ESCUELA DE FORMACION DEPORTIVA Y
EXPRESIÒN CORPORAL
“ TERRE DES HOMMES CERECO”
P R E S E N T A:
“ TÉCNICAS BÁSICAS DE
R E L A J A C I Ò N”
D I R I J E : LILIAN KARINA PADILLA MOREIRA
entrenadora de EXPRESIÒN artística
EIFODEC
RELAJACIÓN
• Aflojar, laxar o ablandar algun mùsculo de una parte de nuestro
cuerpo que esté extremadamente tenso y cause dolor o
molestias.
• Lo opuesto a la reacción natural que se provoca en el cuerpo
cuando estamos tensos, el corazón late mas despacio, la
respiración se vuelve mas lenta, baja la presión sanguínea y se
calma la tensión de los músculos, la ansiedad mental en algunos
casos ayuda a dormir mejor.
• La "aspirina" de la psicología y ha sido empleada casi para todo
con más o menos éxito, suelen presentarse como el sustituto de
tranquilizantes, como un aliviador de tensiones.
• Como un camino que se adentra en los variados mundos de los
estados relacionados con el Reposo. Se trata de una disciplina
que permite explorar las recompensas que se pueden experimentar
al calmar las tensiones del cuerpo y de la mente". (Smith, J,)
TÉCNICAS BÁSICAS PARA
LA RELAJACIÓN
• Smith, J (1994)en su libro Dinámica de la Relajación, define
nueve métodos fundamentales para obtener el estado y
respuesta de relajación:
• 1. Relajación de Concentración Isométrica o Relajación
Progresiva de Jacobson.
• 2. Estiramiento tipo Yoga,consiste en sentir el estiramiento y
alargamiento total de los músculos para luego aflojar lenta y
suavemente.
• 3. Respiración Integratíva desarrollado tanto en Oriente como en
Occidente. Los ejercicios están destinados a practicar la
respiración de una manera relajada y sencilla. Entre los ejercicios
más significativos se señalan: ejercicio para soltar y limpiar los
pulmones de todo el aire a través de la espiración, luego se procede
a realizar inspiraciones suaves y profundas
• 4. Concentración Somática (ejercicios básicos). Se centra en la importancia de
la Relajación Mental.
5. Concentración Somática (ejercicios avanzados) Estos ejercicios se
encuentran aplicados y desarrollados en otras técnicas como el Entrenamiento
Autógeno de Schuitz, el Yoga, la Hipnosis y en métodos para acceder al Zen. Se
trata de inducir a través del poder de la mente sensaciones más profundas y
que están estrechamente relacionadas con emociones específicas.
6. Imaginación Temática Es la Visualización Mental por medio de imágenes
mentales o imaginería.
7. Contemplación. En esta técnica el sujeto se limita a apreciar y conocer algo
a través de una actitud contemplativa. Aquí no se intenta deliberadamente
resolver algo, solo el autoconocimiento, a la autoescucha para encontrar
respuestas
8. Meditación de concentración centrada "implica no hacer
nada mientras la mente se concentra en algo muy sencillo".
9. Meditación de concentración abierta. La persona se concentra en más de
un estímulo, secuencias más complejas, escenas con acción.
E X I S T E N DOS CLASES DE
RELAJACIÒN :
1. RELAJACIÒN FÌSICA
2. RELAJACIÒN MENTAL
TÉCNICAS BÁSICAS PARA LA
RELAJACIÒN FÍSICA
• Consiste en los ejercicios de tensión y relajación. Se pide a los
alumnos que tomen conciencia de la tensión con alguna parte del
cuerpo por unos segundos y luego destensar. Ej. Apretar la
frente, los ojos y fruncir las cejas; relajar los ojos lentamente
y dejar caer las cejas; y aflojar.
• Las elongaciones, que no es lo mismo que ejercicios de
flexibilidad como tal, son pequeños momentos de estiramiento
muscular que permiten la buena circulaciòn sanguìnea en el
organismo y evita que se tense en exceso cierto lugar del
cuerpo, se recomienda elongar despuès de 45 Mnts de estar en
una sola posiciòn.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN POR
MASAJES:
• Los registros históricos nos enseñan que los egipcios, chinos,
romanos le otorgaron importancia a la práctica de los masajes y
experimentaron los beneficios; reconocieron su valor y
aportación curativa, debido a los poderes reconstituyentes para
el buen mantenimiento del cuerpo y de la mente.
• Existen en la actualidad numerosas terapias que centran su
dinámica de trabajo en la intervención del fisioterapeuta en :
• Masoterapia
• Acupresión (masaje de puntos clave)
• Masajes en la planta del pie
• Shiatsu Masaje con ropa y en posiciòn sedestada
• Automasaje en el piso con el propio peso del cuerpo
• El trabajo por parejas garantiza una práctica integral y un
trabajo completo en un marco de ayuda y compañía a través del
cual se intenta promover estados de bienestar y mejoría.
BENEFICIOS
• Los beneficios más importantes que destacan quienes trabajan
con algunas de estas técnicas son:
• - Desbloqueo de contracturas agudas,
• - facilitación de movimientos limitados,
• - autoconciencia corporal
• - percepción de sensaciones corporales, entre los más
generales para todos.
TÉCNICAS BÁSICAS DE
RESPIRACIÒN
• Un control adecuado de nuestra respiración es una de las
estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de
estrés y de lograr la relajación.
• Los hábitos correctos de respiración son muy importantes porque
aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El
ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no
utiliza la total capacidad de los pulmones.
• El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control
voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser
mantenido en situaciones de estrés.
• Existen muchas técnicas basadas en la respiración una de ellas es
inspirar por la nariz, pensando transportar oxígeno a alguna parte
de nuestro cuerpo para luego expirar por la boca sacando o
vaciando todo el malestar que uno tenga.
• Al principio uno controla el ritmo de su respiración, pero después
tiene que ser autónoma como lo normal y en diferentes poses.
12 Ejercicios integrativos para abordar el proceso
de re-educación y relajación de la respiración
Smith.J (1994)
• 1. Respiración Profunda.
• 2. Respiración con el brazo oscilante.
• 3. Respiración con el cuerpo arqueado. .
• 4. Respiración e inclinación.
• 5. Inclinación y estiramiento.
• 6. Respiración con el estómago contraído.
• 7. Respiración diafragmática activa.
• 8. Inspiración a través de la nariz.
• 9. Espiración a través de los labios.
• 10. Respiración concentrada.
• 11. Pensar en la palabra "uno".”
• 12. Pensar en una palabra relajante.
EJ. : EJERCICIOS DE
RESPIRACIÒN
TÉCNICAS BÁSICAS PARA LA
RELAJACIÒN MENTAL
• Consiste en pedir a la mente que se concentre para experimentar diferentes
sensaciones internas y visualizar situaciones imaginarias.
• Sensaciones internas
Son sensaciones que se experimentan en una o varias partes del cuerpo, como
la ausencia o el exceso de peso; el calor o el frío; la sensación de hormigueo; o
la de aumento de volume, prestar atención a los latidos del corazón, y al ritmo
de esos latidos, por ejemplo, se puede jugar con las oposiciones.
• Visualizaciones imaginarias.
Es un paso más en la relajación mental, se va describiendo situaciones y
contextos imaginarios que trasladan a los alumnos, a un mundo de fantasía o a
un universo simbólico. Con la mente los alumnos pueden tocar, oír, caminar,
volar, nadar, etc. Podrán verse a sí mismos en situaciones diversas, tanto
reales como imaginarias. Podrán descubrir emociones y sentimientos propios y
ajenos, desarrollar su fantasía, su imaginación y su creatividad, conocerse
mejor a sí mismo, etc.
CONTRAINDICACIONES
RELAJACIÒN
PROGRESIVA
• -Malos recuerdos de la infancia.
-Enfermedades físicas graves.
-Heridas y tensiones musculares.
-Operaciones recientes.
-Sofocaciones con anterioridad.
-El paciente estuvo a punto de ahogarse.
-Desmayos.
-Ataques epilépticos.
-Utilización de fármacos psicodélicos importantes.
-Diabetes.
-Narcolepsia.
-Trastornos o tratamiento psiquiátrico.
-Estados histéricos o de disociación.
-Educación religiosa particularmente estricta.
-Testigo de accidentes muy "distresantes"
-Trastornos emocionales.
LUGAR PARA LA
RELAJACIÒN
• El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el
Sentido Común. Así se evitarán en la medida de lo posible los
estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
Requisitos Mínimos:
• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles
estímulos exteriores perturbantes.
• Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una
temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la
relajación.
• Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con
una luz tenue.
LA POSICION PARA LA
RELAJACION
• Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de
posiciones:
• 1-Tendido sobre una cama o sobre una alfombra con los brazos y
las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
• 2-Un sillón cómodo y con brazos a los lados del cuerpo; en este
caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
• 3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta
modalidad se utiliza una posición descrita por Schultz y que él
llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de
descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su
cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de
"dorso del gato” Esta actitud corporal pasiva la encontramos en
muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante
muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto
como "postura del cochero".
LA ROPA
•
No lleve prendas de vestir
demasiado ajustadas que puedan
interferir en el proceso de
entrenamiento o que sean fuente de
una tensión extra. Es importante el
tema de las gafas, zapatos,
sujetadores, lentes de contacto,
etc.
RELAJACIÓN PARA NIÑOS MAYORES Y
PARA PERSONAS CON ALGUN TIPO DE
DISCAPACIDAD
• 1.- Posibles problemas:
• Uno de los principales problemas con los que nos
podemos encontrar en el entrenamiento es la
timidez del alumno, que se muestra en los
ejercicios de tensar y relajar (especialmente la
cara). Pueden reirse y encontrar jocoso el
ejercicio, sin embargo lo más efectivo será ignorar
las risas e indicar que se trata de parte del
procedimiento y que deben continuar.
2.-Explicación
• Cuando te sientes alterado o nervioso, los músculos de tu cuerpo
se ponen rígidos, tensos y duros.
• Cuando levantas algo pesado notaràs que tus mùsculos se ponen
duros, esto es una tensiòn (en algunos casos es necesario la
palpaciòn que el alumno toque la zona muscular contraída de su
propio cuerpo o el del instructor y compare con otra zona del
cuerpo relajado).
• Debemos enseñarle a saber esto pidiendole que ponga los
músculos rígidos y que luego los suelte, los relaje... Así sabrá la
diferencia que hay entre rígido y relajado, sabrá cuando estás
tenso y cómo relajarse.
• Si aprendes a relajarte como te digo y luego practicas como te
diré, sabrás relajarte en situaciones en las que este nervioso."
• Lo más importante es incluir ejemplos relacionados con la vida
del alumno (ej. Te servira relajarte cuando estes furioso con
alguien para no entrar en una pelea.).
3.- TAREAS PARA CASA:
• Hay que indicarle que trate de entrenar los métodos que le
enseñamos antes y después de una situación que le ponga
nervioso.
• Si esta nervioso porque tiene que ir al dentista y tiene miedo,
que lo haga antes de ir y después de ir.
• No hace falta que sean situaciones escepcionales, basta con que
practique en situaciones cotidianas: ver un programa de
televisión, hacer los deberes, jugar al futbol, etc.
• Sobre todo respirar profundo y contar hasta 10 o màs.
ADAPTACIONES DE LAS RELAJACIÓN
APLICADA A NIÑOS Y PERSONAS CON
ALGUN TIPO DE DISCAPACIDAD :
• 1.- Los alumnos deben de aprender primero grupos grandes de
músculos (brazo, piernas, etc.)
• 2.- Se suelen utilizar reforzadores concretos (golosinas,
actividades gratificantes, etc.) y también sociales (sonrisas,
halagos, caricias, etc) jueguetes (muñecos de trapo, silbatos,
molinillos de viento, etc.)
• 4.- Instrucciones más simples y más cortas.
• 5.- Es necesario que el niño aprenda ciertas habilidades antes:
posición de relajación, contacto ocular, imitación, obedecer
ordenes,etc.
• 6.- Las sesiones deben de ser más cortas y más frecuentes
para compensar la falta de atención del alumno. Una sesion
puede durar unos 15 minutos.
• 7.- Hay que controlar más los aspectos ambientales, puesto
que los alumnos son más facilmente distraibles. Se debe de
intentar que la habitación no presente excesivos elementos
distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa.
• 8.- La persona que enseña la relajación al alumno debe
ayudarlo físicamente, por ejemplo, cogerle el brazo para
indicarle que lo ponga rígido y soltarlo para comprobar que está
relajado.
• 9.- Para los ejercicios de respiración se pueden usar juegos:
hacerlos soplar por un silbato sin que este suene, inflar un
globo, hacer pompas de jabón, etc.
• 10.- Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia
de otro alumno que controle ya el procedimiento y que pueda
servirle de modelo.
RESUMIENDO
• TODOS ESTAMOS SOMETIDOS A
LEVES O FUERTES TENSIONES, LA
VENAJA ES QUE TODOS ESTAMOS AL
ALCANCE DE PODER DESESTREZAR
NUESTRO ORGANISMO, AYUDÈMONOS
Y AYUDEMOS A OTRAS PERSONAS;
CON LAS TECNICAS BÁSICAS DE
RELAJACIÒN Y RESPIRACIÒN.
•G R A C I A S