Rutinas de Ejercicios.doc by nRm1x27

VIEWS: 79 PAGES: 65

									1.- Triceps

2.- Hombros

3.- Bíceps

4.- Espalda

5.- Piernas

6.- Pechos




Ejercicios para tríceps:
Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps
braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor
que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos
con el bíceps braquial.

Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo,
de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para
estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y
forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.

Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan
visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e
imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.

Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo
asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al
hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el
tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
Ejecución

Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el
cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del
cuerpo. Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos el tríceps y el ancóneo, se puede hacer con el agarre al
revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps. Otra
forma de hacerlo en con estribos en vez de el normal.




Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin
mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo
hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.

Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares
mirando hacia nuestra cara.
Patada atrás con mancuerna




De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda
recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado.
Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor
resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Fondos entre bancos




Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el
cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una
extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse
un peso en los muslos.
Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos




Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con
el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de
nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola
mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.




                   -   Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna,
                       cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra
                       cabeza.
Ejercicios para hombros:
La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende tanto de la atención prestada a
los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos
con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior,
medio y posterior.

Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también
a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la
demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos
de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y
fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.
Ejecución

Press militar con barra




De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se
puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante
de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén
casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la
posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción
delantera del hombro.
Press sentado con mancuernas




Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los
hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos
verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps
braquial.
Elevaciones frontales




Con polea: de pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por
debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los
hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.
Con mancuernas: de forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia
abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los
hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimeitno con el otro
brazo.
Con barra: se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a
la vez.
Press tras nuca con barra




Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta
la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la
bajada (lenta). Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros




Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los
lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar
semiflexionados, al igual que las piernas.
Elevaciones laterales




De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al
cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las
mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos,
o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las
mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
Encogimiento de hombros




De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al
frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarrar una barra con las
manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la
barra descanse sobre los muslos.
Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al
llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta
durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica
Ejercicios para bíceps:
Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos
inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros
músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar
este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.

El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta,
cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la
función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que
impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el
codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su
principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo
proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen
con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4
sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.

Errores comunes

   1. Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo
      antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al
      utilizar la fuerza de los antebrazos.
   2. Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al
      completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también
      hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
   3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al
      hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada
      flexión.
   4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos.
      Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu
      programa de bíceps.
   5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos
      nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los
      codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
   6. Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga
      a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.




Ejecución
Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios
destindos a proveernos de unos brazos imponentes o espectaculares según nuestros
objetivos.

Curl de bíceps alterno con supinación




Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y
flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca
antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial,
deltoide anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral
mayor.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo
apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo.
Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad
y rectitud. Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.




Curl de bíceps tipo martillo
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba
y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final
del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo.




Curl de bíceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en
supinación(palma hacia arriba) efectúas el movimiento de antebrazos hacia y espiras al
final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de
favorecer una intensa congestión del músculo.

Bíceps en polea alta con los brazos en cruz
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio,
coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás
siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado
los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja
la porción larga del bíceps.

Curl de bíceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la
espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con
las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor
medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la
muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del
bíceps.
Curl de bíceps en banco Scout




Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin
separarlos, inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al
final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por
completo.
Ejercicios para la espalda:
Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos
no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra
potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso
bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente
atención a tu espalda.

Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa
coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la
misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de
acciones opuestas.
Ejecución

Dominadas en barra fija




Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos
nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es
por detrás de la nuca.

Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además,
trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Dominadas con agarre estrecho




Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho
de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros
en la barra.

Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando
un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Polea al pecho




Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en
pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro
pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.

Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores
y centrales del dorsal ancho.

Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar
al pecho separarlos un poco.
Polea tras nuca




Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza. Es
para desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos
mayores. También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Pull-over en polea alta




De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los
brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros. Con la
espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos
manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.

Sirve para trabajar el dorsal ancho y refuerza el redondo mayor y la porción larga del
tríceps.
Remo en polea baja con agarre estrecho




Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e
inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.

Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante
el agarre.

Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el
redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps, braquial anterior.
Remo horizontal con mancuerna




La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la
rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija. Tiramos con la mancuerna
llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.

Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final
de la contracción, el trapecio y el romboides.
Remo en barra T con apoyo al pecho




De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien
recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.

Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo,
así como el trapecio y romboides.
Peso muerto con barra




De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos
estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en
la parte lumbar.
Remo al cuello con manos juntas




De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en
pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello
llevando los codos hacia arriba.

Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porcion superior, así como los
deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los
glúteos.
Encogimiento de hombros con barra




Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las
manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo. Encogemos los
hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un
segundo y volviendo a la inicial.

Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así
como el angular del omoplato.
Encogimiento de hombros con mancuernas




Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y
realizando el mismo movimiento
ejercicios para piernas:
Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso,dificil y
muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr
un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atención a
los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.

Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un
gran volumen en el torso y brazos, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan
pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al
culturismo descuidan el entrenamiento del tren infieror de su cuerpo sin lograr nunca la
anhelada forma.

Ejercicios y sus objetivos

Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que
para poder darle un estimulo eficaz a los cuadríceps, parte posterior de las piernas,
glúteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la
intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.

No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad
es que el entrenamiento de piernas es el mas dificil de realizar pero que proporciona
muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.




Ejecución
Ejercicios para los Cuádriceps

Zancadas o Lunges




De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos
relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una
zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada,
el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la
posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada
sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el
movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.



Sentadilla
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la
espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión
de muslos. Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de piernas
para volver al principio. Trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.




Sentadilla frontal
Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y
cogida por nuestras manos cruzadas.

Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder
el equilibrio.




Prensa de piernas inclinada
Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y
flexionamos las rodillas al máximo posible. Hay varias formas de situar los pies:

      Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.
      Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.
      Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.
      Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.




Extensión de piernas en máquina
Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el
peso hasta estar en línea con la cintura. Está indicado para principiantes para coger
fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.




Ejercicios para los Femorales
Curl de piernas acostado




Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos
ajustados en los cojines, efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los
glúteos con los pies. Se trabaja el conjunto de isquiotibiales y los gemelos y en
profundidad el músculo poplíteo.




Curl de piernas alterno de pie
De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada, inspiramos y la
flexionamos, tocando con el talón en el glúteo. Solicita el conjunto de isquiotibiales y
bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.




Flexión de tronco al frente (buenos días)
De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios,
efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el
movimiento.

Ejercicios para los Abductores

En polea baja
De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta
apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está
apoyada. Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definr el
interior de los muslos.




En máquina
Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para
conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.

Funciona mejor con series largas.




Ejercicios para los Gemelos
Elevación de talones en máquina




De pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de
la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para
ello los gemelos. Aguantad arriba y volved a la posición inicial. Si los pies los
colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los
talones están mas juntos trabajamos el interno.




Elevación de talones sentado en máquina
Al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentado. Recae el peso sobre
los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.
Trabaja sobre todo los soleos. Este ejercicio se puede realizar con una barra de
protección apoyada sobre las piernas.




Ejercicios para el pecho:
Ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor
porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.

Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte
del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial,
músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar
pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.

Ejercicios y sus objetivos

Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos
los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es
mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series
de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y
movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.




Ejecución
Press de banco plano




Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el
suelo, coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor
que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con
la ayuda de la expiración.




Press de banco plano con las manos juntas
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la
flexibilidad.
Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.




Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de
mayor tamaño.
Press de banco declinado




Es también muy parecido a los anteriores, pero en un banco declinado. Es decir, la
cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Trabajan también el trícpes y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo




Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de
los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Debemos mantener
recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la
posición inicial.
Fondos en paralelas




Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos
manteniendo los antebrazos estables.

Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Press con mancuernas




Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta
casi tocar una con la otra.

Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas




Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia
arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros,
provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta
la posicion inicial. Este ejercicio trabaja la parte de los pectorales mayores más cercana
al hombro.
Cruces en poleas




De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado,
cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una
cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. Este ejercicio funciona mejor al
final de las sesiones y con series altas.
Pull-over con mancuerna




Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los
brazos colocándola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados
hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo
usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los
serratos mayores, el romboide y el pectoral menor. Este mismo ejercicio se puede
realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.

								
To top