Docstoc

Makalah Senam aerobik

Document Sample
Makalah Senam aerobik Powered By Docstoc
					                       KATA PENGANTAR
      Segalah puji saya panjatkan ke hadirat Allah Yang Maha Esa. Atas
berkat dan hidayahnya saya selesai membuat makalah “Senam Aerobik” .

      Dalam dunia olahraga banyak sekali macam olahraga, ada yang
membutuhkan uang, alat, dan waktu. Senam aerob ik ini bisa menggunakan
alat seperti musik atau bisa juga dengan tanpa alat. Selain itu, dengan
olah raga tubuh kita akan sehat dan semangat dalam menjalankan aktifitas
sehari-hari.

      Terimakasih kepada bapak dan ibu ku yang merawat, Bapak dan ibu
guru yang memberi ilmu, dan Teman -teman yang baik hati.

     Kami menyadari bahwa masih ada kekurangan dari pembuatan
makalah ini. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun dari para
pembaca akan saya terima dengan senang hati demi kemajuan saya dalam
membuat makalah selanjutnya. Kritik dan saran terhadap modul ini dapat
disampaikan melalui email: primayanuaristya@gmail.com




                 Pangkalan Banteng, 12 Desember 2012
                               Penulis




                         ( Prima Yanuarist ya )
                               NIS: 0223




                                                                       1
                          DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR                         .................... ...................1
DAFTAR IS I                            .................... ...................2
BAB I
PENDAHULUAN
   A. LATAR BELAKANG MASALAH           .................... ...................3
   B. RUMUSAN MASALAH                  .................... ...................3
BAB II
PEMBAHASAN
Sejarah Senam Aerobik                  .................... ...................4
Pengertian Senam Aerobik               .................... ...................4
Macam-macam Senam Aerobik              .................... ...................4
Manfaat Senam Aerobik                  .................... ...................5
Sistematika Senam Aerobik              .................... ...................5
3 Fase Urutan Latihan Senam Aerobic    .................... ...................7
      1. Pemanasan (Warming up )       .................... ...................7
      2. Kegiatan Inti                 ........................... ............7
      3. Pendinginan ( Cooling Down)   .................... ...................7
Cara senam aerobik                     .................... ...................8
BAB III
PENUTUP
KES IMPULAN                            .................... ...................9
DAFTAR PUSTAKA                         .................... ...................10




                                                                                    2
                            BAB I
                        PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG MASALAH

Ada beberapa macam olahraga yang ada di Indonesia, dan senam
aerobik ini juga ada di lingkungan/ daerah kita. Dalam senam ini
banyak manfaatnya, selain itu untuk mema ksimalkan olahraga ini maka
dibutuhkan teknik-teknik yang benar.

B. RUMUSAN MASALAH

1.   Bagaimana Sejarah senam aerobik?
2.   Apa saja macam-macam senam aerobik?
3.   Apa manfaat senam aerobik?
4.   Bagaimana sistematik senam aerobik?
5.   Fase-fase apa saja dalam senam aerobik?




                                                                   3
                                 BAB II
                              PEMBAHASAN
Sejarah Senam Aerobic

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada
tahun 1960-an. Pada tahun 1970 -an tarian aerobic menjadi berubah sejak
tarian yang populer. Pada saat itu, sekelompok orang mempelajari tarian
dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian – tarian
ini diadakan di gereja , pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah .
Pada era ini, aerobic telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang
aerobic bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam
yang terdapat dalam Video Senam Aerobic.

Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian . Pada saat ini,
aerobic mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak
terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, kon sep aerobik ini telah
meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan
dengan kursi, low impact, high / low impact, step dan juga slide aerobic.
Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka
berpenampilan lebih baik d an merasa lebih baik dengan mendapatkan
kesenangan dan kesehatan.

Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja
dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga
melahirkan ketentuan ritmis,kontinui tas dan durasi tertentu.

Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru -paru
serta pembentukan tubuh.Gerakan -gerakan yang dipilih, tentu saja harus
mengandung nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan diatas.

TUJUAN PERTAMA, meningkatkan ke mampuan jantung dan paru -paru.
Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung
meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona
latihan.

TUJUAN KEDUA, pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus
mengandung kalestenik yang m emenuhi tuntutan teknik dan ketentuan
anatomis tertentu.

IRAMA MUSIK yang dipergunakan dalam senam aerobic mempunyai dua
sisi yang sama pentingnya. Disatu sisi musik bertindak sebagai patokan
kecepatan. Disisi lain musik beretindak sebagai penjaga motivasi serta
semangat dari para pelaku latihan agar tetap” on” ( menyala ).

Macam-Macam Senam Aerobik

Dengan menggunakan musik sebagai pengiring senam aerobik dapat
dibagi menjadi lima macam antara lain sebagai berikut.
    Aerobik sport (Aerobik                Rockaerobik
      Keras)                               Low Impact aerobik
    Discoaerobik                          Flight Impact Aerobik




                                                                         4
Manfaat Senam Aerobik

Manfaat senam aerobik tidak hanya bagi kesehatan dan menyempurnakan
bentuk tubuh, tetapi juga memaksimalkan "aksi" di ranjang bagi Anda
yang sudah menikah. Cukup dilakukan semin ggu sekali selama kurang
lebih satu jam, Anda dapat merasakan manfaat salah satu jenis olahraga
ini.

Adapun beberapa manfaat senam aerobik yang perlu Anda ketahui :

      Meningkatkan fungsi jantung.
      Meningkatkan kinerja paru -paru dan meningkatkan stamina serta
       kekuatannya.
      Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah
       memasuki usia renta.
      Meningkatkan kekebalan tubuh.
      Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes,
       kolesterol, tekanan darah dan lainnya.
      Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood
       seseorang
      Membantu menurunkan berat badan.
      Aerobik membantu membentuk tubuh lebih sempurna. Hal ini
       tentunya mampu meningkatkan rasa percaya diri Anda, termasuk
       dalam percintaan. Pasangan akan lebih mengagumi tubuh Anda dan
       meningkatkan k emesraan.

Hampir di semua tempat kebugaran menyediakan program senam aerobik.
Waktunya pun fleksibel, pagi dan sore sehingga memudahkan para wanita
pekerja untuk tetap mendapatkan manfaat senam aerobik . Jika masih tidak
memiliki waktu di hari kerja, Anda b isa mengikuti senam aerobik di
minggu pagi yang biasanya free.

Sistematika Senam Aerobic

1.   Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini
mencakup latihan -latihan:

a. Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana,
misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk)
gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan pada
tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini
latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan
persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.

b. Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh
gerakan bounching menekuk dan meluruskan tu ngkai dengan kombinasi
gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat
orientasikan melatih semua yang kita punya. Gerakan -gerakan
memindahkan titik berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan
seperti tap side, easy walk, ma rching forward atau marching backward,
melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan kombinasi
gerakan tangan yang relatif mudah.

c. Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik
secara teknik, tujuan dan intensitas, kar ena pada tahap ini peregangan
yang dilakukan adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan
peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan dengan


                                                                                     5
menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah
untuk tetap menjaga intens itas latihan tetap terjaga. Secara umum ada
beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:


•   Paha depan
•   Paha belakang
•   Betis
•   Pantat
•   Punggung

2. Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk
membakar lemak, melatih pernafasan serta daya tahan otot tubuh,
dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan -latihan:

a. Pre aerobic (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam
tujuan kelas senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full
body movement kita telah memb uat blok gerakan, maka kita dapat
menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi jangan
lupa untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan
intensitas latihan perlahan -lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa
capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan
persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa
merasa tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau
blok gerakan yang bisa diikuti oleh peserta.

b. Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus
dipertahankan untuk beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai
adalah latihan untuk melatih sistem peredaran darah dan pernafasan lewat
kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan pertimbangan ada lah
penggunaan waktu dan pemilihan gerakan.

c. Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak
menguras konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan -gerakan
yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita
mengatur inten sitas, menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian
harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk
melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan.

3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari
latihan-latihan:

a. Pengencangan
b. Penguatan (strenght)
c. Kelentukan (flexibilit y)

4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari
latihan-latihan:

a. Dynamic stretching
b. Static stretching




                                                                           6
3 Fase Urutan Latihan Senam Aerobic

1.   Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh
kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan
gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola
pertama dimana sese orang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian
dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh /
stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu :
meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian unt uk
mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi
sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu
aktivitas latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan
secara runtut dan tetap. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari
kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki.
Begitu pula sebaliknya.

2.   Kegiatan Inti

Fase latihan adalah fase utama dari urutan latihan senam aerobik. Dalam
fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan
telah memenuhi target adalah dengan memprediksi bahwa latihan tersebut
telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut
nadi dalam fase latihan . Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari
denyut nadi maksimal seseorang (DNM) . Denyut nadi yang dimiliki oleh
setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini
adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

                       DNM = 220 – Usia (Tahun)

             Umumnya rumus ini digunakan untuk ATLET.

              rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi

                 ORANG AWAM / bukan atlet adalah :

                       DNM = 200 – Usia (Tahun)

Dalam senam aerobic, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam
aerobic low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact
selama 25 – 55 menit.

3.   Pendinginan ( Cooling Down )

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang
mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi
yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan . Pemilihan gerakan
pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari tingkatan tinggi
ke gerakan tingkatan rendah .

Ditinjau dari segi ILMU FAAL, perubahan dan penurunan tingkatan
secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam


                                                                        7
laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian
tubuh/ otot tertentu.

Cara Senam Aerobik

# GERAKAN - GERAKAN TANGAN

  1. Mengangkat tangan kedepan, ke atas, ke samping, ke belakang
  2. Gerakan tangan membuka dan menyilang
  3. Mendorong dan memompa ke dep an, ke atas, dan ke samping
  4. Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah,
     dan menyilang
  5. Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan
  6. Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha,
     bahu, dan lain sebagainya


# GERAKAN - GERAKAN KAKI

      Berjalan di tempat
      Berbaris
      melangkah satu atau dua langkah
      Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke
       belakang
      Mengangkat lutut
      Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping
      Geraka cha cha cha
      Gerakan menggeser kaki, men yeret kaki, dan lain sebagainya




                                                                    8
                           BAB III
                          PENUTUP
A. KES IMPULAN

Senam aerobik merupakan senam yang murah meriah atau bahkan bisa
gratis. Senam aerobik dapat menyehatkan tubuh, dan menghibur diri
kita. Selain itu olahraga ini dapat dimainkan/dilakukan hampir oleh
siapa saja.




                                                                  9
                           DAFTAR PUSTAKA
Author: Hitachisulandari354., 2008., Pengertian Senam Aerobic.
http://hitachisulandari354.wordpress.com/2008/09/17/pengertian -senam-
aerobic/. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.

Author: Melindacare., 2012., Manfaat Sena m Aerobik.,
http://www.melindahospital.com/modul/user/detail_artikel.php?id=1719_
Manfaat-Senam-Aerobik. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.

Author: Mul yono Ajjah., 2011., Pengertian dan manfaat Senam Aerobik.,
http://central-education.blogspot.com/2011/ 10/pengertian-dan-manfaat-
senam-aerobik.html. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.

Author: Indahf., Cara Senam Aerobik.,
http://carapedia.com/senam_aerobik_info2240.html. Diakses pada tanggal
12 Desember 2012.

Publisher: Insan., Sejarah senam aerobic.,
http://senamaerobic.wordpress.com/sejarah -senam-aerobic/. Diakses pada
tanggal 12 Desember 2012.

Publisher: Insan., Urutan Latihan Senam Aerobic.,
http://senamaerobic.wordpress.com/urutan -latihan-senam-aerobic/.
Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.

Publisher: Insan., Sistematika Senam Aerobic.,
http://senamaerobic.wordpress.com/sistematika -senam-aerobic/. Diakses
pada tanggal 12 Desember 2012.

http://id.88db.com/Olahraga -Fitness/Aerobik/1/

Senam Aerobik., www.p4tkpenjasbk.or.id

Aerobic Fun Club




                                                                         10

				
DOCUMENT INFO
Categories:
Tags:
Stats:
views:53
posted:12/23/2012
language:Malay
pages:10