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PILATES für den Rücken

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PILATES für den Rücken Powered By Docstoc
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PILATES für den Rücken
Ein Übungsprogramm zur Kräftigung, Entspannung und

Körperwahrnehmung Der Rücken ist der Deutschen größtes Sorgenkind. Fast 80 Prozent der Bevölkerung leiden unter Schmerzen und müssen zum Teil ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Bewegungsmangel und vorwiegend sitzende Tätigkeiten sind Hauptursachen für die Volkskrankheit Nummer eins. Der kranke Rücken macht aber nicht nur den Menschen zu schaffen, er kostet auch enormes Geld. 75 Prozent der Gesamtkosten an Arbeitsausfällen pro Jahr gehen auf das Konto von Rückenproblemen. Dass ein starker Rücken keinen Schmerz kennt – wie es sich eine große Fitnesskette als Slogan auf die Fahne geschrieben hat – ist bekannt. „Der Trainingsaufwand für einen gesunden Rücken muss nicht besonders hoch sein, aber regelmäßig“, sagt Uschi Moriabadi, Ausbildungsleiterin bei der BSA-Akademie und Dozentin an der BSA-Privaten Berufsakademie. „Zwei bis drei Mal pro Woche jeweils 15 Minuten konzentriert trainieren, ist ein guter Anfang.“ Für den Rücken gibt es eine große Auswahl an Übungsmöglichkeiten. „Ideal ist eine Verbindung von Übungen, die kräftigen, entspannen und die Wahrnehmung sensibilisieren. PILATES ist dafür besonders gut geeignet.“ Hier sind sechs Übungen mit denen Sie ihren Rücken wieder ins Lot bringen. Wiederholen Sie jede Übung vier bis sechs Mal. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie die Übungen auch öfter ausführen. Achten Sie dabei immer auf eine exakte Bewegungsausführung und eine gleichmäßige Bewegungsgeschwindigkeit. Über PILATES PILATES ist ein Übungsprogramm zur Verbesserung der Stabilität,

Körperwahrnehmung und führt zu einer Harmonie von Körper und Geist. Die Übungen werden langsam und konzentriert ausgeführt. PILATES ist mit Yoga und Thai-Chi zurzeit einer der großen Fitnesstrends. Die Trainingsmethode geht auf den deutschen Joseph PILATES zurück, der Anfang des 20 Jahrhunderts dieses Übungsprogramm entwickelt hat. PILATES kann an speziellen Geräten absolviert werden, ist aber auch als reines Mattenprogramm ausführbar. Die BSA-Akademie

Presse-Information bietet PILATES-matwork für Interessierte seit 2001 an. Im letzten Jahr erweiterte das Ausbildungsinstitut sein Programm mit dem Fortgeschrittenen-Kurs PILATESplus, in dem die Teilnehmer lernen, wie sie beispielsweise das Theraband oder den Fitball in die Übungen integrieren können. Im September 2004 bietet die BSAAkademie erstmals die Fortbildungen PILATES-matwork und PILATES-plus auf Mallorca als Kompaktausbildungen an (www.bsa-akademie.de). Was ist das „Powerhouse“? Der Begriff „Powerhouse“ stammt von PILATES-Entwickler Joseph Pilates. Das Powerhouse umfasst die Beckenbodenmuskeln, die schrägen, geraden und querverlaufenden Bauchmuskeln sowie die tiefen Rückenmuskeln. Es bildet einen imaginären Gürtel um die Körpermitte und schützt so die Wirbelsäule. Als Kraftzentrum ist es Ausgangspunkt für die Bewegungen. Folgende Übung dient zur Wahrnehmung des Powerhouses: Legen sie sich auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Hände auf dem Körperzentrum. Atmen sie tief in Ihren Brustkorb ein, Sie spüren wie sich beim Einatmen die Rippen öffnen und beim Ausatmen die Bauchdecke automatisch angespannt wird.

Übung 1: Aufwärmen – Auf- und Abrollen Abrollbewegungen der Wirbelsäule dienen zur Mobilisation und zur

Körpersensibilisierung. Deshalb ist es sinnvoll schon beim Aufwärmen mit dem Abrollen der Wirbelsäule unter verschiedenen Aspekten zu beginnen. Atmen Sie in der Grundstellung (Übung 1_AA). tief ein und rollen Sie beim nächsten Ausatmen die Wirbelsäule ab (Übung 1_EA). Sie starten die Bewegung mit der Aktivierung des Powerhouses. In der Vorbeuge (Übung 1_EA) amten Sie ein und kommen mit der nächsten Ausatmung in die Grundstellung zurück. Während der Bewegungsausführungen bleibt das Powerhouse aktiviert. Übung 2: Swan Dive – Tauchen wie ein Schwan Diese Übung kräftigt die Körperrückseite, mobilisiert besonders den unteren Rücken und fördert die Gesamtkörperspannung.

Presse-Information Übungsbeschreibung In der Ausgangsstellung (Übung 2_AA) tief einatmen. Beim Ausatmen das Powerhouse aktivieren und gleichzeitig das Brustbein, die Arme und die Beine leicht anheben. Die Arme werden dabei nach außen rotiert (Handflächen zeigen in der Endposition (Übung 2_EA) nach oben) und gleichzeitig nach unten in Richtung Füße geschoben. Beim nächsten Einatmen in die Ausgangsstellung zurückkommen. Achtung!!! Vermeiden Sie bei der Übung ein Hohlkreuz! Strecken Sie Ihren Körper in die länger Übung 3: Schulterbrücke Die Schulterbrücke stabilisiert die Körpermitte, stärkt den Rücken, das Gesäß und die Beine. Übungsbeschreibung In der Ausgangsstellung (Übung 3_AA) tief einatmen. Beim Ausatmen das Powerhouse aktivieren, Becken nach oben rollen und die Hände darunter fixieren (Übung 3_Pos1). Beim Einatmen ein Bein senkrecht nach oben strecken (Übung_3_Pos2). Beim Ausatmen das gestreckte Bein so weit absenken bis die Oberschenkel parallel zueinander sind (Übung_3_Pos3). Das Bein beim nächsten Einatmen in die Senkrechte strecken und beim Ausatmen abstellen. Nun dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen. Achtung!!! Schulter, Becken und Knie auf einer Linie halten! Rumpf bleibt stabil! Übung 4: Päckchen Das PILATES-Training kann sehr anstrengend sein. Zwischen den jeweiligen Übungen sollten zur Erholung Entspannungspositionen eingebaut werden. Gerade bei Übungen für den Rücken empfiehlt sich das „Päckchen“ in Rückenlage. Übungsbeschreibung Sie liegen auf dem Rücken, beide Beine sind angezogen. Die Arme umfassen die Knie. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig (Übung 4).

Presse-Information Übung 5: Rollen wie ein Ball Bei dieser Übung wird die Gesamtkörperspannung trainiert, das Gleichgewicht geschult und die Wirbelsäule massiert. Übungsbeschreibung In der Ausgangsstellung (Übung 5_AA) tief einatmen und die Wirbelsäule ganz bewusst aufrichten. Beim Ausatmen das Powerhouse aktivieren und den Körperschwerpunkt leicht nach hinten verlagern (Übung 5_Pos1). Einatmen und flüssig bis zur Halswirbelsäule nach hinten abrollen (Übung 5_Pos2), dann ausatmen und gleichzeitig zurück in den aufrechten Sitz (Übung 5_Pos3). Achtung!!! Die Abrollbewegung langsam und kontrolliert ausführen, ohne Schwung! Übung 6: Drehung der Wirbelsäule Der so genannte Spine Twist mobilisiert die Wirbelsäule und trainiert die Rumpfmuskulatur. Die Übung dehnt und kräftig insbesondere die an der Atmung beteiligte Muskulatur. Übungsbeschreibung In der Ausgangsstellung (Übung 6_AA) tief einatmen. Beim Ausatmen das Powerhouse aktivieren (Übung 6_Pos1u.3) und den Oberkörper nach rechts drehen (Übung 6_Pos4). Einatmen und zurück in die Ausgangsstellung. Ausatmen und den Oberkörper nach links drehen (Übung 6_Pos2). Achtung!!! Hüfte und Beine bleiben bei der Rotation unbeteiligt! Übung 7: Kutschersitz Der Kutschersitz rundet die Rücken-Übungsserie ideal ab. Alternativ können Sie auch die Päckchenstellung nochmals ausführen.

Presse-Information Entspannungsposition Sitz mit angewinkelten Beinen. Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, Kopf hängen lassen, Arme entspannt neben den Beinen (Übung 7).

Uschi Moriabadi Uschi Moriabadi ist Diplom-Sportlehrerin und ehemalige Leistungssportlerin (Rhythmische Sportgymnastik) arbeitet seit über 15 Jahren in der Fitnessbranche. Sie leitete ein Gymnastik- und Tanzstudio und war Dozentin an einer Schule für staatlich geprüfte Gymnastiklehrer. 1987 übernahm sie die Leitung des Gymnastik/Aerobicbereichs der BSA-Akademie. Seit 2002 ist sie zusätzlich für die Gymnastikund Aerobic-Abteilung an der BSA-Privaten Berufsakademie verantwortlich und Leiterin des BSA/BA-Studienstützpunkts in München. Der Abdruck des Artikels ist honorarfrei. Bildmaterial können Sie sich im Internet unter www.bsa-akademie.de im Pressebereich herunterladen! Bei Abdruck bitten wir um ein Belegexemplar.
Über die BSA-Akademie/BSA-Private Berufsakademie Seit 1983 haben über 70.000 Teilnehmer in über 35 Standorten Ausbildungen bei der BSA-Akademie (www.bsaakademie.de) absolviert. Die Ausbildungen im kombinierten Unterricht (Fernunterricht mit kompakten Präsenzphasen) sind staatlich geprüft und zugelassen. Mit der Entwicklung der ersten öffentlich rechtlichen Berufsprüfung im Fitnessbereich, dem Fitnessfachwirt-IHK und der „Zusatzqualifikation für kaufmännische Ausbildungsberufe“ setzte die BSA-Akademie Ausbildungsstandards. Durch die Gründung der staatlich anerkannten BSA-Private Berufsakademie (www.private-ba.de) im Jahre 2002 wurde mit dem „DiplomFitnessökonom (BA Saarland)“ das erste Studium für den Fitnessmarkt erfolgreich eingeführt und um den Studiengang „Diplom-Gesundheitsmanager (BA Saarland)“ im Bereich Prävention und Gesundheit erweitert.

Pressekontakt: BSA-Akademie Zentrale Europa Gerd Maurer Am Liedersberg 21 66399 Mandelbachtal Tel.: 0 68 03/99 44-0 Fax: 0 68 03/99 44-10 E-Mail: g-maurer@bsa-akademie.de www.bsa-akademie.de

Studienberatung: BSA-Akademie Am Liedersberg 21 66399 Mandelbachtal Tel.: 06803/99440 Fax: 06803/994410 E-Mail: info@private-ba.de www.private-ba.de


				
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