B�i tập thể dục by dietmoitoanquoc

VIEWS: 32 PAGES: 19

									Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com..........................................................................................   1


                             LỜI KHUYÊN LIÊN QUAN ĐẾN LUYỆN TẬP
Nếu bạn tập chỉ để giảm cân thì lưu ý:
Không có bài tập nào giúp bạn giảm mỡ. Các bài tập chỉ giúp làm săn chắc hoặc tái tạo cơ bắp, chứ không hề có tác dụng loại
bỏ mỡ.
Luyện tập kết hợp ăn kiêng, bạn sẽ có khả năng giảm cân.
Nếu không theo chế độ ăn kiêng hợp lý đồng thời với luyện tập, bạn khó có thể giảm cân một cách hiệu quả và không hại cho
sức khỏe.
Các bài tập vùng bụng hoặc aerobic đều rất tốt, nhưng nó cũng chỉ giúp giảm cân khi được kết hợp với một chế độ ăn kiêng
hợp lý.
Những cách không nên làm khi bắt đầu tập luyện:
Ra ngoài và tham gia vào những phòng tập sang trọng và đắt tiền cùng hàng xóm.
Chạy ngay hàng chục kilomet.
4 nguyên tắc cơ bản trong việc luyện tập:
Tập dần dần theo từng bước, từng mức độ.
Tập thường xuyên.
Làm cho việc luyện tập trở nên phù hợp nhất với lối sống của bạn.
Nếu bạn thừa cân, hoặc có vấn đề về sức khỏe bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra sơ bộ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập
luyện.
Những bước làm quen với việc luyện tập:
Bước một: Có thể kéo dài 2-4 tuần:
Đừng lạm dụng những phương tiện hiện đại giúp tiết kiệm sức người. Đừng di chuyển dựa vào xe hơi hay thang máy quá
nhiều.
Hãy tìm xem có ai muốn cùng đi với bạn đến hồ bơi, phòng tập hoặc đơn giản chỉ là ra ngoài đi bộ.
Mua một vài CD nhạc dance.
Bước hai: Có thể kéo dài 1-2 tháng.
Mỗi ngày dành ra 15 phút đi bộ hoặc bơi.
Nếu thời tiết không tốt và bạn không ra ngoài được, hãy bật nhạc lên và khiêu vũ trong 15 phút.
Cố thuyết phục ai đó cùng tập với bạn.
Lập nhật ký luyện tập. Mục đích của bạn là tăng thời gian luyện tập lên 30-45 phút mỗi ngày.
Bước ba: Có thể kéo dài 1-2 tháng.
Nâng thời gian tập lên 20-30 phút một ngày.
Ghi nhận trong nhật ký những tiến bộ bạn đạt được, khó khăn đã gặp phải.
Đừng bao giờ tập gấp đôi vào một ngày để rồi ngày kế tiếp không tập gì.
Bước bốn: Có thể kéo dài 1-2 tháng:
Tăng thời gian tập lên 40 phút mỗi ngày.
Duy trì việc ghi nhật ký để rút kinh nghiệm.



                            Hãy luyện cho đến khi bạn cảm thấy việc luyện tập
             đã trở thành một thói quen trong cuộc sống của bạn và kết hợp với ăn kiêng hợp lý,
                               cơ thể bạn sẽ ngày càng cân đối và khỏe mạnh.


Bài 1: LƯNG KHỎE VÀ HẤP DẪN
Động tác 1:
Ngồi thẳng lưng, tựa lưng vào tường, chân duỗi thẳng, hai tay đặt lên đùi.
Cúi đầu xuống sao cho cằm tựa vào ngực.
Từ từ cúi thấp lưng trên cho hai vai dời khỏi tường.
Từ từ ngước mặt lên tựa lưng vào tường.
Phần lưng dưới vẫn tựa vào tường khi thực hiện động tác. lặp lại 5 lần.
Động tác 2:
Nằm nghiêng sang trái, lót một chiếc gối mỏng dưới hông, chân trái hơi co, chân phải duỗi thẳng, hai tay vịn hờ lên đầu.
Nâng nửa thân trên lên, đè ép chân phải xuống sàn để giữ thăng bằng, cố gắng đưa cùi tay phải về hướng hông.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com..........................................................................................   2

Giữ yên trong vòng 5 giây. Lặp lại 8 lần. Đổi bên.
Động tác 3:
Nằm ngửa, hai tay lót sau gáy, hai chân co.
Dùng lưng ưỡn người, đẩy mông lên cao hết mức khỏi mặt sàn, bàn chân vẫn giữ chạm sàn.
Giữ yên trong 5 đến 10 giây.
Lặp lại 8 lần.
Động tác 4:
Nằm sấp, hai tay lót sau gáy, hai chân duỗi thẳng.
Nâng nửa thân lên cao.
Giữ yên trong 5 đến 10 giây.
Lặp lại 8 lần.




Bài 5: ĐẦU GỐI DẺO DAI
Rất nhiều các tai nạn, ngã qụi do các dây chằng ở đầu gối bị yếu gây ra. Nguy cơ này thường gặp ở phụ nữ. Vì
vậy, bạn nên luyện tập đầu gối trước khi phải đi bộ xa hoặc đạp xe đạp, với ba động tác đơn giản sau:

Động tác 1:
Hai bàn tay chống đùi, lưng thẳng, thực hiện 50 lần gập đầu gối thật chậm, đồng thời không quên hít thở mỗi
lần gập đầu gối (h1).




Động tác 2:
Lưng thẳng, cách tường 5cm, gập đầu gối để tạo thành một góc vuông. Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và
trở về tư thế ban đầu. Tập động tác này trong vòng 4 phút (h2).
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com..........................................................................................   3




Động tác 3:
Bàn tay đặt trên một chiếc ghế, hai chân mở rộng, lưng thẳng, đẩy mông về phía sau để kéo dần tối đa mặt
trong của đùi. Lặp lại 10 lần (h3).




                                                                                                       Theo Khoa học và Đời sống




Bài 9: ĐỂ CÓ ĐÔI VAI THON MẢNH
Hai cánh tay suôn đẹp, đôi vai thon mảnh, đó là kết quả dễ đạt được với 5 động tác tập thể hình sau đây:

1. Tập các cơ phía sau cánh tay:
Ngồi trên ghế dựa hai chân song song theo chiều rộng ngang hông, hai bàn tay tì vào hai mép bên mặt ghế,
hai cánh tay thẳng. Giữ lưng thẳng, đưa hai cẳng chân về phía trước và nhấc mông lên khỏi mặt ghế. Từ từ
gập hai cánh tay và đưa thân mình xuống thật thấp hết sức rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Tập ba loạt, mỗi
lần loạt lại 10 lần động tác này.

Ưu điểm: phát triển cơ bắp mặt sau cánh tay.

2. Dựa lưng tập vai:
Đứng ở tư thế hai chân chụm lại, hơi khuỵ xuống, lưng và mông dựa vào tường. Hai cánh tay giơ lên ngang
vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới, gập hai cánh tay, đưa hai khuỷu tay về phía sau cho tới khi chạm vào
tường. Lấy sức ép ở vị thể theo tư thế đó, động tác thực hiện rất chính xác.

3. Tập các cơ hai đầu:
Đứng thẳng, ngâm mình trong nước, mặt quay về phía mép cạnh bể bơi. Hai cánh tay xoạc rộng hơn chiều
ngang đôi vai một chút, hai bàn tay áp vào mép cạnh bể bơi. Hết sức đưa lui hai cẳng chân về phía sau (duỗi
thẳng) đồng thời gập hai cánh tay lại hết sức, hai khuỷu tay hướng ra phía bên ngoài. Chống thẳng tay lên sau
đó làm lại từ đầu. Tập hai loạt, mỗi loạt tập lại động tác này 15 lần.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com..........................................................................................   4

Ưu điểm: Áp lực của nước giúp bạn giữ đúng tư thế được lâu nhờ đó tập trung vào các động tác của hai cánh
tay.

4. Cơ bắp phát triển suôn đẹp:
Nằm ngửa trên ghế băng, hai bàn chân chạm đất, mỗi tay cầm quả tạ 2 kg. Hai cánh tay giơ thẳng. Khi thở
ra, từ từ đưa hai cánh tay tới vị trí giang thẳng trong mặt phẳng nằm ngang sau đó hít vào và đưa hai cánh
tay về vị trí ban đầu. Tập 3 loạt mỗi loạt tập lại 10 động tác.

Ưu điểm: Các quả tạ tạo lực cản và làm tăng hiệu quả của động tác.

5. Tập các khớp:
Đứng thẳng, hai chân xoạc bằng chiều ngang hông, hai cánh tay giơ thẳng về phía trước, lòng bàn tay quay
vào trong. Gập cánh tay phải lại, đưa vòng ra phía dưới khuỷu tay trái. Giữ tư thế đó không giật cục, đưa cánh
tay trái về bên phải đồng thời dùng hai cánh tay phải tạo sức ép. Giữ tư thế đó trong 5 giây rồi đổi bên. Lặp lại
4 lần.

Ưu điểm: Có tác dụng làm nóng người, làm cho các khớp vai mềm dẻo, tăng được độ bền mà không gò ép
quá sức.


Bài 13: NHỮNG BÀI TẬP LUYỆN VAI VÀ TAY
Các bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay.
Mỗi bộ bài tập nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực. Giữa mỗi động
tác, cơ thể bạn cần 3 phút thư giãn để thả lỏng các cơ bắp.

Những động tác tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực
hiện. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn và tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập.

Các bước chuẩn bị

Bước 1: Kiểm tra lực kéo của tay.

Hãy khởi động quá trình tập luyện bằng các động tác kéo thả vừa sức của bạn càng nhiều càng tốt. Bắt đầu
bằng việc treo người lên xà nhờ sức bám của tay. Hai cánh tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay bám chặt vào
xà.

Dùng lực kéo của tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban
đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn.




Bước 2: Đặt quyết tâm cao.

Nếu lúc đầu bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa
nhằm đạt đến mục tiêu đã đề ra. Khi đã kéo thả được 5 lần trong tuần này, hãy nâng mức tập lên 10,15 và
nhiều lần hơn trong những tuần tập luyện tiếp theo.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com..........................................................................................   5

Thực hiện

Bộ động tác 1

Kéo xà đơn:

Thực hiện lại động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị 1. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi 5 lần kéo thả.




Nâng tạ ngắn bằng tay:

Dùng 2 cánh tay nắm lấy 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai. Gối hơi khuỵu
xuống. Nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất.

Từ từ cong lại, kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên. Giữ yên tư thế
này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại
động tác 6 lần.




Gập khuỷu tay:

Đứng thẳng người, giữ 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân, phần dưới cánh tay hướng ra ngoài. Mỗi tay nắm một
thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa.

Khép chặt phần nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai
và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 6 lần.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com..........................................................................................   6




Bộ động tác 2

Kéo xà kép:

Bám lấy xà bằng sự chắc chắn của đôi tay bạn, mỗi tay bám chặt một thanh xà. Dùng lực kéo của 2 cánh tay
nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hiện càng nhiều động tác kéo thả càng tốt tùy theo sức lực của
bạn. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người dễ dàng hơn.

Cố gắng điều hòa hô hấp trong quá trình thực hiện động tác: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi thả lỏng
cơ thể. Từ từ điều chỉnh thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng lúc càng ngắn lại để tăng hiệu quả tập
luyện.




Kéo xà đơn:

Điều chỉnh lại chiều cao của xà hơi cao hơn vai khi bạn đứng thẳng người một chút. Đứng thẳng người, ngực ở
gần xà. Hai tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay úp và bám lấy xà.

Nhẹ nhàng ngã người ra sau. Lúc này, cơ thể bạn vẫn không bị ngã xuống đất nhờ lực bám của tay lên xà .
Giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác càng lúc càng
nhanh và nhiều lần hơn.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com..........................................................................................   7




Gập khuỷu tay:

 Tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1. Tuy nhiên, ở động tác này lòng bàn tay
bạn úp lại và phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người.

Khép chặt nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai và
bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp
lại động tác 6 lần.




Bài 8: CƠ THỂ KHỎE ĐẸP
Những động tác được lựa chọn sau đây làm tan mỡ, sắn chắc cơ bắp, mang lại một cơ thể khoẻ đẹp. Chúng
thích hợp cho cả phụ nữ lẫn nam giới. Chỉ sau ba tuần, bạn sẽ nhận thấy những kết quả đầu tiên, với điều
kiện là tập đều đặn tuần ba lần.

1. Ðánh thức cơ bắp bụng
Nằm ngửa, chống cánh tay nâng cao người, thực hiện những động tác đạp xe sao cho một chân luôn giữ căng
sát mặt đất để tránh bị hõm lưng. Ðặt hai bàn chân sát đất sau mỗi 20 cử động. Lặp lại 4 lần.




2. Săn chắc bụng
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com..........................................................................................   8

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên mặt đất, bàn tay chống dưới mông. Giơ cao chân, thực hiện những động
tác xoay tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại. Lặp lại 4 lần cho 10 cử động.




3. Người thon gọn
Nằm nghiêng người sang một bên, chân siết và duỗi thẳng. Ðưa đầu gối về phía ngực, càng gần càng tốt, sau
đó duỗi thẳng chân mà không chạm đất. Lặp lại 15 cử động sau đó đổi bên. Ðể hiệu quả hơn, động tác này
thực hiện nhanh đồng thời thở ra ở thời điểm gập đầu gối.




4. Làm mềm người
Nằm ngửa, hai tay dang rộng, chân siết và gập trước ngực. Không lỏng đầu gối, cũng không nâng cao vai, lật
qua lật lại hai chân sang hai bên người. Cố gắng giữ cho đầu gối sát ngực để không uốn cong lưng.




Bài 14: CÁC BÀI TẬP DÀNH CHO CƠ BỤNG
Để việc tập luyện có hiệu quả cao, bạn nên chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình (người mới tập và
người đã có kinh nghiệm cần thực hiện những bài khác nhau). Cần có các bài tập riêng cho phần cơ bụng dưới
và phần cơ vùng dạ dày.

Làm săn chắc phần bụng trên
Người mới tập: Nằm ngửa, hai bàn tay đặt sau gáy, dang rộng hai khuỷu tay, hai chân hơi co lên, bàn chân
đặt xuống sàn. Nâng hai vai và xoay phần thân trên sang trái, đồng thời đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay
phải. Tập 10 lần và đổi bên. Chú ý không quá hăng hái, nâng thật nhẹ nhàng, không co giật.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com..........................................................................................   9

Người đã có kinh nghiệm: Nằm ngả lưng, hai tay duỗi thẳng lên phía trên đầu, hai chân co và dang ra
tầm ngang hông, hai bàn chân đặt trên sàn. Ép lưng xuống sàn, nhấc hai vai lên càng cao càng tốt và giữ tư
thế này trong 10 giây, không co thắt phần thân trên. Thở thật sâu trong quá trình co căng cơ.

Luyện phần bụng dưới
Người mới tập: Nằm ngả lưng, hai tay giang rộng ngang vai, hai chân hơi co và nhấc bổng lên trời. Tựa lên
hai tay và không tạo sức nhún với hai chân, nâng mông khỏi mặt sàn. Nếu bài tập quá khó khăn, có thể co
đầu gối về phía thân.

Người đã có kinh nghiệm: Nằm ngửa, hai bàn tay đặt dưới gáy, hai chân duỗi thẳng lên trời. Vừa nhấc
hai vai khỏi mặt sàn, hạ chân phải tới sát mặt sàn và nhấc lên hạ xuống với biên độ nhỏ 15 lần. Trở lại tư thế
ban đầu. Tập đổi bên.

Bài tập hoàn chỉnh và khó nhất
Tựa thân lên hai cùi tay, hai chân duỗi thẳng ra sau, đặt mũi ngón chân xuống sàn. Co thắt mạnh cơ bụng và
giữ tư thế ván phẳng trong 10 giây. Để 1 phút thư giãn, rồi tập tiếp ba lần. Người có kinh nghiệm có thể tập
động tác này ngay từ buổi đầu tiên; người mới tập cần chờ 3-4 buổi.




Bài 15: BÀI TẬP THỂ DỤC ĐỂ LÀM TAN LỚP MỠ Ở
Đối với phụ nữ trên 30 tuổi, sự tích lũy mỡ ở bụng tăng do nhiều yếu tố: kém vận động, chế độ ăn không hợp
lý (nhiều chất béo, ít chất ngọt), sinh đẻ nhiều. Để giảm mỡ ở vòng số 2 bạn cần tập các bài tập sau giúp săn
các vùng cơ bụng, hông, lưng và tan mỡ bụng.

1. Bài tập cơ bụng dưới: Nằm thẳng xuôi tay theo giường, hai chân thẳng. Hít sâu từ từ, kéo chân vuông
góc    với   giường,     nín   thở    1-2    giây.    Sau     đó   hai    chân     hạ   xuống      theo    tư   thế    ban    đầu.
2. Bài tập gập thân trên: Nằm trên ghế hoặc giường, hai tay để xuôi, hít sâu, nâng toàn bộ phần lưng và
đầu lên khỏi mặt giường 30-40 cm, hai tay để trước mặt, giữ yên 1-2 giây. Sau đó hạ từ từ phần lưng.

3. Nằm sấp trên giường: hai tay và chân để xuôi thẳng, hít sâu từ từ, dùng sức nâng toàn bộ thân trên
(từ bụng, ngực và đầu) lên khỏi giường 30 cm. Chú ý hai tay để xuôi úp theo thân người, không chống trên
giường, giữ 1-2 giây sau đó hạ từ từ thân trên xuống mặt giường. Thở ra.




Mỗi động tác thực hiện 10 lần, nghỉ 1 phút sau đó tập lại khoảng 3-4 đợt. Mỗi ngày tập 2 lần vào buổi sáng và
buổi tối.

Tuy nhiên, để làm giảm các lớp mỡ nhanh chóng, cần tập đi bộ hoặc chạy bộ từ 30-60 phút mỗi ngày và bơi
lội 2 buổi/tuần (mỗi lần khoảng 40 phút). Để đạt hiệu quả, việc tập luyện phải thường xuyên và đủ thời gian,
bên cạnh đó phải kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý.



Bài 21: MỘT SỐ ĐỘNG TÁC TẬP LUYỆN CHO ĐÔI MẮT
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com.......................................................................................... 10

Những người làm công việc đòi hỏi mắt phải tập trung cao độ thường dễ bị nhức mỏi mắt, hoa mắt. Tình trạng
này nếu kéo dài có thể gây rối loạn sự điều tiết của mắt hoặc ảnh hưởng tới khả năng nhìn. Để tăng cường thị
lực và phòng ngừa các bệnh về mắt, nên tập luyện thường xuyên các động tác sau.

Tư thế chuẩn bị: Đứng hoặc ngồi, thả lỏng cơ bắp, mắt nhìn thẳng.

Động tác 1:
Nhắm hờ hai mắt, đặt hai ngón tay lên trên nhãn cầu, ép nhẹ từ từ, đồng thời hít vào, tới khi có cảm giác hơi
căng đau thì từ từ thả tay, thở ra (hình 1). Làm khoảng 10 lần. Người mắc bệnh tăng nhãn áp và người đang
có tổn thương ở mắt không nên thực hiện động tác này.




Động tác 2:
Nhắm hờ hai mắt, đặt hai ngón tay cái lên trên nhãn cầu, miết nhẹ từ trong ra ngoài khoảng 20 lần, sau đó
dùng bốn ngón tay đang ở tư thế khép vào nhau xoa vòng quanh mắt từ trong ra ngoài, từ ngoài vào trong
khoảng 20 lần (hình 2).

Động tác 1 và 2 giúp xoa bóp nhãn cầu và các cơ vòng mi, có tác dụng thư giãn rất tốt.




Động tác 3:
Đảo hai mắt theo hình số 8. Làm như vậy 8 lần (hình 3). Sau đó tiếp tục đảo mắt hình số 8 nằm ngang, làm 8
lần. Động tác này có tác dụng luyện các cơ vận nhãn, làm cho nhãn cầu vận động linh hoạt.




Động tác 4:
Hai mắt nhìn thẳng, tay cầm

một cái bút, điều chỉnh hai mắt nhìn tập trung vào một điểm trên đầu bút (cách mắt khoảng 20 cm) trong vài
giây, đưa bút từ từ ra xa hết tầm tay, mắt không rời điểm tập trung, giữ trong vài giây. Làm khoảng 10 lần
(hình 4). Nếu đang làm việc trên máy vi tính, có thể nhìn vào một từ trên màn hình, bắt đầu từ khoảng cách
nhỏ rồi lùi dần ra xa. Động tác này giúp rèn luyện sự điều tiết của mắt, tăng độ tinh tường.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com.......................................................................................... 11




Động tác 5:
Hai mắt nhìn thẳng hướng ra phía xa. Từ từ quay đầu sang trái, mắt vẫn nhìn thẳng, đồng thời từ từ hít vào.
Quay tương tự sang phải, đồng thời thở ra sao cho một lượt quay tương ứng với một thì hít thở chậm và sâu
(hình 5). Động tác này vừa giúp luyện mắt vừa có tác dụng thư giãn vùng cổ - gáy, tăng cường khí huyết lên
vùng đầu - mặt.




Động tác 6:
Dùng đầu ngón tay giữa bấm huyệt tình minh khoảng 1 phút. Huyệt tình minh nằm cách khóe trong con mắt 2
mm về phía sống mũi (hình 6).




Chú ý: Khi xoa bóp và day bấm huyệt, phải cắt móng tay gọn gàng để tránh làm tổn thương mắt. Các động
tác trong bài tập này có thể áp dụng cho những người cận thị, rất hiệu quả.


Bài 27: TẬP THỂ DỤC ĐỂ CHỮA BỆNH PHỤ
Thông qua hệ thần kinh trung ương, các động tác thể dục tác động lên cơ thể, tạo ra những phản xạ có điều
kiện, làm thay đổi những hiện tượng sinh lý bất thường và bệnh lý trong sản phụ khoa.

Thể dục chữa bệnh đã được phổ cập trong các chuyên khoa vì tác dụng rõ rệt đến sức khỏe con người. Tuy
nhiên, thể dục chữa bệnh trong phụ khoa là một chuyên ngành còn mới mẻ, đang được phát triển ở nhiều
trung tâm chữa bệnh trên thế giới. Sau đây là một số bài tập có tác dụng phòng, chữa bệnh phụ khoa:




1. Bộ phận sinh dục kém phát triển, kinh nguyệt không đều, thống kinh:
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com.......................................................................................... 12

             Ngồi xổm trên hai bàn chân, kiễng hai gót chụm vào nhau, hai tay chống trên hai gối, lưng giữ
                  thẳng, cử động lên xuống từ 6-8 lần.

             Ngồi xổm trên một chân, còn chân kia duỗi dài ra phía sau, thay đổi chân 4-6 lần rồi duỗi dài ra
                  phía trước, thay đổi chân.

             Đứng dạng hai chân tạo với người một góc 60 độ, hai tay chống vào hông, gấp người ra phía trước
                  tạo với đùi một góc 90 độ làm 6-8 lần.

             Đứng thẳng người. Một tay bám vào thành tường, chân cùng bên làm trụ, chân kia đưa thật mạnh
                  ra phía trước rồi ra phía sau trong lúc tay đưa theo hướng ngược lại. Làm 4-6 lần, sau đó đổi
                  bên.

Các động tác trên đều kết hợp với thở sâu để tăng cường hoạt động tuần hoàn ở vùng khung chậu. Ngoài ra,
nên tập những động tác cơ bản về hông và mông, nhất là những bài tập thể dục nhịp điệu. Nên tập ở ngoài
trời và nơi thoáng khí.

2. Sa sinh dục
Sa sinh dục thường gặp ở những người làm những công việc nặng nhọc trong kỳ hậu sản (6 tuần sau đẻ). Tập
thể dục có thể phòng và chữa bệnh trong giai đoạn mới bị sa. Những bài tập này gồm các động tác ở tư thế
quỳ đầu gối, chống tay hoặc khuỷu tay xuống đất nhằm đưa dạ con về vị trí sinh lý của nó.

Bài tập 1: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc theo người sau đó đưa hai chân lên
trên thật thẳng rồi từ từ về phía sau đầu, hai tay đỡ phần hông. Làm từ 4-6 lần.

Bài tập 2: Nằm ngửa như trên, đưa hai chân và cả phần lưng trên thẳng góc với đầu, cổ và hai vai, hai tay
đỡ hông, rồi cứ một chân gấp thì một chân duỗi làm từ 4-6 lần.

Ngoài ra, tập các động tác ở bụng, nhưng nằm trên mặt phẳng, đầu ở vị trí thấp.

Chú ý: Ở những người sa sinh dục không được tập các động tác chạy và nhảy, hoặc ở tư thế đứng mà phải
dồn sức xuống dưới. Tránh động tác rặn quá sức (nhất là rặn khi đại tiện bị táo bón).

3. Rối loạn tiểu tiện sau sinh
Rối loạn tiểu tiện ngoài những nguyên nhân bệnh lý hoặc các khối u, thường là do tai biến trong khi sinh đẻ,
nhất là phải can thiệp bằng thủ thuật hoặc phẫu thuật, đôi khi do sợ hãi quá làm rối loạn co thắt cổ bàng
quang. Trong những trường hợp này, nên tập bài thư giãn, xây dựng lại những phản xạ mới ở đường tiết niệu
sinh dục, làm cho chúng trở lại hoạt động bình thường.

Nên tập thư giãn và tập “rặn” xen kẽ nhau, tập “rặn” là gây một áp lực trong ổ bụng để đẩy nước tiểu ra
ngoài. Luyện tập cơ bụng xen kẽ 2 thì: làm cứng bụng và làm mềm bụng, tức là lên gân gây trương lực cơ ép
vào thành bụng rồi làm mềm bụng.

Những ngày đầu sau đẻ và mổ:
             Tập trong tư thế nằm ngửa, hai cẳng chân co lên một góc vừa phải, hai tay áp vào bụng, tập thở
                  bụng 6-8 lần.

             Cũng tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay đưa sang ngang, lên trên đầu rồi đưa ra phía
                  trước, mỗi động tác làm từ 4-6 lần.

Sau đó vài ngày tập tiếp những bài sau:
             Đứng thẳng người, gập người xuống, hai tay chạm chân, làm 4-6 lần.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com.......................................................................................... 13

             Ngồi bệt trên sàn nhà, gập hai đầu gối, dùng hai tay kéo hai đầu gối, dạng rộng thêm rồi lại khép
                  lại làm 6-8 lần.

             Nằm sấp, trán tì trên hai tay, nâng từng bàn chân lên trên, làm 4-6 lần.

             Đứng giạng chân một góc 60 độ, hai tay cầm quả bóng giơ thẳng trên đầu, nghiêng người sang
                  trái và sang phải càng nhiều càng tốt, mỗi lần làm 4-6 lần, kết hợp với tập thở sâu và chậm.

4. Thể dục cho thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh
Thời kỳ này có những dấu hiệu thất thường như kinh nguyệt không đều, đôi lúc có những cơn bốc nóng lên
đầu và cảm giác như kiến bò ở tai. Thể dục liệu pháp trong thời kỳ này có thể loại trừ những rối loạn trên. Cần
có sự lựa chọn những bài tập thể dục cho thích hợp, kết hợp với chế độ sinh hoạt điều độ, nhất là tạo mọi điều
kiện làm tinh thần được sảng khoái.

Hằng ngày dành 15 phút tập những bài thể dục chống mệt mỏi giữa giờ cho người lao động, nhưng chú ý
không tập những động tác cúi gập người. Trong những động tác nằm ngửa, nên kê gối mềm ở đầu và cổ,
tránh máu dồn về đầu nhiều.

Cần tập nhiều những động tác cho cơ bụng để chống lại sự mềm nhẽo làm cho bụng sệ ra. Trong khi tập nếu
thấy mệt mỏi nên tập nhiều động tác thở sâu, thở ngực và thở bụng xen kẽ nhau, giảm bớt những động tác
chạy nhanh.

Ngoài ra, nên tham gia các môn thể thao phổ thông như bơi lội, cầu lông và các bài tập dưỡng sinh.




Bài 29: BÀI TẬP CHO BỤNG VÀ LƯNG
Sự di chuyển linh hoạt của đôi tay, chân và cách đẩy người trong bài tập dưới đây sẽ tác động tích cực lên các
vùng lưng, bụng, rất cơ lợi cho việc thư giãn cơ lưng và làm săn chắc cơ bụng. Mỗi động tác thực hiện trong
60 giây.

Động tác 1:
Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, bàn tay lật ngửa đặt qua đầu. Thực hiện động tác bật người, chân và tay đồng
thời đẩy lên cao.




Động tác 2:
Nằm ngửa, 2 tay đặt sau gáy, nâng chân lên cao. Từ từ co gối gập chân trái về hướng ngực, tay nâng cao đầu,
vặn mình sang trái. Về tư thế ban đầu, đổi bên.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com.......................................................................................... 14




Động tác 3:
Nằm sấp, khuỷu tay chống sàn đặt song song trước mặt. Từ từ đẩy hông lên cao, giữ thân thăng bằng 5 nhịp
thở, về tư thế ban đầu.




Động tác 4:
Nằm ngửa, 2 chân nâng lên cao, đầu gối gập góc 90 độ, 2 tay giơ lên cao (a). Từ từ hạ chân và tay trái, đồng
thời gập chân phải về hướng ngực, tay phải đánh qua đầu. Về tư thế chuẩn bị, đổi bên (b).




Bài 30: TẬP THỂ DỤC ĐỂ CÓ BỘ NGỰC ĐẸP
Ngày nay, không chỉ những ngôi sao điện ảnh mới có thể có được một khuôn ngực đẹp. Bạn cũng có thể làm
được điều đó nếu thực hiện các bài tập dưới đây.

Trước khi thực hiện các bài tập cho ngực, bạn cần chọn loại áo ngực phù hợp. Áo ngực nên sử dụng loại bằng
chất liệu coton. Dây đeo của áo ngực phải đủ rộng để không làm vai bạn bị lằn. Không nên dùng loại áo ngực
có gọng vì chúng có thể gây tổn thương ngực. Bao ngực phải đủ rộng để bao kín toàn bộ vùng ngực.

Để thực hiện động tác một cách chính xác và không gây đau cho ngực trong khi tập các bài tập dưới đất, bạn
nên trang bị một thảm tập thể dục riêng cho mình. Có thể sử dụng những quả tạ loại nhẹ trong khi tập. Một
chiếc ghế băng giúp bạn có thể thay đổi các tư thế tập, nghĩa là ở tư thế nằm ngang, nghiêng hoặc lệch. Sử
dụng ghế băng khi tập thể dục sẽ giúp các cơ ngực co giãn tốt hơn so với tập dưới mặt đất.

Bài tập 1:
Nằm ngửa, hai tay giơ cao sát nhau, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ. Nếu nằm trên thảm thì giữ chân thẳng sát
đất. Nếu nằm trên ghế thì gập chân sát ngực để tránh bị cong. Mở hai tay từ từ ra hai phía rồi hạ xuống sát
đất, hít vào. Sau đó, gập hai tay trở về vị trí ban đầu và thở ra. Làm khoảng 4 lần, mỗi lần 20 động tác như
trên. Nghỉ khoảng 45 giây sau mỗi lần tập.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com.......................................................................................... 15




Bài tập 2:
Tư thế nằm ngửa, hai tay nắm một quả tạ, cánh tay giơ thẳng lên cao. Đưa hai tay về phía sau đầu, kéo sát
đất rồi lại trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 4 lần, mỗi lần 20 động tác như trên. Nghỉ 45 giây sau mỗi lần tập.




Bài tập 3:
Hai tay nắm hai quả tạ nhỏ, giơ thẳng lên cao, chân vẫn ở tư thế như hai bài tập trên. Gập hai cánh tay lại sát
ngực và trở về vị trí ban đầu. Bạn nên nhớ gập tay từ từ và phải nắm chắc hai quả tạ để không gây tổn
thương cho ngực khi tập. Thực hiện 4 lần, mỗi lần 20 động tác như trên. Nghỉ 45 giây sau mỗi lần tập.




Bài tập 4: Chống đẩy
Bạn đã bao giờ nhìn thấy những thanh niên trong quân đội hay cảnh sát thực hiện các bài tập chống đẩy (hay
còn gọi là hít đất) chưa. Với phụ nữ, bài tập này cũng rất tốt để có bộ ngực đẹp, săn chắc.




Thực hiện bài tập này như sau: Hai tay dang rộng, bàn tay chống xuống đất, chân thẳng, ngực cách mặt đất.
Gập hai tay lại đồng thời hạ ngực xuống gần mặt đất (không chạm đất) đồng thời hít vào. Sau đó, nâng tay,
trở về vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện từ 8 đến 15 lần chống đẩy như trên, bạn sẽ có bộ ngực săn chắc,
không bị chảy xệ.

Bài tập cho cổ
Một ngày làm việc căng thẳng khiến cho cơ thể của bạn mệt mỏi, cá biệt có khi bạn cảm giác cổ mình nặng trĩu.
Một vài động tác thể dục có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Bài tập:
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com.......................................................................................... 16

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt hai lòng bàn tay vào trán với một lực đủ mạnh. Sau đó tìm cách uốn cong cổ về
phía trước để chống lại lực của bàn tay và thư giãn. Sau đó lại đổi ngược vị trí, để tay ra phía sau và đẩy cổ
ngược trở lại. Lặp lại cả với hai phía.

2. Hãy chịu khó xoay cổ, nhưng đừng cố làm mạnh quá. Đầu tiên thì xoay theo chiều kim đồng hồ, sau đó thì
ngược lại.

3. Nằm ngửa trên một nền phẳng. Đặt lòng bàn tay vào trán và giữ. Nâng cổ lên và xuống cho tới khi nào bạn
cảm thấy mỏi thì dừng lại.

Ngoài ra, bạn có thể cải thiện tình hình bằng cách ngủ hay làm việc đúng tư thế. Còn nếu tình trạng đau cổ vẫn
kéo dài thì tốt nhất là hãy tới bác sĩ để kịp thời chữa trị.




Bài tập cho đùi và mông
Nhìn những cô người mẫu với cặp đùi thon, đôi chân dài và "bộ" mông gọn, bạn không khỏi ao ước giá mà mình
cũng được như vậy. Điều đó cũng không khó lắm nếu bạn chịu khó tập các bài tập đặc biệt cho đùi và mông như
dưới đây.


Bài tập 1:


Nằm ngửa, lưng thẳng, đùi, cẳng chân và mặt đất tạo thành hình tam giác, bàn chân căng. Nhấc hai chân lên
sao cho phần cẳng chân gần song song với mặt đất. Sau đó nhấc chân phải lên, duỗi thẳng và làm tương tự với
chân trái.

Cách khác:


Ngồi trên ghế băng hoặc ghế thường, lưng thẳng. Nhấc cẳng chân lên rồi duỗi ra, bàn chân gập
(ngón chân cụp về phía người). Tránh xê dịch hoặc xoay hông. Thực hiện động tác tương tự với
chân kia.

Bài tập 2:
Quỳ gối, tay chống đất. Duỗi một chân ra sau, bàn chân căng, gập chân từ từ để trở về vị trí cũ. Thực
hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Cách khác:

Sau khi duỗi một chân ra, bạn có thể tiếp tục gập cẳng chân lại một góc 45 độ và bàn chân giữ căng.
Nhấc cẳng chân đã gập lại lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế. Thực hiện động tác tương tự
với chân kia.

Động tác 3:
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com.......................................................................................... 17


Nằm ngửa trên sàn nhà, phần trên của cơ thể thả lỏng, hai chân hơi tách nhau, cẳng chân thẳng, hai
tay dang rộng. Nâng phần bụng dưới lên để nhấc nhẹ hông khỏi mặt đất mà không làm lưng bị xê
dịch. Gập hai cẳng chân lại sát nhau và thực hiện lại động tác trên.


Cách khác:

Đầu gối và hai chân để sát nhau. Nhấc hông lên đồng thời giữ cho lưng luôn tiếp xúc với mặt đất. Co
đùi và mông lại. Giữ nguyên tư thế, hạ chân xuống từ từ và thực hiện lại động tác trên.

Bài tập 4:
Nằm nghiêng trên mặt đất, người thẳng, đầu đặt trên cánh tay, một chân gập, một chân duỗi thẳng.
Chân duỗi thẳng nâng lên hạ xuống từ từ. Xoay người, và thực hiện động tác tương tự với chân còn
lại.



Bài tập ngừa đau thắt lưng

ThS- Bác sĩ Phan Hữu Phước

(Phòng khám Lão Khoa Medvie- TPHCM)

Những người làm việc thường xuyên với tư thế ngồi (làm việc trước máy vi tính chẳng hạn) sẽ rất dễ bị đau thắt
lưng. Nếu chịu khó ngày 2-3 lần thực hiện bài tập gồm 4 động tác sau đây (mỗi động tác 10 lần), chắc chắn bạn
sẽ phòng ngừa được chứng đau thắt lưng.
Động tác một: Chêm gối ở cổ và bụng phía. Giữ lưng thẳng thoải mái, không gồng cơ thắt lưng, sau đó ngóc đầu
lên (theo hình 1), giữ yên trong mười giây. Sau đó nằm trở về tư thế ban đầu, nghỉ trong mười giây rồi lặp lại
động tác này.

Động tác hai: Nằm ngữa, 2 chân co (theo hình 2), ưỡn thắt lưng như hình 2, giữ yên trong mười giây. Lúc ưỡn
lưng thì lưu ý mông và vai vẫn sát mặt gường. Ưỡn lưng xong thì ép thắt lưng sát xuống mặt gường, giữ yên
trong mười giây sau đó lặp lại.

 Động tác ba: Nằm ngữa, co từng chân (theo hình 3) và ép đầu gối càng sát bụng càng tốt, mỗi chân giữ mười
giây và lặp lại.

 Động tác 4: Nằm ngữa, co từng chân lên bụng (theo hình 4), sau duỗi thẳng chân giữ yên trong 10 giây rồi lặp
lại.
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com.......................................................................................... 18


Bài tập khớp gối

Các chuyên gia xương khớp nhận thấy rằng tình trạng yếu cơ tứ đầu đùi thường gây nên sự bất ổn định ở vùng
đầu gối. Từ đó, xuất hiện sự mất cân bằng của các cơ, khớp, dây chằng liên quan. Cuối cùng là người bệnh đau
ở vùng gối. Người ta cũng nhận thấy rằng tình trạng đau, mỏi, cứng khớp gối thường xảy ra ở người lớn tuổi
(trên 40 tuổi), phụ nữ trong và sau tuổi mãn kinh, nhất là những ngườicó những bệnh lý khác kèm theo như
loãng xương, thoái hóa khớp... Và do đau nên bệnh nhân ít vận động vùng gối. Điều này làm cho các cơ, dây
chằng vùng khớp gối ngày càng yếu đi, tình trạng đau gối càng tiếp diễn. Tập thể dục nhẹ nhàng vùng gối bằng
4 động tác sau sẽ phá vỡ "vòng xoắn bệnh lý” này.
Ai cần tập?
Đó là người bị đau gối, mỏi gối, người già, người ít vận động thể lực, người bị thoái hóa khớp, nói chung tất cả
chúng ta cần tập để phòng và điều trị đau khớp gối.

Bài tập 1: Làm cứng cơ tứ đầu đùi
Ngồi trên giường, dựa lưng lên thành ghế, chân thẳng góc với thân mình, 2 bàn chân thẳng góc với cẳng chân, 2
tay duỗi thẳng xuống hoặc nắm lấy thành giường (hình Ia). Sau đó chầm chậm duỗi cổ chân, nâng cẳng chân và
đùi lên tạo với nhau một góc khoảng 150 độ, giữ tư thế này (Ib) trong khoảng 2 giây. Sau đó thư giãn các cơ
chân hoàn toàn. Thực hiện nhiều lần trong ngày, bài tập này cũngcó thể thực hiện trong tư thế đứng.

Bài tập 2: Nâng 2 chân lên
Bắt đầu từ vị trí giống như hình Ia. Sau đó nâng 2 gối và toàn bộ 2 chân thẳng lên trên (IIb), ra phía ngoài (IIc)
rồi vào phía trong (IId). Cuối cùng trở lại tư thế nghỉ ngơi (Ia).
Bài tập 3: Nâng luân phiên 2 cẳng chân lên
Ngồi trên cạnh giường, thòng 2 cẳng chân xuống đất, thẳng góc với 2 đùi (IIIa). Sau đó nâng cẳng chân phải lên
tạo với đùi phải thành đường thẳng, cùng lúc co chân trái lại, bắp chân trái tựa vào cạnh giường (IIIb). Thay đổi
bên (thẳng chân trái và đồng thời co chân phải).

Bài tập 4: Đạp xe đạp
Nằm ngửa không gối, đầu và thân áp sát giường, 2 tay duỗi dọc 2 bên thân mình, 2 chân đưa lên cao, thực hiện
động tác như đạp xe đạp. Trong khi đang đau lưng các bạn cần cẩn thận khi thực hiện động tác này.
Tập những động tác thể dục này với cường độ nhẹ, mỗi ngày 3 lần, thường xuyên, sau một thời gian, gối của các
bạn sẽ trở lại trạng thái ổn định và khỏe mạnh.



Thể dục cho môi

Muốn cho đôi môi tăng phần gợi cảm, bạn cũng cần thường xuyên tập thể dục cho miệng, sẽ làm săn chắc các
dây chằng của cơ mặt, tạo vẻ duyên dáng cho làn môi, chống nếp nhăn quanh miệng..
1. Chúm môi, rồi thả lỏng, thực hiện 20 - 30 lần.

2. Cắn chặt răng, hít thật sâu và thổi phồng má, thở ra chầm chậm, làm 20 lần.

3. Đọc thầm các chữ cái O.I.A.U. Thở sâu, hít vào, phồng má và thở ra qua khe hở giữa hai làn môi làm chúng
rung nhẹ.

4. Ngậm một chiếc đũa dài vừa phải, quay chiếc đũa thành vòng tròn theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều
kim đồng hồ, làm 30 - 40 lần.



Bài tập giúp ngực nở, eo nhỏ
Thể dục chữa bệnh www.benhvathuoc.com.......................................................................................... 19

(Xinh Xinh) - Bạn có biết cách để có được vòng eo thon nhỏ, bầu ngực nở nang săn chắc không? Thật đơn giản,
chỉ cần mỗi sáng thức giấc bạn tập luyện 5 động tác dưới đây, chắc chắn sau một thời gian bạn sẽ đạt được mơ
ước ấy.
Động tác 1:

Nằm nghiêng ra mặt sàn, chân trái chạm xuống sàn, duỗi thẳn. Tay trái chống xuống sàn, nâng thân lên khỏi
mặt sàn. Tay phải đặt lên đùi phải, nâng lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại 20 lần.

Sau đó, đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác.

Động tác 2:

Nằm ngửa ra sàn, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, nâng chân phải lên, rồi hạ xuống. Lặp lại 20 lần. Sau đó, đổi bên
và tiếp tục thực hiện động tác.
Động tác 3:
Quỳ đầu gối xuống sàn, hai chân co lên. Hai tay chống xuống đất, thân nâng lên khỏi mặt sàn. Sau đó, chân
nâng lên, hạ xuống, lặp lại 20 lần.

Động tác 4:
Ngồi xuống sàn, hai chân co lên, người ngả về phía sau, càng ngả càng tốt. Sau đó, một tay nâng lên rồi hạ
xuống. Thực hiện 20 lần.
Động tác 5: (Đây còn gọi là động tác cưỡi xe).

Hai chân mở rộng, hai tay giơ lên phía trước, ngón tay hướng về phía trước. Sau đó, từ từ cúi xuống, sao cho bàn
tay chạm đến đầu gối. Thực hiện 30 lần.

								
To top