Skladniki pokarmowe by kRXo11

VIEWS: 288 PAGES: 15

									                  Składniki pokarmowe

           Ich rola w prawidłowym odżywianiu się

Występowanie węglowodanów,                                  Zapotrzebowanie na składniki
białek, tłuszczy w pokarmach                                 pokarmowe dla młodzieży



                               Piramida zdrowego żywienia


                                                               Przykładowy jadłospis
  Dzienne racje pokarmowe
                                                                    dla 16 latka




                   Wstecz
   Występowanie węglowodanów,białek,
         tłuszczy w pokarmach

• Węglowodany:
   Rola            Źródła

• Tłuszcze:
   Rola            Źródła

• Białka:
   Rola            Źródła



          Wstecz
          Rola węglowodanów w
               organizmie
Węglowodany przyswajalne są dla naszego organizmu głównym źródłem
  dostępnej i taniej energii wykorzystywanej do utrzymania stałej
  temperatury ciała i wykonywania pracy związanej z czynnościami
  całego organizmu. Węglowodany stanowią również materiał
  budulcowy komórek lub substancji biologicznie czynnych.




           Wstecz
           Źródła węglowodanów
Owoce: daktyle, banany, gruszki, jagody, mango, renklody, winogrona,
   wiśnie.
Warzywa: ziemniaki, groch, kalarepa, kukurydza, pasternak, pomidory.
Orzechy: nerkowca, pekan, ziemne, pistacje.
Ziarna: tapioka, ryż, gryka, jęczmień, pęczak, owies, proso, żyto, sago,
   pszenica.
Strączkowe: bób, groch, soczewica, soja, fasola: oczko, azuki, Kidneya,
   lima, mung, pstra, włoska.
Pestki: słonecznik, dynia.




            Wstecz
      Rola tłuszczy w organizmie
Tłuszcze są niezbędne przy produkcji błon komórkowych, cząsteczek
   lipidowych krwi (tłuszcz organizmu), żółci (emulgator tłuszczu),
   steroidów oraz witaminy D. Cząsteczki tłuszczu składają się z
   glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. Tłuszcz w organizmie jest
   niezbędny w regulacji temperatury ciała, jako warstwa izolacyjna.
   Wskazana minimalna zawartość tłuszczu w organizmie to 7% dla
   mężczyzn, a 12% dla kobiet. Tłuszcze są również wykorzystywane w
   transporcie i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
   Oprócz tego, tłuszcze są jedynym źródłem kwasu linolenowego, który
   jest niezwykle potrzebny przy wzroście skóry oraz jej utrzymaniu.
   Minimalne dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone wynosi
   10 gram, przy czym preferowana jest ilość 15 gram.


            Wstecz
                     Źródła tłuszczy
Owoce: Występują w ilościach śladowych. Warzywa: Występują w
   ilościach śladowych.
Orzechy: pistacje, amerykańskie, kokosowe (świeże i suszone), laskowe,
   nerkowca, pekan, włoskie, ziemne, migdały.
Ziarna: sezam, owies, kiełki pszenicy.
Strączkowe: soja, groch cukrowy.
Pestki: słonecznik, dynia.




            Wstecz
     Rola w białek w organizmie
Białka są podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach.
   Wykorzystywane są one w budowie hormonów, układów
   transportujących krwi oraz enzymów. Białka to związki organiczne,
   które syntetyzowane są przez wszystkie tkanki i narządy organizmu,
   przy czym najaktywniejsze pod tym względem są wątroba oraz
   mięśnie. Mogą powstawać również z produktów przemiany enzymów
   i innych białek. W ludzkim ciele powstaje około 300 gram białka
   dziennie, chociaż średnie spożycie białka wynosi zaledwie 70 gram.
   Każde białko zbudowane jest z 'cegiełek', czyli aminokwasów
   endogennych albo egzogennych. Znane jest 21 aminokwasów, z
   czego dziewięć są to aminokwasy egzogenne, to znaczy takie, które
   nie mogą być wytwarzane przez ludzki organizm i muszą być
   dostarczane w diecie. Natomiast aminokwasy endogenne wytwarzane
   są przez sam organizm, na bazie związków pośrednich metabolizmu
   węglowodanów.

            Wstecz
                  Źródła białek
Owoce: marakuja, agrest, banany, daktyle, figi, jeżyny,
   porzeczki czerwone.
Warzywa: groch, kukurydza, bób, brukselka, botwina,
   brokuły, kapusta włoska, szparagi, szpinak gotowany.
Orzechy: pistacje, laskowe, włoskie, ziemne, migdały.
Ziarna: pszenica, owies, gryka, jęczmień, ryż, sezam,
   kiełki pszenicy.
Strączkowe: soja, bób, groch, soczewica, fasola: oczko,
   azuki, Kidneya, mung, pstra, włoska.
Pestki: słonecznik, dynia.



         Wstecz
Zapotrzebowanie na składniki
 pokarmowe dla młodzieży
 Grupa        Energia     Białko(g)   Tłuszcze   Węglowo-
 ludności     (kcal)                  (g)        dany(g)

 Młodzież     3200        100         110        450
 męska        (do 3700)               (do 125)   (do 545)



 Młodzież     2500        80          85         450
 żeńska       (do 2700)               (do 90)    (do 545)




     Wstecz
Piramida zdrowego żywienia




   Wstecz
       Piramida zdrowego żywienia
  ... to praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w codziennej,
      zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy
      określają grupy produktów i ich ilości.
Trzeci poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion
      roślin strączkowych lub orzechów.
        Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się maksymalnie
      ograniczać.
        Rozmieszczenie ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków
      dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na 5 posiłki dziennie lub, co
      najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i
      owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch posiłkach.
        Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane, co pozwala na bieżące
      wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków
      lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych.
      Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie, a układ pokarmowy i narządy
      wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma możliwości bieżącego
      zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych. Powoduje to
      również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego, który zastaje zaangażowany w
      transport cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek.
        Dla praktycznego określenia składu ilościowego posiłków, konieczna jest znajomość przyjętych
      wielkości porcji produktów spożywczych.


                  Wstecz
           Dzienne racje pokarmowe
Należy podkreślić, że zapotrzebowanie energetyczne zdrowego mężczyzny w wieku 20-60 lat wg norm
    żywienia szacowane jest na 2200-3600 kcal, w zależności od wieku i aktywności fizycznej, a kobiety
    na 1700-2900 kcal.
Zanim zacznie się planować jadłospis, należy najpierw ustalić liczbę posiłków w ciągu dnia. W
    przypadku młodzieży w wieku 16 – 20 lat wskazane jest rozłożenie racji pokarmowej przynajmniej
    na             cztery                posiłki:        śniadanie,         obiad,              kolację
    i zależnie od organizacji zajęć młodzieży w szkole – II śniadanie lub podwieczorek. Przerwy
    pomiędzy            posiłkami             nie      powinny        być          dłuższe          niż
    4 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują znaczne wyczerpanie rezerw
    energetycznych organizmu. Objawia się to zmęczeniem, znużeniem, ospałością i zmniejszoną
    koncentracją uwagi. Odpowiednie rozłożenie posiłków w ciągu dnia ma duże znaczenie dla zdrowia i
    wyników w nauce.
Rozkładając rację pokarmową na posiłki trzeba zwrócić szczególną uwagę na podanie większej ilości
    pożywienia w czasie najintensywniejszej pracy fizycznej i umysłowej młodzieży, a więc na trzy
    pierwsze posiłki, tj. I i II śniadanie oraz obiad.



                                                                                             Dalej

                 Wstecz
             Dzienne racje pokarmowe
Podstawą pierwszego śniadania powinno być mleko podane w formie zupy mlecznej z dodatkiem kaszy
    lub płatków zbożowych, względnie napoju mlecznego (kakao, bawarki, kawy z mlekiem, kefiru,
    jogurtu, koktajlu). Należy podawać pieczywo mieszane z dodatkiem tłuszczu i
    wysokowartościowego produktu białkowego (twaróg, ser podpuszczkowy, jaja, wędlina, ryby), a
    także surowe warzywa lub owoce, np. rzodkiew, pomidory, paprykę, ogórki, liście cykorii, sałatę,
    kapustę, natkę pietruszki, seler, jabłka i śliwki.
    Drugie śniadanie powinno składać się z produktów, które łatwo można przenieść i przechować, np.
    pieczywo z dodatkiem sera podpuszczkowego, jaja na twardo lub suchej wędliny oraz warzyw czy
    owoców, soków lub napojów mlecznych hermetycznie pakowanych.
    Głównym posiłkiem w Polsce jest obiad, który powinien składać się
    z 2-3 dań. Ważne jest aby występował w nim produkt, który jest źródłem wysokowartościowego
    białka oraz warzywa w postaci gotowanej i surowej.Deser powinien uzupełniać wartość odżywczą I i
    II dania, można go przygotować z mleka (koktaile, musy, kisiele, galaretki, surówki owocowe,
    ciasta).Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia jest kolacja, która powinna być urozmaicona, lecz niezbyt
    obfita. W skład kolacji mogą wchodzić dania gorące (gotowane, zapiekane), lub złożone z suchych
    produktów, podobnie jak śniadanie z produktem zawierającym białko zwierzęce z dodatkiem
    warzyw i owoców. Produkty wchodzące w skład kolacji powinny być lekkostrawne, nie wzdymające,
    łagodnie przyprawione.Aby najlepiej wykorzystać produkty występujące sezonowo, należy w
    planowaniu żywienia brać pod uwagę pory roku, wówczas produkty te osiągają najniższą cenę i
    mają najlepszą wartość odżywczą i smakową. Bardzo ważną sprawą w planowaniu potraw jest nie
    tylko ich wartość odżywcza, ale również cechy organoleptyczne takie jak: smak, zapach,
    kolorystyka i konsystencja. Codzienne jadłospisy powinny być zróżnicowane pod względem
    stosowanych technik kulinarnych. Możliwiść stosowania takich sposobów przyrządzania potraw jak
    gotowanie w wodzie lub parze, duszenie, pieczenie, zapiekanie i smażenie na patelni, sprzyja
    oferowaniu szerokiego wachlarza potraw i posiłków zarówno pod względem organoleptycznym jak i
    wartości odżywczej.
Przykładowy jadłospis dla
        16-latka
  1 śniadanie             2 śniadanie             Obiad                 Kolacja

Musli lub płatki z      Kanapka z bułki i   Krupnik wiosenny z     Makaron z mięsem
mlekiem,                masła, pasztet,     kaszy jęczmiennej,     mielonym i
Pieczywo mieszane,      świeży ogórek ,     pieczywo,              warzywami,
masło, miód, 2          drożdżówka z        Udko pieczone,         Pieczywo, masło,
plastry szynki          jabłkiem,           ziemniaki, surówka z   konfitura z czarnej
drobiowej, serek                            marchwi, pora i        porzeczki,
topiony, liść sałaty,   Sok pomidorowy      papryki, brokuły z     Napój miętowy
rzodkiewka,                                 wody,
Sok pomarańczowy                            Galaretka z owocami
                                            mrożonymi



           Opis


        Wstecz
                             Jadłospis 16-latka
U dziewcząt w tym wieku został zakończony proces dojrzewania. Prowadzą one mniej ruchliwy tryb życia niż
    chłopcy. Młodzież męska w wieku 16 – 20 lat rozwija się nadal intensywnie i w ich organizmach zachodzą
    duże zmiany związane z okresem dojrzewania. Chłopcy wykazują wysoką aktywność fizyczną, uprawiają
    wiele dyscyplin sportowych, dlatego żywienie powinno pokryć ich zapotrzebowanie energetyczne i na
    składniki pokarmowe.
W wieku 16 – 20 lat najczęściej nie przywiązuje się wagi do prawidłowego żywienia, ignorując skład posiłków
    jak również ich regularne spożywanie. Wiele dziewcząt w tym wieku ulega modzie na szczupłą sylwetkę,
    stosując często odchudzające „diety cud”, które z założenia nie mają nic wspólnego
    z prawidłowym obniżeniem masy ciała. Propagowane „dziwne diety” przez środki masowego przekazu
    najczęściej                 nie                przynoszą                 zamierzonego                      celu,
    a dłuższe ich stosowanie przyczynia się do powstawania zaburzeń rozwojowych lub ujawnienia niektórych
    chorób.
Wiek 16 – 20 lat jest okresem budowania maksymalnej masy kostnej, której wielkość będzie decydowała w
    przyszłości o skłonnościach do osteoporozy, dlatego żywienie młodych ludzi powinno być urozmaicone i
    zbilansowane.
    Częstym błędem żywieniowym, rozpowszechnionym wśród młodzieży jest spożywanie posiłków typu „fast
    food” o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak: hamburgery, zapiekanki, frytki, pizza, chipsy, tłuste ciastka
    oraz nadmiernej ilości słodyczy. W wieku młodzieńczym skłonność do podjadania między posiłkami oraz do
    spożywania „szybkich posiłków” nie musi stanowić zagrożenia dla zdrowia jeśli wymienione produkty
    zostaną zastąpione napojami mlecznymi (np. jogurt, kefir, serki homogenizowane), sałatkami warzywnymi,
    orzechami niesolonymi, owocami, płatkami śniadaniowymi itp.


                    Wstecz

								
To top