How to stretch your major muscle groups by lhh12385

VIEWS: 231 PAGES: 12

									                             การยืดเหยียดกลามเนื้อ (Stretching)
                                                                                       พรชัย ศุภวิไล
                                                                         งานกีฬา มหาวิทยาลัยเชียงใหม

การยืดเหยียดกลามเนื้อ (Stretching) : สําคัญมากตอการที่จะสามารถทําใหเลนกีฬา และหรือการออกกําลัง
กายเพื่อสุขภาพไดอยางมีประสิทธิภาพ การยืดเหยียดกลามเนื้อที่ดีจะชวยใหเอ็น ขอตอ ตลอดจนเสนใย
กลามเนื้อที่ไดรับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมกวางมากขึ้นกวาปกติ ชวยปองกันการฉีกขาดของเสนใย
                                          ้
กลามเนื้อ เปนการชวยลดการบาดเจ็บ ดังนันในการเลนกีฬา และหรือการออกกําลังกาย ทุกครั้งจะตองทําการ
ยืดเหยียดกลามเนื้อสวนตาง ๆ อยางสม่ําเสมอ เพื่อใหการเลน การฝกซอม การแขงขันหรือแมกระทั่งการออก
กําลังกายเพื่อสุขภาพเปนไปไดอยางมีประสิทธิภาพ ในการยืดเหยียดกลามเนื้อปกติจะทํากันในชวงของการ
อบอุนลางกาย (Warm up) และคลายเย็น (Cool; down)

         ในการวัดความสามารถในการเหยียดและหดตัวของกลามเนื้อ เอ็น ขอตอตาง ๆ ในการที่จะ
เคลื่อนไหวในปริมาณมุมไดอยางกวางขวางดวยวิธีนั่งงอตัวไปขางหนา (Trunk Forward Flextion) ซึ่งคาที่ได
จากการวัดความออนตัว (จากเครื่องมือวัดความออนตัว) จะทําใหทราบวาขอตอสามารถเคลื่อนไหวและยืด
เหยียดไดเต็มที่ หรือไม มากนอยเพียงไร กรณีที่คาของความออนตัวต่ํา (ติดลบ) จะเปนอุปสรรคตอการออก
                                         ิ
กําลังกายหรือเลนกีฬา ตลอดจนการใชชีวตประจําวัน โดยมีโอกาสเสียงตอการบาดเจ็บได ทั้งนี้เนื่องจาก
ความออนตัวจะทําใหการเคลื่อนไหวของรางกายเปนไปอยางมีระสิทธิภาพ ซึ่งปจจัยที่ชวยเพิ่มประสิทธิภาพ
ของความออนตัวไดแก คือ กระดูก และเอ็นของขอตอ , จํานวนของเนื้อเยื่อที่อยูรอบขอตอ และความยืดได
ของกลามเนื้อที่มีเอ็นครอมยึดขอตอ

วัตถุประสงคในการยืดเหยียดกลามเนื้อ :
    1. ปองกัน / ลด อันตรายที่จะเกิดขึ้นกับขอตอ เอ็น กลามเนื้อ
    2. พัฒนาระบบการทํางานตาง ๆ ของรางกาย ใหพรอม และมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นตอการเลนกีฬาและ
        หรือการออกกําลังกาย
    3. ชวยในการผอนคลายกลามเนื้อ หรือใหกลามเนื้อกลับคืนสภาพปกติ หรือคืนสภาพไดเร็ว หลังจาก
        การเลนกีฬา และหรือการออกกําลังกาย
    4. ลดอาการตึง เกร็ง ของกลามเนื้อ
    5. ชวยในการพัฒนาความออนตัว (Flexibility)
    6. เตรียมความพรอมทั้งสภาพรางกายและจิตใจในการฝกซอม และแขงขัน
                                                    -2-

       ั
ขอปฏิบติในการยืดเหยียดกลามเนื้อ :
                                                            ุ
    1. อบอุนรางกาย กอนการยืดเหยียดกลามเนื้อ เพื่อใหอณหภูมิรางกายสูงขึ้น ทําใหการยืดเหยียด
                                                   ่
         กลามเนื้อไดดี ลดการบาดเจ็บ โดยการเคลือนไหวรางกายดวยการวิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินเร็ว
    2. คอย ๆ ยืดกลามเนื้อ เอ็น ขอตอ ตาง ๆ โดยคอย ๆ เพิ่มขึ้น
    3. เหยียดกลามเนื้อจนเริ่มรูสึกตึงกลามเนื้อ และคางไวประมาณ 10 – 15 วินาที่ และหามกระตุก
    4. ขณะยืดเหยียดกลามเนื้อใหหายใจเปนปกติ โดยควบคุมการหายใจใหสม่ําเสมอ เมื่อออกแรงให
         หายใจออก ไมควรกลั้นหายใจ
    5. ปฏิบัติอยางนอย 2 – 3 ครั้งตอทา
    6. ถาสามารถทําไดใหทําทุกวัน

         สําหรับผูที่ไมเลนกีฬา ผูสูงอายุ ความออนตัวก็ยังมีความสําคัญ โดยเฉพาะผูสูงอายุ เชนตื่นขึ้นมาใน
ตอนเชารูสึกไหลติด ปวดไหล ใสเสื้อเองยาก ซึ่งแสดงถึงการใชวิถีชีวิตในปจจุบันเปลี่ยนไปไมสะดวก
เหมือนเดิม ซึ่งการฝกความออนตัวมีสวนชวยในการปองกันมิใชรอจนเกิดปญหาแลวถึงคอยแกไข ซึ่งจะยาก
โดยเฉพาะในผูสูงอายุ
                                        
         วิธีการที่จะรักษาความยึดหยุน หรือความออนตัวใหเสื่อมชา คือการบริหารรางกาย การยึดเหยียด
กลามเนื้อ นอกจากนี้แลวยังมีการรํามวยจีน โยคะ การใชยางยืด ฯลฯ

วิธีการยืดเหยียดกลามเนื้อ :
การยืดเหยียดกลามเนื้อสามารถทําได 2 วิธี
                                                                                                      ่
     1. การยืดเหยียดกลามเนื้อแบบอยูกับที่ (Static Stretching) : เปนการยืดเหยียดกลามเนื้อในลักษณะทีใช
         แรงในการดัน ดึง หรือกดกระทําตอกลามเนื้อใหยืดเหยียด สามารถทําไดใน 2 ลักษณะ คือ
         1.1 การยืดเหยียดดวยตัวเอง (Active Static Stretching)
         1.2 การยืดเหยียดโดยผูอื่นชวยกระทําให (Passive Static Stretching) การยืดเหยียดในลักษณะนี้
             สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดเหยียดกลามเนื้อไดดี แตผูกระทําจะตองมีความรูในการใช
                                                                                              ่
             แรงกระทําที่เหมาะสม โคช , นักกีฬาดวยกัน หรือผูปกครอง เพื่อน ชวยถาใชแรงทีมากไปอาจ
             ทําใหเกิดการบาดเจ็บของกลามเนื้อได ในการยืดเหยียดลักษณะนี้
     2. การยืดเหยียดกลามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) : เปนการเหยียดในลักษณะที่ทําให
         ขอตอสวนตาง ๆ เคลื่อนที่ หรือหมุน ในการยืดเหยียดลักษณะนี้ สามารถทําไดพรอม ๆ กับการ
         อบอุนรางกาย (Warm up)
     3. การยึดแบบกระแทก (Ballistic Stretching) เปนการยืดที่เกี่ยวของกับการเคลื่อนที่โดยกลามเนื้อยืด
                                                            ้
         พรอมกับการกระแทกดวย เชน การกมแตะปลายนิวซ้ํา ๆ เร็ว ๆ จะรูสึกยืดและกระแทกที่บริเวณ
                                                    -3-

                ั
       เอ็นใตหวเขา ปญหาของเทคนิคนี้คืออาจทําใหเกิดการบาดเจ็บขณะทํากิจกรรมไดถาผูปฏิบัติไม
                  ี                            ้ึ
       เขาใจวิธการอยางแทจริง ดังนั้นเทคนิคนีจงไมแนะนําใหกระทําในบุคคลทั่วไป
    4. การยืดแบบระบบประสาทกลามเนื้อรับรูความรูสึกภายในรางกาย (PNF : Proprioceptive
       Nuromuscular Facilitation) เทคนิคชนิดนี้เปนเทคนิคการยืดแบบเกร็งหดและผอนคลาย แตการยืด
                     ู
       แบบนี้ตองมีผที่มีความชํานาญชวยดวย

                                   ้
         เทคนิคการยึดเหยียดกลามเนือในลักษณะ Ballistic Stretching และ การยึดลักษณะ PNF ไมแนะนํา
ใหใช
                                                                                 ่
         ในการเลนกีฬา / ออกกําลังกาย ในชวงของการ Warm Up หลังจากที่เคลือนที่ไดประมาณ 3 – 5 นาที
แลว ใหทําการยึดเหยียดกลามเนื้อ ดวยวิธี Static กอน แลวคอยยึดเหยียดกลามเนื้อดวยวิธีเคลื่อนที่ (Dynamic
                                                         ้
Stretching) ประมาณ 10 นาที สวนการยึดเหยียดกลามเนือแบบมีผูชวย (Passive Static Stretching) ทําในชวง
หลักจากการแขงขัน / ฝกซอม / ออกกําลังกาย

ในการปฏิบัติในกรรยึดเหยียดกลามเนื้อใหยึดหลัก
      - ใชทาที่งาย ไปสูทาที่ยาก                      - ทําจํานวนครั้งจากนอย ไปหามาก
      - ทําจากการใชน้ําหนักแรงยึดเบา ไปหาหนัก
      - ใชทาที่สลับซับซอนนอย ไปหาทาที่สลับซับซอนมาก

ประโยชนของการยืดเหยียดกลามเนื้อ :
   1. ชวยเพิ่มความยืดหยุนตัวของกลามเนื้อ ขอตอ
   2. ชวยผอนคลายและลดอาการปวดเมื่อยกลามเนื้อ
   3. ชวยปองกันการบาดเจ็บ
   4. ชวยปองกันโรคขอเสื่อม ขอติดขัด

ทั้งนี้
     • กรณีทํากอนภารกิจประจําวัน และโดยเฉพาะตองทํากอนการออกกําลังกาย และหรือการเลนกีฬา จะ
        ชวยกระตุนใหกลามเนื้อมีความพรอมทั้งทางรางกายและจิตใจใหทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพ
                                                 ่
        ปองกันการบาดเจ็บ และชวยใหมุมการเคลือนไหวของขอตอทํางานไดมากขึ้น
     • กรณีทําภายหลังภารกิจประจําวัน และโดยเฉพาะหลังหลังการออกกําลังกาย และหรือหลังการเลน
        กีฬาจะตองทํา ซึ่งจะชวยผอนคลายความเครียด และความตึงตัวของกลามเนื้อ ทําใหรางกายและ
                                                          ้
        จิตใจกลับสูสภาพปกติไดรวดเร็วยิ่งขึ้นและนอกจากนียังชวยปองกันการบาดเจ็บในการออกกําลัง
        กายและหรือเลนกีฬาในครั้งตอ ๆ ไป
                                                  -4-


                              การยืดเหยียดกลามเนื้อในกลุมกลามเนื้อหลัก
                             (How to stretch your major muscle groups)




                                                   นอง (Calves)
                                                   ยืนหนาผนังใชฝามือดันผนัง เทาแยกหนาหลัง หาง
                                                   กัน 1 ชวงกาว เขาหนางอ เขาหลังเหยียดตึง กดสนเทา
                                                   หลังลง โนมตัวไปขางหนาและงอเขาหนา เมื่อรูสึกตึง
                                                   ใหหยุดนิ่งคางไว 10–20 วินาที และเปลี่ยนไปปฏิบัติ
                                                   ดานตรงขาม (กรณีที่จะใหไดในสวนของ นอง – เอ็น
                                                   รอยหวาย ใหงอเขาหลัง และปฏิบัติเชนเดียวกัน)




กลามเนื้อตนขาสวนหนา (Quadriceps Stretch)
ยืนตรง มือขางหนึ่งอาจจับเกาอี้เพื่อการทรงตัว
มืออีกขางจับที่ขอเทาและดึงมาดานหลังจนรูสึก
ตึงแลวหยุดนิ่งคางไว 10-20 วินาที และเปลี่ยน
ไปปฏิบัติอีกขาง


                                                   กลามเนื้อตนขาสวนหลัง (Hamstring Stretch) ยืน
                                                                               
                                                   หลังเกาอี้ โดยกะระยะใหหางจากเกาอี้ประมาณปลาย
                                                   แขนขวาถึงไหลซาย และคอย ๆ กมตัวลงมือจับเกาอี้
                                                   โดยใหสะโพก หลังและไหลตรงโดยหลังขนานกับ
                                                   พื้น คางไว 10-20 วินาที หรือ
                                                -5-


                                                 นอนราบ เทาเหยียดตรงยกเทาขางหนึ่งเอามือจับขอ
                                                 เขาแลวดึงเขาหาหนาอกจนกระทั่งกลามเนื้อตนขา
                                                 ดานหลังตึงแลวหยุดนิ่งคางไว 10-20 วินาที และ
                                                 เปลี่ยนไปปฏิบัติอีกขาง หรือ
                                                 นั่งบนพื้น เทาทั้งสองขางอยูบนพื้น โดยเทาขางหนึ่ง
                                                                             
                                                 เหยียด เทาอีกขางหนึ่งงออยูระดับเหนือเขา หลังตรง
                                                 โนมตัวลงใหหนาอกชิดเขาดานขาที่เหยียด เอามือ
                                                 สองขางจับปลายเทาจนรูสึกตึงที่กลามเนื้อตนขา
                                                 ดานหลัง แลวหยุดนิ่งคางไว 10-20 วินาที และ
                                                 เปลี่ยนไปปฏิบัติอีกขาง
เขา-อก (Knee-to-chest stretch)
การยึดเหยียดกลามเนื้อดานหลังสวนลาง ทําโดย
นอนราบ เทาเหยียดตรงยกเทาขางหนึ่งเอามือจับ
เขาแลวดึงเขาหาหนาอกจนกระทั่งกลามเนื้อตน
ขาดานหลังตึงแลวหยุดนิ่งคางไว 10-20 วินาที
และเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกขาง

                                                 สะโพกดานหลัง (Quadriceps , Hips)
                                                                               ่
                                                 ยืนแยกเทาหนาหลังใหมากทีสุด แลวคุกเขาใหเขา
                                                 หลังสัมผัสพื้น เขาหนางอตั้งฉาก ลําตัวตั้งตรงมือจับที่
                                                 เอวหรือสะโพก ถายน้ําหนักตัวไปขางหนาใหมาก
                                                 ที่สุดจนรูสึกตึง แลวหยุดนิ่งคางไว 10-20 วินาที และ
                                                                ิ
                                                 เปลี่ยนปฏิบัตอีกขาง
                                                    -6-




กลามเนื้อตนขาดานนอก (Iliotibial Band) ยืน
หันขางขวาใหผนัง หรือเสาเพื่อการทรงตัวไขว
เทาซายไปดานหนาเทาขวา พรอมกับเอียงลําตัว
ไปดานขวาใหมากที่สุด (โดยใชมือขวาแตะผนัง
หรือจับเสา) จนรูสึกตึง แลวหยุดนิ่งคางไว 10-20
                          ั
วินาที และเปลี่ยนปฏิบติอีกขาง ในการยืด
ลักษณะนี้เปนการยืดในสวนของลําตัวดานขาง
และไหลดวย




                                                     ไหล-สะบัก (Shoulders-Upper Back Stretch) ยก
                                                     แขนซายผาดผานเหนือหนาอกไปทางขวา ใชมือขวา
                                                     จับศอกซายดึงเขาหาไหลขวาใหมากที่สุด จนรูสึกตึง
                                                     ที่ไหล-สะบัก แลวหยุดนิ่งคางไว 10-20 วินาที แลว
                                                     เปลี่ยนเปนปฏิบัติอีกขาง


ไหล-ตนแขนดานหลัง           (Shoulders-Upper
Arms Stretch) ยกแขนซายชูขึ้นเหนือศีรษะ งอ
ศอกซายลงใหมือซายอยูดานหลังตนคอ แลวใช
             
มือขวาจับที่ขอศอกซาย คอย ๆ ออกแรงดึงศอก
                            ่
ซายมาทางไหลขวาใหมากทีสุด จนรูสึกตึงที่ไหล
แลตนแขนดานหลัง แลวหยุดนิ่งคางไว 10-20
                          ั
วินาที แลวเปลี่ยนเปนปฏิบติอีกขาง
                                                  -7-




                                                   คอดานขาง (Neck Stretch)
                                                   เอียงศีรษะไปทางขวา            ใชมือขวาสัมผัสขางศีรษะ
                                                   ดานซาย ออกแรงดึงศีรษะไปทางขวาใหมากที่สุด จน
                                                                                              ่
                                                   รูสึกตึงที่กลามเนื้อคอดานซาย แลวหยุดนิงคางไว 10-
                                                   20 วินาที แลวเปลี่ยนเปนปฏิบัติอีกขาง



คอดานหลัง (Neck Stretch) กมศีรษะ แลวใชมือ
ทั้งสองขางวางบนศีรษะดาน หลัง ออกแรงดึง
ศีรษะลงมาขางหนาใหมากที่สุดจนรูซึกตึงที่
กลามเนื้อคอดาน หลัง แลวหยุดนิ่งคางไว 10-20
วินาที
                                                  -8-


                                   การยืดเหยียดกลามเนื้อในที่ทํางาน
                                 (Stretches you can do in your office)




นิ้วมือ (Finger Stretch) การใชคอมพิวเตอร การ
                                        ้
เขียนหนังสือ มาก ควรที่จะยืดเหยียดนิวมือเพื่อผอน
             ่                    ้
คลายความเมือยลาดวยการเหยียดนิวมือใหสุดทุกนิว  ้
จนรูสึกผอนคลาย ประมาณ 10 วินาที แลวเกร็งงอนิ้ว
มือเขามาคางไว ประมาณ 10 วินาที ใหทําทุก ๆ 20-30
นาทีหลังจากที่ทํางานมา หรือรูสึกเมื่อยลา




                                                        ไหล-สะบัก (Shoulders-Upper Back Stretch)
                                                        ยกแขนซายผาดผานเหนือหนาอกไปทางขวา ใช
                                                        มือขวาจับศอกซายดึงเขาหาไหลขวาใหมากที่สุด
                                                                      ่
                                                        จนรูสึกตึง ทีไหล-สะบัก แลวหยุดนิ่งคางไว 10-
                                                        20 วินาที แลวเปลี่ยนเปนปฏิบัติอีกขาง


ไหล-ตนแขนดานหลัง (Shoulders-Upper Arms
Stretch) ยกแขนซายชูขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกซายลง
               
ใหมือซายอยูดานหลังตนคอ       แลวใชมือขวาจับที่
ขอศอกซาย คอย ๆ ออกแรงดึงศอกซายมาทางไหล
                 ุ          ่
ขวาใหมากที่สด จนรูสึกตึงทีไหลแลตนแขนดานหลัง
แลวหยุดนิ่งคางไว 10-20 วินาที แลวเปลี่ยนเปน
ปฏิบัติอีกขาง
                                                       -9-



                                                             แขน-ไหล (Arm – Shoulder Stretch)
                                                             ประสานมือทั้งสองขางยื่นแขนทั้งสองขางไป
                                                             ขางหนา แลวพลิกมือโดยเหยียดแขนทั้งสองขาง
                                                             ไปขางหนาจนรูสึกตึงที่แขน และไหล แลวหยุด
                                                             นิ่งคางไว 10-20 วินาที แลวทําซ้ําประมาณ 2-3
                                                             ครั้ง



อก (Chest Stretch) ยึดหนาอก และประสานนิวมือ         ้
ทั้งสองขางหลังคอ แลวดึงไหลไปขางหลังใหมาก
ที่สุดเทาที่จะทําไดจนรูสึกตึง แลวคางไว 10-20 วินาที
แลวทําซ้ําประมาณ 2-3 ครั้ง


                                                             คอดานขาง (Neck Stretch)
                                                                                          ื
                                                             เอียงศีรษะไปทางขวา ใชมอขวาสัมผัสขางศีรษะ
                                                             ดานซาย ออกแรงดึงศีรษะไปทางขวาใหมากที่สุด
                                                             จนรูสึกตึงที่กลามเนื้อคอดานซาย แลวหยุดนิ่งคาง
                                                             ไว 10-20 วินาที แลวเปลี่ยนเปนปฏิบัติอีกขาง




คอดานหลัง (Neck Stretch) กมศีรษะ แลวใชมือทั้ง
สองขางวางบนศีรษะดานหลัง ออกแรงดึงศีรษะลงมา
ขางหนาใหมากที่สุดจนรูซึกตึงที่กลามเนื้อคอ
ดานหลัง แลวหยุดนิ่งคางไว 10-20 วินาที
                                                  - 10 -



                                                           ไหล (Shoulder Shrug) Shoulders Up & Down
                                                           นั่งตัวตรงที่เกาอี้ มือวางที่หนาขาทั้งสองขาง ยก
                                                                                          ่
                                                           ไหลทั้งสองขางขึ้นใหมากทีสุด คางไว 10 วินาที
                                                           แลวพยายามกดไหลลงใหมากที่สุดคางไว 10
                                                           วินาที แลวหมุนหัวไหลใหกวางมากที่สุดตามเข็ม
                                                           นาฬิกา 5-10 รอบ แลวหมุนหัวไหลใหกวางมาก
                                                           ที่สุดทวนเข็มนาฬิกา 5-10 รอบ


                                          ้
หลัง (Back Stretch) นั่งตัวตรงที่เกาอีทํางานแขน
วางที่พนัก ใหมีชองวางระหวางหลังกับพนักเกาอี้
ไขวขาซายวางบนขาขวา ใชมือขวาจับที่เขาซาย ดึงมา
ทางดานขวาใหมากที่สุดพรอมหันตัวพรอมหนาไป
              
ทางซาย จนรูสึกตึงที่กลามเนื้อดานหลัง แลวหยุดนิ่ง
                                        ั
คางไว 10-20 วินาที แลวเปลี่ยนเปนปฏิบติอีกขาง




เอกสารอางอิง
1. การยึดเหยียดกลามเนื้อ      :     รองศาสตราจารยเจริญ              กระบวนรัตน          คณะศึกษาศาสตร
    มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร
2. การยึดเหยียดกลามเนื้อ : htpp://www.mayoclinic.com
- 11 -
- 12 -

								
To top