislauf-System.
                                                                              schaden.
                                                                                                                      Reserve halten:
                                                                              Spannung halten:                        Krafttraining muss nicht erschöp-
                                                                              Führen Sie die Übungen so durch, dass   fend sein, um gute Effekte zu errei-
Rückenstrecker auf                                                            die Muskelspannung während aller        chen. Trainieren Sie nicht „bis zum
dem Gymnastikball                                                             Wiederholungen aufrechterhalten         Anschlag“, sondern halten Sie noch –
                                                                                                                                                                 29



                                                                                  Circuitprinzip wechselt man ohne       Anzahl der Übungen:
                                                                                  Pause von Gerät zu Gerät. Damit        Um die großen Muskelgruppen des
                                                                                  dies nicht zu anstrengend wird,        Körpers zu trainieren, reichen un-
                                                                                  sollten jeweils entfernt liegende      gefähr sechs bis acht Übungen aus.
                                                                                  Muskelpartien aufeinander folgen.      Sie brauchen die Übungen jedoch
                                                                                  Das Circuitprinzip eignet sich für     nicht alle am selben Tag auszufüh-
                                                                                  alle Zielgruppen, das Satztraining     ren, sondern können sie auf zwei
                                                                                  besonders für Fortgeschrittene.        Tage verteilen. Trainieren Sie die-
                                                                                  Letzteres erfordert jedoch aufgrund    selben Muskelbereiche möglichst
                                                                                  der Pausen entsprechend größeren       nicht an zwei aufeinander folgenden
je nach Trainingszustand – eine          bautraining können acht bis zwölf        Zeiteinsatz.                           Tagen.
Reserve (rechtzeitig vor der Muskel-     Wiederholungen (bei entsprechend
erschöpfung aufhören). Für Einstei-      erhöhter Intensität) durchgeführt        Übungsreihenfolge:                     Anzahl der Trainingstage:
ger und ältere Menschen ist „Muskel-     werden.                                  Es bleibt Ihnen freigestellt, welche   Optimal sind zwei bis drei Trainings-
zittern“ ein sicheres Zeichen für eine                                            Übungsreihenfolge Sie wählen.          tage, gleichmäßig über die Woche
zu hohe Intensität.                      Die richtige Intensität:                 Allerdings sollten Sie es vermeiden,   verteilt. Wenn einmal weniger Zeit
                                         Neue Studien beweisen, dass ein          zu Beginn des Trainings die            zur Verfügung steht, kann auch über
Konzentration auf das                    sanftes Krafttraining für Einsteiger     Bauchmuskeln erschöpfend zu            kürzere Zeit ein einziger Trainings-
Wesentliche:                             und Freizeitsportler ausreicht. Man      fordern. Denn ihre Haltekraft          tag ausreichen, um das Kraftniveau
Die Bewegung darf nur in den             kann die Intensität so wählen, dass      wird zur Stabilisation der Wirbel-     übergangsweise zu erhalten.
Körperarealen/Gelenken stattfin-         die jeweilige Übung nach der ange-       säule bei den meisten Übungen
den, die bei der jeweiligen Übung        strebten Wiederholungszahl beendet       noch benötigt (andernfalls drohen      Einige „Spielregeln“
gekräftigt werden sollen. Mit- und       wird, obwohl noch die eine oder          ungünstige Ausweichbewe-               beim Krafttraining sind
Ausweichbewegungen anderer               andere Wiederholung mehr „drin“          gungen).                               zu beachten.
Bereiche (z. B. der Wirbelsäule ins      wäre. Auch reichen ein bis zwei
Hohlkreuz) sind auf alle Fälle zu        Durchgänge (Sätze oder Circuits) je
vermeiden.                               Übung aus, um gute Effekte zu
                                         erzielen. Ein effektives Krafttraining
Passende Übungswiederholungen:           muss daher weder hart noch zeitauf-
Beginnen Sie in den ersten Wochen        wendig sein.
mit 10 bis 15 Wiederholungen. Mit
steigender Trainingserfahrung            Satz-/Circuittraining:
können Sie die Wiederholungszah-         Beim Satztraining werden mit einer
len variieren: Für ein Kraftausdauer-    Pause von ein bis zwei Minuten
training empfehlen sich 20 bis 25        mehrere Durchgänge (= Sätze) zu
Wiederholungen, für ein Muskelauf-       jeder Übung durchgeführt. Beim
30   ERGÄNZENDES KOORDINATIONSTRAINING                                                                                   AUFWÄRMEN: KALTSTART VERMEIDEN         31



     Ergänzendes Koordinationstraining.                                           Aufwärmen: Kaltstart vermeiden.
     „Power is nothing without control“ –                                         Wie jeder Motor muss auch unser
     dieser Werbeslogan trifft sehr gut auch                                      Organismus allmählich auf die
     auf den Fitnesssport zu.                                                     Belastungen vorbereitet werden.




                                            Balancierübungen sorgen für
                                            einen „intelligenten“ Einsatz
                                            der Muskeln, was zugleich zur
                                            Kräftigung der beteiligten                                                         Aufwärmen gehört zu
                                            Muskeln beiträgt.                                                                  jedem Training.




     Kraft allein bringt wenig, man muss    Zusätzlich sind auch Übungen          Beim Krafttraining – und teilweise    Auch das Herz-Kreislauf-System
     sie auch gezielt und dosiert einset-   empfehlenswert, die das Gleichge-     auch beim Ausdauertraining –          wird belastet, deshalb gilt es hier
     zen und nutzen können. Maschinen-      wichtsgefühl fördern. Balancier-      wirken hohe Kräfte auf die Muskeln,   ebenfalls, einen Kaltstart zu ver-
     training allein bringt kaum Fort-      übungen sorgen für einen „intelli-    Sehnen, Bänder und Gelenke.           meiden. Mit leichten Belastungen
     schritte für die Koordination.         genten“ Einsatz der Muskeln, was      Deshalb sollten diese durch leichte   (z. B. Gehen auf der Stelle) kann der
     Dagegen erfordert das Training an      ebenfalls zur Kräftigung der betei-   Lockerungs- und Dehnübungen           Körper allmählich auf „Betriebstem-
     Kabelzügen oder auch an Thera-         ligten Muskeln beiträgt.              zunächst geschmeidig gemacht          peratur“ gebracht werden. Ein Auf-
     bändern mehr Bewegungskontrolle –                                            werden.                               wärmen „am Gerät“ reicht vor allem
     eine Kombination dieser Geräte                                                                                     beim Krafttraining nicht aus!
     ergibt also durchaus Sinn, vor allem
     für Fortgeschrittene.
32   ERNÄHRUNG, REGENERATION UND ENTSPANNUNG




     Ernährung, Regeneration
     und Entspannung. So schaffen
     Sie die Voraussetzungen für
     Trainingseffekte.
     Trainieren Sie weder mit vollem noch     (im Mischungsverhältnis ein Drittel     Training mit System. Regelmäßige
     leerem Magen. Der Körper benötigt        Apfelsaft zu zwei Drittel Wasser)
     für das Training genügend Energie,       oder spezielle isotonische Drinks.      Notizen helfen, das Training systema-
     die man ihm mit einer ausgewogenen       Beim Training ist der Körper auf
     Ernährung zur Verfügung stellt.          „Anspannung“ eingestellt. Nach dem      tischer und präziser anzugehen.
     Ein leichter Snack zwei bis drei         Training gilt es, den Organismus
     Stunden vor dem Training ist             möglichst schnell auf „Entspannung“     Auf einem entsprechenden Formular       die Leistungen fortlaufend zu doku-
     durchaus sinnvoll. Optimal geeignet      umzuschalten. Dies klappt am            können Sie zum Beispiel die Grund-      mentieren (z. B. Belastungsdauer,
     ist eine insgesamt kohlenhydrat-         besten bereits mit dem richtigen        einstellungen an den jeweiligen Ge-     Wiederholungen, aufgelegtes
     bewusste (bevorzugt: ballaststoff-       Trainingsabschluss: zum Trainings-      räten (z. B. die Sitzhöhe am Kraftge-   Gewicht). So können Sie jederzeit
     verpackte Stärkekohlenhydrate),          ende die Belastung nicht abrupt,        rät) notieren. Auf diese Weise finden   Ihre Trainingsfortschritte verfolgen.
     fettgesunde (bevorzugt: ungesättigte     sondern allmählich reduzieren und       Sie stets die richtige Geräteeinstel-
     Fettsäuren) und eiweißhochwertige        aus dem Training „schleichen“.          lung, ohne diese erneut austesten zu    Die Belastung kann individuell
     Kost. Wird ein Muskelaufbautraining                                              müssen. Ebenfalls empfiehlt es sich,    angepasst und gesteigert werden.
     durchgeführt, sollten dem Körper         Leichte Dehn- und Lockerungsübun-
     täglich circa ein bis eineinhalb         gen helfen zusätzlich. Anschließend
     Gramm Eiweiß pro Kilogramm Kör-          sollten Sie den Körper zum Beispiel
     pergewicht zur Verfügung stehen          mit Wechselduschen oder leichten
     (gut geeignet ist z. B. Magerquark).     Massagen pflegen und ihm ausrei-
     Ganz wichtig beim Sport ist auch der     chend Ruhe gönnen. Je besser
     Wasserhaushalt. Durch Schwitzen          die Regeneration insgesamt gelingt,
     verliert man viel Flüssigkeit und        desto besser wird auch der Trainings-
     Mineralstoffe. Füllen Sie die Flüssig-   erfolg ausfallen. Denn die positiven
     keitsdepots deshalb nach dem Trai-       Anpassungen vollziehen sich nicht
     ning schnell wieder auf. Gut geeignet    während des Trainings, sondern
     sind zum Beispiel Apfelschorlegetränke   danach in den Ruhephasen.
34   WIE RICHTE ICH (M)EINEN FITNESSRAUM EIN?



     Wie richte ich (m)einen Fitnessraum
     ein? Ein Fitnessraum für den privaten
     Gebrauch muss nicht besonders groß
     und aufwendig sein.

     Wer pfiffig ist, kommt schon mit                                     Wandspiegel:                            Hanteln:
     wenigen Quadratmetern aus und                                        hilft bei der Bewegungskontrolle;       Sie eignen sich vor allem für das
     kann mit einfachen Mitteln die                                       besonders wichtig bei Übungen mit       Oberkörpertraining. Das Training
     wesentlichen Übungen abdecken.                                       Freihanteln oder Zugapparaten           mit freien Gewichten setzt eine gute
                                                                                                                  Bewegungstechnik voraus (Kontrolle
     Wer möchte, kann zunächst auch                                       Thera-Band:                             im Spiegel wichtig). Verschiedene
     klein anfangen und dann nach und                                     Mit dem kleinen Latexband können        Gewichtsscheiben sorgen für einen
     nach mit weiteren Geräten aufrüs-                                    Sie Übungen für nahezu sämtliche        anpassbaren Widerstand.
     ten. Wichtig ist auf jeden Fall eine                                 Muskelgruppen durchführen.
     ausreichende Frischluftzufuhr,                                                                               Ausdauergerät:
     damit beim Training genügend                                         Gymnastikball:                          Soll auch das Cardiotraining in den
     Sauerstoff zur Verfügung steht                                       gut zur Unterstützung von Dehn-         eigenen vier Wänden stattfinden,
     (ideal ist eine Verbindung mit dem                                   übungen oder als Ausgangsposition       empfiehlt sich der Kauf eines spezi-
     Balkon).                                                             für Kräftigungsübungen (z. B. als       ellen Ausdauertrainingsgerätes – je
                                                                          Sitz bei Zugübungen)                    nach Trainingsziel und persönlichen
     Hier einige Tipps und Beispiele zur      Beim Einrichten Ihres                                               Vorlieben.
     Ausstattung:                             privaten Fitnessraums       Zusatzausstattung
                                              können Sie zunächst klein   Multi-Kraft-Station:                    Pulsmesser:
     Grundausstattung                         anfangen und dann nach      Wer das Krafttraining im Stil eines     Die Pulsuhr macht das Ausdauertrai-
     Bodenmatte:                              und nach mit weiteren       Fitnesscenters durchführen will,        ning effektiver und sicherer – sowohl
     das unerlässliche Utensil für das Auf-   Geräten aufrüsten.          liegt mit einem Multitrainer richtig.   auf dem Heimtrainer als auch beim
     und Abwärmen und gymnastische                                        Um einen zentralen Widerstands-         Ausdauertraining draußen (z. B. auf
     Übungen – insbesondere Dehnübun-                                     geber (z. B. Steckgewichte) herum       Inlineskates).
     gen sowie Kräftigungsübungen mit                                     werden mit entsprechenden Sitzen
     dem eigenen Körpergewicht (z. B.                                     und Hebelarmen Übungen für die
     Bauchmuskelübungen)                                                  Hauptmuskelgruppen möglich.
36   WIE FINDE ICH MEIN STUDIO?



     Wie finde ich mein Studio?
     Über 6.500 Fitnessstudios bieten       Zertifizierungen bieten auch die
     heute in Deutschland ihre Dienst-      Gesundheitsakademie Berlin (GAB)
     leistung an – für die meisten ein      sowie der Deutsche Sportstudiover-
     unüberschaubares und wenig             band (DSSV). Wenn Sie in Ihrer
     transparentes Angebot.                 Umgebung kein von diesen Organi-
                                            sationen geprüftes Studio finden,
     Zu groß sind die Unterschiede in       sollten Sie sich am besten selbst
     puncto Konzept, Angebotsvielfalt       anhand der folgenden Hauptkrite-
     und vor allem personelle Qualifika-    rien ein Bild machen:                  müssen eventuelle Vorschädigungen        individuell anpassbar und dosierbar
     tion. Eine neutrale Qualitätsprüfung                                          beziehungsweise Krankheiten (z. B.       sein. Der Anteil der Ausdauergeräte
     können derzeit nicht einmal zehn       1. Ausbildung                          Rückenbeschwerden, Bluthoch-             sollte mindestens ein Drittel des
     Prozent aller Anbieter nachweisen.     Sprechen Sie mit den verantwort-       druck) erfragt und schriftlich fixiert   gesamten Geräteparks ausmachen.
                                            lichen Trainern, und fragen Sie nach   werden.
     Wer also nach geprüfter Qualität im    Ausbildungsstand und -dauer.           Ebenfalls sollten Ihre Trainingsziele    5. Trainings- und Kursangebot
     Studiobereich Ausschau hält, hat es    Optimal wären Diplomsportlehrer        konsequent berücksichtigt werden.        Finden Sie täglich ein vielfältiges
     oft nicht leicht.                      mit entsprechender Berufserfahrung     Ein maßgeschneiderter Trainings-         Kursangebot, das je nach Anforde-
                                            im Bereich Fitness- und Gesund-        plan beachtet all diese Informatio-      rung für Anfänger oder Fortgeschrit-
     Eine wichtige Orientierung liefert     heitssport. Zumindest sollte eine      nen. Im Rahmen einer umfassenden         tene gekennzeichnet ist? Spezielle
     zum Beispiel das TÜV-Prüfzeichen,      staatliche anerkannte Ausbildung       Einweisung werden Sie dann mit           Angebote zu Herz-Kreislauf-Trai-
     das die wesentlichen Eckdaten für      nachweisbar sein. Vorsicht vor         dem Trainingskonzept und dem             ning, Rückentraining, allgemeiner
     ein modernes, gesundheitsorientier-    dubios klingenden „Diplomen“ oder      Umgang mit den Geräten eingehend         Gymnastik und Entspannung
     tes Training definiert.                Zertifikaten.                          vertraut gemacht.                        gehören in jeden guten Kursplan.

                                            2. Training                            3. Betreuung                             6. Platzangebot
                                            Vor Aufnahme des Trainings sollte      Ist zu den Öffnungszeiten immer ein      Ist das Studio überfüllt? Am besten
                                            zunächst ein Eingangstest durchge-     qualifizierter Trainer anwesend, der     schauen Sie sich das Training zu den
                                            führt werden, bevor es an die Geräte   auch jederzeit für Sie ansprechbar       von Ihnen bevorzugten Trainings-
                                            geht. Ganz wichtig: Vor dem Test       ist? Nicht gerade empfehlenswert:        zeiten an. Gibt es eine separate Zone
                                                                                   Der Trainer muss zusätzlich Theken-      für das Aufwärmen und Dehnen,
                                            Ganz wichtig: Bevor es an die          und Rezeptionsdienst leisten.            oder finden Sie Gerät an Gerät
                                            Geräte geht, sollten Sie einen                                                  gestellt? Entsprechen die Umklei-
                                            Gesundheits-Check, wie zum             4. Gerätepark                            den, Spinde und Nassbereiche Ihren
                                            Beispiel Blutdruckmessen,              Damit Sie Ihre Trainingsziele opti-      persönlichen Anforderungen und
                                            durchführen.                           mal erreichen, müssen die Geräte         Wünschen?
38   WIE FINDE ICH MEIN STUDIO?



     7. Regeneration/Kommunikation           gerechtfertigt. Der Gegenwert dafür
     Legen Sie Wert auf Solarium, Sauna-     ist ein hoher Qualitätsstandard
     und Entspannungsbereiche? Ein           (speziell im wichtigen personellen
     gutes Angebot fördert auch die Rege-    Bereich), der Ihnen Fitnesstraining
     neration und damit den Trainings-       ohne Reue möglich macht.
     effekt. Ein entsprechendes Wellness-
     ambiente fördert zudem die              Last, not least: Neben diesen
     Kommunikation mit Trainern und          „rationalen“ Kriterien muss Ihnen
     anderen Trainierenden.                  das Studio insgesamt zusagen. Die
                                             besten Trainer, Geräte und Kurse
     8. Hygiene                              bringen wenig, wenn Ihnen das         Literaturempfehlungen und Kontakte
     Macht das Studio einen sauberen,        Ambiente beziehungsweise das
     gepflegten Eindruck? Schauen Sie        Publikum nicht gefallen. Denn Sie     Boeckh-Behrens, W.-U.; W. Buskies:   Kontakte: geprüfte Fitness
     nach Reinigungsplänen in allen          sollen sich auf das Training freuen   Fitness-Krafttraining. rororo,       Deutscher Sportstudio Verband e.V.
     Umkleide- und Nassbereichen. Mög-       können und die Zeit angenehm          Reinbek bei Hamburg 2000.            (DSSV).
     lichkeiten zum Abwischen und Des-       verbringen. Andernfalls ist die       ISBN 3-499-19481-3;                  Gütesiegel: Prae-Fit
     infizieren von Sitz- und Liegeflächen   Gefahr groß, dass die Besuche         15,40 Euro                           Bremer Straße 201 b
     sollten jeweils vorhanden sein.         immer seltener und sie eines Tages                                         21073 Hamburg
                                             sogar ganz eingestellt werden.        Trunz, E.; M. Hamm: Style your       Telefon 0 40/7 66 24 00
     9. Sicherheit                                                                 Body. Midena, München 2001.          Telefax 0 40/7 65 12 23
     Nicht nur die Trainingsgeräte           (Quelle: TÜV Rheinland Berlin-        ISBN 3-310-00728-6; 19,90 Euro       www.dssv.de
     sollten aktuellen Sicherheits-          Brandenburg: Check up – Ihre
     standards entsprechen und regel-        persönliche Checkliste für Fitness-   Trunz-Carlisi, E.: Praxisbuch        GAB Gesundheits-Akademie Berlin
     mäßig gewartet werden, auch im          Studios. Köln 2002)                   Muskeltraining. Gräfe & Unzer,       Neuendorfer Straße 25
     Kinderhort und im Nassbereich darf                                            München 2003.                        13585 Berlin
     es keine Verletzungsgefahren (z. B.                                           ISBN 3-7742-6038-9; 22,90 Euro       Telefon 0 30/81 87 51-90
     Quetsch- oder Scherstellen) geben.                                                                                 Telefax 0 30/81 87 51-99
     Zudem müssen jederzeit zugäng-                                                                                     www.gab-gesundheitsakademie.de
     liche und ausgeschilderte Notaus-
     gänge vorhanden sein.                                                                                              TÜV Rheinland Product Safety
                                                                                                                        GmbH
     10. Preis-Leistungs-Verhältnis                                                                                     Am Grauen Stein
     Qualität hat seinen Preis. Umfasst                                                                                 51105 Köln
     das Angebot alle hier aufgeführten                                                                                 Telefon 02 21/8 06-22 79
     Punkte, ist ein Monatsbeitrag                                                 Nach dem Fitnesstraining:            Telefax 02 21/8 06-17 96
     zwischen 45 und 60 Euro durchaus                                              viel trinken!                        www.tuv.com
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Unternehmenskommunikation


50594 Köln
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