Docstoc

HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SMP

Document Sample
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT SMP Powered By Docstoc
					HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                               OUMClub 2010
TOPIK 1 PENGENALAN GAYA HIDUP SIHAT                                                  •     fungsi dan kemampuan individu bertanding dalam aktiviti sukan
                                                                                           dengan lebih bertenaga, berdaya kuasa, kuat, berdaya tahan dan
FALSAFAH, DEFINISI DAN KONSEP                                                              berkemahiran.
Kualiti hidup di Malaysia ditakrifkan merangkumi kemajuan diri, gaya hidup
yang sihat, akses dan kebebasan memperolehi pengetahuan, taraf kehidupan       Komponen-komponen yang terdapat dalam perlakuan motor ialah:
yang melebihi keperluan asas individu dan memenuhi keperluan psikologi         (i) kepantasan;
untuk mencapai tahap kesejahteraan sosial yang setanding dengan aspirasi       (ii) imbangan;
negara.                                                                        (iii) ketangkasan;
                                                                               (iv) kuasa;
Definisi dan Konsep Gaya Hidup Sihat                                           (v) masa reaksi; dan
gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai ’satu proses atau amalan kesihatan ke     (vi) koordinasi.
arah perubahan hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek               Komponen Kecergasan Fizikal
termasuklah :
      •    penjagaan pemakanan yang seimbang,                                  1. Daya Tahan            Keupayaan jantung, saluran darah dan paru-paru
      •    bersenam,                                                           Kardiovaskular           mengedar oksigen ke otot-otot secara berterusan
      •    mengawal tekanan atau stres                                                                  dalam jangka masa yang lama semasa melakukan
      •    paling penting adalah menghindar diri daripada aktiviti-aktiviti                             aktiviti fizikal.
           yang negatif dan berisiko.                                          2. Daya Tahan dan        Merujuk kepada kemampuan sesuatu otot atau
                                                                               Kekuatan Otot            kumpulan otot melakukan kerja berulang kali atau
Menurut kajian Lyons R. dan Langille L. (2001),                                                         berterusan dalam tempoh masa yang panjang tanpa
    •     konsep gaya hidup sihat dikategorikan sebagai satu ‘kehidupan                                 cepat berasa lesu.
          yang seimbang’                                                       3. Fleksibiliti          Keupayaan melenturkan badan dan sendi-sendi
    •     buat satu pilihan dengan bijak                                                                tulang.
    •     pilihan ini dipengaruhi beberapa faktor.                             4. Komposisi Badan       Peratusan lemak badan berbanding dengan otot,
                                                                                                        tulang dan tisu badan yang lain
    •     suatu amalan untuk mengurangkan masalah kesihatan, pemulihan,
          mengurangkan tekanan hidup dan meningkatkan mutu kehidupan.
                                                                               KEPENTINGAN GAYA HIDUP SIHAT TERHADAP KESIHATAN
Persatuan Kesihatan Sedunia (WHO, 1946) pula mentakrifkan perkataan sihat      INDIVIDU, AGENSI KERAJAAN, SWASTA DAN NEGARA
sebagai:
                                                                               Kesihatan Individu
‘Suatu keadaan sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan tidak              •    apabila taraf hidup kita meningkat, cara hidup kita akan berubah
hanyaketika ketiadaan sakit.Kesihatan juga membawa erti kemampuan untuk                  dan pemakanan juga berubah sehingga kita lupa kepada pentingnya
meneruskan hidup dengan prospek positif’.                                                menjaga kesihatan diri.
                                                                                    •    individu masa kini berisiko menghidap pelbagai jenis penyakit
Konsep dan Matlamat                                                                      seperti hipertensi, kanser paru-paru, kencing manis dan buah
Matlamat utama gaya hidup yang sihat adalah untuk                                        pinggang.
     •    membentuk individu yang sihat dari aspek jasmani, mental dan
          rohani serta bebas daripada sebarang penyakit.                       Agensi Kerajaan dan Swasta
                                                                                   •    kakitangan kerajaan dan swasta nadi penggerak bagi sesuatu
jangka masa panjang, corak gaya hidup sihat yang diamalkan                              syarikat atau organisasi.
     •    akan melahirkan sebuah masyarakat yang cergas dan aktif tidak            •    Tanpa mereka, sesebuah organisasi tidak dapat beroperasi dengan
          kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya              efektif lalu menjejas
          atau miskin.                                                                  produktiviti.

Komponen-komponen Gaya Hidup Sihat                                             Stres boleh ditakrifkan
   •    berkait rapat dengan kecergasan.                                       sebagai tekanan yang berlaku ke atas diri seseorang berpunca daripada
   •    mementingkan aspek fizikal tetapi meliputi keseimbangan dari segi      rangsangan luaran dan dalaman.
        mental, emosi, rohani dan social
                                                                               disebabkan oleh beberapa factor
   •    Kecergasan fizikal - kemampuan seseorang melakukan sesuatu
        aktiviti tanpa merasa cepat penat.                                          •    seperti beban kerja serta masalah dengan rakan sekerja.
   •    dua komponen di dalam kecergasan fizikal iaitu, kecergasan fizikal          •    mengalami stres tidak dapat mengawal perasaan dan emosi.
        berasaskan kesihatan dan perlakuan motor.                                   •    cenderung melakukan aktiviti-aktiviti negatif seperti menghisap
                                                                                         rokok, minum arak dan menghisap dadah untuk menghilangkan
                                                                                         tekanan
‘Suatu keadaan sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan tidak hanya   Negara
ketika ketiadaan sakit’. Kesihatan juga membawa erti kemampuan untuk                •    Tanpa amalan gaya hidup yang sihat, negara akan kehilangan
meneruskan hidup dengan prospek positif.                                                 rakyat untuk membangunkan negara.
                                                                                    •    Rakyat adalah aset yang penting untuk sesuatu Negara &
(a) Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan                                              mencerminkan keharmonian dan keamanan.
                                                                                    •    Rakyat yang lemah dari segi fizikal dan mental boleh menjejaskan
     •     berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi.                              kestabilan negara.
     •     mampu mencegah seseorang daripada penyakit seperti                       •    negara yang terkenal, membangun dan berdaya saing, rakyat
           kardiovaskular, obesiti dan penyakit-penyakit yang berkaitan otot             mestilah menjaga mutu kesihatan dengan bersenam serta menjaga
           dan tulang.                                                                   pemakanan.
                                                                                    •    negara akan tidak stabil dan kerugian kerana rakyatnya yang tidak
Komponen-komponen dalam kecergasan fizikal adalah:                                       produktif.
(i) daya tahan kardiovaskular;
(ii) daya tahan dan kekuatan otot;                                             PROMOSI HIDUP SIHAT
(iii) fleksibiliti; dan                                                           •  satu aktiviti yang dilakukan untuk galakkan masyarakat terus
(iv) komposisi badan.                                                                bergiat aktif dalam kehidupan seharian dan amalkan cara hidup
(b) Perlakuan Motor                                                                  yang sihat.

Perlakuan motor                                                                Kaedah Promosi


                                                           http://OUMClub.blogspot.com/                                                                    1
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                                    OUMClub 2010
Antara langkah :
     •     menaik taraf segala kemudahan dan prasarana sukan dan rekreasi          Nutrien
           (taman-taman rekreasi, padang, gelanggang dan alat-alat                 - dibahagikan kepada dua kelas yang utama berdasarkan elemen karbon di
           permainan di peringkat negeri, bahagian, daerah dan kampung.            dalamnya.
     •     dapatkan bantuan lebih ramai pakar kesihatan untuk buat kajian           i)        Bahan yang mengandungi karbon dikenali sebagai organik dan
           terhadap beberapa wabak penyakit yang dihadapi rakyat agar ianya        yang tiada karbon dipanggil tidak organik.
           dapat dibendung lebih awal.                                             ii)        Karbohidrat, lemak, protein dan vitamin adalah kumpulan organik,
     •     kerajaan amat bersungguh laksanakan aktiviti dan memandang                         manakala mineral dan air adalah kumpulan tidak organik.
           berat isu kesihatan rakyat demi melahirkan masyarakat cergas dan
           sihat agar negara lebih maju.                                                1.   Apakah yang anda faham mengenai nutrien?
                                                                                        Ø    Zat makanan atau bahan dalam makanan yang boleh digunakan
                                                                                             oleh tubuh badan untuk:
Kumpulan Sasar                                                                          -    memperolehi tenaga
   •    kanak-kanak, remaja, dewasa dan warga emas.                                     -    membantu dalam sintesis tisu dan pelbagai aktiviti penting yang
   •    Keutamaan : kanak-kanak kerana pada peringkat ini mereka boleh                       lain di dalam badan.
        dididik untuk mengamalkan corak gaya hidup sihat sehingga
        dewasa.                                                                         2.   Kenapa nutrien sangat penting untuk tubuh badan?
   •    remaja, dewasa dan warga emas tidak di ketepikan juga kerana                                                    •    tumbesaran dan perkembangan
        tahap kesihatan kumpulan ini juga perlu diubah supaya menjadi                                                        badan
        lebih sihat, berkualiti dan produktif. Ini adalah kerana mereka                                                 •    keseimbangan sel dan tisu,
        adalah aset negara dalam membentuk modal insane                                                                 •    pembekal tenaga untuk
                                                                                                                             melakukan aktiviti-aktiviti fizikal
Tips Gaya Hidup Sihat                                                                                                        dan
Tip 1                 Capai berat badan yang normal                                                                     •    mengawal beratus ribu proses
   2                  Tingkatkan aktivirti fizikal                                                                           makanan yang berlaku di dalam
   3                  Amal cara pemakanan sihat                                                                              badan kita setiap hari.
   4                  Pengambilan kalium, magnesium & kalsium
                      mencukupi                                                    SEMAK KENDIRI 2.1
   5                  Tingkat pengambilan serat
   6                  Hadkan lemak dlm diet
   7                  Elakkan alcohol
   8                  Tak nak pd rokok
   9                  Tangani stress


TOPIK 2 NUTRIEN DAN FUNGSI

NUTRIEN
     Ø Zat makanan atau bahan dalam makanan yang boleh digunakan
           oleh tubuh badan untuk:
     -     memperolehi tenaga
     -     membantu dalam sintesis tisu dan pelbagai aktiviti penting yang         Sumber-sumber Nutrien
           lain di dalam badan.                                                        Ø Nutrien -bahan kimia yang penting dalam makanan untuk
                 Ø Badan kita, terdapat campuran bahan kimia di dalam                       kegunaan tubuh badan manusia.
                       makanan dan sesetengahnya adalah sangat mustahak                Ø Sumber-sumber nutrien terdiri daripada enam kelas nutrien iaitu
                       untuk tubuh manusia.                                                 karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air.
                 Ø Bahan penting yang digunakan oleh badan kita itulah
                       dikenali sebagai zat makanan atau nutrien.                  Karbohidrat              -     maksud karbon yang dihidrat
pelbagai fungsi nutrien                                                                                     -     daripada karbon, hidrogen dan oksigen.
                                        •    tumbesaran dan perkembangan                                    -     pembekal tenaga utama di dalam badan
                                             badan                                                                manusia.
                                        •    keseimbangan sel dan tisu,                                      -    Diet karbohidrat adalah seperti kanji dan gula
                                        •    pembekal tenaga untuk                                                di dalam bijirin, sayur-sayuran, legum dan
                                             melakukan aktiviti-aktiviti fizikal                                  buah-buahan.
                                             dan                                                             -    memperolehi karbohidrat daripada bahan
                                        •    mengawal beratus ribu proses                                         tenusu, tetapi bukan daripada daging.
                                             makanan yang berlaku di dalam                             Badan kita menukar diet karbohidrat kepada glukos iaitu
                                             badan kita setiap hari.                                   sebatian gula yang mudah.

Jenis-jenis Nutrien                                                                Lemak               - berasal daripada minyak dan juga bahan dalam
 (a) Makronutrien (Macronutrient )                                                                     makanan seperti
- membekalkan tenaga dalam jumlah kuantiti yang besar untuk badan manusia                              kolestrol dan fosfolipid.
bagi melakukan aktivitiaktiviti fizikal                                                                      -     adalah sebatian organik dan seperti
- terdiri daripada karbohidrat, protein, lemak dan air.                                                            karbohidrat ia mengandungi karbon, hidrogen
                                                                                                                   dan oksigen.
(b) Mikronutrien (Micronutrient )                                                                            -     Atau trigliserida adalah antara pembekal
- terdiri daripada vitamin dan mineral                                                                             utama tenaga kepada badan.
- dikenali dengan mikronutrien kerana jumlah yang diperlukan untuk tubuh                                     -     fungsi utama yang lain iaitu memberi struktur
badan manusia adalah sedikit berbanding makronutrien.                                                              sel badan, pembawa larutan lemak vitamin
- mengawal fungsi-fungsi tubuh badan.                                                                              (A, D, E dan K) dan membekal bahan
                                                                                                                   permulaan (kolestrol) untuk menghasilkan
Terdapat enam kelas nutrien dalam makanan                                                                          hormon yang banyak.
(i) karbohidrat; (ii) lemak; (iii) protein; (iv) vitamin; (v) mineral; dan (vi)                              -     mempunyai kandungan kalori yang tinggi.
air.                                                                                                         -     Bagi berat yang sama, lemak mempunyai dua

                                                              http://OUMClub.blogspot.com/                                                                     2
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                               OUMClub 2010
                        kali ganda
                  jumlah kalori berbanding dengan karbohidrat dan
                  protein




Terdapat tiga jenis lemak iaitu:
(i) Lemak Tepu
       •   akan meningkatkan kolestrol darah yang berbahaya kepada
           jantung.                                                           (d) Vitamin
       •   terdapat di dalam daging-daging berlemak, mentega, keju, minyak          •    sebatian organik yang mengandungi karbon, hydrogen dan
           sapi, lemak binatang, minyak kelapa dan santan.                               kemungkinan juga nitrogen, oksigen, fosforus, sulfur dan elemen
(ii) Lemak Poli Tak Tepu                                                                 lain.
       •   mengurangkan paras kolestrol darah dan sangat baik untuk                 •    fungsi untuk mengawal proses di dalam badan seperti penghasilan
           jantung.                                                                      tenaga serta darah dan juga pengimbangan kalsium.
       •   lemak cecair dari bahan tanaman seperti minyak jagung dan                •    membantu menjaga organ-organ dan tisu-tisu berfungsi dan sihat.
           minyak kacang soya.                                                      •    terbahagi kepada dua kumpulan iaitu:
(iii) Lemak Mono Tak Tepu                                                     (i) Vitamin Larut Lemak (fat-soluble)
       •   bantu menurunkan paras kolestrol di dalam darah seperti minyak                      ü Empat vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E dan
           kelapa sawit, minyak kacang tanah dan minyak zaiton.                                      K.
       •   diperolehi daripada lemak dan minyak yang digunakan dalam                           ü mempunyai pelbagai peranan tetapi ia juga mempunyai
           makanan atau dimasak dengannya.                                                           kesamaan.
       •   Lemak di dalam makanan adalah mustahak untuk kesihatan.                             ü Kesamaan di antaranya ialah cara ia menyerap dan
                                                                                                     membawa atau bergerak di dalam badan.
Punca lemak daripada 5 sumber:                                                                 ü boleh disimpan di dalam kuantiti yang banyak
      ü Lemak masakan (seperti mentega, marjerin atau minyak sapi) dan                               berbanding larutan air.
          minyak;                                                             (ii) Vitamin Larut Air (water-soluble)
      ü Daging (daging ayam, kambing dan lembu);                                    ü termasuk vitamin C dan lapan vitamin B iaitu thiamin, riboflavin,
      ü Lemak-lemak yang disapu (mentega dan marjerin);                                  niasin, pyridoxine, kobalamin, folat, asid pantotenat dan biotin.
      ü Bahan tenusu (susu, krim dan keju); dan                                     ü Kebanyakan vitamin B terlibat di dalam laluan metobolisma
      ü Kekacang.                                                                        tenaga.
Protein          •    bahan sebatian organik yang di buat daripada                  ü diperoleh dari berbagai-bagai bentuk makanan.
                                                                                    ü sumber utamanya ialah sayur dan buah-buahan, ia juga boleh
                      bangunan blok kecil yang dikenali sebagai asid amino.
                                                                                         diperolehi daripada daging, kacang, bijiran, bahan tenusu dan
                 •    Komposisi asid amino berlainan daripada karbohidrat
                                                                                         lemak.
                      dan lemak.
                                                                                    ü Keperluan boleh dihadkan jika kita mengamalkan diet yang
                 •    mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen, tetapi
                                                                                         seimbang,
                      juga nitrogen. Asid amino juga mengandungi mineral
                                                                                    ü vitamin berlebihan boleh mengancam kesihatan terutama vitamin
                      sulfur.
                                                                                         A, D, pyridoxine dan niasin.
                 •    Asid amino yang kita perolehi dari diet protein
                      bergabung dengan asid amino di dalam badan untuk        (e) Garam
                      menghasilkan beratus-ratus jenis protein badan.              ü bahan bukan organik.
                 •    Protein badan membantu merangsang pertumbuhan                ü Sekurang-kurangnya ada 16 garam yang sangat penting kepada
                      dan penggantian tisu dan otot badan, membentuk                    kesihatan, diantaranya ialah sodium, klorida, kalium, kalsium,
                      kompaun badan yang penting seperti beberapa                       fosforus, magnesium dan sulfur.
                      hormon, enzim dan hemoglobin, keseimbangan                   ü juga dikenali sebagai makromineral.
                      kandungan air, membentuk antibodi dan memelihara             ü badan memerlukan garam-garam ini dalam kuantiti yang banyak
                      keseimbangan badan                                                berbanding garam-garam lain.
                 •    didapati dalam berbagai bentuk makanan, tetapi               ü mikromineral diperlukan dalam kuantiti yang sedikit, antaranya
                      daging dan bahan tenusu adalah sumber utama.                      ialah zat besi, zink, tembaga, mangan, molibdenum, selenium,
                      Bijiran, kacang dan                                               iodin dan fluorida.
                 •    sayuran menyumbangkan protein untuk diet,                    ü Garam, seperti vitamin juga, mempunyai berbagai-bagai peranan
                      manakala buah-buahan                                              seperti membentuk struktur sel dan tisu serta mengawal proses
                 •    menyumbangkan jumlah protein yang sedikit sahaja                  dalam badan.
                                                                                   ü Terdapat berbagai sumber makanan garam tetapi yang selalu
                                                                                        dikaitkan adalah daripada daging, susu dan tumbuhan.

                                                                              (f) Air
                                                                                    ü   mineral atau garam yang semula jadi.
                                                                                    ü   nutrien yang paling penting.
                                                                                    ü   mempunyai banyak peranan di dalam tubuh badan manusia seperti
                                                                                        mengawal suhu badan, pelincir dan pembawa nutrien dan bahan
                                                                                        buangan.
                                                                                   ü    Badan manusia mempunyai hampir 60% kandungan air.
                                                                                   ü    kita mesti minum secukupnya untuk mengelak badan kita dari
                                                                                        kekurangan air.
                                                                                   ü    juga didapati dalam makanan, buah-buahan dan sayur-sayuran.

                                                                              Fungsi Nutrien
                                                         http://OUMClub.blogspot.com/                                                                    3
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                                  OUMClub 2010
tiga fungsi utama nutrient iaitu:                                                      ü    Cara yang terbaik ialah memakan pelbagai jenis makanan.
(a) Membekalkan Tenaga                                                                 ü    Pilihlah makanan harian daripada gabungan makanan berasaskan
      ü Di Malaysia 50-60% tenaga penduduk didapati daripada nasi                           piramid makanan. Makanan yang berlainan membekalkan
            (Fatimah Arshad, 1991).                                                         kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien yang berbeza.
      ü makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis                     ü    Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk
            bijirin seperti jagung, gandum, beras, barli, ubi seperti keledek,              memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda seharian.
            keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain. Makanan lain yang                 ü    Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang
            menghasilkan tenaga ialah gula pasir, sirap, jem dan madu.                      menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam piramid
                                                                                            makanan.
(b) Mengawal Proses Tubuh Badan                                                        ü    Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada
     ü Garam dan air pula berperanan mengawal proses tubuh badan.                           memakan terlampau banyak dari sejenis kumpulan makanan.
     ü vitamin juga membantu mengawal proses tubuh badan walupun
         tidak                                                                    Malnutrisi – Penyakit Kekurangan Nutrien
     ü sebanyak garam dan air.                                                          ü Malnutrisi bermaksud kekurangan, kelebihan atau
     ü Antara proses tubuh badan ialah mengawal suhu badan serta                             ketidakimbangan satu atau lebih nutrien yang sangat diperlukan
         tekanan darah dan menghasilkan tenaga.                                              (Suitor dan Crowley, 1984).
(c) Membaiki dan Membina Pertumbuhan Tisu-tisu Tubuh Badan                              ü juga menerangkan kelebihan atau kekurangan kalori.
     ü Makanan yang membina badan adalah protein. Ia membina sel-sel                    ü Ia boleh mempengaruhi proses-proses tubuh badan dan keadaan
         atau jaringan tisu dalam tubuh badan kita.                                          yang ketara akan menyebabkan kerosakan tubuh badan.
     ü Sumber protein adalah daripada ikan, ketam, kepah, sotong, ayam,                 ü Apabila ia berlaku keadaan ini sukar dipulih dan sering kali
         itik dan lembu. Kekurangan sumber protein boleh membantutkan                        membawa maut.
         pertumbuhan seseorang termasuk                                                 ü Kekurangan makanan nutrien ialah keadaan individu mengambil
     ü pembentukan otot.                                                                     nutrien yang secukupnya untuk fungsi badan sederhana.
     ü kekurangan protein boleh juga mempengaruhi pembentukan darah                     ü kelebihan makanan nutrien pula merujuk kepada pengambilan
         dan ini menyebabkan badan menjadi lesu.                                             nutrien melebihi apa yang diperlukan tubuh.
                                                                                        ü Malnutrisi berlaku apabila individu makan dengan cara tidak
                                                                                             memenuhi keperluan permakanan.
PIRAMID MAKANAN                                                                         ü Keadaan ini berlaku kerana:-
                                                                                  (a) Pemilihan makanan yang tidak baik;
                                                                                  (b) Kekurangan pembekalan makanan; dan
                                                                                  (c) Kurang makan.
                                                                                  Dua jenis penyakit yang melanda golongan ini ialah Anorexia Nervosa dan
                                                                                  Bulimia Nervosa.

                                                                                  (a) Anorexia Nervosa
                                                                                       ü penyakit yang serius disebabkan oleh gangguan tingkah laku
                                                                                             makan yang ketara tetapi bukan kerana kehilangan selera makan
                                                                                  (b) Bulimia Nervosa
                                                                                       ü dicirikan oleh idaman makanan yang amat diingini dan ini
                                                                                             mengakibatkan memakan makanan secara berlebihan.
                                                                                       ü selepas itu, pesakit akan melakukan sesuatu supaya memuntahkan
                                                                                             semula makanan yang dimakan.

Jenis-jenis dan Kumpulan Makanan
Aras 1 (Bijirin, hasil bijirin, nasi dan ubi)
     ü kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, yang
           merupakan sumber tenaga yang utama.
     ü membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein.
     ü perlu diambil paling banyak.

Aras 2 (Sayur-sayuran dan buah-buahan)
     ü Makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat.
     ü Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan banyak
     ü pelbagaikan pilihan di dalam setiap hidangan.

Aras 3 (Daging, Ayam, Ikan dan Kekacang)
     ü kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium.
     ü Pilihlah daging rendah lemak dan buang semua lemak yang
          kelihatan pada daging dan ayam.
     ü tukarkan penggunaan daging dengan kekacang, kerana ianya                   Sakit Kanser                 •    Makan buah-buahan dan sayur-sayuran
          rendah lemak dan kaya dengan serat.                                                                       dikatakan dapat mengurangkan risiko
                                                                                                                    kanser kolon, perut, paru-paru dan
Hasil Tenusu                                                                                                        esophagus.
      ü Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid.                                                          •    Diet tinggi lemak pula sering dikaitkan
      ü Makanan ini kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkaya                                             dengan peningkatan risiko kanser prostat,
          dengan vitamin D. Pilihlah hasil tenusu rendah lemak.                                                     kolon dan endometrium.
                                                                                                               •    diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan
Aras 4 (Lemak, Minyak dan Gula)                                                                                     kanser payu dara tetapi ada bukti
     ü sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang perlu dimakan.                                             menunjukkan bahawa lemak tepu
                                                                                                                    memainkan peranan penting dalam
Kepentingan Mengambil Makanan Pelbagai Jenis Berasaskan Piramid                                                     meningkatkan risiko kanser.
    ü Tubuh memerlukan pelbagai jenis zat seperti karbohidrat, lemak,
         protein, vitamin, mineral dan serat dari makanan.                        Serangan Jantung             •    satu kajian menyatakan mereka yang
    ü Tidak ada satu makanan pun yang dapat membekalkan kesemua                   dan Angin Ahmar                   mengikut panduan pemakanan yang
         zat yang diperlukan.
                                                               http://OUMClub.blogspot.com/                                                                   4
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                                OUMClub 2010
atau Strok               disarankan Jabatan Pertanian Amerika                    MAKANAN SEIMBANG
                         Syarikat (USDA) mengalami 28% dan                          •  bergantung pengambilan makanan yang sihat dan seimbang,
                         14% pengurangan risiko terhadap                               melakukan senaman dan memilih gaya hidup yang sihat untuk
                         serangan jantung dan strok atau angin                         kurangkan risiko penyakit berbahaya.
                         ahmar berbanding mereka yang tidak                         •  disarankan ambil makanan yang berzat, berkhasiat dan seimbang
                         mengikuti garis panduan itu.                                  untuk memastikan kita sentiasa sihat dan bebas daripada segala
                                                                                       penyakit berbahaya.
Tekanan Darah                 •    banyak kelebihan memakan buah-buahan             •  pengambilan makanan dalam diet seharian dapat bantu kurangkan
Tinggi                             dan sayur-sayuran.                                  risiko beberapa penyakit seperti kanser, tekanan darah tinggi, angin
                              •    Mengikut satu kajian yang dijalankan,               ahmar, sakit jantung, obesiti, osteoporosis dan spina bifida.
                                   mengambil banyak buah-buahan dan
                                   sayuran-sayuran (8 hingga 10 hidangan),       Definisi Makanan Seimbang
                                   diikuti diet rendah lemak dan mengambil            •    bererti makan jumlah hidangan yang disyorkan daripada setiap
                                   produk tenusu (3 hidangan sehari) boleh                 kumpulan makanan pada kebanyakan hari.
                                   mengurangkan risiko tekanan darah tinggi           •    Kepelbagaian dalam setiap kumpulan makanan memastikan anda
                                   dan merendahkan tekanan darah, sekali                   mendapat semua nutrien yang diperlukan, kerana tiada satu
                                   gus mengurangkan risiko terhadap                        makanan yang membekalkan semua nutrien.
                                   penyakit koronori.
                                                                                 Kepentingan Makanan Seimbang
Lebihan Kolestrol             •    Kolestrol ialah suatu zat lemak yang              •    memerlukan pemilihan makanan yang seimbang daripada
                                   beredar di dalam darah, dihasilkan oleh                kumpulan makanan seperti sumber tenaga (karbohidrat, protein
                                   hati dan sangat diperlukan oleh tubuh                  dan lemak) dan lain-lain nutrien
                              •    kolesterol berlebihan akan menimbulkan            •    Kesederhanaan bererti makan sedikit daripada setiap satu, tetapi
                                   masalah terutama pada pembuluh darah                   tidak berlebihan.
                                   jantung dan otak.                                 •    Semua jenis makanan adalah diet yang sihat jika anda makan
                              •    Mengurangkan pengambilan lemak,                        secara sederhana.
                                   terutamanya lemak tepu dapat                      •    pemilihan makanan yang sesuai untuk jangka masa panjang
                                   mengurangkan risiko mengalami lebihan                  boleh menjamin diet yang sihat.
                                   kolestrol di dalam darah, sekali gus
                                   terhadap penyakit jantung koronari.           Menu Harian yang Seimbang
Osteoporosis                  •    sakit tulang di mana tulang kita menjadi          •   berpandukan piramid makanan
                                   rapuh dan mudah patah.                            •   mestilah memilih makanan yang seimbang untuk keperluan harian
                              •    sering berlaku terhadap golongan orang                dan untuk menjauhi dari penyakit.
                                   berumur.
                              •    mengambil kalsium secukupnya akan             Prinsip-prinsip
                                   melindungi anda daripada penyakit ini.        Prinsip 1         Menikmati pelbagai jenis hidangan
                              •    Kalsium boleh didapati dalam produk           Prinsip 2         Kurangkan makanan berlemak
                                   tenusu, sayuran hijau dan produk-produk       Prinsip 3         Tingkat pengambilan karbohidrat
                                   yang diperkayakan dengan kalsium.             Prinsip 4         Menjaga pengambilan elektrolit
                                                                                 Prinsip 5         Menggantikan air yg hilang seharian
Spina bifida                  •    Pengambilan makanan yang mengandungi
                                   asid folik seperti sayur-sayuran hijau atau
                                   asid folik yang diperkayakan dengan           Prinsip 1 Menikmati Pelbagai Jenis Makanan
                                   bijirin sebelum dan ketika hamil dapat             •    yang penting di dalam pemakanan kita ialah penggunaan makanan
                                   membantu melindungi bayi daripada                       yang baik.
                                   mengalami spina bifida.                            •    dikatakan tercapai jika ia memenuhi tujuan pemakanan kita.
                                                                                      •    Tujuan ini berbeza bagi setiap individu.
                                                                                      •    seorang ahli sukan, maka cara pemakanannya berbeza kerana
Kesan kelebihan dan kekurangan nutrien                                                     memerlukan tenaga yang lebih.
Zat(nutrien)      Kelebihan(drp yg        Kekurangan(drp yg diperlukan)               •    pemakanan bergantung kepada keperluan semasa untuk tempoh
                  diperlukan tubuh)                                                        tertentu.
Karbohidrat       Gula darah              Malnutrisi,kurus,lemah,tidak ada
                  meningkat               tenaga, kelaparan, gangguan            Prinsip 2 Mengurangkan Makanan yang Berlemak
                  Diabetes, obesity       metabolisme otak                            •    Lemak membekalkan sumber tenaga tetapi pada masa yang sama
Protein           Gangguan ginjal,        Mudah sakit,gangguan                             memberi rasa kepada makanan kita.
                  beban kerja hati        metabolisme tubuh, busung lapar             •    membekalkan asid lemak yang diperlukan dan vitamin yang larut
Lemak             Obesiti, kolestrol      Kekurangan vitamin yg larut dlm                  dalam lemak.
                  tinggi, penyempitan     lemak (A,D,E,K), penurunan daya             •    Kedua-dua nutrient ini adalah penting untuk kesihatan dan
                  pembuluh darah,         tahan tubuh, kurang tenaga.                      kecergasan kita.
                  sakit jantung                                                       •    pengambilan lemak yang tinggi akan menyebabkan masalah
Mineral           Gangguan kerja          Gangguan metabolisme tubuh,                      kesihatan.
                  organ, cirit-birit,     kurang zat besi disebabkan                  •    lemak bukan merupakan pembekal bahan bakar yang baik untuk
                  muntah, talasemia       penurunan konsentrasi dan IQ,                    senaman otot tetapi lemak merupakan sumber bahan bakar untuk
                                          mudah jatuh sakit, hilang nafsu                  fungsi seharian tubuh badan.
                                          makan, cirit-birit.
Vitamin             Vitamin yg tidak      Vitamin A- gangguan pd mata.           Prinsip 3 Meningkatkan Pengambilan Karbohidrat
                    larut dlm air/larut   Vitamin C - sawan                           •    karbohidrat merupakan sumber utama pembekal tenaga kepada
                    dlm lemak boleh                                                        badan.
                    membebani hati,
                                                                                      •    Peranannya di dalam tubuh badan kita ialah membekalkan tenaga
                    berasa mual,
                                                                                           yang secukupnya untuk aktiviti harian dan bersukan.
                    muntah, kelebihan
                    vitamin A akibatkan
                                                                                 Prinsip 4 Menjaga Pengambilan Elektrolit
                    kekejangan.
                                                                                      •    Garam ialah antara elektrolit yang penting kerana ia membantu
                                                                                           mengawal

                                                           http://OUMClub.blogspot.com/                                                                      5
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                               OUMClub 2010
   •   tekanan darah serta membantu mengimbangi taburan cecair dan
   •   nutrien di dalam dan di luar sel.                                    Susu Ibu dan Susu Formula
   •   Apabila tahap garam jatuh dibawah tahap normal maka fungsi sel-      Mazni Othman (2007) dalam kajiannya berpendapat:
       sel akan terganggu. Kehilangan air melalui perpeluhan                     •    susu ibu merupakan nutrien yang terbaik untuk bayi.
       menyebabkan kehilangan elektrolit.                                        •    susu ibu adalah bersih, seimbang dan paling sesuai untuk bayi
   •   Namun begitu kehilangan ini dapat disesuaikan oleh tubuh badan.
   •   Walau bagaimanapun, dalam situasi sukan penggantian elektrolit       Susu Ibu:
       perlu dilakukan semasa dan selepas latihan atau pertandingan.             •    mengandungi semua khasiat dalam imbangan yang diperlukan
   •   garam terdapat di dalam pemakanan kita, jadi kawalan ini adalah                oleh setiap bayi. mengandungi antibodi untuk melindungi bayi
       perlu supaya tubuh badan kita tidak kelebihan garam.                           daripada jangkitan seperti cirit-birit, radang paru-paru dan selsema.
                                                                                 •    Susu awal ibu mengandungi kolostrum. Kolostrum tinggi dalam
Prinsip 5 Menggantikan Air yang Hilang Seharian                                       karbohidrat, protein, antibodi dan kurang dalam lemak.
     •    Nutrien yang paling penting ialah air. Tanpa air manusia tidak
          boleh hidup.                                                      Faedah susu Ibu                           Susu Formula- susu lembu atau
     •    Kesan kekurangan air bukan sahaja mempengaruhi aktiviti harian                                              susu kacang soya yang diproses
          atau sukan                                                                                                  bentuk tepung dan cecair.
     •    malah ia boleh menyebabkan kematian.                                   -     cegah penyakit seperti lelah        -     boleh disediakan
     •    Strategi pengambilan air perlu ada dan ia seterusnya meliputi                dan sakit perut bayi.                     olehsesiapa ibu, bapa
          minum air sebelum, semasa dan selepas latihan.                         -     Mengandungi zat khusus                    atau pembantu.
     •    Petunjuk kehilangan air adalah seperti air kencing yang perang.              yang penting untuk                  -     lebih fleksibel di mana
                                                                                       perkembangan otak.                        ibu boleh lakukan kerja-
Rumusan                                                                          -     kurangkan risiko                          kerja lain.
   •    Nutrien sangat penting untuk tubuh badan manusia. Kita                         pencemaran yang mungkin             -     Tidak ada satu pun
        memerlukan nutrien yang secukupnya untuk menjalani kehidupan                   berlaku dalam kaedah                      antibodi yang didapati
        seharian.                                                                      penyusuan lain.                           di dalam susu ibu ada di
   •    Terdapat dua jenis nutrien iaitu; makronutrien dan mikronutrien.         -     Boleh diperolehi dengan                   dalam susu formula.
                                                                                       mudah pada bila-bila masa.                Oleh itu daya tahan
   •    Sumber-sumber penting dalam nutrien ialah karbohidrat, protein,
                                                                                       Jadi, tiada masalah                       sakit bayi yang disusu
        lemak, vitamin, garam dan air.
                                                                                       membancuh atau                            formula ini tidak kuat
   •    Nutrien mempunyai tiga fungsi utama iaitu; membekalkan tenaga,
                                                                                       memanaskannya sebab ia                    berbanding
        mengawal proses di dalam tubuh badan dan membaiki dan                          sentiasa pada suhu yang             -     dengan bayi yang disusu
        membina pertumbuhan tisu-tisu.
                                                                                       sesuai.                                   badan.
   •    Pengambilan makanan yang sihat adalah berpandukan Piramid                -     Memberikan bayi                     -     lebih mahal.
        Makanan.                                                                       keselesaan dan ketenangan           -     mungkin ada bacteria
   •    Piramid Makanan membantu kita mengambil makanan yang                           emosi.                                    dalam susu formula jika
        seimbang, sihat dan mencukupi untuk tubuh badan kita.                    -     Menjalinkan hubungan                      tidak dibasuh dan
   •    Semasa memilih makanan kita mesti ingat tiga perkara penting                   kasih sayang yang lebih                   disteril dengan baik.
        iaitu keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.                            mesra antara bayi dan ibu,          -     mungkin menyebabkan
   •    Kekurangan dan kelebihan nutrien akan menyebabkan kita                         berbanding dengan cara                    masalah angin dan
        terdedah kepada                                                                penyusuan lain                            sembelit.
        penyakit-penyakit kronik.
   •    Makanan yang seimbang bermaksud, makan jumlah hidangan yang
        disyorkan daripada setiap kumpulan makanan pada kebanyakan
        hari.                                                               Makanan Tambahan
   •    Makanan seimbang haruslah berasaskan piramid makanan.                   •   bayi juga memerlukan makanan tambahan utk perkukuhkan lagi
   •    Menu harian seimbang mestilah berpandukan 5 prinsip penting                 sistem imun dan sistem tumbesaran mereka.
        iaitu menikmati kepelbagaian makanan, mengurangkan makanan              •   seperti bijirin halus yang telah dikacau dengan air.
        berlemak, meningkatkan pengambilan karbohidrat, menjaga             KUMPULAN KANAK-KANAK
        pengambilan elektrolit dan menggantikan air yang yang hilang            •   peringkat kedua dan boleh dikategorikan dari umur 1 hingga 12
        seharian.                                                                   tahun.

TOPIK 3 STATUS PEMAKANAN MENGIKUT                                           Keperluan Nutrien dan Kalori
KUMPULAN                                                                        •    Berbeza ikut usia mereka.
                                                                                •    kanak-kanak yang berusia 1 hingga 6 tahun, didedahkan dengan
KUMPULAN BAYI                                                                        makanan keluarga secara beransur-ansur.
                                                                                •    pemilihan makanan ringan haruslah daripada bahan yang
     •    peringkat paling awal dalam sistem manusia                                 mengandungi kandungan garam dan gula yang rendah.
     •    Bayi boleh diklasifikasikan seawal umur satu hingga 12 bulan          •    kanak-kanak berumur 1-4 tahun adalah seperti biskut kraker yang
          (Tetty Henney Zulkifly, 1998).                                             dicelup dengan air, susu kacang soya, susu, dadih dan air buah.
                                                                                •    kanak-kanak berusia 4-12 tahun seperti sandwic, buah-buahan,
Keperluan Kalori dan Nutrien                                                         bebola ikan, keropok lekor dan jagung rebus.
    •    Kandungan kalori dalam makanan bergantung kepada kandungan
         karbohidrat, protein dan lemak.
    •    Lemak banyak hasilkan kalori mengikut berat iaitu 9 kalori bagi    Ketidakseimbangan Nutrien dan Malnutrisi
         setiap gram                                                             •    Kajian daripada Zamaliah, Mohd Nasir dan Khor Giok Lin (1998)
    •    alkohol ditempat kedua dengan mengeluarkan sebanyak 7 kalori                 menunjukkan kanak-kanak golongan yang banyak mengalami
         bagi setiap gram.                                                            masalah ketidakseimbangan nutrient kerana kanak-kanak masa kini
    •    Nutrien lain tidak memberi kesan kepada nilai tenaga makanan.                terutamanya yang berusia 5 hingga10 tahun lebih menggemari
    •    makanan yang tinggi dengan kandungan air seperti sayur-sayuran,              makanan segera
         rendah kalorinya.
    •    Bayi perlu kalori sedikit tetapi memerlukan nutrien yang                •     Soon Suat Duan dan Khor Geok Lin (1995), pengambilan kalori
         mencukupi untuk kekal sihat.                                                  yang tidak mencukupi juga merupakan salah satu faktor penting
    •    bayi mempunyai sistem penghadaman yang kecil & nutrien yang                   yang menyebabkan masalah malnutrisi ini berlaku.
         terbaik adalah susu.

                                                         http://OUMClub.blogspot.com/                                                                     6
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                              OUMClub 2010
   •   Dipengaruhi oleh faktor sosioekonomi seperti tahap pendidikan                    lemak, telur dan produk bijirin untuk memenuhi keperluan zat besi
       dan pengetahuan pemakanan ibu serta bilangan kanak-kanak seisi                   mereka.
       rumah.
                                                                              Tabiat Pengambilan Makanan Sihat
     •     Kesan ketidakseimbangan nutrien akan menyebabkan kanak-kanak            •    keperluan pemakanan harian,
           tidak mendapat zat yang sepatutnya lalu melahirkan kanak-kanak          •    mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh
           yang bantut pertumbuhannya atau dikenali sebagai penyakit                    menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan
           kwasyiokor dan juga obesiti.                                                 pemakanan
                                                                                   •    merangkumi cara membuat keputusan yang bijak tentang jenis
     •     ibu bapa memainkan peranan penting dalam penyediaan makanan                  makanan yang harus dimakan
           & haruslah anak mendapat zat makanan yang sepatutnya agar               •    mengamalkan tabiat makan yang sihat.
           fenomena malnutrisi tidak berlaku.
                                                                              Ingati tiga perkara iaitu keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan
Tingkah laku Hiperaktif                                                       (Kementerian Kesihatan Malaysia, 1995).
    •     perlukan perhatian terutama di peringkat awal tumbesaran mereka.
                                                                                   •    Kepelbagaian - mengambil diet dengan menggabungkan ke semua
Obesiti                                                                                 kumpulan makanan dalam piramid makanan.
    Ø      berada dalam keadaan obes berisiko dapat pelbagai jenis penyakit        •    Makanan seharian banyak daripada paras piramid makanan yang
           yang merbahaya seperti kencing manis, darah tinggi, barah,                   paling bawah, manakala paling sedikit daripada puncak piramid
           penyakit pundi hempedu, penyakit hati dan reumatik yang boleh                makanan.
           mengancam nyawa mereka                                                  •    Amalan ini membantu menjamin keseimbangan dalam
                                                                                        pemakanan kita.
     Ø     faktor penyebab masalah obesity:                                        •    Untuk elak daripada makan terlampau banyak, kesederhanaan
     •     Kurangnya melakukan aktiviti fizikal,                                        haruslah diutamakan.
     •     corak pemakanan yang tidak sihat
     •     pengambilan makanan yang mengandungi banyak lemak dan                   •    tabiat mengambil makanan yang sihat harus dipupuk di kalangan
           kolestrol.                                                                   remaja masa kini. makanan yang sihat beri banyak tenaga dan
     •     faktor genetik dan gaya hidup juga memainkan peranan penting                 manfaat terhadap kesihatan mereka
           dalam menentukan berat badan kanak-kanak.                               •    untuk melakukan aktiviti harian dan bergiat aktif dalam bidang
                                                                                        sukan.
Menurut pakar perubatan,                                                           •    digalakkan meminum air secukupnya bagi mengelak dehidrasi
    Ø pengambilan makanan yang mengandungi banyak kalori adalah                         iaitu kekurangan air dalam badan akibat daripada melakukan
          antara penyebab utama masalah kegemukan. Ini kerana tenaga atau               aktiviti fizikal yang berlebihan.
          kalori yang berlebihan disimpan di dalam tubuh dalam bentuk
          lemak.                                                              Masalah Pemakanan Remaja
                                                                                  •    pilih cara diet yang tidak betul seperti tidak makan.
Tenaga                                                                            •    Tujuan hanya untuk kelihatan kurus dan memiliki berat badan
     •     satu mekanisme yang bantu untuk membakar lemak.                             yang unggul.
     •     kanak-kanak tidak menggunakan banyak tenaga akan lebih                 •    terjebak dengan penyakit psikologikal seperti Bulimia Nervosa
           cenderung untuk menjadi gemuk kerana lemak tadi tidak dibakar               (memuntah semula makanan yang dimakan) dan Aneroxia Nervosa
           dan hanya disimpan di dalam perut.                                          (penyakit hilang selera makan).
     •     jika seorang kanak-kanak gunakan banyak tenaga mereka akan             •    pilih makanan segera seperti mee segera, ayam goreng, burger dan
           kelihatan kurus kerana                                                      kentang goreng untuk menggantikannya dengan nasi.
     •     kurang berlemak.                                                       •    alami masalah kegemukan atau berlebihan berat badan.

Menurut kajian Raihanah Abdullah (2003), hanya 24 peratus kanak-kanak
terbabit dalam kegiatan fizikal seperti berbasikal, bermain badminton dan
                                                                              TOPIK 4 AKTIVITI DAN KAWALAN BERAT BADAN
berlari.
                                                                              KALORI
Untuk menangani masalah ini,
                                                                                 •   Badan bergantung kepada apa yang anda makan. Jika tidak
     •   ibu bapa jaga pemakanan anak-anak mereka sejak lahir lagi.
                                                                                     ambil makanan yang seimbang, risiko untuk mendapat
     •   Pemakanan yang seimbang akan menjamin kehidupan yang sihat.
                                                                                     penyakit adalah tinggi.
     •   Ibu bapa perkenalkan makanan ringan yang sihat
                                                                                 •   berat badan berlebihan kerana tidak amalkan cara pemakanan
     •   menyediakan makanan yang pelbagai seperti buah-buahan dan                   yang betul.
         sayur-sayuran bagi gantikan makanan ringan yang kurang
                                                                                 •   harus ambil makanan yang berzat tetapi juga tahu cara
         berkhasiat serta mempunyai kadar lemak, kolestrol dan gula yang
                                                                                     menggunakan tenaga daripada zat
         tinggi.
                                                                                 •   Tenaga yang digunakan oleh kita dikenali sebagai kalori.
Kebanyakan pakar diet mencadangkan
                                                                                   •    Berat badan bergantung pada keseimbangan kalori yang diambil
    •    kanak-kanak meminum air yang banyak dan hadkan pengambilan
                                                                                        dengan kalori yang dibakar.
         minuman bergula.
                                                                                   •    berat badan anda akan bertambah jika ambil kalori lebih
    •    pemakanan yang sihat, seimbang, kurang lemak dan kolestrol,
                                                                                        daripada jumlah yang diperlukan oleh badan.
         serta ditambah dengan aktiviti sihat seperti bersenam, kanak-kanak
                                                                                   •    ambil kurang daripada jumlah diperlukan, berat badan akan
         akan mencapai berat badan yang lebih unggul.
                                                                                        berkurangan.
KUMPULAN REMAJA                                                                    •    metabolisme adalah enjin yang membakar kalori & bertindak
   •  paling aktif dan banyak melakukan aktiviti.                                       seakan pengimbang yang menyeimbangkan keperluan tenaga
                                                                                        anda.
   •  memerlukan lebih banyak nutrien berbanding kumpulan lain.
                                                                                   Ø    Elakkan pertambahan berat badan yang berlebihan
Keperluan Kalori dan Nutrien
                                                                                   •    harus mengimbangi tenaga dan pengambilan kalori agar kalori
    •    perlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat.
                                                                                        yang diambil tidak lebih daripada tenaga yang digunakan
    •    Remaja perempuan pada peringkat reproduktif, harus mengambil
         cukup makanan yang kaya dengan zat besi seperti daging tanpa
                                                                                   Ø    Mengurangkan berat badan

                                                           http://OUMClub.blogspot.com/                                                                  7
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                                  OUMClub 2010
   •   perlu mencapai tenaga defisit dengan memakan makanan kurang                   •    Lemak susu seimbang dengan nutrien susu lain yang penting &
       kalori, banyakkan senaman atau aktiviti fizikal atau kedua-                        tidak perlu bimbang akan menjadi gemuk apabila meminum
       duanya sekali.                                                                     hidangan dua gelas susu setiap hari seperti yang disyorkan.

Definisi Kalori                                                                 Keperluan Kalori
     •    didefinisikan sebagai satu unit tenaga.                                   •    Makanan yang seimbang jauhi penyakit yang berbahaya tetapi
     •    banyak berkaitan dengan makanan tetapi ia juga berkait dengan                  juga dapat membekalkan tenaga yang secukupnya untuk tubuh
          apa saja yang mengandungi tenaga                                               badan.
     •    didefinisikan sebagai kandungan tenaga atau haba yang                     •    memerlukan kalori yang memadai untuk membekalkan tenaga.
          diperlukan untuk meningkatkan suhu satu gram air sebanyak                 •    kalori yang berlebihan ditambah dengan aktiviti yang kurang
          satu darjah Celcius(C).                                                        menyebabkan kegemukan atau obesiti.
                                                                                    •    mesti mengimbangi keperluan kalori dengan aktivti seharian.
Sumber Kalori                                                                       •    ahli sukan mempunyai kalori yang secukupnya kerana ia akan
    •   kalori yang dibakar menghasilkan tenaga dan tenaga berpunca                      mempengaruhi prestasi
        daripada makanan berzat.                                                    •    setiap orang mempunyai kadar keperluan yang berbeza.
    •   Makanan yang seimbang dan berzat berikan tenaga yang                        •    mengambil kalori yang banyak tetapi tidak membuat aktiviti
        secukupnya.                                                                      yang menggunakan tenaga yang banyak, mengakibatkan
    •   harus mengimbangi pengambilan kalori dan penggunaan                              kegemukan.
        tenaga.                                                                     •    pengambilan kalori yang sedikit tetapi membuat aktiviti yang
    •   Jika tidak, berisiko untuk mendapat berat badan yang berlebihan.                 banyak menggunakan tenaga boleh mengurangkan berat badan.

Sumber tenaga itu ialah:                                                        Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kalori Anda
(a) Karbohidrat; (b) Protein; dan (c) Lemak.
Menurut kajian yang telah dijalankan, tidak ada satu pun daripada               (a) Saiz tubuh dan Komposisinya
sumber tenaga ini yang lebih baik daripada yang lain walaupun ia                     •    Untuk berfungsi secara betul, tubuh bersaiz besar memerlukan
diperlukan dalam kuantiti yang berbeza dan membekalkan nutrien yang                       lebih tenaga (lebih kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil.
berbeza kepada badan.                                                                •    Otot membakar lebih banyak kalori berbanding lemak. Jadi,
                                                                                          semakin banyak
Karbohidrat                                                                          •    otot yang anda miliki semakin tinggi kadar asas metabolik.

       •    dibahagikan kepada dua kumpulan:                                    (b) Usia
(i) Karbohidrat ringkas contohnya, gula, glukosa; rasanya manis                     •    Semakin meningkat usia seseorang, semakin berkurangan jumlah
(ii) Karbohidrat kompleks contohnya, kentang; rasanya tidak manis dan                    ototnya dan lemak membentuk sebahagian daripada berat
boleh dikelompokkan sebagai berserat tinggi (contohnya, buah-buahan yang                 badan.
tidak diproses dan sayur-sayuran berdaun) berserat rendah (contohnya, pisang,       •    Metabolisme juga perlahan secara semula jadi mengikut usia.
bijirin dan biji-bijian)                                                                 Ia mengurangkan
       •    Pemprosesan makanan berserat biasanya mengurangkan                      •    keperluan kalori anda.
            kandungan serat
       •    karbohidrat atau makanan berkanji tidak semestinya                  (c) Jantina
            menggemukkan meskipun kandungan kalorinya sedemikian                     •    Lelaki selalunya tidak banyak mempunyai lemak berbanding
            rupa & juga membekalkan nutrien lain seperti protein, vitamin,                wanita.
            mineral dan serat.                                                       •    lelaki memiliki kadar asas metabolik yang lebih tinggi dan
       •    kurangkan pengambilan makanan dan minuman ringan yang                         membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.
            manis
       •    boleh menyumbang pada pembiakan bakteria dalam mulut dan            Cara pembakaran kalori:
            mengakibatkan pereputan gigi                                             •   Senaman aerobik yang kerap seperti berjalan selama 30 minit
                                                                                         setiap hari
Protein                                                                                  adalah cara terbaik membakar kalori.
      •    protein dan karbohidrat membekalkan jumlah kalori per gram                •   Setiap hari luangkan beberapa minit untuk berjalan kaki.
           yang sama banyak,                                                         •   Aktiviti seperti berkebun, membasuh kereta, mengemas
     •     tetapi badan kita kurang menggunakannya.                                      rumah juga membantu
     •     hanya menggunakan tenaga protein sekiranya tiada sumber tenaga            •   membakar kalori dan menyumbang kepada penurunan berat
           lemak dan karbohidrat.                                                        badan.
                                                                                     •   Memilih menaiki tangga dan berjalan dari tempat letak kereta ke
Lemak                                                                                    pejabat juga adalah cara mudah membakar kalori.
    •      berasal daripada minyak dan bahan dalam makanan seperti
           kolestrol dan fosfolipid.                                            KESEIMBANGAN KALORI
     •     adalah sebatian organik dan seperti karbohidrat ia                      •   pengambilan kalori dalam makanan seharian haruslah seimbang
           mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen.                                   dengan aktiviti yang dilakukan.
     •     antara pembekal utama tenaga kepada badan.                              •   pengambilan kalori kita banyak tetapi kurang melakukan
                                                                                       aktiviti seperti bersukan atau bersenam, ia boleh menyebabkan
Ciri-ciri lemak:                                                                       obesiti.
(i) Makanan yang paling kaya dengan sumber tenaga;                                 •   kalori berlebihan menyebabkan anda terdedah kepada penyakit
(ii) Membekalkan jumlah kalori setiap gram yang tertinggi berbanding                   berbahaya seperti sakit jantung, kencing manis, barah dan
dengan karbohidrat dan protein; dan                                                    sebagainya.
(iii) Mudah disimpan oleh badan untuk sumber tenaga simpanan.
                                                                                Pengambilan Kalori
     •     Makanan berlemak tidak disyorkan sebagai sumber tenaga utama             •    Keperluan kalori untuk setiap orang adalah berbeza.
           kerana ia mudah menyumbang kepada berat badan berlebihan dan             •    mesti mengetahui sendiri kadar kalori yang harus diambil untuk
           obesiti jika tidak diiringi dengan kegiatan dan senaman fizikal               mengimbangi aktiviti yang dijalankan.
           yang mencukupi.
     •     hanya membekalkan kandungan nutrien rendah.                          Berikut adalah beberapa cara pengambilan kalori yang baik:
     •     satu sumber lemak yang menyihatkan badan adalah susu.                (a) Elakkan dari memakan kulit daging ayam;

                                                           http://OUMClub.blogspot.com/                                                                    8
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                                OUMClub 2010
(b) Elakkan dari menambah kicap atau lain-lain sos, minyak, mayonis,
krim atau mentega ke dalam makanan anda;                                       Tingkah laku – Disiplin Diri
(c) Pilih lebih banyak ikan atau bahan makanan laut yang lain untuk dimakan;       •     malas bersenam akan menyebabkan berat badan kita bertambah
(d) Buangkan segala lemak yang ada pada daging;                                          dan jumlah kalori akan bertambah mengakibatkan risiko
(e) Jangan menggoreng dengan minyak yang banyak. Gunakan teknik                          kegemukan.
kacau-goreng atau panfry;                                                          •     kikislah sifat negatif ini agar ia dapat memberi perubahan dalam
(f) Memakan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan;                                  hidup kita.
(g) Memakan lebih banyak roti dan bijirin. Elak dari mengambil roti                •     sikap suka memakan makanan meningkatkan risiko berat
bulan sabit (croissants), biskut, pastri dan kuih-muih                                   badan.
    yang manis dan berminyak.                                                      •     Alasan kesibukan kerja dan tiada masa untuk memasak
                                                                                   •     kebanyakan ibu bapa juga tidak mementingkan soal
Penggunaan Kalori                                                                        pemakanan anak-anak mereka.

     •    Penambahan berat badan biasanya dikaitkan dengan pemakanan
          terlalu banyak                                                       TOPIK 5 SENAMAN
     •    Kilokalori dan gaya hidup yang kurang aktif.
     •    Untuk mengekalkan berat badan yang sihat atau untuk mencapai         DEFINISI DAN KONSEP SENAMAN
          matlamat penyusutan berat badan, adalah penting untuk anda                •    Senaman - akitiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur
          cuba membuat perubahan secara sederhana kepada kedua-dua                       oleh badan
          belah persamaan tenaga iaitu input tenaga (kilokalori makanan)            •    bertujuan - untuk meningkatkan kercergasan fizikal.
          dan output tenaga (kilokalori yang digunakan untuk BMR dan                •    dilakukan - secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, tiga
          aktiviti fizikal).                                                             hingga lima kali seminggu.
                                                                                    •    Contoh - berlari, berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal.
Lakukan Aktiviti Fizikal                                                            •    K.Pathmanathan, ‘senaman ditakrifkan sebagai : salah satu
                                                                                         daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam
Kajian menunjukkan sesiapa yang menjalani aktiviti fizikal dalam tugas                   jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk
harian lebih berupaya mengawal berat badan mereka berbanding orang                       meningkatkan kecergasan dan kesihatan.’
yang bergantung kepada diet sahaja.                                                 •    senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin
                                                                                         kesihatan kita
Aktiviti fizikal                                                               Sikap masyarakat kini:
     •      mengurangkan lemak di bahagian abdomen, walaupun tidak                  •    menanam sikap malas bersenam
            terdapat penyusutan berat badan.                                        •    kerja rumah dibuat menggunakan mesin dan alat pemudah kerja
     •      membantu penjagaan tisu otot yang meningkatkan BMR.                          seperti pembersih vakum dan mesin basuh.
     •      meningkatkan aktiviti fizikal sebanyak 100 kilokalori sehari            •    menggunakan cara yang singkat untuk menguruskan badan seperti
            sudah memadai untuk mengelakkan penambahan berat badan.                      memakan ubat pelangsing.
                                                                                    •    tidak mengambil berat tentang senaman.
 Pengiraan Kalori-BMI
BMI = Berat Badan (kg)
                                                                               Anda boleh memulakan tabiat bersenam melalui aktiviti harian seperti berikut:
(Body Mass Index) Tinggi x Tinggi (m2)
                                                                                   •     Gunakan tangga dan bukannya lif.
                                                                                   •     Pergi berjalan semasa makan tengah hari atau minum petang.
BMI adalah singkatan kepada Body Mass Index atau Indeks Jisim
Tubuh. Ia adalah piawaian global yang digunakan untuk mengelaskan berat            •     Sekiranya boleh, jalan ke pejabat.
badan sebagai normal, kurus, berlebihan berat badan dan obes. Cara                 •     Buat kerja rumah seperti mengelap tingkap dan menyapu lantai.
pengiraan BMI adalah dengan membahagikan berat badan individu (kg)                 •     Buat kerja mengebun seperti menyiram pokok dan membersihkan
dengan ketinggian                                                                        halaman kebun.

                                                                               Senaman untuk Mengekalkan Tahap Kecergasan
PENGAWALAN BERAT BADAN                                                         Kepentingan dan faedah senaman tidak terbatas:
   •  Pengambilan kalori berlebihan menyebabkan penambahan berat                   •    menyumbang dari segi kesihatan diri dan mental.
      badan.                                                                       •    mengurangkan risiko mendapat pelbagai jenis penyakit seperti
   •  Pengawalan berat badan boleh dilakukan menerusi beberapa                          penyakit obesity (kegemukan) dan penyakit kardiovaskular.
      cara iaitu melalui penglibatan kita dalam aktiviti senaman,                  •    Segi mental pula, senaman dapat meningkatkan kesejahteraan dan
      pemilihan makanan, bersikap positif dan juga disiplin diri.                       keyakinan diri
                                                                                   •    Mengurangkan tekanan yang dialami.
Aktiviti Senaman                                                                   •    otak lebih cerdas.
     •     kecergasan fizikal seperti senamrobik, berjoging, berbasikal,
           berkayak dan lain-lain dapat bantu mengawal dan menurunkan          Senaman bertujuan
           berat badan & bakar kalori yang berlebihan daripada makanan.            •    untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan diri
                                                                                   •    tanpa hidup yang cergas, akan menjadi lemah, lesu dan tidak
Pemilihan Makanan                                                                       berupaya untuk melakukan kerja-kerja harian.
    •     pemilihan makanan yang berkhasiat.                                       •    aktiviti penting untuk kekal cergas dan aktif.
    •     tidak semua jenis makanan boleh kita ambil secara berlebihan.
    •     memilih makanan yang seimbang (karbohidrat, protein, lemak,          Aris Fazil, Borhan, Abd. Halim (2003), telah mentakrifkan
          garam galian, pelawas dan air)                                       ‘kecergasan secara amnya, sebagai kemampuan untuk menjalani kehidupan
    •     makanan-makanan sebegini mempunyai fungsi-fungsinya yang             yang seimbang dan sempurna dari segi fizikal, mental, emosi, rohani dan
          tertentu.                                                            sosial.’
    •     makanan yang mengandungi lemak seperti telur, mentega, keju
          dan minyak adalah tidak digalakkan diambil secara berlebihan         Kementerian Kesihatan Malaysia (2003), pula menerangkan kecergasan
          kerana mengandungi kolestrol dan kalori yang tinggi di mana ia       bermaksud
          membantu meningkatkan berat badan dan risiko kegemukan.              ‘berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental, berkeupayaan
    •     lebihkan makanan seperti buah-buahan, sayuran, makanan bijirin       melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa merasa letih atau kelesuan
          penuh dan kekacang terutama pada waktu malam kerana bantu            dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah, di samping masih memiliki
          berasa kenyang lebih lama. tidak digalakkan memakan nasi di          tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan.’
          waktu malam kerana ia mengandungi kalori yang tinggi; tidak
          melakukan aktiviti fizikal.
                                                           http://OUMClub.blogspot.com/                                                                     9
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                                 OUMClub 2010
Bagi Wee (2001), kecergasan keseluruhan iaitu ‘kecergasan fizikal, mental,                                 badan untuk kesihatan yang baik. Lemak ini
emosi, rohani dan social.’                                                                                 dikenali sebagai ‘lemak penting’ dan diperlukan
                                                                                                           sebagai sumber tenaga yang tersimpan untuk
Komponen            Penerangan                                                                             tujuan pengawalan suhu badan, penyerapan
Kecergasan                                                                                                 gegaran dan pengawalan nutrien penting dalam
Kecergasan          Keupayaan memenuhi keperluan kehidupan seharian dan                                    badan.
Fizikal             masih mempunyai tenaga untuk bertindak balas terhadap
                    perkara yang tidak diduga
Kecergasan          Keupayaan kognitif individu; keupayaan seseorang            (ii) Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor
Mental              untuk                                                             •    penting untuk individu dan atlit yang mempunyai daya tahan dan
                    belajar dan berkembang secara intelektual. Seseorang itu               berprestasi tinggi seperti pelari pecut.
                    berupaya untuk berfikir, menyoal dan menganalisis                 •    Ia terdiri daripada 6 komponen iaitu:
                    peristiwa untuk menyelesaikan masalah kehidupan
                    seharian. Pengalaman formal dan tidak formal                Koordinasi         keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam
                    meningkatkan kecergasan mental                                                 pergerakan tubuh badan seseorang individu
Kecergasan          Keupayaan untuk mengawal emosi seseorang itu supaya          Imbangan          kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila
Emosi               berasa selesa untuk meluahkan perasaan dan berbuat                             pusat graviti seseorang dan dasar yang menyokongnya
                    demikian dengan cara yang sesuai.                                              diubah. Ia dapat mengekalkan kedudukan ini dalam
Kecergasan          Kepercayaan terhadap sesuatu kuasa penyatuan.                                  keadaan teguh semasa melakukannya ketika bergerak atau
Rohani              Kepercayaan ini berbeza di kalangan individu. Ia                               diam.
                    memberi makna di dalam kehidupan kita; member               Kuasa              gabungan kekuatan otot dan kelajuan, ia merupakan
                    perasaan pertalian dengan manusia lain dan member hala                         keupayaan seseorang melakukan sesuatu pergerakan
                    tuju dalam mencari makna hidup.                                                pantas yang mengejut dalam jangka masa yang singkat
Kecergasan          Keupayaan untuk berinteraksi dengan orang lain dan                             dengan kecekapan yang tinggi. Kuasa dihasilkan daripada
Sosial              persekitaran. Ia merujuk kepada keupayaan seseorang                            proses penguncupan otot yang kuat dalam masa yang
                    individu menyesuaikan diri dalam institusi sosial melalui                      singkat
                    tingkah laku sehariannya                                    Ketangkasan        kebolehan seseorang mengubah arah pergerakan secara
                                                                                                   pantas dan cekap. Ia juga boleh menukar kedudukan di
Beberapa pendapat yang dikemukakan mengenai kecergasan fizikal iaitu:                              ruang tertentu secara kemas dan mudah.
Falls (1980)   "Kecergasan fizikal merupakan kecergasan untuk kesihatan         Masa tindak        Satu jangka masa yang diambil untuk bergerak dan
               merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi              balas              bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat
               fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang                           demikian. Ia selalu dikaitkan dengan faktor deria
               individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit                                penglihatan dan pendengaran.
               hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit             Kelajuan           Keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan
               jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang.’                          berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat
Aris           Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan keupayaan                                   mengikut sesuatu arah.
Fazil,(2003)   individu melakukan tugas serta tanggungjawab harian tanpa
               cepat mengalami kelesuan, masih mempunyai tenaga untuk           Kecergasan fizikal
               melibatkan diri dalam aktiviti                                        •    aspek yang penting dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang
               kesenggangan dan dapat menghadapi segala kecemasan                         cergas kita tidak akan mampu melakukan tugasan harian dengan
               yang berkemungkinan berlaku.’                                              cepat dan kurangnya tenaga dalam badan untuk bertindak balas
Wee (2001),    Kecergasan fizikal merupakan keupayaan untuk memenuhi                      terhadap perkara yang tidak diduga.
               keperluan kehidupan seharian dan masih mempunyai tenaga               •    Akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti
               untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga.’                 diabetes, penyakit jantung
                                                                                     •    koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi untuk memberi
Dua jenis komponen kecergasan ialah:                                                      ancaman
(i) Kecergasan Berlandaskan Kesihatan                                                •    bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan kerana amalan
      •    berkaitan dengan keupayaan seseorang itu melakukan kerja-kerja                 hidup cergas dan aktif adalah penting untuk kesihatan tubuh badan
           hariannya dengan penuh semangat dan kemampuannya mengelak                      dan otak
           dan menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit-penyakit cara
           hidup sedentari.                                                     Keselamatan Semasa Bersenam
      •    Penyakit-penyakit ini dikenali sebagai hipokinetik, sejenis                 •    perkara yang harus dititikberatkan semasa anda bersenam adalah
           penyakit/keadaan yang dikaitkan dengan kekurangan aktiviti                       seperti berikut:
           fizikal, seperti diabetes dan penyakit jantung.                      (a) Penyediaan Badan
                                                                                Penyediaan badan bermaksud bersenam dan bersukan mengikut 3 peringkat
Kecergasan ini terdiri daripada 5 komponen                                      utama iaitu:
                                                                                (i) Peringkat pertama: memanaskan badan dan regangan (warming up).
Daya Tahan                 sistem kardiorespiratori (jantung), sistem           (ii) Peringkat kedua: aktiviti senaman dan sukan.
Kardiovaskular             peredaran darah dan paru-paru berfungsi lebih        (iii) Peringkat ketiga: menyejukkan badan (cooling down).
                           cekap dan berkemampuan untuk mengedar darah
                           dan oksigen ke seluruh badan semasa sesuatu          Warming up - penting untuk elak mendapat kecederaan otot dan sendi.
                           aktiviti senaman dilakukan                           cooling down - mengurangkan kehadiran asid laktik yang membuat anda cepat
Daya Tahan Otot            Keupayaan otot atau sekumpulan otot tulang           lesu dan tidak bermaya.
                           melakukan pergerakan atau pengecutan untuk
                           beberapa waktu yang lama atau ulangan yang           (b) Peralatan - ikut piawaian yang telah ditetapkan. Jangan guna peralatan
                           tinggi.                                              yang sudah rosak, patah dan berkarat.
Kekuatan Otot              Merujuk kepada kuasa atau tenaga maksima yang        (c) Tempat - yang selamat seperti tempat-tempat terbuka dan mempunyai
                           dapat dijanakan oleh sesuatu atau sekumpulan         ramai orang.
                           otot rangka.                                         (d) Keadaan Kesihatan Diri - dalam keadaan sihat. Berhenti segera jika
Regangan/Kelenturan        Elemen ini akan mengizinkan pergerakan anggota       anda merasa semput atau sakit dada ketika bersenam.
                           badan dengan bebas.Ia akan menentukan                (e) Cuaca - Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, terlalu gelap atau
                           kelenturan otot, tendon, sendi dan ligamen yang      berjerebu
                           terpaut pada tulang                                  (f) Pakaian dan Kasut - yang selesa, tidak ketat dan sesuai ikut keadaan
Komposisi Badan            Setiap orang harus memiliki sejumlah lemak           cuaca.

                                                           http://OUMClub.blogspot.com/                                                                      10
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                               OUMClub 2010
Panduan-panduan Lain Semasa Bersenam                                                •     Bantu elakkan kecederaan otot, meningkatkan suhu otot dan
                                                                                          melancarkan pengaliran darah. Tempoh selama 5-10 minit
Minum air secukupnya         semasa bersenam kita akan kehilangan air
sebelum, semasa dan          melalui perpeluhan.                               (c) Fasa Ketiga
selepas bersenam.            Elak mendapat kekejangan otot atau strok.               •    fasa penyejukan badan (cooling down) perlu dilakukan.
Jangan terus mandi           kerana ia mengganggu sistem badan anda.                 •    Dengan berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti regangan
selepas senaman dan          Mandilah dengan air biasa.
bersukan
Bersenam secara              sekurang-kurangnya 3 kali seminggu,               Prinsip-prinsip Asas Senaman
konsisten                    20 minit setiap kali.                             Empat prinsip asas yang harus dipatuhi dalam menjalankan aktiviti senaman
Bersenam sehingga            mencapai Kadar Nadi Latihan supaya                dikenali sebagai prinsip FITT.
mencapai Kadar Nadi          mendatangkan manfaat kepada sistem jantung        F Kekerapan                dilakukan dengan konsisten
Latihan (KNL)                dan sistem pernafasan.                            senaman                    sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada
                             Kadar Nadi Latihan adalah denyutan nadi anda      (Frequency)                intensity yang cukup.
                             di antara 120-150                                 I Bebanan                  Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakan
                             denyutan/minit iaitu bersamaan dengan 60%-        (Intensity)                melebihi kadar biasa untuk mencapai kecergasan
                             85% dari Kadar Nadi                                                          sebenar
                             Maksima (formulanya ialah 220 - Umur).            T Masa senaman             sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak
Elakkan dari bersenam              •     kerana makanan masih dalam melalui    (Time)                     termasuk 3-5 minit waktu memanas dan
dalam tempoh 2 jam                       proses penghadaman lalu                                          menyejukkan badan sebelum dan seselepas
selepas makan                            menyebabkan anda loya, muntah dan                                bersenam)
                                         kekejangan perut                      T Jenis senaman            Pilihlah aktiviti ikut keupayaan dan minat anda
                                   •     menimbulkan masalah kepada sistem     (Type)                     serta pelbagaikan senaman yang anda lakukan
                                         penghadaman dan pernafasan anda

                                                                               KEPERLUAN SENAMAN DALAM GAYA HIDUP SIHAT
CARA BERSENAM                                                                  Kesan Senaman dari Aspek Fisiologi
 (a) Fasa Pertama                                                                  •    dilakukan secara tetap dan berterusan akan mempertingkatkan
Sebelum senaman, lakukan adalah mengira Kadar Denyutan Nadi (KDN).                      sistem fisiologi tubuh badan
Ini bertujuan untuk mengetahui tahap denyutan nadi kita sama ada normal            •    permulaan, kadar denyutan jantung akan meningkat kepada kadar
atau tidak.                                                                             kerja yang ditetapkan.
dikesan di banyak tempat pada tubuh badan kita di dua tempat iaitu leher           •    Perubahan akan mempertingkatkan kekuatan otot jantung untuk
(karotid) dan di pergelangan tangan (radial).                                           mengepam darah dalam volum yang banyak melalui kadar
                                                                                        denyutan yang paling minima.
Formula Karvonen                                                                   •    ketahanan denyutan jantung di mana ia mampu melakukan kerja
KNL = (KNM-KNR) I + KNR                                                                 mengepam darah dalam satu jangka masa yang lama tanpa
= (KNS) I + KNR                                                                         kepenatan.
                                                                                   •    kadar sistem keupayaan respiratori akan meningkat ke kadar yang
KNL = Kadar Nadi Latihan                                                                lebih tinggi dan berupaya bernafas dengan lebih baik dan kuat.
KNM= Kadar Nadi Maksimum
                                                                                   •    buat kadar pengambilan oksigen meningkat di mana secara
KNR = Kadar Nadi Rehat
                                                                                        langsung akan meningkatkan bekalan oksigen kepada sel-sel di
KNS = Kadar Nadi Simpanan
                                                                                        dalam tubuh badan dan sel-sel tersebut dapat bekerja dengan lebih
I = Intensiti (%)
                                                                                        efisien.
                                                                                   •    kadar tahap kekuatan otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan
                                                                                        koordinasi bertambah dengan berlakunya perubahan fisiologi pada
(i) Kadar Nadi Rehat (KNR)
                                                                                        tubuh badan dan menjadikan seorang individu cergas dari segi
      •    diambil sebaik sahaja kita bangun daripada rehat dan sebelum kita
                                                                                        fizikal berbanding individu yang sedentri.
           bergerak.
      •    Terdapat 4 langkah untuk mengambil kadar nadi iaitu:
Pertama : Letakkan 2 jari di leher atau di pergelangan tangan anda.            Penilaian Tahap Kecergasan
Kedua : Gerakkan jari anda sehingga anda rasa denyutan nadi.                        •    dapat dilakukan dengan menilai komponen kecergasan seperti
Ketiga : Dengan menggunakan jam randik atau jam yang sesuai, tetapkan jari
                                                                                         kekuatan otot, kuasa, ketangkasan, daya tahan, kelembutan dan
anda di tempat kesan nadi dan mulakan kiraan dari 0 hingga ke 10.                        kelajuan.
Keempat : Darab bilangan denyutan nadi dengan 6 untuk mendapatkan kadar
                                                                                    •    dinilai menggunakan ujian-ujian kecergasan
nadi seminit.
                                                                                    •    berada pada tahap kecergasan yang tinggi, berupaya melakukan
                                                                                         kesemua ujian kecergasan tersebut dengan mudah.
(ii) Kadar Nadi Maksimum (KNM)
                                                                                    •    perlu mengekalkan tahap kecergasan ini sepanjang hayat untuk
      •     hasil tolak yang diperoleh didarab dengan peratus dalam zon
                                                                                         memudahkan melakukan aktiviti harian tanpa menghadapi
            latihan kardiovaskular. Bagi individu yang cergas sederhana, KNM
                                                                                         sebarang masalah fizikal.
            boleh ditentukan dengan menggunakan formula berikut;
KNM = 220 – Umur
                                                                               Penyakit Hipokinetik
(iii) Kadar Nadi Latihan                                                           •     Masyarakat sedentri yang malas bersenam dan kurang bergerak
Melalui latihan individu, KNL boleh berubah. Perubahan itu berdasarkan                   sering dikaitkan dengan penyakit hipokinetik.
kepada intensiti senaman yang dipilih iaitu antara 60% - 90%.                      •     Menurut Wee (2001), istilah penyakit hipokinetik terbahagi kepada
                                                                                         dua iaitu ‘hipo’ bererti kurang dari tahap normal dan ‘kinetik’
                                                                                         bermaksud aktif.
(b) Fasa Kedua                                                                     •     Apabila dirangkumkan ia menjadi satu penyakit akibat daripada
      •    Selepas mengira KDN, fasa kedua ialah aktiviti memanaskan                     amalan hidup yang kurang aktif.
           badan serta regangan otot.                                              •     Di antara jenis-jenis penyakit hipokinetik termasuklah sakit
      •    memanaskan badan (warming up) dan diikuti dengan aktiviti                     jantung (kardiovaskular), tekanan (stres), tekanan kolestrol yang
           regangan                                                                      tinggi, kegemukan (obesiti), tekanan darah tinggi (hipertensi),
      •    bertujuan meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi              kencing manis (diabetes mellitus), sakit sendi dan sakit tulang
           pada tahap pergerakan yang optimum.                                           belakang.


                                                           http://OUMClub.blogspot.com/                                                                  11
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                                       OUMClub 2010

TOPIK 6 REKREASI                                                                    (a) Pakai pakaian yang sesuai.
                                                                                    (b) Anda mesti mengetahui tahap kesihatan anda sebelum menyertai aktiviti
      •     rekreasi juga ada kaitan dengan senaman iaitu bagi menyihatkan          sebegini.
            badan                                                                   (c) Pastikan kelengkapan atau peralatan yang digunakan mencukupi.
                                                                                    (d) Pastikan peralatan atau kemudahan yang digunakan selamat dipakai.
Edington & Kraus et al. (1990),                                                     (e) Pastikan keadaan persekitaran selamat.
     •    rekreasi merupakan satu aktiviti yang dilakukan semasa waktu              (f) Sediakan peti kecemasan dan catatkan nombor ambulans.
          lapang, menyenangkan dan mempunyai kualiti sosial.                        (g) Sentiasa ikut peraturan yang disediakan.


Masa lapang                                                                         TOPIK 7 REHAT, ISTIREHAT, TIDUR DAN
      •    didefinisikan sebagai masa lapang daripada tanggungjawab kerja           SENGGANG
           dan diri sendiri.
      •    pengertian rekreasi dan masa lapang mestilah difahami                    Rehat
      •    mempunyai pertalian iaitu rekreasi selalunya dibuat pada masa                •    suatu tempoh yang diambil untuk berhenti daripada melakukan
           lapang.                                                                           sesuatu aktiviti sama ada aktiviti fizikal, mental ataupun aktiviti
      •    ke arah gaya hidup sihat seseorang itu mestilah pandai                            ringan.
           membahagikan masa supaya masa untuk berekreasi wujud.                        •    untuk mengurangkan rasa penat dan letih serta menghilangkan rasa
      •    Rekreasi terbahagi kepada dua jenis iaitu:                                        lapar dan dahaga.
(a) Rekreasi Aktif                                                                  Shamsudin, Sharizad & Mohd Sofian (2002)
(b) Rekreasi Pasif
                                                                                    Istirehat
                                                                                          •   beri kelegaan dan ketenangan di waktu ketegangan dan stres.
Ciri-ciri Rekreasi Aktif                   Ciri-ciri Rekreasi Pasif                       •   tempoh masa terluang yang diisi dengan melakukan aktiviti ringan
     •     rekreasi aktif                        •     rekreasi pasif seperti                 yang tidak aktif mendengar muzik, melukis, melihat pemandangan
           menggunakan lebih tenaga                    membaca atau                           alam flora dan lain- lain.
     •     melibatkan aktiviti fizikal                 mendengar muzik cara
     •     tubuh badan kita sentiasa                   terbaik hilangkan stres      Tidur
           bergerak menyebabkan                        dan tekanan kerja.               •       satu jangka masa di mana kita boleh melelapkan mata dan
           badan berpeluh,                       •     Kurang guna tenaga atau                  merehatkan badan sepenuhnya.
           membakar kalori dan                         kekuatan fizikal lebih
           mengurangkan lemak yang                     kepada kaedah relaksasi      Senggang atau kesenggangan
           berlebihan di dalam badan.                  yang boleh                       •    didefinisikan sebagai waktu terluang yang diisi dengan melakukan
     •     menggunakan ketahanan                       menghiburkan dari segi                sebarang jenis aktiviti yang anda gemari.
           kardiovaskular atau                         emosi dan psikologi              •    fungsi yang sama dengan rehat dan tidur iaitu memulihkan
           aerobic                               •     beri kebaikan atau                    keadaan badan dan otak yang sudah letih bekerja.
     •     membantu dari segi emosi,                   sumbangan kepada gaya            •    pelbagai aktiviti yang proaktif seperti membaca, menggubah lagu,
           berasa ceria dan tenang                     hidup sihat.                          bermain alat muzik dan berhobi.
           menempuh rutin harian                 •     penting di dalam gaya
     •     Semangat kerjasama                          hidup sihat kerana ia beri   Jenis-jenis Rehat
           sesama sendiri juga wujud                   keseronokan atau hiburan     Rehat boleh dibahagi kepada dua jenis iaitu rehat pasif dan rehat aktif:
           (menyertai perlawanan                       dari segi psikologi.         Rehat pasif                          Rehat aktif
           bola jaring)                          •     berasa ceria atau seronok    rehat tanpa melakukan pergerakan            •     bentuk rehat melalui latihan
                                                       akan bertambah sihat         badan; tiada aktiviti regangan otot               fizikal yang masih
                                                       sebab jiwa lebih tenang      berlaku.                                          melibatkan proses regangan
                                                       dan tidak mengalami          Tiga jenis rehat pasif yang                       dan kontraksi otot.
                                                       tekanan.                     berkesan adalah yang                        •     Melakukan aktiviti-aktiviti
                                                 •     pupuk semangat               menggunakan:                                      senaman ringan seperti
                                                       perpaduan dan galak          (i) latihan mental                                berjalan-jalan dan bersiar-
                                                       pergaulan dengan orang       (ii) pembayangan gambaran                         siar di taman bunga bersama
                                                       ramai.                       (iii) istirehat jasmani                           keluarga adalah contoh baik
                                                 •     Merapatkan perhubungan       melakukan aktiviti rehat pasif                    rehat aktif
                                                       sosial anda dengan           dalam keadaan pasif dan dalam
                                                       keluarga, rakan dan          kedudukan postur tubuh yang
                                                       masyarakat                   selesa
(a) Kegiatan sukan, sama ada sebagai        (a) Aktiviti yang dibuat di rumah
pemain atau penonton golf, bola            menonton TV, membaca,
sepak,                                     mendengar                                Aktiviti
berenang, bermain tenis, boling,           muzik, bercucuk tanam dan                Menurut Shamsudin et al. (2002)
gimnastik.                                 melakukan hobi lain.                     mengisi waktu rehat, istirehat dan        Semasa beristirehat
(b) Rekreasi luar suka membawa             (b) Aktiviti berunsur sosial yang        senggang                                  (melakukan aktiviti-aktiviti ringan)
kereta, bersiar di tepi pantai, berjalan   tinggi menghibur atau melayan                                                      (a) Melukis
atau                                       kawan atau                               (a) Mendengar muzik                       (b) Menyanyi
berkelah.                                  saudara, makan di luar dan               (b) Membaca majalah atau surat            (c) Menggubah lagu
(c) Melancong lebih dari satu malam        menghadiri majlis keramaian.             khabar                                    (d) Melihat gelagat burung dan
membuat perjalanan yang jauh,              (c) Aktiviti kebudayaan,                 (c) Bermain congkak dan carrom            binatang lain di taman
lawatan, cuti hujung minggu dan            pembelajaran dan minat kepada            (d) Bersiar-siar di taman/berjoging       (e) Tidur sekejap (nap)
bercuti.                                   perkara-perkara artistik pergi
                                           teater, konsert, pameran dan
                                           muzium.                                  Tidur
                                                                                            •   proses yang begitu penting dalam kehidupan kita seharian.
LANGKAH-LANGKAH DAN PROSEDUR KESELAMATAN                                                    •   tidur yang mencukupi akan membuatkan seseorang itu bersedia
SEWAKTU BEREKREASI                                                                              untuk melakukan suatu aktiviti dengan cerdas dan cergas

                                                              http://OUMClub.blogspot.com/                                                                      12
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                               OUMClub 2010
   •   berperanan membantu tubuh kita untuk pulih dari sebarang                     •     memulihkan fungsi-fungsi biokimia di dalam tubuh dan segala
       penyakit atau luka (Nancy Wongvipat, 2006                                          maklumat yang terdapat dalam sistem saraf dapat disusun semula.
                                                                                    •     badan akan menjadi segar dan minda anda akan menjadi tenang.
Tanpa tidur
    •      kelihatan lesu dan tidak bermaya pada keesokan harinya.             Kerjaya
    •      akibatkan anda tidak dapat menumpukan sepenuh perhatian                  •     memiliki tubuh badan yang sihat, anda dapat melakukan suatu
    •      Tidur yang cukup bantu melakukan aktiviti seharian dengan ceria                pekerjaan itu dengan mudah dan lebih tertumpu kerana otak anda
           dan bertenaga.                                                                 bersedia melakukan apa saja aktiviti.
                                                                                    •     berasa tenang semasa melakukan kerja tanpa sebarang tekanan.
Definisi dan Konsep Tidur
     •     tidur merupakan satu proses melelapkan mata dan merehatkan
           badan sepenuhnya.

Menurut Norlaila Hamima Jamaluddin (2006:                                      Persekitaran
    •    tidur adalah satu fasa di mana manusia tidak sedarkan diri buat            •    Perhubungan dengan masyarakat sekeliling anda juga akan terjejas
         sementara waktu. Badan akan memperbaiki kerosakan yang                          sekiranya kurang rehat dan tidur serta kurang melakukan aktiviti di
         berlaku pada sel tubuh serta membantu                                           waktu istirehat dan senggang.
    •    membina sel baru.                                                          •    berasa letih, tidak bermaya dan mengantuk anda akan hilang mood
    •    Kadar tekanan darah menurun dan kadar denyutan jantung rendah.                  untuk berkomunikasi dengan orang lain.
    •    Semasa tidur, keperluan oksigen menjadi rendah lalu menyebabkan            •    akibat anda tidak disukai oleh masyarakat
         pernafasan kita menjadi rendah.
                                                                               Rumusan:
keperluan seseorang individu itu untuk tidur secukupnya adalah berbeza:
(a) Bayi perlu tidur enam belas jam sehari (Shamsudin et al., 2002).                •     Rehat ialah suatu tempoh yang diambil untuk berhenti daripada
(b) Remaja memerlukan 7 jam tidur (Norlaila Hamima Jamaluddin, 2006).                     melakukan sesuatu aktiviti sama ada aktiviti fizikal, mental
(c) Orang dewasa memerlukan 7 hingga 8 jam tidur (Shamsudin et al., 2002).                ataupun aktiviti ringan. Contoh aktiviti adalah seperti mendengar
                                                                                          muzik, membaca majalah, bermain congkak atau carrom dan
tidur terbahagi kepada dua peringkat                                                      bersiar-siar di taman.
(a) Peringkat bukan REM (Rapid Eye Movement atau pergerakan mata laju);             •     Istirehat pula bermaksud satu tempoh masa terluang yang diisi
(b) Peringkat REM - pada permulaan tidur, kita akan menempuhi peringkat                   dengan melakukan aktiviti ringan yang tidak aktif seperti
bukan REM terlebih dahulu. Peringkat ini terbahagi                                        mendengar muzik, melukis dan tidur sekejap (nap).
    kepada empat fasa, bergantung kepada tahap kenyenyakan tidur.                   •     Senggang atau kesenggangan boleh didefinisikan sebagai waktu
                                                                                          terluang yang diisi dengan melakukan sebarang jenis aktiviti.
                                                                                          Contoh aktiviti adalah seperti melukis, menyanyi, menyiram pokok
Tidur yang cukup penting untuk:                                                           bunga dan berjoging.
(a) membantu badan berfungsi dengan baik untuk bekerja keesokan harinya.            •     Istilah tidur secara umum ditakrifkan sebagai satu jangka masa di
(b) meningkatkan daya ingatan.                                                            mana kita boleh melelapkan mata dan merehatkan badan
(c) memberi peluang badan memperbaiki kerosakan sama ada tisu, sel atau                   sepenuhnya. Waktu tidur yang secukupnya adalah penting untuk
otot.                                                                                     menjamin kesihatan.
(d) menghilangkan tekanan.                                                          •     Tidur terdiri dari dua peringkat iaitu peringkat REM dan bukan
(e) menghilangkan rasa penat dan mengantuk semasa membawa kenderaan.                      REM. REM ialah Rapid Eye Movement. Pada permulaan tidur,
Keadaan ini boleh membahayakan nyawa anda dan orang lain.                                 kita akan menempuhi peringkat bukan REM terlebih dahulu.
                                                                                    •     Apnea, hypopnea dan insomnia adalah antara penyakit yang sering
Norlaila Hamima Jamaluddin (2007),                                                        dikaitkan dengan tidur.
     •     tidur merupakan satu keperluan kerana ia dapat membantu                  •     Tidur merupakan satu keperluan kerana ia membantu badan
           mengurangkan berat badan seseorang.                                            berfungsi dengan baik, meningkatkan daya ingatan, memberi
     •     kekurangan tidur, badan anda akan kurang menghasilkan hormon                   peluang badan memperbaiki kerosakan sama ada tisu, sel atau otot,
           leptin, iaitu sejenis protein darah yang bertanggungjawab                      menghilangkan tekanan dan menghilangkan rasa penat dan
           mengawal selera dan rasa lapar                                                 mengantuk semasa memandu kenderaan.
                                                                                    •     Di antara kepentingan rehat, istirehat, tidur dan senggang terhadap
                                                                                          individu ialah membantu memulihkan keadaan badan setelah penat
                                                                                          bekerja dan menyihatkan tubuh badan. Di samping itu, ia juga
KEPENTINGAN TERHADAP GAYA HIDUP SIHAT                                                     membantu kita mengisi masa lapang dengan aktiviti yang
   •   mendapatkan rehat dan tidur yang cukup serta beraktiviti di waktu                  berfaedah.
       istirehat dan waktu senggang merupakan salah satu komponen                   •     Dalam kerjaya pula, rehat, istirehat, tidur dan senggang amat
       gaya hidup sihat dan sememangnya sangat penting dalam                              penting untuk melahirkan seorang insan yang cerdas, aktif,
       kehidupan kita.                                                                    produktif serta dapat menghasilkan kerja yang berkualiti.
   •   tidak mendapat cukup tidur dan rehat serta tidak melakukan                   •     Di samping itu rehat, istirehat, tidur dan senggang juga penting
       sebarang aktiviti di waktu istirehat dan senggang, maka kesihatan                  dalam menjalinkan perhubungan dengan masyarakat di sekeliling
       fizikal dan mental anda akan terjejas.                                             kita.
   •   dibiarkan berterusan akan membawa kesan yang lebih buruk pada
       kesihatan                                                               TOPIK 8 KONFLIK DAN STRES
Individu
     •   Rehat dan tidur dapat membantu memulihkan keadaan badan               DEFINISI KONFLIK DAN STRES
         setelah penat bekerja aktiviti di waktu istirehat dan senggang pula       •   Konflik dan stres sangat berkait rapat antara satu sama lain.
         dapat menjadikan tubuh kita menjadi sihat                                 •   stres berpunca daripada konflik.
     •   dan cergas di samping dapat memenuhi waktu terluang dengan
         perkara yang berfaedah.                                               Apakah perbezaan diantara konflik dan stres?

     •     Rehat, istirehat, dan tidur juga penting untuk badan seseorang      Konflik                                   Stres
           individu itu berfungsi dalam keadaan optimum (Shamsudin et al.,     proses sosial yang melibatkan dua         dilihat sebagai desakan atau
           2002).                                                              atau lebih pihak, dimana salah satu       tekanan yang dihadapi oleh
                                                                               pihak berusaha menyingkirkan pihak        individu berikutan peristiwa yang
                                                                               yang lain.                                berlaku padanya (Selye, 1976).
                                                           http://OUMClub.blogspot.com/                                                                  13
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                            OUMClub 2010
                                                                                   •      menyebabkan gangguan kognitif seperti melemahkan daya
Antara faktor penyebab konflik ialah:                                                     ingatan dan tumpuan.
(a) Perbezaan pendapat atau pendirian; (b) Perbezaan kefahaman, kebudayaan         •      mengalami kekacauan emosi seperti resah-gelisah dan
atau peribadi; dan (c) Perbezaan kepentingan.                                             mempamerkan tingkah laku yang keterlaluan.

Pelbagai definisi mengenai stres.                                                  1.     Penepatan Keperluan
Menurut Hans Selye (1976),                                                         •      berfikiran terbuka dan positif apabila mengalami stres.
     •     stres boleh dilihat sebagai desakan atau tekanan yang dihadapi          •      menetapkan keperluan yang penting dahulu.
           oleh individu berikutan suatu peristiwa yang berlaku                    •      beri keutamaan kepada tugas-tugas yang penting untuk mengelak
           kepadanya.                                                                     stres akibat tidak menyiapkan kerja yang penting.
     •     Tekanan ini memerlukan seseorang untuk menyeimbangkan                   •      buatlah satu jadual.
           tuntutan perubahan dengan keupayaan yang ada pada dirinya.
     •     Kegagalan untuk mencapai keseimbangan inilah yang akan
           menyebabkan stres. stres adalah keadaan tegang yang boleh               2.     Pengurusan Masa
           menyebabkan sistem tubuh badan menjadi tidak stabil serta               •      menyenaraikan sesuatu kerja mengikut kepentingan dan
           perasaan risau terhadap sesuatu perkara                                        keperluan
                                                                                   •      pengkelasan dan agihkan tugas dan kepentingan secara berkesan.
Menurut Richard S Lazarus:                                                         •      pengurusan masa amatlah penting kerna bantu mengawal stres
‘stres ialah pengalaman perasaan apabila seseorang itu berfikir,                          dengan cara yang terbaik.
permintaan melebihi sumber peribadi dan sosial yang mampu diberi oleh              •      hargailah masa dengan melakukan aktiviti-aktiviti dengan
individu itu’.
                                                                                          efektif.
                                                                                   •      Sentiasalah berfikir sebelum bertindak.
Mengalami stres badan akan melalui tiga peringkat stres.
(a) Peringkat pertama dikenali         bila alami stres, output tenaga
                                                                                   3.     Teknik Relaksasi
sebagai Alarm Phase                    turun untuk seketika. Ini berlaku
                                                                                   •      boleh dilakukan pada bila-bila masa tanpa mengira tempat.
                                       bila stres ini merangsang otak anda.
                                                                                   •      dapat mengatur balik peredaran darah di dalam tubuh badan
(b) Peringkat kedua dikenali sebagai   output tenaga meningkat daripada
                                                                                          dan merasa lebih segar, seterusnya mengurangkan stress
Adaptation Phase                       tahap normal; lalu anda dirangsang
                                                                                   •      Renggangkan otot-otot tubuh dengan tumpuan pada tangan,
                                       untuk berdepan dengan situasi stres
                                       ini.                                               lengan, muka, kepala, leher, bahu, dada, lambung dan punggung
                                                                                          bawah dan akhirnya ke daerah kaki
(c) Peringkat ketiga dikenali sebagai  Akhirnya tenaga anda habis
Exhaustion Phase                       digunakan lalu kapasiti anda untuk          •      bantu anda mengawal stres tetapi juga dapat meningkatkan
                                       berfungsi seperti biasa, terjejas.                 kesihatan dari segi fizikal dan psikologi.

JENIS-JENIS STRES
                                                                              MEMINIMUMKAN RISIKO STRES
stres terbahagi kepada dua jenis
                                                                              Terdapat pelbagai cara untuk mengatasi konflik dan stres:
Eustress                               Distress
                                                                              (a) mengurangkan kepenatan; (b) menghindari rokok, dadah dan alkohol;
stres yang menghasilkan kesan          stres yang mengakibatkan kesan         dan (c) menghadiri sesi kaunseling.
positif dan kegembiraan                negatif
(perkahwinan, naik pangkat,            kepada mangsa seperti kematian,
                                                                              Keletihan – Mental, Emosi dan Fizikal (Burnout)
mendapat ahli keluarga baru dan        kemalangan jalan raya, berpenyakit     Burnout biasanya dikaitkan dengan stres.
berpindah rumah.)                      dan
                                                                                   •    didefinisikan sebagai keletihan mental, emosi dan fizikal yang
                                       beberapa musibah lain.
                                                                                        melampau yang disebabkan oleh kehendak pencapaian objektif
                                                                                        yang bertentangan dengan realiti
                                                                                   •    dihadapi oleh individu yang kerja terlalu keras, lama dan
PUNCA-PUNCA STRES
                                                                                        bersungguh-sungguh dalam apa sahaja yang mereka lakukan.
cara termudah mengatasi stres ialah dengan mengenalpasti puncanya.
                                                                                   •    berlaku dalam jangka masa yang panjang menyebabkan
                                                                                        kepenatan fizikal, mental dan emosi lalu menjejaskan
Rumah                    Tempat Kerja              Punca-punca Lain
                                                                                        keyakinan diri, negatif terhadap kelakuan kerja, kehidupan dan
    •     Kematian           •    Untuk                 •    Ketakutan                  orang lain.
          ahli                    memenuhi                   yang kadang-
          keluarga,               permintaan                 kadang           Elak dari   burnout
          saudara                 pekerjaan.                 berpanjangan.
                                                                                   •      harus sentiasa bersedia menghadapinya.
          atau               •    Perhubunga            •    Ancaman dari
                                                                                   •      bijak menggunakan masa yang ada dengan sebaik-baiknya.
          kawan.                  n dengan                   segi fizikal,
                                                                                   •      bekerja janganlah terlalu memaksa diri sehingga ia boleh
     •    Kecederaan              rakan                      sosial,
                                                                                          menyebabkan tekanan melakukannya dengan bijak, tenang dan
          atau                    sekerja.                   kewangan
                                                                                          mengikut kemampuan diri
          penyakit           •    Mengawal                   dan lain-lain
          yang                    orang                      ancaman.
                                                                              Menghindari Rokok, Dadah dan Alkohol
          dihadapi                bawahan.              •    Ketidakpastia
                                                                                  •   amalan hidup yang sihat menerusi senaman dan amalan
          oleh orang         •    Melatih                    n.
                                                                                      pemakanan yang seimbang bantu mengurangkan stres.
          yang kita               orang                 •    Tidak cukup
          sayang.                                                                 •   Merokok merupakan penyebab utama kanser paru-paru
                                  bawahan                    tidur.
     •    Perkahwina                                                              •   75% daripada asap rokok yang dihembuskan oleh perokok
                                  atau
          n kita, anak            mengambil                                           akan disedut oleh orang yang tidak merokok (perokok pasif),
          atau adik               kerja                                               manakala mereka yang menghisap rokok (perokok aktif) akan
          beradik.                                                                    menyedut 25% daripada asap rokok yang dihisapnya
                                  mereka.
     •    Perceraian         •    Tekanan                                         •   alkohol juga boleh menyebabkan anda mendapat kanser, strok,
                                                                                      sakit jantung, darah tinggi
                                  kerja yang
                                  banyak                                          •   Dadah dan alkohol boleh membuat seseorang itu berkhayal.

                                                                              Sesi Kaunseling
CARA-CARA MENGAWAL KONFLIK DAN STRES                                               •    Sesi kaunseling selalunya akan memberi kesan positif yang besar
   •   boleh melemahkan sistem imun dalam badan kita di mana                            kepada mereka yang bermasalah.
       peningkatan hormon adrenalin boleh menjejaskan fungsi leukosit.

                                                          http://OUMClub.blogspot.com/                                                                    14
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                                   OUMClub 2010
   •   kaunselor hanya boleh menunjukkan jalan keluar atau memberi                         Ubat yang boleh dibeli di farmasi di serata negara atau di pasaraya
       pilihan kepada masalah anda tetapi yang menentukannya ialah                         tanpa sebarang halangan.
       diri anda sendiri. Oleh itu, anda mestilah berfikiran terbuka dan
       positif semasa sesi kaunseling                                                      b) Berpreskripsi
TOPIK 9 PENYALAHGUNAAN BAHAN                                                               - Ubat yang dibenarkan dan dicadangkan oleh doktor. - dihasilkan
                                                                                           oleh syarikat farmaseutikal
Penyalahgunaan - penggunaan apa jua jenis bahan yang bertentangan
                                                                                 Racun          •     bahan yang menyebabkan kecederaan, kesakitan,
dengan kepentingan rawatan dan fungsinya.                                                             kemudaratan atau kematian kepada sesuatu
Bahan yang dimaksudkan ialah ubat, racun, dadah dan alkohol.                                          organisma, biasanya melalui tindakbalas kimia atau
                                                                                                      aktiviti lain pada tahap molekul, sekiranya mencapai
Definisi Ubat, Racun dan Dadah                                                                        tahap kuantiti yang tertentu.
Ubat                       Racun                         Dadah                   Dadah          •     sejenis bahan yang mendatangkan kemudaratan
Ruzita Mokhtar (2005)      Pusat Racun Negara            Persatuan Mencegah                           kepada kesihatan seseorang dari segi fizikal, rohani,
                           (1998)                        Dadah Malaysia                               emosi serta tingkahlaku pengguna apabila digunakan.
                                                         (PEMADAM)                              •     Kesan jangka panjang dadah ialah ketagihan.
‘Ubat adalah bahan yang       ‘Racun adalah              Dadah terdiri                          •     ancaman nombor satu manusia dan merupakan
digunakan untuk               sebarang unsur yang        daripada pelbagai                            masalah sosial paling rumit
perubatan bagi                boleh menyebabkan          jenis bahan kimia                      •     timbulnya pelbagai masalah sosial seperti pelacuran,
mengesan(diagnosis),          kecelakaan kepada          asli atau tiruan yang                        lepak,perjudian, rogol, penagihan dan sebagainya
meringankan, merawat,         tubuh badan anda.          dimasukkan ke
menyembuh atau                Kecelakaan yang            dalam tubuh sama        Definisi Dadah
mencegah penyakit pada        dimaksudkan ialah          ada dengan              Prof Madya Dzulkifli Abdul Razak (1995),
manusia serta                 kecelakaan bersifat        memakan, menelan,
meningkatkan taraf            ringan (contohnya,         meminum, menghisap           •     dadah sejenis bahan yang boleh mendatangkan kemudaratan
kesihatan. Ubat boleh         sakit kepala atau rasa     ataupun suntikan                   kepada kesihatan seseorang dari segi jasmani (fizikal), rohani
digunakan dengan berbagai     mual) dan berat            bertujuan untuk                    (mental dan emosi) serta tingkahlaku pengguna.
cara dan bentuk iaitu         (contohnya, sawan          mengubah keadaan             •     mengakibatkan seseorang itu mengalami ketagihan sehingga
boleh dimakan dan             atau demam panas),         badan, perasaan dan                masyarakat menggelarnya penagih.
diminum. Selain itu, ia       sehingga boleh             kelakuan pengguna
juga boleh digunakan          menyebabkan
dengan memasukkannya          kematian.                                          (Ruzita Mokhtar, 2004).
melalui dubur (supositori),
faraj (pesari), suntikan,                                                             •     bahan kimia psikoaktif yang mempunyai kesan paling ketara
ditanam di bawah kulit,                                                                     ke atas sistem saraf seperti menyebabkan keadaan mabuk,
disapu dan sebagainya.                                                                      khayal, ketagih, gangguan tingkahlaku dan sebagainya

                                                                                 Ciri- ciri Dadah
Membezakan Ubat, Racun dan Dadah                                                       •     Mempunyai kesan yang paling ketara ke atas sistem saraf pusat
                                                                                             (otak dan saraf tunjang);
Ubat                                     Racun dan Dadah                               •     Digunakan bukan untuk tujuan perubatan dan penggunaannya
       •   berguna untuk                     •    racun dan dadah tidak                      dilarang;
           menyembuhkan dan                       bersifat sedemikian                  •     Diperolehi secara haram;
           merawat penyakit                                                            •     Mengakibatkan pergantungan fizikal dan psikologikal dan
       •   berikan kesan yang tidak            •       dadah akan                            peningkatan daya tahan terhadap dadah; dan
           diingini atau kesan                         memberikan kesan                •     Mendatangkan kesan-kesan buruk ke atas kesihatan dan fungsi
           sampingan yang minimum                      berbahaya yang                        sosial.
           seperti pening kepala,                      berkekalan
           panas badan dan                             kerana ia                 Kesan dan Akibat
           mengantuk.                                  mengakibatkan             Kesan Pengambilan Dadah Secara           Kesan Pengambilan Dadah Melalui
       •   reda atau hilang apabila                    ketagihan yang            Suntikan                                 Mulut
           pengambilan ubat                            terlampau walaupun             ü Meningitis - penyakit                  ü Kerosakan paru-paru dan
           tersebut dihentikan.                        telah dihentikan                    jangkitan otak                           hati
                                                       penggunaannya.                 ü Tetanus - penyakit kancing             ü Kerosakan sistem
                                                       Racun pula mengancam                dagu                                     penghadaman (zat
                                                       nyawa kita                     ü Endokarditis-penyakit                       makanan tidak
       •   bukan semua ubat                    •       semua jenis racun dan               jangkitan jantung                        mencukupi)
           berupaya mempengaruhi                       dadah memberi kesan            ü AIDS, HIV, Hepatitis B,                ü Kerosakan buah
           otak dan minda                              mendalam terhadap otak              C, dan D                                 pinggang
           pengguna                                    dan minda manusia.             ü Bisul, kudis, kurap, dan               ü Otot-otot badan
       •   ubat tidak meninggalkan             •       Racun tidak                         pelbagai penyakit kulit                  mengecut (badan lesu
           kesan ketagihan seperti                     meninggalkan kesan                                                           dan tidak bermaya)
           dadah.                                      ketagihan                                                               ü Berat badan menurun
                                               •       dadah beri kesan                                                             dan berkemungkinan
                                                       ketagihan dan                                                                lumpuh
                                                       diharamkan                                                              ü Keguguran pada wanita
                                                       penggunaannya.                                                               dan kemandulan pada
                                                                                                                                    lelaki


Mengkategorikan Jenis-jenis Ubat, Racun dan Dadah                                Kesan Fizikal             Kesan Sosial                Kesan Mental dan
Ubat         •    dadah atau bahan yang diambil untuk mengurangkan                                                                     Emosi
                  simptom atau mengubati sakit.                                       •     pengaruh            •    penagih akan           •   kesan
             •    dibahagi kepada dua kumpulan:                                             terhadap                 hilang minat               psikologi
        a)Tanpa Preskripsi (OTC - Over the Counter)                                         sistem                   dan tidak                  iaitu kesan

                                                             http://OUMClub.blogspot.com/                                                                    15
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                           OUMClub 2010
       pernafasan,               mempedulika                akibat         Hati           •     alami kecederaan iaitu mendapat luka.
       saraf,                    n                          pengaruh                      •     Sel hati akan mati dan akhirnya menjadi parut.
       jantung,                  tanggungjawa               dadah                         •     Parut akan mengurangkan kemampuan hati untuk
       metabolis                 bnya.                 •    pada otak                           berfungsi dengan lebih sempurna.
       me dan         •          Prestasi dan               dan minda.                    •     Parut serius menyebabkan hati tidak dapat berfungsi
   •   otot-otot.                disiplin kerja        •    Ini                                 langsung.
   •   penagih                   mereka akan                termasuklah                   •     Keadaan ini disebut sirosis hati dan boleh membawa
       dadah                     merosot.                   mula                                maut
       menjadi        •          Tingkahlaku                berasa         Saraf          •     kecenderungan mendapat pelbagai jenis penyakit
       tidak                     dan sikap                  seronok,                            seperti         sindrom Wernicke-Korsakoff     dan
       terurus dan               mereka                •    terangsang                          kerosakan sel-sel otak, yang seterusnya membawa
       tidak                     berubah                    dan khayal                          kepada komplikasi psikiatri.
       normal         •          tidak                      (euforia).     Janin          •     kandungannya mengalami kekurangan berat badan,
   •   tubuh                     menghirauka           •    hilang                              saiz kepala yang terlalu kecil berbanding tubuh,
       akan                      n kesihatan                kawalan                             keadaan muka yang rata dan kelemahan pada sendi-
       menggigil                 diri dan                   diri dan                            sendi dan otot.
       akibat                    keluarga.             •    pemikiran.
       daripada       •          diibaratkan                               Masalah social
       penurunan                 hidup segan                                   •    merosakkan hubungan persahabatan, kehilangan pekerjaan,
       kadar                     mati tak                                           hutang, simpanan keluarga dihabiskan, masalah rumahtangga,
       metabolis                 mahu                                               penganiayaan, penderaan, keruntuhan moral dan sebagainya.
       me dalam
       badan.
   •   alami
       sawan dan                                                           TOPIK 10 PENDIDIKAN PENCEGAHAN HIV/AIDS
   •   gangguan
       fungsi
       otak                                                                PERANAN DAN TANGGUNGJAWAB KOMUNITI DALAM
   •   sukar                                                               MENGHADAPI MASALAH HIV/AIDS
       dipulihkan
       jika ia                                                             Peranan dan Tanggungjawab Komuniti
       berlaku                                                             Memberikan               •     bantu beri mereka dorongan dan
       secara                                                              Sokongan dan                   sokongan untuk meneruskan kehidupan
       berterusan                                                          Semangat                       dengan buat kebajikan.
       dan                                                                                          •     tidak boleh meminggirkan mereka kerana
       berulang                                                                                           mereka juga adalah manusia.
       kali.                                                                                        •     boleh memberi ceramah atau melakukan
                                                                                                          kerja-kerja kebajikan yang bersesuaian
                                                                                                          dengan mereka agar penyakit berbahaya
ALKOHOL                                                                                                   ini tidak merebak.
Dr Abu Bakar Abdul Majeed (1995),                                          Membantu Mereka          •     kos rawatan tinggi dan kebanyakan pesakit
    •   istilah alkohol berasal daripada bahasa Arab iaitu al-kuhol ,      dari Segi                      tidak mampu membayarnya.
        yang bermaksud                                                     Kewangan                 •     warga yang prihatin, derma sedikit wang
        ‘sesuatu yang tersembunyi’ atau ‘antimoni yang dipecah-
                                                                                                          kepada mereka. amalan baik yang
        pecahkan sehingga halus’ yang digunakan sebagai celak
                                                                                                          disarankan oleh semua agama.
                                                                                                    •     menderma atau memberi mereka pekerjaan,
Jenis-jenis Alkohol
                                                                                                          kita dapat membantu mereka meneruskan
Methyl alcohol (methanol) tidak digunakan untuk minuman kerana ia
                                                                                                          kehidupan dan rasa dihargai.
merupakan racun yang kuat,
ethyl alcohol digunakan sebagai campuran di dalam minuman keras.           Tidak                    •     menerima mereka dengan seadanya.
                                                                           Meminggirkan             •     Semua orang melakukan kesilapan.
Kesan Alkohol
                                                                           Mereka                   •     kelekaan dunia dan kesilapan diri
    •    memabukkan, alkohol juga boleh memudaratkan kesihatan diri                                       menyebabkan mereka jadi demikian.
         terutama jika diambil dengan banyak dan berterusan                                         •     Ada yang dijangkiti HIV/AIDS akibat
                                                                                                          kecuaian orang lain
Dr Abu Bakar Abdul Majeed (1995)                                           Memberi                  •     Pendidikan adalah cara yang terbaik untuk
     •   ‘alkohol merupakan bahan kimia yang berupaya menekan              Pendidikan yang                mencegah virus berbahaya ini dari
         aktiviti otak dan mengubah kewibawaan akal fikiran. ‘             Betul dan                      menular.
                                                                           Secukupnya               •     mendidik anak-anak anda, keluarga dan
Ruqiah Ganda Putri Panjaitan (2003),                                                                      rakan-rakan agar
    •   kesan alkohol pada lelaki akan mengakibatkan pengaruh buruk                                 •     menjauhi aktiviti-aktiviti yang boleh
        pada testis dan hipotalamus, iaitu menyebabkan pengurangan                                        membawa kepada jangkitan
        horman testosteron. Bagi wanita pula, alkohol dapat menyebabkan                             •     HIV/AIDS seperti seks bebas atau
        kitaran haid menjadi tidak teratur dan pengecilan payudara serta                                  menghisap dadah.
        alat kelamin.                                                      Sentiasa Memantau        •     memantau anak-anak mereka daripada
                                                                           Aktiviti-aktiviti              aktiviti-aktiviti yang tidak menyihatkan
Kesan pada:                                                                Anak-anak                      supaya mereka menjadi insan yang
Otak           •    alkohol masuk ke otak melalui darah yang meresap                                      berguna.
                    kedalamnya, ia akan mengubah dan mempengaruhi                                   •     meluangkan sedikit masa untuk anak-anak
                    pergerakan dan kelakuan peminumnya                                                    mereka agar mereka rasa disayangi dan
               •    merasa kurang malu,        fikiran bercelaru dan                                      dihargai.
                    pergerakannya menjadi tidak terkawal                   Sentiasa Amalkan   mengamalkan gaya hidup yang sihat, secara
               •    peminum tidak sedarkan diri dan seterusnya             Gaya Hidup Sihat   automatiknya anda dapat mengelak dari melakukan
                    mengakibatkan kematian.                                                   aktiviti-aktiviti yang tidak bermoral

                                                       http://OUMClub.blogspot.com/                                                              16
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                                  OUMClub 2010
                                                                                 MELINDUNGI DIRI DARIPADA HIV/AIDS
Agensi Pencegahan dan Kawalan HIV/AIDS                                           Cara Pencegahan
Agensi            Dadah           •   berperanan      mencegah      penagihan,        •    Hindari seks di luar perkahwinan.
Kebangsaan (ADK)                      merawat dan memulihkan penagih                  •    Elakkan hubungan seks dengan mereka yang tidak dikenal pasti
                                      serta mencegah penagihan semula.                     latar belakangnya.
PEMADAM                    Antara objektif persatuan ini ditubuhkan adalah            •    Elakkan hubungan seks dengan berbilang pasangan.
                           untuk:                                                     •    Gunakan kondom jika isteri atau suami telah dijangkiti.
                           (i) Bekerjasama dengan kerajaan dalam                      •    Jangan melakukan hubungan seks sejenis.
                           menghapuskan pengeluaran dan                               •    Jangan berkongsi peralatan peribadi seperti pisau cukur, berus
                           perniagaan dadah yang menyalahi undang-                         gigi dan lain-lain peralatan yang boleh dicemari oleh darah.
                           undang dan                                                 •    Jangan menderma darah atau organ badan jika anda dijangkiti.
                           penyalahgunaan dadah.
                           (ii)    Menjalankan         penyelidikan        dan        •     Jangan menagih dadah.
                           menghapuskan penyalahgunaan                                •     Hindari dari perkongsian jarum dan alat suntikan.
                           dadah.                                                     •     Elakkan diri daripada bercukur di kedai gunting rambut atau
                           (iii) Memulihkan penagih-penagih dadah.                          pendandan rambut di mana anda terpaksa berkongsi pisau
                           (iv) Menyedarkan             masyarakat       akan               cukur atau gunakan pisau cukur pakai buang.
                           penyalahgunaan dadah dan                                   •     Bagi wanita yang dijangkiti, elakkan dari mengandung.
                           menggalakkan masyarakat untuk mencegahnya.                 •     Sebagai langkah asas, berikan didikan ugama dan moral
                           (v) Melancarkan kegiatan dan kerjasama dengan                    kepada anak-anak untuk membentuk tingkah laku yang positif
                           persatuan-persatuan                                              dan mengelakkan yang berisiko tinggi.
                           dan badan-badan yang mempunyai tujuan yang            Jika anda didapati HIV Positif Langkah keselamatan untuk pesakit AIDS
                           sama.                                                 adalah seperti berikut:
Pusat Serenti                     •   pusat pemulihan yang disediakan oleh            •     Simpan nombor-nombor telefon yang penting.
                                      kerajaan Malaysia untuk memulihkan              •     Pastikan rumah anda adalah selamat.
                                      penagih dadah sama ada yang baru                •     Pastikan peralatan peribadi yang penting boleh didapati
                                      mula menagih atau penagih yang                        dengan mudah seperti sarung tangan pakai-buang, tuala wanita dan
                                      berulang.                                             lampin.
                                  •   rawatan detoksifikasi dan rawatan               •     Jangan menderma darah.
                                      pemulihan daripada ketagihan                    •     Amalkan pemakanan yang sihat.
                                  •   kaunseling      dan    motivasi    turut        •     Lindungi diri anda dari sebarang penyakit, contohnya elakkan
                                      diberikan untuk memberi kesedaran                     dari berada berdekatan dengan orang yang sakit, pakai
                                      tentang bahaya dadah                                  perlindungan muka (topeng) sewaktu melawat orang sakit dan
Polis dan Kastam                  •   dua badan yang sentiasa menjalankan                   elakkan dari mendapat luka.
                                      aktiviti pencegahan dadah.                      •     Gunakan kondom sewaktu melakukan hubungan seks untuk
                                  •   mengawasi perairan negara dan                         melindungi pasangan anda daripada dijangkiti AIDS.
                                      mengawal pintu masuk ke negara                  •     Hentikan menagih dadah jika anda seorang penagih. Jangan
                                      supaya      tidak    dicerobohi     oleh              menyuntik dadah atau berkongsi jarum dengan penagih dadah yang
                                      penyeludup-penyeludup dadah.                          lain.
Agensi Swasta                     •   Pengasih dan MB Rehabilitation -                •    Jika anda seorang wanita, elakkan dari hamil kerana virus ini
                                      banyak bantu memulihkan penagih                      boleh dipindahkan kepada bayi yang dikandung.
                                      dadah dan mencegah penyalahgunaan
                                      dadah di kalangan masyarakat
                                                                                 Elemen-elemen dalam Rantai Jangkitan HIV/AIDS
PROSTAR (Program                  •   organisasi bukan kerajaan dengan
Sihat Tanpa AIDS                                                                 AIDS
                                      rangkaian
                                                                                     •     Acquired Immuno-Deficiency Syndrome iaitu Sindrom Kurang
untuk            Remaja           •   bertindak sebagai pemberi maklumat,
Malaysia)                                                                                  Daya Tahan Penyakit.
                                      membimbing serta mendidik remaja
                                                                                     •     peringkat terakhir daripada spektrum jangkitan HIV di mana
                                      lain mengenai HIV/AIDS dan gejala
                                      sosial.                                              sistem daya ketahanan badan yang melawan kuman-kuman
                                                                                           jangkitan telah dilumpuhkan oleh virus HIV.
Penjagaan dan Sokongan
                                                                                     •     disebabkan oleh virus yang dikenali sebagai HIV (Human
Pusat Serenti dan Pengasih
                                                                                           Immunodeficiency Virus).
      •    mengalu-alukan kedatangan penagih-penagih untuk diberikan
           pemulihan                                                                 •     HIV menyerang dan melemahkan sistem pertahanan badan
                                                                                           manusia iaitu pertahanan semula jadi badan terhadap semua jenis
      •    beri sokongan dan galakan kepada para penagih untuk
                                                                                           jangkitan
           memperbaiki diri mereka berusaha untuk memulihkan diri
           mereka.
                                                                                 Sindrom AIDS              •    Gejala lebih teruk mungkin tidak akan
      •    salah satu usaha penting untuk menangani masalah HIV/AIDS
           dari terus menular.                                                                                  muncul dalam tempoh satu dekad atau
                                                                                                                lebih selepas HIV mula-mula menjangkiti
Contoh aktiviti-aktiviti                                                                                        badan mangsa.
     •    ceramah agama, ceramah motivasi, berkebun, bergotong-                                             •   Penyakit HIV bertukar menjadi AIDS
          royong, bengkel kemahiran membuat perabot (bagi lelaki) dan                                           apabila system pertahanan badan terjejas
          kursus membuat baju atau masakan (bagi wanita) dan lain-lain                                          teruk dan pelbagai komplikasi mula
          lagi.                                                                                                 timbul
                                                                                 Komplikasi           pesakit AIDS telah mengalami kelumpuhan fungsi
Objektifnya                                                                                           sistem
     •    menghindarkan para penagih daripada mengingati dadah                                        imun, mudah jatuh sakit berbanding mereka yang
                                                                                                      memiliki tindakbalas imun yang sihat
     •    membantu mereka mengisi masa dengan kegiatan                   yang
                                                                                                            •   Pneumocystis carinii pneumonia (Penyakit
          berfaedah.
                                                                                                                ini memusnahkan paru-paru pesakit AIDS. )
Agensi-agensi seperti ini turut memberikan khidmat kaunseling dan                                           •   Cytomegalovirus retinitis - penyakit mata
motivasi                                                                                                        menyebabkan buta
                                                                                                            •   Sarkoma Kaposi merupakan kanser
                                                                                                            •   wasting syndrome melibatkan penurunan

                                                           http://OUMClub.blogspot.com/                                                                  17
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                                                                               OUMClub 2010
                       berat badan yang ketara, cirit-birit yang
                       kronik atau rasa lemah dan demam yang                   Anda tidak boleh dijangkiti AIDS dengan:
                       berpanjangan
Penawar untuk      •   belum ditemui sebarang vaksin untuk                          •    Berkongsi makanan, menggunakan kemudahan awam seperti
AIDS?                  melawan HIV atau sebarang ubat yang                               kolam mandi atau tandas ataupun melalui gigitan nyamuk.
                       boleh menyembuhkan AIDS                                      •    Menderma darah kerana peralatan yang digunakan untuk
                   •   terdapat ubat yang boleh memperlahankan                           mengambil darah tersebut adalah steril dan hanya digunakan sekali
                       perebakan HIV di dalam badan dan                                  sahaja.
                       kerosakan sistem pertahanan badan.                           •    Proses pemindahan darah kerana pada masa sekarang, semua
                                                                                         darah yang didermakan di Malaysia telah disaring untuk
Kitaran Biologikal HIV/AIDS                                                              mengesan kehadiran antibodi AIDS. Antibodi AIDS adalah bahan
Fasa 1               Virus menjangkiti seseorang                                         yang dihasilkan oleh tubuh mereka yang dijangkiti sebagai
Fasa 2               Virus membiak tetapi pesakit belum menunjukkan                      tindak balas terhadap jangkitan virus HIV.
                     tanda2 dijangkiti.                                             •    Menggunakan pinggan, sudu dan gelas yang digunakan oleh
Fasa 3               Virus membiak dan berkembang bawa kewujudan gejala                  pesakit AIDS kerana virus HIV tidak boleh hidup lama di luar
                     memburukkan mekanisma pertahanan tubuh                              tubuh manusia. Peralatan tersebut apabila dibasuh seperti biasa
Fasa 4               Pesakit mula alami penyakit yg jarang berlaku seperti               akan membunuh virus HIV.
                     Pneumocystis carinii pneumonia dan Sarkoma Kaposi
Fasa 5               Pesakit disahkan pesakit AIDS. Makenisma tubuh alami      Kenal pasti Kesan HIV/AIDS
                     kemusnahan dan tidak mampu melawan serangan               Tanda-tanda dan Gejala
                     bacteria / virus dll
Kenal pasti Masalah dan Tindakan yang Bersesuaian                              Secara amnya, pesakit AIDS akan mengalami gejala-gejala seperti di bawah:
Cara AIDS menjangkiti seseorang: seks rambang, kongsi alat suntikan,                •    Penurunan berat badan sehingga 10% yang tidak diketahui
transmisi darah dan ibu mengandung kpd feotus                                            puncanya.
                                                                                    •    Cirit-birit dan batuk yang kronik dan berterusan.
Berkongsi Alatan                 •    Perkongsian picagari dan jarum di             •    Demam yang berpanjangan. Demam ini berlaku sama ada
Suntikan                              kalangan pengguna dadah                            secara berkala ataupun berterusan.
                                 •    amalan ini melibatkan dua atau lebih          •    Pembengkakan nodus limfa terutamanya di leher, ketiak dan
                                      pengguna        dadah      berturutan              kelengkang.
                                      menggunakan jarum dan/atau picagari           •    Jangkitan herpes zoster yang berulang-ulang. Herpes zoster
                                      yang sama untuk menyuntik satu dos                 merupakan infeksi saraf oleh virus yang dicirikan oleh kehadiran
                                      dadah cecair                                       lepuhan pada kulit.
                                 •    dipengaruhi kuat oleh latar belakang          •    Kandidiasis di mulut dan tekak. Kandidiasis merupakan sejenis
                                      pengamal,      norma     dan    ritual             penyakit yang disebabkan oleh sejenis kulat (fungus).
                                      kelompok,      kesukaran    mendapat
                                      alatan suntikan yang bersih              Isu-isu Berkaitan dengan HIV/AIDS
                                 •    virus dipindah melalui bendalir-         (a) Kes-kes Jenayah Melibatkan Penagih Semakin Meningkat
                                      bendalir tubuh seperti:                  kes jenayah melibatkan penagih (kes-kes kecurian, rompakan, peras ugut,
                           (i) Darah;                                          rogol dan yang paling teruk ialah membunuh)
                           (ii) Cecair seminal/air mani (dan juga air mazi);
                           (iii) Rembesan faraj; dan                           (b) Penyalahgunaan Bahan
                           (iv) Susu badan.                                    sering disalahgunakan pada masa kini adalah dadah.
Perebakan                         •    melalui darah, semen (air mani) dan
                                       rembesan faraj mereka yang telah        (c) Ramai Gadis Terlibat dalam Seks Secara Rambang
                                       dijangkiti AIDS                              •    melakukan seks secara bertukar-tukar pasangan.
                                  •    terdedah      kepada jangkitan AIDS          •    melakukan seks tanpa menggunakan kondom, kemungkinan
                                       adalah seperti berikut:                           dijangkiti HIV ia akan berjangkit kepada bayinya juga.
                           (i)      Melakukan hubungan seks dengan
                           berbilang pasangan dari kedua-dua jantina.          Rumusan
                           (ii) Melakukan hubungan seks dengan pelacur.
                           (iii) Berkongsi jarum dan picagari di kalangan           •    HIV dan AIDS adalah satu sindrom penyakit yang disebabkan
                           penagih dadah.                                                oleh sejenis virus yang melemahkan system pertahanan badan.
Transmisi/Jangkitan        merebak dari individu yang telah dijangkiti              •    Masyarakat berperanan penting dalam mencegah masalah
Virus AIDS                 kepada orang lain melalui perkara-perkara                     HIV/AIDS.
                           berikut:                                                 •    Antara peranannya adalah memberi sokongan dan semangat
                           (i) Melakukan hubungan seks dengan individu                   kepada pesakit HIV/AIDS, membantu mereka dari segi
                           yang       telah      dijangkiti tanpa sebarang               kewangan, tidak meminggirkan mereka, memberi pendidikan
                           perlindungan seperti kondom.                                  yang betul dan secukupnya, sentiasa memantau aktiviti-aktiviti
                           (ii) Pertukaran darah atau produk darah dari                  anak dan sentiasa mengamalkan gaya hidup yang sihat.
                           individu yang telah dijangkiti ke dalam sistem           •    Agensi-agensi yang terlibat dalam membantu membanteras
                           peredaran darah orang lain.                                   masalah HIV/AIDS adalah seperti Agensi Dadah Kebangsaan
                           (iii) Daripada ibu yang dijangkit kepada janin                (ADK), PEMADAM, Pusat Serenti, Polis dan Kastam, Agensi
                           yang dikandung.                                               Swasta dan Program Sihat Tanpa Aids untuk Remaja Malaysia
                           (iv) Daripada organ, tisu atau air mani                       (PROSTAR).
                           mereka yang telah dijangkiti (contohnya seperti          •    Cara pencegahan seperti menghindari seks di luar perkahwinan,
                           melalui pemindahan organ).                                    mengelak dari hubungan seks dengan berbilang pasangan,
                                                                                         menggunakan kondom jika isteri atau suami telah dijangkiti,
AIDS tidak boleh merebak melalui sentuhan ataupun konteks biasa seperti:                 menjauhi hubungan seks sejenis, menghindari perkongsian
    •     Berpegangan tangan.                                                            peralatan peribadi seperti pisau cukur, berus gigi dan lain-lain
    •     Bersentuh-sentuhan di kawasan yang sesak.                                      peralatan yang boleh dicemari oleh darah dan lain-lain
    •     Berjabat tangan.                                                               merupakan antara cara yang boleh dilakukan untuk melindungi
    •     Bekerja bersama.                                                               diri daripada HIV/AIDS.
    •     Bermain.                                                                  •    Tanda-tanda seseorang itu terkena jangkitan HIV/AIDS adalah
    •     Ciuman ringan.                                                                 seperti penurunan berat badan ketara sehingga 10%, cirit-birit
                                                          http://OUMClub.blogspot.com/                                                                   18
HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT                                                          OUMClub 2010
       dan batuk yang kronik dan berterusan, demam yang
       berpanjangan, pembengkakan nodus limfa terutamanya di leher,
       ketiak dan kelengkang, jangkitan herpes zoster yang berulang-
       ulang dan banyak lagi.
   •   Satu ujian darah boleh dijalankan (Ujian Antibodi HIV
       contohnya HIV ELISA, EIA, Aglutinasi Partikel) bagi
       memastikan sama ada virus HIV terdapat dalam tubuh
       seseorang.
   •   Antara isu-isu yang berkaitan dengan HIV/AIDS ialah
       penyalahgunaan bahan, peningkatan jumlah belia yang
       melakukan seks secara rambang, perkongsian jarum dan alat
       suntikan dan lain-lain lagi.




                                                    http://OUMClub.blogspot.com/              19

				
DOCUMENT INFO
Description: Nota Ringkas Pendidikan Kesihatan HBHE3103 Gaya Hidup Sihat SMP