EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS by kbXo01

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									                                    Programa Básico de Entrenamiento con Pesas para
                                  Corredores y Triatletas en Etapa de Preparación General
                                        Entrenador: QFB. Antonio Eliceo Chi Lara.
                                      NEXTEL: 24-74-20-51. CEL. 044-55-11-16-85-53.
                                                      E-mail: entrenochilara@yahoo.com


¿Con qué ejercicios se comienzan? Con todos hasta la semana 4 y a partir de la semana 5 se dividen las sesiones por zonas musculares.
¿Cuál es el peso sugerido? Mujeres 20-40 % Hombres 30-50% del Peso Sub-Máximo (PSM), excepto los ejercicios sin pesas (propio peso).
¿Cómo calcular el PSM? Se calcula al poder realizar solo de 4 a 5 repeticiones en cada ejercicio con el máximo peso tolerable (recuperacion.
1 minuto entre cada ejercicio) y se determinará en la primera, quinta y novena semana de iniciar el entreno con pesas.

              Tipo de Ejercicio                 Semanas      Series    Repeticiones      Peso Ejer     Sesión 1    Sesión 2    Peso Tot.
                                                1-2         3         8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12
                                                1-2         3         8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12
                                                1-2         3         8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12
                                                1-2         3         8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12
                                                1-2         3         12-14-10
                                                3-4         3         14-16-12
                                                5-6         4         14-16-18-12
                                                7-8         4         16-18-20-14
                                                9-10        5         16-18-20-22-16
                                                11-12       5         18-20-22-24-14
                                                1-2         3         8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12
                                                1-2         3         8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12
                                                1-2         3         8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12


                                                                                                                                           1
                                    Programa Básico de Entrenamiento con Pesas para
                                  Corredores y Triatletas en Etapa de Preparación General
                                        Entrenador: QFB. Antonio Eliceo Chi Lara.
                                      NEXTEL: 24-74-20-51. CEL. 044-55-11-16-85-53.
                                                      E-mail: entrenochilara@yahoo.com

Indicaciones Generales: Calentamiento/Enfriamiento antes y después de las pesas: 10-15 min de trote o bicicleta fija al 60-75% de la FCM y
10-15 min de ejercicios de flexo-elasticidad. Realizar la primera serie de ejercicios 1(a) y después la 1(b) descansando 30-60 seg entre cada
ejercicio. Después pasar a los otros grupos de ejercicios de la misma forma con descanso activo de 1-2 minutos. Anota los kg ó lb totales de
cada ejercicio en la sesión fijada para el entreno. En la semana 5 se dividen grupos musculares. Puedes agregar ejercicios similares.
              Tipo de Ejercicio                 Semanas      Series    Repeticiones      Peso Ejerc       Sesión 1   Sesión 2    Peso Tot.
                                                1-2         3         8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12
                                                1-2         3*        12-14-10
                                                3-4         3         14-16-12
                                                5-6         4         14-16-18-12
                                                7-8         4         16-18-20-14
                                                9-10        5         16-18-20-22-16
                                                11-12       5         18-20-22-24-14
                                                1-2         3*        12-14-10
                                                3-4         3         14-16-12
                                                5-6         4         14-16-18-12
                                                7-8         4         16-18-20-14
                                                9-10        5         16-18-20-22-16
                                                11-12       5         18-20-22-24-14
                                                1-2         3*        12-14-10
                                                3-4         3         14-16-12
                                                5-6         4         14-16-18-12
                                                7-8         4         16-18-20-14
                                                9-10        5         16-18-20-22-16
                                                11-12       5         18-20-22-24-14
                                                1-2         3*        12-14-10
                                                3-4         3         14-16-12
                                                5-6         4         14-16-18-12
                                                7-8         4         16-18-20-14
                                                9-10        5         16-18-20-22-16
                                                11-12       5         18-20-22-24-14
                                                1-2         3*        8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12
                                                1-2         3         8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12
                                                1-2         3         8-10-6
                                                3-4         3         10-12-8
                                                5-6         4         10-12-14-8
                                                7-8         4         12-14-16-10
                                                9-10        5         12-14-16-14-10
                                                11-12       5         14-16-18-16-12

                                                 El * indica las series del ejercicio con cada miembro.

                                                                                                                                           2

								
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