FIL--Green-healthy eating for moms

Document Sample
FIL--Green-healthy eating for moms Powered By Docstoc
					Gabay Tungo Sa Masustansyang Pagkain Ng                  Ang Mga Nagpapasusong Ina Ay
Mga Ina                                                  Nangangailangan Din Ng Ehersisyo!                                        COOPERATIVE EXTENSION
                                                                                                                                       Bringing the University to You
• Ang produsyon o pagkakaroon ng gatas ay                Ang malusog na pangangakatawan ay higit pa
    nangangailangan ng lakas. Kailangan mong             sa pagkain ng tamang pagkain at pagkakaroon
    kumain ng sapat upang magkaroon ng lakas             ng sapat na pahinga. Mahalaga rin ang
                                                         ehersisyo. Marami kang pagpipiliang mga                                                                        Fact Sheet-04-25
    na gagamitin para sa produsyon ng gatas.
    Kailangan mo rin ng lakas upang magawa ang           gawain/aktibidades subalit ang pinipili ng

•
    Iba pang mga bagay!
    Kumain ng iba’t ibang pagkain ayon sa
                                                         karamihan sa mga ina ay ang paglalakad o
                                                         pamamasyal sa hapon sa
                                                                                                                             PAGPAPASUSO
    Piramide ng Gabay sa Pagkain. Siguraduhing           “mall” o parke. Gusto rin ng
    mamili sa lahat ng uri ng prutas, gulay, at butil,   anak mo ang pagpasyal.
    lalo na ng buong butil (whole grains).                                                                                  Masustansyang
•   Bawat araw, pumili ng minimum na bilang ng           Ang pagpapasuso, pagpili ng
    bahagi (“servings”) ayon sa Piramide ng
                                                         tamang pagkain, at banayad                                           Pagkain At
                                                         na ehersisyo ay makatutulong
    Gabay ng Pagkain.
•   Ang laki (“portion”) na pinili mong kainin ay
                                                         na ibalk ang iyong dating
                                                         timbang.
                                                                                                                                Ehersisyo
    nararapat na tugma sa bahagi (“serving size”)
    upang maabot ang bilang ng bahagi                                                                                              Para Sa Mga
                                                         Tumawag sa Breastfeeding Support Hotline ng
    (“servings”) na iyong k ailangan.
•   Kumain ng masustansyang pagkain at idagdag
                                                         University of Nevada Cooperative Extension
                                                         (702)257-5583.
                                                                                                                                       Ina
                                                                                                                               (Healthy Eating and Exercise for Moms)
    lamang ang taba, mantika, at asukal para
    magkalasa ang pagkain. Bawasan ang mga               Ang Natatanging Handog ng Ina ay itinataguyod ng
    pagkaing maraming taba.                              Food Stamp Program Nakatutulong ang Food Stamps
•   Hindi kailangan ng espesyal na diyeta. Ang           sa mga nangangailangan at ito ay nagsisilbing unang                                Nina
                                                         panlaban sa pagkagutom. Binibigyan nito ang mga                            May Tang, R.D., C.L.C.
    katawan ng nagpapasusong ina ay
                                                         pamilyang may maliliit na kita ng pagkakataong                       Madeleine Sigman-Grant, Ph.D., R.D.
    makagagawa ng gatas.
                                                         makabili ng masustansiyang pagkain. Ang mga
•   Ipagpatuloy ang pag-inom ng bitamina o ng            pagkaing ito ay mabibili sa mga piling tindahan. Para
    iron ayon sa payo ng iyong doktor.                   sa impormasyon tungkol sa Food Stamp Program sa
•   Uminom ng 6 hanggang 8 tasang gatas, tubig,          Nevada, tumawag sa 1-800-992-0900 ext. 0500.
    o katas ng prutas araw -araw.
•   Ang sanggol ay maaaring                              Alinsunod sa batas ng Estados Unidos at ng polisiya ng
                                                         Departamento ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang institusyong
    hindi mapakali at laging                             ito ay pinagbabawalang magdiskrimina batay sa lahi, kulay,
                                                         pinanggalingang bansa, kasarian, gulang, relihiyon, paniniwalang
    gising dahil sa pag-inom                             pulitikal o kapansanan. Sa pagsasampa ng kaso o paghahabla,
    mo ng “caffeine”.                                    sumulat sa USDA, Director of Civil Rights, Room 326-W, Whitten
                                                         Building, 1400 Independence Avenue, SW, Washington, D.C. 20250 o
    Humingi ng aming                                     tumawag sa (202)720-5964 (Tinig at TDD). Ang USDA ay nagbibigay
    babasahin tungkol sa                                 ng pantay na pagkakataon sa empleo.
    “Ano ang ‘caffeine’?”
                                                                      ? ? ? Joyce Woodson, M.S., ? ? ? ? ? ?
                                                                              An EEO/AA institution
                                                                                                                                   Mga Kadalasang Tanong
                                                                ILANG BAHAGI (Servings) ANG
Ano Ang Isang Bahagi (“Serving”)?                                    KAILANGAN MO?                                                 T.   Maari ba akong uminom ng beer habang ako
                                                                                                                                        ay nagpapasuso?
                                                                                                                                   S.   Ang alkohol ay makikita sa gatas ng ina 30-60
Grupo ng Tinapay, Kanin, Cereal, at Pasta                                                         SIMBOLO                               minuto matapos itong inumin. Kung uminom ka
   • 1 pirasong tinapay                                   Taba, Langis at
                                                          matatamis                                                                     ng alkohol sa loob ng ganitong sandali, ang
                                                                                           Taba (natural at dagdag)
   • 1 tasang cereal                                      KATAMTAMAN
                                                          LANG
                                                                                           Dagdag na Asukal                             alcohol ay masuso rin ng sanggol.
   • ½ tasang cereal, kanin o pasta                                                    Ang mga simbolong ito ay nagpapakita        T.   Kailangan ko bang uminom ng gatas para ako
                                                                                       ng taba at dagdag na asukal sa
                                                                                       pagkain.                                         ay magkaroon ng gatas sa dibdib?
Grupo ng Gulay                                                                                                                     S.   Hindi naman. Ang gatas ay mayaman sa
   • 1 tasang sariwang dahon ng gulay                 Grupo ng
                                                                                                                                        kalsyum (calcium). Gayunpaman, ang
                                                                                                 Grupo ng karne,
   • ½ tasang lutong gulay                            gatas, yogurt
                                                      at kesa
                                                                                                 manok, isda,                           kalsyum ay hindi lamang nakikita sa gatas.
                                                                                                 munggo, itlog,
   • ¾ tasang katas ng gulay                                                                     at mani                                Ang mga pagkain tulad ng yogurt, orange,
                                                      2-3 bahagi                                 2-3 Bahagi                             brokoli, bok choy , at munggo ay mabuti ring
Grupo ng Prutas                                                                                                                         pinagkukunan ng kalsyum.
   • 1 piraso ng mansanas, saging, o orange                                                                                        T.   Maaari ba akong kumain ng bawang at
                                                                                                                                        sibuyas? Magugustuhan ba ng sanggol ang
     na may katamtamang laki                                                                                 Grupo                      aking gatas?
   • ½ tasang hiwa-hiwa o de-latang prutas       Grup ng                                                     ng
                                                 gulay                                                       Prutas                S.   Ang lasa ng pagkain ay tunay na napupunta
   • ¾ tasang ng katas ng prutas (“juice”)       3-5 bahagi                                                  2-4
                                                                                                             bahagi                     sa gatas. Ganoon man, hindi mo kailangang
                                                                                                                                        umiwas sa anumang pagkain. Sa katunayan,
Grupo ng Gatas, Yogurt, at Keso                                                                                       Grupo ng
                                                                                                                                        matututo rin ang sanggol na tanggapin ang
   • 1 tasang gatas o yogurt                                                                                          tinapay,
                                                                                                                      kanin,            ganitong mga lasa ng pagkain sa kalaunan.
   • 1 ½ onsang keso (cheddar)                                                                                        cereal, at
                                                                                                                      pasta             Kung mapansin mong ang iyong sanggol ay
   • 2 onsang keso (American)                                                                                                           may kabag o pantal, kausapin ang iyong
                                                                                                                      6-11
                                                                                                                      bahagi            tagapagpayo sa pagpapasuso o duktor. Ito
Grupo ng Karne, Manok, Isda, Munggo, Itlog, at                                                                                          ay maaaring sanhi ng iyong nakain, ng sabong
Mani                                                                                                                                    panlaba, ng gamot na iyong ininom, o iba
   • 2-3 onsa ng lutong karne na walang taba,                      Piramide ng Gabay sa Pagkain                                         pang bagay.
     manok o isda                                                                                                                  T.   Hindi ko pa naihihinto ang pagsisigarilyo.
   • ½ tasang lutong munggo o ½ tasang           Ang mga inang nagpapasuso ay nangangailangan                                           Maaari ba akong magpasuso?
     tokwa na katumbas ng 1 onsa ng karne        ng 3-4 na bahagi (servings) mula sa Grupo ng Gatas,                               S.   Maaari ka pa ring magpasuso kahit na
     na walang taba                              Yogurt, at Keso upang matugunan ang                                                    naninigarilyo ka pa. Siguraduhin lamang na
   • 2 ½ onsa ng burger na gawa sa tokwa o 1     pangangailangan sa kalsyum (calcuim).                                                  magpasuso MATAPOS makapanigarilyo.
     itlog na katumbas ng 1 onsa ng karne na     Kailangang pumili ng minimum na bilang ng bahagi                                       Hugasan ang iyong mga kamay bago
                                                 (servings) sa ibang grupo.                                                             magpasuso ng bata. Huwag manigarilyo ng
     walang taba
                                                                                                                                        malapit sa bata. Lumabas ng bahay. Ang
   • 2 kutsara ng “peanut butter” o 1/3 tasang
                                                                                                                                        usok mula sa paninigarilyo ay maaari maging
     mani na katumbas ng 1 onsa ng karne na
                                                 Source: US Department of Agriculture/US Department of                                  sanhi ng hika (asthma) sa bata. Maaari mong
     walang taba                                 Health and Human Services                                                              gustuhing magbawas sa paninigarilyo kung
                                                                                                                                        ang sanggol ay hindi mapakali. Hindi gusto ng
                                                                                                                                        bata ang amoy ng tabako o sigarilyo.