????????: ???? - University of Pittsburgh

Document Sample
????????: ???? - University of Pittsburgh Powered By Docstoc
					对自己的健康负责:
  控制体重
作者:Frederick.Schulze. Health
Science Lock Haven University of
     Pennsylvania 助理教授
   译者:hzm0682(DXYer)
              作者介绍
• Dr.Frederick“Rick”Schulze在Lock Haven大
  学创建和促进了一个学生体重控制支持机
  构。他自己也为了控制体重的问题而努力
  并且减了超过100磅。 他在一个主修卫生的
  团体讲授消费者健康学、物质滥用以及卫
  生学概论
       研究目的
• 认识肥胖与健康风险的关系
• 确定可以带来成功的体重控制计划的生活
  方式因子
• 确定消费者健康问题与减肥产品的关系
• 描述美国流行的超重及肥胖问题
       超重与肥胖
• 在美国正流行
• 超过S的成年人是超重的
• 将近四分之一人肥胖
• 肥胖率自1960年以来升高了一倍,并且还
  在上升
• 如果目前的趋势继续下去,估计到2030年
  所有的美国人都将超重
     儿童时期肥胖
• 每3个儿童中就有一个是超重或者
  接近超重
    与健康问题的关联
• 在美国每年超过30万未成年人死于超重,
  仅次于与烟草相关的死亡数
     对体重的满意度
• 多数美国人对自己的身体感到不满意
• 超过S的美国人对体重状况不满意
• 仅有10%的人对自己的体重状况完全满意
        尝试减肥
• 据报道30%的成年男性及55%的成年女性
  在过去的一年中曾尝试减肥;报道中少年
  以及大学年龄的女性减肥率更高。
      2010年健康人
• 设置目标减少人群中的肥胖人数,成年人
  不超过15%,儿童及少年人不超过5%
• 然而事实上可能将偏离这个目标
• 美国人较20年前平均每天多消耗超过160卡
  路里,但是身体活动却减少了
    当今导致超重的因素
• 快餐消费过多
• 在外吃太多的肉类
• 增加了一份食物的大小
• 增加消费饮料及便利食品
• 过多的时间用于玩视频游戏、网络冲浪、
  看电视
• 对儿童及少年人很少体育教育课
      因素(续)
• 在学校里缺乏全面的健康教育
• 学校缺乏营养午餐
• 短途出行很少步行或骑自行车,多使用汽
  车
• 家务劳动有很多节省体力的装置
         定义
• 超重
• 总体重在推荐的良好健康范围(由典型的
  大型人口调查得出的数据)之上,
         定义
• 肥胖
• 严重的超重。常通过测量体重指数(BMI)
  来断定。BMI的定义是体重(公斤)除以身
  高(米)的平方
   过度肥胖的健康危险
• 肥胖者死亡率是非肥胖者的将近两倍
• 与不健康的胆固醇水平有关,损害心功能
  并因心血管疾病导致死亡
• 其它健康危险:高血压、某些类型的癌症、
  削弱免疫功能
     健康危险(续)
• 胆囊及肾脏疾病,皮肤问题,睡眠障碍,
  关节炎,骨关节疾病
• 糖尿病
• 心理疾病如压抑、自尊心的问题(由于减
  肥失败)、耻辱
• 受歧视与排斥
采用健康的生活方式以控制体重
• 大多数的体重问题与生活方式有关,也就
  是说它们可以归结于饮食习惯、体育锻炼、
  处理的策略以及我们的情绪。
     食谱与饮食习惯
遵从以下的每日热量摄取的一般建议
• 1600卡路里:惯于久坐的妇女和多数老年
  人
• 2200卡路里:大多数儿童、少年女孩、活
  跃的妇女、惯于久坐的男性
• 2800卡路里:少年男孩、活跃的男性、部
  分非常活跃的女性
     一份食物的大小
• 大多数人低估了我们所吃的食物的分量
• 限制一份食物的大小对良好的健康是很重
  要的
• 检查列于包裹上的所供应的尺寸,学会更
  准确的判断大小
  减少卡路里但仍有饱腹感
• 每天在吃早餐及甜点前先吃几种水果
• 往各种东西里面加入尽可能多的蔬菜(披
  萨、意大利面食、三明治)
• 用水果做点心
• 限制巧克力、肥肉、黄油、油炸点心
     限制脂肪卡路里
• 食谱里面需要有适量的脂肪以提供身体所
  需的基本营养,但要避免过量进食油腻食
  品
• 避免加工的食物和肉类、油类、黄油、奶
  酪、猪油
• 吃更多水果、蔬菜
• 如果只盯住食物的标签“不含脂肪”或
  “低脂肪”,你可能最终消耗更多的卡路
  里
     复合碳水化合物
• 传统上,减肥者减少面包、面食和土豆以
  控制体重
• 这些都是复合碳水化合物的来源(也来源
  于蔬菜及全谷类),它们可以增加饱腹感,
  维持一个健康的体重
• 避免在碳水化合物上加高脂肪调料,尝试
  简单或低脂肪的酸奶酪
        蛋白质
• 美国人消耗了过多的必须的蛋白质量
• 很少有人需要额外的饮食,除非特殊运动
  员、举重者等
• 高蛋白食物往往都是高脂肪的
• 在每日的卡路里摄取中,限制蛋白质在
  10~15%
        你的饮食习惯
•   少量、多餐、规律饮食
•   规律进食水果或蔬菜作为点心
•   不要漏餐
•   任何食物都不能无限制,就算为了鼓励成
    功也不例外。适量是一个原则
       体育锻炼
• 燃烧热量和保持新陈代谢以将食物转化为
  能量而不是变成脂肪储存起来
• 开始少量,逐渐增加到每天30分钟
• 可以包括逛公园、有氧运动、散步、游泳、
  家务劳动、保龄球等
           你的情绪
• 如何看待自己,在控制体重中扮演重要角
  色
• 消极的喃喃自语如“我很害怕自己不够瘦”
  将会影响成功
• 积极的自我对话是重要的
• 支持组织如过量进食者匿名组织
  ( Overeaters Anonymous )可以提供情
  感协助
      我们如何处理
• 有很多方法可以应对压力
• 有些人使用酒精、毒品、烟草、性
• 有些人进食食物得到满足,减轻烦恼、孤
  独、失望、沮丧、愤怒及疲劳
• 总之,健康的生活方式将减轻对食物的需
  求
      我们如何处理(续)
•   压力处理如可视的、渐进的肌肉放松
•   按摩治疗
•   网络友谊
•   体育锻炼
•   业余爱好、志愿者工作
•   学会处理冲突
      减肥的策略
• 研究表明人们可以通过自我努力达到目标
• 研究表明成功者往往在他们的计划里包含
  体育锻炼,并且花更多的精力在事业、职
  业和个人兴趣上
       食物日记
• 很多人并没有意识到他们每天进食食物的
  数量,以及他们进食时的确切时间以及当
  时他正在做的事
• 建议用一个本子记录每周日记
• 在本子上记录所有进食的食物、点心、饮
  料以及进食时的行为
 消费者注意食谱及减肥市场
• 消费警告反对尝试任何可以每周减轻2磅以
  上的减肥方法
• 如果缺乏重要的营养甚至所有的食物,这
  个食谱可能是一个狂热的食谱
• 国家反健康欺诈委员会警告消费者对任何
  鼓励使用特殊产品而不是教导如何从普通
  食品里面选择最合适的食物的体重控制计
  划要谨慎。
         禁食
• 少数几天的禁食可能没有危险,但长期禁
  食会导致新陈代谢失衡
• 禁食很普遍,这是因为它可以带来戏剧性
  的体重丢失,但它首先减少的是水分而非
  脂肪
• 当饮食恢复后,丢失的水分很快又积聚起
  来
         体重控制组织
• TOPS(Take-off Pounds Sensibly)始于
  1948年,在20个国家内拥有1.1万个分会、
  27.5万会员;会员必须提交一个体重目标以
  及一个健康专业人员提供的食谱
• Weight Watchers始于1960年,包含食谱、
  行为修正和体育锻炼,是世界性的。
         体重控制组织
• Overeaters Anonymous创建于1960年,是
  一个个体的非盈利组织,他们定义自己为
  难以自制的过量进食者。它在50个国家内
  拥有8500个团体。它与那些认为过量进食
  是一种渐进性的治不好的疾病而应该逮捕
  的人进行斗争。他们遵循一个12步骤计划、
  与Alcoholics Anonymous相似。
     其它关于体重控制的建议
•   抵制经常要吃完所有菜盘里的菜的诱惑
•   在打电话及看电视时不要吃东西
•   控制酒精的摄入(高卡路里)
•   在餐馆与人分享开胃食品及甜点
•   在参加假日聚会之前先吃一个健康的点心
    这样你会觉得饱
           总结
•   没有任何治疗方法或产品可以出现奇迹
•   没有“革命性的”食谱
•   没有药丸或一剂便见效
•   然而,你和你的生活习惯可以掌握着体重
    管理
              参考书目
• Barrett.S.Jarvis.W.Kroger.M.&London.W(2
  002) Consumer Health:A Guide to
  Intelligent Decisions. McGraw-Hill
• Insel.p&Roth.W.(2002) Core Concepts in
  Health(9thEd). McGraw-Hill

				
DOCUMENT INFO
Shared By:
Categories:
Tags:
Stats:
views:0
posted:10/1/2012
language:Unknown
pages:36