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Culturismo Sin Tonterias - Programa Series Gigantes

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Culturismo Sin Tonterias - Programa Series Gigantes Powered By Docstoc
					                  DE VINCE DELMONTE
           PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
                  www.culturismosintonterias.com

      PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO
                     AVANZADO

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO:

  •   Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares
      ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.

  •   Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios
      cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta
      rutina independiente de tu calentamiento.

  •   Observa que estarás entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series
      Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque.

  •   Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si
      encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el
      entrenamiento de flexibilidad en un día separado.

  •   Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30
      segundos durante todas las series de choque. Resultará difícil monitorear tu
      progresa basándote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica
      utilizar un cronómetro sin un medidor de cuenta regresiva.

  •   Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantén el
      mismo peso para LAS TRES series. Está bien que no llegues a las 10 repeticiones
      en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer
      las tres series con el mismo peso.

  •   Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la
      quinta o sexta repetición de la primera mini serie. En total, debes de hacer en
    total entre 12 y 15 repeticiones después de sumar las tres mini series dentro de
    cada Serie de Choque.

•   Sigue los ritmos como están establecidos. Las Series de Choque se hacen
    explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada.

•   Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.

•   Durante las Series Gigante entrenarás cuatro veces a la semana: Lunes, Martes,
    Jueves y Sábado, o bien, Martes, Miércoles, Viernes y Domingo. Estarás
    trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete días.

•   Durante las Series de Choque entrenarás tres veces a la semana: Lunes,
    Miércoles y Viernes, o bien, Martes, Jueves y Sábado. Sin embargo, solo hay dos
    ejercicios que rotarás durante los tres días, lo cual te permitirá trabajar cada
    grupo muscular dos veces cada cinco días.

•   Refiérete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un
    ejercicio preferido. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las
    repeticiones o las series no cambian) después de dos ejercicios “estancados”
    seguidos. Esta es una señal de que necesitas un nuevo ejercicio.

•   Siéntete libre para crear tus propias Series Gigante basándote en tu
    disponibilidad de equipo. La combinación más efectiva en un componente de
    movimiento, movimiento aislado y luego otro componente de movimiento
    enfatizando tres ángulos diferentes en el músculo.

•   Siéntete libre para crear tus propias Series de Choque basándote en tu
    disponibilidad de equipo. Enfócate en componentes de movimiento alternando
    de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada
    fase.
           PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                         SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
               DÍA 1: TRÍCEPS, HOMBROS, PECHO, ABDOMINALES

 Orden                   Ejercicio                Series   Reps.   Ritmo   Descans   Notas
                                                                              o


A1:A2:A3   Serie Gigante para Tríceps:

           1. Trituradora de Cráneos                3       10      311       -
           2. Prensa de banca con Agarre            3       10      311       -
           Cerrado Boca arriba                      3       10      311      60
           3. Fondos

B1:B2:B3   Serie Gigante para Hombro:

           1. Levantamiento lateral posterior       3       10      311       -
           sentado                                  3       10      311       -
           2. Levantamiento Lateral con             3       10      311      60
           Mancuernas Sentado
           3. Prensa de Hombros con
           Mancuernas Sentado


C1:C2:C3   Serie Gigante para Pecho:

           1. Prensa en Banca con Barra de Peso     3       10      311       -
           2. Mariposas de Pecho con                3       10      311       -
           Mancuernas, Inclinado                    3       10      311      60
           3. Prensa de Pecho en Declive

D1:D2:D3   Serie Gigante para Abdominales:

           1. Levantamiento de Cadera Vertical      3       10      311       -
           2. Abdominales Dobles                    3       10      311       -
           3. Empuje de Cadera                      3       10      311      60
           PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                        SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
                 DÍA 2: CADERAS, TRAPECIOS, ABDOMINALES

 Orden                   Ejercicio                Series   Reps.   Ritmo   Descans   Notas
                                                                              o


A1:A2:A3   Serie Gigante para Cadera:

           1. Peso Muerto con Barra                 3       10      311       -
           2. Flexión de Músculos de la Corva,      3       10      311       -
           Acostado                                 3       10      311      60
           3. Peso Muerto con Piernas y Espalda
           Rectas

B1:B2:B3   Serie Gigante para Trapecios:

           1. Encogimiento de hombros con           3       10      311       -
           barra con agarre amplio                  3       10      311       -
           2. Encogimiento de hombros con           3       10      311      60
           barra con agarre cerrado
           3. Encogimiento de Hombros con
           Mancuernas


C1:C2:C3   Serie Gigante para Abdominales:

           1. Levantamiento de Cadera Inclinado     3       10      311       -
           2. Abdominales sobre Pelota de           3       10      311       -
           estabilidad con Peso                     3       10      311      60
           3. Abdominal Lateral
           PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                         SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
              DÍA 3: ANTEBRAZOS, BÍCEPS, ESPALDA, ABDOMINALES

 Orden                   Ejercicio                Series   Reps.   Ritmo   Descans   Notas
                                                                              o


A1:A2:A3   Serie Gigante para Antebrazo:

           1. Flexión de Muñeca con Barra de        3       10      311       -
           Peso Sentado                             3       10      311       -
           2. Flexión Inversa con Barra de Peso     3       10      311      60
           Sentado
           3. Caminata del Granjero

B1:B2:B3   Serie Gigante para Bíceps:

           1. Flexiones de Codo con Mancuernas      3       10      311       -
           Inclinado                                3       10      311       -
           2. Flexión con Barra de Peso             3       10      311      60
           3. Flexión de Predicador con
           Mancuerna


C1:C2:C3   Serie Gigante para Espalda:

           1. Dominadas con Agarre Amplio           3       10      311       -
           2. Levantamiento Lateral de              3       10      311       -
           Trapecio, Inclinado                      3       10      311      60
           3. Jalones de Polea con Agarre
           Cerrado

D1:D2:D3   Circuito para Abdominales

           1. Levantamiento de Cadera Vertical      3       10      311       -
           2. Abdominales Dobles                    3       10      311       -
           3. Empuje de Cadera                      3       10      311      60
           PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                         SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
               DÍA 4: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES

 Orden                   Ejercicio                 Series   Reps.   Ritmo   Descans   Notas
                                                                               o


A1:A2:A3   Serie Gigante para Cuadriceps:

           1. Sentadilla Frontal (barra de peso)     3       10      311       -
           2. Extensión de Pierna                    3       10      311       -
           3. Prensa de Pierna con las Dos           3       10      311      60
           Piernas

B1:B2:B3   Serie Gigante para Pantorrilla:

           1. Elevación de Pantorrillas en           3       10      311       -
           Máquina, Sentado                          3       10      311       -
           2. Elevación de Pantorrilla en            3       10      311      60
           Máquina, Parado
           3. Elevación de Pantorrilla Boca
           Arriba (Máquina para Prensa de
           Pierna)


C1:C2:C3   Serie Gigante para Abdominales:

           1. Levantamiento de Cadera Inclinado      3       10      311       -
           2. Abdominales sobre Pelota de            3       10      311       -
           estabilidad con Peso                      3       10      311      60
           3. Abdominal Lateral
        PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                     SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
             DÍA 1: PIERNAS, PECHO, BÍCEPS, PANTORRILLAS


Orden       Ejercicio          Series         Reps.      Ritmo    Descanso


 A      Sentadillas o Pesos 3 series de      15-10-5      301    1-2 minutos,
              Muertos      calentamiento         +                con series u
          (rota entre un          +          1 Serie A           3-7 minutos -
           ejercicio para  1 Serie A Fondo    Fondo                ejercicios
         cuadriceps y un
           ejercicio para
          cadera en cada
         entrenamiento)


 B       Zancadas Hacia      3 series de     15-10-5      301    1-2 minutos,
          Adelante con     calentamiento         +                con series u
          Mancuernas,             +          1 Serie A           3-7 minutos -
             Parado        1 Serie A Fondo    Fondo                ejercicios


 C       Prensa en Banca    3 series de      15-10-5      301    1-2 minutos,
        con Barra de Peso calentamiento          +                con series u
                                 +           1 Serie A           3-7 minutos -
                          1 Serie A Fondo     Fondo                ejercicios

 D       Prensa de Pecho     3 series de     15-10-5      301    1-2 minutos,
         con Mancuernas,   calentamiento         +                con series u
            Inclinado             +          1 Serie A           3-7 minutos -
                           1 Serie A Fondo    Fondo                ejercicios

  E     Flexiones de Codo   3 series de      15-10-5      301    1-2 minutos,
         con Mancuernas calentamiento            +                con series u
          Inclinado Boca         +           1 Serie A           3-7 minutos -
               Arriba     1 Serie A Fondo     Fondo                ejercicios


  F     Flexiones de Bíceps 3 series de      15-10-5      301    1-2 minutos,
         con Barra de Peso calentamiento         +                con series u
                                  +          1 Serie A           3-7 minutos -
                           1 Serie A Fondo    Fondo                ejercicios

 G         Máquina para      3 series de     15-10-5      301    1-2 minutos,
          Prensa, Parado   calentamiento         +                con series u
                                  +          1 Serie A           3-7 minutos -
                           1 Serie A Fondo    Fondo                ejercicios
           PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                            SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
         DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRÍCEPS, ABDOMINALES


Orden         Ejercicio             Series         Reps.      Ritmo    Descanso


 A        Jalón Lateral de         3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
               Frente           calentamiento         +                con series u
                                        +         1 Serie A           3-7 minutos -
                                1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 B       Remo Inclinado con        3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
          Mancuernas con 1      calentamiento         +                con series u
               Brazo                    +         1 Serie A           3-7 minutos -
                                1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 C      Prensa para Hombros        3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
            Sentado con         calentamiento         +                con series u
             Mancuerna                  +         1 Serie A           3-7 minutos -
                                1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 D      Prensa para Hombros        3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
        por detrás del Cuello   calentamiento         +                con series u
         con Barra con Peso             +         1 Serie A           3-7 minutos -
                                1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

  E       Encogimiento de          3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
         Hombros (con barra     calentamiento         +                con series u
             de peso)                   +         1 Serie A           3-7 minutos -
                                1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

  F        Trituradora de         3 series de      15-10-5     301    1-2 minutos,
               Cráneos          calentamiento         +                con series u
                                       +          1 Serie A           3-7 minutos -
                                1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 G      Jalones Hacia Abajo a    3 series de       15-10-5     301    1-2 minutos,
             Dos Brazos       calentamiento           +                con series u
                                      +           1 Serie A           3-7 minutos -
                              1 Serie A Fondo       Fondo               ejercicios

 H       Abdominales sobre         3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
        Pelota de estabilidad   calentamiento         +                con series u
              con Peso                  +         1 Serie A           3-7 minutos -
                                1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios
           PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                       SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
                 DÍA 1: CADERA, TRAPECIOS, ABDOMINALES

 Orden                   Ejercicio                Series   Reps.   Ritmo   Descans   Notas
                                                                              o


A1:A2:A3   Serie Gigante para Cadera:

           1. Peso Muerto con 1 Pierna              3       10      311       -
           2. Flexión de Músculos de la Corva       3       10      311       -
           Acostado con 1 Pierna                    3       10      311      60
           3. Peso Muerto Rumano con
           Mancuernas con 1 Pierna

B1:B2:B3   Serie Gigante para Trapecios:

           1. Encogimiento de hombros con           3       10      311       -
           barra con agarre cerrado                 3       10      311       -
           2. Encogimiento de hombros con           3       10      311      60
           barra con agarre amplio
           3. Encogimiento de Hombros con
           Barra de Peso Por Detrás de la
           Espalda


C1:C2:C3   Serie Gigante para Abdominales:

           1. Abdominal Inversa en Declive          3       10      311       -
           2. Sentadillas Inclinadas                3       10      311       -
           3. Abdominales - Levantando Rodillas     3       10      311      60
           PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                       SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
                   DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZOS

 Orden                   Ejercicio                Series   Reps.   Ritmo   Descans   Notas
                                                                              o


A1:A2:A3   Serie Gigante para Espalda:

           1. Levantamiento de Mentón con           3       10      311       -
           Agarre Cerrado                           3       10      311       -
           2. Remos con Barra T                     3       10      311      60
           3. Remo Sentado con Agarre Cerrado

B1:B2:B3   Serie Gigante para Bíceps:

           1. Flexión de Bíceps Invertida           3       10      311       -
           2. Flexión de Predicador con             3       10      311       -
           Mancuerna                                3       10      311      60
           3. Flexión de Codo Amartillado con
           Mancuernas


C1:C2:C3   Serie Gigante para Antebrazo:

           1. Flexión de Muñeca con Barra de        3       10      311       -
           Peso Sentado                             3       10      311       -
           2. Flexión Inversa con Barra de Peso     3       10      311      60
           Sentado
           3. Caminata del Granjero
           PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                         SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
               DÍA 3: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES

 Orden                   Ejercicio                Series   Reps.   Ritmo   Descans   Notas
                                                                              o


A1:A2:A3   Serie Gigante para Cuadriceps:

           1. Extensión de 1 Pierna                 3       10      311       -
           2. Subir en una Caja con una Sola        3       10      311       -
           Pierna                                   3       10      311      60
           3. Sentadillas Hack con Una Sola
           Pierna

B1:B2:B3   Serie Gigante para Pantorrilla:

           1. Elevación de Pantorrillas en          3       10      311       -
           Máquina, Sentado                         3       10      311       -
           2. Elevación de Pantorrilla en           3       10      311      60
           Máquina, Parado
           3. Elevación de Pantorrilla Boca
           Arriba (Máquina para Prensa de
           Pierna)


C1:C2:C3   Serie Gigante para Abdominales:

           1. Elevación de Cadera, Colgando         3       10      311       -
           2. Encogimiento de Abdomen con           3       10      311       -
           Cable, Hincado                           3       10      311      60
           3. Abdominales - Levantando Rodillas
           PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                       SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
                     DÍA 4: PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS

 Orden                   Ejercicio                Series   Reps.   Ritmo   Descans   Notas
                                                                              o


A1:A2:A3   Serie Gigante para Pecho:

           1. Prensa de Banca con Barra de peso     3       10      311       -
           2. Mariposas de Pecho con                3       10      311       -
           Mancuernas, Inclinado                    3       10      311      60
           3. Prensa de Pecho con Mancuernas
           Plana

B1:B2:B3   Serie Gigante para Hombros:

           1. Levantamiento lateral posterior       3       10      311       -
           sentado (con mancuernas)                 3       10      311       -
           2. Prensa para Hombros Sentado con       3       10      311      60
           Mancuerna
           3. Elevación de Lado Sentado


C1:C2:C3   Serie Gigante para Tríceps:

           1. Extensión de Tríceps en Declive       3       10      311       -
           2. Prensa con Agarre Cerrado en          3       10      311       -
           Declive                                  3       10      311      60
           3. Fondos
         PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                     SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
        DÍA 1: PIERNAS, HOMBROS, BÍCEPS, TRAPECIOS, ABDOMINALES


Orden        Ejercicio            Series         Reps.      Ritmo    Descanso


 A       Prensa de Pierna o      3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
        Peso Muerto Rumano calentamiento            +                con series u
          con Pierna Rígida           +         1 Serie A           3-7 minutos -
            (rota entre un    1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios
            ejercicio para
           cuadriceps y un
        ejercicio para cadera
               en cada
           entrenamiento)


 B       Sentadilla Búlgara      3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
           Dividida con       calentamiento         +                con series u
            Mancuernas                +         1 Serie A           3-7 minutos -
                              1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 C       Empuje de Hombros       3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
          Sobre la Cabeza     calentamiento         +                con series u
              Parado                  +         1 Serie A           3-7 minutos -
                              1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 D      Prensa para Hombros      3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
            Sentado con       calentamiento         +                con series u
             Mancuerna                +         1 Serie A           3-7 minutos -
                              1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

  E     Flexión de Bíceps con    3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
         Mancuernas, Parado calentamiento           +                con series u
                                      +         1 Serie A           3-7 minutos -
                              1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

  F       Flexión de Codo        3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
           Concentración      calentamiento         +                con series u
                                      +         1 Serie A           3-7 minutos -
                              1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 G        Encogimiento de        3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
            Hombros con       calentamiento         +                con series u
            Mancuernas                +         1 Serie A           3-7 minutos -
                              1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 H        Encogimiento de        3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
        Abdomen con Cable,    calentamiento         +                con series u
              Hincado                 +         1 Serie A           3-7 minutos -
                              1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios
        PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
                   SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
            DÍA 2: PECHO, ESPALDA, TRÍCEPS, PANTORRILLAS


Orden        Ejercicio             Series         Reps.      Ritmo    Descanso


 A      Prensa de Pecho con    3 series de        15-10-5     301    1-2 minutos,
            Mancuernas,     calentamiento            +                con series u
         Inclinado (Palmas          +            1 Serie A           3-7 minutos -
           hacia dentro)    1 Serie A Fondo        Fondo               ejercicios


 B      Prensa de Pecho con       3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
         Mancuernas Plana      calentamiento         +                con series u
                                       +         1 Serie A           3-7 minutos -
                               1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 C      Jalones de Polea con      3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
           Agarre Cerrado      calentamiento         +                con series u
                                       +         1 Serie A           3-7 minutos -
                               1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 D      Remo Sentado con las    3 series de       15-10-5     301    1-2 minutos,
         Palmas Hacia Arriba calentamiento           +                con series u
                                     +           1 Serie A           3-7 minutos -
                             1 Serie A Fondo       Fondo               ejercicios

  E      Prensa con Agarre        3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
         Cerrado en Declive    calentamiento         +                con series u
                                       +         1 Serie A           3-7 minutos -
                               1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

  F      Fondos en Máquina        3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
         (Jalón de Palanca)    calentamiento         +                con series u
                                       +         1 Serie A           3-7 minutos -
                               1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios

 G         Elevación de           3 series de     15-10-5     301    1-2 minutos,
          Pantorrilla en       calentamiento         +                con series u
         Máquina, Sentado              +         1 Serie A           3-7 minutos -
                               1 Serie A Fondo     Fondo               ejercicios