Concepts 8 et 9

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					Les étapes d’une séance d’entraînement
Concept 8

       Dans la planification d’une séance d’entraînement, il faut considérer les
trois importantes étapes suivantes :
       1. le réchauffement
       2. la phase vigoureuse
       3. la récupération active<

   1. Le réchauffement
   Définition : Période de temps réservée à des exercices légers afin
   d’augmenter la température du corps et de préparer les muscles, tendons et
   ligaments à l’effort.

Règles à respecter
   a. Débuter par des activités de course légère pour une période de une à trois
      minutes.
   b. Après la course, exécuter une routine simple d’exercices d’étirements
      spécifiques aux groupes musculaires qui seront utilisés dans la phase
      vigoureuse.

   2. Phase vigoureuse
   Définition : Période où le corps est taxé à un niveau d’effort élevé.

Règles à respecter
   a. Durée de l’effort = 15 à 30 minutes
   b. Atteindre et maintenir l’intensité recommandée selon le déterminant de la
      condition physique que vous désirez travailler.
   c. Choisir une activité qui vous plaît.

   3. Récupération active
   Définition : Période qui suit immédiatement la phase vigoureuse et qui permet
   au corps de rétablir la condition d’avant la séance.
Règles à respecter

   a. Rétablir un pouls normal en marchant, joggant ou toute autre activité lente
      pour une durée de deux ou trois minutes.
   b. Abaisser graduellement la température du corps.
   c. Étirer les muscles lentement. Les mêmes exercices d’étirement pour le
      réchauffement peuvent servir pendant la phase vigoureuse.



Poids-santé
Concept 9

Définition : Le poids-santé est un poids avec lequel on est à l’aise et qu’on peut
maintenir, tout en mangeant bien et en menant une vie active.

       Nous avons déjà vu comment mener une vie active. Nous allons maintenant
voir comment bien manger.

      Une bonne alimentation doit tenir compte de deux choses :
         1- les calories
         2- les nutriments

   1. Les calories

      Le corps humain a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie, il la
trouve dans les aliments. Tous les aliments n’ont pas la même valeur d’énergie.
Certains aliments renferment plus d’énergie que d’autres, de la même manière que
différents combustibles (bois, charbon, huile, etc.) peuvent dégager plus ou moins
de chaleur. On dit alors que ces aliments sont plus riches en calories.

       Une calorie, ce n’est donc pas une nourriture, mais une mesure d’énergie.
Lorsque les aliments se font décomposés, ils produisent de l’énergie qui est des
calories.
      A. Combien de calories a-t-on besoin?

      Juste pour garder le corps en vie, il faut à peu près 1000 calories. Ceci
comprend penser, voir, respirer, avaler, pomper le cœur, fonctionner l’estomac,
produire des hormones, etc.

       Après ça, le plus on bouge (activité physique), le plus d’énergie on dépense,
le plus de calories on brûle, donc le plus de calories on a besoin. Ta grandeur et
ton âge ont aussi une influence.

      B. Poids-santé

       - Le poids-santé dépend de l’équilibre entre le nombre de calories mangées
et le nombre de calories brûlées.
       - Le nombre de calories mangées devrait être égale au nombre de calories
brûlées.
       -Toutes les calories mangées, qui ne sont pas brulées, sont changées
en graisse.
       - Trop de calorie veut donc dire trop de poids. Lorsque vous engraissez,
vous mangez trop de calories pour le montant d’activité physique que vous faites.
       - D’un autre côté, si vous mangez moins de calories que vous en brûlez,
votre graisse va se transformer pour donner l’énergie nécessaire.

      Il y a donc 2 manières de perdre du poids.

     1. En prenant moins de calories chaque jour.
     2. En brûlant plus de calories chaque jour en augmentant l’activité physique.

2. Les nutriments

       Lorsque les aliments se font décomposer, ils produisent de l’énergie qui est
les calories. Les aliments eux-mêmes sont faits de 6 nutriments différents. Ils
peuvent être faits de 1 ou plusieurs nutriments en même temps.

     Il est important d’avoir une variété de nourriture afin de s’assurer qu’on
mange de tous les nutriments tous les jours.
Les nutriments :                              Les nourritures qui correspondent

1. hydrates de carbone (sucre)                1. pain et produits céréaliers
2. vitamines                                  2. fruits et légumes
3. minéraux                                   3. produits laitiers
4. protéines                                  4. viandes et substituts
5. lipides (graisses)                         5. graisse
6. eau                                        6. eau

       Pour une bonne alimentation, il faut maintenant savoir faire l’équilibre entre
les nutriments et les calories. Il faut avoir de tous les nutriments à chaque jour,
mais il faut s’assurer que les aliments qu’on choisit ne contiennent pas trop de
calories. On aura alors une bonne santé et un poids-santé.

                                 Zone de poids-santé
            Si tu es à ton poids-santé, tes risques de voir apparaître des
problèmes de santé associés à l’excès de poids ou à la maigreur sont à leur plus
faible. Bravo! Maintiens ton poids!

                          Zone au-dessus du poids-santé
      Un excès de gras corporel est parfois associé à des problèmes de santé
chez certaines personnes. Essaie de découvrir pourquoi tu es au-dessus de ton
poids-santé. Prend ta santé en main et perd graduellement du gras corporel de
façon à te diriger vers ton poids-santé.

                           Zone au-dessous du poids-santé
       Ceci ne signifie pas que tu possèdes plus de risques d’être malade, surtout
si tu as toujours eu un bas poids, que tu manges à ta faim et que tu te sens bien.
Par contre, si tu as récemment perdu du poids sans raison apparente, il serait
préférable de consulter ton médecin.
Problèmes de santé reliés au poids
      L’excès de poids et la maigreur entrainent tous les deux des risques pour la
santé. En voici quelques-uns :

       Excès de poids                              Maigreur
- Demande un plus gros effort au cœur         - Vouloir être anormalement
-Aggrave les problèmes de santé existants     mince peut mener à des
- Peut causer la haute pression artérielle    troubles comme l’anorexie ou la
– Augmente le risque de crises cardiaques     boulimie
- Peut causer le diabète                      - Peu détériorer les tissus
                                              musculaires pour suffire aux
                                              besoins du corps
                                              - Crée un stress pour les organes
                                              vitaux
                                              - Peut causer la diarrhée, la
                                              fatigue chronique ou la dépression

                  Questions sur le comment maigrir?

1. Faire des exercices abdominaux peut-il éliminer le surplus de graisse au ventre?

Les exercices pour le ventre permettent uniquement de raffermir les muscles
abdominaux. Ils ne réduisent pas la couche de graisse qui les recouvre. L’effet
de tout exercice musculaire est de renforcer et de tonifier les muscles. Certes,
la perte de tissus adipeux (graisse) s’effectue simultanément sur tout le corps au
cours d’une activité de type cardiovasculaire, car elle implique la transformation
des graisses en énergie. Si la région abdominale renferme plus de graisse, il est
probable que celle-ci en perdre davantage.

2. L’exercice physique permet-il de perdre du poids?

Attention! Bien que toutes les activités entraînent une dépense énergétique
supplémentaire, ce sont les exercices d’endurance qui permettent de diminuer le
poids corporel, en augmentant les besoins caloriques. Au cours d’un effort en
endurance, les lipides (graisses) fournissent au moins 50% de l’énergie requise.
Plus l’exercice se prolonge, plus l’énergie issue des graisses de réserve
augmentent. Les lipides peuvent fournir jusqu’à 80% des besoins énergétiques.
3. Est-ce que faire 15 minutes d’exercice cardiovasculaire à haute intensité est
suffisant pour perdre du poids?

Le processus visant à la transformation des graisses en énergie dépend de la
fréquence et de la durée d’un entraînement en endurance. Ces deux facteurs
influencent nettement la possibilité de diminuer le poids corporel. Au cours d’un
exercice de longue durée (marche, course à pied, bicyclette), c’est le glycogène
(sucre complexe) emmagasiné dans les muscles et le foie qui est utilisé dans un
premier temps. Ces réserves s’épuisent au fur et à mesure que l’effort se
prolonge et graduellement, l’organisme puise dans les réserves de graisses, qui
sont alors sollicitées comme source d’énergie. Pour brûler des graisses, il est
important de pratiquer une activité de longue durée (30, 45 ou même 60 minutes)
à intensité moyenne.

4. Une personne qui commence un entraînement peut-elle prendre du poids?

Il est fort possible qu’un individu qui commence un programme d’activité physique
(surtout de type musculaire) pèse quelques kilos de plus. L’entraînement
augmente le tonus musculaire (le nombre de fibres). Le muscle est plus lourd que
la graisse. Attention!!! Vous pouvez pesez un peu plus tout en ayant perdu de
nombreux centimètres à la taille, aux hanches et aux cuisses.

5. Une personne sédentaire dépense-t-elle autant d’énergie au repos qu’une
personne entraînée?

Bien que l’organisme dépense de l’énergie 24 heures sur 24, il est possible de
modifier le niveau de la dépense d’énergie reliée au métabolisme. L’entraînement
physique de types musculaires et surtout cardiovasculaire implique des dépenses
énergétiques supplémentaires reliées à l’exercice, mais il augmente aussi la
dépense énergétique du métabolisme de base après l’activité physique. Un corps
entraîné dépense plus d’énergie à la construction des muscles et à l’entretient
général du corps.

				
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posted:10/1/2012
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