saglikli beslenme 1 by WzmWYhF6

VIEWS: 45 PAGES: 107

									SAĞLIKLI BESLENME

     DİYETİSYEN
     EMİNE ULU
     OYA ÖZSOY
 HER KONU HEPİMİZİ
  İLGİLENDİRMEZ AMA YEMEK
  HERKEZİ İLGİLENDİRİR.
 HAYATIN BAŞLICA ZEVKLERİNDEN

  BİRİDİR VE HAYAT VEREN BİR
  TEMELDİR.
   BESLENME, AÇLIK DUYGUSUNU BASTIRMAK
    KARIN DOYURMAK YA DA CANININ ÇEKTİĞİ
    ŞEYLERİ YEMEK İÇMEK DEĞİLDİR.
   BESLENME İNSANIN BÜYÜME GELİŞME,
    SAĞLIKLI VE ÜRETKEN OLARAK UZUN SÜRE
    YAŞAMASI İÇİN GEREKLİ OLAN BESİN
    ÖĞELERİNİ VÜCUDUNA ALIP
    KULLANABİLMESİDİR.
   SAĞLIĞIN
    KORUNMASINDA VE
    HASTALIKLARIN
    ÖNLENMESİNDE
    YETERLİ VE
    DENGELİ BESLENME
    TEMELDİR.
                        GEREKTİĞİNDEN
                         ÇOK ALINDIĞINDA
   BESİN ÖĞELERİ        VEYA YETERİNCE
    VÜCUDUN              ALINMASINA
    GEREKSİNİMLERİ       KARŞIN UYGUN
    DÜZEYİNDE            SEÇİM
    ALINAMADIĞINDA       YAPILMADIĞINDA
    YETERSİZ             YA DA YANLIŞ
    BESLENME             PİŞİRME YÖNTEMİ
                         UYGULANDIĞINDA
                         DENGESİZ
                         BESLENME OLUŞUR.
   YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENME
    YÜZÜNDEN ZİHNEN VE BEDENEN İYİ
    GELİŞMEMİŞ, YORGUN, İSTEKSİZ VE HASTA
    BİREYLER TOPLUM İÇİN BİR GÜÇ VE
    KUVVET DEĞİL BİR YÜKTÜR.
   BESİN: yenebilen ve          Besinlerin içinde
    yenildiğinde yaşam için       bulunan karbonhidrat,
    gerekli besin öğelerini       protein, yağ, vitamin ve
    taşıyan bitki ve hayvan
                                  minerallere de BESİN
    dokularıdır.
                                  ÖĞELERİ denir.
          BESİN ÖĞELERİ
   1- PROTEİNLER
   2- YAĞLAR
   3-KARBONHİDRATLAR
   4-VİTAMİN VE
    MİNERALLER
   5-SU
                     PROTEİN
   vücut organlarının yapı taşıdır.
   Hücre yenilenmesi
   Vücudun dış etkilere karşı korunması
   Bağışıklık sisteminin güçlenerek hastalıklara karşı
    direnç gelişmesi
   Düşme incinme ve kırıklarda hızlı iyileşmenin
    sağlanması
   Kas dokusunun korunması ve güçlenmesi için
    gereklidir.
           proteinler

   İnsan vücudunun % 16sı
    proteindir
            proteinler

   Vücuda        1gr. Prt.
    enerji de      4 kalori
    sağlar
                   verir
   Günlük alınan
                              Karbonhidrat ve
    enerjinin % 10-15i
                               yağın az alınması
    proteinden sağlanır.
                               durumunda protein
                               enerji içinde
   Protein enerji için        kullanılır.
    kullanıldığında
    vücuttaki asıl
    görevini yerine
                              Bu istenmeyen bir
    getiremez.
                               durumdur.
   Hayvansal kaynaklı
    proteinler
   (et,et
    ürünleri,yumurta,saka
    tatlar,balık,peynir vb.)
          karbonhidratlar

   Yetişkin insan vucudundaki
    toplam karbonhidrat miktarı %
    1 in altındadır.
              karbonhidratlar
                             Vücut çalışması ve
   Başlıca etkinliği
                              günlük
    enerji sağlamaktır.
                              hareketlerimizi
                              yapabilmek için
                              gerekli enerjinin
                              büyük çoğunluğu
                              karbonhidratlardan
                              sağlanır.
  Günlük enerjinin % 50-55
    karbonhidratlardan
       sağlanmalıdır.
tahıllarda         % 60-90


meyvelerde         % 10-20


Patates-şeker      %18-20
pancarında
Diğer sebzelerde   % 10
   Bazı karbonhidratlar basit yapıdadır.bunlar
    tatlı tadı veren karbonhidratlardır.
   Örneğin çay şekeri bu gruptadır.
   Hızla kana karıştığı için iştahınızı
    azaltarak vücudunuz için gerekli olan
    besinleri yeterli miktarda yemenizi
    engeller
   Bu tür yiyeceklerden
    özellikle yemek saatine
    yakın tüketilmesi
    sakıncalıdır.
   Gereksinimden
    fazla alınırsa
    yağa çevrilerek
    şişmanlığa
    neden olur.
   Günlük hayatınızda fazla
    hareketli değilseniz ve
    spor yapmıyorsanız şeker
    ve şeker içeriği yüksek
    besinlerden aldığınız
    enerji harcanamaz.
   Karbonhidrat kaynağı olarak tahıllar,
    kepeği ayrılmamış tahıl unları, kuru
    baklagiller,sebze ve meyvelerin
    tüketimine ağırlık verilmelidir.
             yağlar

   Yetişkin insan vücudunun %
    18 yağdır.
   Birey harcadığından çok yediğinde vücudun
    yağ oranı artar.
   Harcadığından az yediğinde ise azalır.
 Vücut yağı insanın başlıca
  enerji deposudur.
 Enerji yeterli alınmadığında

  vücut bu depoyu kullanır.
   YAĞ EN ÇOK ENERJİ
    VEREN BESİN
    ÖĞESİDİR.
   YAĞIN 1 GR. 9 KALORİ
    VERİR.
   YAĞDA ERİYEN A,D,E,K
    VİTAMİNLERİNİN VÜCUDA ALINMASI
    VE KULLANILMASINI SAĞLAR.
   Vücudun çalışmasını sağlayan bazı
    hormonların yapımında görevlidir.
    Yağlar bileşimlerinde bulunan
     yağ asitlerine göre 3 gruba
                ayrılır.
   1- doymuş yağ asitleri (tereyağ, iç yağı,
    kuyruk yağı, margarin)
   2-tekli doymamış yağ asitleri ( zeytin
    yağı)
   3-çoklu doymamış yağ asitleri      (ay
    çiçek yağı, mısır özü yağı,fındık yağı,
    soya yağı )
   GÜNLÜK ALINAN
    ENERJİNİN % 25-30
    YAĞLARDAN
    KARŞILANMALIDIR.
 Yemekler pişirilirken içine konulan
   az miktardaki yağ ve besinlerin
   bileşiminde bulunan görmeden
yediğimiz yağlar bizim için yeterlidir.
   Yağda kızartılmış bütün yiyecekler, mayonez
    kremalı yiyecekler,yağlı etler, salam,
    sosis,çikolata ve çikolatalı yiyecekler yağ
    içerir.Ekmeğin üzerine yağ sürmek veya yağa
    ekmek bandırmak yağ tüketiminin artmasına
    neden olur.
Buda gereksiz yere fazladan
  enerji almak demektir.
                 Kalp damar sağlığımız
                  olumsuz etkilenir.
                 Vücudumuzda dolaşan
                  kanın bileşimi bozulur.
                 Katı yağlar kalp ve
                  damarlarımız için
                  sakıncalıdır.
   Yemeklerinizi pişirirken
    haşlama ,ızgara ve fırında
    pişirme yöntemlerini
    kullanınız.
   Kızartma ve kavurma
    yöntemlerinden kaçınınız.
   Etli pişirdiğiniz yemeklere
    ayrıca yağ koymayınız.
                mineraller
   Yetişkin insan vücudunun ortalama % 6 sı
    minerallerden oluşur.
   İSKELET VE DİŞLERİN YAPI
    TAŞIDIR.(Kalsiyum ve fosfor)
   VÜCUT SUYUNUN DENGEDE
    TUTULMASINI SAĞLAR.(sodyum,
    potasyum)
                  demir
   Vücutta besin öğelerinden enerji
    oluşması için zorunlu olan oksijenin
    taşınmasında gereklidir.
   Demirin vücudumuzda daha iyi
    kullanılabilmesi için C vit.gereklidir.
   Her öğünde sebze ve meyve
    grubundan bir besini tüketelim.
   (çinko, selenyum) vüc.savunma
    sis.destekler.
   Yemek sırasında çay kahve, kola gibi içeceklerin
    ve çikolatalı yiyeceklerin tüketilmesi,
    vücudumuzun demirden yararlanmasını azaltır.eğer
    isteniyorsa yemeklerden 1-1,5 saat önce veya sonra
    tüketilmelidir.çay limonlu ve açık içilirse bu
    olumsuz etki azaltılabilir.
               Kalsiyum/fosfor
kaynakları        -Süt ve süt ürünleri,pekmez,kuru bak.,yağlı
                  tohumlar,kılçıklı balık
                  -yeşil yapraklı sebzeler,kuru
                  meyveler,yumurta,turunçgiller
                  -etler,tahıllar
Biyolojik         Kemik ve dişlerin yapımı,nükleik asit
görevleri         metabolizması,kas ve sinirlerin
                  çalışması,kanın pıhtılaşması, hücrenin
                  çalışması, fazlası toksik
yetersizliği      Kemik ve dişlerde
                  bozukluk,raşitizm,osteomalasia,sinir kas
                  sis. Kan hüc. Ve böbreklerde boz.
yararları         Osteporoz riski azalır. Hipertansiyon ve
                  bazı kanser türlerinin riski azalır.
                       DEMİR
kaynakları            -Kırmızı et,organ etleri, yumurta
                      -kuru bakl.,yağlı tohumlar
                      -koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru
                      meyveler
Biyolojik görevleri   Enzim sisteminde görevli, oksijen
                      taşınması,besin öğelerinden enerji
                      oluşumu,immün sis. için gerekli
yetersizliği          Hipokromik mikrositik anemi,baş
                      dönmesi, yorgunluk, iştahsızlık,
                      sindirim sis. boz.iş verimliğinde
                      düşüş
yararları             Anemiyi önler,enf. direnci arttırır.
                      magnezyum
kaynakları            -yağlı tohumlar,kuru bak.,yeşil yapraklı
                      seb., tam tahıllar
                      -süt ve ürünleri,etler
                      -Diğer tahıllar, taze meyve sebzeler
Biyolojik görevleri   Kemik diş yap.,sıvı elkt. deng., sinir kas çal.,
                      enz. çal., bazı hormon çal.


yetersizliği          Titreme, sese ve dokunmaya hassasiyet, kas
                      kasılması, halisünasyonlar

yararları             Kan basıncını düzenler,yaşlılarda glikoz
                      toleransını düzeltir,gebeliğe bağlı kasılma
                      ve krampları önler,kalp hastalığı riskini
                      azaltır.
                              çinko
kaynakları     -et, tavuk,balık, süt ve ürünleri
               -kabuklu deniz ürünleri,peynir
               -yağlı toh.,kuru bak.
Biyolojik      Enzim bileşenidir, hücre yapısında yer alır,nükleik
görevleri      asit sentezidir,protein sindirimi, karbonhidrat
               metabolizması,karanlığa
               adaptasyon,ok.taşınması,immün sis. için gerekli
yetersizliği   Orta derece anemi,büyüme geriliği,kellik, seksüel
               olgunlukta gecikme,deri lezyonları,yara
               iyileşmesinde gecikme,davranış değ.,immün
               yetersizlik,gece körlüğü,tat almada bozukluk
yararları      Antioksidan,kanser riskini azaltır,bağışıklık sis.
               güçlendirir.
                         sodyum
kaynakları            -tuz,yumurta,organ etleri
                      -kabuklu deniz ürünleri , peynir
                      -yağlı toh. kuru bak.
Biyolojik görevleri   Sıvı dengesi, sinir kas çalışması, hücre
                      geçirgenliği, protein sentezi, fazlası
                      toksik.
yetersizliği          Kusma, zihin bulanıklığı, kas
                      yorgunluğu, solunum yetersizliği, ağrı
                      ve kramp, iştah azalması
yararları             Vücudun sıvı dengesi için gereklidir.
                              bakır
kaynakları            - Organ etleri,yağlı tohumlar,kuru
                      bak.,pekmez,etler, yeşil yapraklı sebzeler
                      -diğer sebzeler,tam taneli tahıllar
                      -süt ve taze meyveler
Biyolojik görevleri   Demirin vücutta kullanılmasına yardım
                      eder,enzimlerin yapısında yer alır,fazlası
                      toksik.
yetersizliği          Menkes hast.,mikrositik hemokrotik anemi


yararları             Kolesterolün düşürülmesi,doku ve kemik
                      sağlığı,artrit kontrolü
   İnsan vücudunda oldukça az
    bulunmasına rağmen
    vitaminlerin vücuttaki
    etkinlikleri oldukça fazladır.
   BAZI VİT.(A,E,C) VÜCUT
    HÜCRELERİNİN HASARINI ÖNLEYEREK
    NORMAL İŞLEVLERİNİ SÜRDÜRMELERİ
    VE BAZI ZARARLI MADDELERİN
    ETKİNLİKLERİNİN AZALTILMASINDA
    (ANTİOKSİDAN)
    YARDIMCIDIRLAR.
                Yağda eriyen vitaminler
                         Avit.
Kaynakları            -krç.,yeşil yap. Sebzeler,yumurta sarısı,havuç, kayısı
                      -süt,tereyağı, zenginleştirilmiş margarin, peynir, domates, diğer
                      yeşil sebzeler
                      -ekmek, tavuk, et
Dayanıklılığı         Isı,ışık,tüm pişirme yöntemleri,oksidasyon kurutma ve
                      ultravioleye dayanıksız.Pişirme ile %30-40 kayıp
Biyolojik görevleri   Normal büyüme, epitelin gelişmesi,gözün ışık durumuna göre
                      ayarlanması,kemik gelişimi ve üreme,enf. direnç kazanma


Yetersizliği          Mide ve bağırsak mukozasında zayıflık,gözde konjektiva, ve
                      deri boz., gece körlüğü,diş sağlığının boz.enf. yakalanma
                      riskinde artış
yararları             Göğüs akç. Ve kolon prostat ve rahim kanseri riskini azaltır.kalp
                      hastalıkları ve kalp krizi riskini azaltır,katarakt riskini azaltır.
                Yağda eriyen vitaminler
                        D vit.
Kaynakları            -güneş ışığı balık yağı, krç
                      -yağlı balıklar ,zenginleştirilmiş margarin,yumurta sarısı
                      -süt, tereyağı, peynir
Dayanıklılığı         Isı ve oksidasyona dayanıklı,pişirme ile en fazla kayıp %40

Biyolojik görevleri   Kalsiyum ve fosforun ince bar. emilimi,büyüme ve
                      gelişme,kemik ve diş gelişimi,bağ. Sis.düzenleyici.
                      Fazlası toksik.
Yetersizliği          Rikets ve ostomalasia, menapoz sonrası kadınlarda
                      osteoporoz
yararları             Osteoporoz riskini azaltır. Bağışıklığı artırır.
                Yağda eriyen vitaminler
                         E vit.
Kaynakları            -Buğday embriyosu,soya yağı, bitkisel yağlar, zenginleştirilmiş
                      margarin
                      -Zeytinyağı,yağlı tohumlar,kuru bak,yeşil yapraklı sebzeler

                      -Süt,et,yumurta

Dayanıklılığı         Isı ve aside dayanıklı,alkali,oksijen,kurşun,demir tuzları ile
                      ultraviole ışınlanmasına dayanıksız,pişirme ile kayıp % 55

Biyolojik görevleri   Güçlü bir oksidan olması dolayısıyla kolay oksitlenebilen çeşitli
                      bileşiklerin oksidasyonunun önlenmesi,anminin önlenmesi

Yetersizliği          Hemolitik anemi, sinir kas sis. yetersizlikleri


yararları             Kalp hast. Riskini azaltır. Katarakt ve kanser riskini azaltır.
                Yağda eriyen vitaminler
                        K vit.
Kaynakları            -ıspanak,soya fasülyesi, lahana
                      -buğday kepeği
                      -kuru bak,süt,meyveler
Dayanıklılığı         Isıya oksijene ve neme dayanıklı,alkali ve ultraviole ışığa
                      dayanıksız,pişirme ile kayıp%5

Biyolojik görevleri   Kanın pıhtılaşmasını sağlayan protrombin sentezinde,kanın
                      normal akışının sağlanmasında,fazlası toksik

Yetersizliği          Hemoraji


yararları             Kanser oluşum riskini azaltır, kemik metabolizmasını düzenler.
    Suda eriyen vitaminler
   Tiamin(B1)
   Riboflamin (B2)
   B6
   Niasin
   Folik asit
   B12
   C
   Biotin
   Pantotenik asit
BESİN    FONKSİYONLAR KAYNAKLARI
ÖĞELERİ I
C vit    kataraktan          Kuş burnu, kırmızı
         korunma,kalp-       biber,yeşil sivri
         damar hast. karşı   biber,koyu yeşil
         korunma,kanserden yapraklı
         kor.                sebzeler,turunçgiller
B12 vit. Kalp-damar sağ.     Et ve ürünleri,süt ve
         korunması,kan       ürünleri,balık,
         hüc.yapımı,zihinsel yumurta
         sinir
         sis.fonk.sürdürülme
         si,karaciğer
         hast.kor.
BESİN     FONKSİYONLARI               KAYNAKLARI
ÖĞELERİ


B6 vit.   Kalp-damar                  Et,krç.,yumurta
          sağ.kor.,zihinsel fonk.     sarısı,tam
          sürdürülmesi,felç ve        tahıllar,kuru
          diğer hareket kısıtlılığı   bak.,maya
          durumlarından korunma


B1 vit    Kalp sinir sis.ve kasların Krç.,kuru
          normal fonk.için           baklagiller,tahıllar
          gereklidir.kanser riskini ,yağlı tohumlar
          azaltır.
BESİN   FONKSİYONLARI                    KAYNAKLARI
ÖĞELERİ
B2 vit. Karbonhidrat,protein ve yağ      Süt ve
        metabolizmasında,büyümede        ürünleri,krç., yeşil
        etkili,göz ve cilt sağ.için      yapraklı sebzeler,
        gerekli                          kurubaklagiller ve
                                         yumurta
Niasin    Besinlerden enerji             Maya,krç,et,balık,
          oluşmasında,demir ve bazı      yağlı tohumlar
          vitaminlerin yararlılığının
          artmasında,sinir ve sindirim
          sistemlerinin düzenli
          çalışmasında etkili,kalp
          hast.kanser riskini azaltır.
   Günlük olarak tüketmemiz gereken
    besinleri yeterli miktarda
    tüketebilirsek vücudumuz için gerekli
    bütün vitaminleri almış oluruz.
           su
Yetişkin insan

 vücudunun % 60
 sudur
                   su

   Besinlerin sindirimi,dokulara
    taşınmaları, hücrelerde
    kullanılmaları sonucu oluşan
    zararlı atıkların ve vücutta oluşan
    fazla ısının atılması için
    gereklidir.
Vücudun
 günlük su
 ihtiyacı
2-2,5 lt.dir.
   Günlük olarak kaybedilen sıvı
    miktarı karşılanmadığında
    vücut hüc. çalışması aksar.
   Bütün besin
    öğeleri birlikte
    alındığında vücut
    normal büyüme ve
    gelişimini sağlıklı
    ve güçlü
    çalışmasını
    sürdürür.
Besinlerimizi besleyici değerleri
    yönünden 4 ana grupta
         toplayabiliriz.
                   Süt grubu
   Protein,kalsiyum,fosfor, B2 , B12, D içerir.

   YETİŞKİNLERDE GÜNLÜK SÜT
    TÜKETİMİ EN AZ 500 GR. OLMALIDIR.

   Bu gruptaki besinler sağlıklı kemik gelişimi
    için gereklidir.
Sütü kaynama noktasına geldikten
  sonra en az 5 dk. kaynatmak
            yeterlidir.
      Yoğurdun yeşil suyu
         atılmamalıdır.
   Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken
    şekeri eklenmelidir.
   TARHANA= un yoğurt ve yarmadan yapılan
    bir besindir.hazırlık aşamasında kurutulma
    işlemi üstü bezle kapalı olarak yapılmalı güneş
    altında kurutulmamalıdır.
   Satın alınan plastik yoğurt kapları yiyecek
    saklama amacı ile kullanılmamalıdır.
   İshal tedavisinde
    yoğurt yenmesi
    ve tuzlu ayran
    içilmesi hayat
    kurtarır.
ET/YUMURTA/KURUBAKLAGİL
             PROTEİN
             DEMİR
             ÇİNKO
             FOSFOR
             MAĞNEZYUM
             B6,B12,B1, AVİT
             POSA(kurubaklagiller)
                    ÖNEMİ
   Büyüme ve gelişmeyi sağlar.
   Hücre yenilenmesi,doku onarımı,görme
    işlevinde yer alan besin öğelerini sağlar.
   Kan yapımında görev alan besin öğelerini
    içerir.
   Sinir sistemi ve deri sağlığını sağlar.
   Hast. karşı direnç sağlar.
                 ÖNERİLER
   Önemli protein kaynağıdır.Bebeklik ve
    çocukluk döneminde gereksinim fazladır.
   Etin kendisinin yenmesi faydalıdır.
   Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği
    yüksektir.
   Omega 3 (n-3) içeriği yüksek olan balığın
    haf.2 kez yenmesi önerilir.
   Salam sosis gibi besinlerin yanında C,E vit.
    zengin besinler tüketilmelidir.Bu besinler yağ
    oranı yüksek old. sınırlı tüketilmelidir.
                  ÖNERİLER
   Veteriner kont geçmiş etler tüketilmelidir.
   Pişirmede haşlama ve ızgara tercih edilmelidir.
   Et giren yemeğe yağ konulmamalıdır.
   Izgara yapılırken ateş eti yakmayacak mesafede
    olmalıdır.(aksi halde kanser yapıcı mad.oluşur.)
   Uzun süre yüksek ateşe maruz bırakılmamalıdır.
   Dondurulmuş etler buzu çözüldükten sonra
    yeniden dondurulmaz.Çözülme işlemi
    buzdolabının alt rafında yapılmalıdır.
 Yumurta protein
  kalitesi en
  yüksek besindir.
 Yumurtanın dış

  kabuğu
  yıkanarak
  kullanılmalıdır.
                 ÖNERİLER
   Bebek ve çocukların günde 1 adet tüketmesi
    gerekir.
   Diyette önemli protein kaynağıdır.
   Kullanırken akı iyi pişirilmelidir.
   Çiğ yumurta tüketimi sakıncalıdır.
   Kalp-damar hast. Haftadan 1-2 kez tüketebilir.
   Bir adet yumurta besin değeri açısından
    yumurta büyüklüğünde ete eşittir.
           ÖNERİLER

   Yumurta sebzelerle beraber tüketilirse kan
    kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
   Lesitin mad. beyin işlevinin düzenli olmasını
    sağlar.
   Buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır.
   Haşlama yumurta su kaynamaya başladıktan
    sonra 8 dk.sınırlandırılmalıdır.
KURUBAKLAGİLLER
        NOHUT
        MERCİMEK
        BAKLA
        FASÜLYE
        BEZELYE
        BÖRÜLCE
        SOYA FASÜLYESİ
               DİKKAT
   GÜNLÜK POSA ALIMINI ARTIRMAK
    İÇİN HF.EN AZ 2 KEZ KURUBAKLAGİL
    TÜKETİLMELİDİR.
                   ÖNERİLER
   Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin
    düşük olması nedeni ile kalp-damar ve diabet
    hastalarında sık kullanılmalıdır.
   Protein kalitesini artırmak için tahıllarla birlikte
    kullanılmalıdır.
   İyi pişmelerini sağlamak için 8-10 st. önce
    ıslatılmalıdır.
   Islatma ve pişirme ile gaz yapıcı mad. en aza
    indirilebilir.Sindirim kolaylaşır,protein değeri artar.
   Pişirme suları dökülmez.
   Bileşimindeki minerallerin(demir,calsiyum)yararlılığı
    açısından Cvit. Zengin yiyeceklerle tüketilmelidir.
    YAĞLI TOHUMLAR
   Fındık,fıstık,badem,ceviz,susam
   B grubu vit. mineral, yağ,proteinden
    zengindir.
   Bu besinler doymamış yağ,E vit.ve
    flavanoidler içerdiğinden koroner kalp
    hast. ve kanser riskini azaltır.
   Yağ içeriği yüksek olmasına rağmen
    bitkisel olduklarından kolesterol
    içermezler.
              ÖNERİLER
        et yumurta kurubaklagil
           grubundan günde 2
             por.alınmalıdır.
   Et tavuk balık:50-60 gr.
   Kurubaklagil :90 gr.(daha sık
    tüketildiğinde et
    mik.azaltılabilir.)
   Yağlı toh. :30 gr.
   Yumurta      : hf. 3-4 adet
         Ekmek ve tahıl grubu
   Buğday
   Çavdar
   Mısır
   Pirinç
   Yulaf
   Bulgur
   İrmik
   Makarna
   Yarma
Sağladığı önemli besin öğeleri
 Karbonhidrat
 Nişasta

 Lif

 B1

 Mineraller

 Posa

 protein
              ÖNERİLER
 Tam tahıl ürünlerini tüketin.(kepeği
  ayrılmamış)
 Tüketilecek miktar bireyin ağırlık
  bedensel çalışmasına göre değişir.
 Az hareketli şişman bireyler günde 3
  dilim ince ekmek tüketebilir.Zayıf
  bireyler ve ağır işte çalışanlar bunun 3-5
  katını tüketebilirler.
                 ÖNERİLER

   Protein ve vit.içeriğini artırmak için kuru bak.
    ve süt ürünleri ile tüketin.
   Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon ( 6dilim
    ekmek veya” 3 dilim ekmek 1 kepçe unlu
    çorba,4 yemek kaşığı pilav”)tüketebilir.Enerji
    gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla
    tüketebilirler.
   Hamurun mayalandırılması besin değerini
    artırır.
Sebze meyve grubu
     Sağladığı önemli besin öğeleri
   su                    mineral

                                Diğer
   Vitamin(folik
                                 antioksidan
    asit,A,C,E,B2,kalsiy
                                 özelliğe
    um,potasyum,demir,
                                 sahip
    mağnezyum,posa)
                                 bileşenleri
                                 içerir.
     Sebze ve meyvenin fonksiyonları
   Büyüme gelişmeye yardım eder.
   Hücre yenilenmesi ve doku onarımını sağlar.
   Deri,göz,diş ve dişeti sağlığı için gereklidir.
   Kan yapımında görev alan öğelerden zengindir.
   Hast.direnç kazandırır.
   Doygunluk hissi sağlar.
   Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik
    hast. Oluşma riskini azaltır.
   Barsak düzenler.kanser ve kolesterol düzeylerinin
    düşmesini sağlar.
                 ÖNERİLER
   Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve
    tüketilmelidir.
   Günlük alınan sebze ve meyvenin en az 2
    porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden veya
    portakal, limon gibi turunçgiller veya domates
    olmalıdır.
   Çiğ tüketmeyi tercih edin.
   Yenilebilen kabuklarını soymayın.
                    ÖNERİLER
   Sebzeler önce ayıklanmalı bol suda yıkanmalı
    sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile
    pişirilmelidir.
   Sebzeler yıkanırken suda fazla bekletilmemelidir.
   Kısa sürede tencerenin kapağı kapatılarak
    pişirilmelidir.
   Yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salatalara limon
    veya sirke eklenip bekletilirse A ve C vit.değeri
    azalır.
   Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine tüm
    olarak yenmesi posa tüketimini arttırır.
4 grup besin dışında kalan
         besinler
pasta kek tatlı dondurma
     cips,hamburger
Bu tür yiyecekler arasıra
yapacağınız bir kaçamak
       olmalıdır.
   Yeterli ve dengeli,sağlıklı
    ve moral yükseltici bir
    beslenme için bir iki besin
    türünden çok yeme yerine,
    değişik tür besinlerden
    gereksinen miktarlarda
    yemeliyiz.
   Tek bir besin değişik renk
    ve tattaki besinlerle
    değişik şekilde hazırlanıp
    pişirilerek de beslenmede
    çeşitlilik sağlanabilir.
             DİKKAT
 Kışın örtü altında yetişen

  bazı sebzelerde hormon ve
  tarım ilacı kalıntısı mevsimlik
  olarak yetişenlerden daha
  yoğundur.bu nedenle
  mevsimlik sebze ve meyveleri
  tercih edin.
                      dikkat

   Günlük tuz alımını azaltın.
   Mümkünse alkol kullanmayın.(1 gr.alkol 7
    kalori verir.)kullanıyorsanız en aza indirin.
   Hazır meyve suları ve kolalı içecekleri
    yerine(taze sıkılmış meyve suları,ayran,
    limonatayı tercih edin)
   Fazla miktarda katkı maddesi içeren
    yiyeceklerden uzak durun.
            ÖĞÜNLER

 Günde en az 3 öğün besin tüketin.
 Sabah kahvaltısı en önemli

  öğündür.
 Kan şekerinin düzenli kalması
  için kahvaltıda proteinli besinlerin
  bulunması gerekir.
             Örnek kahvaltı listesi
   1 br.süt                          1 br.süt
   1 kibrit kutusu beyaz peynir      Tahin pekmez
   5-6 adet zeytin                   1 fincan ceviz
   1 küçük boy domates               1 adet portakal
   2-3 dilim ekmek                   2-3 dilim ekmek


   1 haşlama yumurta
   5-6 adet zeytin
   1 adet mandalina
   2-3 dilim ekmek
              Örnek yemek listesi
   ÖĞLEN                       AKŞAM
   İzmir köfte                 Etli kuru fasülye
   Ezogelin çorba              Şehriyeli pilav
   Yeşil erik                  cacık


   ÖĞLEN                       AKŞAM
   Yoğurtlu kıymalı kabak      Haşlama et
    dolma                       Bulgur pilavı
   Peynirli tepsi böreği       Çoban salata
   limonata
             fitokimyasallar
   Besinlerin vücut fonksiyonları
    üzerine etkileri konusunda son
    yıllarda yapılan çalışmalarda sebze
    ve meyvelerde bulunan kimyasal
    maddelerin az alındığında özellikle
    yaşlılık döneminde risk
    oluşturabilecek sağlık sorunları ve
    hast. Karşı koruyucu özellikleri
    old.ortaya konmuştur.
BESİN ADI                               SAĞLIK ÜZERİNE
                                        ETKİLERİ
Turuncu renkli mey. Yeşil ve sarı       Hücre yıkımı ve kansere karşı
yapraklı sebzeler,maydanoz kereviz      koruyucu, bağırsak sistemini
sapı, soya fasulyesi ve soya ürünleri   güçlendirir.

Kızılcık ahududu,böğürtlen,             Hücre yıkımına karşı koruyucudur.idrar
biberiye,mercanköşk, kekik              yolu enf.korur.bakterilere karşı vücut
                                        direncini artırır.
Yeşil çay                               Kansere toksin ve mikroplara karşı
                                        koruyucudur.

Turpgiller,brokoli,lahana               Gen harabiyetine karşı koruyucudur.


Soğan,sarımsak,pırasa                   Kansere karşı koruyucudur,bakterilere
                                        karşı vüc.direncini artırır,kolesterol
                                        düşürücü etkisi vardır.
BESİN ADI                              SAĞLIK ÜZERİNE
                                       ETKİSİ
turunçgiller                           Meme tm karşı koruyucu etkisi
                                       vardır.

Kabak çekirdeği                        Prostatın neden old.diğer sağlık
                                       sorunlarını azaltır.

Üzüm,hurma,kiraz,                      Damarla ilgili hast.ve gen
ananas,portakal,kayısı,                harabiyetine karşı koruyucudur.
salatalık,mantar,kırmızı
biber,dolmalık kabak
bakla                                  Parkinson hast.tedavisinde
                                       etkilidir.

Enginar,hindiba,mısır,sarımsak,yulaf, Mikroplara karşı direnç
seb- ze ve meyveler                   geliştirir,kolesterol düşürücü
                                      etkisi vardır.
   BOYA UYGUN VÜCUT
    AĞIRLIĞININ DENGEDE
    TUTULMASI UZUN VE
    SAĞLIKLI YAŞAMIN
    ANAHTARIDIR.
        BKi hesaplanması


       ağırlık(kg)
 BKİ=-------------------

        boy (m2)
   SAĞLIKLI
    BESLENME İÇİN
    DÜZENLİ EKZERSİZ
    BÜYÜK ÖNEM
    TAŞIR.
   ÇOCUKLAR ŞİŞMAN İSE
    BÜYÜME SÜRECİNDE OLD.
    İÇİN AĞIRLIK KAYBETMELERİ
    ÖNERİLMEZ FİZİKSEL
    AKTİVİTELERİ
    ARTTIRILIR.AĞIRLIK
    KAZANMALARI ÖNLENMEYE
    ÇALIŞILIR.
   ŞEKERLİ İÇECEK VE
    TATLI TÜKETİMİNİ
    AZALTIN ŞEKERİ AZ
    İÇEREN BESİNLER
    TERCİH EDİN





HEPİNİZE SAĞLIKLI VE
  MUTLU GÜNLER
      DİLERİM

								
To top