Docstoc

PERIODISASI LATIHAN

Document Sample
PERIODISASI LATIHAN Powered By Docstoc
					Periodisasi Latihan

      Satu pendekatan latihan yang tersusun dan melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam
program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian
dengan dengan matlamat dan objektif latihan.

Perancangan Program Latihan

     Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan
mengikut fasa-fasa seperti berikut:

a. Fasa persediaan

   Pada fasa ini, latihan lebih terfokus kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. Antara komponen kecergasan yang perlu
   diberi keutamaan pada fasa ini ialah
        Dayatahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibat sistem tenaga aerobik seperti long slow
            distance, fartlek, speed play dan sebagainya.
        Dayatahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya.
        Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda.

b. Fasa pertandingan

   Fasa ini terbahagi kepada 2 bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan
       pembentukan kemahiran – melalui latihan kemahiran dan tekanan.
       membaiki teknik dan taktik – latihan tekanan dan starategi (set piece)
       mengaplikasi teori – melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil.
       amalan psikologi. – mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya.

   Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. Ini
   adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap kemuncak.

c. Fasa transisi

   Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan
   kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebgai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga yang kerap
   berenang
Peratusan Latihan Mengikut Fasa.

Fasa        Fasa Persediaan                  Fasa Pertandingan                  Fasa Transisi
Komponen                                   Pra             Semasa
Kecergasan 80 % latihan fizikal    50 % latihan        20 % latihan fizikal   20 % Latihan
                                   Fizikal                                    Fizikal
Kemahiran     20% latihan          50 % latihan        80 % latihan           Bebas
              kemahiran            Kemahiran           Kemahiran

Objektif Latihan

Setiap fasa mempunyai objektif latihan tersendiri:

Objektif Fasa Persediaaan
    Persediaan fizikal
           o Kekuatan
           o Kepantasan
           o Dayatahan
           o Kelembutan dan sebagai

Objektif Fasa Pertandingan
1. Pra Pertandingan
     Persediaan teknik kemahiran
           o Larian
           o Lompatan
           o Tendangan dsbnya
     Persediaan taktik
           o Set piece
           o Strategi serangan dan pertahanan

2. Semasa Pertandingan
     Persediaan psikologi
                  Raptai mental
                  Visualisasi
                  Relaksasi dll
Kitaran Latihan

        Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang dalam tempoh ditetapkan oleh
jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan
kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut:

Unit Latihan

1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai
contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.

Contoh 1 Jadual Latihan Harian

Hari           :      Isnin                                        Tarikh :
Nama Atlit     :      Ikram / Ummie
Acara          :      200 meter

Sessi          Jam                Aktiviti                                Catatan
1              6.45 -7.00pg       Warming Up
               7.00 -7.30pg       Long Slow Distance
                                  2.4 km
               7.30 -7.45pg       Cooling Down
2              5.00 – 5.15 ptg    Warming Up                              Prepare for heart
                                  Jogging                                 beat >120 bpm.
                                  Stretching
                                  Loosening
               5.15 – 5.30 ptg    Leg drill
                                  25 m H/Knee x 3 x 1 set
                                  25 m B/Kick x 3 x 1 set
                                  25 m Bound x 3 x 1 set
                                  150 m Striding x 2 x 1 set @ 70%
               5.30 – 6.45 ptg    Weight Training                         Intensiti 80 %
                                      Litar bebanan
               6.45 – 7.00 ptg    Cooling down
Kitaran Mikro
7 – 14 hari latihan dalam satu pusingan latihan. Beberapa pusingan latihan ini akan bergabung dan membentuk satu kitaran baru
iaitu Kitaran Meso.

Contoh Latihan 1 minggu. (Kitaran Mikro)

Nama : Ikram Karim / Ummie Kalthum
Acara : 200 meter.
Hari       Sessi Pagi                               Sessi Petang
           6.30 – 7.30 pagi                         5.00 – 7.00 ptg.
Isnin      Lokasi – IPTB                            Lokasi – Bilik Bebanan
           Long Slow Distance                       Latihan Bebanan
Selasa     Lokasi- Astaka                           Lokasi-Astaka
           Short Sprint                             Latihan Tekanan/Teknik
               50m                                    - Starting
               70m                                    - Arm swing
               100m                                   - Leg Striding
Rabu       Rehat Aktif                              Lokasi – Astaka /Stadium
                                                    Latihan Pecut/Time trial
                                                       - 100 meter
                                                       - 150meter
                                                       - 200 meter
Khamis     Lokasi – Astaka                          Lokasi – Gymnasium
           Jeda Endurance                           Latihan Pliometrik
              - 250 meter                           Latihan Ketangkasan
              - 300 meter
Jumaat     Lokasi – Laluan Dewan                    Rehat Aktif
           Latihan Rintangan
              - Sprint Uphill
Sabtu      Lokasi – Astaka /Stadium                 Lokasi – Astaka/Stadium
           Latihan Teknik                           Latihan Pecut/Time trial
              - Relay                                  - 200 meter
Ahad       Bebas                                    Bebas
Kitaran Meso

2 minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat
sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro.


                          Minggu 1                   Minggu 2                  Minggu 3                   Minggu 4
Isnin                     LSD                        LSD                       LSD                        LSD
Selasa                    Jeda                       Jeda                      Jeda                       Jeda
Rabu                      Rehat Aktif                Rehat Aktif               Rehat Aktif                Rehat Aktif
Khamis                    Litar                      Litar                     Litar                      Litar
Jumaat                    Bebanan                    Bebanan                   Bebanan                    Bebanan
Sabtu                     Rintangan                  Rintangan                 Rintangan                  Rintangan

Kitaran makro

Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Rujuk contoh yang diberi.

				
DOCUMENT INFO
Shared By:
Stats:
views:12273
posted:3/7/2010
language:Malay
pages:5