Хоол хүнсХоол хүнсХоол хүнс by ghnayghnay1

VIEWS: 231 PAGES: 32

									Хоол хүнсний найрлагад агуулагдах тэжээлийн бодис нь хүүхдийн өсөлт хөгжил болон
эрхтэн тогтолцооны үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.

Хоол тэжээлийн бодисуудыг дотор нь 5 хэсэг болгон хуваадаг:

      Нүүрс ус
      Өөх тос
      Уураг
      Эрдэс бодис
      Амин дэм

Хүний биед 3 үндсэн үүрэгтэй:

1. Энергийн эх үүсвэр болдог

Хүний биеийн бүх үйл ажиллагаанд энерги хэрэгтэй байдаг. Тэжээл нь энергийн эх
сурвалж юм. Ялангуяа өөх тос нь энергийн эх үүсвэр болдог.

2. Эд эсийн нөхөн төлжилтөд чухал үүрэг гүйцэтгэнэ

Хүүхдийн эд, эрхтний хөгжил болон насанд хүрэгчдийн эд, эс шинээр үүсэхэд
бүрэлдэхүүн хэсэг нь болж өгдөг онцлогтой.

3. Бодисын солилцоог зохицуулдаг

Амин дэм, эрдэс бодис нь хүний биеийн бодисын солилцоог зохицуулах үүрэгтэй. Эрдэс
бодис, амин дэм нь төрлийн хувьд олон янз, үйл ажиллагаа нь харилцан адилгүй байдаг.

Нүүрс ус

      Энэргийн эх үүсвэр (булчин, тархи, мэдрэлийн систем, г.м)
      Бие мах бодид маш амархан задарч шингэдэг онцлогтой. Мөн уураг, өөх тосны
       шингэцийг сайжруулж хүүхдийн бие махбодийн өсөлт хөгжилтийг хэвийн
       байлгахад чухал үүрэгтэй.
      Бүтцийн хувьд энгийн, нийлмэл гэж ангилдаг.

   1. Энгийн нүүрс ус нь сахар, чихэр зэрэг чихэрлэг бүтээгдэхүүнд агуулагддаг
   2. Нийлмэл нүүрс ус нь гурилан бүтээгдэхүүн, гоймон, талх, төмс, хүнсний ногооны
      хальс, жимсэнд агуулагддаг. Хоногийн нүүрс усны хэрэгцээг зөвхөн нийлмэл нүүрс
      ус агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэж нөхөх шаардлагатай.

Илүүдвэл:

      Биед өөх болон хуримтлагдсанаар биеийн жин хэт нэмэгдэж бодисын солилцоо
       өөрчлөгднө.
      Хоолны дуршил муудах
       Харшилт өвчнүүд үүсэх
       Энгийн нүүрс ус буюу чихэрлэг зүйл ихээр хэрэглэвэл амны хөндий хүчилшиж,
        шүд хорхойтдог

Дутвал:

       Тархи, мэдрэлийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа алдагдах.
       Нүүрсус дутсанаар уураг ихээр задарч уургийн дуталт орно.
       Уураг, өөх тосны шингээлт удааширна

Өөх тос

       Хүүхдийн мэдрэлийн тогтолцооны эд эсийн хөгжилтөнд гол үүрэг гүйцэтгэнэ.
       Энэргийг бие махбодид нөөцлөнө
       Тосонд дуусдаг А,Д,К,Е амин дэм шимэгдэхэд чухал үүрэгтэй

Илүүдвэл:

       Өөх тос нь холестерол их агуулах тул зүрх судасны өвчин үүсгэдэг.

Дутвал:

       Төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагаа хямарч, биеийн эсэргүүцэл суларна
       А, Д, Е, К амин дэмийн дутлын шинж тэмдэг илэрнэ.

Уураг

       Эд эсийн нөхөн төлжилт, бодисын солилцоо, дархлалын тогтолцооны хэвийн үйл
        ажиллагааг хангахад чухал үүрэгтэй.
       Уураг нь амин хүчлээс тогтдог. Нийт 20 амин хүчил байдгаас 9 нь хүний биед
        үүсдэггүй үл нөхөгдөх амин хүчилд тооцогдоно. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь
        үл нөхөгдөх амин хүчил илүү агуулдаг учир амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн
        хэрэглэвэл зохимжтой.
       Хүүхэд болон жирэмсэн, хөхүүл эхэд нэн шаардлагатай.

Илүүдвэл:

       Элэг, бөөр гэмтэнэ

Дутвал:

       Хүүхдийн хэвийн өсөлт хөгжилт удааширч улмаар тураалд хүргэх аюултай
       Биеийн эсэргүүцэл суларч, өвчин эмгэгт өртөмтгий болно

Хүнсний түүхий эд бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар нь түүнд агуулагдах уураг, өөх тос,
нүүрс усны хэмжээгээр тодорхойлогддог. Харин хүнсний түүхий эд, бүтээгдэхүүний
шимт чанар хэмээх ойлголт харьцангуй өргөн хүрээтэй бөгөөд үүнд дээр дурьдсан бодис
болон бусад биологийн идэвхит нэгдлүүдийн бүрдэл агуулгыг багтаан үздэг. /25/ Хоол хүнс
бол хүний ажлын чадвар, эрүүл мэнд, өсөлт хөгжилт, амьдралын эрч хүчийг тэтгэгч
хүчин мөн. Хоол тэжээлтэй холбогдолтой нилээд хэрэглэгддэг зарим нэг томьёог
тайлбарвал:

Үндсэн шимт бодис гэдэг нь: Хүний бие махбодийн өсөлт төлжилт, хэвийн үйл
ажиллагааг тэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээлийн бодис уураг, өөх тос, нүүрс ус
юм.

Бичил тэжээл гэж хүний бие махбодийн өсөлт төлжилт, хэвийн үйл ажиллагааг тэтгэн
эрүүл аж төрөхөд бага тун хэмжээгээр зайлшгүй шаардагдах бичил бодис болох
аминдэм, эрдэс бодисуудыг хэлдэг бөгөөд илчлэг нь бие махбодид бодисын солилцооны
явцад хоол тэжээлийн шимт бодисын исэлдэн задарч ялгаруулах дулааныг хэлнэ.
Килокалори- 1 кг буюу 1 литр усны дулааныг 1 хэмээр нэмэгдүүлэхэд шаардагдах дулаан

Хоол тэжээлийн бодисын зөвлөмж хэмжээ гэж хүн амын янз бүрийн бүлгийн нас, хүйс,
ажил мэргэжлийн онцлогт тохирсон байдлаар бие махбодийн хэрэгцээг хангахуйц
хүнсний бүтээгдэхүүний шимт бодисын зөвлөмж хэмжээг хэлдэг байна.

      Хоололт нь:

      эд, эсийн тасралтгүй шинэчлэгдэн нөхөн төлжих,

      бие махбодийн илч зарцуулалтанд шаардагдах шимт бодис, илчлэгийг нөхөх,

      фермент, даавар зэрэг бодисын солилцоог зохицуулагч бусад биологийн идэвхит
нэгдлийн нийлэгжилтэнд шаардагдах бодисоор бие махбодийг хангадаг байна. Иймээс
бодисын солилцоо, эд, эс, эрхтэний бүтэц, үйл ажиллагаа нь хоололтын байдлаас
хамаардаг байна.

1.1 Хоололтын дэглэм

      Хоногт идэж хэрэглэж байгаа хоолыг жин, илчлэг болон агуулагдах тэжээлийн
бодисуудын хэмжээгээр нь бүтэн өдрийн турш оновчтойгоор хуваарилан тодорхой
хугацааны зайтайгаар тогтсон цагтаа байнга хооллоно гэсэн утга юм.
       Хоногийн хоололтын тоо нь хүний нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна.
Тухайлбал: Хүүхдийг хоногт 5-6 удаа ойролцоо хэмжээгээр хооллоно.

       Хоололтын үндсэн зарчим гэдэг нь:

Хоололт хоорондын зай дэндүү хол байж болохгүй. Учир нь цөөхөн удаа хооллоход
мэдрэгдэх өлсөлт нь хоолны төвийг огцом сэрэлд оруулж ингэснээр хоол боловсруулах
шүүснүүдийн ялгаралтыг идэвхижүүлж хоосон байгаа ходоодны салст бүрхэвчийг
цочроосноор эцэстээ эмгэг өөрчлөлтөнд хүргэдэг. Түүнээс гадна өлсөлт удаан
үргэлжилвэл хүн өөрөө эсэргүүцэж даван туулж чадахааргүйгээр хоол идэх дур хүслийг
нь дэврээснээс хоололтын жигд хэм алдагдан хоол боловсруулах үйл ажиллагаанд янз
бүрийн өөрчлөлтүүд үүсдэг байна.

       1.2 хоололтын цаг

       Хоолох цагийг баримтлах нь хоолны дэглэмийг зөв зохион байгуулахад маш их ач
холбогдолтой. Хүн тогтмол болон зуршсан цагтаа хооллоход хоол боловсруулах замыг
бэлтгэж өгдөг бөгөөд хоолыг идэж эхлэхэд анхдагч ходоодны шүүс болон шүлсийг
ялгаруулснаар хоол хурдан, бүрэн боловсрох нөхцөлийг хангаж өгдөг. Хоолны нийт
хэмжээг шингэний хамт өдөрт 2.5-3.5 кг байх ёстой бөгөөд үүнээс хоололт тус бүрд
хэдий хэмжээгээр идэх вэ гэсэн хуваарилалт нь тухайн хүний өдрийн дэглэм болон хийж
гүйцэтгэж байгаа , хөдөлмөрлөх үйл ажиллагаатай уялдаатай байдаг. Ж-нь: Өдрийн 4
удаагийн хоололтын үед хоногт авах ёстой илчлэгийн:

      20-25%-ийг өглөө
      10-15%-ийг бага үд
      30-35%-ийг их үд буюу өдөр
      20-25%-ийг оройн хоолоор авч болно.

       Өглөөний хоол: Хүн шөнө унтаж амарсны дараа эрчимтэй хөдөлмөрлөхийн өмнөх
анхны хоол юм. Энэ нь хүнийг зайлшгүй шаардлагатай илчлэгээр хангах ёстой. Өглөөний
хоолонд мах загасыг нүүрс ус агуулсан хачиртайгаар хиам буюу бяслаг, чанасан өндөг
цөцгийн тос гэх .мэт бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь зохимжтой. Учир нь өглөө хүний хоол
идэх дур хүсэл бага байдаг болохоор мэдрэхүйн үнэлгээний хувьд сайн чанартай зууш
болон бусад бүтээгдэхүнийг хоолны цэсэнд оруулах нь зохимжтой. Мөн ходоодны шүүс
ялгаралтыг нэмэгдүүлэх, бие махбодийг чангаруулж сэргээх үйлчилгээтэй, халуун ундааг
заавал хэрэглэвэл зохино.

      Бага үдийн хоол: Өглөөний хоолоор их юм идэж ходоодонд хэт их ачаалал бий
болгохгүйн тулд өглөө талаас их, үдийн хоолны хожуу идэх тохиолдолд бага үдийн хоолыг
хэрэглэдэг байна. Энэ өглөөний хоолны шингэцийг улам сайжруулах ба хэмжээгээр их биш
тухайлбал талхны хавчмал цайтай, сүү, тараг, 1 булочкатай гэх мэт.

      Үдийн хоол:

      Хоногт идэх ёстой хоолны үндсэн хэсэг юм. Хөдөлмөрлөх явцад алдагдсан илчлэг
тэжээлийн бодисыг нөхөх ёстой. Хүний хоол идэх дур хүслийг бий болгож хоол
боловсруулах аппаратны шүүс ялгаруулах үйл ажиллагааг эрчимжүүлдэг шинж чанартай
ногооны буюу хурц амттай зуушнаас эхлэх

       Хоол боловсруулах эрхтэнүүдийн булчирхайн шүүс ялгаралтыг дэмжих зорилгоор бага хэмжээний
          шингэн буюу 1-р хоолыг иднэ.


       Уургаар баялаг мах буюу загасны хоолыг ногоо будааны хачиртай хамт идэхдээ аминхүчлийн
          зохимжтой байдлыг харгалзан сонгох нь зүйтэй. Мах загасанд агуулагдах өөх тос нь хоол
          боловсруулах шүүсний ялгаралтыг саатуулж болзошгүй тул даршилсан ногоо, халуун чинжүү,
          гич зэрэг амтлагчийг нэмж өгвөл сайн байдаг байна.


       Үдийн хоолны дараа амттаныг иддэг. Энэ хүнд гоо зүйн таашаалыг хүртээж хоол идэж
          дууссаныг мэдрүүлэхийн зэрэгцээ хоол боловсруулах шүүснүүдийн ялгаралтыг багасгадаг.


      Их үдийн хоолны зорилго эрчимтэй хөдөлгөөний дараа хүний хүчийг сэргээх улмаар
оройн идэвхитэй амралтанд бэлтгэхэд оршино. Хоол бэлтгэх болон нэр төрөл, бага
үдтэй ижил юм.

Оройн хоол-Өдөрт зарцуулсан их хэмжээний илчлэгийг нөхөх биеийн алжаал ядралыг
тайлах зорилготой унтахаас 2-3 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Хэрэв их оройтвол хоолловол
хоол боловсоуулах эрхтэнийг амралтгүй ажиллуулж хүн тайван унтаж амрах нөхцлийг
алдагдуулдаг тул эрт идэх шаардлагатай. Хөнгөн шингэц сайтай, сүү ногоо, будаа,
өндөгөөр хийсэн хоолыг ихэвчлэн хэрэглэвэл зохимжтой



Авбал зохих илчлэгийн хэмжээ

Янз бүрийн мэдээллийн сувгуудаар (интернэт, сонин сэтгүүл, тв гэх мэт) бид
суугаа ажилтай эмэгтэй хүн 2200 эрэгтэй бол 2600 ккал энерги зарцуулдаг, ер нь
өдөрт хэвийн норм бол 2000-2500 гэсэн мэдээллийг олж авсан байхаа гэж бодож
байна. Энд ийм зураг байна (Саарал блогоос авсан болно). Бас энд ингэж бичсэн
байна. Энэ дагуу бодоод үзэхэд 60 орчим жинтэй 160см өндөртэй 30-40 орчим
настай суугаа ажилтай эмэгтэй хүнийх бол 1,770 орчим л гарч байна даа. Бас
ингээд өөрөө бодоод өгдөг сайт ч байна. Энд өндрөө feet-ээр оруулах юм байна.
Нэг feet нь 30.48 см байдаг юм шүү.
 За тэгэхээр бид өдөрт ийм хэмжээний энерги л зарцуулдаг юм байна. Тэгэхээр энэ
зарцуулдгаасаа илүүг идчихээд байгаа учраас үлдэгдэл нь биед маань өөх болоод
хуримтлагдаад байгаа нь ойлгомжтой. Өдөрт 2200 ккал-с ихгүй илчлэгтэй хоолоо өглөө
25%, өдөр 50%, орой 15%, бүүр орой 10%-ийг нь идэж байх хэрэгтэй тул энэ харьцаагаар
тооцвол өглөө 550ккал, өдөр 1100ккал, орой 330ккал, бүүр орой бол 220ккал-той хүнсний
зүйл идэж уух (уухыг би онцлон оруулаад байгаагаа сүүлд тайлбарлана) ёстой ажээ.
Гэхдээ энэ пропорци янз бүр л байдаг боловч гол санаа нь өдөр ихэнхийг нь өглөө орой
багахан идэж байх гэдэг нь чухал.

Тэгвэл илүүг идээд байгаагаа яаж мэдэх вэ?
Эмэгтэйчүүд бид амттан шоколаданд нугасгүй. Бас оффисын ажилтай хүмүүс
сүүтэй кофенд дуртай байдаг. Тэгвэл эд нар чинь бүдүүн болгоод байгаа эхний
дайснууд байна даа. Ганц ширхэг Сникерс шоколадыг бол бид нар барьж байгаад
л идчихдэг биз дээ. Гэтэл түүний илчлэг нь 323 ккал юм байна.
Харин Марс шоколад 228ккал, 100 грамтай ердийн дөрвөлжин шоколад (Alpen
Gold гэх мэт) 530 ккал.
Жижигхээн энэ муу 50гр-ын M&M's гэхэд л ийм өндөр илчлэгтэй байх нь. Тэгэхээр
та бидөдөрт амны зугаа болгоод идчихдэг эдгээр шоколад маань гэдэс харвинтай
болоход ингэж нөлөөлөөд байдаг байна. Цааш нь мэдье гэвэл энд дар. Би эндээс
харсан юмаа итгэхгүй өөрөө нүдээрээ харж байж л итгэлээ.
Одоо талх нарийн боов руу оръё. Нэг зүсэм цагаан талх маань 87.96 ккал, хар талх бол 74
ккал, донат төрлийн боов бол нэг ширхэг нь 140 ккал байна даа.
Одоо нэг монгол нарийн боовыг хараадхая. “Сүүт” нарийн боовыг бид бүгд мэднэ.
Түүний 100 гр дахь илчлэг 408.674 ккал гэж байна. Энэ ууттай нь 450 гр гэж байна. Би нэг
ууттайг аваад тоолж үзсэн чинь 14 ширхэг байсан. Тэгэхээр 450гр / 14 ш = 32 гр – 1 ширхэг
нь. За илчлэг нь 100гр-д 408.674 ккал гэвэл 32 гр-д хэд гээд бодоход 131.3 ккал гарч
байна. Ганц ширхэг сүүт нарийн боов идэхэд 131 ккал наалдах нь байна шүү дээ. Гэтэл
бид нэг дор идэхдээ 3ш-ийг идэж л орхидог биз дээ. За талх руугаа эргээд орноо. Нэг
зүсэм талхан дээр масло түрхэнэ. Рама масло 100гр нь 500 ккал гэж байна. Нэг удаа
хэрэглэхэд 10 гр буюу 50 ккал гээд таглаан дээрээ бичсэн байна (Уучлаарай, шар Рама
маслоны зургаа хайгаад олдоггүй ээ. Гэхдээ та нар өөрсдөө харчихаарай). За дээр нь 5гр
варенье түрхлээ гэж бодоход 13 ккал нийлээд нэг зүсэм талх маань 155 ккал болчихлоо. 3
зүсэм вареньтэй маслотай талх идэхэд 465 ккал болж байна. Би жаахан хэтрүүлсэн
байж магадгүй, гэхдээ хол зөрөөгүй шүү. Хэрвээ варений оронд хиам нэмбэл
илчлэг нь бүүр л нэмэгдэнэ шүү дээ.
Одоо цагаан будаа
гоймон
бусад хүнсний илчлэг
ер нь хэр зэрэг байдгийг сонирхвол нэг иймэрхүү.

Одоо уух юм

Ихэнх эмэгтэйчүүд ажил дээрээ сүүтэй кофе уух дуртай байдаг гээд мөрийцсөн ч
болно. За тэгвэл тэр кофенд хийдэг кофений сүү сахар хоёр чинь ийм байна даа.
Нэг аяганд 2 халбага сүү нэг халбага сахар буюу 2 ширхэг ёотон ордог гээд
бодъё.
Сүү 13ккал х 2 халбага = 26 ккал, сахар 2 ширхэг 10 гр гээд бодоход 39.8 ккал
нийлээд 65.8 ккал болж байна.
Харин ус ундаа бол гайгүй л юм шиг байна. Колаг нь оруулсангүй, надаа
олдсонгүй. Та нар өөрсдөө харчихаарай. Энэ хэмжээнүүд дандаа 100гр-д төд гээд
өгөгдсөн байдаг болохоор жишээ нь энэ ундааг 220 гр-ын нэг стаканаар уухад
101.2 ккал болох нь.
Дараагийн удаад би махан хоолны илчлэгийн талаар оруулъя гэж бодож байна.
Харин энэ их калорийг хэр хэмжээний хөдөлгөөн хийж байж зарцуулж хайлуулдаг
вэ гэвэл ингэж байна.
Хутгаар жимс ногоо хальснаас нь цэвэрлэвэл 30 ккал
Хоол идсэнийхээ дараа сав суулга, аяга шанагаа гараар угаавал 50 ккал
Хэрвээ та шалаа шалны модны тусламжтайгаар угаавал 70 ккал
Шалаа өвдөглөж суугаад угаавал дээрхээс ч илvv буюу 120 ккал
Угаалтуурын өрөөний плита бvрийг арчиж зvлгэвэл 120 ккал
Ванн болон тосгуураа сайтар цэвэрлэвэл 110 ккал
Мебелийн тоосыг зvлгэж арилгавал 60-80 ккал
Хивс болон буйдангаа тоос сорогчоор цэвэрлэвэл 60 ккал
Орны цагаан хэрэглэлээ сольж, хоёр хvний орыг хурааж бvтээлгийг нь тавибал 35
ккал
Хувцас хунар болон цагаан хэрэглэлээ гараар угаавал 60 ккал
Хөшгөө гараар угаавал 110 ккал (эх нь энд)
Бас энд иймэрхүү хэмжээний хөдөлмөр хийхэд дөнгөж ийм энерги зарцуулдаг гэж
байна.

Дүгнэлт

За нэг ширхэг Марс шоколад идээд 228 ккал илчлэг биедээ наачихаад түүнийгээ
бүтэн 1 цаг боулинг тоглож байж шатаахгүй бол тэр чинь 35 гр өөх болоод үлдэнэ
гэсэн үг. Өдөрт энэ маягаар нэмээд байвал хэд хоногт хэдий хэмжээгээр таргалах
вэ? Энэ чинь ганц ширхэг шоколадан дээр жишээ авч ярьж байгаа ш дээ.


Бие махбодын хэви

йн үйл ажиллагааг хангахад зайлшгүй шаардлагатай шимт бодисыг агуулсан хоол,
хүнсийг нас, хүйс, байгаль, цаг уур, ахуйн нөхцөл, хөдөлмөр эрхлэлт болон эрүүл мэндийн
байдалдаа зөв тохируулан хэрэглэхийг зохистой хооллолт гэнэ.

Зохистой хооллох 5 үндсэн зарчим- Өдөр бүр олон нэр, төрлийн хоол, хүнс хэрэглэх.
- Хоол, хүнсээр авах илчлэгийн хэмжээг хянах
- Хоол, хүнсэн дэх шимт бодисын хэмжээ нь зохистой харьцаатай байх
- Хоол, хүнсээр авах шимт бодис нь Зохистой хэмжээтэй байх
- Тэжээллэг чанар нь бие махбодын хэрэгцээг хангасан байх


        1. Олон нэр төрлийн хоол, хүнс хэрэглэх

         Шимт бодисын агууламж нь хүнсний бүтээгдэхүүний нэр төрлөөс
        шалтгаалан харилцан адилгүй байдаг. Тухайлбал мах, махан
        бүтээгдэхүүн уураг, өөх тосоор баялаг; сүү, сүүн бүтээгдэхүүн уураг,
        эрдэс бодисоор баялаг; хүнсний ногоо нь аминдэм, эрдэс бодисоор
        баялаг; үр тариан бүтээгдэхүүн (будаа, гурил) нь нүүрс усаар баялаг байх
        жишээтэй.
        Шимт бодисууд нь хүний бие махбодын өсөлт хөгжилт, үйл ажиллагаанд
        өөр хоорондоо харицан адилгүй өвөрмөц үүрэгтэй.
        Нэг буюу цөөн нэр төрлийн хүнсний бүтээгдхүүнийг дагнан хэрэглэх нь
        аль нэг төрлийн шимт бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэх эсвэл дуталд өртөх
        эрсдэлтэй бөгөөд үндсэн шимт бодис, аминдэм, эрдэсын хэрэгцээгээ
        бүрэн хангах боломжгүй юм. Иймд “Монгол хүний зохистой хооллох
        ГЭР зөвлөмж”-ийг баримтлан өдөр бүр аль болох олон нэр төрлийн хоол,
        хүнс хэрэглэж хэвшээрэй.


        2. Хоногт хоол, хүнсээр авах илчлэгийн хэмжээг хянах

        Хүн өөрийн ажил мэргэжил, хөдөлгөөний идэвх, нас, хүйс, эрүүл
        мэндийн байдалдаа тохируулан хоол, хүнсээр хоногт авах нийт
илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцон хянах шаардлагатай.
Та өөрийн хэрэгцээнээс илүү их хэмжээтэй илчлэг бүхий хоол, хүнс
хэрэглэх нь илүүдэл жин, таргалалтад хүргэх бөгөөд улмаар чихрийн
шижин, зүрх судасны өвчин, хавдраар өвчлөх эрсдэлтэй.


Хоног хоол, хүнсээр авбал зохих илчлэгийн хэмжээг тооцох

Биеийн хүчний дунд зэргийн ачаалалтай хөдөлмөр эрхэлдэг 160 см
өндөртэй, 40 настай эрэгтэй хүний хоол хүнсээр авбал зохих илчлэгийн
хэмжээг тооцъё.

Байвал зохих “Эрүүл жин”-г тооцон олох
 - Эрүүл жин = биеийн өндөр (метр) х Биеийн өндөр (метр) х 22 (тогтмол
тоо)
 - Эрүүл жин = 1,6 х1,6 х 22 = 56.3 кг

Бодисын үндсэн солилцоо тооцох = Стандарт хэмжээ х Эрүүл жин
- Бодисын үндсэн солилцоо = 22,3 х 56.3 = 1255.9 ккал
- Стандарт хэмжээ
  Насны бүлэг Эр     Эм
        18-49 22,3 21,7
        50-69 21,5 20,7

Биеийн хөдөлгөөний идэвхийн коэффициент
- Оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг, хөдөлгөөн багатай – 1,5;
- Биеийн хүчний дунд зэргийн ачаалалтай хөдөлмөр эрхэлдэг - 1,75;
- Биеийн хүчний хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг - 2,0

Хоногийн нийт илчлэг = Бодисын үндсэн солилцоо х Хөдөлгөөний
идэвхийн коэффициент
- Нийт илчлэг = 1255.9 ккал х 1,75 = 2297,8 ккал
  Хоногт авбал зохих илчлэгийн хэмжээ


3. Шимт бодисын агууламж нь зохистой харьцаатай байх

Хоногт хоол хүнсээр авах нийт илчлэгийг 6 хэсэгт хуваавал, түүний 1
хэсэг нь уураг, 2 хэсэг нь өөх тос, 3 хэсгийг нь нүүрс уснаас авч байвал
Таны хоногт хэрэглэх хоол, хүнс зохистой харьцаатай байна үзэж болно.
Иймд төрөл бүрийн хоол, хүнсийг хооронд нь зөв зохицуулан, хослуулж
хэрэглэх шаардлагатай.

Нэг төрлийн хоолыг удаан хугацаанд дагнан хэрэглэх нь яваандаа
хооллох дурыг бууруулж хоол боловсруулах эрхтэний хэвийн үйл
ажиллагааг алдагдуулж, ходоод гэдэсний архаг үрэвсэл үүсгэх эрсдэлтэй.
      Жишээ: Мах, махан бүтээгдэхүүнийг дагнан хэрэглэх нь уураг, өөх тосны
      илүүдэл хэрэглээнд хүргээд зогсохгүй хоол боловсруулах эрхтэнд хэт их
      ачаалал өгч үрэвсэл, шархлаа үүсгэх эрсдэлтэй. Түүнчлэн биед хорт
      бодис хуримтлагдах, судас хатуурах, таргалах, хорт хавдраар өвчлөх
      эрсдэлд хүргэнэ.

      Хоногийн нийт илчлэгийн дийлэнх хэсгийг нүүрс ус буюу үр тариан
      бүтээгдэхүүнээс авбал зохино.


      4. Зохистой хэмжээтэй

      - Хоногт хэрэглэх хоол, хүнсний зохистой хэмжээг “нэг удаад идэх
      хэмжээ”, “хооллох нэгж” хэмээх ухагдахууныг ашиглан тодорхойлдог.
      “Монгол хүний зохистой хооллох ГЭР зөвлөмж”-д хоногт хэрэглэх
      хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг “Хооллох Нэгж”-ээр илэрхийлсэн
      байдаг.
      - Шимт бодисоор хэмжээ чанарын хувьд бүрэн хангагдсан нөхцөлд л бие
      махбодын өсөлт хөгжилт, үйл ажиллагаа хэвийн явагдана. Мах, махан
      бүтээгдэхүүнийг дагнан хэрэглэх нь уураг, өөх тосыг хэтрүүлэн
      хэрэглэх, хүнсний ногоо, жимсийг бага хэрэглэсэнээр аминдэм, эрдэс
      бодис, эслэгийн дуталд хүргэж, улмаар хоол боловсруулах эрхтэн, зүрх
      судасны өвчин, хорт хавдар үүсэх эрсдэлтэй.
      - Бага насны хүүхэд, жирэмсэн ба хөхүүл эхчүүд сүү цагаан идээг бага
      хэрэглэх нь яс сийрэгжилт, шүд цооролт, Д аминдэмийн дуталд өртөх
      эрсдэлтэй.


5. Тэжээллэг чанар нь бие махбодын хэрэгцээг хангасан байх

- Хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар нь түүний илчлэгийн хэмжээгээр бус, харин
түүнд агуулагдах аминдэм, эрдэс бодисын хэмжээгээр тодорхойлогдоно.
- Аминдэм, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй хүнсийг тэжээллэг хүнс гэж нэрлэдэг.
- Жимс, хүнсний ногоо нь аминдэм, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй хамгийн
тэжээллэг хүнс юм.

								
To top