النوم - ماذا تعرف عنه؟
دراسة مبسطة عن النوم و مراحله و كٌفٌة الحصول على نوم صحً
mullaya_98@yahoo.com
حقائق عن النوم
برغم أن اإلنسان ٌقضً حوالً ثلث حٌاته نائماً،
هناك اعتقاد سائد بأن بل على العكس، خمول النوم.
إال أن األكثرٌة . ٌعرفون الكثٌر
• •لٌس كما ٌعتقد البعضال النوم عبارة عن فإنعنفً وظائف
بعض الوظائف
تكون أنشط خالل والعقلٌة
الجسم الجسدٌة النوم كما ٌحتاجه اإلنسان لتجدٌد نشاطه.
أن بعض األمراض تحدث خالل
والواقع المثبت علمٌا ً خالف ذلك تماماً، حٌث أنه ٌحدث
النوم فقط وتختفً مع استٌقاظ المرٌض.
خالل النوم العدٌد من األنشطة المعقدة على مستوى المخ
والجسم بصفة عامة
ماذا ٌحدث خالل النوم
• النوم لٌس فقدانا ً للوعً أو غٌبوبة وإنما حالة خاصة
ٌمر بها اإلنسان، وتتم خاللها أنشطة معٌنة.
• عندما ٌكون اإلنسان مستٌقظا ً فإن المخ ٌكون لدٌه
نشاط كهربائً معٌن، ومع حلول النوم ٌبدأ هذا
النشاط بالتغٌر. فالنائم ٌمر خالل نومه بعدة مراحل
من النوم و خالل هذه المراحل تتغٌر موجات المخ
من حٌث السرعة و الدرجة.
ماذا ٌحدث خالل النوم
موجات المخ العالٌة
موجات المخ المنخفضة
يوضح هذا الزسم موجات المخ كما تظهز في جهاس القياس EEG
عن طزيق ربط أسالك دقيقة بالزأس لقياس نشاط المخ
ماذا ٌحدث خالل النوم
تتغٌر موجات الدماغ حال الٌقظة و خالل
• موجات المخ تتغٌر خالل حاالت النوم و مراحله
مراحل النوم من حٌث متى تحدث غالبا ً التردد الموجة
السرعة و النوع أكثر من 31 هرتز الٌقظة beta
االسترخاء حال 8-31 هرتز alpha
الٌقظة
حالة النوم 4-7 هرتز theta
حالة النوم أقل من 4 هرتز delta
حالة النوم 21-41 هرتز Spindles
لمدة ½-3 ثوانً
ما عدد ساعات النوم التً ٌحتاجها اإلنسان الطبٌعً؟
إن عدد ساعات النوم التً
• ٌعتقد الكثٌرون بأنهم ٌحتاجون إلى ثمان ساعات نوم
ٌومٌا ً. وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان
ٌحتاجها اإلنسان تختلف من
ذلك صحٌا ً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبٌل
شخص إلى آخر
المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط باللٌل
وتشعر بالنشاط فً الٌوم التالً فإنك ال تعانً من
مشاكل ونقص النوم.
ما عدد ساعات النوم التً ٌحتاجها اإلنسان الطبٌعً؟
• على العكس من اإلعتقاد السائد أنت ال تحتاج لـ 8
ساعات من النوم حتى ٌمكنك من أن تستعٌد نشاطك
الجسدي و الذهنً.
• ٌوجد أناس كثٌرون فً العالم ممن ٌؤدون أعمالهم
الجسدٌة والذهنٌة بكل فعالٌة مع أنهم ٌنامون فقط
مابٌن 4 إلى 6 ساعات كل لٌلة..
مراحل النوم الخمسة
المٌزات المدة المرحلة النوع
تكون بٌن االستٌقاظ و النوم، تتحرك العٌنان ببطء تحت الجفون، أحٌانا ً %5 1 مرحلة NREM
ٌحدث فٌها االحساس بالسقوط بسبب ارتجاج السٌقان المفاجئ
النعاس عدم حركة
تتوقف حركة العٌنٌن، تتباطئ نبضات القلب، تنخفض حرارة الجسم، %54 2 العٌنٌن السرٌعة
تتباطئ موجات الدماغ
النوم الخفٌف
تتباطئ موجات الدماغ و تتكون من موجات (02%- 04% )deltaو %21 3
أخرى أسرع. ٌصعب االٌقاظ و ٌحدث عند االستقاظ ارتباك لبضع دقائق
التوم العمٌق
ٌصعب جداً االٌقاظ، تتباطئ موجات الدماغ (أكثر من 05% )delta %31 4
النوم العمٌق
تحدث فٌها األحالم و تبدأ بعد 07 أو 09 دقٌقة من بداٌة النوم، ترتج %52 5 مرحلة REM
العٌنان بسرعة تحت الجفون، ٌزداد بغٌر انتظام التنفس و نبضات القلب و
نوم REM حركة العٌنٌن
الضغط و التتحرك العضالت
السرٌعة
1 2 3 4 REM
مراحل النوم الخمسة
31
دورات النوم التً ٌمر بها النائم
(الصحو)
النعاس
النوم
الخفيف
النوم
العميق
النوم
العميق
الساعات منذ بداية النوم
دورات النوم التً ٌمر بها النائم
• دورة نوم كاملة: تبدأ من مرحلة النعاس تلٌها مرحلة النوم
الخفٌف ثم مرحلتً النوم العمٌق حتى تصل مرحلة REM
و مدة الدورة الكاملة بٌن 09 و 011 دقٌقة.
1 2 3 4 REM
دورة كاملة
• ٌمر اإلنسان بحوالً 4-6 دورات نوم كامالت خالل النوم
الطبٌعً (6-8 ساعات).
• فً الدورة األولى تكون مرحلة النوم العمٌق أطول و
مرحلة REMأقصر و فً الدورات التالٌة تبدأ مرحلة النوم
العمٌق بالقصر و مرحلة REMبالطول.
دورات النوم التً ٌمر بها النائم
• إذا استٌقظ اإلنسان قبل أن ٌتم دورة نوم معٌنة و
خصوصا ً عندما ٌكون فً مرحلة النوم العمٌق فأنه
ٌشعر بالتعب و اإلعٌاء.
• إذا استٌقظ اإلنسان خالل مرحلة REMفإنه غالبا ً
ماٌتذكر ماكان ٌحلم به. تبدأ الدورة التالٌة بإكمال
مرحلة .REM
1 2 3 4 REM REM 1 2 3 4 REM
الدورة السابقة الدورة التالية
هل ٌتغٌر النوم مع تقدم السن؟
ّ
األطفال
• مع نمو األطفال فإن نومهم
ٌتغٌر تدرٌجٌا ً من حٌث مدة
دورة النوم الواحدة و مدة
كل مرحلة.
• ٌكون معظم نوم األطفال فً أوائل شهورهم ٌشبه نوم REMو
مع تقدم السن تقل فترة REMمن 03 دقٌقة إلى 02 دقٌقة.
هل ٌتغٌر النوم مع تقدم السن؟
ّ
الشباب البالغون
• ما إن ٌصل المرء إلى
مرحلة البلوغ (وأقصد بها
هنا حوالً العشرٌن عاما ً
من العمر) فإن عدد
ساعات النوم التً ٌحتاجها
الجسم ال تتغٌر مع تقدم
العمر،
• ولكن فً المقابل فإن طبٌعة و جودة النوم تتغٌر كلما ً تقدم بنا
العمر.. أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم تتغٌر مع تقدم السن.
هل ٌتغٌر النوم مع تقدم السن؟
ّ
كبار السن
• نسبة النوم العمٌق عند
المسنٌن (مرحلة 3-4) تكون
قد وصلت عادة إلى نسبة
بسٌطة جداً من وقت النوم،
وعند البعض قد تختفً تماما ً.
فتجد األشخاص فً هذا السن
أسرع استٌقاظا ً نتٌجة
للضوضاء الخارجٌة مقارنة
بصغار السن.
• بالرغم من عدم التغٌٌر الكبٌر فً عدد ساعات النوم مع تقدم السن إال أن
طبٌعة النوم تختلف، فٌصبح النوم خفٌفا ً ومتقطعا ً طوال اللٌل، وهذا أحد أسباب
النعاس خالل النهار الذي ٌصٌب الكثٌر من كبار السن.
ما أهمٌة النوم العمٌق؟
• لقد ثبت أن نقص النوم العمٌق ٌؤدي إلى خلل كبٌر
أثناء النهار ٌتمثل فً النعاس و الغثٌان و الصداع و
ألم العضالت و صعوبة التركٌز.
• جهاز المناعة ٌعمل فً مرحلة النوم العمٌق على
محاربة األمراض لذلك نمٌل إلى النوم أكثر عندما
نكون مرضى.
• ٌعتقد أن مرحلة النوم العمٌق مهمة الستعادة الجسم
نشاطه.
ماأهمٌة مرحلة نوم REM؟
• أثبتت الدراسات أن نقص نوم ٌ REMؤدي إلى صعوبات
أثناء النهار تتمثل غالبا ً بمشاكل فً التركٌز و أحٌانا ً
بالنعاس.
• لم ٌثبت لماذا ٌحتاج الجسم إلى مرحلة نوم REMولكن
ٌعتقد بعض العلماء أن استٌعاب مانتعلمه أثناء الٌوم وبناء
الذاكرة طوٌلة المدى ٌتم فً هذه المرحلة لذلك ٌقضً
األطفال الرضع فترة طوٌلة فً النوم نصفها ٌكون فً
مرحلة .REM
• ٌعتقد أن مرحلة REMمهمة الستعادة الذهن نشاطه.
تأثٌر عدم النوم
إن لم تنم فً ٌوم معٌن تشعر بذلك الٌوم التالً، وإن لم تنم فً
عدة أٌام متتابعة ٌحدث قصور فً:
الحكم على األمور رد الفعل
معالجة المعلومات الرؤٌة
الكفاءة الذاكرة قصٌرة المدى
الصبر الحماس/الٌقظة
وٌنتج عن نقص النوم المزاجٌة و التصرفات العدائٌة و االجهاد
العصبً.
كم تحتاج من ساعات النوم حقاً؟
لٌست المسألة متعلقة بمدة النوم و
إنما:
جودة النوم
متى ٌحدث االستٌقاظ خالل
مراحل النوم .
كٌف ٌمكن رفع جودة النوم؟
• التمارٌن الرٌاضٌة و خصوصا ً فً الصباح الباكر
• التعرض إلى كمٌة كافٌة من ضوء النهار عن طرٌق:
ّ
– عدم استعمال النظارات الشمسٌة إال عند الحاجة فقط
– التعرض للشمس أو اإلضاءة الصناعٌة المخصصة لذلك
عند العمل فً المكاتب المغلقة.
ساعة النوم البٌولوجٌة
• هل تعجبت ممن ٌستٌقظ بدقة فً نفس الوقت كل ٌوم
بدون ساعة منبه.
• توجد ساعة نوم داخلٌة فً كل إنسان تتكون من عدد
من المتغٌرات فً الجسم تخبرنا متى ننام ومتى
نستٌقظ . كما أنها تتحكم بعمق النوم و طوله.
• فً حالة السفر بالطائرة إلى مسافات بعٌدة قد
تتعرض إلى صعوبات فً النوم (.)Jet Lag
ساعة النوم البٌولوجٌة
ماالذي ٌؤثر فٌها؟
• دورة درجة حرارة الجسم ()circadian rhythm
• مستوى افراز هرمون المٌالتونٌن ( )melatoninو
التعرض لضوء الشمس الطبٌعً
ساعة النوم البٌولوجٌة
دورة درجة حرارة الجسم
تتغٌر حرارة الجسم بمقدار درجة مئوٌة واحدة أكثر أو أقل •
من درجة الجسم الطبٌعٌة (73 درجة مئوٌة).
إن التغٌٌر الدوري فً درجة حرارة الجسم ٌخبر عقولنا •
متى نحس بالتعب و متى نشعر بالرغبة باالستٌقاظ.
نشعر بالرغبة باالستٌقاظ عندما ترتفع درجة حرارة الجسم •
و عندها تزداد موجات المخ.
نشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما تنخفض درجة حرارة •
الجسم و عندها تتناقص موجات المخ وندخل فً المرحلة
األولى من النوم.
ساعة النوم البٌولوجٌة
مستوى افراز هرمون المٌالتونٌن
المٌالتونٌن هو هرمون مركب فً الغدة الصنوبرٌة و بشكل أقل فً •
الشبكٌة.
هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنوم واستعادتنا للنشاط •
الجسدي خالل فترة النوم.
عندما ٌزداد افراز هذا الهرمون نحس بالنعاس و ضعف الحٌوٌة. •
ٌزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظالم أي عندما ٌتوقف دخول •
ضوء الشمس إلى عٌوننا.
أي أن افراز الهرمون ٌعتمد على مقدار اضاءة الشمس الطبٌعٌة •
التً تتدخل عٌوننا خالل الٌوم.
التعرض الكثٌر لضوء الجسم ٌؤخر انخفاض درجة حرارة الجسم و •
ٌبقٌنا مستٌقظٌن و واعٌن فترة أطول و العكس صحٌح.
ساعة النوم البٌولوجٌة
مستوى النشاط الحركً
• مستوى النشاط و التمارٌن الحركٌة له تأثٌر إٌجابً على
دورة حرارة الجسم عن طرٌق زٌادة درجة الحرارة حتى
الذروة.
• التمارٌن تؤخر انخفاض درجة الحرارة فً نهاٌة الٌوم مما
ٌساعد على ابقاءنا مستٌقظٌن وواعٌن لفترة أطول.
• ٌنتج عن التمارٌن انخفاض عنٌف فً درجة الحرارة فً
اللٌل مما ٌنتج عنه استمرار درجة الحرارة المنخفضة لمدة
أطول وذلك ٌؤدي إلى نوم أعمق.
ساعة النوم البٌولوجٌة
فترة الٌقظة قبل النوم
تؤثر فترة الٌقظة قبل النوم على دورة حرارة الجسم و افراز •
المٌالتونٌن و مقدار الحركة.
عندما تزداد فترة الٌقظة قبل النوم ٌزداد مستوى الحركة •
والنشاط مما ٌؤدي إلى تغٌٌر درجة حرارة الجسم.
عندما تزداد فترة الٌقظة قبل النوم ٌزداد التعرض لضوء •
الشمس مما ٌؤدي إلى زٌادة افراز هرمون المٌالتونٌن.
إذا كنت تشعر بالتعب خالل الٌوم رغم نومك 8 أو 9 ساعات •
فإن ذلك عالمة على كثرة النوم و قلة ساعات الٌقظة.
ساعة النوم البٌولوجٌة
كٌف تنظم ساعتك البٌولوجٌة؟
حافظ على مواعٌد نومك و استٌقاظك حتى فً عطلة نهاٌة األسبوع •
ألقصى حد ممكن.
قلل من الكافٌٌن خصوصا ً عند قرب وقت النوم. ٌمكن أن تحصل •
على 01 أضعاف الطاقة الناتجة من شرب قهوة الصباح عن طرٌق
التعرض ألشعة النهار لمدة عشر دقائق.
توقف عن التدخٌن ألن النٌكوتٌن تنتج عنه تسارع موجات الدماغ و •
دقات القلب و زٌادة فً هرمونات التوتر فً الدم. ٌحدث النٌكوتٌن
اضطرابات فً الساعة البٌولوجٌة.
زد من الساعات التً تكون فٌها مستٌقظا ً. •
تأكد من أن ٌحصل جسمك على كمٌات كافٌة من الماء. •
نوم القٌلولة
• نالحظ من الرسم التخطٌطً أنه ٌحدث انخفاض بسٌط
فً درجة حرارة الجسم فً فترة الظهٌرة و هذا ٌفسر
الرغبة فً نوم القٌلولة الذي ٌشابه الرغبة بالنوم وقت
اللٌل.
الخالصة
ال نعرف الكثٌر عن النوم مع أن 3/1 عمرنا نقضٌه فً النوم. •
النوم لٌس توقفا ً عن التشاطات الحٌوٌة و أنما تحول إلى نشاط كهربائً معٌن فً •
الدماغ.
من الممكن أن تنام 4-5 ساعات وتشعر بالراحة و الحٌوٌة أكثر من نومك 8 أو •
9 ساعات أو أكثر.
اعمل على رفع جودة نومك و لبٌس على زٌادة مدته. •
لرفع جودة نومك مارس التمارٌن الرٌاضٌة و زد من أوقات تعرضك لضوء •
الشمس ومن الساعات التً تكون فٌها مستٌقظا ً و احرص على نوم القٌلولة.
مرحلة النوم العمٌق مهمة الستعادة الجسم نشاطه. •
ٌعتقد أن مرحلة REMمهمة الستعادة الذهن نشاطه و استٌعاب مانتعلمه أثناء •
الٌوم وبناء الذاكرة طوٌلة المدى.
حافظ على نظام ساعتك البٌولوجٌة. •
المراجع
• Powerful Sleep – Secrets of the Inner
Sleep Clock by Kacper M. Postawski )
How To Sleep Less and Have More Energy Than You Ever
Had Before(
• Fundamentals of Sleep Technology by
Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo
• Several Internet Articles