ROLA CWICZEN I ZABAW RELAKSACYJNYCH

Document Sample
ROLA CWICZEN I ZABAW RELAKSACYJNYCH Powered By Docstoc
					ROLA ĆWICZEŃ I ZABAW
  RELAKSACYJNYCH
  W PRZEDSZKOLU


              Opracowała
             Hanna Heinrich
      Do napisania powyższego artykułu zachęcił mnie fakt, iż od dawna w pracy z dziećmi w przedszkolu stosuję
techniki relaksacji. Uważam, iż pomimo, że techniki relaksu kierowane są głównie do osób dorosłych, uwzględniając
ich potrzebę odprężenia mogą a nawet powinny znaleźć zastosowanie w zabawie i nauce dzieci najmłodszych. Jak
stwierdzono naukowo ćwiczenia relaksacyjne przyczyniają się do kształtowania osobowości i stymulują proces nauki.
Wielu autorów książek zawierających ćwiczenia z zakresu technik relaksacji, uważa, że relaks jest niezbędny już w
przedszkolu. Termin relaks oznacza „określenie stanów lub czynności, w których dominuje odpoczynek, odprężenie i
zwolnienie procesów psychofizycznych. Wyjątkowo korzystnie relaks może oddziaływać na proces równowagi
psychicznej człowieka ....”.
( „Funkcja ćwiczeń odprężających”, Szyszko – Bohusz, s. 19 ).
Pamiętając, iż dzieci w wieku przedszkolnym żyją w dwóch światach poruszając się na granicy fantazji i rzeczywistości
korzystanie z relaksu wywołującego „magiczne myślenie” pomaga im spełniać życzenia, niemożliwe do spełnienia w
realnym świecie. Umożliwia dzieciom także zastanowienie się nad swoimi problemami i troskami. Kiedy popadają w
opresję, uciekają w swój „magiczny świat”, w którym „nie możliwe staje się możliwe”. Dla tej grupy wiekowej bardzo
„ważne” jest istnienie „Wewnętrznego świata”, który działa, jak tarcza osłaniająca przed przeciążeniem i stresem.
Przedszkolaki mają wspaniały dar „wyłączania się” w trudnych sytuacjach. Jeżeli rzeczywistość staje się zbyt realna
uciekają do własnego programu relaksującego”.
( G. Teusen, „Relaks twojego dziecka”, s. 28).
Relaks ma ogromny wpływ na uwolnienie organizmu dziecka od stresu. Bardzo często przejawem stresu jest agresja w
zachowaniu. Agresja wg G. Teusen „ma wiele twarzy, ale żadna z nich nie jest sympatyczna. Takie ataki agresji u
przedszkolaków pojawiają się bardzo często i mogę być wołaniem o pomoc”.
                                                         -2-
W związku z czym niezbędne jest szybkie rozładowanie napięcia. Relaks staje się również niezbędny w przypadku gdy
dziecko nie potrafi usiedzieć spokojnie w jednym miejscu, mówi bez przerwy i ma problemy z koncentracją. Jest to
występująca tzw. faza hiperkinetyczna, która jest jednym z etapów rozwoju dziecka i nie należy jej mylić z objawami
chorobowymi lub z nadpobudliwością nerwową.
Poza tym zabawy i ćwiczenia z zastosowaniem technik relaksacji wg J. Gniteckiego przyczyniają się do rozwoju
„wzwyż”, czyli do osiągnięcia nadefektów uczenia się w procesie dydaktyczno – wychowawczym. Z. Brześkiewicz w
książce „Superumysł”   czyli „Jak uczyć się trzy razy szybciej” porównuje funkcje prawej i lewej półkuli mózgowej
odpowiedzialnych za osiąganie nadefektów w procesie kształcenia. Ze względu na wagę procesów zachodzących w
prawej i lewej półkuli przybliżę pokrótce funkcje obydwu półkul mózgowych. I tak „prawa półkula mózgowa” kontroluje
lewą część ciała, pamięta twarze, reaguje na instrukcje symboliczne, eksperymentuje przypadkowo i bez umiaru,
preferuje rozwiązywanie problemów przez patrzenie na całość, następnie podchodzi       do problemu poprzez wzorce,
posługując się domysłem. Dokonuje subiektywnych osądów, spostrzega podobieństwa. Działa elastycznie i
spontanicznie, preferuje informacje złudne i niepewne, syntetyzuje, w myśleniu i zapamiętywaniu posługuje się głównie
wyobrażeniami, preferuje rysowanie i manipulowanie, otwarte pytania, intuicyjne rozwiązywanie problemów. „Lewa
półkula” natomiast kontroluje prawą część ciała (intelekt). Pamięta nazwiska, reaguje na ustne instrukcje i
wyjaśnienia, eksperymentuje w sposób systematyczny z zachowaniem kontroli, preferuje rozwiązywanie problemów w
sposób sekwencyjny, posługując się logiką; dokonuje obiektywnych osądów, spostrzega odmienności, planuje, tworzy
struktury i preferuje informacje pewne i sprawdzone, analizuje; w myśleniu i zapamiętywaniu posługuje się głównie
słowami; preferuje mówienie i pisanie; preferuje naukę dokładnie zaplanowaną; hierarchiczną strukturę władzy,


                                                        -3-
panuje nad uczuciami, lepiej reaguje na bodźce wzrokowe i słuchowe, z trudem interpretuje mowę ciała, wrażliwa na
środowisko, rzadko używa metafor i analogii, preferuje logiczne rozwiązywanie problemów i zadania z jedną zmienną.
( J. Gnitecki, „Supernauczanie”, s. 30 ).
      „Chociaż każda półkula pełni wyżej wymienione funkcje – oddzielnie, to istnieje też zjawisko zwane
dwustromością mózgu, co oznacza, że „każda półkula dzieli się swoimi funkcjami ze sobą i obydwie uczestniczą w
większości wykonywanych działań”.
( J. Gnitecki, „Supernauczanie”, s. 31 ).
      Takie funkcjonowanie prawej i lewej półkuli przyczynia się do rozwoju zdolności intelektualnych. Na przykład
wiemy, że prawy mózg nie jest w stanie werbalizować tego, co wie, w jego wydaniu jest to bezsłowne niewypowiadalne.
Informacje w nim zawarte mają postać wyobrażeń, symboli, metafor. Lewy mózg natomiast musi rozpoznawać
wyobrażenia prawego mózgu i przetransformować je w słowa.... Lewy mózg stanowi „alfabet mózgu”. Wnioski
wynikające z tej relacji są dalekosiężne. „Jeśli w nocy mamy kolorowe sny, to nad ranem wyparują nam z głowy, chyba,
że je zapiszemy”. Intuicyjne, symboliczne i całościowe wyobrażenie prawej strony mózgu przepadnie, jeśli nie ubierzemy
ich w słowa za pomocą lewej strony mózgu. Innym znaczącym odkryciem związanym ze zróżnicowaniem półkul jest, to,
że lewa półkula – tak jak komputer – rozpoznaje, organizuje i asymiluje nowe informacje w ramach istniejących już
ram, jej podstawową funkcją jest rozpoznawanie powiązań między nowym bodźcem a tym, co jest znane. To z prawej
półkuli pochodzą    nowe pomysły, całościowe konteksty i twórcze interpretacje. Ale bez lewej półkuli    treści te nie
mogłyby zostać odkodowane, zrozumiane i wypowiedziane. Obydwie półkule uzupełniają się. Jedna z nich nie jest
nadrzędna w stosunku do drugiej, bo efektywne myślenie wymaga użycia obydwu....””.
(J. Gnitecki, „Supernauczanie”, s. 31 ).
                                                        -4-
      Metoda relaksacji wspomaga ten proces i skierowana jest na rozwój obydwu półkul. Stosowanie jej jest jedynym z
warunków osiągania prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego, dokonywania zmian związanych z „rozwojem
wzwyż” tzn. powyżej górnych możliwości.
      Stan relaksacji umożliwia „synchronizację funkcji fal mózgowych lewej i prawej półkuli, czyli stan, który można
określić, jako wewnętrzne wyciszenie i otwarcie oraz odblokowanie funkcji lewej i prawej półkuli mózgowej”.
( J. Gnitecki, „Supernauczanie”, s. 55 ).
      W związku z tak szerokim znaczeniem relaksacji dla prawidłowego funkcjonowania i rozwoju psychofizycznego
dziecka proponuje kilka       ćwiczeń, których celem jest osiągnięcie odprężenia i uzyskanie równowagi fizycznej i
psychicznej organizmu
Zważając na fakt, iż odprężenie to nie tylko osiąganie spokoju, ale przede wszystkim doprowadzenie organizmu do
równowagi. Proponuję na początek kilka ćwiczeń oddechowych, których celem jest zmniejszenie stresu i napięcia
poprzez właściwe i świadome sterowanie oddechem. Maluchom można dodatkowo zaproponować ćwiczenia oddechowe
z elementami fantazjowania. W ćwiczeniach dla starszych dzieci na plan pierwszy wysuwa się świadome oddychanie.
Dzieci te uczą się wykorzystania       pojemności płuc, koncentracji na oddechu, zmuszają organizm do osiągnięcia
spokoju.
A oto przykłady ćwiczeń oddechowych dla dzieci od 3 roku życia.
Ćwiczenie 1
      To ćwiczenie nazywa się „rąbanie drzewa”. Dziecko staje w rozkroku i podczas wdechu unosi wyprostowane ręce
nad głową. Następnie pochyla się energicznie do przodu i prowadzi ręce pomiędzy nogi, wydychając przy tym powietrze.
Podczas kolejnego wdechu ponownie unosi ręce nad głową.
                                                         -5-
Ćwiczenie 2
     Dziecko kładzie się na brzuchu i lekko unosi się na rękach. Teraz jego zadaniem jest zdmuchnięcie z podłogi
wyimaginowanych okruszków.
Ćwiczenie 3
     Dziecko kładzie się na plecach. Złączone nogi podkula ku górze i kładzie na bok ( na prawą i lewą stronę ). Teraz
dziecko głęboko nabiera powietrza, następnie silnie je wydmuchuje i wstrzymuje licząc do dziesięciu i nie nabierając w
tym czasie powietrza. Inny wariant: podczas wydechu dziecko śpiewa zwrotkę dowolnej piosenki dla dzieci, nie
nabierając przy tym powietrza.
Ćwiczenie 4
     Dziecko bawi się w balon. W tym celu kładzie się na plecach i zwija w kulkę, przyciągając kolana do siebie i
obejmując je rękami. Następnie nabiera nosem powietrza tak długo, aż poczuje, że jego brzuch dotyka do ud. Teraz
dziecko jest jak balon, z którego uchodzi powietrze. Balon (brzuch dziecka) jest ściskany poprzez dociągnięcie rękami
nóg do brzucha. W tym czasie dziecko wypuszcza powietrze przez lekko uchylone usta.
Ćwiczenie 5
     Dziecko skacze lub biegnie przed siebie, udając lokomotywę. Sapie i gwiżdże, naśladując typowe dźwięki
wydawane przez parowóz.
Ćwiczenie 6
     Oddech można wzmocnić poprzez tak proste zabawy jak puszczanie baniek, nadmuchiwanie balona i dmuchanie
na wiatraczek.


                                                        -6-
Ćwiczenie 7
      Dziecko siada w siadzie skrzyżnym i unosi obie ręce do góry tak długo, aż czubki palców wskażą sufit. Wdycha
przy tym powietrze przez nos. Następnie wypuszcza powietrze ustami, opuszczając skokowo ręce ku podłodze i
naśladując odgłosy wydawane przez pociąg. Dziecko powinno sobie wyobrazić, że jest ruszającą z miejsca lokomotywą i
wołać tak głośno jak tylko może; „szu – szu – sz –szu”.
Ćwiczenie 8
      Dziecko siada w siadzie skrzyżnym i unosząc ręce nad głową wdycha powietrze nosem. Następnie wydycha
powietrze ustami, opuszczając ręce płynnie na dół. Podczas tej czynności dziecko musi powiedzieć „muu”, nie
nabierając przy tym powietrza. Jeśli dzieci ćwiczą w grupie, to możemy zaproponować im zawody. Wygrywa ten,
którego „mii” będzie najdłuższe.


A oto przykłady ćwiczeń oddechowych dla dzieci od 5 roku życia.
Ćwiczenie 1
      Dziecko siada w siadzie skrzyżnym na podłodze. Plecy są wyprostowane, ręce składa w taki sposób, aby plecy
były ze sobą splecione i wdycha powietrze przez nos, unosząc przy tym ręce wysoko nad głowę. Następnie wdycha
powietrze ustami, prowadząc ręce z powrotem do podłogi i garbiąc plecy.
Ćwiczenie 2
      Dziecko kładzie się na boku i wyciąga ręce nad głowę. Podczas nabierania powietrza unosi ku górze swobodnie
ręce, a podczas wydychania powietrza opuszcza je.


                                                          -7-
Ćwiczenie 3
      W tym ćwiczeniu bardzo dużą rolę odgrywa prawidłowe ułożenie ciała. Dziecko kładzie się na lewym boku. Lekko
ugięta prawa noga jest ułożona na lewej. Teraz obraca sam tułów na plecy, wyciąga prawą rękę do góry, tuż obok ucha,
i dmucha w kierunku pachy. Aby te ćwiczenie uatrakcyjnić, można trzymać na wysokości pachy dziecka przyrząd do
robienia baniek mydlanych. Dziecko próbuje wydychać powietrze bardzo wolno, aby powstała jak największa bańka.
Ćwiczenie 4
      Ćwiczymy z dzieckiem indiański okrzyk. Aby uatrakcyjnić to ćwiczenie, opowiadamy dziecku następującą
historyjkę; „Kiedy Indianie szykowali się do walki, stosowali swój sposób, który pozwolił im na zachowanie siły. Teraz ty
też możesz wypróbować tę metodę. Stań prosto, otwórz usta i nabierz głęboko powietrza, wydając przy tym niemy
okrzyk. Bardzo ważne jest, aby nikt nie usłyszał tego okrzyku, ponieważ mógłby on ostrzec wrogów przed
niebezpieczeństwem. Wyobraź sobie, jak ten okrzyk brzmi i jak daleko by doleciał, gdybyś mógł głośno krzyczeć.
Musisz przy tym głęboko nabrać powietrza i włożyć w ten niemy krzyk swoją siłę. Równocześnie musisz rozłożyć ręce
szeroko na boki”.
( G. Teusen, „Relaks twojego dziecka”. s. 71 )
      Należy pamiętać, aby żadne z tych ćwiczeń nie było powtarzane więcej niż 3 razy. W przerwach na wytchnienie
można stosować ćwiczenia innego typu.
      Relaks poprzez ćwiczenia wyrównujące należy do najzdrowszych metod odprężania się. Są to ćwiczenia
ogólnorozwojowe. Trenują zmysł równowagi, motorykę, koordynację ruchową. Dzięki nim dzieci mogą wzmocnić przez
długotrwałe siedzenie zmęczoną maskulatrę pleców, co zapobiega skrzywieniom kręgosłupa. Ćwiczenia te można
stosować kilkoma ćwiczeniami oddechowymi omówionymi wcześniej.
                                                          -8-
A oto przykłady takich ćwiczeń przewidziane dla dzieci od 3 roku życia.
Plecy, kręgosłup, barki.
Ćwiczenie 1
      Dziecko kładzie się na plecach i wyciąga ręce oraz nogi do góry. Do rąk dajemy dziecku plastikowy kręgiel lub
dużą pustą plastikową butelkę. Dziecko obejmuje kręgiel w takiej pozycji huśta się wolno w tę i z powrotem. Nieco
starsze dzieci mogą się huśtać bez pomocy kręgla i próbować przejść z huśtawki do pozycji siedzącej. Następnie
ponownie się kładą i powtarzają ćwiczenie.
Ćwiczenie 2
      Dziecko siedzi ze złączonymi, wyprostowanymi nogami na podłodze. W odległości ok. ½ m od jego stóp
wyznaczamy    linię i dajemy dziecku do rąk kijek lub plastikową butelkę. Dziecko unosi ręce do góry i trzymając
przedmiot nad głową, próbuje poruszając nogami dojść do wyznaczonej linii. Inny wariant: ręce mogą być także
wyciągnięte do przodu, ale dziecko nie może sobie nimi pomagać przy przesuwaniu się do celu. Oczywiście na gładkiej
podłodze to ćwiczenie jest znacznie łatwiejsze do wykonania.
Ćwiczenie 3
      Dziecko siada na podłodze. Nogi ma wyprostowane i rozłożone na boki. Ręce zakłada na kark, tak żeby łokcie
były skierowane na boki. Teraz dziecko schyla się w lewą stronę, dotykając prawym łokciem do lewego kolana / nóg nie
można odrywać od podłogi /, a następnie wykonuje skręt w drugą stronę i dotyka lewym łokciem prawego kolana.
Ćwiczenie 4
      Do worka wkładamy różne przedmioty. Dziecko, obmacując worek, ma rozpoznać te przedmioty i powiedzieć, po
czym je rozpoznaje. Mówi np. „To jest kulka do gry. Jest twarda, okrągła i ciężka”.
                                                          -9-
Ćwiczenie 5
      Zawiązujemy dziecku oczy i prowadzimy je do sterty różnych przedmiotów. Zadaniem dziecka jest posortowanie
tych przedmiotów. Np. „na jedną kupkę kładzie kulki, na drugą ołówki itd.”.
Ćwiczenie 6
      Dziecko kładzie się na plecach i wyciąga ręce oraz nogi do góry. Do rąk dajemy dziecku plastikowy kręgiel lub
dużą, pustą plastikową butelkę. Dziecko obejmuje kręgiel stopami w takiej pozycji huśta się wolno w tę i z powrotem.
Nieco starsze dzieci mogą się huśtać bez pomocy kręgla i próbować przejść z huśtawki do pozycji siedzącej. Następnie
ponownie się kładą i powtarzają ćwiczenie.
Ćwiczenie 7
      Dziecko siedzi ze złączonymi, wyprostowanymi nogami na podłodze. W odległości ok. ½ od jego stóp wyznaczamy
linię i dajemy dziecku do rąk kijek lub plastikową butelkę. Dziecko unosi ręce do góry i trzymając przedmiot nad głową,
próbuje poruszając nogami dojść do wyznaczonej linii. Inny wariant: ręce mogą być także wyciągnięte do przodu, ale
dziecko nie może sobie nimi pomagać przy przesuwaniu się do celu. Oczywiście na gładkiej podłodze to ćwiczenie jest
znacznie łatwiejsze do wykonania.
Ćwiczenie 8
      Dziecko siada w siadzie skrzyżnym. Całe ciało jest         rozluźnione, plecy zaokrąglone, dłonie spoczywają na
kolanach. Z takiej pozycji dziecko prostuje plecy i wypina pierś do przodu. To ćwiczenie powtarza kilka razy, głęboko
przy tym oddychając. Inny wariant: podczas wdechu dziecko robi rękami wymach do przodu i przeciąga się jak po
przebudzeniu.


                                                        - 10 -
Ćwiczenie 9
      Dziecko kładzie się na brzuchu, opiera na wyprostowanych rękach i wykonuje dziesięć pompek. Następnie robi
przerwę na odpoczynek, po czym znowu podpiera się na wyprostowanych rękach. Z takiej pozycji „idzie” dłońmi w
kierunku stóp. Stopy przez cały czas pozostają w jednym miejscu. Kiedy dłonie znajdą się przy stopach, dziecko
ponownie powraca do pozycji wyjściowej.
Mięśnie brzucha
Przykłady ćwiczeń przewidziane dla dzieci od 3 roku życia.
Ćwiczenie 1
      Dziecko siada na grubym miękkim kocu lub na karimacie i dłońmi chwyta nogi na wysokości kolan. Teraz
przewraca się na plecy, przenosząc nogi za głowę, a następnie powraca do pozycji wyjściowej /niekiedy jest przy tym
potrzebna pomoc rodziców/.
Ćwiczenie 2
      Dziecko kładzie się na podłodze, wyprostowane ręce rozkłada na boki. Z takiej pozycji równocześnie unosi obie
nogi do pionu i bez pomocy dłoni kładzie złączone nogi raz po prawej, a raz po lewej stronie tułowia. W tym czasie nogi
powracają do pionu.
Przykłady ćwiczeń przewidziane dla dzieci od 5 roku życia.
Ćwiczenie 1
      Dziecko klęka na podłodze i przysiada na piętach. Ręce trzyma swobodnie zwieszone wzdłuż ciała. Teraz próbuje
wypiąć brzuch i pośladki, tak jakby było bardzo grube, a następnie wciąga je z powrotem najmocniej jak może. To
ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy.
                                                        - 11 -
Ćwiczenie 2
     Dziecko kładzie się na plecach, nogi ma wyprostowane, a ręce wyciągnięte nad głową. Z takiej pozycji unosi
równocześnie nogi, ręce oraz tułów do góry i dłońmi dotyka stóp. Ćwiczenie łatwiej wykonać, jeśli ruchy są szybkie.
Podczas ćwiczenia dziecko może sobie wyobrazić, że jest scyzorykiem.
Nogi i stopy
Przykłady ćwiczeń przewidziane dla dzieci od 3 roku życia.
Ćwiczenie 1
     Dziecko siada na podłodze i podpiera się z tyłu dłońmi. Teraz przyciąga kolana do tułowia i lekko odrywa stopy
od podłogi. Poprzez prostowanie i zginanie stóp dotyka podłogi na przemian palcami i piętami, coraz bardziej
zwiększając tempo.
Ćwiczenie 2
     Dziecko stoi boso w dowolnej pozycji. Na podłodze kładziemy gruby flamaster. Zadaniem dziecka jest uchwycenie
flamastra palcami, podniesienie go i ponownie upuszczenie na podłogę. Przy następnej próbie dziecko musi unieść
flamaster, a następnie powoli położyć go na podłodze. Inny wariant: na podłodze kładziemy duży arkusz papieru.
Wkładamy dziecku flamaster pomiędzy paluch i drugi palec. Zadaniem dziecka jest namalowanie na papierze jakiejś
figury geometrycznej.
Ćwiczenie 3
     Dzieci powinny codziennie chodzić przynajmniej 5 minut na palcach. Dzięki temu stopy będą miały prawidłową
budowę. Takie bieganie na palcach sprawia dzieciom większą przyjemność, jeśli mogą je wykonywać przy muzyce. Inny
wariant: każde dziecko biega na piętach.
                                                       - 12 -
Dzięki temu ćwiczeniu wzmacnia się sklepienie przedłużone stopy i muskulatura nóg.
Ćwiczenie 4
     Dziecko siada w rozkroku na podłodze. Pomiędzy nogami stawiamy mu pustą, lub obciążoną piaskiem,
plastikową butelkę. Dziecko opiera dłonie za palcami, unosi nad butelkę prawą nogę i kładzie ją obok lewej, a
następnie powraca do pozycji wyjściowej i powtarza to samo ćwiczenie lewą nogą. Na koniec łączy nogi i przenosi je
równocześnie nad butelką.
Przykłady ćwiczeń przewidziane dla dzieci od 5 roku życia.
Ćwiczenie 1
     Dziecko stoi wyprostowane, dłonie opiera na biodrach i lekko przykuca. Teraz wyciąga stopę do przodu, opiera ją
na pięcie / palce skierowane ku górze / i wykonuje nią krążenia. Następnie powtarza to samo ćwiczenie drugą stopą.
Inny wariant: dziecko opiera stopę na palcach i poduszkach i próbuje „wywiercić” nią dziurę w podłodze.
Ręce, dłonie i palce
Przykłady ćwiczeń przewidziane dla dzieci od 3 roku życia.
Ćwiczenie 1
     Dziecko staje w rozkroku i wykonuje krążenia ramion od przodu do góry, do tyłu i z powrotem do przodu. Później
wykonuje krążenia w odwrotnym kierunku. Przy wykonywaniu krążeń musi się poruszać cały tułów. Na koniec dziecko
wykonuje krążenia w przeciwnych kierunkach.
Ćwiczenie 2
     Dziecko siada w siadzie skrzyżnym, unosi wyprostowane ręce na boki i zakreśla obydwiema rękami najpierw
małe, a później coraz większe i znowu mniejsze kółka.
                                                        - 13 -
Ćwiczenie 3
      Dziecko siada w siadzie skrzyżnym i kładzie dłonie na kolanach. Teraz unosi do góry na przemian prawy i lewy
bark, a następnie oba barki naraz. To ćwiczenie powtarza kilka razy.
Przykłady ćwiczeń przewidziane dla dzieci od 5 roku życia.
Ćwiczenie 4
      Dziecko klęka na podłodze, przysiada na piętach, kładzie lewą rękę od dołu na plecach, a prawą na kark i
próbuje złączyć palce obu rąk. Jeżeli mu się to uda, próbuje wykonać ćwiczenie na odwrót / prawa ręka na plecach, a
lewa na karku /.
Koordynacja, motoryka i równowaga
Przykłady ćwiczeń przewidziane dla dzieci od 3 roku życia.
Ćwiczenie 1
      Dziecko kładzie się na brzuchu na krześle, prostuje ręce oraz nogi i próbuje utrzymać równowagę. Z takiej
pozycji stara się unieść nogi i ręce jak najwyżej. Inny wariant: starsze dzieci mogą wykonywać to ćwiczenie na piłce
lekarskiej.
Ćwiczenie 2
      Skradanie się jak kot usprawnia koordynację ruchową dziecka. Dziecko staje na czworaka, opierając się o
podłogę jedynie dłońmi i stopami. Z takiej pozycji powoli przenosi najpierw jedną rękę do przodu, a później wykonuje
taki sam ruch drugą ręką. Następnie przenosi kolejno obie nogi. Ruchy muszą być bardzo spokojne i powolne, tak jak
u skradającego się kota.


                                                        - 14 -
Przykłady ćwiczeń przewidziane dla dzieci od 5 roku życia.
Ćwiczenie 1
      Dziecko staje wyprostowane na jednej nodze. Ugiętą nogę chwyta dłonią / prawą nogę – prawą dłonie, a lewą
nogę – lewą dłonią / i podskakuje na niej pięć razy. Później wykonuje to samo ćwiczenie w odwrotnym kierunku.
Ćwiczenie 2
      W pozycji stojącej dziecko ugina lewą nogę / kolano jest skierowane na zewnątrz / i chwyta prawą dłonią lewą
stopę. Następnie opuszcza lewą nogę i wykonuje to samo ćwiczenie prawą.
( G. Teusen, „Relaks twojego dziecka”, s. 86 ).
      Relaks poprzez gimnastykę z dorosłymi wyrabia u dzieci zmysł równowagi, poprawia koordynację ruchową i
motoryczną. Ruchy     wykonywane podczas wspólnych ćwiczeń z rodzicami uaktywniają przede wszystkim zmysły i
dodają dziecku odwagi.
A oto przykłady takich ćwiczeń dla dzieci od 3 roku życia.
Ćwiczenia 1
      Mama lub tata siadają razem z dzieckiem na podłodze i opierają się o sobie plecami. Nogi trzymają w niewielkim
rozkroku i lekko je uginają. Dorosły chwyta dziecko za ręce i trzymając je na plecach, pomału wykonuje głęboki skłon
do przodu.
Ćwiczenie 2
      Mama lub tata robią mostek. Dziecko próbuje ich naśladować. Kiedy rodzice stoją w mostku, dziecko przechodzi
pod nimi. Po przejściu na drugą stronę dziecko przechodzi nad mostkiem, a następnie znowu pod nim. Ciekawe, kto
dłużej wytrzyma to ćwiczenie – my czy nasz milusiński.
                                                         - 15 -
Ćwiczenie 3
        Dorosły siada z wyprostowanymi nogami na podłodze, a dziecko staje na jego kolanach. Teraz chwytamy dziecko
mocno za ręce i pomału przyciągamy stopy ku sobie, unosząc w ten sposób kolana do góry. Później bardzo wolno
opuszczamy nogi. Odważniejsze dzieci mogą spróbować puścić na chwilę ręce rodziców, kiedy „winda” już wejdzie na
górę.
Ćwiczenie 4
        Stajemy naprzeciwko dziecka w niewielkim rozkroku i lekko uginamy nogi. Następnie chwytamy dziecko za
dłonie i każemy mu wskoczyć na nasze biodra. Jeśli dziecku to się nie uda, pozwalamy mu wspiąć się po naszych
nogach i każemy mu objąć swoje biodra udami. Kiedy już dziecko pewnie opiera się na naszych biodrach, polecamy
mu lekko rozluźnić nogi i opuszczamy dziecko na dół, a następnie ponownie podciągamy je ku górze, przez cały czas
trzymając malucha mocno za ręce.
Ćwiczenie 5
        Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są dwie dorosłe osoby. Dziecko kładzie się na dużym kocu, a rodzice
chwytają koc za rogi i huśtają koc za rogi i huśtają malucha. Kiedy chcemy zakończyć ćwiczenie, huśtamy dziecko
coraz wolniej, a następnie kładziemy je razem z kocem na         podłodze. Podczas tego ćwiczenia dziecko ma sobie
wyobrazić, że jest ciężkim workiem mąki.
Ćwiczenie 6
        Mama albo tata kładzie się na podłodze i usztywnia mięśnie. Dziecko / lub kilkoro dzieci / próbuje poturlać
dorosłego po pokoju.


                                                        - 16 -
Ćwiczenie 7
      Mama albo tata przyjmują pozycję „na czworaka” i udają konia, na którym będzie jeździło dziecko. Po pewnym
czasie „koń” zatrzymuje się, a dziecko próbuje uklęknąć na jego „grzbiecie”. Następnie przy pomocy drugiego dziecka /
lub kogoś dorosłego / maluch próbuje stanąć na grzbiecie konia i rozłożyć ręce na boki.
A oto przykłady takich ćwiczeń dla dzieci od 5 roku życia.
Ćwiczenie 1
      Mama albo tata staje w lekkim rozkroku. Dziecko staje w niewielkiej odległości od nas i odwraca się do nas
plecami. Teraz schylamy się i obejmujemy dziecko jedną ręką trochę powyżej bioder. Drugą rękę wsuwamy pod
pośladki dziecka i zarzucamy malucha na swoje barki. Teraz prostujemy się i zachęcamy dziecko, aby objęło nas
nogami. Następnie chwytamy malucha za nogi, zachęcamy go, aby powoli odchylał się do tyłu i powoli opuszczamy go
na dół. Uwaga: to ćwiczenie możemy wykonywać tylko wtedy, kiedy jesteśmy pewni, że mamy dosyć siły, aby utrzymać
dziecko.
Ćwiczenie 2
      Dziecko pewnie siada na naszych biodrach, a my chwytamy je za obie ręce i powoli opuszczamy ku dołowi. Kiedy
głowa dziecka znajdzie się na dole, maluch rozluźnia nogi i robi przewrót w tył.
Ćwiczenie 3
      Kładziemy się na plecach i unosimy ugięte nogi do góry w taki sposób, aby znalazły się w poziomym położeniu.
Dziecko staje przed nami, przyciska brzuszek do naszych stóp i podaje nam ręce. Teraz, bardzo wolno, unosimy nogi
do pionu, trzymając na nich dziecko. Kiedy oboje będziemy się już czuli pewnie, zachęcamy dziecko, aby usztywniło
mięśnie, wyprostowało nogi oraz ręce i uniosło głowę.
                                                         - 17 -
Teraz próbujemy na moment puścić ręce dziecka. Oczywiście przez cały czas jesteśmy gotowi, aby je podtrzymać, gdyby
straciło równowagę.
Przykłady ćwiczeń z rówieśnikami od 3 roku życia.
Ćwiczenie 1
         Dzieci kładą się naprzeciwko siebie na brzuchu, prostują ręce nad głową i chwytają się za dłonie. Wyprostowane
i złączone nogi nie odrywają się od podłogi. Teraz dzieci turlają się w jednym kierunku, tak jak pieniek toczący się z
górki.
Ćwiczenie 2
         Idealnym przyrządem do ćwiczeń dla dzieci jest niewielki batut. Dziecko podskakuje na nim z wyprostowanymi
nogami, wzmacniając w ten sposób swoje stopy i nogi, poprawiając zmysł równowagi i koordynację ruchową.
Ćwiczenie 3
         Dzieci siedzą na podłodze naprzeciwko siebie. Nogi mają złączone stopami. Teraz pomału unoszą nogi do góry i
opuszczają je na dół, nie      rozłączając przy tym stóp. Kiedy ruchy dzieci staną się pewniejsze, możemy przejść do
właściwego ćwiczenia – dzieci kładą się na podłodze i lekko uginają kolana. Ręce leżą wzdłuż tułowia, wewnętrzna
strona dłoni jest odwrócona do podłogi. Po przyjęciu takiej pozycji dzieci zaczynają wykonywać „rowek”, uważając, aby
nie rozłączyć przy tym stóp.
Ćwiczenie 4
         Dzieci siadają w rozkroku naprzeciwko siebie, tak aby dotykać się palcami stóp. Teraz podają sobie ręce i
przeciągają się, wykonując przy tym głębokie skłony.


                                                          - 18 -
Ćwiczenie 5
      Dzieci siadają w rzędzie na podłodze, podpierają się od tyłu na przedramionach, przyciągają nogi do brzucha i
zakreślają nimi koła w powietrzu – ku twarzy, na bok, do przodu i z powrotem do brzucha. Jeden z dorosłych jest
maszynistą lokomotywy, a dzieci naśladują kręcące się koła. Maszynista wydaje polecenia: ruszamy, przyspieszamy,
wjeżdżamy pod górę, zatrzymujemy się. Dla urozmaicenia tego ćwiczenia pozwalamy dzieciom sapać i gwizdać.
Ćwiczenie 6
      Zadaniem dzieci jest naśladowanie zwierząt poprzez imitowanie ich głosów i ruchów. Tak więc maluchy skaczą i
kumkają jak żabka, idą ciężko i mruczą jak niedźwiedź, następnie stąpają i trąbią jak słoń, później zamieniają się w
kwaczące i kiwające się na boki kaczuszki, brodzącego i klekoczącego bociana oraz czającego się i miauczącego kotka,
a na koniec w wesołego, skaczącego i szczekającego pieska.
Ćwiczenie 7
      Dzieci siadają na podłodze i próbują wstać bez pomocy rąk. Następnie siadają parami naprzeciwko siebie,
chwytają się za ręce i znowu próbują razem się podnieść. Na koniec siadają plecami do siebie, chwytają się pod łokcie i
podnoszą się. Ta ostatnia część ćwiczenia udaje się na ogół tylko starszym dzieciom.
Ćwiczenie 8
      Dzieci swobodnie biegają po pokoju, a dorosły wymienia kolejno różne części ciała, na przykład piętę, głowę,
czoło, barki, ręce, pośladki, łokcie i kolana. Wymienioną część ciała dzieci natychmiast muszą dotknąć podłogi.




                                                        - 19 -
Ćwiczenie 9
      W tym ćwiczeniu dzieci demonstrują różne postawy, jakie może przyjąć człowiek. Kolejno stają na szeroko
rozstawionych nogach, na jednej nodze, na palcach, na piętach, w przysiadzie, ze wzniesionymi rękami, ze złączonymi
nogami, a później z drugim dzieckiem za rękę, oboje na jednej nodze itd.
Następnie demonstrują, jak człowiek może się poruszać – do przodu, do tyłu, biegiem, podskokami, na czworakach,
czołgając się, turlając się, z zamkniętymi oczami, z rozłożonymi rękami lub na jednej nodze.
Przykłady ćwiczeń z rówieśnikami od 5 roku życia.
Ćwiczenie 1
      Dzieci stają naprzeciwko siebie i ćwiczą „walkę kogutów”. W tym celu krzyżują ręce na piersiach, a następnie,
skaczą na jednej nodze, potrącają przeciwnika rękami, próbując wytrącić go z równowagi. To ćwiczenie można także
wykonywać w kucki. Przegrywa to z dzieci, które pierwsze podeprze się drugą nogą lub ręką.
( G. Teusen, „Relaks twojego dziecka”, s. 76).
      Relaks poprzez zabawę pozwala na gimnastykę określonych mięśni i pomaga dzieciom poznawać własne ciało.
A oto przykłady takich ćwiczeń dla dzieci od 3 roku życia.
Ćwiczenie 1
„Teatrzyk marionetek”
      Najpierw pokazujemy dziecku marionetkę i objaśniamy mu, w jaki sposób marionetka się porusza. Następnie
przyjmujemy rolę lalkarza, a dziecko ma być marionetką. Podczas kiedy my pociągamy za określony sznureczek,
dziecko wykonuje odpowiednie ruchy – kiwa głową, pociąga ramionami do góry, unosi rękę, zgina nogą, porusza
palcami, idzie, skacze, staje i biegnie.
                                                         - 20 -
Dodatkowym utrudnieniem jest w tej zabawie całkowity zakaz rozmawiania. Następnie zamieniamy się rolami – teraz
dziecko jest lalkarzem, a my marionetkami.
Ćwiczenie 2
„Zabawa w burzę”
      Najpierw   należy się zastanowić wspólnie z dzieckiem, jakie odgłosy towarzyszą burzy. Następnie zaczynamy
zabawę: pada deszcz – pukamy palcami o stół, wieje wiatr – świst wiatru miesza się z bębenkiem deszczu. Błyskawice ś
symbolizowane poprzez przeraźliwy krzyk, a grzmot poprzez głośne tupanie. Po jakimś czasie burza zaczyna
przechodzić i odgłosy staja się coraz cichsze.
Ćwiczenie 3
„Noszenie dzbana z wodą”
      Najpierw mówimy, że w Afryce kobiety czerpią wodę ze studni do dużych dzbanów, które niosą na głowie do
swoich domów. Teraz kładziemy dziecku na głowie woreczek z fasolą lub grochem i każemy mu maszerować. Aby
ćwiczenie nieco utrudnić, możemy na podłodze poukładać i poustawiać różne przeszkody, które dziecko musi pokonać,
nie gubiąc przy tym woreczka.
Ćwiczenie 4
„Kraby”
      Dziecko jest krabem na plaży i próbuje się poruszać tak jak krab. Następnie kładziemy dziecku poduszkę na
brzuchu. Teraz jest ono krabem, którego ktoś przysypał piaskiem.




                                                       - 21 -
Ćwiczenie 5
„Osiołek”
      Wszyscy wiemy, że osiołek jest cierpliwym tragarzem, ale czasami lubi być uparty. Dziecko staje na czworaka. Na
plecach kładziemy mu poduszkę, która symbolizuje ciężar. Osiołek ma nieść ciężar w taki sposób, aby nie zsunął mu
się on z grzbietu. Kiedy osiołek otrzyma polecenie zrzucenia ciężaru, wygina grzbiet i bez pomocy rąk próbuje się
pozbyć niewygodnego ładunku.
Ćwiczenie 6
„Pranie”
      Opowiadamy dziecku o wielkim praniu, a maluch próbuje wykonywać ruchy odpowiednio do treści opowiadania.
A oto przykład. „Mama ma bardzo dużo bielizny do uprania / dziecko rozkłada ręce/, a mała Ela tylko sukienki laleczki
/ dłonie układają się w małe kółeczko /. Najpierw trzeba bieliznę uprać / dziecko porusza rękami w górę i w dół, jak
podczas prania na tarze /, a później ją wyżąć / dziecko obejmuje dłońmi wyimaginowaną bieliznę i wyżyma ją /. Mama
rozciąga sznurek / dziecko staje na palcach i wyciąga ręce do góry /. Ela rozwiesza sznureczek na sukienki lalki /
dziecko przykuca /. Teraz mama może rozwieszać pranie. Schyla się po bieliznę i wysoko unosi ręce do góry, aby
rozwiesić bieliznę / dziecko naśladuje ruchy mamy /. Mała Ela wiesza sukieneczki swojej lalki, przykuca i wstaje /
dziecko naśladuje ruchy /. Kiedy już wszystkie rzeczy wiszą na sznurku, mama niesie pusty kosz na bieliznę do domu
/ dziecko wyciąga ręce i niesie wyimaginowany kosz /. Teraz Ela i jej mama przeciągają się, bo od ciężkiej pracy
rozbolały je plecy”.




                                                       - 22 -
Ćwiczenie 7
„Zegar”
       Zegar na wieży wybija czas co godzinę. Dziecko ma być zegarem i podawać czas za pomocą klaśnięcia w dłonie.
Jest godzina pierwsza – dziecko klaszcze jeden raz; jest druga – dziecko klaszcze dwa razy; jest trzecia – trzy klaśnięcia
itd.
Ćwiczenie 8
„Bez pomocy rąk”
       Co możemy zrobić bez pomocy rąk ? Dziecko siada na podłodze. Przed nim stawiamy puste wiaderko. Obok niego
kładziemy kulki do gry lub kasztany. Za pomocą palców u nóg dziecko musi wrzucać kulki lub kasztany do wiaderka.
Ćwiczenie 9
„Ukłucie komara”
       Kilkoro dzieci przyklęka na jednej nodze i chwyta się za ręce. Ktoś z dorosłych łaskocze dzieci w stopy. Kiedy
„komar ukłuje” dziecko w stopę, musi ono zmienić szybko kolano, na którym klęczy.
Ćwiczenie 10
„Taniec z piłkami”
       Dwoje dzieci jednakowego wzrostu klęka naprzeciwko siebie w takiej odległości, aby wspólnie mogły
przytrzymywać czołem piłkę. Z takiej pozycji dzieci próbują wstać, a następnie ponownie uklęknąć, nie wypuszczając
przy czym piłki.




                                                          - 23 -
Ćwiczenie 11
„Pojazdy”
      W tej zabawie dzieci naśladują pojazdy. Biegają, udając szybkie samochody i podskakują, kiedy samochód się
psuje; rozkładają ręce na boki i warczą, udając samolot. Oczywiście samochody muszą jeździć bardzo ostrożnie, aby się
ze sobą nie zderzyły.
Ćwiczenie 12
„Celowanie w puszki”
      Kilka pustych puszek ustawiamy w piramidę i dajemy dziecku piłeczki. Zadaniem dziecka jest trafienie w
piramidę.
Ćwiczenie 13
„Tor kręglarski”
      Na podłodze kładziemy, jedna w drugą, dwie opony rowerowe różnej wielkości lub układamy tor z dwóch
sznurków albo skakanek. Odległość pomiędzy oponami powinna być taka, żeby zmieściła się między nimi niewielka
piłeczka / wielkości piłki tenisowej /. Zadaniem dziecka jest prowadzenie piłeczki stopami w taki sposób, aby nie
wypadła ona z toru.
Ćwiczenie 14
„Podskoki z piłką”.
      Dziecko staje wyprostowane. Między stopami kładziemy piłki stopami i podskakiwanie z nią. Aby     zabawa była
ciekawsza, należy wyznaczyć cel. Do którego dziecko musi dotrzeć.


                                                       - 24 -
Ćwiczenie 15
„Kręgle”
Tym razem nie chodzi o zwykłą grę w kręgle. Dziecko klęka na podłodze, przysiada na piętach, ręce wyciąga do tyłu. W
niewielkiej odległości od dziecka stawiamy kręgiel lub pustą plastikową butelkę. Dziecko musi wykonać głęboki skłon i
dotknąć nosem kręgla albo nawet spróbować go przewrócić.
Ćwiczenie 16
„Olbrzymy”
      Dziecko staje prosto, wyciąga się jak najwyżej do góry, a my opowiadamy mu następującą historyjkę: „Jesteś
olbrzymem i idziesz przez las / dziecko ciężko tupie /. Na ramieniu trzymasz siekierkę i szukasz drzewa do wycięcia /
dziecko idzie pochylone /. Wreszcie znalazłeś odpowiednie drzewo i wycinasz je / dziecko naśladuje ruchy drwala /.
Kiedy drzewo leży na ziemi, bierzesz je na ramiona / dziecko pochyla się / i niesiesz do domu. Ciężka praca tak cię
zmęczyła, że musisz odpocząć / dziecko kładzie się /. Po krótkim odpoczynku znowu jesteś rześki i radosny / dziecko
przeciąga się i wstaje /”.
Ćwiczenie 17
„Kamienne figury”
      Dziecko lub kilkoro dzieci, biega swobodnie po pomieszczeniu. Kiedy klaśniemy w ręce, dziecko zastyga bez
ruchu w tej pozycji, w jakiej się akurat znalazło. Teraz podchodzimy do skamieniałych figur i poprzez łaskotki i
grymasy próbujemy zdjąć z nich zaklęcie / rozśmieszyć je /.




                                                        - 25 -
Ćwiczenie 18
„Zmiana figur”
      Razem z dzieckiem układamy ze sznureczka lub kilka kijków różne figury / domek, trójkąt, kwadrat, kółko,
gwiazdę /. Później dziecko wychodzi z pokoju, a my zmieniamy którąś z figur, zabierając z niej kijek lub zmieniając
położenie sznureczka. Zadaniem dziecka jest znalezienie zmian.
Ćwiczenie 19
„Gra w piłkę na leżąco”
      Do tego ćwiczenia potrzebna jest piłka. Dwoje dzieci / albo ktoś dorosły i dziecko / kładzie się na brzuchu
twarzami do siebie, w takiej odległości, żeby mogły się dosięgnąć palcami. Nogi i stopy leżą na podłodze, ręce, łokcie i
tułów są uniesione. Teraz dzieci podają sobie piłkę, najpierw powoli, a później coraz szybciej, nie robiąc przerw.
Relaks poprzez sport.
A oto przykłady ćwiczeń dla dzieci od 3 roku życia.
Ćwiczenie 1
„Gimnastyka”
      Gimnastyka dla dzieci jest prowadzona w wielu klubach osiedlowych i sportowych. Jej celem jest przede
wszystkim zapewnienie dzieciom odpowiedniej dawki ruchu i wygimnastykowanie wszystkich partii mięśniowych.
Ćwiczenia są zestawione w taki sposób, aby dzięki nim poprawiła się koordynacja ruchowa dziecka, zmysł równowagi
oraz oddychanie. Prowadzi się również gimnastykę korekcyją, mającą na celu usunięcie lub zredukowanie wad
postawy.


                                                          - 26 -
Ćwiczenie 2
„Jazda na rowerze”
      Jazda na rowerze należy do najzdrowszych sportów. Nie tylko poprawia krążenie krwi, zmusza serce do wytężonej
pracy i uaktywnia prawidłowe oddychanie, ale także gimnastykuje najróżniejsze partie mięśni. Jazdy na rowerze dzieci
mogą się nauczyć dosyć wcześniej. Opanowanie tej umiejętności przyjdzie im znacznie łatwiej, jeżeli uprzednio jeździły
na hulajnodze.
A oto przykłady ćwiczeń dla dzieci od 4 roku życia.
Ćwiczenie 1
„Balet”
      Większość z nas uważa niesłusznie, że balet to zajęcie typowo dziewczęce. Ćwiczenia baletowe są polecane
również dla chłopców. Dzięki nim dzieci uczą się lepiej kontrolować swoje ciało, gimnastykują wszystkie mięśnie i
ścięgna, uczą się prawidłowej postawy. Ponadto balet poprawia zdolność koncentracji, zmysł równowagi oraz pewność
siebie i wyrabia poczucie rytmu i taktu.
A oto przykłady ćwiczeń dla dzieci od 5 roku życia.
Ćwiczenie 1
„Pływanie”
      Na ogół pływać mogą się nauczyć dopiero dzieci pięcioletnie. Kiedy maluchy opanują tę sztukę, pływanie staje się
idealnym sportem relaksującym. Dzięki pływaniu dziecko wyrabia sobie ogólną sprawność, koordynację ruchową i
zmysł równowagi. Poza tym podczas pływania i nurkowania uaktywniają się różne partie mięśni.


                                                        - 27 -
Ćwiczenie 2
„Piłka nożna”
      Tę dyscyplinę sportu polecamy przede wszystkim chłopcom. Wiele klubów sportowych organizuje treningi dla
młodszych dzieci. Celem takich zajęć jest przede wszystkim nie gra przeciwko sobie, lecz ze sobą. Piłka nożna jest
bardzo wskazana dla prawidłowego rozwoju dziecka – wymaga ona nie tylko pracy różnych grup mięśniowych, ale
także ćwiczy koordynację ruchową, zwinność i zmysł równowagi.
( G. Teusen, „Relaks twojego dziecka”, s. 106 ).
      Relaks poprzez ćwiczenia zmysłowe ma na celu progresywne odprężenie mięśni, wyrównanie ewentualnych
zaburzeń w postrzeganiu swojego ciała, wesołe doświadczenia z własnym ciałem.
Ćwiczenia zmysłowe wpływają na prawidłowy rozwój dzieci i pomagają im się świetnie zrelaksować. Wykonując te
ćwiczenia aktywne dzieci uspokajają się a pasywne rozruszają. Ćwiczenia te są ważne nie tylko dla maluchów, ale
także dla starszych dzieci.
A oto przykłady ćwiczeń dla dzieci od 3 roku życia: Słuch i wzrok.
Ćwiczenie 1
      Dla rozwoju wrażliwości słuchu bardzo ważne są ćwiczenia polegające na rozpoznaniu przeciwieństw. Najpierw
dziecko tupie rytmicznie obiema nogami, następnie tylko prawą, a później tylko lewą nogą. Później ma tupać jak słoń, a
jeszcze później iść cicho jak kot. Możemy też zaproponować dziecku, żeby rozłożyło ręce na boki i „latało” po pokoju jak
wielki samolot, robiąc przy tym duże kroki. Później ma udawać małego ptaszka, który poruszając „skrzydełkami”
/ rękami / i robiąc małe kroczki „fruwa” po pokoju.


                                                         - 28 -
Ćwiczenie 2
      To ćwiczenie nazywa się „pajacyk”. Dziecko staje w rozkroku, ręce unosi na boki. Następnie podskokiem łączy
nogi, unosząc równocześnie ręce nad głowę i klaszcze w dłonie, wołając przy tym „peng”. Później, znowu przez podskok,
dziecko powraca do postawy wyjściowej.
Ćwiczenie 3
      Dziecko siada na krześle, a my zawiązujemy mu oczy. Teraz w różnych miejscach pomieszczenia robimy różnego
typu hałas – uderzamy w pokrywki, gramy na flecie, gwiżdżemy gwizdkiem, pstrykamy palcami lub grzechoczemy
grzechotką. Zadaniem dziecka jest pokazanie, z której strony dochodzi hałas.
Ćwiczenie 4
      Bawimy się z dzieckiem w odgadywanie zawodów. Jeden z uczestników naśladuje czynności, a drugi odgaduje, o
jaki zawód chodzi. Możemy naśladować na przykład ogrodnika grabiącego suche liście, dentystę borującego zęby,
pianistę grającego na pianinie lub policjanta kierującego ruchem. Później zamieniamy się rolami. Podczas
naśladowania czynności dziecko musi naśladować także typowe dla niej dźwięki.
Ćwiczenie 5
      Dziecko siada z zawiązanymi oczami na podłodze i udaje pająka. Wokół rzucamy na podłogę kapsle. Dziecko,
wsłuchując się dokładnie w dźwięki, ma zgadnąć, z której strony „zdobycz” wpada w jego sieć. Następnie po omacku
szuka swojej zdobyczy.
Ćwiczenie 6
      Nadmuchujemy balon i kładziemy go na podłodze. Zadaniem dziecka jest dotykanie balonu różnymi częściami
ciała w taki sposób, żeby balon nie odleciał. Inny wariant: dajemy dziecku balon.
                                                         - 29 -
Dziecko ma go utrzymać tak, aby balon nie dotknął podłogi. Nie może go jednak trzymać normalnie, lecz na grzbiecie
dłoni.
Ćwiczenie 7
         Do tej zabawy potrzebna nam będzie linka. Ciągniemy ją po podłodze robiąc zygzaki. Zadaniem dziecka jest
nadepnięcie na koniec linki.
Ćwiczenie 8
         Wymieniamy dziecku jakiś kształt, na przykład koło. Zadaniem dziecka jest znalezienie w pokoju przedmiotu o
takim kształcie. Później dziecko musi sformułować zdanie porównawcze, na przykład: „Talerz jest tak samo okrągły jak
kółko”.
Ćwiczenie 9
         Z kilku sznurków układamy na podłodze różne geometryczne figury / na przykład kwadrat, koło, trójkąt /. Teraz
wymieniamy którąś z figur a dziecko wskakuje do niej, przez chwilę stoi spokojnie w środku, a następnie, dając duży
krok, wychodzi z niej.
Ćwiczenie 10
         Rysujemy palcem w powietrzu lub na podłodze proste figury geometryczne. Zadaniem dziecka jest rozpoznanie i
nazwanie ich.
Ćwiczenie 11
         Dziecko otrzymuje kijek i piłkę. Kijek ma symbolizować smycz, a piłka psa. Dziecko musi wyjść z psem na
spacer, czyli prowadzić piłkę za pomocą kijka po całym pomieszczeniu, uważając, aby piłka nie uciekła mu. Inny
wariant: na trasie spaceru możemy poustawiać niewielkie przeszkody, które należy ominąć.
                                                         - 30 -
Ćwiczenie 12
      Na stoliku ustawiamy różne naczynia / miseczki, butelki, szklaneczki, kubeczki itp. /. Część naczyń jest
napełniona wodą, piaskiem, mąką, grochem itp. Zadaniem dziecka jest przelanie wody / lub przesypanie sypkich
artykułów / w taki sposób, aby jej nie rozlać.
Ćwiczenie 13
      Stajemy naprzeciwko dziecka i patrzymy mu w oczy. Teraz wykonujemy ruchy, które dziecko ma naśladować. Na
przykład podnosimy prawą rękę do góry, dziecko powtarza ten ruch; kiwamy głową, dziecko też; podnosimy nogę,
dziecko również próbuje ją unieść; kucamy, dziecko również przykuca. Wszystkie ruchy muszą być wykonywane powoli
i z rozmysłem, tak żeby dziecko mogło je dokładnie naśladować. Proszę wytłumaczyć dziecku, że ma być Państwa
lustrem. Oczywiście możemy zamienić się z dzieckiem rolami.
Skóra, dłonie i stopy
Ćwiczenie 1
      Zmysł dotyku możemy doskonalić poprzez dotykanie różnych materiałów i wyczuwanie ich ciężaru. Proszę
zaproponować dziecku budowanie kopczyków z rzeczy zrobionych z materiałów o przeciwstawnych właściwościach, na
przykład z miękkich materiałów można wykorzystać kłębek wełny, kocyk, pluszowe zabawki, poduszki, szaliki, czapki.
Na kopczyk z twardych materiałów można położyć klocki, garnuszki, widelec, samochodzik, książki lub kulki do gry.
W taki sam sposób można zestawić kopczyk z materiałów ciężkich i lekkich. W tym celu należy wyszukać przedmioty o
podobnym kształcie, ale o różnej wadze. Na przykład kulka do gry jest cięższa od balonika, szklana butelka jest cięższa
od plastikowej.


                                                        - 31 -
Na koniec dziecko powinno obmacać swoje ciało i ustalić, w których miejscach jest ono miękkie, a w których twarde.
Na przykład łokieć jest twardy, a udo miękkie.
Ćwiczenie 2
      Do worka wkładamy różne przedmioty. Dziecko, obmacując worek, ma rozpoznać te przedmioty i powiedzieć, po
czym je rozpoznaje. Mówi na przykład: „To jest kulka do gry. Jest twarda, okrągła i ciężka”.
Ćwiczenie 3
      Zawiązujemy dziecku oczy i prowadzimy je do sterty różnych przedmiotów. Zadaniem dziecka jest posortowanie
tych przedmiotów. Na przykład na jedną kupkę kładziemy kulki, na drugą ołówek itd.
Ćwiczenie 4
      Zawiązujemy dziecku oczy i dajemy mu plastelinę. Zadaniem jest ulepienie z niej kulek o równej wielkości.
Ćwiczenie 5
      Zawiązujemy dziecku oczy. Ze sznurka układamy na podłodze prostą figurę geometryczną. Dziecko, obmacując
sznurek dłońmi, ma zgadnąć, jaka to figura.
Ćwiczenie 6
      Zawiązujemy dziecku oczy i dmuchamy z różnych stron. Zadaniem dziecka jest wskazanie, z której strony
dochodzi podmuch.
Ćwiczenie 7
      Na podłodze rozkładamy duży arkusz papieru / może być papier gazetowy /. Dziecko zdejmuje buty i skarpety, a
my pokrywamy jego stopy pianą do golenia. Teraz dziecko może biegać po papierze, zostawiając na nim odciski stóp.


                                                         - 32 -
Ćwiczenie 8
      Na początku trzeba szczerze przyznać, że to ćwiczenie nie należy do najczystszych, ale za to sprawia olbrzymią
radość dzieciom. Dużą plastikową wannę,, a w lecie plastikowy basen, napełniamy dużą ilością ciepłej borowiny lub
ziemi leczniczej i pozwalamy dzieciom, żeby się w niej taplały.
Ćwiczenie 9
      Na podłodze układamy przedmioty z różnych materiałów, na przykład drapiącą szczotkę, miękki kocyk, mokry
zmywacz, kulkę do gry, kawałek papieru. Zadaniem dziecka jest rozpoznanie tych przedmiotów przez dotyk stopą.
Orientacja przestrzenna i zmysł równowagi.
Ćwiczenie 1
      Poprzez tę zabawę dziecko dowiaduje się, co oznaczają pojęcia góra – dół, wysoko – nisko. Dziecko wyciąga ręce
jak najwyżej do sufitu i „rośnie” tak wysoko jak to tylko możliwe. Możemy podpowiedzieć, że jeśli stanie na palcach, to
będzie jeszcze wyższe. Potem ma się zrobić najmniejsze, a następnie klasnąć dłońmi nad głową i uderzyć nimi o
podłogę. Później musi podskoczyć jak najwyżej do góry i znowu skulić się.
Ćwiczenie 2
      Na dużym arkuszu papieru malujemy różne figury. Zadaniem dziecka jest przejście po ich krawędziach.
Ćwiczenie 3
      Jest to ćwiczenie zaufania. Zawiązujemy dziecku oczy i prowadzimy je przez pomieszczenie. Idziemy nie tylko do
przodu, ale także do tyłu, zakreślając przy tym jakąś określoną figurę. Zadaniem dziecka jest rozpoznanie, jaka to
figura.


                                                          - 33 -
Ćwiczenie 4
      Dziecko ma sobie wyobrazić, że jest linoskoczkiem. Na podłodze kładziemy sznur, na którym dziecko może
wykonywać swoje sztuczki.
Ćwiczenie 5
      Dziecko stoi na prawej nodze. Oczy ma otwarte. Teraz zamyka oczy i ma utrzymać równowagę. Następnie
powtarza to samo ćwiczenie na lewej nodze.
Ćwiczenie 6
      Dziecko siada na podłodze, podpiera się z boku rękami i unosi nogi do góry. Teraz próbuje oderwać od podłogi
także ręce. Na koniec dziecko obraca się na pośladkach wokół własnej osi, odbijając się od podłogi dłońmi.
Poznawanie siebie
Ćwiczenie 1
      To ćwiczenie należy dziecku zademonstrować. W postawie stojącej unosimy do góry lewe kolano, dotykamy go
prawą dłonią i klaszczemy. Teraz powtarzamy to ćwiczenie, dotykając prawego kolana lewą dłonią i klaszcząc. Mówimy
przy tym: „To jest moje lewe kolano, klask, to jest moje prawe kolano, klask”.
Ćwiczenie 2
      W postawie stojącej dziecko przenosi ciężar ciała na jedną nogę. Następnie staje na nodze, a drugą macha do
przodu i do tyłu. Później wykonuje to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
Ćwiczenie 3
      To ćwiczenie polega na wykonywaniu każdą częścią ciała innych ruchów.


                                                         - 34 -
Na przykład polecamy dziecku, aby kiwało głową, wymachiwało rękami, kręciło barkami w obu kierunkach,
strzepywało dłonie, wypinało i wciągało brzuszek, wypychało biodra w prawo i w lewo, kolejno wymachiwało nogami na
boki, do przodu oraz do tyłu i ślizgało się stopami po podłodze.
( G. Teusen, „Relaks twojego dziecka”, s. 80 ).
      Relaks poprzez koncentrację – to ćwiczenia koncentracyjne i fantazjowanie.
„Podobnie jak u dorosłych, także u dzieci relaks zaczyna się od głowy. Dzieci mają jednak tę przewagę nad dorosłymi,
że świat fantazji i magii jest im bliższy niż dorosłym. Tę fantazję i dziecinną wyobraźnię można wykorzystać do
zaproponowania im spokojnego relaksu. Ćwiczenia te zawierają elementy ćwiczeń zmysłowych i poprawiają
spostrzegawczość. Za ich pomocą dzieci uczą się wyczuwać własny organizm, szkolą motorykę i zmysł równowagi”.
( G. Teusen, „Relaks twojego dziecka”, s. 61 ).
A oto przykłady ćwiczeń na koncentrację od 3 roku życia.
Ćwiczenie 1
      Pstrykanie palcami wymaga dużej koncentracji i zdolności motorycznych. Dziecko kładzie kolejno opuszkę
każdego palca na opuszce kciuka i pociągając silnie palcem uderza nim o podstawę kciuka w taki sposób, aby było
słychać pstryknięcie. Na początku to zadanie jest dla niektórych dzieci dość trudne do wykonania, ale pamiętajmy, że
ćwiczenie czyni mistrza.
Ćwiczenie 2
      Dziecko siada na podłodze w siadzie skrzyżnym i składa dłonie tak, aby stykały się ze sobą wewnętrzną
powierzchnią.    Teraz kolejno rozwiera na zewnątrz pary palców / kciuk – kciuk, palec wskazujący – palec
wskazujący /, a następnie znowu je łączy.
                                                          - 35 -
Przy wykonywaniu ćwiczenia dziecko liczy do pięciu – każda liczba oznacza jedną parę palców.
Ćwiczenie 3
      Dziecko siada na podłodze i wyciąga ramiona przed siebie. Palce są rozczapierzone. Następnie dziecko
błyskawicznie zaciska dłonie w pięści i przyciąga je do siebie „chwytając” przy tym tak dużo powietrza jak tylko może i
zaciskając pięści bardzo mocno. Później dziecko wypuszcza „złapane” powietrze i powtarza ćwiczenie.
Ćwiczenie 4
      Na podłodze kładziemy wąską wstążkę. Dziecko ma po niej przejść, stawiając stopy od pięty do palców. Od czasu
do czasu podkładamy dziecku pod nogi, na niewielkiej wysokości nad wstążką, kijek, przez który dziecko musi dać
krok, nie spadając przy tym ze wstążki.
Ćwiczenie 5
      Zaciemniamy pokój i latarką rzucamy w różne miejsca pokoju punkt świetlny, a dziecko próbuje go złapać.
Ćwiczenie 6
      Na podłodze stawiamy kręgiel / lub pustą plastikową butelkę /. Dziecko staje przed kręglem i kolejno dotyka go
delikatnie czubkiem nosa, brodą, brzuchem, kolanem i dużym palcem. Kręgiel nie może się przewrócić.
Ćwiczenie 8
      Mówimy: „to jest moja głowa” i wskazujemy równocześnie na nogi. Dziecko wskazuje na swoją nogę. Mówimy: „to
jest ramię” i wskazujemy równocześnie na swój brzuch. Dziecko musi wskazać na swój brzuch. Mówimy: „to jest moja
pupa” i wskazujemy równocześnie na swoją głowę. Dziecku musi wskazać na swoją głowę. Mówimy: „to jest moja
stopa” i wskazujemy równocześnie na swoje ramię. Dziecko musi wskazać na swoje ramię. To ćwiczenie wymaga dużej
koncentracji obojga ćwiczących.
Ćwiczenie 9
      Dziecko znowu ma nas naśladować. Mówimy: „tutaj jest przód” i wskazujemy na swój nos. Dziecko powtarza te
same słowa i ruchy.
Mówimy: „tutaj jest tył” i pokazujemy na swoje pośladki.
Mówimy: „tutaj jest góra” i wchodzimy na krzesło.
Mówimy: „tutaj jest dół” i zeskakujemy z krzesła.
Podróże w marzeniach
      Podróże w marzeniach wiodą w nasz wewnętrzny świat i stawiają nas oko w oko z siłą naszej wyobraźni.
Pojawiające się obrazy, dźwięki i wrażenia otwierają przed nami nowe perspektywy i są oparciem dla naszych działań w
realnym świecie. Tego rodzaju fantastyczne podróże dzieci i dorośli podejmują spontaniczne i nieświadomie, pogrążając
się w marzeniach.
Jednak takie wycieczki w podświadomość można podejmować również celowo, na przykład z zamiarem odprężenia się.
Pojęcie „podróże w marzeniach” rzadko pojawia się w naszej codzienności. Najczęściej mówimy o „marzeniach
przedsennych”, którymi nieświadomie sterujemy. Aby móc zastosować technikę relaksu poprzez podróż w marzeniach,
dzieci potrzebują pomocy dorosłych. Należy więc skonstruować fantastyczny scenariusz, który będzie odpowiadał sile
wyobraźni dzieci i zaprowadzi je w fantastyczny świat. Po takiej podróży przywołujemy dziecko do rzeczywistości.
Teksty i formuły wypowiadane przy okazji wędrówki do krainy fantazji są podobne do tych, których używa się w
treningu autogennym, i faktycznie stamtąd zostały zaczerpnięte. Stosuje się je u dzieci nie tylko dla zrelaksowania ich,
ale także w celu kształtowania ich osobowości i rozwijania możliwości umysłowych. Ćwiczenia zaproponowane przez
mnie służą zrelaksowaniu dzieci.
„Podróż w marzeniach składa się z trzech elementów: odprężającego wprowadzenia, wyobrażeń i powrotu.
1. Odprężające wprowadzenie
  W tym etapie próbujemy tak ukształtować warunki zewnętrzne, żeby umożliwiły one dziecku fizyczny i
  psychiczny relaks. Mówimy: „Połóż się wygodnie, rozluźnij się i odpręż. Ułóż się jeszcze wygodniej. Skoncentruj
  się na swoim oddechu. Usłysz, jak spokojnie oddychasz. Stajesz się coraz spokojniejszy i czujesz się, jak na
  moment przed zaśnięciem”.
2. Wyobrażenia.
  Teraz za pomocą siły fantazji próbujemy zaprowadzić dziecko w przyjemne miejsce. Mówimy na przykład: „Znajdź
  sobie bardzo ładne miejsce i usiądź tam wygodnie. Zwróć uwagę na to wszystko, co słyszysz i widzisz”. Możemy
  także zaproponować dziecku jakieś konkretne miejsce, mówiąc na przykład: „Wyobraź sobie, że jesteś na plaży.
  Leżysz na ciepłym piasku i wypoczywasz.
  Czy czujesz, jak przyjemnie piasek grzeje twoje plecy ? Odpręż się i posłuchaj, jak wiatr szeleści liśćmi palm.
  Popatrz na szybujące nad morzem mewy. Odpręż się i posłuchaj szumu fal”.
3. Powrót.
  Po takiej relaksującej podróży dziecko musi powrócić do zewnętrznego świata. Należy zakończyć etap odprężenia
  się i pobudzić krążenie. Mówimy: „Obraz rozmywa się i oddala. Oddychasz spokojnie i głęboko. Przyciągasz się i
  wracasz z podróży”.
  Nie wszystkie dzieci dają się w ten sposób zachęcić do podróży po krainie marzeń. Jeśli dziecko nie lubi takich
  wycieczek, to trzeba z nich zrezygnować i wybrać inną formę. Można opowiedzieć mu jakąś historyjkę. Może się
  ona zaczynać na przykład tak: „Niedźwiadek codziennie wędruje przez gęsty las nad jezioro / opisujemy, co
  niedźwiadek robi nad jeziorem, co tam widzi i słyszy i jak się tam czuje /. Później misio wraca do swojej jaskini.
  Jest bardzo zmęczony i marzy tylko o tym, żeby odpocząć. Niedźwiadek lubi zdrzemnąć się po spacerze. Jego
      jaskinia jest wysłana miękkim mchem, który przyjemnie pachnie lasem. Misio śpi długo. Jego oddech jest bardzo
      spokojny i głęboki. Czy ty też umiesz tak oddychać ? Niedźwiadek wtula się w mięciutki mech, czuje się tak
      rozluźniony, a jego łapki są bezwładne i ciężkie. Po przebudzeniu misio przeciąga się i pręży. Czy ty też tak
      umiesz ? Teraz misio już jest wypoczęty i wesoły tak jak ty”.
      ( G. Teusen, „Relaks twojego dziecka”, s. 64 ).


            A oto przykłady ćwiczeń relaksujących połączonych z ćwiczeniami wizualizacji, które zostały zawarte w
napisanym przez mnie programie edukacyjnym pt. „Zastosowanie metod relaksacji, wizualizacji i afirmacji w
przedszkolu”

Ćwiczenie nr 1
                                                  Odprężenie „Drzewo”
( Stanie w rozkroku, dzieci nie muszą zamykać oczu).
     Wyobraźcie sobie, ze jesteście drzewami i wasze stopy wypuszczają korzenie, które wrastają w ziemię. Wasze
ciało to wysokie drzewa. Pod wpływem wiatru drzewa przechylają się do przodu, do tyłu, na boki – powtórzyć 2 x.
     Dzieci mogą zwrócić uwagę jak przy wychylaniu wzrasta napięcie mięśni.
Oddech
     Usiądźcie na dywanie. Posłuchajcie, jak oddychacie. Nabierzcie powietrza – poczujcie jak wzdyma się brzuch.
Teraz powoli wydychamy powietrze – powtórzyć 5 – 6 x.
                                                        Wizualizacja
/ Zamknięte oczy /
      Wyobraźcie sobie jakąś ścieżkę. Pójdziecie nią aż do drzewa, wysokiego drzewa, wzdłuż strumyka. To wasze
„Drzewo kłopotów”. Zatrzymajcie się tu chwilę, zawieście na nim wszystkie kłopoty. Zawróćcie teraz, wkrótce dotrzecie
do swojej ulubionej furtki okolanej pięknymi kwiatami. Świeci słonko, śpiewają ptaszki. Jesteście w ogrodzie.
Rozejrzyjcie się chwilę po nim. Spróbujcie zabrać ze sobą trochę jego piękna...
                                                        Wykraczanie
      Powoli otwórzcie oczy, jesteście w przedszkolu. Jest wam dobrze, jesteśmy tu razem.
                                                             Afirmacje
      Jesteście pomysłowi i zdolni, rozwiązujecie bardzo trudne problemy, dlatego mam dla was kilka zadań.
Na zakończenie dzieci ściskają sobie dłonie serdecznie. Dzielą się przeżyciami i doświadczeniami.


Ćwiczenie nr 2
                                                  Odprężenie / na leżąco /.
      Zamknijcie oczy. Poczujecie swoje ręce, stopy. Powtarzajcie: prawa ręka jest ciężka, bardzo ciężka, lewa ręka jest
ciężka, bardzo ciężka, prawa noga........, lewa noga .....
4 x / przyciszenie muzyki /.
                                                    Oddech / na leżąco /.
      Posłuchajcie jak oddychacie. Nabieracie powietrza – poczujecie jak wzdyma się brzuch. Teraz wydychamy powoli
powietrze / powtórzyć 5 – 6 x /.
                                                         Wizualizacja
      Zamknijcie oczy. Wyobraźcie sobie, że leżycie na polanie tuż obok was rośnie drzewo. Co widzicie? Jakie ono jest?
Patrzycie na nie i czujecie bez dotykania, że jest w kształcie jajowatym, silne, rozgałęzione, ma zielone listki, brązowe
kiście. Konary drzewa poruszają się wolno, a kiedy słońce przygrzewa liście połyskują, wiatr niesie świeży wiosenny
zapach. Dotykacie go teraz. Przy tym drzewie czujecie się bezpiecznie. Gdyby wasze drzewo umiało mówić, o co byście
je zapytali ?
Dziecko: ile masz lat, jak masz na imię, kto cię posadził, czy jest ci zimno?
Drzewo może mówić:
Mówi, że Was zna, lubi was, możecie czuć się przy nim bezpiecznie, dbajcie o nie.
                                                       Wykraczanie
      Powoli otwórzcie oczy. Jesteście tu w sali. Jest wam dobrze i czujecie spokój.
                                                         Afirmacje
      Jesteście bardzo pomysłowi i zdolni, potraficie rozwiązać wiele skomplikowanych zdań.


Ćwiczenie nr 3
                                           Ćwiczenia oddechowe / na leżąco /
      Dzieci bawią się w balon. W tym celu kładą się na plecach i zwijając w kulkę, przyciągając kolana do siebie i
obejmując je rękami. Następnie nabierają nosem powietrza, aż poczują, że ich brzuch dotyka ud. Teraz jest jak balon, z
którego uchodzi powietrze. Balon jest ściskany rękami. W tym czasie dzieci wypuszczają powietrze – 4 – 5 x.
                                              Wizualizacja - „Pole pszenicy”
      Wyobraźcie sobie pole, na nim zboże. Idziecie dróżką wąską – to miedza. Miedza ciągnie się bardzo daleko aż na
granice horyzontu. Idziecie i czujecie, że wasze nogi dotykają trawy, a pszenica muska całe ciało, kłosy dotykają
twarzy. Zrywasz kwiaty polne maki, ale czujecie się dobrze, bezpiecznie. Wychodzicie na łąkę. Tu stoi wasz dom. Wita
was mama i tuli Cię jest ci dobrze, miło ... / dłuższa przerwa /.
                                                         Wykraczanie
         Dajecie im kwiaty polne. Budzicie się, nadal czujecie się dobrze, ale jesteście już w sali. Jesteście z nami i panuje
tu bardzo miły nastrój.
                                                           Afirmacje
         Jesteście bardzo mądrzy, zdolni, potraficie bardzo wiele dlatego spróbujemy wykonać pewne zdania:



Ćwiczenie nr 4
                                                 Relaksacja – „Leniwe ósemki”
         W powietrzu narysujcie leżącą ósemkę, najpierw prawą ręką, potem lewą ręką. Następnie splećcie obie ręce
razem i napiszcie leniwe ósemki. Nauczyciel pokazuje jak wygląda cyfra 8 i wykonuje ćwiczenie razem z dzieckiem
– 3 x.
                                                             „Słoń”
Przytknijcie ucho do ramienia i wyciągniętą ręką zakreślajcie leniwe ósemki. Ręka i bark są przyklejone do siebie,
leniwe ósemki kreślimy całym ciałem – 3 x / nauczyciel pokazuje ćwiczenie /.


Ćwiczenie nr 5
                                               Relaksacja w siadzie skupionym
         Macie otwarte oczy. Wyobraźcie sobie jakiś punkt przed sobą i wpatrujcie się w niego / nauczyciel czeka /.
Nabierzcie głęboko powietrza. Przy wydechu zauważcie, jak poprawia się ostrość waszego wzroku. Widzicie coraz lepiej i
lepiej, głębiej – powtórzcie oddychanie 3 x.
                                                             - 43 -
                                             Wizualizacja „Skrzyżowanie”
      Teraz zamknijcie oczy i wyobraźcie sobie, ze jesteście na placu, z którego obserwujecie skrzyżowanie. Wasze
oddechy są spokojne, wolne, regularne. Widzicie jasno i wyraźnie. Masz dobry wzrok, samochody poruszają się po
skrzyżowaniu. Zwracajcie uwagę na znaki drogowe. Poruszają się w takt muzyki i waszego oddechu. Jest wam dobrze,
jesteście bezpieczni.
                                                     Wykraczanie
      Otwórzcie oczy i poczujecie jak przyjemnie być tu w sali i do tego tak rozluźnionym.
                                                       Afirmacje
      Jesteście naprawdę dobrzy, wspaniali, mądrzy, wszystko potraficie bardzo dobrze wykonywać i dlatego
spróbujcie podjąć się nowego zdania.
Ćwiczenie nr 9
Oddech / w siadzie /
      Wsłuchanie się w oddech. Nabierajcie powietrza i powoli wypuszczajcie je – 5 – 6 x.
                                              Wizualizacja / w siadzie /
      Wyobraźcie sobie, że jesteście drzewami, macie wiele gałęzi / rąk / poruszacie nimi we wszystkie strony, na
gałęziach wiszą listki różnego kształtu, mogą to być kształty figur geometrycznych. Czujecie je rękoma, dotykacie ich,
poznajecie mają różne kształty? , różne kolory ?. Są wam bliskie – są przymocowane do wiszących palców u rąk.
Oddychacie spokojnie, wolno, czujecie wiatr muskający wasze palce. Wolno strącający listki z drzewa. Upadają one na
ziemię, są kolorowe i piękne. Jeden jest w kształcie koła, drugi to kwadrat itd. Za chwilę staniecie się znów dziećmi,
jest wam dobrze i przyjemnie, odczuwacie radość.
                                                         - 44 -
                                                     Wykraczanie
      Kiedy za chwilę otworzycie oczy wasze umysły będą jasne i wypoczęte, odprężone, będziecie gotowi sprostać
wszystkim oczekiwaniom.
                                                      Afirmacja
      Jesteście mądrzy, odważni i gotowi do rozwiązywania zadań.


Ćwiczenie nr 6
                                                    „Pozycja sowy”
      Uchwyćcie dłonią ramię, przeciwległej ręki i mocno ściśnijcie mięsień    pod   palcami. Weźcie głęboki oddech,
jednocześnie zwróćcie głowę ku ramieniu i obejrzyjcie się za siebie. Wypuście powietrze. Powtórzcie to samo z drugim
ramieniem. Spuście głowę, tak, by podbródek dotykał klatki piersiowej, weźcie głęboki oddech – 4 – 5 x.


Ćwiczenie nr 7
                             Relaksacja – odprężenie „Tancerze” / w siadzie na krześle /.
      Zamknijcie oczy i wsłuchiwanie w muzykę. Niech płynie w was i wpływa w was i zaczynacie tańczyć. Wasze
ruchy są doskonałym wyrazem muzyki. Wstajecie i tańczycie tak jak to sobie wcześniej wyobraziliście.
                                                       Oddech
      Swobodne, głęboko oddychajcie, czujecie jak podczas oddechu powietrze wchodzi przez usta aż do brzucha. A
teraz wydech.


                                                        - 45 -
                                                       Afirmacje
      Jesteście zdolni, pomysłowi i mądrzy. Za chwilę wykonacie zadania.


Ćwiczenie nr 8
                                           Odprężenie „Meteory lub komety”.
      Na dużym arkuszu papieru dzieci rysują różne figury za pomocą flamastra. Potem chodzą po ich krawędziach,
udają , że są kometami lub meteorami krążącymi po swoich orbitach.


                                                        Oddech
      Dzieci siadają podpierając się rękami z tyłu ręce rozłożone i próbują wykonać głęboki oddech.
Przeciągają się mocno, próbują przy tym ziewać, kładą się odprężają. Oddychają jak fale na morzu. Fala unosi się przy
wdechu, wraz z wydechem opada. Odpoczywają, rozkoszują się chwilą przerwy w oddychaniu itp.
                                             Wizualizacja - „Pojazd marzeń”
      Usiądźcie wygodnie na krześle lub połóżcie się na dywanie, zamknijcie oczy, wyobraźcie sobie, jakie części ciała
stykają się z krzesłem lub podłogą. Dziś wybieramy się w podróż w kosmos pojazdem marzeń. To cudowny pojazd,
może jeździć, latać, stoi teraz przed wami. Wejdziecie do niego w wyobraźni. Zachęcają was do tego otwarte drzwi –
siadacie, rozglądacie się. Zapinacie pasy, ster i ruszacie. Pojazd porusza się wolno i mknie w górę, do gwiazd.
Nabieracie pewności siebie, dusicie na gaz a pojazd jedzie jeszcze szybciej. Już jesteście w gwiazdozbiorze, widzicie
planety, liczycie je: Merkury, Wenus, Ziemia ....


                                                         - 46 -
Dobrze wam jest tu, lekko niczym chmurka, niczym płatki śniegu. Czas wracać. Pojazd obniża się i ląduje. Dziękujemy
mu za podróż. Wysiadamy..
                                                      Wykroczenie
      Powoli otwieracie oczy, budzicie się, jest wam dobrze, lekko, jeszcze czujecie grawitację.
Narysujcie flamastrem to co czujecie nie zastanawiając się nad tym co robicie, kreślicie, rysujecie wzory co chcecie.
                                                        Afirmacje
      Jesteście zdolni i pomysłowi, wszystko wam się udaje, dużo już wiecie i chcecie wiedzieć jeszcze więcej. Dlatego
nauczymy się dziś czegoś nowego.


Ćwiczenie nr 9
                                                       Odprężenie
      Przejdźcie się po sali w różnych kierunkach, wsłuchajcie się w dźwięki powietrza wydychanego. Zatrzymajcie się.
„Sięgamy do gwiazd”
Uklęknijcie na podłodze i przez chwilę wczujcie się w wasze ciała duchowe. Zostawiając je na klęczkach, unieście się,
wespnijcie się wysoko na palcach, aż do gwizd. Znowu przykucnijcie, wyobraźcie sobie, ze robicie to z dużą łatwością –
3 – 4 x.
Oddech
      Robicie kilka głębokich wdechów i wydechów. Połóż rękę na brzuchu, czujesz jak się unosi przy wdechu ?
Potrzebujesz tego powietrza do życia. – 3 x.


                                                          - 47 -
                                          Wizualizacja / na leżąco / „Roślina”.
      Wyobraźcie sobie, ze jesteście roślinką delikatną, chwiejesz się na wietrze, upadasz, podnosisz się, pragniesz
deszczu. Jest wam gorąco, piecze słońce i przypala wam listki. Nagle kap, kap coraz silniej, coraz mocniej.. Co to ? to
deszcz, upragniony deszcz. Leje .... Pijesz, pijesz. Jest wam dobrze itd.
Napiliście się już dużo. Teraz czujecie się błogo. Słonko może przypiekać, to nic nie szkodzi. Zaraz się obudzicie i
będziecie czuć się uspokojeni, napojeni i bezpieczni.
                                                         Afirmacje
      Czujecie się dobrze, jesteście napojeni czystą źródlaną wodą wprost z gwiazd spadającą, jesteście gotowi do
wykonywania trudnych zadań, jesteście zdolni i bardzo pomysłowi


Ćwiczenie nr 10
                                                Odprężenie / na leżąco /
      Połóżcie się na dywanie. Poczujecie się lekko i swobodnie. Poczujecie wszystkie punkty kontaktu własnego ciała z
podłogą. Głową, włosy na głowie, tak jakbyście byli obecni w każdym z nich.
Poznaje swoje ciało, oczy, szczęki, język. Odprężajcie się, rozluźniajcie mięśnie szczęk. Na waszych twarzach widać
uśmiech. Poznajecie ramiona, przedramiona, dłonie, palce.
Poznajecie kręgosłup, rozluźniacie go, kręg po kręgu. Teraz pracujecie konkretnie z całym ciałem leżącym na dywanie.
Dobrze wam jest przyjemnie.
                                                          Oddech
      Głęboko oddychacie. Brzuch się unosi i opuszcza. Wdychacie i wydychacie powietrze.
                                                           - 48 -
                                         Wizualizacja / na leżąco / „Energia”
      Leżąc na ziemi wyobrażacie sobie, że energia z kosmosu wchodzi do waszego wnętrza poprzez stopy a wychodzi
głową. Przy wydechu wchodzi od góry do głowy i wychodzi rękoma. Jest to krążenie, w którym energia przechodzi
rzeczywiście od stóp do głowy i od głowy do stóp.
Możecie sobie ją wyobrazić jako falę światła lub ciepła. Jest wam dobrze, ciepło, przyjemnie i przytulnie, jesteś
bezpieczny.
                                                       Wykroczenie
      Za chwilę obudzicie się, otwieracie oczy, jesteście tu z nami w sali.
                                                        Afirmacje
      Jesteście bardzo zdolni, pomysłowi, lubicie podejmować zadania, potraficie rozwiązać nawet największy problem.


Ćwiczenie nr 11
                                             Odprężenie „Zrywanie jabłek”
      Stańcie prosto, nogi w lekkim rozkroku, ręce zwisają i wolno się huśtają. Wyciągnijcie prawą rękę, jakbyście
chcieli zerwać z drzewa jabłko. Jabłko wisi bardzo wysoko, musicie się bardziej wyciągnąć, tak mocno, odrywacie lewą
stopę od ziemi. Stańcie prosto. Poczujecie jak odprężyło się całe ciało. Zrywacie drugie jabłko. Znowu prawą ręką.
Zmiana rąk. Sięgacie lewą ręką po jabłko. Wyciągnijcie się coraz bardziej i zerwijcie cały kosz. Narwaliście jabłek.
Jesteście wypoczęci.
                                                         Oddech
      Oddychacie głęboko, czujecie jak unosi się brzuch i opada.
                                                          - 49 -
                                                 Wizualizacja „Jabłko”
      Usiądziecie prosto, czujecie kontakt z podłogą. Obie nogi stoją na podłodze. Wyciągnijcie prawą rękę i zamknij
oczy. Wyobraźcie sobie, ze trzymacie w ręku jabłko. Poznajecie jaki ma kształt, jakie jest ciężkie. Jak wygląda wasze
jabłko ?
Przysuńcie jabłko do nosa, powąchajcie je. Ugryźcie jabłko, słyszycie jak chrupnęło. Poczujecie smak soczystego
miąższu. Połóżcie jabłko przed sobą i wyobraźcie sobie, że jest czerwone / i tak można również snuć wyobrażenia o
innych owocach /.
                                                        Afirmacje
      A teraz otwórzcie oczy . Jesteście tu z nami w sali. Jesteście zdolni, pomysłowi i potraficie wykonać zadania.


Ćwiczenie nr 12
                                                       Relaksacje
      Wsłuchajcie się w muzykę z zamkniętymi oczyma. Ogarnia was powoli jej dźwięk, powoli poruszacie się.
Otwórzcie oczy i poruszajcie się w jej takt coraz wolniej i szybciej lub wolno, wolniutko, jak wam podpowiada muzyka –
improwizacja dłoni.
                                                     „Twórczy ruch”
      Usiądźcie po turecku na podłodze zwróceni twarzami do siebie i wykonujecie głęboki wdech. Wypuszczając
powietrze pochylacie się głęboko do przodu z wyciągniętymi rękami, aż dłonie dotkną podłogi. W tej pozycji nadal
głęboko oddychacie przy każdym wydechu usiłując sięgnąć głęboko dalej. Wyobraź sobie, że sięgacie po skarb.


                                                         - 50 -
Wyciągacie przed siebie ręce wyprostowane w łokciach, poruszając nadgarstkami zataczane dłońmi pełne koła 3 na
zewnątrz i 3 do wewnątrz. Wyobraźcie sobie, że nosicie coś bardzo ciężkiego itd.
                                                          Oddech
      Skupcie uwagę na oddechu. Lekko przytknijcie obie ręce do brzucha. Zaczerpnijcie powietrza tak by pierś i
brzuch powoli nim się napełniały. Spróbujcie poczuć jak wzdyma się brzuch, napełniony powietrzem. Teraz czas na
powolny wydech – 3 x.
                                                       Wizualizacja
                                           „Cytryna” – / przy otwartych oczach /
Wyobraźcie sobie, ze jesteście w kuchni.
Rozejrzyjcie się dookoła. Możecie zobaczyć ład i porządek. A może zostały jeszcze od wczoraj jakieś naczynia. Spójrzcie
teraz na lodówkę. Dobrze widzicie jej kształt, wielkość, są może jakieś nalepki na niej. Połóżcie rękę na klamce, czujecie
chłodny dotyk metalu. Wyobraźcie sobie, że otwieracie drzwi lodówki lekko naciskając. Czujecie chłodny powiew z jej
wnętrza. Przez chwilę patrzycie, co jest w środku.
Przed wami na półce. Jest cytryna. Weźcie ją do ręki. I zamknijcie lodówkę. Teraz trzymacie w ręce cytrynę, ściśnijcie ją
i poczujcie, jaka jest jędrna. Czujecie jej ciężar. Popatrzcie na nią z bliska i zobaczcie, jak piękny jest jej kolor, żółty
kolor, nasyćcie oczy tym pięknym żółtym kolorem.
Zbliżcie ją do nosa i poczujcie wspaniały zapach skórki. Przez chwilę przetoczcie ją po brzegu stołu, będzie bardziej
soczysta. Weźcie teraz nóż, by ją przeciąć na pół. Weźcie do rąk obie połówki cytryny i porównajcie ich miąższ. Na
wierzch wypływa mała kropelka soku. Czujecie jej zapach, kwaśny, świeży. Jej wilgotna powierzchnia lśni.


                                                           - 51 -
Teraz proponuję wam, byście wycisnęli tę połówkę cytryny do ust. Poczujcie, jak jej kwaśny, chłodny sok spływa wam
na język i pod język. Kwaśny i chłodny. Powoli połykaj krople cytrynowego soku. Czujecie jak reaguje wasz język, zęby,
podniebienie. Czując ten sok spływający po języku do gardła, delektujcie się wszystkimi przyjemnymi doznaniami.
                                                        Wykraczanie
         Kiedy otworzycie oczy, wasz umysł będzie jasny, wypoczęty, odprężony, a wy będziecie gotowi sprostać wszystkim
czekającym was tego dnia sprawom. Cieszycie się, że znów dowiedzieliście się czegoś więcej o swoim wewnętrznym
funkcjonowaniu.
                                                          Afirmacje
         Jesteście zdolni, pomysłowi i bardzo mądrzy. Wykonacie każde zadanie, które wam zaproponuję.


Ćwiczenie nr 13
                              Ćwiczenie odprężające „Kolory tęczy” / w siadzie lub na leżąco /.
         Wyobraźcie sobie kolory tęczy / jeśli dziecko nie potrafi nie ma to dużego znaczenia /. Wystarczy, ze je nazwiecie
/ w tym czasie również wchodzi w stan odprężenie /. Zacznijmy od czerwieni.
Jest to bardzo piękna czerwień. Czerwień jakiegoś owocu ? Niech ten czerwony kolor wypełni całe wasze wnętrze
Czerwony, czerwony ....................... Kolor pomarańczowy, promienny, dynamiczny. Pomarańczowy jak dynia ......
Żółty.
Żółty świetlisty.
Żółty jak słońce. Poznajcie ciepło słońca / indukcja kinetyczna ułatwiająca relaksację i rozszerzenie naczyń
krwionośnych /.
                                                            - 52 -
Czujecie przyjemne ciepło. Jak fontanna ciepła. Pozwólcie, by to ciepło krążyło w was we wszystkich częściach ciała. /
sugestia kinetyczna rozwijająca schemat ciała i skłaniająca do zatroszczenia się o własne ciało /.
Żółty, żółty - zielony, zielony ... itd / nauczyciel wymienia wszystkie kolory tęczy ... /.
Pozostańcie przez chwilę z tymi wszystkimi kolorami i doznaniami, które są teraz w waszym ciele ..... Wstańcie /
nauczyciel włącza muzykę. Spróbujcie poruszać się przy muzyce. Możecie tańczyć, możesz być kolorem tęczy
poruszającym się na wietrze.
                                                          Oddechu
      A teraz przeciągnijcie się silnie, spróbujcie ziewnąć. Obserwujcie oddech. Połóżcie się, odprężcie, oddychajcie w
taki sposób, jak fale na morzu. Niech fala uniesie was przy wdechu, wraz z wydechem opadnie. Odpocznijcie i cieszcie
się chwilą przerwy w oddychaniu.
                                           Wizualizacja - „Czarodziej i pajacyk”.
      /W tym ćwiczeniu dziecko leży na podłodze z otwartymi oczami udając kukiełkę, którą czarodziej usypia/.
Jestem dobrym czarodziejem, potrafię was uśpić. / Dotykanie różdżką części ciała dzieci ze słownym wyprzedzeniem,
dlatego iż dzieci są bardzo wrażliwe na pojawienie się gestów i zaskoczenia /. /. Dotykam waszych policzków, przestaję
się uśmiechać. Dotknę pałeczką waszych ramion i ona też zasną.. Poczujecie, że jesteście bezwolni.
A teraz uśpię wasze ręce, a teraz uśpię wasze nogi itd.
Jesteście całkowicie obudzeni / tu nauczyciel poleca otworzyć oczy /, ale wasze twarze, ręce, nogi już śpią, ale oczy i
uszy słuchają. Wyobraźcie sobie, ze leżycie       w zaczarowanym ogrodzie, gdzie rośnie pełno warzyw – ogromnych:
ogromne czerwone pomidory , dynie .... / tu nauczyciel wylicza kolorowe warzywa pogłębiając doznania kolorów / - Z
ćwiczenia relaksacyjnego „Kolory tęczy”.
                                                            - 53 -
                                                      Wykraczanie
      Za chwilę obudzę najpierw wasze nogi, potem ręce, głowę, będzie wam dobrze, przyjemnie, jakbyście wrócili z
dalekiej podróży / i znów nauczyciel dotyka różnych części ciała dzieci z wyprzedzeniem i działając bez zaskoczenia dla
dziecka /. Jesteście już z nami tu w sali, powróciliście z czarodziejskiego ogrodu.
                                                        Afirmacje
      Jesteście zdolni, pomysłowi, bardzo twórczy, potraficie wykonać każde zadanie.


Ćwiczenie nr 14
                                           Ćwiczenie relaksacyjne „Gąsienica”
      Pokaże dziś wam śmieszną zabawę, w której poruszacie się od drugiej strony. Połóżcie się wszyscy na brzuchu na
podłodze, jeden obok drugiego zaczynając od ściany. Pierwszy z was turla się po tym dywanie z ciał na drugi koniec.
Przytula się tam do ostatniej osoby i wtedy zaczyna turlać się następna osoba. Poruszacie się jak gąsienica.
                                                   „Dotykanie rzeźby”
      Dzięki tej zabawie nawiążecie ze sobą kontakt inny niż do tej pory. Dobieracie się w pary i przestawiacie się po
całym pomieszczeniu. Ustalacie kto jest A a kto B. Ustalcie, ze A zamyka oczy, B ustawia się w kształt rzeźby. A dotyka
rzeźby mając zamknięte oczy i próbuje odpędzać pozycję B kolegi. Kiedy stwierdzi, ze odgadł sam przyjmuje pozycję B. I
wtedy może otworzyć oczy.


Ćwiczenie nr 15
                                   Relaksacja – odprężanie - „Kwiat” / na siedząco /.
                                                          - 54 -
      Wyobraźcie sobie, że trzymacie w rękach kwiaty. Są to wasze ulubione kwiaty... Przez chwilę poczujecie
dokładnie ich , łodyżki miedzy palcami. Kolor. Poczujecie dotyk kwiatów na policzkach. Powąchajcie je. Niech ich
zapach wypełni nozdrza nosów. Im bardziej czujecie zapach kwiatów tym bardziej odprężacie się. Zapach, zapach.
                                                 Oddechu / na leżąco /
      Przeciągnijcie się mocno, spróbujcie ziewnąć. Obserwujcie swój oddech, połóżcie się na plecach. Oddychajcie w
taki sam sposób jak fale na morzu. Niech fale morza są przy wdechu i opadnie wraz z wydechem – 3x.
                                                    Ruch kinetyczny
                                                          „Głowa”
      Usiądźcie prosto, patrząc przed siebie. Teraz powoli obróćcie głowy jak najdalej w prawo i skupcie uwagę na
punkcie pokoju najbardziej od was oddalonym. Powróćcie do postawy wyjściowej i powtórzcie to ćwiczenie, patrząc w
lewo. Znowu siedząc prosto, zamknijcie oczy i wyobraźcie sobie, że obracacie głowę – chociaż fizycznie jesteście
nieruchomi – luźno, spokojnie, powoli, najpierw w prawo, potem w lewo. A teraz w wyobraźni wyprostujcie głowę, po
czym otwórzcie oczy i raz jeszcze powtórzcie w rzeczywistości początkowe ćwiczenie, za każdym razem zwracając uwagę
na to, jaki najdalszy punkt razem uchwycić z prawej, a jaki z lewej strony. I co ? Czy nie okazało się przypadkiem, ze
tym razem udało się wam obrócić głowę w obie strony odrobinę dalej ?
                                                          „Tułów”
      Stańcie na lekko rozstawionych nogach ze stopami mocno wciśniętymi w podłogę. Wyobraźcie sobie, że kręgosłup
jest tyczką , wokół której wasz tułów może się okręcić.
Nie poruszając nogami, wykręćcie barki i cały tułów jak najdalej w prawo, a potem powróćcie do pozycji wyjściowej. To
samo powtórzcie w lewą stronę.
                                                           - 55 -
A teraz z zamkniętymi oczyma, zupełnie nieruchomi, powtórzcie te same działania w wyobraźni. Gdy zobaczycie, jak
wasz tułów skręca się w prawo, prostuje, potem skręca w lewo i powraca do poprzedniej pozycji – widzicie w działaniu
swoje ciało wyobrażeniowe. Teraz kaźcie swemu ciału wyobrażeniowemu skręcić się w prawo, a za tym niech podąży
ruch fizyczny. To samo w lewo. Zauważcie, o ile łatwiej wykonuje się działania fizyczne, kiedy poprzedzi je praca
wyobraźni !
                                               Wizualizacja „Chmurki”
      Zamknijcie oczy i wyobraźcie sobie ścieżkę, która doprowadzi was do Drzewa Kłopotów. Stańcie przy nim i
rozwieście swoje dzisiejsze zmartwienia. Pamiętajcie, że na Drzewie Kłopotów zmieszczą się wszystkie, wielkie i drobne !
... Idźcie teraz ścieżką do ogrodowej furtki. Na oplatających ją kwiatach widać kropelki rosy. Czujecie ten cudowny
zapach ? Otwórzcie furtkę i wejdźcie do ogrodu, czując, jak delikatny wietrzyk muska wasze twarze pieszczotliwie
głaskaną przez promienie słoneczne. Trawa jest miękka i sucha, z prawdziwą więc przyjemnością układacie się na niej.
Po niebie przepływają malutkie, pierzaste chmurki o najróżniejszych kształtach. W jednej z nich rozpoznać można
elegancką damę ... która na waszych oczach przemienia się w elfa ... potem z zgarbionego starca ... i w królika...
Przypatrzcie się chmurkom: ile najróżniejszych i misternych kształtów potrafią przybierać... Czas już jednak wracać.
Żegnając się z chmurkami, podziękujcie też     ogrodowi, że przyjazny i pogodny czeka tu na nas zawsze, ilekroć go
potrzebujemy. Powoli otwórzcie oczy, oddychajcie głęboko.
                                                     Wykroczenie
      Powoli otwieracie oczy, oddychacie głęboko.
                                                       Afirmacje
      Jesteście tu w sali, mądrzy, zdolni, pomysłowo i gotowi do działań twórczych.
                                                         - 56 -
Ćwiczenie nr 16
                                        Orientacja przestrzenna i zmysł równowagi
      Poprzez tę zabawę dziecko dowiaduje się, co oznaczają pojęcia góra – dół, wysoko – nisko. Dziecko wyciąga ręce
jak najwyżej do sufitu i „rośnie” tak wysoko, jak tylko to możliwe. Możemy podpowiedzieć, że jeśli stanie na palcach, to
będzie jeszcze wyższe. Potem ma się zrobić jak najmniejsze, a następnie klasnąć dłońmi nad głową i uderzyć nimi o
podłogę. Później musi podskoczyć jak najwyżej do góry i znowu skulić się.


Ćwiczenie nr 17
Ćwiczenie 1
          Na dużym arkuszu papieru malujemy różne figury. Zadaniem dziecka jest przejście po ich krawędziach.
Ćwiczenie 2
      Jest to ćwiczenie zaufania. Zawiązujemy dziecku oczy i prowadzimy je przez pomieszczenie. Idziemy nie tylko do
przodu, ale także do tyłu, zakreślając przy tym jakąś określona figurę. Zadaniem dziecka jest rozpoznanie, jaka to
figura.
Ćwiczenie 3
      Dziecko ma sobie wyobrazić, że jest linoskoczkiem. Na podłodze kładziemy sznur, na którym dziecko może
wykonywać swoje sztuczki.
Ćwiczenie 4
      Dziecko     stoi na prawej nodze. Oczy ma otwarte. Teraz zamyka oczy i ma utrzymać równowagę. Następnie
powtarza to samo ćwiczenie na lewej nodze.
                                                          - 57 -
Ćwiczenie 5
      Dziecko siada na podłodze, podpiera się z boku rękami i unosi nogi do góry. Teraz próbuje oderwać od podłogi
także ręce. Na koniec dziecko obraca się na pośladkach wokół osi, odbijając się od podłogi dłońmi.


Ćwiczenie 18
                                          Wizualizacja „Ulice” / w marszu /.
      Wyobraźcie sobie, że jesteście w waszym mieście, chodzicie po ulicach w różnych kierunkach. Pompujecie energię
stopami, przy wdechu.... Za każdym krokiem energia ta wchodzi do was i zasila was. Nadmiar jej wychodzi nozdrzami
przy wydechu. Za każdym razem gdy staniecie nogi na ziemi czujecie napływ energii, która wypełnia wasze ciało.
Poznajecie teren jak chodzicie po ulicach miasta, które kochacie i bardzo dobrze znacie.       Przez chwilę poczujecie
wysokie przyjemne doznania w waszym ciele.
                                                      Wykroczenie
      Za chwilę będziecie wracać do szkoły i będziecie bardzo wypoczęci mimo, że dużo spacerowaliście. Jesteście w
szkole z nami, jest wam dobrze i czujecie się wspaniale.
                                                       Afirmacje
      Jesteście bardzo zdolni i pomysłowi na pewno sprostacie postawionym wam zadaniom.




                                                           - 58 -
Ćwiczenie nr 19
                                                 Odprężenie „Ramiona”
      Stańcie na lekko rozstawionych nogach, wciskając je mocno w podłogę. Podnieście prawą rękę do pozycji
poziomej, a potem nad głowę. Zauważcie, jak ruch ten angażuje różne mięśnie i jak zmienia się przy nim układ
ubrania. Zapamiętajcie napięcie barku, ramienia i dłoni. Opuśćcie rękę. To samo powtórzcie z prawą ręką ciała
wyobrażeniowego. Fizycznie pozostając w bezruchu, wyobraźcie sobie, jak ręka powoli unosi się ponad głowę, czując
zarazem, jaki ma to wpływ na resztę ciała. Teraz w wyobraźni opuśćcie rękę, a potem powtórzcie ćwiczenie z lewą i
obiema rękami naraz.
                                          Ćwiczenia oddechowe / na siedząco /.
      Przeciągnijcie się silnie, ziewajcie. Obserwujcie oddech. Połóżcie się. Oddychajcie w taki sposób jak fale na
morzu. Wdech i wydech. Odpoczywajcie i rozkoszujcie się chwilą przerwy w oddychaniu.
                                                 Wizualizacja „Ścieżka”
      Wyobraźcie sobie ścieżkę, taką jaką chcecie: szeroką lub wąską, krętą lub prostą. Idźcie teraz tą ścieżką, aż
dojdziecie do wysokiego drzewa z mnóstwem gałęzi. To „Drzewo kłopotów”, na którym wiszą wszystkie wasze
zmartwienia. Stańcie na chwilę spokojnie, a potem zacznijcie zdejmować z siebie wszystkie strapienia, nawet te
najmniejsze, wieszając je na gałęziach.
Nie zapomnijcie tylko o żadnym !... Teraz zawróćcie swoją ścieżką. Jeśli są na niej jakieś kamienie, gałązki czy inne
przeszkody, zatrzymajcie się przy każdej z nich i odrzucajcie je na bok. Obdarzcie je całą miłością, która zagościła w
sercach, ale potem idźcie dalej.   Rozkoszujcie się lasem, widzicie kwiaty leśne.   Mienią się jaskrawymi i pięknymi
kolorami.
                                                         - 59 -
Świeci promienne słońce, ptaki śpiewają na wasze powitanie, a wy czujecie się bezpiecznie i spokojnie ... Rozejrzyjcie
się przez chwilę po lesie. A teraz, zanim stąd wyjdziemy, chcę, żebyście podziękowali za to, że jest tutaj dla was, taki
cudowny. Pamiętajcie o tym, ze zawsze        na was czeka, ilekroć go zapragniecie ..../ Teraz powróć do ćwiczenia
medytacyjnego /.
                                                       Wykroczenie
      A teraz powoli otwórzcie oczy, jesteście tu w sali, powróciliście ze spaceru.
                                                         Afirmacje
      Jesteście bardzo zdolni i pomysłowi dlatego możecie wykonać kilka zdań. Potraficie bardzo dużo.


Ćwiczenie nr 20
                                     „Słuchanie muzyki całym ciałem” / na leżąco /.
      Połóżcie się. Zamknijcie oczy. Uświadomicie sobie w których miejscach ciało styka się z podłogą. Ułóżcie dłonie
wewnętrzną stronę do góry. To są miseczki, w które będą wpadać dźwięki muzyki. Kiedy usłyszycie muzykę, spróbujcie
odbierać ją dłońmi / 30 sek. /. A teraz spróbujcie słuchać muzyki klatką piersiową i brzuchem. Otwórzcie całe ciało na
muzykę. Muzyka zaczyna wibrować w całym ciele. Wpływa w ciebie, wypływa, obejmuje was.
                                                       Wykroczenie
      Niech muzyka rozbrzmi w was, poruszajcie palcami, zegnijcie ręce. Przeciągnijcie się. Otwórzcie oczy.


Ćwiczenie nr 21
                                        Wizualizacja :Biały obłok” / na leżąco /.
                                                           - 60 -
      Wyobraźcie sobie, że jest ciepły jesienny dzień. A wy leżycie na plecach na polanie w lesie. Leżycie odprężeni i
patrzycie na czyste, bezchmurne niebo. Leżycie w trawie, jesteście zadowoleni z siebie. Napawacie się pięknem
cudownego nieba. Wolniutko, daleko na horyzoncie pojawia się mały biały obłoczek. Patrzycie zafascynowani na tę
chmurkę. Mała chmurka znajduje się właśnie nad wami i zatrzymuje się. Jesteście odprężeni. Sami stajecie się tą
chmurką. Rozpływacie się w bieli obłoku. Jesteście zupełnie odprężeni, rozluźnieni, spokojni ...
                                                      Wykroczenie
      Powoli poruszacie palcami, dłonią, otwórzcie oczy, przeciągnijcie się.         Jesteście rozluźnieni, spokojni i
skoncentrowani.
                                                       Afirmacje
      Jesteście zdolni i pomysłowi, potraficie sprostać każdemu zadaniu.


Ćwiczenie nr 22
                                             Taniec kinetyczny „Partnerzy”
      Stańcie zwróceni twarzami do siebie / w razie potrzeby dzieląc się na pary /, ze stopami złączonymi i rękami
opuszczonymi wzdłuż tułowia. Spróbujcie dokładnie naśladować nawzajem swoje ruchy, unosząc ręce w bok na
wysokość barków, a potem ponad głowę. Powoli opuścicie je do poprzedniej pozycji, ciągle dbając o to, by każde z was
było lustrzanym odbiciem drugiego. Zróbcie to raz jeszcze. A teraz odwróćcie się do siebie plecami i wyobraźcie sobie,
że stoi przed wami wasze ciało, wyobrażeniowe. Powtórzcie poprzedni ruch i obserwujcie, jak naśladuje go ciało
niefizyczne. Powtórzcie ćwiczenie.


                                                         - 61 -
Ćwiczenie nr 23
                                           Odprężenie „Punkt” / na leżąco/
      Popatrzcie przez chwilę na sufit. Znajdziecie wzrokiem punkt i skoncentrujecie się na nim przez chwilę. Patrzcie
na niego. Im bardziej wpatrujecie się w ten punkt na suficie, tym bardziej odczuwacie jak wasze ciało odpręża się. Jest
to uczucie łagodne i przyjemne. Wasze oddechy są wolne, spokojne, regularne. Jak przypływ i odpływ morza. Wdech i
wydech, wdech i wydech itd.
                                                         Oddech
      Oddychasz głęboko unosi się brzuch, jak fala i wydychasz powietrze i brzuch opada – 4x.
                                   Wizualizacja „Ptaki: / zamknij oczy, na leżąco /.
      Wyobraźcie sobie, że jesteście ptakami i unosicie się wysoko, wysoko w górę, aż ponad chmury. Czujecie czyste
powietrze, jesteście rozluźnieni i odprężeni, jest   wam dobrze, czujecie przestrzeń i spokój. Rozkładacie skrzydła i
fruniecie. Wdech i wydech powietrza. Nie przeszkadza wam ani lekki wiatr ani wichura. Czujecie spokój i błogość.
Wdech i wydech; wdech i wydech powietrza. Za chwilę opuścicie się na łąkę, która znajduje się obok waszego domu,
będziecie spokojni i odprężeni.
                                                      Wykraczanie
      Budzicie się powoli, otwieracie oczy, jesteście na sali z całą grupą. Witacie się podając ręce. Wasze umysły są
jasne i wypoczęte.
                                                        Afirmacje
      Jesteście gotowi do rozwiązywania zadań, pomysłowo i twórczy.


                                                          - 62 -
Ćwiczenie nr 24
                                      „Alfabetyczne ósemki” / w pozycji leżącej /
      Połóżcie się i połóżcie obydwie ręce na barku. Wypuście zużyte powietrze krótkimi gwałtownymi wydechami,
jakbyś chciał utrzymać piórko na jednym poziomie w powietrzu, Weźcie długi,            głęboki oddech,   tak aby brzuch
wypełnił się jak balon. Wypuście powietrze w taki sam sposób jak poprzedni – 5 x.


Ćwiczenie nr 25
                                          Ćwiczenia relaksacyjno – ruchowe
                                                       „Winda”
      Dziecko siada z wyprostowanymi nogami na podłodze, a dziecko staje miedzy jego kolanami. Teraz pierwsze
dziecko chwyta drugie dziecko mocno za ręce i pomału przyciąga stopy ku sobie, unosząc w ten sposób kolana do góry.
Później bardzo wolno opuszcza nogi. Odważniejsze dzieci mogą spróbować puścić na chwilę ręce rodziców, kiedy
„winda” już wjedzie na górę.
                                                     „Mocowanie”
      Dzieci siadają na podłodze i próbują wstać bez pomocy rąk. Następnie siadają parami naprzeciwko siebie,
chwytają się za ręce i znowu próbują razem się podnieść. Na koniec siadają plecami do siebie, chwytają się pod łokcie i
podnoszą się. Ta ostatnia część ćwiczenia udaje się na ogół tylko starszym dzieciom.




                                                        - 63 -
                                                     „Zwierzęta”
Ćwiczenie 1
      Zadaniem dzieci jest naśladowanie zwierząt poprzez imitowanie ich głosów i ruchów. Tak więc maluchy skaczą i
kumkają jak żaby, idą ciężko i mruczą jak niedźwiedź, następnie stąpają i trąbią jak słoń, później zamieniają się w
kwaczące i kiwające się na boki kaczuszki, brodzącego i klekoczącego bociana oraz czającego się i miauczącego kotka,
a na koniec w wesołego, skaczącego i szczekającego pieska.
Ćwiczenie 2
      Dzieci siadają w rzędzie na podłodze, podpierają się od tyłu na przedramionach, przyciągają nogi do brzucha i
zakreślają nimi koła w powietrzu – ku twarzy, na bok, do przodu i z powrotem do brzucha. Jeden z dorosłych jest
maszynistą lokomotywy, a dzieci naśladują kręcące się koła.
Maszynista wydaje polecenia: ruszamy, przyspieszamy, wjeżdżamy pod górę, zatrzymujemy się. Do urozmaicenia tego
ćwiczenia pozwalamy dzieciom sapać i gwizdać.
Ćwiczenie 3
      Dzieci siedzą na podłodze naprzeciwko siebie. Nogi mają złączone stopami. Teraz pomału unoszą nogi do góry i
opuszczają je na dół, nie rozłączając przy tym stóp. Kiedy ruchy dzieci staną się pewniejsze, możemy przejść do
właściwego ćwiczenia – dzieci kładą się na podłodze i lekko uginają kolana. Ręce leżą wzdłuż tułowia, wewnętrzna
strona dłoni jest odwrócona do podłogi. Po przyjęciu takiej pozycji dzieci zaczynają wykonywać „rowerek”, uważając,
aby nie rozłączyć przy tym stóp.




                                                       - 64 -
Ćwiczenie 4
         Idealnym przyrządem do ćwiczeń dla dzieci jest niewielki batut. Dziecko podskakuje na nim z wyprostowanymi
nogami, wzmacniając w ten sposób swoje stopy i nogi, poprawiając zmysł równowagi i koordynację ruchową.
Ćwiczenie 5
         Dzieci kładą się naprzeciwko siebie na brzuchu, prostują ręce nad głową i chwytają się za dłonie. Wyprostowane
i złączone nogi nie odrywają się od podłogi. Teraz dzieci turlają się w jednym kierunku, tak jak pieniek toczący się z
górki.


Ćwiczenie nr 26
                                                   „Lubić samego siebie”
         Usiądźcie lub połóżcie się wygodnie / ok. 10 sekund /. Zamknijcie oczy. Poczujecie wszystkie części ciała, które
stykają się z podłogą. Rozluźnijcie wszystkie mięśnie. Nie musicie nic robić, podłoga was niesie i daje wam poczucie
bezpieczeństwa. Połóżcie teraz prawą dłoń nieco poniżej pępka / ok. 15 sekund /. Połóżcie teraz lewą dłoń na pępku.
Prawdopodobnie złościliście się już kiedyś na siebie i w duchu wymyślaliście sobie: „Nie mogę tego zrobić, nigdy tego
nie zrobię. Jeśli nawet tak było, to teraz możecie sobie wszystko wybaczyć – to, że byliście tacy niemili do siebie.
Powiedźcie sobie teraz, że się lubicie i kochacie. Zacznijcie kochać wszystko, co znajduje się pod twoją prawą ręką.
Skoncentrujcie się teraz na tym, żeby przyjaźnie odnosić się do wszystkiego, co znajduje się pod twoją lewą ręką.
Połóżcie teraz prawą rękę pomiędzy pępkiem a sercem, lewą rękę na sercu. Koncentrujcie przyjazne myśli na tym , co
leży pod lewą ręką. Teraz dotknijcie innych miejsc na ciele i nich wypełni was uczucie miłości. Zapamiętajcie, jak to
miło kochać samego siebie. Policzę teraz od 10 do 1. Kiedy dojdę do 1, otwórzcie oczy i będziecie odświeżeni i pełni sił.
                                                           - 65 -
Ćwiczenie nr 27
                                           Wizualizacja „Piłka” / na leżąco /.
      Wyobraźcie sobie waszą ulubioną zabawę do gier. Jest to piłka. Jedna jest koloru czerwonego, druga niebieska,
zielona .... itd., ale każda piłka jest okrągła. Wyobraźcie sobie, że trzymacie w rękach tę piłkę, obracacie ją dookoła w
rękach, sprawdzacie ją dotykiem jaka jest: miękka, gładka jak atłas, miła, przyjemna. Wąchacie ją, pachnie gumą.
Piłką zawsze rzucacie sami, lub do kolegi – czujecie się więc bezpiecznie, odprężeni, zrelaksowani.
                                                      Wykroczenie
      Za chwilę otworzycie oczy i nadal będziecie czuć jej dotyk, zapach.
                                                       Afirmacje
      Jesteście zdolni i pomysłowi, potraficie poradzić sobie z każdym zadaniem i rozwiążecie każdy problem.


Ćwiczenie nr 28
                                           Odprężenie – relaks „Naśladowcy”
      Stańcie na złączonych stopach, z rękami swobodnie opuszczonymi. Przez chwilę wczuwajcie się w swoje ciało
wyobrażeniowe. Zastawcie je tam, gdzie się znajduje i postąpcie trzy kroki do przodu. Niechaj także wasze ciało
niefizyczne zrobi trzy kroki i dołączy do was. Cofnijcie się o trzy kroki i niech ciało wyobrażeniowe pójdzie w wasze
ślady. Ten sam manewr       wykonajcie najpierw w lewo, potem w prawo. A teraz odwróćcie kolejność: niech ciało
wyobrażeniowe przyjmie inicjatywę, a wy tylko naśladujecie jego ruchy. Czy czujecie jakąś różnicę ?




                                                         - 66 -
                                          Wizualizacja „Pranie” / w ruchu/
      „Mama ma bardzo dużo bielizny do uprania / dziecko rozkłada szeroko ręce /, a mała Ela tylko sukienki laleczek
/ dłonie układają się w małe kółeczko /. Najpierw trzeba bieliznę uprać / dziecko porusza rękami w górę i w dół, jak
podczas prania na tarce /, a później ją wyżąć / dziecko obejmuje dłońmi wyimaginowaną bieliznę i wyżyma ją/. Ela
rozwiesza sznurek / dziecko staje na palcach i wyciąga ręce do góry /. Ela rozwiesza sznureczek na sukienki lalki /
dziecko przykuca /. Teraz mama może rozwieszać pranie. Schyla się po bieliznę i wysoko unosi ręce do góry, aby
rozwiesić bieliznę / dziecko naśladuje ruchy mamy /. Mała Ela wiesza sukieneczki swoich lalek , przykuca i wstaje /
dziecko naśladuje jej ruchy /. Kiedy już wszystkie rzeczy wiszą na sznurku, mama niesie pusty kosz na bieliznę do
domu / dziecko wyciąga ręce i niesie wyimaginowany kosz /. Teraz Ela i jej mama przeciągają się, bo od ciężkiej pracy
rozbolały je plecy”.
                                                      Afirmacje
      Jesteście bardzo pomysłowi i zdolni, potraficie rozwiązać   każde   zadanie, nic nie stoi wam na przeszkodzie,
dlatego, że lubicie je rozwiązywać.


Ćwiczenie nr 29
                                           Relaksacja „Kot” / w ruchu /.
      Wyobraźcie sobie, że jesteście kotami, przyjmijcie postawę na czworakach i chodźcie udając koty, przystańcie,
uklęknijcie / pośladki oprzyjcie na piętach / spróbujcie głęboko oddychać wdech – nabieracie powietrza, powietrze
wibruje zatrzymuje się w stopach, wydech – wypuszczane przechodzi od „stóp” aż do klatki piersiowej – 3 – 4x.
      Wizualizacja „Kot” / w ruchu, ale na stojąco w wsparciu na palcach i dla odpoczynku na całych stopach /.
                                                        - 67 -
      Wyobraźcie sobie, że jesteście kotami. Puszystymi, okrągłymi, uśmiechniętymi z długimi wąsami. Chodźcie
dumnie na małych stopach, o miękkich poduszeczkach. Jest wam ciepło i przyjemnie bo macie puszyste futerko o
długich włosach, czujecie przyjemne ciepło bijące z wnętrza, jesteście najedzeni, brzuchy są pełne powietrza – wdech,
wydech. Macie długie wąsy, które dotykają wszystkiego co napotkacie. Teraz wasze wąsy dotknęły szafki – czujecie
jakie są sprężyste i twarde. A teraz dotknęły podłogi ... itd. Nóżki was nie bolą, bo chodzicie na miękkich poduszkach.
Głęboki wdech i wydech. Znów wąsy dotykają mebli.... / nauczyciel wymienia i opiniuje doznania dzieci/. Za chwilę
staniecie się dziećmi, ale będzie wam lekko i przyjemnie, bo dobrze być kotem.
                                                       Afirmacje
      Potraficie bardzo wiele, wiele umiecie, dlatego żadne zadanie nie stanowi dla was problemu.


Ćwiczenie nr 30
                                          Wizualizacja „W zoo” / w ruchu /.
      Chciałabym, żebyście dzisiaj się trochę odprężyli i rozluźnili. Pobawimy się w grę, która nazywa się „W zoo”.
Dobierzcie w pary. Ustalcie, kto z was jest mniejszy. Mniejsza osoba kładzie ręce na ławce, a na nich układa głowę /
lub kładzie się na brzuchu na podłodze, głowa leży na rękach /. Drugi partner siada lub klęczy obok i udaje zwierzęta z
zoo maszerując na plecach partnera. Najpierw nadchodzi słoń. Idzie ciężkimi krokami – dłonie na płasko, udają ciężkie
kroki / ok. 15 sekund/.     Biegnie koń – dłonie uderzają lekko w rytmie galopu konia. Australijski kangur skacze
ogromnymi skokami po plecach – dłonie luźne w nadgarstkach uderzają lekko, wykonują skok i lądują miękko na
plecach. Łasica skrada się po łup – opuszki palców delikatnie i lekko przebiegają po plecach.


                                                         - 68 -
Lwica liże swoje małe – płaską dłonią głaszczemy plecy w kierunku z góry do dołu. Wąż przesuwa się wśród traw – ręka
wije się po plecach. Ulubione zwierzę wygina grzbiet – delikatnie głaszczemy plecy / ok. 20 sekund /. Pożegnaj się z
partnerem, bardzo delikatnie. Poczuj, jak było w zoo. Zmiana pozycji, powtórzcie ćwiczenia.
                                                      Afirmacje
      Jesteście bardzo zdolni, potraficie wykonać każde trudne zadanie.


Ćwiczenie nr 31
                                               Odprężenie – relaksacja
                                                      „Narciarze”
      Stańcie na lekko rozstawionych nogach, z rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż ciała. Zamknijcie oczy,
odetchnijcie głęboko i rozluźnijcie się. Wczuwajcie się przez w wasze ciała wyobrażeniowe. Teraz wyobraźcie sobie
zaśnieżone zbocze. Zobaczycie wyraźnie, jak trójkątny kształt góry odcina się od błękitnego nieba. Umieśćcie tam swoje
ciała wyobrażeniowe. Poczujcie na policzkach uszczypnięcia mroźnego wietrzyka, nabierzcie do płuc rześkiego,
zimowego powietrza. Wyobraźcie sobie, że na nogach macie narty / jeśli nigdy jeszcze nie jeździliście, pomyślcie, że
potraficie to zrobić /. Teraz niech ciało wyobrażeniowe bez wysiłku pomknie na nartach w dół. Ugnijcie kolana,
pochylcie się lekko do przodu i spróbujcie za nim poszusować. Kołyszcie się lekko w górę i w dół, pozwalając rękom
zwisać swobodnie.
Wpatrujcie się w zręczne ruchy ciała wyobrażeniowego i próbujcie naśladować je we wszystkim. Im lepiej wam się to
udaje, tym szybciej zaczniecie zjeżdżać. Wyobraźcie sobie coraz mocniejsze podmuchy wiatru na twarzy.


                                                        - 69 -
Kołyszcie się w górę i w dół, w razie potrzeby wspomagając tułów ruchami rąk... aż wreszcie dogonicie ciało
wyobrażeniowe i stopicie się z nim w jedno. Rozkoszujcie się zawrotnym pędem, który wręcz zatyka wam dech. Powoli
zacznijcie zwalniać. I co, czy nie było pięknie ?
                                                          Oddech
      Dziecko staje na podłodze i spokojnie wdycha i wydycha powietrze. Teraz mówimy mu: „Zamknij oczy,
skoncentruj się na tej części swojego brzucha, która jest poniżej pępka i zbierz w niej całą swoją siłę, a następnie za
pomocą oddechu zepchnij ją jak najniżej w dół.        Teraz policz wolno od czterech do zera. Przy zerze unieś ręce na
zewnątrz i otwórz szeroko oczy, krzycząc przy tym „ha”.


Ćwiczenie nr 32
                                                Wizualizacja – relaks mięśni
      Celem ćwiczenia jest wprowadzenie w stan relaksacji zarówno ciała fizycznego jak i umysłu. A oto sam przebieg
relaksu przez wizualizację.
„1. Połóżcie się na plecach na wygodnym podłożu / takim jak dywan czy łóżko / albo usiądźcie na krzesłach.
 2. Zamknijcie oczy i wyobraźcie sobie miejsce, które tonie w ciszy i spokoju, np. plażę, polanę w lesie, ogród,
tajemniczą wyspę. Utwórzcie wyraźny obraz tego miejsca w waszych umysłach.
   4. Następnie, kolejno przechodząc od stóp do głowy, nakazuj każdej grupie mięśni, aby się zrelaksowały. Bądźcie
      świadomi napięcia, które dzięki temu ćwiczeniu będzie eliminowane. Relaksujcie każdą część swojego ciała w
      następującej kolejności, szepcząc nakazy monotonnie:


                                                           - 70 -
Relaksujemy:
swoje stopy, swoją szyję,
palce swoich stóp, swoją twarz,
swoje podudzia, swoje szczęki,
swoje kolana, swój język,
swoje brzuchy, swoje oczy,
swoje piersi, swoje rzęsy,
swoje ramiona, swoje czoła,
palce swoich dłoni, swoje policzka,
Relaksujecie się całkowicie.
4. Pozwólcie, żeby napięcie od was odpłynęło. Wsłuchajcie się w swoje oddychanie. Powinno być płytkie i regularne.
Teraz jesteście w pełni harmonii. Niech ten stan sprawi wam przyjemność. I w takim stanie supergotowości
powinniście rozpocząć swoją sesję uczenia się.


Ćwiczenie nr 33
                                                 „Przyciski uziemienia”
      Połóżcie dwa palce poniżej dolnej wargi na     brodzie, drugą połóżcie pod brzuchem. Weźcie głęboki oddech,
czujecie jak wpływa powietrze przez wyobrażony punkt na czubku głowy ? – 2 – 3 x.




                                                         - 71 -
Ćwiczenie nr 34
                                     Relaksacja „Zimowy kwiat” / na siedząco /.
      Wyobraźcie sobie, że trzymacie w rękach biały śnieżny kwiat. To wasz ulubiony kwiat. Przez chwilę dotknijcie
jego łodyżki, czujecie jak rozpuszcza się między palcami. Jego kolor jest śnieżno – biały. Czujecie jego zimno na
palcach. Wąchacie go. Pachnie śniegiem. Ten zapach wypełnia wasze nozdrza, wdziera się jego zimno do środka
organizmu. Im bardziej czujecie jego zapach, tym jest wam chłodniej i zimno. Nie wąchajcie go. Ciepło wraca do was,
czujecie.
                                                     Wykraczanie
      Za chwilę gdy otworzycie oczy kwiatu już nie będzie, tylko jego zapach pozostanie w waszych myślach.


      Powoli poruszacie palcami, dłońmi, otwieracie oczy, przeciągacie się.
                                                       Afirmacje
      Czujecie się lekko, cudownie, jak ten obłok, jesteście zdolni i pomysłowi, otwarci i chętni do wykonywania
każdego zadania.


Ćwiczenie nr 35
                           Odprężenie – relaksacja. Ćwiczenie oddechu „Sięgamy do gwiazd”
      Uklęknijcie na podłodze i przez chwilę wczujcie się w wasze ciała duchowe. Zostawiając je na klęczkach,
podnieście się, wspinając na palcach wysoko, jak najwyżej, aż do samych gwiazd. Znowu przyklęknijcie. Teraz niech
wasze ciało wyobrażeniowe podniesie się i usiłuje sięgnąć do gwiazd.
                                                         - 72 -
Wyobraźcie sobie, że robi to z łatwością, a potem miękko opada na kolana. Raz jeszcze powtórzcie ruch ciała
wyobrażeniowego, ale kiedy zacznie się wzbijać do gwiazd, szybko dołączycie do niego, zespólcie się z nim, a z
pewnością sięgniecie wyżej niż poprzednio !
Ćwiczenie 1
      Dziecko siada w siadzie skrzyżnym na podłodze. Plecy są wyprostowane, ręce składa w taki sposób, aby palce
były ze sobą splecione. I wdycha powietrze przez nos, unosząc przy tym ręce wysoko nad głowę. Następnie wydycha
powietrze ustami, prowadząc ręce z powrotem do podłogi i garbiąc plecy.
Wizualizacja „Gwiazdka śniegu” / na leżąco, oczy zamknięte /.
      Wyobraźcie sobie, że leżycie na śniegu białym i puszystym. Wasze ciało dotyka śniegu. Pomimo zimna jest wam
przyjemnie, czujecie się spokojni i bezpieczni. Śnieg przyjemnie chłodzi wasze ciało. Czujecie jak chłodzi włosy na
głowie, kark, plecy, ręce i palce rąk, nogi i stopy, a nawet palce u stóp.
Choć oczy macie zamknięte czujecie, że z nieba pada śnieg – gwizdki ze śniegu, płatki spadają na waszą twarz – są
wilgotne i natychmiast się rozpływają na ciepłej skórze, spadają na szyję i natychmiast się rozpływają na ciepłej skórze.
Spadają na klatkę piersiową... , na nogi..., stopy..., itd. Czujecie się cudownie, błogo, odprężeni i wypoczęci.
                                                       Wykraczanie
      Gdy się obudzicie będziecie bardzo wypoczęci i odprężeni. Gwiazdek już nie będzie, ale pozostanie w pamięci ich
przyjemny dotyk.
                                                         Afirmacje
      Jesteście bardzo zdolni i pomysłowi, tak lekcy jak gwiazdki śniegu. Potraficie wykonać każde zadanie.


                                                           - 73 -
Ćwiczenie nr 36
                                                      Wizualizacja „Woda”
      Wyobraźcie sobie staw lub jezioro. Woda w nim jest jasnoniebieska, a na niebie świeci promieniste słońce.
Zanurz ręce i poczuj, jak woda je obmywa... Teraz na chwilę skoncentruj uwagę na sercu.. Pomyśl o czymś, co
kochasz.. a potem o wodzie, która zaprasza, abyś się w niej zanurzył.. Rozkoszuj się radością, która towarzyszy tym
myślom... Powoli zanurz się w wodzie, która delikatnie gładzi twoją skórę.. Zwróć uwagę na jej temperaturze... Niech
się dostosuje do twoich upodobań... Unoś się w wodzie tak długo, aż poczujesz, że stopiłeś się z nią w jedno... Zacznij
teraz się w niej przesuwać.. lekko i bez wysiłku...
Twoje ruchy nie napotykają oporu... Twoje ruchy dostosowują się falowania wody, aż w końcu zestrajają się z jego
rytmem.... Cóż to za rozkosz, tak pojednać się z wodą.. Płyń wraz z wodą... baw się nią ... raduj... Czas już zawrócić do
brzegu... i wyjść na powietrze... Skoncentruj się znowu na sercu i na uczuciu miłości do wody... Podziękuj jej za to, że
tak przyjaźnie cię przyjęła...
                                                           Afirmacje
      Jesteś zdolny i pomysłowy, rozwiążesz każde zadanie bez problemu. Czujesz się dobrze, lekko i świeżo.


Ćwiczenie nr 37
                                                  Wizualizacja „Jezioro”
      Wejdźcie na swoją ścieżkę i powędrujcie aż do Drzewa Kłopotów. Jeśli przydarzyły wam się dzisiaj jakieś
strapienia, zostawcie je na gałązkach, zanim pójdziecie dalej... Teraz znowu idźcie ścieżką. Zatrzymajcie się na chwilę i
przypatrzcie się każdej zatoczce, każdej zmarszczce na powierzchni wody.
                                                             - 74 -
Czujecie leciutki wietrzyk, pokrywający jezioro drobniutkimi, roziskrzonymi falami, po których nadpływa ku was małe
czółno. Wsiadacie do niego, dobrze wiedząc, że w tym ogrodzie nic wam nie grozi. Czółno wypływa na środek jeziora,
sunąc po nim wdzięcznie niczym łabędź. Przechylony przez burtę wpatrujecie się w przepływającą pod wami,
rozmigotaną wodę. Dostrzegacie wyraźnie swoje odbicie, zupełnie jakbyście spoglądali w zwierciadło... Czółno wraca już
do brzegu, gładko ślizgając się po powierzchni... Ostrożnie stajecie na trawie i żegnacie przyjazne czółno. Wychodzicie
przez furtkę pewni, że możecie tu wrócić, kiedy tylko zechcecie.


Ćwiczenie nr 38
                                  Ćwiczenie relaksacyjne „Oddychanie całym ciałem”
      Pokażę wam dzisiaj ćwiczenie, które sprawi, że oddech przyniesie wam świeżość i energię.
Połóżcie się na plecach, zamknijcie oczy, poczujecie, w których miejscach wasze ciało dotyka do podłogi / ok. 15 sek. /.
Obserwujcie oddech, jak samoistnie przebiega. Powietrze płynie przez nos, wchodzi do płuc. Przy każdym oddechu
poruszają się klatka piersiowa i brzuch. Za każdym oddechem opadacie silniej na podłogę / ok. 1 minuta /.
Wyobraźcie sobie, że umiecie oddychać także innymi częściami ciała. Wdychacie powietrze palcami stóp, strumień
powietrza wchodzi w głąb waszego brzucha. Przy wydechu powietrze przechodzi przez nogi i wychodzi w głąb waszego
brzucha. Przy wydechu powietrze przechodzi przez nogi i wychodzi palcami. Wyobraźcie sobie, że wasze nogi w czasie
wdechu lekko się nadymają, w czasie wydechu trochę się kurczą / ok. 1 minuta /. Wyobraźcie sobie teraz, że powietrze
przechodzi przez palce u rąk i ramiona. Zwróćcie uwagę na uczucie w rękach i dłoniach. Powietrze przepływa przez
palce i wyżej do rąk, przy wydechu wychodzi przez pace / ok. 1 minuta /. Wyobraźcie sobie teraz, że wasze ciało,
każdym porem w skórze pobiera powietrze.
                                                         - 75 -
W czasie wdechu całe ciało powiększa się. Przy wdechu całe ciało trochę się kurczy. Poczujecie, jak to jest, gdy całe
ciało pobiera energię z powietrza / ok. 1 minuta /.


Ćwiczenie nr 39
                                           „Słuchanie muzyki całym ciałem”
      Usiądźcie lun połóżcie się / ok. 10 sek. /. Zamknijcie oczy. Znajdźcie najwygodniejsze dla siebie pozycję.
Uświadomcie sobie, w których miejscach ciało styka się z podłożem. Ułóżcie dłonie wewnętrzną stroną do góry. To są
miseczki, w które będą wpadać dźwięki muzyki. Kiedy usłyszycie muzykę, spróbujcie odbierać ją dłońmi / włączyć
muzykę ok. 30 sek. /. Spróbujcie teraz słuchać muzyki klatką piersiową i brzuchem. Otwórzcie całe ciało na muzykę.
Muzyka zaczyna wibrować w całym ciele. Wpływa w was, wypływa, obejmuje całe ciało. Pod koniec utworu: Niech
muzyka wybrzmi w was. Poruszajcie palcami, zegnijcie ręce, przeciągnijcie i wyciągnijcie się. Otwórzcie oczy.
Ćwiczenie nr 80
                                            Wizualizacja „Fotografowanie”.
      Chciałabym wam zaproponować dzisiaj krótki eksperyment, w czasie którego będziecie mogli zarazem się
odprężyć i skoncentrować. Usiądźcie wygodnie, ułóżcie ręce na udach, zamknijcie oczy. Wyobraźcie sobie, że twoja
głowa to aparat fotograficzny. Kiedy otwieracie oczy, rejestrujecie obraz, podobnie jak aparat fotograficzny. Kiedy je
zamykacie, wówczas obraz ten zostaje utrwalony w waszej głowie. Spróbujcie zrobić tak: Otwórzcie oczy i zarejestrujcie
pierwszy lepszy obraz, na który padnie wasz wzrok / 5 sekund /. Zamknijcie ponownie oczy i niech pojawi wam się w
głowie zapamiętany obraz, tak jak na filmie / 10 sekund /. Otwórzcie oczy i zróbcie zdjęcie innemu przedmiotowi / 5
sekund /. Zamknijcie oczy i wywołajcie obraz w głowie / 10 sekund /.
                                                         - 76 -
Powtórzcie 3 – 4 kolejne przedmioty. Miejcie oczy zamknięte. Spróbujcie wywołać w pamięci wszystkie sfotografowane
przedmioty, po kolei / ok. 20 sek. /. Pobawcie się teraz z tymi przedmiotami. Nich podskakują, tańczą ze sobą, niech
robią to, co chcesz / 20 sek. /. Wyobraźcie sobie teraz obrazy, o których będę mówił: drzewo / ok. 5 sek. /, słońce
kryjące się za górą, zieloną puszczę, cyrk. Wyobraźcie sobie jednocześnie dwie rzeczy: z lewej pies, a z prawej kot, z
lewej cytryna, z prawej marynarz, z lewej widzicie galopującego konia, z prawej pojawia się samochód. A teraz niech
przez kilka minut rozgrywa się przed twoimi oczami film: nie zmuszajcie się do wyobrażania sobie czegokolwiek,
przyglądajcie się temu, co się samo pojawia / ok. 1 minuta /. Wróćcie teraz do nas, poruszajcie palcami, potrzyjcie
dłonią o dłoń, otwórzcie oczy.
                                                         Afirmacje
      Jesteście bardzo mądrzy, zdolni i potraficie wyobrazić sobie każdą sytuację, czujecie się dobrze i bezpiecznie,
dlatego możecie rozwiązać każde trudne zadanie.


Ćwiczenie nr 40
                                                       Wizualizacja
„Moje drzewo”. Wyjdź na dwór i wyszukaj własne drzewo. Stań w odległości od drzewa i przyjrzyj mu się dokładnie. Co
możesz zaobserwować / kształt, wygląd, wielkość, kolor, forma, nastrój / ? Co słyszysz, czujesz ? Drzewo jest ogromne,
w lecie o kształcie jajowatym, silne, rozgałęzione, kształtne ponieważ jesienią zostało przycięte, zielone listki, brązowo –
czerwone liście, pień ciemnobrązowy, nastrój przygnębiający, refleksyjny. Konary poruszają się wolno, a kiedy słońce
prześwieca przez chmury, liście połyskują, wiatr niesie świeży zapach wiosenny. Jest cicho i nie cicho... Podejdź teraz
do swojego drzewa. Czujesz, że krople spadają ci na głowę.
                                                           - 77 -
Drzewo staje się większe. Ptakom nie podoba się, że przeszkadzają ci. Przeszkadza hałas samochodów. Teraz stoisz
przy pniu i czujesz się bezpieczniej. Co słyszysz, czujesz, czego możesz dotknąć, spróbować, co możesz zobaczyć, co
czujesz ?
Obchodzisz pień dookoła. W wielu miejscach widać niewielkie zgrubienia. Od strony północnej pień jest porośnięty
mchem. Kora jest chrapowata. Jest na niej rana, pachnie żywicą. Przy tym drzewie czujesz się bezpiecznie, jak mile
witany gość, jak w domu. Czujesz coś kosmicznego. Lubisz to drzewo. Uważasz, że ty i twoje drzewo staliście się
przyjaciółmi. Zbliżyliście się do swoich drzew, nadaliście mu imię.
                                                         Oddech
Zamknij oczy i rozluźnij ciało / ok. 15 sek. /.
Napnij nieco kolana, rozluźnij. Poczuj, że stoisz swobodnie.
Napnij przez chwilę mięśnie 2 pośladków, rozluźnij, dostrzec różnicę.
Napnij mięśnie brzucha, rozluźnij i rozkoszuj się uczuciem odprężenia.
Napnij lekko mięśnie piersiowe i barków, zauważ różnicę po rozluźnieniu. Śledź oddech. Zauważ, jak z każdym
oddechem coraz bardziej rozluźniasz się i dochodzisz do środka. Rozkoszuj się tą krótką chwilą przerwy następującą po
każdym wydechu. Poczuj, jak przy każdym wdechu wypełnia się przestrzeń w obrębie brzucha i miednicy, czujesz
przypływ nowych sił do życia.
                                                        Afirmacje
      Czy wiesz, że jesteś bardzo silny i nic ci nie zagraża. Czujesz, ze potrafisz wiele i sprostasz każdemu zadaniu.
Jesteś bezpieczny i spokojny. Posiadasz odwagę i chęć do podejmowania nowych wyzwań.


                                                          - 78 -
Ćwiczenie nr 41
                                                   „Twórcze pisanie”
      Wyobraź sobie drzewo – duże, silne, rozłożyste na jego konarach, wiszą liście ciemnozielone / podczas dalszego
opowiadania będziecie pisać co chcecie, możecie rysować różne kształty, co wam przyjdzie do głowy /. Drzewo zacznie
marznąć, gdy jest ziąb. Czy tak często dźwigać musi śnieg ? Czy mu szkoda liści ? A teraz pada, pada deszcz, drzewo
iskrzy się od deszczu. Chłodnych, wilgotnych. Jest mu dobrze i przyjemnie, odczuwa spokój i zadowolenie. – 2 – 3 x.


Ćwiczenie nr 42
                                                 Wizualizacja „Cebula”
      Wyobraźcie sobie, że jesteście w kuchni. Rozejrzyjcie się dookoła. Widzicie ład i porządek. Na szafce widzicie
koszyk z cebulą. Podchodzicie, bierzecie w rękę 1 cebulę. Oglądacie ją dokładnie, ściskacie ją i sprawdzacie jaka jest
twarda. Czujecie jej ciężar, ma piękny kolor, nasyćcie oczy jej żółto pomarańczowym kolorem. Zbliżacie ją do nosa.
Ostry zapach. Weźcie nóż i przekrójcie ją na połowę. Teraz zapach jest intensywniejszy. Szczypie w oczy. Coraz
bardziej, czujecie ostry , gryzący zapach. Sok spływa z obydwu połówek. Cebula jest soczysta i pachnąca. Kroicie ją, a z
oczu lecą wam łzy. Czujecie te łzy są słone, wpływają wam do ust. Obmyjcie twarz wodą, woda przyniesie ulgę dla oczu
i twarzy i rąk.
                                                        Afirmacje
      A teraz otwórzcie oczy, jesteście w sali, nic wam nie jest, oczy nie szczypią, łzy nie lecą z oczu. Jesteście bardzo
pomysłowi i zdolni do wykonywania zadań.


                                                          - 79 -
Ćwiczenie nr 43
                                         Ćwiczenia oddechowe „Westchnienie”
      Wsłuchajcie się w dźwięk powietrza wydychanego przy westchnieniu. Zatrzymajcie w uszach ten dźwięk. Im
bardziej słuchacie tego dźwięku, tym głębiej się odprężacie. Dźwięk powietrza wdychanego może trwać dłużej aniżeli
wydychanego / sugestia konfuzji /. Im bardziej wsłuchujecie się we własny oddech, tym głębiej się odprężacie.


Ćwiczenie nr 44
                                                  „Latający dywan”
      jeśli czujesz się już odprężony i zrelaksowany, wyobraź sobie bardzo piękny dywan. Widzisz dokładnie jego wzór.
Kolory. Być może masz ochotę pospacerować wśród tych rysunków. Proponuję, byś się położył na tym dywanie. Poczuj
jego miękkość, jaki daje komfort. Wyobraź sobie teraz powierzchnię tego ciała na dywanie, jaką część wzoru ona
zakrywa. Zdajesz sobie sprawę z tego, że leżysz na cudownym dywanie, na dywanie latającym. Zwróć uwagę na te
części twego ciała, które bezpośrednio dotykają miękkiej powierzchni dywanu, stopniowo zaczynasz wyczuwać
delikatne drżenie. Jakby falowanie przechodzące od pięt, wzdłuż kręgosłupa aż do karku. Dywan zaczyna falować
bardzo łagodnie, przyjemnie pod tobą, pod twoim ciałem wspaniale odprężonym i rozluźnionym. Czujesz swoje ciało
spoczywające całym ciężarem na dywanie. Może ci się wydawać, że jest ono ciężkie, bardzo ciężkie. Przyjemne uczucie
ciężaru. Poczuj dobrze miejsca kontaktu twego ciała z dywanem, nadgarstki, pięta, całe ciało. Przyjemne uczucie. Teraz
twoje ciało sprawia wrażenie lżejszego, coraz lżejszego, cudownie lekkiego. Lekkie. Bardzo lekkie. Uczucie lekkości
przynosi się na wszystkie części twojego ciała.


                                                        - 80 -
Twój kręgosłup łagodnie faluje, kręg po kręgu, a ruch ten, lekki i miły, nasila się delikatnie / łagodnie / i czujesz go
szczególnie wyraźnie od końca kości ogonowej aż do karku. Bardzo przyjemne uczucie. Falowanie. Zdajesz sobie teraz
sprawę z tego, że twój dywan zaczyna się delikatnie odrywać od ziemi i że znajdujesz się już 10 centymetrów nad
ziemią. Niesie cię ten dywan całkowicie bezpiecznie. Cudownie lekko. Teraz zaczyna się przemieszczać, zaczyna
podróżować. Startujesz, wyruszasz we wspaniałą podróż. Podczas gdy twój dywan cię unosi, szybuje. Patrz i oglądaj
widoki. Jakie masz przed sobą. Lecąc na nim. Może jest to widok twojego domu z lotu ptaka. Popatrz na krajobraz wsi,
przyrodę, możesz obniżyć swój lot tuż przy ziemi i dotknąć, musnąć zboże, jakby to były włosy ziemi. Mijasz ptaki.
Od czasu do czasu czujesz gwałtowniejszy ruch spowodowany podmuchem wiatru. Wyobraź sobie, że możesz obniżyć
swój lot i zejść w dół, w dolinę, dotknąć ziemi, pogładzić korony drzew, możesz zobaczyć góry, morze. Jeśli chcesz
możesz odpocząć w wybranym przez ciebie miejscu, twoim ulubionym miejscu. Przez chwilę pozostań tu i popatrz na
wszystko, co jest do obejrzenia. Posłuchaj wszystkiego, co można tu usłyszeć. Poczuj zapachy. Jeśli chcesz, możesz
sobie wyobrazić, że schodzisz ze swego dywanu i spacerujesz wśród natury. Czujesz mocny dotyk ziemi pod stopami.
Kiedy tylko zechcesz, powrócisz na swój dywan. Jesteś już na nim, a on zaczyna znów delikatnie falować i bardzo
szybko wracasz do „tu i teraz”. Jesteś w tym pokoju, kilka centymetrów nad ziemią. Powoli, stopniowo dywan osiądzie
na ziemi, jak helikopter, gdy zamierza dotknąć gruntu. Będę liczyć centymetry , a ty będziesz czuł, jak się powoli
obniżasz, 40 cm, 30 cm, 20 cm, 10 cm. Jesteś już coraz bliżej ziemi, bardzo blisko. Na tyle blisko, że możesz ręką
dotknąć ziemi. Bardzo łagodnie dywan kładzie się na ziemię. Kontakt. Jest już w kontakcie z ziemią. Czujesz pod sobą
solidny, twardy grunt. Poświęć chwilę na zapamiętanie, utrwalenie tego, co przeżyłeś, tego, co odkryłeś w czasie swojej
podróży. Za chwilę otworzysz oczy. Kiedy otworzysz oczy, będziesz się czuć wspaniale wypoczęty po tej podróży w czasie
i przestrzeni.
                                                         - 81 -
Twój umysł będzie wypoczęty, jasny, oczarowany. Gotów sprostać wszystkim zadaniom, które cię dziś czekają;
całkowicie odprężony. Otworzysz oczy, dopiero wówczas, gdy będziesz pewien, że wiesz, gdzie jesteś, i osób, które są w
nim obecne. Słyszysz hałasy, dźwięki, odbierasz wrażenia właściwe temu miejscu. Będę liczyć od 1 do 3. I na 3
otworzysz oczy – wypoczęty, rześki, dynamiczny. 1, 2, 3.


Ćwiczenie nr 45
                                                  Wizualizacja „Woda”
      Wyobraź sobie basen, jezioro lub morze. Woda jest jasnoniebieska, a na niebie świeci promieniste słońce. Zanurz
ręce i poczuj, jak woda je obmywa... Teraz na chwilę skoncentruj uwagę na sercu...
Pomyśl o czymś, co kochasz... a potem o wodzie, która zaprasza, abyś się w niej zanurzył.. Rozkoszuj się radością,
która towarzyszy tym myślom... Powoli zanurz się w wodzie, która delikatnie gładzi twoją skórę.. Zwróć uwagę na jej
temperaturę... Niech się dostosuje do twoich upodobań... Unoś się we wodzie tak długo, aż poczujesz, ze stopiłeś się z
nią w jedno... Zacznij teraz się w niej przesuwać.. lekko i bez wysiłku,,, Twoje ruchy nie napotykają oporu... Twoje
ruchy dostosowują się do falowania wody, aż w końcu zestrajają się z jego rytmem.... Cóż to za rozkosz, tak pojednać
się z wodą ... Płyń wraz z wodą... baw się nią ... ratuj... Czas już zawrócić do brzegu... i wyjść na powietrze...
Skoncentruj się znowu na sercu i na uczuciu miłości do wody... Podziękuj jej za to, że tak przyjaźnie cię przyjęła....




                                                           - 82 -
Ćwiczenie nr 46
                                                  Wizualizacja „Łódka”
      Siedzisz lub leżysz wygodnie / ok. 10 sek. /. Oczy masz zamknięte.            Doznajesz swojego ciała całkowicie
świadomie i intensywnie. Jesteś ciężki, rozluźniony i spokojny. Ręce i ramiona są bardzo ciężkie. Kark i barki są
bardzo ciężkie. Stopy i nogi są bardzo ciężkie. Twarz jest rozluźniona i odprężona. Rozluźniasz się, całe napięcie spływa
– daleko od ciebie. Jesteś całkowicie zrelaksowany. Znajdujesz się na morzu, w łodzi, czujesz dotyk ciepłego,
drewnianego dna. Zapach drewna, ciepło słońca, jest przyjemne. Czujesz delikatne kołysanie się łodzi. W górę i w dół,
w górę i w dół. Czujesz, że twój oddech ma ten sam rytm – wdech i wydech. Ogarnia cię spokój. Jesteś ciężki, ciepły,
swobodny i spokojny. Słyszysz, jak fale delikatnie uderzają o burtę. Dźwięk ten działa uspakajająco. Jesteś zupełnie
spokojny i odprężony. Słyszysz szum morza. Patrzysz na niebo. Widzisz małą chmurkę na horyzoncie. Pozwalasz się
nieść falom. Jesteś spokojny, rozluźniony, odprężony. Nic ci nie przeszkadza. Czujesz się doskonale we własnej skórze.
Jesteś zupełnie spokojny i całkowicie odprężony. Wróć teraz do klasy. Zwiń dłonie w pięść, wyciągnij i rozciągnij ręce,
przeciągnij się i ziewnij, otwórz oczy.


Ćwiczenie nr 47
                                                 Wizualizacja „Planety”
      Wyobraźcie sobie, ze znajdujecie się w kosmosie jako niewidzialne ciało niebieskie. Jesteście przejrzyści,
niewidoczni, jak biała mgiełka, galaretka. Czujecie tylko wszystko, swoje ciało, dotyk. Czujecie jak wasza głowa robi się
ciężka, ręce, tułów, nogi, stopy. Czujecie ciężar, ale jednocześnie niewymienną lekkość, płyniecie jako ciało niebieskie i
obserwujecie jak inne planety poruszają się po swoich orbitach wokół słońca.
                                                          - 83 -
Pierwsza planeta to Merkury, różowa, zaogniona, bo najbliżej słońca. Czujecie ciepło, gorąco bijące od słońca, oddalacie
się. Wenus, żółta, dalej ziemia – niebieska. Coraz chłodniej na naszej orbicie. Widnieje Mars pomarańczowy,
przechodzący przez pas planetoid -     które stanowią odłamki skał. Ojej, co to za kometa, ale świszczy. Przelatuje,
przecinając orbity planet. Teraz jest spokojnie. Jowisz ogromny w pasy jasnożółte, zielony uran, niebieski Neptun i
maleńki różowy Pluton. Jest tu dość niebezpiecznie. Czas wracać. Co chwilę cos przelatuje Meteor, czy kometa, ale
świst. Za chwilę obudzicie się i będziecie w sali. W waszej pamięci pozostanie obraz kosmosu ciemny z jasnymi
planetami. Ale wy czujecie się niezwykle lekko, bezpiecznie, dobrze jest wam.
                                                        Afirmacje
      Jesteście bardzo wypoczęci. Macie głowę pełną wrażeń, potraficie sprostać każdemu wyzwaniu i rozwiązać trudne
zadania.


Ćwiczenie nr 48
                                                Wizualizacja „Powietrze”
      Wyobraź sobie piękną, rozległą okolicę, a u stóp własnoręcznie zbudowany latawiec. Zwróć uwagę na materiał, z
którego jest zrobiony... na kolory i wzory.. Na chwilę skoncentruj uwagę na sercu... Pomyśl o czymś, co lubisz, albo o
kimś kogo kochasz, a potem o swoim latawcu... Rozkoszuj się przyjemnością, która towarzyszy tym myślom... Teraz
zacznij maleć coraz bardziej, aż wreszcie, nie większy od szpilki, stać będziesz u szpica latawca... Wyciągnij rękę i
pogładź go... Jaki jest w dotyku jego materiał ? Jak teraz wyglądają wzory na latawcu ?...Wespnij się na niego, a zaraz
poczujesz, że stajesz się jego częścią... Fragmentem jego materiału, wzorów, barw... I oto latawiec odrywa się od ziemi...
wzbija coraz wyżej i wyżej... a więc i ty szybujesz w powietrzu... Czujesz podmuch wiatru, który cię unosi...
                                                          - 84 -
Rozpływasz się w powietrzu, które cię otacza... Płyniesz nad okolicą, nad wzgórzami i dolinami, rzekami i lasami,
górami i jeziorami..
Teraz łagodnie zaczynasz obniżać lot... ale zaraz znowu podrywasz się do góry... Wiatr jednak słabnie i powoli spływasz
ku ziemi... ale ciągle czujesz pieszczotę wiatru... Po wylądowaniu schodzisz z latawca i powracasz do swej normalnej
postaci... Skoncentruj się znowu na sercu i wypełniającym je uczuciu miłości do wiatru, do powietrza, do cudownej
pogody... I do latawca, który ją umożliwił... Podziękuj im wszystkim...


Ćwiczenie nr 49
                                                „Zamykanie oczu i uszu”.
      Usiądźcie wygodnie / ok. 15 sek. /. Ustawcie obie stopy na podłodze. Zamknijcie oczy, kiedy powiem „jeden”.
Policzę potem do pięciu, wtedy będziecie mogli otworzyć oczy. „Jeden” – zamknąć oczy, „dwa, trzy, cztery, pięć” –
otworzyć oczy. Może niektórym przychodzi to jeszcze z trudem. Spróbujmy zatem policzyć do dziesięciu. „Jeden” –
zamykamy oczy, „ dziesięć” – otwieramy. „Jeden, dwa, trzy... dziewięć, dziesięć”. Możecie otworzyć oczy. Ciekawe, czy
potraficie dłużej wytrzymać z zamkniętymi oczami. Nie będę teraz liczyć, tylko opowiem wam coś innego.
Zamknij oczy, trzymaj je przez cały czas zamknięte. Poczuj, jak stopy opierają się o podłogę. Z zamkniętymi oczami
łatwiej to poczuć / ok. 10 sek. /. Poczuj jak siedzisz na krześle. Poczuj, jak oddychasz. Zwróć uwagę na to, co słyszysz
w klasie. Zwróć uwagę na odgłosy dobiegające z zewnątrz. Wsłuchaj się uważnie w swój oddech. Trzymaj cały czas oczy
zamknięte. Dotknij prawego ucha, gdzie jest miękkie, a gdzie trochę twardsze ? Włóż palec w prawe ucho. Co słyszysz ?
Włóż palec w lewe ucho. Teraz włóż palce w oba uszy. Wydaj cichy dźwięk, np. mruczenie. Wypróbuj różne dźwięki.
Wyjmij palce z uszu. Czy jest różnica ?
                                                          - 85 -
Trzymaj ręce przed oczami. Unieś ręce i ostrożnie otwórz oczy. Opuść ręce. Rozejrzyj się po klasie.


Ćwiczenie nr 50
                                                   „Co czuję – ciało”
      Chciałabym , żebyśmy dzisiaj zajęli się swoim ciałem. Usiądźcie / lub połóżcie się / wygodnie z zamknijcie oczy.
Miejcie je cały czas zamknięte, nawet jeśli z początku nie będzie to takie łatwe. Skoncentruj się na stopach / ok. 10
sek. /. Poczuj, w których miejscach stopy mają kontakt z podłogą. Poczuj palce prawej stopy, poruszaj nimi delikatnie.
Jakie to uczucie ? Poczuj prawą łydkę i kolano, poruszaj nim troszeczkę. Prześledź swoje odczucia. Zwróć uwagę na
prawe udo. W których miejsca ubranie dotyka ciała ? Przyjdź do lewej stopy i palców. Teraz lewa łydka i kolano. Poczuj
swoje lewe udo. Gdzie ubranie dotyka ciała ? Poczuj, w których miejscach twoje ciało styka się z podłogą lub krzesłem,
Śledź swój oddech, poczuj, co porusza się przy oddychaniu. Poczuj, jak przy każdym oddechu skóra dotyka ubrania.
Przejdź do prawej ręki. Gdzie leży ? Poczuj, gdzie leży każdy palec prawej dłoni. Przejdź do ramienia, wędruj od łokcia w
górę, do barku. Przejdź do lewej ręki i palców. Wędruj po lewej ręce w górę do barku. Poczuj, jak czujesz głowę od
środka. Teraz możesz wczuć się w poszczególne partie ciała. Nie spiesz się. Potrzyj dłonią o dłoń, przeciągnij się i
wyciągnij, otwórz oczy.
                                                    „Głowa i stopa”
      W nauce bardzo potrzebna jest nam głowa. Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z tego, że równie ważne są stopy.
Dzisiaj będziemy mieli okazję poświęcić tyle samo uwagi obu częściom ciała.
Zdejmijcie buty i usiądźcie wygodnie lub połóżcie się na podłodze, zamknijcie oczy. Dotknij czubkami palców głowy /
ok. 10 sek. /. Teraz włosów. Końców włosów. Sprawdź, gdzie kończą się włosy i zaczyna skóra.
                                                         - 86 -
Teraz dotknij czoła, brwi. Delikatnie dotknij powiek i rzęs. Odszukaj czubek nosa, sprawdź , gdzie są dziurki. Otwórz
usta i przytrzymaj przed nimi rękę. Zauważ, czy czujesz lekki powiew. Dotknij warg. Przesuń dłonie do uszu. Dotknij
koniuszka ucha. Przesuń dłoń z tyłu za uchem i w środku ucha. Dotknij brody. Otwórz i zamknij usta. Połóż przy tym
dłoń na mięśniach poruszających żuchwę.
Połóż dłonie na karku. Pogłaszcz się po nim. Obejmij twarz obiema rękami, jakbyś chciał wypocząć. Teraz przejdziemy
do stóp. Ujmij prawą stopę obiema rękami, jakbyś chciał ją rozgrzać. Poruszaj palcami u rąk duży palec stopy. Dotknij
i poruszaj pozostałymi palcami stóp. Pomasuj delikatnie stopę obiema rękami. Pożegnaj się z prawą stopą. Zwróć się do
lewej stopy, ogrzej ją obiema rękami. Poruszaj palcami rąk duży palec lewej stopy, teraz pozostałe palce. Pomasuj stopę
obiema rękami. Pożegnaj się z lewą stopą. Wczuj się w obie stopy. Wróć do głowy, nie dotykając jej. Otwórz pomału
oczy.
Inny wariant: Możliwe jest podzielenie ćwiczenia: same stopy – sama głowa.


Ćwiczenie nr 51
                                                 „Słuchanie powietrza”
        Wsłuchaj się w dźwięk powietrza wydychanego przy westchnieniu. Zatrzymaj w uszach ten dźwięk. Im bardziej
słuchasz tego dźwięku, tym głębiej się odprężasz. Dźwięk powietrza wdychanego może trwać dłużej aniżeli
wydychanego / sugestia konfuzji /. Im bardziej wsłuchujesz się we własny oddech, tym głębiej się odprężasz.
                                                  „Strzelanie palcami”
        Będę liczyć od 1 do 3. Usłyszysz odgłos strzelania palcami. Wystarczy, że zachowasz ten dźwięk w uszach, by
wejść w głęboki stan relaksu. Będzie to stan, który znasz. 1, 2, 3 – dźwięk strzelania palcami.
                                                          - 87 -
Wejdź teraz głęboko w stan relaksu. / jest więc możliwa indukcja dźwiękiem. Można też użyć podobnej indukcji dla
usunięcia dźwięku ! /
„Słyszysz dźwięk przejeżdżającego motocykla. Teraz mija, ale to nie ma znaczenia... wszystkie dźwięki i hałasy ruchu
ulicznego oddalają się coraz bardziej”. / lub odwrotnie, można sprawić, by na nowo zaczęły brzmieć /.
„Począwszy od tej chwili wszystkie dźwięki i hałasy zewnętrzne przyczyniają się do pogłębiania twego odprężenia i im
więcej ich będzie, tym bardziej posłużą ci one do coraz głębszego wchodzenia w ten stan, który dobrze znasz i który
teraz pragniesz. Od tej chwili słyszysz mój głos, wyłącznie mój głos”.


Ćwiczenie nr 52
                                                  Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenie 1
      Jeśli chcecie pogłębić stan odprężenia, proponuję ci uświadomienie sobie wszystkich punktów kontaktu twojego
ciała z podłogą.
Zaczynając od głowy. Poczuj swoje włosy na głowie. Tak, jakbyś był obecny w każdym z nich. Całą uwagę skoncentruj
na głowie. Poczuj swoje czoło, szerokie i gładkie. Poczuj mięśnie wokół oczu. Niech twoje oczy spokojnie leżą w swoich
orbitach, jak dwa małe białe kamyki. Poczuj teraz mięśnie szczęk. Możesz rozluźnić wszystkie napięte miejsca. Poczuj
swój język. I tak oto możesz się odprężyć, rozluźnić mięśnie szczęk i pozostawić językowi tyle miejsca, ile mu go
potrzeba. Na twojej twarzy wywołuje to naturalny uśmiech. Poczuj swój kark i szyję, jaka jest elastyczna, przyjemna,
giętka. Poczuj ramiona, przedramiona, dłonie, aż do opuszków palców. Poczuj opuszki twoich palców, ich dotyk. Poczuj
teraz swój kręgosłup; od podstawy czaszki aż do kości ogonowej.
                                                          - 88 -
Niech się łagodnie rozluźnia, krąg po kręgu, leżąc na ziemi. Teraz poczuj kontakt z całą powierzchnią twoich pleców,
spoczywających na ziemi. Pozwól im się rozszerzyć, rozłożyć. Tak, jakby twoje plecy chciały pozostawić zagłębienie,
odcisnąć ślad na ziemi. Poczuj swoją miednicę.
Poczuj mięśnie twoich id. Kolan. Łydek. Pięt. Poczuj w sobie te wszystkie przyjemne doznania, które pojawiają się teraz
w twoim ciele. Możesz poczuć ciężar twojego ciała na ziemi.
Ćwiczenie 2
      Zajmij możliwie wygodną pozycję. Ręce wzdłuż ciała, nogi na przedłużeniu miednicy. Skoncentruj się na własnym
oddechu. Na regularnym ruchu twego brzucha, który unosi się i opada. Bardzo szybko poczujesz wokół nozdrzy dwie
małe obrączki chłodu i świeżości. W miejscu, gdzie powietrze wchodzi do twego ciała. Jeśli chcesz. Możesz wyobrazić
sobie to powietrze w formie wchodzącego do twego ciała światła. Za każdym wdechem możesz za nim podążać. Wyobraź
sobie część twego ciała. Którą przechodzi to powietrze. Twoje gardło. Oskrzela. Tak, jakbyś oddychał bezpośrednio
oskrzelami. I oskrzelami, wyglądającymi jak małe gałązki. Podążasz za tym powietrzem do każdego pęcherzyka
płucnego. Skoncentruj się na tych maleńkich pęcherzykach, takich delikatnych, czystych, tam, gdzie dokonuje się
życiodajna wymiana wdychanego przez ciebie powietrza z krwią. Teraz możesz zacząć oddychać różnymi częściami
twego ciała. Wyobraź sobie, że oddychasz czołem. Prawym uchem. Czujesz, jak powietrze przechodzi przez ucho. Teraz
lewe ucho. Oddychasz całym nosem. Oddychasz oczami. Prawym. Teraz lewym. Górną wargą. Teraz dolną wargą.
Oddychasz przez gardło. Oddychasz prawym ramieniem. Teraz lewym. Oddychasz prawym przedramieniem. Pozwól,
niech powietrze krąży wzdłuż całej twojej ręki i niech wyjdzie miedzy palcami, tak jakby przesypywał się miedzy nimi
piasek lub przepływała woda. Oddychaj każdym swoim palcem, a przy wydechu poczuj wyraźnie powietrze krążące w
twej ręce i uchodzące koniuszkami palców. Oddychaj teraz lewą ręką. Każdym palcem.
                                                        - 89 -
Oddychaj klatką piersiową. Prawą piersią. Lewą. Oddychaj pępkiem. Teraz prawą nogą. Przy każdym wdechu czujesz,
jak powietrze przechodzi energetyzując cię i wychodzi pod stopami lub między palcami stóp. Oddychaj spodem twojej
stopy. Piętą. Oddychaj teraz lewą nogą.


Ćwiczenie nr 53
                                                      „W zagrodzie”
      Dzięki naszej wyobraźni możemy wybrać się w podróż w dowolne miejsce, sprawić, że przed oczami pojawią się
obrazy, usłyszeć dźwięki lub poczuć zapachy, robić, co nam się podoba. Dzisiaj udamy się w wyobraźni do wiejskiej
zagrody. Usiądź lub ułóż się wygodnie / ok. 10 sek. /. Zamknij oczy. Odpręż ciało i ducha. Wyłącz się zupełnie z
otoczenia.   Wycisz się wewnętrznie    i uspokój. Wyobraź sobie zagrodę wiejską. Przespaceruj się po podwórzu. Co
widzisz ? Wciągnij mocno powietrze w nozdrza, poczuj zapach obory. Jak tam pachnie? Wyjdź z obory. Tuż obok
znajduje się ogródek kwiatowy. Podejdź do kwiatów. Znajdź wśród nich swoje ulubione rośliny i powąchaj je. Jaki jest
ten zapach ? Dotknij delikatnie kwiat. Poczuj jego dotyk, pogłaszcz płatki. Jakie to uczucie, gdy dotykasz ulubionego
kwiatu ? Pójdź nieco dalej, na łąkę. Zdejmij buty i idź boso po trawie. Czujesz wilgoć rosy ? Przeżywaj świadomie każdy
krok w trawie. Połóż się na łące. Trawa jest miękka i chłodna. Wtul nos w trawę i powąchaj, jak pachnie świeża zieleń.
Leżysz wygodnie na plecach, słońce ogrzewa cię. Czujesz, jak ciepło rozchodzi się po całym ciele. Wieje lekki wietrzyk,
chłodzi twoja twarz. Czujesz, jak muska twoje policzki. Leżysz spokojnie, jesteś zadowolony i szczęśliwy. Jesteś
odprężony i czujesz się doskonale. To uczucie odprężenia i zadowolenia wywołałeś sam. Możesz przywołać je w pamięci
w każdej chwili, kiedy będziesz chciał się uspokoić. Wróć teraz do rzeczywistości. Poczuj, że masz stopy, nogi, ręce i
ramiona, poruszaj nimi lekko. Przeciągnij się i wyciągnij, otwórz oczy.
                                                          - 90 -
Ćwiczenie nr 54
                                                          „Lody”
      Usiądź lub połóż się, wygodnie / ok. 15 sek. /. Zamknij oczy. Niech spłynie z ciebie całe napięcie. Z każdym
oddechem czujesz się coraz bardziej odprężony, rozluźniony. Wyobraź sobie teraz, że idziesz ulicą, mijasz wiele sklepów
i wystaw. Widzisz mały wózek sprzedawcy lodów. To wesoły, ubrany na biało mężczyzna w białej czapce. Sprzedawca
lodów zna cię doskonale, da ci teraz ogromną porcję – rożek wypełniony siedmioma gałkami. Podejdź do niego i
przyjrzyj mu się uważnie. Najpierw wyciąga odpowiednio duży rożek. Ujmuje w rękę łyżkę do lodów. Otwiera pierwszy
pojemnik z lodami truskawkowymi. Patrz, jak nakłada czerwone lody do rożka / ok. 10 sek. /. Teraz otwiera następny
pojemnik, z lodami pomarańczowymi. Sięga głęboko i nakłada pomarańczowe lody na czerwone. W następnym
pojemniku znajdują się żółte lody, cytrynowe. Sprzedawca nakłada żółtą gałkę na pomarańczową. Co jest w następnym
pojemniku ? Acha, zielone lody pistacjowe. Zielona gałka zostaje ułożona na wierzchu góry lodowej.
Sprzedawca odsuwa teraz pokrywę kolejnego pojemnika. Tu znowu mamy cudowne niebieskie lody jagodowe. Widzisz
kawałki jagód ? Teraz sprzedawca wyciąga liliową kulkę – orzeźwiające lody winogronowe. Układa liliową gałkę na
samym wierzchu. A teraz ukoronowanie dzieła: fioletowa gałka ląduje na samym szczycie. Przyjrzyj się uważnie
swojemu rożkowi z lodami w kolorze tęczy. Wyobraź sobie, że możesz spróbować każdego rodzaju lodów. Wyobraź
sobie, że zjadasz fioletową kulkę, teraz kolej na liliową. Liżesz niebieską, a potem zieloną, pistacjową. Wyobraź sobie
teraz żółte lody cytrynowe, truskawkowe, których możesz spróbować. Teraz liczysz wolno od 7 do 1, po dojściu do
jednego otwierasz oczy. Przeciągasz się i wyciągasz, jesteś znów pełen sił i zapału.




                                                          - 91 -
Ćwiczenie nr 55
                                                  „Słuchanie oddechu”.
      Kiedy oddychamy prawidłowo, wówczas dostarczamy organizmowi sił i energii z powietrza. Nie musimy się o to
szczególnie starać. Oddychanie przebiega samoistnie. Usiądź lub połóż się wygodnie / ok. 20 sek. /. Zamknij oczy.
Wypuść całe napięcie z ciała, z twarzy, ust, karku, ramion, brzucha, rąk i nóg.
Obserwuj, jak oddychasz. Nie musisz nic rozbić. Oddychanie następuje samoistnie. Podnieś rękę do nosa i wyobraź
sobie, ze trzymasz w niej pachnący bukiet. Wciągnij mocno powietrze. Oddychaj teraz spokojnie i miarowo. Połóż dłonie
na brzuchu. Poczuj, jak się porusza przy każdym oddechu. Przy każdym wdechu brzuch lekko się unosi w górę, przy
wydechu lekko opada. Wsłuchaj się w cichy dźwięk, jaki wydajesz przy każdym wdechu i wydechu. Rozkoszuj się
regularnym rytmem wdechu i wydechu. Oddychanie przebiega samoistnie, tak jak morskie fale przepływają i
odpływają. Wyobraź sobie teraz świecę stojącą przed tobą w odległości ok. pół metra. Wyobraź sobie tę świecę
dokładnie i zdmuchnij ją. Teraz świeca stoi w odległości metra. Zdmuchnij ją. Oddychaj normalnie. Jak czuje się teraz
twoje dziecko ? Obserwuj swój oddech i policz w myślach dziesięć wdechów i wydechów. Oddychaj teraz nieci głębiej.
Poruszaj palcami, potrzyj dłońmi o siebie. Otwórz oczy i rozejrzyj się wokół.


Ćwiczenie nr 56
                                                       „Zaufanie”
Zamknij oczy i rozluźnij ciało / ok. 15 sek. /.
Napnij nieco kolana, rozluźnij. Poczuj, że stoisz swobodnie.
Napnij przez chwilę mięśnie 2 pośladków, rozluźnij, dostrzec różnicę.
                                                          - 92 -
Napnij mięśnie brzucha, rozluźnij i rozkoszuj się uczuciem odprężenia.
Napnij lekko mięśnie piersiowe i barków, zauważ różnicę po rozluźnieniu. Śledź oddech. Zauważ, jak z każdym
oddechem coraz bardziej rozluźniasz się i dochodzisz do środka. Rozkoszuj się tą krótką chwilą przerwy następującą po
każdym wydechu. Poczuj, jak przy każdym wdechu wypełnia się przestrzeń w obrębie brzucha i miednicy, czujesz
przypływ nowych sił do życia.


Ćwiczenie nr 57
                                                  Wizualizacja „łąka”
      Wyobraźcie sobie, że leżycie na zielonej trawie. Nasyćcie oczy jej ciemnozieloną barwą. Jej zieleń kłuje was w
oczy, mrużycie oczy od zielonego światła.. Oddychajcie głęboko i spokojnie. Czujecie zapach zielonych listków, słońca i
ziemi. Czujecie się bardzo wypoczęci, odświeżeni i bezpieczni. Nad łąkę przylatują owady: biedronki czerwone, żuki
granatowe, żółte pszczoły i osy. Wydawane przez nie dźwięki wchodzą do uszu i uspokajają was jeszcze bardziej. Nie
chce wam się nigdzie iść, ani cokolwiek robić. Chętnie zatrzymacie tę chwilę. Czujecie zapach ziemi, słońca i trawy.
Jesteście bezpieczni i wypoczęci.
                                                     Wykraczanie
      Za chwilę otworzycie oczy. Poruszcie palcami rąk całą rękę, palcami stóp, całymi stopami możecie się obudzić
policzę do 3 i otwórzcie oczy : 1, 2, 3.




                                                        - 93 -
      Program ten jest realizowany w oddziale przedszkolnym mieszczącym się w Szkole Podstawowej w Porażynie.
Główną podbudowę programu stanowi „Podstawa programowa wychowania przedszkolnego” ( Rozporządzenia MEN i S
z dnia 26 lutego 2002 roku PZ U z 2002 r. Nr 51 poz. 458 ) i zestaw podręczników o zintegrowanych treściach
programowych „Wesoła szkoła sześciolatka” uwzględniający wielokierunkową aktywność dzieci: społeczno –
przyrodniczą i zdrowotną, językową i literacką, matematyczną, muzyczną, plastyczną i techniczną i motoryczno –
ruchową. Na każdy miesiąc przewidziane zostały integralne ośrodki tematyczne z tematyką tygodniową włączającą
metody relaksacji, wizualizacji i afirmacji oraz zadania do wykonania. Tematyka dzienna i kolejność realizacji treści
zmierzających do rozwijania u dzieci wielokierunkowej aktywności zależą od inwencji nauczyciela i są przygotowane
tak, aby angażowały i wzbogacały wiedzę dzieci, dostarczały im przyjemności odkrywania.
      Program ten opiera się na treściach które mogą być realizowane w ciągu zajęć obowiązkowych i stanowić całość,
w zabawach dowolnych lub odrębnych jednostkach zajęciowych w ciągu dnia.
      Treści programu dostosowane zostały do odpowiednich grup wiekowych i uwzględniają możliwości rozwojowe
dzieci.
4 latki
Wykonywanie ćwiczeń oddechowych.
Relaksowanie się przy muzyce i podczas zabaw ruchowo – relaksacyjnych.
5 latki
Wykonywanie ćwiczeń oddechowych.
Relaks przy muzyce i podczas ćwiczeń ruchowych / gimnastyka /.
Słuchanie muzyki relaksacyjnej.
                                                       - 94 -
Wizualizowanie / fantazjowanie / próby przenoszenia obrazów zewnętrznych na obrazy wewnętrzne.
Układanie i kolorowanie „wzorców”.
Zachęcanie do ćwiczeń relaksacyjnych i wizualizacyjnych niezbędnych dla osiągania stanu odprężenia, zadowolenia i
dobrego samopoczucia.
Współdziałanie w zabawach umysłowych i ruchowych.
6 latki
Wykonywanie ćwiczeń oddechowych / oddychanie przeponą /.
Relaks przy muzyce i podczas ćwiczeń ruchowych.
Wizualizowanie / fantazjowanie / przenoszenie obrazów wewnętrznych na zewnętrzne.
Uchwycenie wzorca całościowo / mandale /.
Uświadomienie sobie znaczenia zabaw relaksacyjnych dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Wdrażanie do prowadzenia zdrowego trybu życia.
Empatia i wartościowanie.
Zaspokajanie ambicji poprzez wspólne zabawy i ćwiczenia.


Cele główne programu
Wszechstronny rozwój osobowości w sferze fizycznej, emocjonalnej, intelektualnej, duchowej i społeczno – moralnej
dziecka oraz takie sterowanie jego rozwojem, by nie utraciło łączności z twórczym i duchowym „jądrem” swojej
osobowości.


                                                      - 95 -
Usunięcie blokad fizycznych , duchowych, umysłowych poprzez osiąganie stanu odprężenia i koncentracji
sprzyjających dokonywaniu zmian i „rozwojowi wzwyż” dziecka.
Zaspokojenie potrzeby bezpieczeństwa, miłości oraz twórczego i swobodnego wyrażania się poprzez ruch, słowo itp.
Budzenie wiary we własne siły i możliwości.


Cele szczegółowe programu.


Sterowanie wyobraźnią dziecka – ukazanie jego „drugiej natury” ( fantazjowanie )
Poznawanie własnego ciała.
Uświadamianie sobie pewnych stanów, wsłuchanie w siebie i w innych ( empatia, wartościowanie, szczerość ).
Realizowanie potrzeby ruchu ( likwidacja napięcia mięśniowego ).
Osiąganie psychicznego rozluźnienia i odprężenia organizmu.
Stymulacja prawidłowego oddechu.
Osiąganie radości i zadowolenia z wykonywanego zadania. Pogłębianie motywacji i pozytywnego nastawienia do
podejmowania zadań.


Metody: słowna, oglądowa, czynna.
Formy: relaksacja, wizualizacja, afirmacja, pisanie ręką nie dominującą, mandale, muzyka baroku itp.




                                                        - 96 -
Środki dydaktyczne służące do wykonania zadań.
Muzyka: Vivaldi „Cztery pory roku”
             Telemann „Largo Fantazja na cymbały”, „6 Fantazji na harfę”, „Largo z koncertu G – mol na
                       wiolonczelę i smyczki”.
             J. S. Bach „Aria do wariacji Goldberga”, Largo z koncertu F – dur na harfę, Largo C – mol na harfę,
                             Largo G – dur na flet i smyczki.
Corellii „Sarabanda” – Largo z koncertu D – dur Nr 7, „Preludium Largo”, „Largo z koncertu A – mol Nr 9”.
J. M. Jarre „Oxygenne lub Equinoxe”.
H. Endel „Largo z koncertu Nr 1 w F na instrumenty dęte” „largo z koncertu Nr 3 w D na instrumenty
             dente”, „Music for the Royal Fireworks”.


Zasady stosowania ćwiczeń relaksacyjnych, wizualizacyjnych i afirmacji:
Czas trwania 10 – 15 minut.
Fazy zajęć
na początku zajęć
w trakcie zajęcia głównego
pod koniec zajęć
Wskazania do stosowania ćwiczeń:
nie stosujemy ćwiczeń wbrew woli dziecka
nauczyciel, jest osoba odpowiedzialną za przeżycia i odkrycia i bezpieczeństwo dzieci,
                                                          - 97 -
każde ćwiczenie można przerwać przez podanie sugestii zakończenia.
Pozycje do ćwiczeń:
leżąco na dywanie,
siedząco na krześle, fotelu,
w ruchu




                                                      - 98 -
            REALIZACJA ZADAŃ
ROZŁOŻONA NA POSZCZEGÓLNE MIESIĄCE W ROKU




                   - 99 -
 MIESIĄC         TEMATYKA                               CELE DO REALIZACJI                                     SPOSÓB
                                                                                                              REALIZACJI
WRZESIEŃ      Uczymy się bawić i      Dziecko potrafi sterować oddechem co umożliwia mu zniesienie        Patrz aneksy
              pracować w grupie.      napięć psycho – ruchowych.                                          Relaksacja,
              ABC zasad ruchu         Dziecko potrafi sterować wyobraźnią fantazjować.                    wizualizacja, afirmacja,
              drogowego.              Dziecko rozumie, że muzyka uspokaja ciało i umysł.                  ćwiczenia    oddechowe,
              Ziemia.                 Dziecko orientuje się schemacie własnego ciała i przestrzeni.       ćwiczenia      ruchowe,
              Owoce sadów.            Dziecko wykonując ćwiczenia relaksacyjno – ruchowe kształtuje       improwizowany taniec,
                                      równowagę, motorykę i koordynację ruchową ciała.                    mandale.
                                      Dziecko pogłębia wiarę we własne siły i możliwości.
                                      Dziecko osiąga radość i zadowolenie z wykonywanej pracy.
                                      Dziecko potrafi lepiej koncentrować uwagę na wykonywaniu
                                      zadaniu / pogłębia pamięć słuchową / / uchwycenie wzorca
                                      całościowo /.
                                      Dziecko pisze ręką niedominującą co powoduje pobudzenie funkcji
                                      prawej i lewej półkuli mózgowej.
                                      Dziecko odpręża się i wsłuchuje w mowę własnego ciała /
                                      wartościowanie /, empatia.
                                      Dziecko nabywa poczucia samoświadomości i zaufania do innych.
PAŹDZIERNIK   Jesień w ogródku Dziecko ćwiczy prawidłową postawę ciała kształtując określone              Patrz aneksy
              warzywnym.              grupy mięśni.                                                       Relaksacja,
              Polska moja ojczyzna Dziecko pisze ręką niedominującą co wpływa na koordynację ciała        wizualizacja, afirmacja,
              Las jesienią.           obydwóch półkul mózgowych np. „Kreatywne bazgranie”                 słuchanie        muzyki,
              Nasi         skrzydlaci Dziecko koncentruje uwagę na prawidłowym oddechu / lepsze           ćwiczenia relaksacyjno
              przyjaciele.            wykorzystanie pojemności płuc /, usunięcie napięć i lęków.          – ruchowe, ćwiczenia
                                      Dziecko uzyskuje informację o właściwościach przedmiotu np.         oddechowe,      mandale,
                                      zabawa relaksacyjna „Kolory tęczy”.                                 taniec       kinetyczny,
                                      Dziecko potrafi skupić uwagę na określonym miejscu /głębokie        zabawy      relaksacyjne
                                      wyciszenie i uaktywnienie zmysłu wzroku i słuchu/.                  dowolne,
                                      Dziecko potrafi wizualizować w ruchu /pobudzanie funkcji
                                      fizjologicznych organizmu i pogłębianie doznań zmysłowych/.
                                      Dziecko potrafi medytować wizualizując i płynnie wychodzić z tego
                                      stanu za pomocą poleceń nauczyciela.
                                      Dziecko uczy się fizycznego odczuwania własnej osoby.
                                                             - 100 -
MIESIĄC    TEMATYKA                    CELE DO REALIZACJI                                            SPOSÓB REALIZACJI
LISTOPAD   Ulubione zajęcia dzieci.    Dziecko potrafi stymulować oddech.                            Patrz aneksy
           Zabawy w sali i na          Dziecko poprzez ruch potrafi wyrażać swoje uczucia i          Relaksacja,   wizualizacja,
           powietrzu.                  doznania.                                                     afirmacja,       słuchanie
           Najlepiej z rodzicami.      Dziecko pisząc ręką niedominującą lepiej skupia uwagę         muzyki, taniec kinetyczny,
           Moje ulubione wiersze i     na podmiocie zainteresowania.                                 kolorowanie       mandali,
           bajki.                      Dziecko potrafi akceptować drugą osobę taką jaką ona          ćwiczenia      oddechowe,
                                       jest uważnie przygląda się sobie i wsłuchuje w siebie, /      ćwiczenia relaksacyjno –
                                       uświadamia wewnętrzne obrazy/.                                ruchowe.
                                       Dziecko potrafi fantazjować / wyobrażać sobie
                                       przedmioty i zdarzenia – wzrost samoświadomości /.


GRUDZIEŃ   Ulubione zwierzęta          Dziecko prawidłowo wykonuje ćwiczenia oddechowe co            Patrz aneksy
           domowe.                     wpływa na jego dobre samopoczucie i nastrój.                  Relaksacja,     wizualizacja,
           Dbamy o nasze zdrowie.      Dziecko wykonuje ćwiczenia które pozwalają mu na              relaksacja,        ćwiczenia
           Każdy chce mieć dom.        rozluźnienie i rozciągnięcie całego ciała, odprężenie szyi,   relaksacyjno – ruchowe,
           Święta Bożego Narodzenia.   karku, rąk i barków.                                          oddechowe          /indukcje
                                       Dziecko potrafi wizualizować /prowadzenie wyobraźni do        słuchowe/,         słuchanie
                                       otwartych źródeł myślenia/.                                   muzyki      całym     ciałem,
                                       Dziecko potrafi twórczo poruszać ciałem nie oddzielając       taniec           kinetyczny,
                                       „ciała fizycznego od wyobrażeniowego” /rozszerzanie           układanie mandali.
                                       świadomości, ułatwienie przepływu pozytywnej energii/.
                                       Dziecko całościowo dostrzega obraz – mandale.




                                                            - 101 -
MIESIĄC   TEMATYKA                    CELE DO REALIZACJI                                          SPOSÓB REALIZACJI
STYCZEŃ   My się zimy nie boimy.     Dziecko przed słuchaniem muzyki poznaje siebie i             Patrz aneksy
          Brr jak zimno.             zdobywa nowe doświadczenia /muzyka oddziaływuje              Relaksacja,    wizualizacja,
          Dzień Babci i Dziadka.     pozytywnie na umysł dziecka i jego „ducha”, sprzyja          afirmacja,        słuchanie
          Zabawy i sporty zimowe.    odblokowaniu i otwarciu na zdobywanie informacji/.           muzyki     całym     ciałem,
                                     Dziecko potrafi wizualizować /usunięcie napięć psycho –      taniec          kinetyczny,
                                     nerwowych,      uaktywnienie     organizmu,     uwolnienie   ćwiczenia relaksacyjno –
                                     pozytywnej energii/, doznaje samo działania, zauważa         oddechowe, ruchowe,
                                     detale i aspekty, żadne z wyobrażeń nie umykają mu,
                                     potrafi komunikować się z drugą osobą biorąc udział w
                                     wizualizacji lub będąc jej bohaterem.
                                     Dziecko potrafi opowiadać o tym co sobie wyobrażało,
                                     osiąga odczucie, że „nie jest to tylko wyobrażenie lecz
                                     ważny wyraz samego siebie i własnej sytuacji życiowe”.
                                     Dziecko obserwuje swoje ciało koncentrując się wyłączyć
                                     na sobie. Potrafi wyłączyć myśli rozpraszające.
                                     Dziecko prawidłowo wykonuje ćwiczenia oddechowe /
                                     oddycha przeponowo/.
LUTY      Pomagamy        zwierzętom Dziecko potrafi pobudzać wyobraźnię do tworzenia             Patrz aneksy
          przetrwać zimę.            zjawisk przedmiotów i postaci /lepsze wykorzystanie          Relaksacja,    wizualizacja,
          Nasz karnawał.             potencjału     energii  życiowej,   otwarcie    na   nowe    afirmacja,            taniec
                                     doświadczenia i zdobywanie informacji/.                      kinetyczny,       słuchanie
                                     Poprzez ruch i słuchanie muzyki dziecko doznaje uczuć i      muzyki     całym     ciałem,
                                     potrafi je wyrażać.                                          ćwiczenia      relaksacyjno
                                                                                                  ruchowe, oddechowe.




                                                           - 102 -
MIESIĄC    TEMATYKA                    CELE DO REALIZACJI                                          SPOSÓB REALIZACJI
MARZEC     Pogoda zmienną jest.        Dziecko poprzez relaksację i wizualizacje pozytywnie        Patrz aneksy
           Powroty ptaków.             nastawia się wobec otaczającego świata, otwiera się w       Relaksacja,   wizualizacja,
           Idzie wiosna, idzie...      kontaktach z ludźmi. Wizualizując np. „Moje drzewo”         afirmacja,       układanie
           Zwyczaje i tradycje świąt   wchodzi w stan medytacji i kontemplacji, bada zmysłami,     mandali z kropli wody,
           wielkanocnych.              angażuje uczucia, pojmuje głębszy sens „Brat drzewo”.       słuchanie muzyki całym
                                       Dziecko potrafi w ciszy słuchać muzyki /rytm muzyki         ciałem, taniec kinetyczny,
                                       zbliżony jest do uderzeń serca – uspokaja ciało i umysł/.   ćwiczenia      oddechowe,
                                       Dziecko potrafi wykonywać ćwiczenia oddechowe np.           ruchowe.
                                       ”Westchnienie”. Odbiera indukcje słuchowe, koncentruje
                                       się na trwającym dźwięku przy trwającej sugestii,
                                       relaksacji i przechodzi do wzmożonej podatności.
                                       Dziecko potrafi wzorzec całościowo.

KWIECIEŃ   Ziemia.                     Dziecko potrafi wizualizować /fantazjować/, tworząc         Patrz aneksy
           Woda.                       obrazy w wyobraźni /uspokojenie organizmu w sferze          Relaksacja,   wizualizacja,
           Powietrze.                  psychicznej i fizycznej, wyciszenie umysłu, lepsza          afirmacja,          zabawy
           Rośliny i zwierzęta.        pamięć, lepsza koncentracja uwagi/.                         relaksacyjno – ruchowe,
                                       Dziecko koncentruje świadomość na wnętrzu /integracja       oddechowe,           taniec
                                       zaniedbanych części w obrazie ciała/.                       kinetyczny,      słuchanie
                                       Ćwiczenia relaksacyjne tj. np. „Leniwe ósemki” wpływa       muzyki całym ciałem,
                                       na lepszą koordynację półkul mózgowych.
                                       Dziecko prawidłowo wykonuje ćwiczenia oddechowe /
                                       oddychanie przeponą/.
                                       Wykonując ćwiczenia ruchowe, dziecko uaktywnia całe
                                       ciało, współdziała, rozwija sygnały / my razem/.
                                       Dziecko dostrzega wzorzec całościowo – mandale.




                                                           - 103 -
MIESIĄC       TEMATYKA                                CELE DO REALIZACJI                                       SPOSÓB
                                                                                                              REALIZACJI
MAJ        Wiosna w ogródku.      Dziecko potrafi wyobrażać sobie /przedmioty i zjawiska/.                Patrz aneksy
           Zwierzęta na wsi.      Dziecko akceptuje siebie takim jakim jest, odnajduje swój własny        Relaksacja,
           Zwierzęta żyjące w     autentyzm, odczuwa uczucia wyższe /być kochanym, kochania np.           wizualizacja, afirmacja,
           zoo.                   osób najbliższych/.                                                     ćwiczenia relaksacyjno
           Dzień Matki.           Dziecko potrafi skoncentrować się na trwającym dźwięku /indukcje        –    ruchowe,     taniec
                                  słuchowe/, przechodząc ze stanu relaksacji w stan wzmożonej             improwizowany,
                                  podatności.                                                             ćwiczenia oddechowe.
                                  Poprzez ruch przy muzyce dziecko uspokaja się, odpręża się. Zabawy
                                  taneczne odblokowują umysł i przyczyniają się do usprawnienia
                                  motoryki, ekspresji i estetyki ruchu.
                                  Dziecko uczy się oddychać wszystkim częściami ciała /pełna i głęboka
                                  indukcja rozwijająca zewnętrzny i zewnętrzny schemat ciała/. Jest to
                                  ćwiczenie samo w sobie tzn. pod koniec można podać sugestię zdrowia
                                  i dobrego samopoczucia.
                                  Dziecko wizualizując przygląda się sobie i innym. Podróże w
                                  wyobraźnię prowadzą go do „otwartych źródeł myślenia” – wpływają
                                  na procesy kreowania artystów.

CZERWIEC Dzień Dziecka.           Mandale – uchwycenie wzorca całościowo.                                 Patrz aneksy
           Łąka.                  Dziecko w zabawie z dorosłymi mierzy swoje siły, relaksuje się ,        Relaksacja,
           W krainie baśni.       zaspokaja potrzebę miłości, odczuwa bliskość i opiekuńczość rodzica.    wizualizacja, afirmacja,
           Bezpiecznie wakacje.   Dziecko potrafi wizualizować /likwidacja blokad psychicznych,           ćwiczenia
                                  fizycznych, wyzwolenie pozytywnej energii, akceptacja drugiej osoby/,
                                  pogłębia własny system wartości.
                                  Dziecko prawidłowo wykonuje ćwiczenia oddechowe obserwuje
                                  oddech, jego wpływanie i wypływanie powietrza z organizmu.
                                  Muzyka baroku wywołuje w organizmie dziecka zrównanie rytmu
                                  serca i pulsu /emisja fal alfa – postrzeganie przedmiotu zadania i
                                  osiąganie efektu w uczeniu się/. Dziecko daje się ponieść muzyce a
                                  nawet zagubić się.



                                                             - 104 -
CZERWIEC   Poprzez   ćwiczenia  relaksacyjne  „zginanie stopy” Patrz aneksy
           następuje aktywizacja obrazowania językowego dwóch Relaksacja,    wizualizacja,
           półkul mózgowych prawej i lewej.                    afirmacja,          taniec
                                                               kinetyczny,        zabawy
                                                               relaksacyjno – ruchowe,
                                                               ćwiczenia      oddechowe,
                                                               słuchanie muzyki baroku.




                             - 105 -
      Program powyższy został napisany w oparciu o wiedzę z literatury metodycznej i specjalistycznej w kierunku
osiągania stanu relaksacji, wizualizacji i afirmacji.


                                                    LITERATURA


J. Gnitecki   „Supernauczanie”
H. Teml       „Relaks w nauczaniu”
J. Day        „Twórcza wizualizacja dla dzieci”
G. Teusen     „Relaks twojego dziecka”
J. Gnitecki   „Konstruowanie programów kształcenia stymulujących i wspierających rozwój”
St. Siek      „Relaks i autosugestia”
A.Sz.Bohusz „Funkcja ćwiczeń odprężających w nowoczesnym procesie kształcenia”.




                                                        - 106 -
     Stosując w praktyce ćwiczenia relaksacyjne i wizualizacyjne stwierdzam, iż nie są one trudne do
przeprowadzenia, sposób przekazu zależy od inwencji i fantazji nauczyciela. Niektóre ćwiczenia wymagają uproszczenia
w zależności od zaawansowania grupy. Poza tym nauczyciele mogą samodzielnie konstruować ćwiczenia i zabawy
relaksacyjne, a jedyną wskazówką jest uwzględnienie możliwości rozwojowych dzieci.




                                                      - 107 -

				
DOCUMENT INFO
Shared By:
Categories:
Tags:
Stats:
views:56
posted:1/26/2012
language:Polish
pages:107