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Filets de cabillaud aux pinards pour personnes Ingr dients Vitamine A

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Filets de cabillaud aux pinards pour personnes Ingr dients Vitamine A

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									FILETS DE CABILLAUD AUX EPINARDS (pour 4 personnes)

Ingrédients :

- 4 filets de cabillaud
- 1 sachet de soupe instantanée aux crevettes                                                     I- LES LEGUMES
- 2dl de crème fraîche légère
- chapelure                                                                                       a- Asperge
- 800 g d'épinards surgelés                                                                        Origine : Europe centrale et méridionale, Afrique du Nord, Asie centrale et occidentale.
- sel et poivre                                                                                    Effet sur la santé : diurétique / dépurative / légèrement laxative.
                                                                                                   Choix – Conservation – Cuisson : les tiges doivent toujours être fermes et cassantes, de même
Recette:                                                                                          épaisseur, avec des pointes resserrées ; l'asperge doit exhaler une agréable senteur d'épi de blé mûr,
                                                                                                  le toucher doit être à la fois ferme et souple sous le doigt et résistant à la rupture, le talon ne doit pas
         Ebouillantez les feuilles d'épinards dans de l'eau salée. Egouttez. Salez et poivrez     être trop sec, ce qui dénotera une cueillette récente/ Dans le bac à légumes 1 semaine / Surtout cuit.
le poisson.                                                                                        Nutriments (pour 100g) : Fibres : 1.5g / riche en vitamines A, B et PP, phosphore, manganèse
Revêtissez le fond d'un plat allant au four avec les épinards. Posez les filets de poisson        et aussi en asparagine.
dessus.
         Mélangez la crème fraîche à la soupe instantanée et versez-le sur le poisson.
Saupoudrez de chapelure.                                                                          b- Betterave : A limiter !
         Préchauffez le four et cuisez pendant 20/30 minutes.                                      Origine : Europe du Sud et Asie.
Pour finir... Décorez avec des quartiers de pamplemousse et de la ciboulette entière.              Effet sur la santé : Aide à combattre la fatigue / Dépurative / Attention : consommée en excès
                                                                                                  peut provoquer des troubles intestinaux et une prise de poids.
                                                                                                   Choix – Conservation – Cuisson : Fraîches : fermes avec écorce pas trop sèche. Cuites sous
                                                                                                  vides : attention à la DLC / Fraîches : Bac à légumes : 5 jours (sinon perte de vitamines et minéraux
SOUPE FROIDE DE RADIS (pour 4 personnes)
                                                                                                  importante) / Crue en salade, cuite. Les feuilles, bien nettoyées, se cuisent comme les épinards, ou
                                                                                                  en soupe avec d’autres légumes.
Ingrédients :                                                                                      Nutriments (pour 100g) : Source de fibres : 1,7 g. Source de vitamine B, C. Source de
- 1 botte de radis                                                                                magnésium, potassium, phosphore.
- 1 belle tomate ou deux petites
- 1 yaourt nature velouté
- sel et poivre                                                                                   c- Carotte :
- 1 cuillère à café de ciboulette ciselée                                                          Origine : Moyen-Orient et Asie centrale
- 1 cuillère à café de persil ciselé                                                               Effet sur la santé : Diurétique / vermifuge / Riche en anti-oxydant elle participe à la lutte contre
                                                                                                  le vieillissement cellulaire / Fortifie les os chez les enfants / Intéressante pour lutter contre la
Recette:                                                                                          fatigue.
                                                                                                   Choix – Conservation – Cuisson : Bio pour conserver la peau. Couleur vive, sans tâche, bien
          Nettoyez les radis et ôtez les fanes (les réserver pour une utilisation ultérieure).
                                                                                                  ferme / Bac à légumes, cave, bac à sable : 1 semaine / Crue, cuite, en purée. Fanes en soupe : riche
Lavez les radis, puis les coupez en rondelles (en garder quelques-unes pour le service).          en sels minéraux.
Lavez la tomate, enlevez le pédoncule, la peler, puis la couper en cubes.                          Nutriments (pour 100g) : Fibres : 2.6g ; source intéressante en Vit B, C, D, E et en provitamine
          Mettez les rondelles de radis, les cubes de tomate, le yaourt, du sel, du poivre, le    A. Grâce à ses composantes, la carotte est l’amie de la peau !
vinaigre balsamique, le persil et la ciboulette dans un récipient ou le bol d'un robot et mixez
le tout. Rectifiez l'assaisonnement si besoin.
          Servez frais parsemé de rondelles de radis dans des verres ou bols transparents.        d- Céleri branche :
Accompagnez de gressins ou de tranches de pain toastées.                                           Origine : Région méditerranéenne
Pour finir... Cette soupe peut être filtrée ou non suivant votre préférence.                       Effet sur la santé : Facilite le transit / diurétique / dépuratif
                                                                                                   Choix – Conservation – Cuisson : Tiges charnues, droites. Feuilles vertes, cœur blanc avec une
                Ce document vous est offert et proposé par votre Diététicienne                    petite touffe de feuilles vert-jaune / au réfrigérateur dans un torchon humide / Côtes crues ou cuites,
                          http://blog.naturhouse.fr/strasbourg/                                   pour parfumer bouillon et soupe, feuilles fraîches ou sèches utilisées en condiments pour parfumer
                                   Tél. : 03 88 24 56 40                                          salade, sauce, ragoût…
 Nutriments (pour 100g) : Source de fibres : 2.5 g. Source de vitamine A, C. Source de                   Nutriments (pour 100g) : Bonne source de fibres : 1.5g ; source intéressante potassium,
magnésium, potassium.                                                                                    calcium, fer, soufre. Source de Vit A, C, P.


e- Céleri - rave :
 Origine : région méditerranéenne.                                                                      II- QUELQUES RECETTES :
 Effet sur la santé : vertus dépuratives / diurétique / carminative / stomachique / tonique /
stimulante / accélération du transit intestinal / prévention des maladies cardio-vasculaires.
 Choix – Conservation – Cuisson : ferme, non tâché et non jauni / Bac à légumes, 1 semaine /            FLAN AUX ASPERGES ET AU PARMESAN (POUR 6 personnes)
Cru en salade, cuisson vapeur, soupe, purée, au four, sauté avec d’autres légumes.
 Nutriments (pour 100g) : Fibres : 2g / riche en vit A, C. Source de potassium, sélénium,               Ingrédients :
chrome.
                                                                                                         - 600 g d'asperges vertes
f- Chou de Bruxelles :                                                                                   - 2 échalotes
 Origine : Belgique.                                                                                    - 2 cuillères à café de jus de citron
 Effet sur la santé : Favorise le transit intestinale / Préviendrait le cancer du côlon.                - 4 oeufs entiers + 2 jaunes
 Choix – Conservation – Cuisson : Entiers, bien verts, sans feuilles jaunes, brillants. Evitez les
                                                                                                         - 150 g de beurre + 20 g pour les moules
choux de Bruxelles en conserve / Bac à légumes : 1 semaine, peuvent être congelés / Cuits, à la
vapeur pour conserver un maximum de vitamines et minéraux.                                               - 25 cl de crème liquide
 Nutriments (pour 100g) : Riche en fibres : 5 g ; Source intéressante en fer, potassium, calcium,       - 10 cl de lait
magnésium. Source de Vit A, B, C                                                                         - 75 g de parmesan
                                                                                                         - 5 cl de vinaigre de vin blanc
                                                                                                         - persil
g- Chou frisé, blanc :                                                                                   - sel et poivre
 Origine : Connu en Europe depuis 4000 ans.
 Effet sur la santé : Participe à la lutte contre les affections respiratoires / Regain de tonus / En
application externe : soulage rhumatismes, douleurs musculaires.                                         Recette:
 Choix – Conservation – Cuisson : Couleur brillante, lourds, denses / Bac à légumes : 10 jours /
                                                                                                                   Coupez l'extrémité dure des asperges et faites-les cuire 8 minutes à l'eau bouillante
Cru pour bénéficier des apports nutritionnels. Vapeur ou étouffé.
 Nutriments (pour 100g) : Fibres : 2.5g ; source intéressante en soufre, calcium, fer, potassium,       salée. Les retirer (elles doivent être encore un peu croquantes) et les mettre sur du papier
magnésium, Vit A, B, C, PP, K.                                                                           absorbant. Réservez 6 pointes d'asperges pour la décoration.
                                                                                                                   Hachez et faites fondre une échalote pendant 5 minutes dans 20 g de beurre.
                                                                                                         Ajoutez les asperges en morceaux, cuisez-les encore 5 minutes puis mixez l'ensemble.
h- Epinard :                                                                                                       Séparez les blancs des jaunes et montez-les neige. Délayez les 4 jaunes avec 15 cl
 Origine : Perse.                                                                                       de crème et mettez le lait. Salez et poivrez. Ajoutez les asperges en purée et le parmesan
 Effet sur la santé : Facilite le transit intestinal.                                                   râpé puis les blancs en neige.
 Choix – Conservation – Cuisson : feuilles fermes, vert intense, pédoncules charnus / Bac à                       Préchauffez le four à 180°C. Répartissez la préparation dans des moules
légumes : 48 h / Fondus dans une poêle, cuits dans une casserole.
                                                                                                         individuels beurrés. Cuisez-les pendant 30 minutes au bain-marie.
 Nutriments (pour 100g) : Fibres : 2.7 g. Riche en Vit A, B9, C, K. Source intéressante en acide
oxalique, Potassium, Calcium, Magnésium, Fer.
                                                                                                                   Préparez la sauce : mélangez le vinaigre, le jus de citron et une échalote hachée.
                                                                                                         Faites réduire sur feu vif. Versez dans un bol, ajoutez les 2 jaunes d'oeufs, salez et poivrez.
                                                                                                                   Mettez dans un bain-marie et montez comme une mayonnaise en incorporant
i- Radis :                                                                                               130 g de beurre froid en petits morceaux. Retirez du bain-marie, laissez tiédir et ajoutez le
 Origine : Chine.                                                                                       reste de crème liquide.
 Effet sur la santé : aide à reminéraliser l’organisme, stimule la digestion, a une action de
prévention sur le cancer, notamment de l’estomac et du côlon.                                            Pour finir... Démoulez les flans et décorez avec les pointes d'asperges et des feuilles de
 Choix – Conservation – Cuisson : Ferme, gonflé, coloré, fanes bien fraîches, sans tâches,              persil. Servez avec la sauce.
lisses, sans craquelures / Bac à légumes : 1 semaine, emballés dans du plastique / Crus, cuits à la
vapeur, sautés.
II- QUELQUES RECETTES :

SALADE DE FRUITS D'ICI ET D'AILLEURS (pour 5 personnes)

Ingrédients :
- 300 g de fraises                                                                              I- LES FRUITS :
- 200 g de litchis dénoyautés
- 1 mangue
- le jus d'1 citron                                                                             a- Ananas :
- le jus d'1 orange                                                                              Origine : Amérique du Sud.
- quelques feuilles de menthe                                                                    Effet sur la santé : Facilite la digestion des protéines grâce à la broméline (enzyme) /
- 4 pincées de gingembre                                                                        Diurétique, drainant / Participe à la lutte contre la cellulite / En application externe :
- 2 pincées de cannelle                                                                         tonifie la peau, réduit l’acné.
- 3 cuillères à soupe de sucre roux                                                              Choix – Conservation – Cuisson : Ananas qui mûrissent sur tige, non sur bateau,
                                                                                                ferme, sans yeux noir, sans tâche / Dans une coupe à fruits quelques jours / Surtout frais
Recette:                                                                                        ou séché, en jus. Peut être cuit, accompagné des viandes.
          Epluchez la mangue et coupez-la en petits cubes. Placez-les dans un saladier.          Nutriments (pour 100g) : Fibres : 1.4 g / riche en Vit C, B, provitamine A. Source de
Ajoutez-y les fraises coupées en deux, afin qu'elles libèrent toute leur saveur. Versez le      potassium, calcium, fer, magnésium.
sucre roux et mélangez.
          Ajoutez les litchis dénoyautés. Pressez le jus d’une orange et le jus d’un citron,    b- Banane :
versez-les dans le saladier. Ajoutez les 4 pincées de gingembre, les 2 pincées de cannelle et    Origine : Nouvelle Guinée
les quelques feuilles de menthe. Mélangez bien et mettez au frais quelques heures, afin que      Effet sur la santé : À un effet satiétogène grâce à sa valeur énergétique élevée, est très
les saveurs s’éprennent les unes des autres.                                                    digeste.
                                                                                                 Choix – Conservation – Cuisson : Ferme, peau verte / Plus elle est verte, plus elle se
                                                                                                conserve longtemps à température ambiante / Surtout frais, en salade de fruits, ou écrasée
CARPACCIO DE KIWI (pour 4 personnes) :                                                          avec un yaourt ou fromage blanc.
                                                                                                 Nutriments (pour 100g) : Fibres : 2.6 g / Source de Vit A, B et C. Source de
Ingrédients :                                                                                   potassium, phosphore, calcium, fer.
- 6 kiwis
- 6 à 8 bigarreaux rouges confites                                                              c- Citron :
- 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre                                                      Origine : Chine
- 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre                                                     Effet sur la santé : Propriété antiseptique / Facilite la digestion grâce à son acidité /
- le jus d'1/2 citron                                                                           Vecteur d’énergie grâce à sa vitamine C.
- 1 sachet de sucre vanillé                                                                      Choix – Conservation – Cuisson : Lourd, ferme, écorce de couleur jaune éclatant /
                                                                                                Dans le bac à légumes pendant 2 à 4 semaines. A température ambiante une semaine
Recette:                                                                                        seulement. Coupé il doit être utilisé rapidement car la vitamine C s’évapore au contact de
          Pelez les kiwis, coupez-les en fines tranches, puis répartissez-les sur quatre        l’air / Surtout en jus, pour les assaisonnements…
assiettes ou sur un plat. Coupez les bigarreaux confits en deux.                                 Nutriments (pour 100g) : Fibres : 2.8 / riche en Vit C : 53 mg. Source de potassium,
          Arrosez les tranches de kiwis avec le jus de citron, parsemez le sucre vanillé et     magnésium et phosphore.
saupoudrez la cannelle et le gingembre en poudre. Disposez les demi bigarreaux confits.
          Réservez au réfrigérateur pendant 2 heures environ avant de servir.
                                                                                                d- Fruit de la passion :
                                                                                                 Origine : Brésil.
           Ce document vous est offert et proposé par votre Diététicienne                        Effet sur la santé : Rafraîchissant / Participe à la régulation du transit grâce à sa
                     http://blog.naturhouse.fr/strasbourg/                                      richesse en fibre. Attention en cas de diverticules colique : les pépins peuvent se loger
                              Tél. : 03 88 24 56 40                                             dans les diverticules !
 Choix – Conservation – Cuisson : Lourd en main, ridé s’il est mûr, à peine s’il n’est         Nutriments (pour 100g) : Fibres : 2.g / Contient de la Provitamine A, Riche en Vit C,
pas à maturité / Mûr, bac à légumes : 2 jours ; A peine ridé : 1 semaine à température         Vit du groupe B. Source de calcium.
ambiante / Frais, en salade, en coulis, en sorbet, pour les sauces.
 Nutriments (pour 100g) : Très riche fibres : 7g / riche en Vit A, C. Source de               i- Orange :
potassium, magnésium.                                                                           Origine : Chine.
                                                                                                Effet sur la santé : Légèrement laxatif / Favorise la digestion et l’assimilation des
e- Kiwi :                                                                                      aliments.
 Origine : Chine.                                                                              Choix – Conservation – Cuisson : Bien ferme, couleur bien brillante, peau lisse / Bac
 Effet sur la santé : Combat le vieillissement cellulaire / Action préventive sur le          à légumes : 10 à 15 jours (grand maximum, sinon perte de vitamines) / Surtout frais, en
système immunitaire / Aide à lutter contre la paresse intestinale. Attention il peut           jus, pour aromatiser les mousses, flan, crèmes, sauces…
provoquer des allergies.                                                                        Nutriments (pour 100g) : Fibres : 1,3g / Source de Vit C, A, B. Source de potassium,
 Choix – Conservation – Cuisson : Fermes car ils mûrissent à température ambiante /           calcium, fer, magnésium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc.
Dans une coupe à fruits quelques jours après mûrissage / Surtout frais, an salade de
fruits, en compote, en confiture, en tarte, ou en accompagnement de viande blanche et          j- Pamplemousse :
poisson.                                                                                        Origine : Europe.
 Nutriments (pour 100g) : Fibres : 2.5g / très riche en Vit C, riche en pro A, B et E.         Effet sur la santé : Aide au bon fonctionnement du foie / Vertus apéritives / Facilite la
Source de potassium, phosphore, magnésium.                                                     digestion / Désintoxiquant / Permet de réduire les risque cardiovasculaires.
                                                                                                Choix – Conservation – Cuisson : Fermes, lourds, peau lisse / Dans une coupe à
f- Litchi :                                                                                    fruits 10 jours / Frais, en jus, pour aromatiser flan, mousse, sauce.
 Origine : Chine                                                                               Nutriments (pour 100g) : Fibres : 1.3g / riche en Vit C, A, B. Source de potassium,
 Effet sur la santé : Astringent * / Antiseptique / Stomachique ** / Tonique.                 calcium, fer, magnésium, manganèse.
 Choix – Conservation – Cuisson : coque roue à rouge foncée non fripée ; / Dans une
coupe à fruits quelques jours ou bac à légumes / Surtout frais, en salade de fruits, en jus.   k- Papaye :
 Nutriments (pour 100g) : Fibres : 1.3g / riche en Vit C. Source de potassium.                 Origine : Pérou, introduite en Europe vers la fin du 16 ème Siècle.
                                                                                                Effet sur la santé : Aide à combattre les infections / Redonne du tonus / Facilite la
                                                                                               digestion / Participe au bon fonctionnement du transit intestinal et du système
g- Mandarine :                                                                                 cardiovasculaire / Attention la papaïne peut être allergisante.
 Origine : Sud/Est asiatique.                                                                  Choix – Conservation – Cuisson : Peau lisse, bien orangé mais avec peu de jaune,
 Effet sur la santé : Rafraîchissant / Participe à la régulation du transit grâce à sa        souple sous la pression des doigts / Température ambiante jusqu’à maturité, mûre dans le
richesse en fibre. Attention en cas de diverticules colique : les pépins peuvent se loger      bac à légumes : 2 ou 3 jours / Frais, en salade de fruits, en jus, séchée, sorbet.
dans les diverticules !                                                                         Nutriments (pour 100g) : Fibres : 1.7g / riche en Vit C, Provitamine A. Source de
 Choix – Conservation – Cuisson : Lourd en main, ridé s’il est mûr, à peine s’il n’est        potassium, magnésium, calcium.
pas à maturité / Mûr, bac à légumes : 2 jours ; A peine ridé : 1 semaine à température
ambiante / Frais, en salade, en coulis, en sorbet, pour les sauces.
 Nutriments (pour 100g) : Très riche fibres : 7g / riche en Vit A, C. Source de               l- Pomme :
potassium, magnésium.                                                                           Origine : Supposé d’Asie centrale.
                                                                                                Effet sur la santé : Facilite la digestion / Régule le transit intestinal / Protège la
h- Mangue :                                                                                    muqueuse intestinale / Renforce les cheveux et les ongles / Diurétique / Dépurative /
 Origine : Asie du sud.                                                                       Facilite l’élimination de l’acide urique / Possibilité d’allergie.
 Effet sur la santé : Apéritive / eupeptique / laxative/diurétique / stimule le système        Choix – Conservation – Cuisson : Peau lisse, ferme, couleur brillante/ Température
nerveux/ possède des propriétés anti-infectieuses.                                             ambiante 1semaine / Frais, en salade de fruits, en jus, en compote, en garniture.
 Choix – Conservation – Cuisson : pelure intacte, lourde pour leur taille, sans tâche          Nutriments (pour 100g) : Fibres : 2 à 3g / riche en Vit A, B1, B2, B6, C. Source de
brune, sans moisissures, sans point mou / Température ambiante : 3 à 4 jours au-delà elle      potassium, magnésium, calcium, manganèse, fer, soufre, phosphore.
perd ses minéraux et vitamines / Frais, en salade de fruits, en jus, en sorbet.

								
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