Le Lancer de Disque by o1YpWF

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									                   IAAF

SYSTEME DE FORMATION ET CERTIFICATION
DES ENTRAÎNEURS


  NIVEAU II : LES LANCERS


                TEXT BOOK

       LEICHTATHLETIK 3 : ‘’WERFEN’’


    LE LANCER DU DISQUE

                      Ulrich JONATH / Rolf KREMPEL
                      Eduard HAAG / Harald MÜLLER


                      Traduction Française
                      Didier POPPE




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                                            LE LANCER DU DISQUE
1. GENERALITES
"Des gestes relâchés et fluides , une constitution vigoureuse , des muscles longs et puissants , la capacité d'exercer toutes sortes
de forces et d'énergies de manière explosive " , telle est la manière avec laquelle l'ancien recordman d'Allemagne du disque
Heinrich BUCHGEISTER , décrivait en 1928 les qualités requises pour bien lancer le disque. Ces conditions restent valables
aujourd'hui , bien qu'on les exprime de manière moins "poétique" et dans des termes plus scientifiques comme dans les
critères suivants :

        Force                               Coordination                    Vitesse
        Force maximale             +        Equilibre et           +        Vitesse d'exécution
        Puissance                           Notion du rythme                Souplesse spécifique
        Force de projection
Le lancer du disque convient particulièrement bien aux athlètes grands , possédant une bonne vitesse , une bonne
coordination et une souplesse spécifique . En plus d'un haut niveau de force maximale , les facteurs les plus importants
influençant la performance sont la puissance des jambes et des muscles extenseurs du tronc et la force élastique spécifique de
lancer nécessaire lors de l'accélération finale du disque.

Les capacités de coordination tiennent une place particulièrement importante. Pendant le 1 ½ tour de la volte de la technique
moderne , le rythme et l'équilibre , l'orientation dans l'espace , le dosage mesuré de l'utilisation des accélérations et des
blocages et la précision du lancer à partir d'une rotation , demandent un haut niveau de coordination.

Les exigences techno-motrices requièrent une souplesse spécifique –par exemple dans le fait de devoir "laisser traîner" le
disque en arrière et créer une torsion importante. Pour les performances de haut niveau , il est également nécessaire de
posséder une bonne vitesse d'exécution gestuelle de manière à pouvoir accélérer le disque à plus de 25m/sec.

2. LA TECHNIQUE DU LANCER DE DISQUE
La technique décrite ci après est la technique classique avec une volte d'1 ½ tour , pour lanceurs droitiers. Elle comprend les
phases suivantes :

       Position de départ et mise en action initiale
       Pivot et phase de suspension
       Position de force
       Finale
       Reprise d'équilibre


En position de départ , le lanceur se tient au fond de la partie
arrière du cercle , dos à la direction de lancer , les pieds
parallèles un peu plus écartés que la largeur d'épaules. Le
disque repose sur la 1ère phalange des doigts régulièrement
espacés alors que le pouce est posé sur la face du disque. Le
poignet est légèrement fléchi , permettant au bord du disque
d'être en contact avec l'avant bras.




Lors de la mise en action initiale , le disque est balancé en arrière , parallèlement au sol . A la fin du balancer , le disque se
situe à peu près à la hauteur du talon gauche , suivant la souplesse du lanceur.


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                                            Figure 1 : Position de départ et mise en action initiale

La rotation est déclenchée par l'ouverture vers l'extérieur du genou gauche fléchi et simultanément par l'abaissement du
centre de gravité. Le poids du corps est amené au dessus de la jambe gauche. Au moment où le pied gauche , pivotant sur
l'avant plante , atteint un angle droit par rapport à la direction de lancer , la jambe droite fléchie quitte le sol en poussant.
L'épaule gauche et le bras droit doivent être maintenus en retard. Dans la fig 2 , position 1 , le bras droit est toujours
nettement en arrière de l'axe des épaules.




                                            Figure 2 : Le pivot de départ et la phase de suspension

La jambe droite effectue un large mouvement rasant en dehors du cercle autour de la jambe gauche (Fig 2 , Pos 2) . Le pied
gauche continue à pivoter en direction du lancer et effectue une impulsion au moment où la cuisse droite pointe en direction
du lancer (fig 2 , pos 3) . Le pied droit reprend appui par l'avant plante sensiblement au niveau du milieu du cercle après une
action active vers l'avant "en shoot" du bas de la jambe droite. Il se pose obliquement par rapport à la direction de lancer. Le
haut du corps est incliné vers l'avant et le centre de gravité du corps se situe au niveau de la jambe droite fléchie. Le bras droit
est "traîné" loin derrière et se trouve à ce moment au point haut de son chemin (Fig 2 , pos 4) . C'est à ce moment que la
torsion entre les axes des hanches et des épaules est à son maximum. La jambe gauche se pose immédiatement après la droite ,
à plat , légèrement fléchie et légèrement dans la partie gauche de l'avant du cercle. (Fig 3 , d)

En position de force (Fig 4) le haut du corps est incliné au dessus de la jambe droite fléchie (110-120°) et la cuisse droite se
trouve à angle droit par rapport à la direction de lancer. L'axe des hanches pointe pratiquement en direction du lancer , l'axe
des épaules est en torsion à 90° en arrière. Le bras lanceur et le disque sont toujours en arrière de la ligne des épaules de telle
manière que l'angle entre le bras lanceur et la direction de lancer est de plus de 270°. Le bras gauche est maintenu en arrière à
l'opposé.
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Figure 3 : Position des appuis au lancer du disque a) position de départ , b) déplacement du pied droit , c) déplacement du pied
gauche , d) position de force , e) reprise d'équilibre




                                  Figure 4 : Position de force a) vue de côté b) vue de dessus

La finale commence quand le pied droit vient en direction de lancer par un mouvement d'extension-rotation du côté lanceur et
une série d'impulsions successives à la suite des extensions du pied , du genou et de la hanche. La jambe droite agit contre le
côté gauche fixé. La hanche vient en avant avec l'action de blocage de la jambe gauche. Le haut du corps et le bras lanceur
restent d'abord en retard afin que la mise sous tension soit réalisée. Le bras lanceur "à la traîne" , au moment de la plus
grande torsion se trouve à un angle de plus de 180° par rapport à la direction de lancer (Fig 5 , pos 1).




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                                           Figure 5 : La finale et la reprise d'équilibre

La tirade finale explosive en "claque" vers l'extérieur du disque se produit autour du côté gauche du corps fixé (axe : épaule –
pied gauche) (fig 6). Le blocage du bras gauche et du tronc au moment où la poitrine fait face à la direction de lancer transfère
dans l'engin l'énergie du mouvement. Le disque quitte la main un peu au dessus du niveau de la hauteur d'épaule (Fig 5 , pos
2) suivant un angle d'environ 36°.




                                   Figure 6 : Fixation du côté gauche du corps

Il y a 2 variantes techniques dans l'action des jambes lors de la finale :

Les athlètes particulièrement forts préfèrent la finale "en blocage". Les 2 jambes restent en contact avec le sol pendant
l'action finale sur l'engin. Les athlètes plus grands utilisent la variante de la finale "en suspension". Le choix conscient d'une
position de force plus étroite favorise une finale "sautée" au cours de laquelle les 2 jambes décollent du sol avant que le disque
quitte la main du lanceur.

La fixation du côté gauche du corps pendant l'action finale facilite le changement de pied nécessaire pour la reprise d'équilibre
et la reprise d'appui de la jambe droite (Fig 5 , pos 3). L'abaissement du haut du corps et le maintien de la jambe gauche basse
en arrière permettent au lanceur de retrouver une position équilibrée.

3. ASPECTS BIOMECANIQUES
La vitesse d'éjection et l'angle de projection de l'engin , facteurs qui dominent tous les lancers , sont également de la plus
grande importance au lancer du disque. Les différents aspects caractéristiques du chemin d'accélération et le timing qui en
résulte sont le point central des facteurs biomécaniques du lancer de disque.

En plus de la nécessité de produire la plus grande vitesse d'éjection possible , responsable de plus de 75% de la distance
réalisée , la capacité de l'athlète à tirer parti au mieux des caractéristiques mécaniques et aérodynamiques de l'engin de
compétition , est également importante. Plus encore que dans les autres disciplines , les forces agissant en l'air ont une grande
influence sur le comportement de l'engin pendant sa trajectoire et de ce fait sur la performance réalisée. Elles résultent de :

       La forme géométrique du disque qui est comparable à une aile circulaire
       La magnitude et la direction de la vitesse d'éjection
       La position de vol stable prise par le disque lors d'un bon jet

Les plus importants facteurs physiques du vol du disque et l'effet limitant qu'ils peuvent souvent avoir sur la performance
sont expliqués plus en détail dans le chapitre "comportement en vol". De la même manière que l'on peut faire référence à
différentes phases dans la description de la technique moderne de lancer du disque ; 3 parties biomécaniques et 5 phases du
mouvement peuvent être distinguées (D'après SCHLÜTER / NIXDORF 1984)




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Tableau 1 : Différentes parties du mouvement du lancer du disque

Parties du lancer                                              Phases du lancer
                                   Description biomécanique                         Description technique
Départ                             (1) Phase de départ en double appui (t1-t2)      Mise en action initiale
                                   (2) Phase de départ en simple appui (t2-t3)      Pivot et
Préparation à la finale            (3) Phase de suspension (t3-t4)                  engagé en suspension
                                   (4) Phase finale en appui simple (t4-t5)         Position de force
Finale                             (5) Phase finale en double appui (t5-t6)         tirade finale et reprise d'équilibre

La 5e phase (reprise d'équilibre) s'applique de la même manière aux lanceurs qui terminent en suspension ou sur un appui.

Les coupures entre les phases t1 à t6 correspondent aux passages caractéristiques du lancer du disque entre double appui ,
simple appui et suspension et peuvent être définies comme suit (d'après BAUERSFELD / SCHRÖTER 1970 et
SCHÖLLHORN 1989)

Figure 7 : Succession des phases du lancer de disque

                                                                                  (1)
                                               La phase de départ en double appui commence avec le retour du disque après
                                               les balancers préliminaires (t1) et se termine au moment où le pied droit quitte
                                               le sol


                                                                                 (2)
                                               La phase de départ en simple appui commence quand le pied droit quitte le sol
                                               (t2) et se termine quand le pied gauche quitte le sol . C'est l'engagement en
                                               suspension (t3)


                                                                                  (3)
                                               La phase de suspension commence quand le pied gauche quitte le sol lors de la
                                               "1/2 tour sauté" (t3) et se termine quand le pied droit reprend contact avec le
                                               sol après la suspension (t4)


                                                                                    (4)
                                               La phase finale en simple appui se situe entre le moment où le pied droit touche
                                               le sol (t4) et celui où le pied gauche se pose pendant ce que l'on appelle la
                                               "position de force".



                                                                                  (5)
                                               La phase finale en double appui se produit à partir du moment où le pied
                                               gauche est planté au sol (t5) en position de force jusqu'à ce que l'engin quitte la
                                               main du lanceur.



Le chemin d'accélération

A la différence du lancer de javelot , les règlements du lancer et l'aire d'élan circulaire ne donnent pas au lanceur la possibilité
d'accélérer l'engin tout au long d'une longue course d'élan. Au lancer du disque , cependant , différentes variations de la volte
se sont développées dans l'intention de rechercher un chemin d'accélération optimal.
On verra ci dessous plus en détail les aspects biomécaniques les plus importants du chemin d'accélération (longueurs) et la
durée des phases du mouvement (temps) :
Avant tout , l'amplitude du chemin d'accélération finale influence de manière décisive la vitesse avec laquelle le disque sera
projeté.


                                                                                                                                     6
Cependant , il est difficile de dire quelle est la longueur de chemin d'accélération la plus efficace durant la finale ; chaque
lanceur choisira son chemin d'accélération propre en fonction de sa force et de ses caractéristiques morphologiques. Il faut
noter , cependant, que le chemin suivi par le disque au début de la volte n'a que peu d'impact sur la performance réalisée.
La figure 8 montre un chemin d'accélération typique du disque , vu de dessus (a) et vu de côté (b) mais il faut savoir que les
différences individuelles peuvent être importantes , même chez les lanceurs de haut niveau. Il n'est pas rare de voir des
chemins très larges qui dépassent nettement le niveau de la bordure du cercle.

                                                                  T1 : Séparation des
                                                                  phases

                                                                  U1 : Cercles décrits
                                                                  par le disque




                                                                        Direction de lancer




                 Figure 8 (a) : Chemin de lancement du disque vu de dessus (D'après SCHÖLLHORN 1989)




                                                                               T1 : Séparation des phases
                                                                               P1 : Plans du chemin de
                                                                               lancement



                 Figure 8 (b) : Chemin de lancement du disque vu de côté (D'après SCHÖLLHORM 1989)

-Le disque effectue plus de 2 révolutions complètes (U1 , U2)
-Le disque quitte la main du lanceur pratiquement à la hauteur de la bordure du cercle (T6)
-Lors de sa 2ème révolution , le disque suit un chemin (cf fig 8b , P2) qui correspond à l'angle de projection

dans la position de force , l'élément technique le plus important avant que s'effectue l'accélération finale , est la torsion du
corps . C'est à dire la position du bras lanceur et de l'engin par rapport aux axes des hanches et des épaules et à la direction
du lancer. Les différentes positions illustrées dans la figure 9 , avec torsion maximale (a) et avec une pré tension incomplète
(b) montrent bien les éléments caractéristiques suivants de la technique :
Notes sur (a) :
La torsion maximale est obtenue par la pré tension complète des muscles de la poitrine quand :

       Le genou droit est pointé en direction du lancer
       L'axe des épaules fait un angle de 90° par rapport à la direction de lancer
       Le bras droit et l'engin sont tenus loin en arrière de la ligne d'épaule
       Le bras gauche est fermé à l'opposé de la direction de lancer et complètement relâché


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La rotation des hanches qui débutera la finale proprement dite est suivie par la rotation des épaules et l'action du bras.




                                                                                                       Direction de
                                                                                                       lancer

        Axe des
        hanches




                 Figure 9 : La position de force au lancer du disque : (a) et (b) – exemples de la torsion du corps

Notes sur (b) :
Un pré tension incomplète se produit quand :

       L'angle entre la ligne d'épaules et la l'axe des hanches est relativement faible
       Le bras droit n'est pas tenu assez loin en arrière (il ne "traîne" pas assez)

Cela signifie que la puissance venant de la rotation des hanches ne peut être transférée immédiatement à l'engin. le chemin
d'accélération du disque lors de la finale est beaucoup plus court et l'utilisation de la puissance des jambes relativement faible.
Le timing des différentes phases du geste de lancer de disque a été la matière à de nombreuses investigations . le tableau 2
compare les résultats obtenus par BAUERSFELD/SCHRÖTER (1986) et SCHLÜTER/NIXDOF (1984)

Tableau 2 : Part en pourcentage prise par les 5 phases du mouvement pendant l'ensemble du geste de la finale

Phase du mouvement                          Données de                         Données de
                                            BAUERSFELD / SCHRÖTER              SCHLÜTER / NIXDORF
1-Phase de départ en double appui            env 35%                           40%
2-Phase de départ en simple appui           env 30%                            29%
3-Phase de suspension                       = ou – de 10%                      6%
4-Phase finale en simple appui              env 10-12%                         13%
5-Phase finale en double appui              --                                 12%

Après cette répartition en pourcentage des différentes parties du mouvement (Phases 1-5) on peut constater que 2/3 servent à
l'accélération initiale (Phases 1-2) et environ 1/3 pour l'accélération finale (Phases 3-5)

En accord avec cela , la littérature souligne la grande importance des 3 dernières parties du mouvement , c'est à dire la
variation de vitesses qui se produit pendant les phases de suspension et de finale en appui simple puis double ; ceci afin de
créer une forte vitesse d'éjection.

La figure 10 montre le mode caractéristique de la relation vitesse-temps du disque et de différentes parties du corps pendant
les 3 dernières phases du mouvement (Finale)




                                                                                                                                  8
Figure 10 : relation vitesse-temps du disque et de différentes parties du corps (D'après GRUNDLACH)




        Une forte vitesse d'éjection est produite si la vitesse de l'engin est conservée pendant la phase de suspension
       Une petite baisse de vitesse se produit pendant la phase finale en appui simple , cependant , elle peut être compensée
        lors de l'accélération finale qui suivra. Une augmentation trop importante de la vitesse dans cette phase peut
        diminuer la performance.
       Vers la fin de la phase finale en appui simple , la vitesse du bas du corps doit être bloquée afin de réaliser le transfert
        optimal d'impulsion du bas du corps vers le haut du corps (Tronc , bras lanceur)
       Le bras lanceur doit être nettement maintenu en arrière pendant la phase de suspension et la rotation du corps au
        moment de la phase de finale en simple appui . (On l'appelle "laisser traîner le disque")
       La réalisation de la plus grande torsion possible entre le bas du corps , le tronc et le bras lanceur doit se produire au
        moment où le lanceur arrive en position de force.
       Une démarrage prématuré du lancer pendant la phase finale en simple appui a pour résultat de raccourcir le chemin
        d'accélération final et de réduire l'efficacité du transfert des impulsions – ce qui a un effet négatif sur la vitesse
        d'éjection.

Comportement en vol

Après avoir quitté la main du lanceur , le disque est soumis à la gravité et à différentes forces aériennes qui affectent la
performance beaucoup plus que dans les autres lancers. Du fait de sa forme et de sa surface large en comparaison avec son
volume et son poids , l'engin se comporte comme un aérofoil. Les conséquences en sont des déviations dans la direction du
mouvement du disque après le lâcher. L'impulsion de rotation qui a été transmise au disque au moment de quitter la main le
fait tourner sur lui même à 5-8 tours par seconde. C'est suffisant pour lui donner une position de vol stable. Cela maintient
son axe central (cf axe A dans la fig 11) comme axe de rotation pendant le vol . La vitesse de rotation ne change pas pendant
l'ensemble du vol. Si la rotation est trop lente , le disque "flotte". La position du disque en vol peut être définie en utilisant 3
angles , fig 11 :




Figure 11 : Définition des angles de la position du disque en vol (D'après SCHÖLLHORN)
…Angle de projection…Angle d'attitude…Angle d'attaque
V = Vecteur vitesse D = Diamètre du disque (Axe de l'engin)           A = Axe central


                                                                                                                                       9
Angle de projection :     Angle entre le vecteur vitesse (v) et l'horizontale
Angle d'attitude :        Angle entre l'axe de l'engin (D) et l'horizontale
Angle d'attaque :         Différence entre angle d'attitude et angle de projection

Un disque ira à la distance maximale quand la résistance de l'air est minimale et la poussée relativement forte.
TUTOWITSCH (1978) et BARTONIETZ (1984) donnent les valeurs optimales de ces différents angles importants :
      35-37° pour l'angle de projection
      10-15° pour l'angle d'attaque ; l'inclinaison du bord arrière du disque doit être à 10-15° inférieure à la trajectoire
       décrite par le centre de gravité

Ces valeurs sont valables quand il n'y a pas de vent mais changent suivant la direction de celui ci et son intensité :
-Avec un vent plein arrière , l'angle de projection optimal est plus important (Plus de 40°) et l'angle d'attaque plus petit , avec
un vent de face , l'angle de projection est plus plat (moins de 30°) et l'angle d'attaque plus important.
-Avec vent de face , les fautes d'angle de projection peuvent être la cause de plus grandes pertes de distances que lors d'un
vent arrière.
-Avec un vent latéral venant de gauche , le lanceur doit essayer de placer son engin "hors du vent" c'est à dire que vu du
lanceur , le bord droit du disque doit être abaissé en direction du lancer.

D'autres recherches sur les caractéristiques aérodynamiques du vol ont conduit à des observations spécifiques intéressantes :
*Le disque féminin fait preuve de caractéristiques plus positives en vol . Sa faculté plus grande d'être soulevé vient du fait
qu'en comparaison de son poids , la portance du disque féminin en l'air est plus importante de 65%.
*Le vol du disque masculin est plus tranquille du fait de son "top spin" plus prononcé. En conséquence , il est toujours
possible de lancer par vent de face très fort , ce qui devient presque impossible avec le disque féminin.

3.1     ASPECTS BIOMECANIQUES
Exigences biomécaniques                                      Conséquences pour l'entraînement

       Accélération initiale optimale du système "lanceur-       -Balancers préliminaires fluides , abaissement du centre de
        engin"                                                    gravité
                                                                  -Début du pivot avec des muscles bien relâchés

       Réalisation de la torsion entre les axes des épaules et   -Rotation extérieure du genou gauche , maintien en arrière de
        des hanches et entre l'axe des épaules et le bras         l'épaule droite et du bras lanceur avec l'engin
        lanceur

       Réalisation la plus rapide possible de la phase de        -Impulsion horizontale de la cheville gauche , reprise d'appui
        suspension                                                rapide du pied droit.
                                                                  -Phase de suspension brève avec action en "coup de patte" du
                                                                  bas de la jambe droite.

       Augmentation de la torsion                                -Rotation continue du pied droit sur l'avant plante , maintien
                                                                  en arrière du bras lanceur et de l'engin , regard en arrière de
                                                                  la direction de lancer , pose à plat du pied gauche.
                                                                  -Rotations avec aide d'un partenaire , bras en arrière.
                                                                  -Volte en marchant avec action directrice rapide des jambe et
                                                                  de la hanche , épaules et bras lanceurs en arrière

       Réalisation d'une position optimale de lancer pour le     -Jambe droite fléchie , axe des hanches en direction du lancer
        lanceur et l'engin avant le début de l'accélération       axe des épaules à 90° , angle du bras lanceur à plus de 270° de
        finale du disque (= position de force optimale)           la direction de lancer , flexion au niveau de la hanche.
                                                                  -Imitations d'impulsions en phase de suspension sur une ligne
                                                                  droite avec contrôle permanent de la position de lancer

       Accélération finale maximale de l'engin
                                                                  -Extension-rotation explosive , poussée de la jambe droite et
                                                                  blocage de la gauche , avancée de la hanche droite ,
                                                                  accélération de l'engin suivant un arc de cercle large
                                                                  -Exercices de renforcement spécifiques des muscles extenseurs
                                                                  du tronc

                                                                                                                                 10
4. ANALYSE STRUCTURELLE DES PHASES DU LANCER




                          Objectif et fonction              Points caractéristiques / Critères d'observation
Position de départ /      *Réaliser une position de départ  *Pieds parallèles , plus écartés que la largeur d'épaules
Mise en action initiale   favorable à l'exécution du lancer *Disque reposant sur la dernière phalange fléchie des
                          *Mise sous tension du bras et du  doigts écartés
                          tronc                             *Pouce reposant sur le disque
                          *Préparation optimale pour le     *Poignet fléchi
                          pivot et la phase de suspension   *lanceur dos à la direction de lancer
                                                            *Larges balancers préparatoires à l'opposé de la
                                                            direction de lancer
                                                            *Disque à la hauteur du talon gauche
Pivot de départ et        *Accélération initiale de l'engin *Le pied gauche pivote sur l'avant plante
impulsion en phase de     et du lanceur                     *Le genou gauche fléchi ouvre à l'extérieur
suspension                *Utilisation optimale des         *Transfert du poids du corps sur la jambe gauche
                          éléments en "swing" pour le       *Action de la jambe droite au moment où le pied gauche
                          pivot et la volte                 arrive à 90° de la direction de lancer
                          *Perte minimale de vitesse lors   *Disque en arrière de l'axe des épaules
                          du pivot et de la volte           *Mouvement rasant de la jambe droite vers le centre du
                          *Création d'une torsion entre les cercle
                          axes des hanches et des épaules   *La jambe droite conduit le mouvement (cuisse droite
                                                            en direction du lancer)
                                                            *Action en"shoot" vers l'avant du bas de la jambe
                                                            *Pose "plantée" et rotation continue du pied droit
                                                            jusqu'à ce qu'il pointe à l'opposé
                                                            *Centre de gravité au dessus de la jambe droite
                                                            *Net retard du bras droit
                                                            *Pose à plat du pied gauche




                                                                                                                        11
Position de force         *Assurer le passage équilibré        *Jambe droite fléchie (110-120°)
                          entre la volte et la phase d'appui   *Axe des hanches en direction du lancer
                          simple                               *Cuisse droite à 90° de la direction de lancer
                          *Blocage de la jambe gauche et       *Axe des épaules à 90° de la direction de lancer
                          du côté gauche du corps              *Bras lanceur à plus de 270° de la direction de lancer
                          *Pré tension maximale au niveau      *Flexion du tronc au niveau de la hanche (45°)
                          du tronc , des épaules et du bras
Finale                    *Augmentation de la pré tension  *Mouvement explosif de rotation-extension
                          *Utilisation séquentielle des    *Pied droit en direction du lancer
                          différentes impulsions           *Coordination des impulsions (Pied , genou , hanche)
                          *Transfert de l'énergie de       *Poussée de la jambe droite
                          l'accélération du lanceur dans   *Blocage de la jambe gauche
                          l'engin                          *Avancée de la hanche droite
                          *Transfert optimal de la rotation*Angle du bras lanceur à plus de 180° de la direction de
                          dans un mouvement en             lancer
                          translation                      *Blocage du côté gauche du corps (Axe : Epaule gauche
                          *Réaliser un angle de projection – pied gauche)
                          optimal                          *Lancer en appui (finale en double appui) ou en
                          *Accélération maximale du        suspension
                          disque                           *lancer en "claque" du disque au dessus ou au niveau
                                                           de l'épaule
                                                           *Angle de projection optimal de 35-37°
Reprise d'équilibre       *Eviter de mordre sur le bord du *Changement de pied en sursaut
                          cercle                           *Reprise d'appui sur la jambe droite
                                                           *Pirouette sur la jambe gauche
                                                           *Abaissement du centre de gravité par la flexion de la
                                                           jambe droite


5. MODELE TECHNIQUE




                          Jürgen SCHULT (Allemagne) Champion olympique 1988 Taille 1,93m Poids : 110kg

Jürgen SCHULT effectue un mouvement initial extrêmement bas avec une forte flexion des genoux (Photos 1 , 2) . Lors du
balancer préparatoire (3) , il y a une forte torsion entre les axes des hanches et des épaules. La main droite qui tient l'engin
vient pratiquement à la verticale du pied gauche.

Le poids du corps est transféré sur la jambe gauche (4 et 5). il ouvre activement le genou gauche en direction du lancer tandis
que l'axe des épaules et le bras lanceur restent en arrière (4).
La jambe libre passe loin au delà de la bordure du cercle (5) puis est ensuite amenée vers l'avant par un mouvement en forme
de "shoot" et , continuant son chemin , elle est ramenée prés de l'axe du corps avant d'augmenter la vitesse angulaire.
Le bras gauche ramené prés du corps contribue à la fermeture du côté gauche (6).

Au moment du décollage dans la suspension , la jambe gauche n'est pas allongée , l'engagé bas est reconnaissable par son
angle relativement faible (6). l'augmentation de la vitesse angulaire et l'impulsion rasante entraîne une phase de suspension
brève (7). cette phase dure seulement 0,06 sec chez SCHÜLT.
Il plante le pied droit rentré vers l'intérieur sur l'avant plante du pied et continue à pivoter (8-10)
                                                                                                                                   12
         On peut constater un léger amortissement à la reprise d'appui après la suspension sur la photo 8 , le haut du corps est
penché en avant , avec le centre de gravité à la verticale du pied d'appui. Lors de cette phase SCHULT réalise la torsion
maximale entre les axes des hanches et épaules et avec le bras qui est maintenu en arrière. Le mouvement assez ample décrit
par la jambe gauche dénote une phase finale à un appui relativement longue.
La jambe gauche est plantée fléchie par l'ensemble de la semelle du pied et légèrement à gauche de l'axe de lancer (9-10)
         L'action de la jambe droite a déjà contribué à l'avancée de la hanche au moment où la jambe gauche est plantée et
crée la torsion souhaitée entre les axes des épaules et des hanches et par là une mise sous tension exemplaire (10).
le disque se trouve à ce moment au point le plus bas de son chemin d'accélération.




SCHULT utilise la finale en blocage avec double appui en exploitant au maximum les pré tension des muscles concernés.
Pendant l'extension des deux jambes (10-11) et avec le blocage actif de la jambe gauche qui fixe le côté gauche du corps (11) ,
le disque est accéléré sur un rayon d'action très large (10-12). le haut du corps se redresse , la hanche précède le bras lanceur

                                                                                                                                13
(11) . Le disque reçoit son accélération par une énorme frappe en "claque" (10-12) . En 12 , le disque a déjà quitté la main du
lanceur , le bras poursuit son action à hauteur de tête en prolongement du chemin d'accélération.

6. FEUILLE D'ANALYSE TECHNIQUE DU LANCER DU DISQUE
                                                  Position des pieds plus écartés que la largeur des épaules
                                                  Balancer vers la droite / l’arrière /le haut
                                                  Torsion des axes hanches / épaules
                                                  Bras lanceur allongé / à hauteur d’épaules
                                                  Poids du corps sur le pied droit qui repose à plat sur le sol
                                                  Pied gauche sur l’avant plante / orienté en direction du lancer

                                                  Genoux fléchis / genoux à la verticale des orteils
                                                  Pied gauche à plat sur l’avant plante / pivote en direction du lancer
                                                  Genou gauche précède le coude et l’épaule gauches
                                                  Disque en arrière du corps / à hauteur d’épaules
                                                  Torsion des axes bras / épaules / hanches
                                                  Poids du corps sur l’appui gauche
                                                  Le pied droit maintient brièvement contact au sol par la pointe

                                                  Regard orienté en direction du lancer
                                                  Disque en arrière du corps / à peu près à hauteur des hanches
                                                  Bras gauche passif et équilibrateur
                                                  Main gauche pointée en direction du lancer / légèrement vers le bas
                                                  Le genou droit conduit la jambe dans un large demi cercle rasant
                                                  Poids du corps sur la cheville gauche solide

                                                  Regard orienté en direction du lancer
                                                  Attaque active du genou droit en direction du lancer
                                                  Pied gauche et jambe gauche en extension-impulsion rasante
                                                  Position en ‘’foulée de sprint’’
                                                  Disque en arrière du corps / un peu au dessus du niveau des
                                                   hanches

                                                  Disque en arrière du corps / Un peu au dessus du niveau des
                                                   hanches
                                                  Rotation interne du pied droit
                                                  Décollage rasant en phase de suspension


                                                  Action de rentrée active vers l’intérieur de l’avant plante du pied
                                                   droit (poursuite du pivot)
                                                  Genou d’appui légèrement fléchi
                                                  Jambe gauche ramenée près de la jambe droite
                                                  Bras gauche amené devant le corps
                                                  Regard un peu vers le bas / à l’opposé de la direction de lancer
                                                  Disque en arrière du corps , au niveau de l’épaule
                                                  Légère inclinaison du tronc vers l’avant

                                                  Passage bas de la jambe gauche en direction du lancer
                                                  Le pied droit continue de pivoter sur l’avant plante
                                                  Jambe d’appui nettement fléchie (continue à pivoter)
                                                  Torsion maximale entre les 3 axes mentionnés ci dessus
                                                  Légère inclinaison du tronc vers l’avant
                                                  Disque en arrière du corps , à hauteur d’épaules
                                                  Bras gauche devant le corps



                                                                                                                              14
                                            *Le pied gauche se pose immédiatement après le droit
                                            *Le pied se pose sur le côté par l'avant plante
                                            *Le bras gauche s'ouvre
                                            *Poursuite du pivot du pied droit en direction du lancer
                                            *Epaules au dessus du genou droit

                                            *Genou droit pointé en direction du lancer (en train de s'étendre)
                                            *Axe des hanches pratiquement à angle droit de la direction de lancer
                                            *Jambe gauche pratiquement en extension / fixée
                                            *Pied gauche orienté en direction de lancer
                                            *Disque à l'opposé de la direction de lancer / au niveau des hanches /
                                             au point le plus bas de son chemin de lancement
                                            *Regard vers le haut en direction de lancer

                                            *Le pied droit pivote sur les orteils
                                            *Jambe gauche en extension / bloque (Soulèvement du corps)
                                            *Axe des hanches perpendiculaire à la direction de lancer
                                            *Les axes des hanches et des épaules ne sont pas encore parallèles
                                            *Le bras lanceur tire vers le haut et l'avant en direction du lancer
                                            *Bras gauche / côté gauche du corps fixés (Axe de rotation)

                                            *Jambe gauche en extension
                                            *Axes des hanches et des épaules parallèles / un peu tournés en direction
                                             du lancer
                                            *Axe des épaules horizontal
                                            *Bras lanceur / disque au niveau ou légèrement au dessus de l'épaule
                                            *Bras gauche / côté gauche du corps fixés



                                            *Retour de la jambe droite fléchie / changement de pied
                                            *Centre de gravité maintenu abaissé
                                            *Jambe gauche maintenue basse




7. DES DONNEES ET DES FAITS
Performance , vitesse d'éjection , angle de projection , hauteur de lâcher , distance entre les appuis en position de force

Au lancer du disque , la distance réalisée dépend de la vitesse d'éjection , de l'angle de projection et de la hauteur du lâcher de
l'engin.
Le tableau ci dessous contient les données concernant les finalistes des Jeux Olympiques de 1984 à LOS ANGELES

Tableau 3 : Données sur les médailles d'or , d'argent et de bronze au lancer du disque lors des Jeux Olympiques de LOS
ANGELES (D'après GREGOR , WHITING , Mc COY , 1985)

Noms               Essai        Distance     Vitesse         Angle de        Hauteur de     Distance
des lanceurs                    réalisée     d'éjection      projection      lâcher de      entre les
                                (m)          (m/Sec)         (°)             l'engin        appuis en
                                                                             (m)            position de
                                                                                            force (m)
1.                 1er          64,74m       25,0 m/sec      34,2°           1,81m          0,75m
Danneberg          4e (a)       66,60        24,9            33,8            1,80           0,86
(RFA)              6e           66,22        24,5            36,2            1,79           0,85

                                                                                                                                 15
                   D*          65,85          24,8          34,7            1,80              0,82
2.                 1er         65,96m         24,7m/sec     35,5°           1,77m             0,80m
Wilkins            3e          65,20          25,3          37,7            1,83              0,79
(USA)              5e (b)      66,30          25,2          34,4            1,88              0,79
                   D*          65,82          25,1          35,9            1,83              0,79
3.                 1er         64,68m         24,6 m/sec    39,8°           1,62m             0,84m
Powell             5e          65,14          25,1          33,6            1,52              0,76
(USA)              6e (c)      65,46          24,0          35,5            1,51              0,79
                   D*          65,09          24,6          36,3            1,55              0,80
                   GD*         65,59          24,8          35,6            1,73              0,80

(a) Jet médaille d'Or , (b) Jet médaille d'argent , (c) Jet médaille de bronze D* = Moyenne      GD** = Moyenne générale
Vitesses du disque

Le tableau ci dessous montre les accélérations du disque et sa vitesse lors des différentes phases chez les médaillés des Jeux
Olympiques 1988 à SEOUL
Les vitesses données pour le disque (M/Sec) se situent au moment de séparation des phases

t1=       Phase de départ en simple appui
t2=       Phase de suspension
t3=       Phase finale en simple appui
t4=       Phase finale en double appui
t5=       Ejection

SCHULT et UBARTAS augmentent nettement ou conservent leur vitesse alors que DANNEBERG ralentit lors de la phase t 4.

Tableau 4 : Vitesse du disque (en m/sec) lors des séparations des phases (D'après KNICKER 1990)

Nom                Performance     t1        t2     t3      t4       t5
Danneberg          67,20m          5,1       9,9    11,4    8,0      25,2
Schult             67,40m          4,2       10,2   11,2    13,1     24,1
Ubartas            66,12m          6,4       8,5    8,6     10,8     26,0

Durée des phases

Le tableau ci dessous fait une analyse de la durée de chaque phase du lancer du disque des 3 médaillés des Jeux Olympiques
de SEOUL en 1988. Les temps donnés en secondes ont trait aux phases suivantes :

Phase 1 : Phase de départ en simple appui
Phase 2 : Phase de suspension
Phase 3 : Phase finale en simple appui
Phase 4 : Phase finale en double appui

On peut remarquer que dans les phases 3 et 4 , DANNEBERG est très différent de SCHULT et UBARTAS

Tableau 5 : Durée des différentes phases au lancer du disque (D'après KNICKER 1990)

Nom                Performance     Phase 1      Phase 2    Phase 3     Phase 4      Phase 5
Danneberg          67,20m          0,33         0,08       0,15        0,21         0,77
Schult             67,40m          0,40         0,06       0,28        0,13         0,87
Ubartas            66,12m          0,32         0,09       0,21        0,16         0,78

8. L'ENTRAINEMENT DU LANCEUR DE DISQUE
Le profil des demandes exprimées ci dessous rassemble les facteurs relevant de la performance spécifique , en particulier en ce
qui concerne la condition physique. Après avoir identifié ces facteurs , leur importance pour la discipline est mise en évidence
de même que les points forts et les points faibles de l'athlète.




                                                                                                                                 16
8.1      PROFIL DES DEMANDES DU LANCER DE DISQUE

FORCE                       OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                     CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Force maximale              Haut niveau de force maximale en tant           Entraînement de la force maximale des la
                            que prérequis pour le développement de           chaîne des extenseurs des jambes , épaules
                            hauts niveaux de puissance et de force           et bras
                            élastique de réaction dans la finale            Méthodes des répétitions maximales et sub
                                                                             maximales ,méthode pyramidale

Force élastique             Développement de la force d'impulsion             Exercices de lancers , musculation , sauts et
                            initiale et de la force explosive de la            sprint avec résistances moyennes à fortes
                            chaîne des extenseurs des jambes ,                Méthodes des répétitions , compétitions ,
                            épaules et bras ainsi que de la force              évaluation , puissance et force réactive
                            réactive élastique des muscles obliques
                            du tronc et des muscles antérieurs de
                            l'épaule.

Force statique et dynamique Haut niveau de force du tronc pour              Exercices de renforcement général , en
du tronc                    éviter une surcharge de l'appareil               particulier pour les muscles abdominaux
                            moteur passif (Os et ligaments) et pour          droits et obliques et pour les dorsaux
                            supporter le transfert des forces issues        Méthodes des intervalles , extensive ,
                            de l'extension des jambes en direction de        intensive , méthodes de force endurance I et
                            l'impulsion finale                               II
VITESSE                     OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                     CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Vitesse d'exécution         Utilisation la plus rapide possible de la       Exercices de lancers , sauts et sprints avec
(Vitesse acyclique)         jambe libre lors de la phase de                  des résistances moyennes à faibles
                            suspension et des muscles spécifiques du        Méthodes des répétitions , compétitions ,
                            lancer agissant en direction du                  évaluations , puissance et force réactive
                            mouvement lors de la finale

Accélération                Mise en action la plus rapide possible de       Entraînement de la puissance spécifique de
                            la jambe d'appui lors de la phase de             lancer
                            suspension pour venir en position de            Entraînement en sprint à partir d'une
                            force et déclencher l'extension de la            position arrêtée
                            finale.                                         Entraînement contre résistance avec
                                                                             charges légères
                                                                            Méthodes des intervalles intensive ,
                                                                             répétitions , compétitions , évaluation ,
                                                                             puissance et force réactive
ENDURANCE                   OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                     CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Endurance de base           Amélioration énergétique et                     Course d'endurance et interval training
                            morphologique du système métabolique             extensif
                            d'approvisionnement aérobique en                Endurance et méthodes d'interval training
                            énergie . En particulier pour la                 extensif
                            récupération après la musculation.

Endurance spécifique        Amélioration de l'endurance spécifique            Lancers divers avec med balls , poids etc…
                            au lancer du disque pour développer               Méthode d'entraînement intensif des
                            l'habileté gestuelle et la capacité de             répétitions , compétitions , évaluations et
                            supporter les charges d'entraînement               puissance
                                                                        




                                                                                                                               17
SOUPLESSE                     OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                       CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Souplesse de tous les         Développer l'amplitude gestuelle des              Exercices d'assouplissements
muscles des hanches et du     muscles des bras , épaules et hanches             Stretchin statique , stretching actif-
tronc                         Eviter le raccourcissement musculaire              dynamique , étirements proprioceptifs
                              pouvant résulter d'un travail de                   (Méthode CRS = Contract-Relax-Stretch)
                              musculation extensif
                              Prévention des blessures
COORDINATION                  OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                       CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Capacité de différenciation   Enchaînement optimal de la phase de               Entraînement technique
motrice / Capacité            départ et de la phase de suspension ainsi         Méthodes des répétitions , compétitions et
d'association motrice         que de la phase de suspension et de la             évaluations
                              phase finale en termes de timing et de
                              dynamique
Capacité rythmique
                              Timing optimal et exécution rythmique               Entraînement technique spécifique ,
                              des phases de départ , suspension et                 exercices de lancers divers utilisant
                              finale                                               différents engins
                                                                                  Méthodes intensive des intervalles ,
                                                                                   répétitions , compétitions , évaluations ,
                                                                                   vitesse et puissance
Capacité d'adaptation
                              Exécution optimale du geste de                    Entraînement spécifique de lancer incluant
                              compétition même dans des conditions               la variation intentionnelle des conditions
                              inhabituelles                                      externes (vent de face , de dos , aire de
                                                                                 lancer mouillée etc…
                                                                                Méthodes des répétitions , compétitions ,
                                                                                 évaluations
TECHNIQUE                     OBJECTIF D'ENTRAINEMENT                       CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Technique de lancer du        Maîtrise technique disponible de la               Exercices techniques
disque avec 1 tour et ½       technique du lancer du disque                     Méthodes des répétitions , compétitions ,
                                                                                 évaluations
APTITUDES MENTALES            OBJECTIFS D'ENTRAINEMENT                      CONTENU ET METHODES D'ENTRAINEMENT
Concentration                 Développement systématique de la                  Entraînement à l'observation ,
Motivation                    capacité psychique à accepter les                  entraînement mental (représentation
Aptitude à l'effort           charges de travail à l'entraînement et en          mentale , mimes mentaux) , techniques
                              compétition                                        psycho régulatives pour calmer ou élever le
                                                                                 niveau d'excitation (Ex Entraînement
                                                                                 autogène , biofeedback , yoga)

9. METHODES DE TESTS ET DE CONTROLE POUR LE LANCER DU DISQUE
L'état de forme d'un athlète doit être contrôlé régulièrement avec des tests d'habileté bio mécanique. De plus la qualité de
l'exécution technique doit être constamment déterminée , par exemple en pratiquant le geste de compétition ou des tests
d'équivalence (Standarts) . Grâce à la connaissance de ces tests , du profil requis par la spécialité et de la personnalité propre
de l'athlète et de son environnement , il sera possible de mettre en place les objectifs d'entraînement à long , moyen et court
terme.

Capacité                        Méthode de test                          Résultats des tests
                                                                      Unité date test Date test        Date test
FORCE SPECIFIQUE /              -Disque , éventuellement sans élan    m
TECHNIQUE                       H : 1,75kg F : 1,5kg
APTITUDE GENERALE               -Lancers poids arrière                m
DE LANCER                       H 4kg F 4kg
ACCELERATION                    -30m sprint départ lancé              sec
DETENTE                         -Triple bond 2 pieds avec élan        m
HORIZONTALE
DETENTE VERTICALE               -Test de détente verticale            cm
FORCE MAXIMALE DES              -1/2 squats (Charge maximale)         kg
JAMBES
FORCE MAXIMALE DU               Developpés couchés (Charge max)       Kg
                                                                                                                                 18
TRONC
FORCE MAXIMALE                  -Arraché (Charge maximale)             kg
MIXTE
SOUPLESSE                       Test Janda

10. PROGRAMMATION ANNUELLE
Après avoir défini les objectifs d'entraînement , l'étape suivante consiste à réaliser un programme d'entraînement annuel . Le
tableau donné pour le lancer du poids peut également servir au lancer du disque. Organisée autour du calendrier de
compétitions , l'année est divisée en périodes . Une année peut être à un ou à deux sommets et peut être organisée par exemple
d'après les vacances scolaires ou suivant des modèles de programmation de l'élite.

Puis , les périodes sont divisées en mésocycles (longs de 3 à 6 semaines) avec des objectifs précis à moyen et court terme , par
ex : réaliser des standards . Les charges d'entraînement varient suivant les semaines mais , d'une façon générale , la charge
d'entraînement augmente suivant un mode caractéristique. A la fin du mesocycle , l'objectif à court terme devra avoir été
atteint. Cela devra être confirmé en utilisant le test approprié (Voir ci dessus)

Pour le jeune lanceur de disque , on recommande d'insérer au milieu de l'hiver et de la longue période de préparation , une
période de compétition hivernale pendant laquelle on pratiquera des compétitions de poids , sauts ou sprints.

11. CONTENU DES PERIODES
Les périodes sont chacune caractérisées par une structure de charge d'entraînement spécifique à la discipline. Elles
permettent à l'entraînement spécifique d'être planifié , placé et réparti dans les moindres détails . le contenu des périodes du
chapitre lancer du poids peut être appliqué au lancer du disque.

12. POINTS ESSENTIELS DE L'ENTRAINEMENT
Après avoir mis en place une structure d'entraînement à moyen terme , les éléments essentiels de l'entraînement (les exercices
d'entraînement) sont ensuite sélectionnés . En plus des informations fournies par les demandes de la discipline , par le contenu
des périodes et par les résultats des tests , il faudra tenir compte du profil spécifique de l'athlète avant de choisir les exercices.

12.1 POINT ESSENTIEL D'ENTRAINEMENT : LA FORCE
Pour les éléments de base du développement de la force chez les lanceurs , voir chap 9.1 Poids
Pour l'entraînement de la force chez les lanceurs de disque , les exercices sont sélectionnés et utilisés suivant des critères
techniques et dynamiques. Les valeurs élevées de force réactive au niveau des muscles de la poitrine , du bras et du tronc qui
sont produites pendant l'accélération finale doivent être prises en compte quand on effectue la structuration de l'entraînement
de la force. D'autres capacités de force apparaissent nécessaires au moment de convertir l'accélération en rotation en une
accélération linéaire en direction du lancer. La résistance moyenne offerte par le poids du disque fait que la force maximale ,
tout comme la force initiale et explosive aussi bien que la force réactive devront être accentuées lors de l'entraînement de
force. Le lanceur du disque doit faire face à des exigences particulières concernant la force du fait de , par exemple :
-La forte torsion du tronc d'où la forte mise sous tension de caractère réactif au niveau des muscles obliques du tronc
-La nécessité de compenser les forces centrifuges nées de la rotation
-L'utilisation optimale d'un long chemin d'accélération
-L'extension explosive des jambes lors du décollage en phase de suspension et lors de la finale
-Le niveau élevé de tension dans les muscles antérieurs de l'épaule et du bras lors de la finale de caractère à la fois réactif et
concentrique-isométrique
-Le poids relativement moyen de l'engin de compétition qui signifie que les composants de la vitesse jouent un rôle plus
important que dans le lancer du poids

Exercices de développement de la force

Force générale

-Exercices de base avec barre pour développer la force complexe : Arraché (Des genoux ou du sol ) , tirages d'épaulé hauts ,
épaulé , jetés
-Exercices de base avec barres pour développer la force du haut du corps : Développés couchés en prise large (Voir chap 9.1
Poids) , développés couchés inclinés

                                                                                                                                   19
-Exercices de base avec barres pour développer la force des jambes : Squats (Barre devant) , ½ ou ¼ de squats (Voir chap
Marteau) , exercices de mollets

-Exercices avec petites haltères
-Médecine balls
-Circuit training
-Exercices de renforcement du tronc (Voir photos)

(1 et 2) Redressement du tronc , soit dos droit , soit enroulé.
(3) Exercices pour les muscles droits abdominaux , enrouler le haut du corps
(4) Soulèvement alterné des jambes

-Renforcement des muscles obliques du tronc : Rotations avec barre sur les épaules (Photo) , également en position assise –
Flexions du tronc sur les jambes avec rotation coude sur genou opposé – Se redresser en rotation à partir d'une position
latérale – Rotations avec un disque de charge tenu devant soi

-Exercices divers sur appareils (Presse , machine à mollets , tirages latéraux etc …)
-Exercices avec petites haltères : Développés nuque , écartés-papillon (Voir photo) , pull overs (Voir photo chap 13.1 javelot)
-Exercices avec médecine balls (Poussées , lancers divers , lancers en rotation , ABC du lanceur)
-Exercices généraux avec charges : (Soulever-jeter de pierres , bûcheronage , lancers en avant/arrière 2 mains par dessus la
tête) (Voir page suivante)
-Tous les exercices de l'ABC du sauteur

Exercices avec médecine balls (ABC du lanceur)

1-Lancer par enlevé arrière 2 mains par dessus la tête (Phot 1,2)
2-lancer par enlevé avant 2 mains (Phot 3,4)
3-Lancer 2 mains touche foot ball en position couchée (Phot 5)
4-Lancer 2 mains touche foot ball en position debout pieds parallèles (Phot 6)
5-lancers 2 mains touche foot ball en position à genoux (Phot 7)
6-Lancer latéral à un bras (Phot 8)
7-Lancer forme poids en position assise (Phot 9)
8-Lancer latéral à 2 mains en position assise avec pieds en l'air (Phot 10)
9-Exercice du "gardien de but" , balle lancée par un partenaire un partenaire rouler en position latérale pour l'attraper et la
renvoyer (Phot 11)
10-Se passer le medecine ball avec un partenaire – au dessus de la tête – Entre les jambes (Phot 12)
11-Se passer le medecine ball avec un partenaire latéralement (Phot 13)

Instruction relative aux quantités de travail :

Nombre de répétitions par exercice : 15-20
Poids du médecine ball : 2 à 4 kg
Nombre de séries : 1 x 11 exercices ou 2 x 6 ou 3 x 4
Repos entre les séries : 30"
Repos entre les circuits : 2-3 '

Force spécifique

-Exercices de base avec haltères pour développer la force mixte : Arrachés explosifs (du sol ou des genoux) , tirages d'arraché
épaulés (voir chap marteau)
-Exercices spécifiques avec haltères pour le haut du corps : jetés horizontaux en avant de la barre avec prise large , developpés
couchés sous forme réactive et avec prise large (descendre et repousser avec inversion rapide du mouvement) , exercice de
tirage couché à plat ventre (Voir photos)
-Exercices avec haltères pour développer la force des jambes : Squats réactifs en T chronométrés (barre en avant) , sursauts
avec barre sur les épaules , extensions de chevilles avec barre aux épaules , grandes foulées en fente avec barre aux épaules ,
montées sur box
-Exercices pour les muscles obliques du tronc : Couché sur le dos , essuie glace avec les jambes , mains fixées (possible
également avec med ball serré entre les jambes) – lancers en rotation du tronc avec méd ball – Rotations avec disque de
charge tenu à 2 mains
-Exercices avec petites haltères : Ecartés-papillon explosifs avec prise pronation ou supination


                                                                                                                              20
-Exercices avec poids : Lancer à 2 mains en enlevé avant (Voir 1 ère ligne de photos) ou en enlevé arrière (2 e ligne) , lancer en
rotation avec poids légers
-Exercices avec poids de corps : Pompes avec mains très espacées latéralement et accentuation de l'extension explosive –
Pompes tombées , pompes claquées , pompes avec jambes en appui surélevé
-Exercices liés à la technique : Geste de compétition avec disques alourdis - geste de compétition en portant un gilet lesté –
Venir en position de force ou partir de la position de force et exécuter l'extension finale avec une barre sur les épaules –
lancers à un bras de méd balls , poids , gueuses après une volte ou à partir de la position de force (Sans élan) – Geste de lancer
sans élan avec opposition d'un élastique
-Sauts horizontaux : triple saut pieds joints , quadruple , 10 multibonds (Sans élan)
-Sauts verticaux : Sauts à partir et avec retour en position accroupie , saut en extension à partir de la position de squat
(également avec charge additionnelle) , sauts de haies (une , 2 jambes) , sauts en contrebas , sautillements sur pointes de pieds
(aussi avec charges)

12.2 POINT ESSENTIEL D'ENTRAINEMENT : LA VITESSE
Pour les éléments de base du développement de la vitesse chez les lanceurs (Voir chap 9.2 Poids)
L'entraînement de la vitesse spécifique des lanceurs de disque nécessite une adaptation constante aux conditions difficiles dues
à la rotation. On utilise souvent des engins plus légers que l'engin de compétition. Comme il s'agit aussi d'un entraînement
technique , il faudra montrer une attention particulière aux fautes techniques éventuelles qui peuvent survenir du fait des
conditions apparentes de facilité : par ex , quand on utilise des engins légers l'action du haut du corps a tendance à devenir
prépondérante sur l'utilisation coordonnée des forces des jambes , des hanches , du tronc, des épaules et des bras.

Exercices de développement de la vitesse générale (Voir chap 9.2 Poids)

Vitesse générale (Voir chap 9.2 poids)

Technique de course , coordination (Voir chap 9.2 poids)

Exercices de développement de la vitesse spécifique

-Lancers sans élan , geste de compétition avec des disques un peu plus légers que l'engin de compétition
(H : 1 et 1,5kg – F : 800g ou boules de 800g à 1kg)
-Lancers sans élan avec médecine balls , ballondes ou tous autres engins légèrement plus légers que le disque de compétition

12.3 POINT ESSENTIEL D'ENTRAINEMENT : LA SOUPLESSE
Pour les éléments de base du développement de la souplesse chez les lanceurs , voir chap 9.3 Poids

Les exercices qui dominent l'entraînement de souplesse du lanceur de disque sont , comme pour les lanceurs de poids , ceux
qui mobilisent le tronc et les extenseurs du genou. La mise sous tension rapide des muscles antérieurs de l'épaule juste avant
la finale , exige également un niveau de souplesse approprié.

Exercices de développement de la souplesse

(Voir le programme "stretching")

12.4 POINT ESSENTIEL D'ENTRAINEMENT : L'ENDURANCE
Pour les éléments de base du développement de l'endurance chez les lanceurs voir chap 9.4 Poids

12.5 POINT ESSENTIEL D'ENTRAINEMENT : LA TECHNIQUE
Pour les éléments de base de l'entraînement technique des lanceurs voir cahp 9.5 Poids
Les lanceurs de disque travaillent les différents points de leur technique en utilisant divers engins ( Ballondes , bâtons , barres
massues , pneus etc…)

Les prérequis de l'entraînement technique sont :
-Capacité générale à lancer des engins divers à partir de positions variées
-Version brute du lancer
-Version brute des différentes parties de la technique du javelot (Volte d'1 tour 1/2)

                                                                                                                                 21
-Contrôle convenable de la vitesse et du rythme du mouvement dans son ensemble

En principe , les différents points techniques peuvent être entraînés séparément aussi bien qu'ensemble. De ce fait
l'entraînement technique peut être séparé suivant les parties suivantes :

-Lancers divers
-Exercices de familiarisation avec le disque
-Exercices mimés
-Lancers sans élan
-Mouvement global

EXERCICES POUR L'AMELIORATION TECHNIQUE AU LANCER DU DISQUE (Pour droitiers)

Lancers divers
-Lancers avec différents engins (Méd ball , anneaux plastique , ballondes , balles , bâtons , gueuses etc…)
lancers de face à partir d'une position assise ou debout , latéralement pieds décalés , en marchant (gauche-droit-gauche) ,
après un tour complet , lancers en enlevé avant / arrière.

Exercices de familiarisation avec le disque
-Faire des huit autour du corps (Photo )
-Balancers devant et à côté du corps (Photo)
-Lancer le disque verticalement en le faisant tourner sur lui même (Photo)
-Faire rouler le disque sur le sol en avant (Photo)

Exercices mimés
Imitations répétées de différentes parties du geste global , également en utilisant différents engins
-Position de départ et balancer initial du disque (Observer : la position de départ , la tenue)
-Initiation au pivot du pied gauche –Pivoter jusqu'à reprise du contact au sol pied droit (Avec disque ou autres engins)
(observer : Haut du corps / Tenue – qualité des appuis – transfert du centre de gravité)
-A partir du balancer préparatoire jusqu'à la position de force , avec extension significative des jambes et de la hanche , avec
et sans engin (Observer : comme ci dessus)
-Volte de 360° avec contrôle de la position de force et mime de la frappe finale (Observer : timing des appuis , phase de
suspension brève , qualité de l'enchaînement entre la volte et la finale)
-A partir du balancer ou de la position de force jusqu'à la position de lâcher de l'engin en finale (Observer : la formation du
blocage de la jambe gauche et du haut du corps)

Lancers sans élan
-Lancers sans élan avec l'engin de compétition (Photo)
-Lancers sans élan avec méd ball , bâtons , ballondes , cerceaux , massues etc…
-Exercices de renforcement spécifique : Lancers sans élan avec engins lourds (H : 2,5kg dsq/bât , Poids 3-4kg F: 1,6kg dsq/bât
poids 2kg)
-Exercices d'amélioration de la vitesse spécifique : lancers sans élan avec engins légers (H : 1-1,5kg dsq F : 800 g dsq ou balles
entre 800 et 1kg)

Geste global
-Geste de compétition dans les conditions de compétition
-Geste de compétition dans des conditions altérées : pluie , bruit , nombre limité de tentatives etc…
-Geste de compétition avec disques de poids différents (Voir ci dessus)
-Geste de compétition avec finale en utilisant différents engins : méd ball , bâtons , ballondes , cerceaux , massues etc…

13. REPARTITION DE LA CHARGE D'ENTRAINEMENT ANNUELLE
Dans les tableaux qui suivent se trouve une combinaison des différents éléments de l'entraînement et de leur dosage au cours
de l'année. Ces tableaux sont ceux qui conviennent pour de jeunes athlètes et doivent être utilisés comme un cadre-guide
grossier et l'indication des tendances des charges d'entraînement telles qu'elles doivent être adaptées à chaque individu. Ils
sont divisés en groupes de séances ayant trait au "lancer"

-Force générale
-Force spécifique
-Vitesse générale
-Autres entraînements
                                                                                                                               22
-Quantité d'entraînement de lancers spécifiques

Le contenu de chaque séance sera expliqué plus en détail dans les différents éléments de l'entraînement

Tableau 6 : Entraînement de lancers spécifiques pendant la période de préparation (Période à un sommet)
(Modifié d'après le plan cadre de préparation des lanceurs de la DLV , 1987)

Nombre de lancers par séance / nombre de sessions par semaine
                               Oct    Nov      Dec      Jan        Fev     Mars     Avril
Semaines d'entraînement        2      4        4        4          4       4        4
Engins poids de compétition    -      10/2x 15/2x 15/2x            10/3x   10/4x    12/4x
Engins légers                  -      -        -        10/1x      10/1x   10/1x    10/1x
Engins lourds                  30/3x 20/3x 20/3x 20/3x             15/2x   15/2x    15/2x
Lancers divers                 60/3x 80/2x 60/2x -                 -       -        -

Tableau 7 : Entraînement de lancers spécifiques pendant la période de compétitions (Période à un sommet)
(Modifié d'après le plan cadre de la préparation des lanceurs de la DLV , 1987)

Nombre de lancers par séance / nombre de sessions par semaine
                               Mai    Juin     Juil     Aout       Sept
Semaines d'entraînement        4      4        4        4          3
Engins poids de compétition    12/4x 15/4x 12/4x 12/4x             10/3x
Engins légers                  10/3x 12/3x 12/3x 10/3x             10/3x
Engins lourds                  20/2x 20/1x 10/1x 10/1x             10/1x
Lancers divers                 -      -        -        -          -

Tableau 8 : Utilisation des engins de poids différents au cours de l'année (RAPP 1989




                                  Engins lourds

                                                                                 Engin de compétition




                                      Engins légers




14. PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DU LANCEUR DE DISQUE
Programme d'entraînement hebdomadaire type

L'organisation du contenu hebdomadaire d'entraînement doit tenir compte des effets réciproques de l'entraînement de la
condition physique et de l'entraînement technique , de même que des formes de travail particulières utilisées. En conséquence
le programme type hebdomadaire ci dessous ne peut servir que de guide.

Programme d'entraînement hebdomadaire type d'un lanceur de disque (Période de préparation I)

JOUR 1                                                     JOUR 4
-Echauffement lancers                                      -Echauffement lancers
                                                                                                                           23
-Force générale de lancer                                 -Technique (Engins lourds et pds compétition)
-Force maximale (Hypertrophie)                            -Force détente

JOUR 2                                                    JOUR 5
-Echauffement lancers                                     -Echauffement sprint
-Technique (Engins lourds)                                -Vitesse (Accélération)
-Force détente                                            -Technique
                                                          -Force maximale

JOUR 3                                                    JOUR 6
-Echauffement sprint                                      -Endurance générale aérobique
-Vitesse (Accélération)
-Technique                                                JOUR 7
-Force maximale                                                            -Repos

Programme d'entraînement hebdomadaire type d'un lanceur de disque (Période de compétition )

JOUR 1                                                    JOUR 4
-Echauffement lancer                                      -Echauffement sauts
-Technique (Engins lourds et de compétition)              -Sauts / ABC du sprinter
-Force maximale

JOUR 2                                                    JOUR 5
-Echauffement lancer                                      -Echauffement lancer
-Technique (Engins légers et de compétition)              -Technique (Engins légers et de compétition)
-Force détente                                            -Vitesse (maximale)

JOUR 3                                                    JOUR 6
-Echauffement lancer
-Vitesse (maximale)                                       -Compétition de préparation
-Technique (Engins légers et de compétition)
                                                          JOUR 7
                                                          -Régénération

EXEMPLE DE PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR LE LANCEUR DE DISQUE
Période de préparation 1 / 2e partie

JOUR 1
ECHAUFFEMENT                             10 minutes jogging
SOUPLESSE                                Exercices d'assouplissements divers
FORCE GENERALE DE LANCERS                Médecine ball (10 rep)
                                         -Lancers 2 mains touche Foot ball
                                         -Lancers 2 mains avec élan
                                         -Lancers forme poussée de poids à droite à gauche
                                         -Lancers sans élan à droite et à gauche
                                         -Lancers en position assise à droite et à gauche
VITESSE                                  6 x 150 sprint vitesse sous maximale
FORCE                                    Exercices avec barres , 5 x 10 à 75% chaque
                                         -Squats
                                         -Ecartés-papillon avec petites haltères
RETOUR AU CALME                           Jogging , stretching

JOUR 2
ECHAUFFEMENT                             10 minutes jogging
SOUPLESSE                                Exercices d'assouplissements divers
TECHNIQUE                                -Exercices mimés (20 rep)
                                         -Lancers sans élan (avec poids) (20 rep)
FORCE DETENTE                            Séries de bondissements
                                         -Quintuple saut cloche pied (5 x par jambe)
                                         -10 multibonds (3 x)
                                         -Sauts à partir de la position accroupie (2 x10 rep)

                                                                                                          24
RETOUR AU CALME               Jogging , stretching

JOUR 3
ECHAUFFEMENT                  10 minutes jogging
SOUPLESSE                     Exercices d'assouplissements divers
VITESSE                       3 x 50m – 3 x 60m sprint (Départ accroupi , vitesse sous maximale)
TECHNIQUE                     -Exercices mimés (20 rep)
                              -Lancers sans élan (10 rep)
                              -Lancer avec volte , engin de compétition (10 rep)
FORCE                         Exercices avec barres : 5 x 10 à 75% chaque
                              -Développé couché (Prise large)
                              -Rotations du tronc
RETOUR AU CALME               Jogging , stretching

JOUR 4
ECHAUFFEMENT                  10 minutes jogging
SOUPLESSE                     Exercices d'assouplissements divers
FORCE GENERALE DE LANCERS     Lancers de médecine ball : 10 rep chaque
                              -Exercice du gardien de but
                              -Lancers en poussée , à droit et à gauche
                              -Lancers sans élan à droite et à gauche
                              -Lancer latéral par dessus la tête à droite et à gauche
FORCE DETENTE                 Séries de bondissements
                              -Triple cloche pied ( 6 x chaque jambe)
                              -10 multibonds (6 x)
RETOUR AU CALME               Jogging , stretching

JOUR 5
ECHAUFFEMENT                  10 minutes jogging
SOUPLESSE                     Exercices d'assouplissements divers
TECHNIQUE                     -Exercices mimés (20 rep)
                              -Lancers sans élan (10 rep)
                              -Lancers avec volte (10 rep) engin de compétition ou léger
VITESSE                       3 x 50m – 3 x 60m sprint (Départ accroupi , vitesse sous maximale)
FORCE                         Exercices avec barres : 5 x 10 x 75 %
                              -Tirages arraché
                              -Ecartés/papillon avec petites haltères
                              -Squats
RETOUR AU CALME               Jogging ,stretching

JOUR 6
ECHAUFFEMENT                  10 minutes jogging
SOUPLESSE                     Exercices d'assouplissements divers
ENDURANCE                     20-30' jogging
REGENERATION                  Stretching

JOUR 7
repos

           EXEMPLE DE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR LE LANCEUR DE DISQUE
                  Période de compétition (Mais pas avant une compétition importante)

JOUR 1
ECHAUFFEMENT                  10 minutes jogging
SOUPLESSE                     Exercices d'assouplissements divers
TECHNIQUE                     -Exercices mimés (10 rep)
                              -Lancers sans élan (15 rep) (Un peu plus léger qu'engin de compétition)
                              -Lancers avec volte (15 rep) engin de compétition
FORCE                         Exercices avec barres et petites haltères : 6 x 2-3 x 95-100% chaque
                              -Arraché
                              -Ecartés papillon avec petites haltères
                                                                                                        25
                             -Squats
RETOUR AU CALME              Jogging , stretching
JOUR 2
ECHAUFFEMENT                 10 minutes jogging
SOUPLESSE                    Exercices d'assouplissements divers
TECHNIQUE                    -Exercices mimés (10 rep)
                             -Lancers sans élan (10 rep) , engin un peu plus léger qu'engin de compétition
                             -Lancers avec volte (10 rep) , engin léger
FORCE DETENTE                Séries de sauts
                             -5 cloche pied avec élan (3 x chaque jambe)
                             -Sauts de haies (hautes) 5 x 3 haies
RETOUR AU CALME              Jogging , stretching

JOUR 3
ECHAUFFEMENT                 10 minutes jogging
SOUPLESSE                    Exercices d'assouplissements divers
TECHNIQUE                    -Exercices mimés (10 rep)
                             -Lancers sans élan (10 rep) engin léger
                             -Lancers avec volte (10 rep) engin de compétition
                             -Lancers avec volte (10 rep) engin léger
VITESSE                      3 x 30m – 2 x 50m sprint (départ accroupi , vitesse maximale)
RETOUR AU CALME              Jogging , stretching

JOUR 4
ECHAUFFEMENT                 10 minutes jogging
SOUPLESSE                    Exercices d'assouplissements divers
COORDINATION                 Sauts et ABC du sauteur
RETOUR AU CALME              Jogging

JOUR 5
ECHAUFFEMENT                 10 minutes jogging
SOUPLESSE                    Exercices d'assouplissements divers
TECHNIQUE                    Lancers avec volte (10 rep) engin de compétition
VITESSE                      3 x 30m sprint ( départ accroupi , vitesse maximale)
RETOUR AU CALME              Jogging

JOUR 6
Compétition de préparation

JOUR 7
Régénération




                                                                                                             26
                      ARRACHE D’HALTEROPHILIE




LOMBAIRES AU PLINTH    GAINAGE DU TRONC AU SOL    ROTATIONS DEBOUT AVEC BARRE


                                                           EXERCICES
                                                    DE PREPARATION PHYSIQUE
                                                     GENERALE ET SPECIFIQUE
                                                   POUR LE LANCEUR DE DISQUE




  ECARTES COUCHE      ABDOMINAUX OBLIQUES ASSIS




                                                                               27
 LOMBAIRES ET DORSAUX                    ABDOMINAUX ET PECTORAUX




                 TIRAGES EN COUCHE VENTRAL




                  EXERCICES
DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE ET SPECIFIQUE
          POUR LE LANCEUR DE DISQUE

                                                                   28
EXERCICES DE FLEXION – EXTENSION – ROTATION AVEC PARTENAIRE




       ENLEVE AVANT ET ARRIERE A 2 MAINS AVEC POIDS

                                                              29
          EXERCICES DE FAMILIARISATION AVEC L’ENGIN




LANCER SANS ELAN




                                                      30

								
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