Aerobic
Einleitung
Aerobic hat viele Trends überlebt und freut sich über Scharen von Anhängern. Selbst Sportmuffel
finden - dank Aerobic - den Weg in die Fitness-Studios.
Ende der 70er Jahre entwickelten Jane Fonda und der Herzspezialist Dr. Kenneth Cooper Aerobic.
Ursprünglich als Trainingsprogramm für Soldaten ausgearbeitet, fasziniert Aerobic heute unzählige
Fitness-Sportler mit einer Kombination aus tänzerischen und gymnastischen Bewegungen zur Musik.
Die Aerobic Welle beginnt in den 80er Jahren als erfolgreichster Trend in der kommerziellen
Fitnessbranche.
FITNESS-EFFEKT
Aerobic trainiert Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Fast alle Muskelgruppen werden
beansprucht. Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt und der Stoffwechsel angeregt. Überflüssige
Fette schmelzen und die Körperhaltung wird verbessert. Wer regelmäßig trainiert, ist allgemein
weniger müde und bekommt neuen Schwung. Und noch ein schöner "Nebeneffekt": Aerobic setzt
Glückshormone frei!
Bei Aerobic handelt es sich um ein aerobes Ausdauertraining.
Bei sportlicher Betätigung nimmt der Körper eine bestimmte Menge Sauerstoff auf.
Reicht diese Menge aus, spricht man von "aerober Übung", muss der Stoffwechselvorgang mit zu
wenig Sauerstoff auskommen, nennt man das "anaerobe Übung".
Aerob = in Gegenwart von Sauerstoff ablaufend - auf Sauerstoff angewiesen.
Aerobics = griechisch aer = Luft.
Aerobe Bedingungen liegen vor, wenn mit einer gleich bleibenden, aber individuell verschiedenen
Pulsfrequenz trainiert wird.
Es gibt verschiedene Methoden den optimalen Trainingspuls zu berechnen.
Ein einfaches Beispiel: 220 - Lebensalter - 30%.
Mit Hilfe der folgenden Faustregel kann man die maximal erreichbare Pulsfrequenz für das jeweilige
Alter bestimmen:
Maximale Pulsfrequenz 220 minus Alter
50-60% davon: Gesundheitszone
60-70% davon: Fettverbrennungszone
70-85% davon: Aerobe Zone
85-100% davon: Anaerobe Zone
(weitere Methoden zur Berechnung des optimalen Trainingspulses auf Seite 2)
Aerobic eignet sich für jeden gesunden Menschen.
Die Räume, in denen das Training durchgeführt wird sollten mit einem großen Spiegel - zur
Bewegungskontrolle - und einem die Gelenke schonenden Schwingboden ausgestattet sein.
Achten Sie unbedingt auf gute Sportschuhe!
Das Training wird nach der Dauermethode durchgeführt. Das bedeutet die Belastungen werden
grundsätzlich nicht durch Pausen unterbrochen.
Die Herzfrequenz sollte zwischen 130 und 180 Schlägen pro Minute liegen.
Unterschiedliche Trainigsmöglichkeiten
Low Impact: Keine Sprünge, immer ein Bein am Boden (gesundheitsorientiert)
High Impact: Sprünge/Jacks
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Aerobic
Generell gilt:
Turnschuhe mit guten Dämpfungseigenschaften tragen
Bewegungen nicht schwunghaft ausführen (schmeißen)
Überstreckung der Gelenke vermeiden
Füße abrollen - vom Ballen bis zur Verse -
kein nachfedern in den Knien oder Fersen
Weitere Möglichkeiten für die Berechnung der optimalen Trainingspulsfrequenz,
basierend auf dem Ruhepuls:
Optimale Trainigspulsfrequenz (bei Trainingsanfängern) - gilt allgemein - nicht nur für Aerobic -
(dies sind Orientierungswerte - modifiziert nach LAGERSTROEM 1983)
Ruhepuls in Alter Alter Alter Alter Alter Alter
1.Minute unter 30 30-39 40-49 50-59 60-70 Über 70
unter 52 140 140 136 132 124 120
52-56 140 140 136 132 124 120
60-68 144 144 140 136 132 124
72-80 144 144 140 136 132 124
80-88 152 144 140 136 132 124
92-100 152 152 144 140 136 132
über 100 156 152 144 144 140 132
Hier noch einige Orientierungshilfen für Rechenkünstler:
Maximalpuls = 220 minus Alter
(also wer 30 Jahre alt ist rechnet einfach 220 minus 30 =190 ist der Maximalpuls).
Die Trainingspulsfrequenz sollte zwischen 65% - 85% des Maximalpulses liegen.
Um bei o.g. Beispiel zu bleiben: Maximalpuls 190
65% von 190 = ca. 124 - also ist 124 Puls bei Untrainierten ok
85% von 190 = ca. 162 - bis 162 Puls bei Trainierten ok
Optimale Fettverbrennung liegt bei ca 70% des Maximalpulses.
Letztes Beispiel (wieder von 190 Maximalpuls ausgehend):
70% von 190 = 133 Puls ist die Pulsfrequenz mit der optimalen Fettverbrennung
Noch ein kleiner Tipp zu Schluss
Wer nicht rechnen will kann sich für die optimale Fettverbrennung an einer Pulsfrequenz um die 130
orientieren, dabei liegt man fast immer richtig.
Nun wünsche ich ALLEN noch viel Spaß beim Training.
Manuela Reichel
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