Docstoc

KEBUGARAN JASMANI X-2

Document Sample
KEBUGARAN JASMANI X-2 Powered By Docstoc
					HAL MAKSIMAL 58 KEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang benar dan emmiliki nilai-nilai yang terkadnung didalamnya Kompetensi Dasar Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani Bahan Ajar A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol

keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain : 1. Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. 3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. B. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Latihan untuk otot – otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

3) Jongkok angkat tubuh a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

(3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin.

4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. b) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. (2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh  10 meter.

b. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari – jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

c. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

2. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher. b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2  8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2  8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2  8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2  8 hitungan

2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan

dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan

3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2  8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2  8 hitungan (4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2  8 hitungan

4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5  8 hitungan)

5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2  8 hitungan)

b. Latihan kelentuiran statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan (2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan

2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan

3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung b) Cara melakukan :

(1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan..

3. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

b. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan. c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.

c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain. c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin. c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian.

Uji Kompetensi Petunjuk :

1. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar, kemudian buatlah rangkuman 6. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa, lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya.
Berikan tanda silang  pada huruf a, b, c, d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitnes) yang dapat memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup produktif merupakan definisi kebugaran jasmani menurut …… a. Suparjo d. Yunusul Hairy b. Sutarman e. Soedjatmo Soemowardoyo c. Suparman 2. Kebugaran jasmani bagi setiap individu berbeda – beda tergantung dari tingkat…… a. usia b. keamanan c. pendidikan d. tantangan Fisik e. keadaan social ekonomi 3. Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan disebut …. a. kecepatan d. ketepatan b. kekuatan e. daya ledak c. kelentukan 4. Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat… a. denyut nadi b. pernapasan

I.

c. kondisi Tubuh d. tingkat emosi e. banyak tidaknya keringat yang ke luar 5. Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan denngan pernapasan, serta mengambil dan menyuplai oksigen disebut…. a. syistem aerobic b. komposisi tubuh c. daya tahan tubuh d. syistem anaerobic e. daya tahan kardiorespiratori 6. Jogging bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan …. a. kekuatan maksimal b. kecepatan maksimal c. lari cepat d. lari dengan kecepatan konstan e. lari dengan langkah lebar 7. Berikut factor penentu agar kebugaran jasmani menjadi prima, Kecuali …. a. hidup tertib dan disiplin b. menjaga kesehatan fisik dan mental c. menghindari pekerjaan di sekitarnya d. keteraturan dalam latihan kemampuan gerak e. menciptakan lingkungan hidup yang segar dan tentram 8. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut… a. tegangan b. efek latihan c. derajat latihan d. metode latihan e. intensitas latihan 9. Di bawah ini bukan merupakan ciri – ciri kebugaran jasmani yang baik adalah…. a. sirkulasi kerja jantung rendah b. efisiensi gerak menjadi lebih baik c. komponen kondisi fisik meningkat d. hidup lebih bersemangat dan gembira e. daya tahan kardiovaskuler meningkat 10. Kemampuan seseorang dalam melakukan kerja dalam keadaan aerob atau jangka waktu yang lama disebut…. a. daya ledak d. daya tahan khusus b. kelentukan e. daya tahan kardiovaskuler c. kelincahan 11. Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan adalah….. a. shuttle run b. lari akselerasi c. lari turun bukit

d. interval training e. kayang dengan tumpuan satu kaki 12. Merenggut – renggut tubuh secara ritmik (berirama) sehingga otot merasa teregang merupakan ciri dari peregangan …. a. aktif d. dinamis b. pasif e. kontraksi relaksasi c. statis 13. Gantung angkat tubuh pada palang tunggal merupakan salah satu bentuk latihan …. a. agility d. shuttle run b. speed e. squat trust c. strength 14. Bentuk – bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu …. a. push up dan sit up b. shuttle run dan lari zig – zag c. jogging dan lari lintas alam d. fartlek dan interfal training e. sikap kapal terbang dan kayang 15. Alat yang tidak dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah …. a. barbel d. gada b. simpai e. pita c. tongkat 16. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan – lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan.. a. Aktif d. dinamis b. Pasif e. kontraksi relaksasi c. statis 17. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan …. a. aktif d. dinamis b. pasif e. kontraksi relaksi c. statis 18. Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan…. a. kekuatan d. ketahanan b. ketepatan e. kelincahan c. kecepatan 19. Kemampuan gerak seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang sendi secara maksimum disebut …. a. kecepatan d. ketahanan b. kekuatan e. kelincahan c. kelenturan 20. Jenis – jenis latiahan di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan, kecuali…. a. squat trust b. mengangkat barbell

c. mengangkat dumbell d. menarik spring devices e. latihan beban (weight training) 21. Latihan – latihan tahanan (resistance exercise) di man kita harus mendorong atau menarik suatu beban dapat mengembangkan …. a. kecepatan d. ketahanan b. kekuatan e. kelincahan c. ketepatan 22. Mempertahankan tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak disebut …. a. koordinasi d. daya ledak b. kelenturan e. keseimbangan c. kelincahan 23. Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan a. kecepatan d. ketahanan b. kekuatan e. kelincahan c. ketepatan 24. Beban yang berasala dari luar yang digunakan untuk mengembangkan kekuatan disebut … a. weight training b. spring devices c. internal resistance d. external resistance e. resistance exercise 25. Jenis olahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan adalah …. a. bola voli d. balok titian b. memanah e. menembak c. sepak bola 26. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut … a. speed d. flexibility b. srength e. agility c. endurance 27. Aktivitas tubuh dalam jangka waktu yang lama akan berpengaruh terhadap … a. agility d. daya tahan khusus b. flexibility e. daya kardiovaskuler c. daya tahan otot 28. Sistem latihan ketahanan untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang tubuh disebut … a. Fartleks d. kontraksi isotonis b. interval training e. peregangan dinamis c. kontraksi isometris 29. Latihan yang berhubungan dengan perkembangan fungsi – fungsi organ pernafasan dalam peredaran darah dan jantung merupakan bagian dari latihan – latihan tahap dasar yaitu latihan …

a. gerak sendi d. bagian organ tubuh b. conditioning e. bagian organ dalam c. gerak otot 30. Pengaruh latihan yang berhubungan dengan kardiovaskuler biasanya berhubungan dengan … a. daya tahan tubuh d. enzim-enzim tubuh b. sistem pencernaan e. system peredaran darah c. sistem pernapasan 31. Latihan yang paling ccocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan … a. tahanan d. penguluran b. kecepatan e. keseimbangan c. kelenturan 32. latihan ulangan untuk memperoleh hasil yang maksimum dalam suatu program latihan disebut … a. ritme d. intensitas b. volume e. relaksasi c. repetisi 33. Fungsi dari kelenturan pada tubuh kita adalah … a. menambah berat badan b. dapat terhindar dari penyakit c. menghindari terjadinya cedera d. membuat hidup menjadi lebih sehat e. membentuk postur tubuh menjadi tinggi 34. Latih kelenturan (flexibility) biasanya dimulai pada usia … a. tua d. anak – anak b. remaja e. tidak ada batasan untuk mengatur c. dewasa 35. Gerakan sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot … a. kaki d. dada b. bahu e. lengan c. perut II. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut …. 2. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan ketahanan disebut … 3. Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 4. Aliran oksigen, menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh. Pernyataan tersebut merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ … 5. Efek kebugaran jasmani untuk organ penyaluran unsur – unsur gizi makanan ke seluruh jaringan tubuh menjadi lancar adalah … 6. Latihan sit up dapat mengembangkan kekuatan otot … 7. Latihan pull up dapat mengembangkan … 8. Latihan push up dapat mengembangkan kekuatan otot bagian …

9. Metode latihan interval training merupakan bentuk latihan untuk mengembangkan … 10. Latihan beban untuk mengembangkan kekuatan disebut juga dengan … 11. Beban yang berasal dari tubuh sendiri dalam latihan tahanan disebut … 12. Latihan peregangan di mana pelaku tidak ikut aktif disebut … 13. Istilah asing dari keseimbangan adalah 14. Kemampuan gerak tubuh dalam ruang sendi secara maksimum disebut … 15. Teknik gerakan kelenturan dibedakan menjadi dua, yaitu … dan … III. Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan urain yang jelas dan tepat! 1. Sebutkan 4 macam alat (beban) yang dapat digunakan untuk melatih kekuatan! Jawab : ................................................................................................................ 2. Sebutkan 4 unsur kebugaran jasmani! Jawab : ................................................................................................................ 3. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi jantung! Jawab : ................................................................................................................ 4. Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan keseimbangan! Jawab : ................................................................................................................ 5. Sebutkan 4 macam bentuk latihan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ................................................................................................................ 6. Sebutkan 3 organ tubuh yang dapat mengukur efek latihan kebugaran jasmani! Jawaban : ……………………………………………………………. 7. Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut Soedjatmo Soemowardoyo! Jawab : ................................................................................................................ 8. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi paru – paru! Jawab : ................................................................................................................ 9. Jelaskan 2 manfaat kekuatan bagi tubuh! Jawab : ................................................................................................................ 10. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi pembuluh darah! Jawab : ................................................................................................................ VI. Jawablah pertanyaan – pertanyaan dibawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1. Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmani! Jawab : ................................................................................................................ 2. Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran jasmani yang buruk! Jawab : ................................................................................................................ 3. Sebutkan komponen – komponen kebugaran jasmani! Jawab : ................................................................................................................ 4. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman! Jawaban : …………………………………………………. 5. Sebutkan jenis – jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan! Jawab : ................................................................................................................ 6. Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)! Jawab : ................................................................................................................

7. Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti? Jawab : ................................................................................................................ 8. Sebutkan 4 bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelenturan! Jawab : ................................................................................................................ 9. Jelaskan efek latihan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang benar dan dalam jangka waktu yang lama! Jawab : ................................................................................................................ 10. Jelaskan cara melakukan push up! Jawab : ................................................................................................................

PERMAINAN BOLA VOLI Standar Kompetensi Melakukan teknik strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola besar (sepak bola, bola voli, atau bola basket) A. Fasilitas dan Peralatan Permainan Bola Voli Permainan bola voli memerlukan fasilitas dan peralatan tertentu. Fasilitas dan peralatan yang diperlukan dalam permainan bola voli adalah : 1. Lapangan Lapangan berbentuk empat persegi panjang, dengan ukuran : Panjang lapangan : 18 m Lebar lapangan : 9 m Garis serang : 3 m dari net Tebal garis : 5 cm 2. Net Net dibentangkan melintang membagi lapangan menjadi 2 sama luas. Panjang net : 9,5 Lebar net : 1m Tinggi net putra : 2,43 m Tinggi net puti : 2,24 m Kotak – kotak net : 10  10 cm 3. Rod / Antena Rod / antena terbuat dari bahan fiberglass. Ukuran panjang : 180 cm Diameter : 1 cm Warna : selang – seling (merah – putih atau hitam – putih) setiap 10 cm Antena dipasang tepat pada pita batas samping kanan dan samping kiri lapangan, 100 cm menempel pada net dan yang menonjol di atas net sepanjang 80 cm. 4. Bola Bola pada permainan bola voli berbentuk bulat. Lapisan luar : kulit yang lentur Lapisan dalam : karet / sejenisnya Jumlah lajur : 12 – 18 lajur Ukuran berat : 250 – 280 gram Keliling : 65 – 67 cm Tekanan udara : 0,40 – 0,45 kg / cm2

B. Teknik Dasar Bola Voli Untuk dapat bermain voli dengan baik diperlukan teknik aar yang benar. Adapun teknik dasar permainan bola voli adalah : 1. Servis Servis adalah pukulan permulaan dengan satu tangan oleh pemain belakang yang dilakukan di daerah servis. Servis merupakan salah satu teknik dasar pada permainan bola voli yang harus dikuasai oleh setiap pemain, karena servis merupakan suatu senjata untuk menyerang lawan. Pukulan servis yang tidak dapat dikembalikan oleh lawan dapat menghasilkan poin (nilai). Berdasarkan cara melakukannya, servis dibedakan menjadi : a. Servis bawah Cara melakukan : 1) Berdiri, posisi kaki depan belakang, lutut sedikit ditekuk, dan badan condong. 2) Lambungkan bola tidak terlalu tinggi dengan tangan kiri (bagi yang tidak kidal). 3) Tangan kanan ditarik ke belakang dan diayun lurus ke depan untuk memukul bola dengan gerakan eksplosif, perkenaan pada telapak tangan (terbuka atau menggenggam). 4) Pada saat memukul bola, luruskan lutut untuk menambah kekuatan. b. Servis atas Cara melakukan : 1) Bola dilambungkan dengan tangan kiri setinggi kurang lebih setengah meter di atas kepala 2) Tangan kanan segera ditarik ke belakang atas, dengan telapak tangan menghadap ke atas, bola dipukul dengan gerakan eksplosif (dihentakkan). Macam – macam servis atas : 1) Tenis servis

2) Floating servis (servis mengambang)

3) Cekis servis

2. Passing Passing adalah cara memukul bola dengan dua tangan yang disatukan serta diayun dari bawah (passing bawah) atau dipukul dengan dua tangan terpisah dengan jari – jari terbuka di atas depan kepala (passing atas). Teknik dasar passing mutlak harus dikuasai oleh setiap pemain bola voli banyak melakukan passing. a. Passing atas Teknik passing atas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : sikap persiapan, sikap perkenalan bola, dan sikap akhir. Pada waktu akan melakukan passing, usahakan menempatkan diri di bawah bola, dan tangan diangkat ke atas depan setinggi dahi. Jari – jari tangan membentuk bulatan. Jari – jari direnggangkan sedikit dan kedua ibu jari membentuk satu sudut.

b. Passing bawah Teknik passing bawah juga dibagi menjadi 3 bagian sama seperti teknik passing atas. Pada waktu tangan akan dikenakan pada bola, tangan dan lengan segera diturunkan dalam keadaan terjulur ke bawah lurus, siku tidak boleh ditekuk. Pada waktu akan memukul bola, perkenaan pada bagian sebelah atas dari pergelangan tangan. Terlebih dahulu ambillah posisi yang baik sehingga badan berada pada posisi menghadap bola.

3. Smash (Spike) Smash adalah pukulan bola keras di atas net dengan satu tangan yang tajam dan mematikan. Smash sangat vital pada permainan bola voli, karena pukulan smash merupakan modal untuk meraih kemenangan dalam suatu pertandingan. Adapun proses melakukan smash dibagi menjadi 4, yaitu : a. Saat awalan atau ancang – ancang Ancang – ancang yaitu gerak melangkah sebelum melakukan tolakan. Biasanya dilakukan dengan dua langkah dan langkah terakhir tidak terlalu lebar karena sebagai ancang – ancang untuk menolak. b. Saat tolakan Tolakan yaitu gerak menolakkan kaki untuk mendapat ketinggian maksimal sehingga bola dalam jangkauan telapak tangannya.

c. Saat memukul bola di atas net Memukul bola di atas net yaitu gerak memukul bola dengan secepatnya, perkenan pada telapak tangan yang disertai dengan lecutan tangan. d. Saat mendarat di tanah Setelah bola berhasil dipukul, pemain mendarat di tempat yang tidak jauh dari saat melakukan tolakan dengan kaki mengeper. Berdasarkan jenis umpan, smash dibedakan menjadi 5, yaitu : a. normal smash, b. semi smash, c. push smash, d. quick/pull smash, e. pull-straight smash.

4. Block Block adalah suatu untuk membendung serangan lawan di atas net. Tujuan block agar lawan tidak bisa menyeberangkan bola ke daerah permainan kita. Tahap – tahap untuk melakukan blocking adalah : a. Melangkah ke kiri atau kekanan b. Meloncat ke atas dengan tumpuan dua kaki, c. Menggerakkan tangan dan lengan untuk menguasai bola. d. Mendarat dengan dua kaki secara lentuk. Block dapat dilakukan secara tunggal maupun kelompok. Daerah yang biasa untuk melakukan block adalah pada posisi 2 (samping kanan), posisi 3 (tengah), dan posisi 4 (samping kiri).

C. Posisi yang Sesuai dengan Keterampilan yang Dimiliki Pada permainan bola voli, keterampilan yang dimiliki oleh seorang akan menentukan posisi dalam permainan. Hal ini penting karena semua pemain pada permainan bola voli mempunyai tugas yang berbeda. Adapun macam – macam pemain sesuai dengan posisi dan tugasnya adalah : 1. Tosser / Set Upper Toser / set upper, bertugas sebagai pengatur serangan sekaligus sebagai pengumpan 2. Smasher Smasher, bertugas sebagai penyerang. Di samping itu juga sebagai blocker atau pembendung serangan lawan. 3. Universaler

Universaler, berfungsi sebagai pemain serbaguna. Universaler bisa berposisi sebagai pengumpan, sebagai penyerang, dan juga bisa sebagai pemain bertahan. 4. Libero Libero, berfungsi sebagai pemain bertahan. Libero tidak boleh melakukan smash dan juga tidak boleh melakukan block. Posisinya selalu pada belakang garis serang. D. Peraturan Permainan Bola Voli (Edisi Terbaru) Peraturan permainan bola voli edisi terbaru meliputi : 1. Daerah servis selebar 9 m di belakang garis akhir dengan panjang tak terbatas. 2. Menggunakan sistem penilain rally point. 3. Permainan dalam satu set berakhir apabila salah satu regu memperoleh nilai 25. 4. Dalam kedudukan 24 – 24 permainan dilanjutkan sampai terdapat selisih 2 angka (24 – 26, 25 – 27, dan seterusnya). 5. Jika terjadi skor 2 – 2, set penentuan (set kelima) game sampai nilai 15. 6. Bola servis menyentuh net tetapi masuk ke daerah lawan dianggap sah. 7. Selama set 1 – 4 terdapat 2 kali technical time out (time out yang diberikan wasit pada kedudukan 8 dan 16) setiap set, sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya sekali dalam tiap set lamanya 30 detik. 8. Pada set penentuan (set kelima) tidak ada technical time out, tetapi ada time out yang dapat diminta regu sebanyak 2 kali, lamanya 30 detik. E. Sikap Sportif dan Jujur Sikap sportif dan jujur dalam permainan bola voli adalah : 1. Setiap pemain herus mengetahui peraturan bola voli resmi dan bersedia menaatinya. 2. Pemain harus dapat menerima setiap keputusan wasit dengan sportif tanpa perdebatan. 3. Para pemain harus bisa menahan diri untuk tidak mempengaruhi keputusan wasit. 4. Pemain harus dapat menunjukkan rasa hormat, ramah, semangat, dan jujur, baik kepada wasit, pemain kawan maupun lawan, serta kepada penonton. F. Kesalahan dan Sanksinya Dalam permainan bola voli juga terdapat kesalahan yang akan dikenakan sanksi. Tingkat sanksi yang diberikan sesuai dengan kesalahan yang dibuat. 1. Salah Sikap Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan, petugas, regunya sendiri, ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori, yaitu : a. Sikap kasar Perbuatan melawn atau tidak sopan, mengucapkan kata – kata kotor. b. Sikap menyerang Memfitnah, menghina, atau memukul c. Menyerang Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang.

2. Tingkat Sanksi Berdasarkan tingkat kesalahannya, sanksi dibedakan menjadi : a. Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama, diberi peringatan kepada yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan. b. Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally. Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis. c. Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga, dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan. d. Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan sanksi diskualifikasi. Tugas Kelompok Diskusikan bersama kelompok Anda tentang tidnakan wasit apabila dalam suatu pertandingan bola voli tiba-tiba bola pecah/kempes (bola dalam posisi melayang diudara). Apakah pertandingan diteruskan atau dihentikan ? Beri penjelsana sesuai dengan peraturan pertandingan yang berlaku pada kolom dibawah ini ! Jawab : ........................................................................................................................................... ........................................................................................................................................... ........................................................................................................................................... ........................................................................................................................................... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! 1. Latihan passing atas dan passing bawah 2. Latihan servis bawah dan servis atas 3. Latihan smash Uji Kompetensi Petunjuk :

1. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat

5. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar, kemudian buatlah rangkuman 6. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa, lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya.
I. Berikan tanda silang  pada huruf a, b, c, d atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Jumlah pemain untuk tiap regu voli ialah … a. 2 d. 5 b. 3 e. 6 c. 4 2. Induk organisasi bola voli internasional bernama …. a. FIBA d. FIFA b. IVBF e. ITTF c. AIBA 3. Pemain yang bertugas melakukan pukulan permulaan dalam permainan bola voli disebut .... a. Server d. Spiker b. Set upper e. Tosser c. Blocker 4. Pemain yang bertugas mempertahankan lapangan sendiri dari boal yang datang dengan cepat sekaligus untuk menetralisasi kecepatan bola adalah …. a. Spiker d. Blocker b. Server e. Set upper c. Smash 5. Orang yang berhak memberikan isyarat untuk melakukan servis pada permainan bola voli adalah .... a. Hakim garis d. Wasit II b. Pencatat nilai e. Wasit I dan II c. Wasit I 6. Di dalam pola pertahanan bola voli yang dilakukan dari tengah, block dilakukan pada posisi .... a. 2 d. 5 b. 3 e. 6 c. 4 7. Jumlah wasit pada permainan bola voli yaitu ..... orang a. 1 d. 4 b. 2 e. 5 c. 3 8. Pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan / pengumpan pada permainan bola voli dinamakan .... a. Smasher d. Set upper b. Blocker e. Universaler c. Libero

9. Jumlah pergantian pemain pada permainan bola voli setiap set adalah ..... kali a. 2 d. 5 b. 3 e. 6 c. 4 10. Pemain yang bertugas hanya sebagai pemain bertahan adalah ... a. Universaler d. Blocker b. Tosser e. Libero c. Spiker 11. Induk organisasi bola voli nasional adalah .... a. PSSI d. Perbasi b. PBVSI e. Persani c. PASI 12. Dalam permainan bola voli, setiap regu berhak memainkan bola dalam lapangannya sendiri paling banyak .... pukulan. a. 1 d. 4 b. 2 e. 5 c. 3 13. Pada saat melakukan pukulan servis, bola menyentuh net dan jatuh di daerah lawan, maka .... a. Servis dianggap gagal d. Servis harus diulangi b. Servis dianggap mati e. Terjadinya pergantian server c. Servis dianggap sah 14. Dalam melakukan tugasnya seorang pengumpan menggunakan teknik dasar … a. Servis d. Smash b. Passing e. Dribbling c. Blocking 15. Pukulan bola di atas net dengan cepat dank keras sebagai upaya serangan dalam permainan bola voli disebut … a. Smash d. Passing b. Servis e. Dribble c. Block 16. Upaya pertahanan dengan membendung bola yang datang dengan cepat dan keras di atas net disebut .... a. Smash d. Passing b. Servis e. Dribble c. Block 17. Seorang pelatih dapat meminta kepada wasit agar permainan dihentikan untuk menyusun strategi. Hal ini biasa disebut dengan … a. Pergantian pemain d. Rally point b. Deuce e. Server c. Time out 18. Technical time out merupakan pemberian waktu time out oleh wasit apabila salah satu regu mencapai nilai… a. 6 dan 12 d. 9 dan 18 b. 7 dan 14 e. 10 dan 20 c. 8 dan 16

19. Pada peraturan bola voli terbaru, lebar daerah servis berukuran … meter a. 3 d. 6 b. 4 e. 7 c. 5 20. Serangan pertama kali yang dilakukan oleh pemain dalam permainan bola voli disebut ... a. Smash d. Passing b. Servis e. Dribble c. Block 21. Pemain yang bertugas untuk mengumpan dalam permainan bola voli disebut ... a. Spiker d. Passing b. Server e. Set upper c. Blocker 22. Ukuran tinggi net untuyk permainan bola voli putri adalah ... meter a. 2,22 d. 2,43 b. 2,24 e. 2,44 c. 2,34 23. Ukuran tingg net untuk permainan bola voli putra adalah ... meter a. 2,22 d. 2,43 b. 2,24 e. 2,44 c. 2,34 24. Smash yang baik dilakukan oelh pemain ditandai dengan pendaratan ... a. Yang jauh dari tempat ia melompat b. Kedua kaki rapat c. Tangan pemukul ditarik ke belakang d. Tidak jauh dari tempat melompat e. Tangan ditekuk 25. passing bawah adalah salah satu teknik dasar permainan bola voli yang bertujuan … a. Mengoper bola pada teman b. Menerima bola servis c. Mengembalikan serangan lawan d. Menjangkau bola yang pendek e. Menghindari smash lawan 26. Sikap sportif sdan sopan seorang pemain bola voli ditunjukkan dengan …. a. Menanyakan kepada wasit bila keputusanya dirasa tidak adil b. Memperbanyak serangan sehingga mendapat poin banyak c. Bersikap ramah dan simpatik kepada wasit, penonton, maupun lawan main d. Bermain mati – matian agar dapt keluar sebagai juara e. Membela teman satu tim yang mendapat peringatan dari wasit 27. Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mengawasi bola masuk atau keluar lapangan yaitu …. a. Scorer d. linesman b. Umpire e. timer c. Referee

28. Petugas yang mempunyai kewajiban untuk mencatat nilai adalah …. a. Scorer d. linesman b. Umpire e. timer c. referee 29. Faktor – factor berikut ini harus diperhatikan dalam menerapkan system pertahanan pada permainan bola voli, kecual …. a. Memperhatikan kemampuan individual setiap pemain b. Kualitas bola server pemain lawan c. Penerapan system yang telah dikuasai d. Perhitungan produktifitas serangan e. Kemampuan wasit memimpin pertandingan 30. Berikut teknik pemain melakukan smash agar pukulannya berhasil, kecuali …. a. Mengarahkan pada tempat kosong b. Memukul di atas blocker c. Mengarahkan smash tipuan ke luar lapangan d. Memukul dengan berganti – ganti arah e. Memukul dengan keras dan tajam II. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Pemain bola voli yang berfungsi sebagai pemain serbaguna disebut … 2. Pemain yang bertugas melancarkan serangan pertama dengan memukul bola cepat dan keras dari daerah servis adalah ... 3. Lapangan permainan bola voli memiliki ukuran panjang ..... m dan lebar ..... m 4. Petak – petak pada jala net permainan bola voli berukuran .... 5. Peraturan pertandingan bola voli yang terbaru menggunakan penilaian .... 6. Permainan dinyatakan game apabila salah satu regu memperoleh nilai ... 7. Technical time out diberikan kepada kedua regu jika skor mencapai angka .... dan ….. 8. Antena yang dipasang pada tepi kiri dan kanan net berukuran …. 9. Pemain yang bertugas sebagai pengumpan adalah …. 10. Pemain yang bertugas membendung serangan smash adalah …. 11. Lapisan luar bola voli yang baik bahannya terbuat dari …. 12. Pemain yang melakukan servis berada pada posisi .... 13. Pemain yang berada di barisan depan sebelah kiri adalah posisi .... 14. Servis dalam permaianan bola voli terdiri dari .... 15. Daerah serang pada lapangan permaianan bola voli berukuran .... III. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1. Jelaskan cara melakukan servis bawah dalam permainan bola voli! Jawab : ................................................................................................................ 2. Mengapa passing mutlak harus dikuasai oelh pemain bola voli? Jawab : ................................................................................................................ 3. Jelaskan proses melakukan smash dalam permainan bola voli! Jawab : ................................................................................................................ 4. Sebutkan tahap – tahap melakukan blocking dalam permainan bola voli! Jawab : ................................................................................................................

5. Jelaskan pengertian libero! Jawab : ................................................................................................................ 6. Sebutkan 3 kesalahan sikap seorang pemain bola voli! Jawab : ................................................................................................................. 7. Sebutkan 5 macam teknik dasar pada permainan bola voli! Jawab : ................................................................................................................ 8. Sebutkan 4 sanksi yang dapat diberikan wasit karena pemain salah sikap! Jawab : ................................................................................................................ 9. Sebutkan 5 macam smash! Jawab : ................................................................................................................ 10. Mengapa smash sangat vital pada permainan bola voli? Jawab : ................................................................................................................ IV. Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1. Jelaskan pengertian permainan bola voli! Jawab : ................................................................................................................ 2. Jelaskan teknik – teknik individual yang harus dikuasai oelh seorang pemain bola voli! Jawab : ................................................................................................................ 3. Sebutkan unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh pemain bola voli! Jawab : ................................................................................................................ 4. Gambarlah lapangan permainan bola voli lengkap dengan ukurannya! Jawab : ................................................................................................................ 5. Sebutkan 4 petugas pertandingan bola voli! Jawab : ................................................................................................................ 6. Jelaskan tujuan dari blocking! Jawab : ................................................................................................................ 7. Apakah perbedaan time out dengan technical time out? Jawab : ................................................................................................................ 8. Sebutkan 4 macam perubahan peraturan permainan bola voli terbaru! Jawab : ................................................................................................................ 9. Sebutkan tugas dari linesman! Jawab : ................................................................................................................ 10. Jelaskan fungsi dari seorang pemain universaler! Jawab : ................................................................................................................

Program Pengayaan Uraiakan tugas-tugas dari petugas pertandingan bola voli ! No. 1. Nama Petugas Wasit I Tugas ................................................................................. ................................................................................. ................................................................................. ................................................................................. ................................................................................. ................................................................................. ................................................................................. ................................................................................. .................................................................................

2.

Wasit II

3. 4.

Linesman Scorer

LARI JARAK PENDEK

Standar Kompetensi Melakukan teknik , strategi dan taktik berbagai permainan dan olahraga berdasarkan konsep yang ebnar dan emmiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya. Kompetensi Dasar Melakukan ketrampilan salah satu nomor olahraga perorangan atletik, lari, lompat, lempar atau tolak. A. Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek disebut juga sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah : 1. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start berdiri (standing start), start melayang (flying start), dan start jongkok (crouching start). Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya pelari ke – 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu : a. Start pendek (the short start / bunch start) 1) Sikap permulaan Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan. 2) Cara melakukan Cara melakukan start pendek yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. b) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan. c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start.

b. Start menengah (the medium start) 1) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan. 2) Cara melakukan a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

c. Start panjang (the long start) 1) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan 2) Cara melakukan : Cara melakukan start panjang yaitu : a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan. b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan. c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan. d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start

2. Aba – Aba Start Jongkok Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu : a. Bersedia Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah. b. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks. c. Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol, pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas)

3. Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah : a. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari balok start. b. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.

c. d. e. f.

Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.

4. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu : a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari b. Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang c. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)

B. Lari jarak menengah 1. Pengertian Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari

2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m ) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : a. Aba – aba “ bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start. b. Aba – aba “ siap “ Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan. c. Aba – aba “ ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Cara memasuki garis finish yaitu : 1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari 2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang 3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) 4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang b. Hal – hal yang perlu diperhatikan, yaitu : 1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar 2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish C. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start b. Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”, “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol.

c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara. d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 2. Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali b. Memasuki lintasan pelari lain c. Mengganggu pelari lain d. Keluar dari lintasan e. Terbuktui memakai obat perangsang 3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c. Timer yaitu petugas pencatat waktu d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish Tugas kelompok Diskusikan dengan kelompok Anda tentang tindakan juri apabila dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, dimana pada saat pelari berlari tiba-tiba seekor kambing memasuki arena perlombaan sehingga mengganggu jalannya perlombaa. Apakah perlombaan diteruskan atau dihentikan ? Berilah penjelasan sesuai dengan peraturan perlombaan atletik yang berlaku ! Tulislah hasil diskusi pada kolom dibawah ini. Jawab : ........................................................................................................................................... ........................................................................................................................................... ........................................................................................................................................... Tugas Mandiri Lakukan latihan-latihan dibawah ini dengan baik dan benar ! 1. Gerakan start jongkok pendek, menengah dan panjang 2. Latihan teknik lari jarak pendek dengan jarak 100 meter 3. Latihan teknik lari jarak menengah dengan menempuh jarak 1500 meter

Uji Kompetensi Petunjuk :

1. Bacalah Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar pada bagian awal dengan baik dan cermat 2. Bacalah dan pahami Bahan Ajar diatas ! Perhatikan dan pelajari ilustrasi gambarnya ! 3. Diskusikan dengan teman Anda dan buatlah ikhtisar dari Bahan Ajar diatas ! 4. Pelajari kembali Tugas Kelompok serta Tugas Mandiri dengan teliti dan cermat 5. Pelajari referensu lain yang sesuai dengan Bahan Ajar, kemudian buatlah rangkuman 6. Kerjakan Uji Kompetensi Siswa dibawah ini dengan teliti dan cermat 7. Setelah dapat melalui Uji Kompetensi Siswa, lanjutkan ke kompetensi dasar selanjutnya.
I. Berikan tanda silang  pada huruf a, b, c, d atau e di depan jawaban yang tepat! 11. Lari jarak pendek dan jarak menengah termasuk bagian dari cabang olahraga .. a. bela diri d. atletik b. senam e. permainan c. lempar 12. Nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah ... meter. a. 100 dan 200 d. 200 dan 300 b. 100 dan 300 e. 400 dan 600 c. 100 dan 400 13. Pelari cepat disebut juga ... a. starter d. sprinter b. finish e. timer c. sprint 14. Garis akhir pada lintasan lomba lari disebut ... a. start d. sprinter b. finish e. timer c. sprint 15. Gerakan pertama yang dilakukan oleh seorang pelari yaitu ... a. start d. sikap badan saat berlari b. finish e. mendarat c. menumpu 16. Gerakan yang membedakan macam start jongkok terletak pada … a. awalan d. sikap badan b. letak tangan e. letak kaki c. tolakan

17. Nomor lari jarak menengah yaitu … m a. 100 d. 10.000 b. 400 e. 42,195 c. 800 18. Teknik pendaratan pada lari jarak menengah adalah menggunakan … a. telapak d. jari – jari kaki b. ujung kaki e. bebas c. tumit 19. Gerakan yang harus dilakukan pada lari jarak menengah menjelang finish yaitu a. memperlambat lari d. lari bebas b. mempercepat lari e. melompat c. mencondongkan badan 20. Lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan sikap tersebut terdapat dalam … a. standing start d. start panjang b. flying start e. start menengah c. start pendek 21. Lutut kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan, adalah … a. standing start d. start panjang b. flying start e. start menengah c. start pendek 22. Start yang digunakan oleh pelari jarak pendek adalah start jongkok atau … a. standing start d. bunch start b. flying start e. short start c. crouching start 23. Lebar lintasan lari pada jarak pendek dan jarak menengah adalah … meter. a. 1,00 d. 1,20 b. 1,10 e. 1,22 c. 1,15 24. Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik … a. start d. memasuki garis finis b. berlari e. mendarat c. mengayun lengan 25. Petugas yang memberangkatkan pelari dalam lomba lari disebut ... a. starter d. scorer b. juri kedatangan e. timer c. pengawas lintasan 26. Petugas yang menentukan urutan juara dalam lomba lari yaitu ... a. starter d. scorer b. juri kedatangan e. timer c. pengawas lintasan 27. Petugas yang mencatat waktu dalam lomba lari disebut ... a. starter d. scorer b. juri kedatangan e. timer c. pengawas lintasan 28. Hal yang dilarang dan dianggap tidak sah dalam lomba lari adalah ...

a. mendahului pelari lain b. mengangkat lutut tinggi c. mengayunkan lengan dengan kuat d. mencondongkan badan e. memasuki lintasan pelari lain 29. Hal – hal berikut ini harus diperhatikan saat memasuki garis finish pada lomba lari jarak penek, kecuali … a. mempercepat frekuensi kaki b. tidak menoleh ke kana atau ke kiri c. tidak berhenti mendadak setelah melewati garis finish d. memusatkan perhatian pada garis finish e. meraih pita dengan tangan 30. Garis start dan garis finish pada lapangan perlombaan lari ditunjukkan dengan sebuah garis setebal … centimeter. a. 5 b. 10 c. 15 d. 20 e. 25 31. Pada perlombaan lari jarak pendek yang diikuti oleh peserta yang banyak dilakukan dalam … tahap. a. 1 d. 4 b. 2 e. 5 c. 3 32. Seorang pelari mengganggu atau menghambat pelari lain dalam lomba lari, maka ia dinyatakan ... a. sah d. menang b. diulang e. kalah c. diskualifikasi 33. Pantat diangkat lebih tinggi dari bahu merupakan gerakan pelari setelah mendengar aba – aba ... a. bersedia d. bunyi pistol b. siap e. start c. ya 34. Berikut merupakan teknik melakukan lari jarak pendek, kecuali ... a. mendarat dengan ujung kaki b. mencondongkan badan ke depan c. mengangkat lutut tinggi d. ayunan lengan kuat e. ayunan lengan rileks 35. Start melayang (flying start) digunakan untuk lari … a. jarak pendek d. maraton b. jarak menengah e. estafet c. jarak jauh II. Isilah titik – titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Lari jarak pendek merupakan nomor dari cabang olahraga . . . 2. Nama induk organisasi attletik internasional yaitu . . . 3. Jenis lari yang menggunakan start berdiri yaitu . . . 4. Pelari estafet khususnya pelari ke-2, ke-3 dan ke-4 menggunakan start . . .

Gerakan yang membedakan jenis – jenis start jongkok terletak pada . . . Berdsrkan jarak yang ditempuh, lari 800 m termasuk jenislari jarak . . . Dada maju, dan kedua tangan lurus kebelakang merupakan teknik . . . Lutut diletyakan sejajr dengan ujung jari kaki adalah start jongkok . . . Sanksi bagi seorang pelari yang terbukti menggunakan obat perangsang adalah . . . 10. Seorang pelari cepat yang menggunakan kecepatan maksimal disebut dengan istilah . . . 5. 6. 7. 8. 9. III. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1. Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ................................................................................................................ 2. Sebutkan nomor yang sering diperlombakan dalam lari jarak pendek! Jawab : ................................................................................................................ 3. Sebutkan 3 macam start dalam lari! Jawab : ................................................................................................................ 4. Sebutkan 3 macam start jongkok! Jawab : ................................................................................................................ 5. Jelaskan pengertian start jongkok! Jawab : ................................................................................................................ 6. Jelaskan pengertian start berdiri! Jawab : ................................................................................................................ 7. Jelaskan teknik melakukan start jongkok! Jawab : ................................................................................................................ 8. Sebutkan 4 teknik berlari jarak pendek! Jawab : ................................................................................................................ 9. Sebutkan 3 teknik memasuki garis finish! Jawab : ................................................................................................................ 10. Sebutkan 4 petugas dalam perlombaan lari! Jawab : ................................................................................................................ IV. Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat! 1. Jelaskan pengertian lari jarak pendek! Jawab : ................................................................................................................ 2. Sebutkan sedikitnya 2 macam strat dalam lari! Jawab : ................................................................................................................ 3. Sebutkan paling sedikit 2 macam perlengkapan yang diperlukan dalam lomba lari! Jawab : ................................................................................................................ 4. Sebutkan tugas juri kedatangan! Jawab : ................................................................................................................ 5. Jelaskan tugas timer dalam lomba lari! Jawab : ................................................................................................................ 6. Jelaskan tugas starter dalam lomba lari! Jawab : ................................................................................................................

7. Jelaskan tugas recall starter dalam lomba lari! Jawab : ................................................................................................................ 8. Jelaskan tugas juri lintasan dalam lomba lari! Jawab : ................................................................................................................ 9. Jelaskan pelari yang dianggap gagal (diskualifikasi)! Jawab : ................................................................................................................ 10. Jelaskan tugas juri pencatat hasil dalam perlombaan lari! Jawab : ................................................................................................................


				
DOCUMENT INFO
Shared By:
Categories:
Tags:
Stats:
views:110293
posted:12/7/2008
language:Indonesian
pages:38