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					                                       RECETTES


                                         HARIRA

Pour 6 personnes :
       225 g de bœuf (noix, faux-filet, paleron…)
                coupé en cubes
       1 oignon haché
       80 g de pois chiches ayant trempés toute la nuit, et égouttés
       1.5 l d’eau
       80 g de lentilles
       400 g de tomates, pelées, épépinées et hachées
       1 cuillère à soupe de purée de tomates
       1 cuillère à soupe de cannelle en poudre
       1 poivron rouge, épépiné, haché
       50 g de vermicelles
       1 bouquet de coriandre haché
       sel, poivre


Préchauffer une poêle anti-adhésive. Saisir les cubes de bœuf jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Ajouter un fond d’eau, l’oignon et remuer jusqu’à ce que celui-ci soit tendre.
Incorporer les pois chiches et le restant d’eau. Porter à ébullition, couvrir, et laisser mijoter
une heure, ou jusqu’à ce que les pois chiches soient tendres.
Ajouter les lentilles, les tomates, la purée de tomates, la cannelle, et le poivron, puis laisser
cuire à feu doux 15 minutes environ. Ajouter ensuite les vermicelles, porter à ébullition, puis
laisser de nouveau mijoter 15 minutes, le temps que les lentilles et les vermicelles soient cuits.
Ajouter la coriandre, mélanger et assaisonner.
Servir accompagné de citron.



Attention : tenir compte des 20 g de glucides lents que contient 1 part de ce plat.




      1 portion apporte :
            15 g de protides
            3 g de lipides
            23 g de glucides
                               (dont 20 g sous forme de féculents)
                                         SHORBA

Pour 8 personnes :

       500 g de bœuf, coupé en cubes
       100 g de haricots blancs, trempés la veille.
       100 g de pois chiches, trempés la veille.
      75 g de vermicelles (ou petites pâtes)
       1 cuillère à soupe de paprika
       2 oignons
       3 tomates
       2 courgettes
       1 petit bouquet de feuilles de coriandre (ou graines)
       3 l d’eau environ (froide)
       sel, poivre


Dans une cocotte préalablement chauffée, faire saisir les cubes de bœuf.
Ajouter un fond d’eau, puis les oignons émincés. Mettre les tomates pelées, les courgettes
coupées et saupoudrer de paprika.
Faire mijoter 30 mn, puis verser l’eau froide et les légumes secs.
Faire cuire 2 heures, à feu régulier (ajouter de l’eau chaude pendant la cuisson si le bouillon
paraît trop court) ; assaisonner à mi cuisson (sel, poivre).
15 mn avant de servir, ajouter la coriandre et les pâtes.



Attention : tenir compte des 20 g de glucides lents que contient 1 part de ce plat.


1 portion apporte :
         22 g de protides
         4 g de lipides
         22 g de glucides
(dont 20 g sous forme de féculents)
            SOUPE AU POULET ET AUX VERMICELLES


Pour 6 personnes :

       600 g de blancs de poulet coupés en petits morceaux
       40 g de pois chiches trempés la veille
       1 oignon émincé
       1 cuillère à café d’huile d’olive
       1 pincée de poivre noir
       1 pincée de cannelle
       60 g de vermicelles fins ou cheveux d’ange
       1 jaune d’œuf
       1 bouquet de persil
       1 jus de citron
       sel


Mettre les blancs de poulet et la cuillère à huile d’olive dans une cocotte.
Faire revenir à feu doux, sans dorer, avec l’oignon émincé, la cannelle, le sel, le poivre.
Ajouter la quantité d’eau nécessaire (1 litre à 1.5 litre).
Dès ébullition, plonger les pois chiches, couvrir et laisser cuire. Si la quantité de bouillon
n’est pas suffisante, ajouter de l’eau chaude.
Verser les vermicelles dans le bouillon et laisser cuire en remuant de temps en temps.
Prélever une louche de sauce, la verser dans une assiette creuse. Délayer le jaune d’œuf dans
cette sauce. Ajouter le persil et le jus de citron, bien mélanger le tout, et verser petit à petit
dans la cocotte tout en remuant.
Retirer immédiatement du feu et servir.


Attention : tenir compte des 10 g de glucides lents que contient 1 part de ce plat.


1 portion apporte :
24 g de protides
3 g de lipides
12 g de glucides
            (dont 10 g sous forme de féculents)
                            COUSCOUS AU POISSON

Pour 6 personnes :

Préparation du bouillon :
      3 litres d’eau
      100 g de pois chiches trempés la veille
      4 courgettes
      4 navets
      4 carottes
      1 branche de céleri
      1 gros oignon
      1 cuillère à soupe de tomate concentrée
      1 bar ou colin
      1 tête de poisson (mérou de préférence)

Dans une marmite à couscous, faire cuire doucement l’oignon émincé dans un peu d’eau ou
de bouillon ; ajouter la tomate, puis verser les 3 litres d’eau froide et les pois chiches ; faire
bouillir à feu régulier pendant 15 mn.
Ajouter ensuite les légumes ; saler, poivrer, faire cuire à nouveau 20 mn. Mettre alors le bar
coupé en tranches et la tête de mérou (à retirer avant de servir). La cuisson du poisson dure 15
mn.

Préparation des boulettes :
      500 g de merlan
      50 g de mie de pain
      4 gousses d’ail
      1 bouquet de persil
      2 œufs
      sel, poivre, noix de muscade
      1 g de safran

Dans une terrine, écraser le poisson et le mêler à la mie de pain, à l’ail et au persil haché.
Assaisonner, puis ajouter les 2 œufs entiers et mélanger le tout. Former les boulettes et les
faire cuire au four.
Ranger les ensuite dans une cocotte ; les arroser d’1/2 verre d’eau (ou fumet de poisson, ou
bouillon), et ajouter le safran. Laisser mijoter 10 mn.
Servir les légumes, le bar, les boulettes, dans des plats différents.
Accompagner de semoule de couscous (selon la quantité permise).

Attention : tenir compte des 10 g de glucides lents que contient une part de ce plat.

1 portion apporte :
         40 g de protides
         5 g de lipides
         22 g de glucides
            (dont 10 g sous forme de féculents, sans la semoule)
                           COUSCOUS A LA VIANDE


Pour 6 personnes :

       1 poulet coupé en 6 morceaux
       1 os
       100 g de pois chiches, trempés la veille
       3 oignons
       4 tomates
       4 navets
       1 kg de courgettes
       1 branche de céleri
       1 cœur de choux (blanchi à part de préférence)
       poivre, 4 épices (facultatif), harissa
       1 cuillère à café de paprika
       quelques graines de coriandre pilées ou en feuille
       3 litres d’eau


Saisir les morceaux de poulet, à sec, dans une poêle anti-adhésive.
Transvaser dans la partie inférieure d’un couscoussier ; ajouter les oignons émincés, les
tomates pelées et coupées en morceaux.
Au bout de 10 mn, ajouter 2 litres d’eau froide, les pois chiches et les os. Faire bouillir à feu
régulier.
Au bout d’1h30 de cuisson, ajouter les navets, le céleri, le paprika ; saler, poivrer.
20 mn avant la fin de la cuisson, mettre le chou et les courgettes.
Si le bouillon est trop court, ajouter de l’eau chaude, mais éviter de remplir au-delà des ¾.
Dans une soupière, présenter le bouillon (réduit à 1.5 l environ) avec les pois chiches.
Dans une saucière, verser la sauce harissa (préparée en diluant 1 cuillère à soupe d’harissa
dans 1 louche de bouillon).
Dans un autre plat, mettre la viande et les légumes.

Servir accompagné de semoule de couscous (selon la quantité permise).


Attention : tenir compte des 10 g de glucides lents que contient 1 part de ce plat (sans la
semoule).


1 portion apporte :
         33 g de protides
         8 g de lipides
         21 g de glucides
            (dont 10 g sous forme de féculents, sans la semoule).
                             TAJINE AUX LEGUMES

Pour 4 personnes :

       100 g de pois chiches, trempés la veille, puis hachés
       4 petites carottes, coupées en rondelles
       2 oignons hachés
       3 gousses d’ail hachées
       1 poivron vert coupé en rondelles
       2 courgettes coupées en épaisses rondelles
       1 cuillère à café de coriandre moulue
       1 cuillère à café de cumin moulu
       3 tomates hachées
       570 ml de bouillon
       sel, poivre
       jus de citron
       2 cuillères à soupe de persil haché, pour décorer
       4 oignons nouveaux sans les tiges, finement hachés, pour décorer
       1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Cuire les pois chiches dans une casserole d’eau bouillante, jusqu’à ce qu’ils soient tendres ; le
temps de cuisson variera en fonction de la maturité et de la variété des pois chiches.
Entre-temps, faire chauffer l’huile dans une poêle, ajouter les carottes et les faire dorer.
Les retirer de la poêle, réserver, et mettre à la place l’oignon et l’ail (avec éventuellement un
filet d’eau) pour les faire fondre et dorer.
Ajouter le poivron et les courgettes et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Verser les épices et poursuivre la cuisson jusqu’à en dégager l’arôme, puis ajouter les
tomates, les carottes, le bouillon et l’assaisonnement. Porter à ébullition.
Egoutter les pois chiches ; les ajouter à la préparation de légumes, couvrir et laisser mijoter 30
mn environ.
Verser le jus de citron en remuant, et saupoudrer avec le persil et les oignons.

Servir ce tajine sur du couscous (semoule selon quantité autorisée).


Attention : tenir compte des 10 g de glucides lents que contient 1 part de ce plat (sans la
semoule).

1 portion apporte :
         7 g de protides
         2 g à 3 g de lipides
         28 g de glucides
            (dont 10 g sous forme de féculents, sans la semoule).
    POULET AUX AMANDES ET AUX PRUNEAUX TAJINE


Pour 6 personnes :

 6 morceaux de poulet
 2 gros oignons
 3 cuillères à soupe de poudre d’amandes
 ½ verre d’eau
 18 pruneaux trempés la veille et dénoyautés
 sel, poivre, 1 piment de cayenne


Faire dorer les morceaux de poulet dans une cocotte, à sec. Les retirer.
Hacher les oignons. Les mettre à fondre à feu très doux dans la cocotte (avec éventuellement
un filet d’eau). Assaisonner. Au bout de 10 mn, ajouter la poudre d’amandes. Retirer du feu.
Dans un « tajine » (ou un poêlon), verser le contenu de la cocotte (oignons fondus et poudre
d’amandes), disposer les morceaux de poulet et les pruneaux.
Mouiller avec l’eau, couvrir d’une feuille de papier d’aluminium perforée de quelques trous et
laisser mijoter au four une heure.


Attention : tenir compte de la présence de 3 pruneaux par part, ce qui équivaut à un fruit.


1 portion apporte :
         29 g de protides
         10 g de lipides
         22 g de glucides
            (dont 20 g sous forme de fruit).
                     TAJINE DE POULET AU FENOUIL


Pour 8 personnes :

 8 morceaux de poulet
 1 oignon émincé
 2 gousses d’ail écrasées
 2 cuillères à soupe de feuille de coriandre hachée
 1 pincée de stigmates de safran écrasés
 ¼ cuillère à café de gingembre moulu
 ¼ cuillère à café de poivre noir
 200 ml d’eau
 3 bulbes de fenouils coupés en tranches épaisses
 2 cuillères à soupe de jus de citron
 sel
 75 g d’olives vertes


Mélanger le poulet, l’oignon, l’ail, la coriandre, et les épices dans une cocotte en fonte.
Verser l’eau par-dessus et faire revenir, puis couvrir et faire cuire à petit feu 1h15 environ,
jusqu’à ce que le poulet soit presque tendre.
Ajouter le fenouil, le jus de citron et le sel, puis couvrir et poursuivre la cuisson une vingtaine
de minutes, le temps que le poulet et le fenouil soient tendres.
Transvaser le poulet et le fenouil dans un plat de service chaud. Décorer d’olives, couvrir et
réserver au chaud.
Si nécessaire, faire cuire le jus de cuisson pour le réduire et l’épaissir. Verser sur le poulet et
le fenouil, puis servir.


1 portion apporte :
         26 g de protides
         9 g de lipides
         2 g de glucides
                     TAJINE DE POISSON AU CELERI


Pour 4 personnes :

      450 g de branches de céleri
      2 gousses d’ail
      sel
      2 cuillères à café de paprika
      1 cuillère à café de cumin moulu
      1 pincée de stigmates de safran, grillés et écrasés
      1 pincée de poivre de Cayenne
      1 cuillère à soupe d’huile d’olive
      1.5 kg de poisson blanc à chair ferme (daurade), vidé
      jus de citron
      zeste d’un citron, haché
      350 g de tomates pelées, épépinées, hachées
     1 cuillère à café de persil haché


Mélanger l’ail, le sel, les épices et l’huile dans un moulin à épices.
A l’aide d’un couteau pointu, faire 4 entailles diagonales de chaque côté du poisson.
Badigeonner le mélange d’épices à l’intérieur du poisson et sur les côtés, en pressant bien sur
les nageoires. Disposer le poisson sur une assiette et verser par dessus le reste du mélange
d’épices. Réserver au frais, mais pas au réfrigérateur, durant 1 heure.
Préchauffer le four à 190 ° (th. 5)
Couper les branches de céleri dans le sens de la longueur, puis en morceaux de 5 cm de long.
Les disposer en une seule couche dans un plat à four. Poser le poisson par dessus. Racler de
l’assiette l’éventuel reste de mélanges d’épices et le verser sur le poisson.
Recouvrir avec les tomates, le zeste de citron et le persil. Couvrir avec du papier d’aluminium
et mettre au four 30 mn.
Retirer la feuille d’aluminium et poursuivre la cuisson 15 mn environ.
                 TAJINE DE POULET AUX PRUNEAUX

Pour 6 personnes :

 6 morceaux de poulet
 1 gros oignon émincé
 2 gousses d’ail hachées
 1 petit bouquet de persil haché
 2 cuillères à café de poivre noir
 ½ cuillère à café de stigmates de safran écrasés
 18 pruneaux, à peine recouverts d’eau et ayant trempés toute la nuit
 2 cuillères à café de cannelle moulue
 sel
 1 à 3 cuillères à soupe d’eau de fleur d’oranger, selon votre goût
 graines de sésame grillées et pignons ou amandes pour décorer.


Mélanger l’oignon, l’ail, le poulet, le persil, le poivre et les épices dans une cocotte en fonte.
Ajouter le jus dans lequel les pruneaux ont trempé et assez d’eau pour recouvrir le mélange.
Couvrir et faire cuire à feu doux 1 heure environ, jusqu’à ce que le poulet soit presque cuit.
Ajouter les pruneaux, la cannelle et le sel, couvrir à nouveau et poursuivre la cuisson encore
30 mn.
Verser l’eau de fleur d’oranger et faire cuire encore quelques minutes.
Servir décoré de quelques graines de sésame grillées et de pignons ou amandes.



Attention : tenir compte de la présence de 3 pruneaux par part, ce qui équivaut à 1 fruit.



1 portion apporte :
         29 g de protides
         10 g de lipides
         22 g de glucides
            (dont 20 g sous forme de fruit).
           ZITOUM M’AMMER (Viande aux olives farcies)


Pour 5 personnes :

      500 g de viande de dinde, ou poulet, ou veau
      200 g de bœuf haché maigre
      200 g d’olives vertes dénoyautées
      1 oignon
      2 citrons
      safran, poivre, cannelle, sel
      1 œuf



Saisir la viande coupée en morceaux dans une sauteuse à revêtement anti-adhésif.
Rajouter l’oignon émincé (avec un fond d’eau) et laisser dorer quelques minutes.
Assaisonner avec une pincée de cannelle, 1 pincée de poivre noir et le sel. Colorer avec du
safran.
Couvrir d’eau ; faire cuire
Faire blanchir pendant quelques minutes les olives vertes dans l’eau bouillante.
Préparer la farce : épicer la viande hachée avec 1 pincée de poivre noir, 1 pincée de cannelle,
et saupoudrer de persil haché et de sel ; lier avec l’œuf.
Egoutter les olives et les remplir délicatement de cette farce.
Plonger les olives farcies dans la sauce et laisser mijoter quelques instants.
Verser le tout dans un plat allant au four, décorer de tranches de citron.
Mettre à four chaud jusqu’à ce que la viande ait pris une belle couleur dorée.



1 portion apporte :
         36 g de protides
         12 g de lipides
         3 g de glucides.
                  DJEDJ B’ Z-ZITOUN (Poulet aux olives)


Pour 6 personnes :

       1 poulet découpé en 6 morceaux
       1 oignon
       100 g d’olives vertes dénoyautées
       1 pincée de poivre noir
       1 cuillère à soupe rase de farine
       1 citron
       sel


Enduire les morceaux de poulet, de sel et de poivre.
Les faire saisir dans une sauteuse à revêtement anti-adhésif, en rajoutant au bout de quelques
minutes, l’oignon émincé et un fond d’eau.
Mouiller avec 3 verres d’eau et mettre à cuire.
En fin de cuisson, réduire la sauce.
Faire blanchir les olives une dizaine de minutes, puis égoutter.
Diluer la farine dans le jus de citron et 2 cuillères à soupe de sauce ; verser ce mélange sur le
poulet cuit ; ajouter les olives.
Laisser cuire et mijoter quelques instants jusqu’à ce que la sauce devienne onctueuse.
Servir chaud.
                               POULET AU CITRON
                                    (Tajine)


Pour 6 personnes :

       6 morceaux de poulet
       1 verre d’eau
       350 g d’oignons hachés
       1 bouquet de feuilles de coriandre
       1 g de safran
       2 gousses d’ail
       250 g d’olives vertes et blanchies 10 mn
       12 tranches de citron confits
       2 tomates, sel, poivre.


Faire griller les morceaux de poulet dans une sauteuse à revêtement anti-adhésif. Les retirer et
mettre à la place les oignons à fondre à feu doux, avec un fond d’eau.
Y ajouter les tomates pelées et épépinées, les gousses d’ail, le safran, les morceaux de poulet
et la coriandre hachée. Assaisonner ; arroser du verre d’eau ; ajouter les olives et les tranches
de citron.
Faire cuire à feu doux pendant 20 mn.
Installer dans un « tajine » (ou à défaut un poêlon) ; recouvrir d’une feuille de papier
d’aluminium perforée de quelques trous et mettre à four doux pendant 40 mn.

				
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