Your Federal Quarterly Tax Payments are due April 15th Get Help Now >>

Flexibility Persian by A8I7MPe

VIEWS: 45 PAGES: 25

									               ‫انعطاف پذیری‬
                  ‫‪FLEXIBILITY‬‬




                ‫دك تر حميد طباطباي ي‬
‫عضو هيئت علمي دانشگاه ازاد اسالمي‬
                                 ‫تعريف‬
               ‫دامنه حرك تي طبيعي مفصل و بافت نرم در پاسخ به فعاليت يا كشش پسيو‬
‫)9891 ‪(HALVORSON‬‬

                                  ‫تواناي ي حركت مفصل به نرمي در سراسر دامنه حرك تي‬
‫)8991 ‪)KENT‬‬


     ‫تواناي ي حركت يك يا گروهي از مفاصل به نرمي و سادگي در سراسر دامنه حرك تي بدون‬
                                                                       ‫محدوديت‬
‫)2002 ‪(KISNER & COLBY‬‬
‫انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه‬
‫حرک تی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف‬
                ‫کرد‬
           ‫انعطاف پذیری از فاک تورهای امادگی‬
             ‫جسمانی مرتبط با سالمتی است‬
                     ‫ولی ممکن است‬
‫در فاک تورهای امادگی جسمانی مرتبط با مهارت نیز مهم باشد‬
‫عوامل محدود کننده انعطاف پذیری‬
                                        ‫استخوان سازی‬      ‫‪‬‬

                                             ‫توده چربی‬    ‫‪‬‬

                                                  ‫پوست‬    ‫‪‬‬

                                     ‫عضالت و تاندونها‬     ‫‪‬‬

                     ‫اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل‬   ‫‪‬‬

                                                    ‫سن‬    ‫‪‬‬

                                                ‫جنسیت‬     ‫‪‬‬

                                            ‫نوع فعالیت‬    ‫‪‬‬
              ‫دامنه حرک تی‬
                                      ‫دامنه حرک تی فعال:‬   ‫‪‬‬

‫انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “‬



                                  ‫دامنه حرک تی غیر فعال:‬   ‫‪‬‬

‫انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “‬
‫انواع عضالت در حرکت‬
     ‫عضالت عمل کننده )‪( AGONIST‬‬   ‫‪‬‬




‫عضالت کمک کننده )‪(SYNERGISTIC‬‬     ‫‪‬‬




  ‫عضالت مخالف )‪(ANTAGONIST‬‬        ‫‪‬‬
                    ‫انواع شیوه های کشش عضالت‬
                                            ‫کشش بالستیک یا تابی و لنگری‬   
BALLISTIC TECHNIC

                                                  ‫کشش استاتیک یا ایستا‬    
STATIC STRETCHING


                                                         PNF ‫کشش‬          
PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION
                               ‫کشش بالستیک‬
‫در این روش، از انقباضات متوالی عضالت اگونیست جهت ایجاد کشش های سریع‬
                ‫عضله انتاگونیست استفاده می شود.‬

                  ‫انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد.‬

‫اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث اسیب دیدگی‬
                                   ‫عضله گردد.‬

‫انقباضهای متوالی و شدید عضله اگونیست که منجر به کشش عضله انتاگونیست می شود، می تواند باعث درد‬
                                       ‫عضالنی شود.‬
                  ‫کشش استاتیک‬

‫کشش غیر فعال عضله انتاگونیست، توسط ایجاد کشش بیشینه در یک‬
              ‫دوره زمانی صورت می گیرد.‬

          ‫این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد.‬
                        ‫کشش ‪PNF‬‬
‫ترکیبی از انقباض یا کشش و ریالکس کردن عضالت اگونیست و انتاگونیست می باشد.‬



       ‫روشهای مختلف این کشش: ‪SH, CR, HR, CRAC‬‬
                                         ‫عملكرد‬
 ‫اين تكنيك هاي بر اساس انقباض فعال است كه به صورت تئوري باعث افزايش دامنه حرك تي به دو روش مي‬
                                                                                         ‫شود:‬
                                  ‫1: افزايش دماي بافت به كاهش سفتي و افزايش باز شدن وابسته است.‬
‫)1891 .‪)Sapega et al‬‬
 ‫51 ثانيه انقباض باعث باال رفتن دماي دروني به اندازه 1 درجه سانتي گراد باعث افزايش نيرو و طوالني شدن‬
                 ‫مي تواند باعث تسهيل در دامنه حرك تي شود.‬   ‫زمان رسيدن به خستگي مي شود و احتماالً‬
‫)8891‪(Safran‬‬
   ‫2: تغييرات بيومكانيكي ممكن است باعث شود نيروي انقباضي عضله تغيير يافته و با فشار باعث ريلكس‬
                                                                      ‫شدن عضله و تاندون شود.‬
‫)8991‪(Safran‬‬
                      PNF ‫ساير فوائد‬
                                 ‫* افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل‬
(Adler et al.2000, Lusting et al.1992, Hatfield1982, Sullivan et
  al.1982, Surburg1981.1983, Cherry1980, Handel et al.1997,…)
                                      ‫* افزايش استقامت و باال بردن جريان خون‬
(Adler et al.2000, Cailliet1988, Sullivan et al.1982, Surburg1981,
  Knott & Voss1968)
                                                         ‫* باال رفتن هماهنگي‬
(Adler et al.2000, Sullivan et al.1982, Surburg1981, Knott &
  Voss1968)
                                                ‫* ارامش و ريلكس شدن عضله‬
Prentice1983, Sullivan et al.1982, Cherry1980, Tanigawa1972, Knott
   & Voss1968)
                         ‫تحول ‪PNF‬‬
                    ‫-‪ IA‬انقباض ايزومتريك انتاگونيست )0791 .‪(Holt et al‬‬
                                  ‫-‪ SS‬كشش اهسته فعال )7791 ‪(Turner‬‬
                     ‫-‪ PNF‬فقط كشش فعال )0891 ‪(Hatley-O’brien‬‬
        ‫-‪ DROM‬دامنه حرك تي فعال )2891 ‪(Dominguez & Gajda‬‬
             ‫-‪ CI‬انقباض كانسنتريك، ايزومتريك )4891 ‪(Turner & Frey‬‬
                  ‫-‪ AC‬انقباض اگونيست )4891 ‪(Condon & Hutton‬‬
          ‫-‪ ACR‬انقباض اگونيست، رها كردن )0991 .‪(Ostering et al‬‬


        ‫با افزودن،حذف يا برعكس كردن حركات مي توان اين تكنيك هاي را تعديل كرد مانند:‬
‫‪CR, HR, SR, CRAC‬‬
                   ‫توصیه های ی برای انجام کشش ‪PNF‬‬

    ‫با به حرکت در اوردن مفصل تا انتهای دامنه حرک تی، در گروه عضالت بزرگ کشش ایجاد کنید.‬    ‫‪‬‬



       ‫پیش از کشیدن گروه عضالنی بزرگ ،انقباض ایزومتریکی به مدت 5 الی 6 ثانیه انجام دهید.‬   ‫‪‬‬



‫می شود، گروه عضالنی منقبض‬       ‫همزمان با اینکه عضله در نقطه جدید وادار به کشش استاتیک‬     ‫‪‬‬
                                                                   ‫شده را ریالکس کنید.‬
‫اصول نروفیزیولوژی کشش‬
               ‫گیرنده های مهم در بازتابهای کششی:‬

        ‫‪MUSCLE SPINDLE‬‬    ‫دوکهای عضالنی‬



   ‫‪GOLGI TENDON ORGAN‬‬    ‫اندام گلژی تاندونها‬
‫بازتاب هاي کشش در عضله‬
             ² ‫مهار خود زا¹ و مهار متقابل‬




1- Autogenic Inhibition
2- Reciprocal Inhibition
                       ‫راهنمای ی و موارد احتیاطی درحرکات کششی‬
‫پيش از هر گونه حركت كششی شديد ، با دويدن اهسته و يا پياده روی سريع، گردش خون را سريع كرده و عضالت را‬                ‫‪‬‬
                                                                                                       ‫گرم كنيد.‬
‫جهت افزايش انعطاف پذيری ، عضالت بايد تحت فشار و اضافه بار گيرد و يا از دامنه طبيعی بيشتر تحت كشش قرار‬               ‫‪‬‬
                                                               ‫گيرد ( اما نه تا حدی كه باعث درد يا ناراحتی شود ).‬
       ‫تا نقطه سفتی عضله، نقطه مقاومت در برابر كشش و يا نقطه اي ی كه احساس درد داشتيد عضله را كشش دهيد.‬             ‫‪‬‬

                  ‫در مفاصلی كه قابليت افزايش دامنه حرك تی را دارند، با كشش می توان دامنه حرك تی را افزايش داد.‬      ‫‪‬‬

                                                      ‫از كشش ليگامانها و كپسولهای اطراف مفصل خود داری كنيد.‬         ‫‪‬‬

                                     ‫از باز و خم شدن بيش از حد در مفاصل، هنگام حركات كششی خود داری كنيد.‬            ‫‪‬‬

‫حركات كششی نشسته در مقايسه با حركات كششی ايستاده فشار كمتری به ناحيه كمر وارد می كند و احتمال اسيب‬                  ‫‪‬‬
                                                                            ‫ديدگی را در اين ناحيه كاهش می دهد.‬
                                                ‫عضالت سفت و سخت شده را بیشتر تحت كشش قرار دهيد.‬          ‫‪‬‬

                                                                             ‫عضالت ضعيف را تقويت كنيد.‬   ‫‪‬‬

                                                     ‫حركات كششی را كنترل شده و به اهستگی انجام دهيد.‬     ‫‪‬‬

                                  ‫هنگام اجرای حركات كششی، طبيعی تنفس كنيد و از حبس نفس بپرهيزيد.‬         ‫‪‬‬

            ‫اگر هدف افزايش دامنه حرك تی مفاصل است، از تمرينات كششی استاتيك يا ‪ PNF‬استفاده كنيد.‬          ‫‪‬‬

                                        ‫كشش های بالستيك را حتما پس از كشش های استاتيك انجام دهيد.‬        ‫‪‬‬

‫اجرای حركات كششی بايد 3 بار در هفته انجام شود، تا شاهد حداقل پیشرفتی باشید. جهت كسب نتيجه بهتر‬           ‫‪‬‬
                                         ‫توصيه می شود تا حركات كششی را 5 الی 6 بار در هفته انجام دهيد.‬
                                                       ‫در هوای سرد، زمان تمرينات كششی را افزايش دهيد.‬    ‫‪‬‬

                            ‫تمرينات كششی را از اندام فوقانی به سمت اندام تحتانی و يا بلعكس انجام دهيد.‬   ‫‪‬‬

                           ‫پس از كشش هر عضله يا گروه عضالت ، عضله يا عضالت مخالف را كشش دهيد.‬            ‫‪‬‬
‫چگونه برنامه انعطاف پذیری طراحی کنیم‬
            ‫اختصاصی بودن حرکات کششی برای هر گروه عضالنی‬   ‫‪‬‬



                       ‫پرهیز از اجرای حرکات کششی خطرناک‬   ‫‪‬‬



                                      ‫شدت حرکات کششی‬      ‫‪‬‬



                             ‫مدت زمان اجرای حرکات کششی‬    ‫‪‬‬



                             ‫تعداد و جلسات حرکات کششی‬     ‫‪‬‬
‫از توجه شما سپاسگزارم‬

								
To top