Tekst til slides by tdA1X6rr

VIEWS: 0 PAGES: 67

									                                                                                                            Sidst opdateret maj 2010


       UNDERVISNINGSMATERIALE OM DE 8 KOSTRÅD




INDHOLD
Introduktion til lærervejledningen ..................................................................................................................... 2
Nr. 0.1 - Kostkompasset – vejen til en sund balance ......................................................................................... 3
Nr. 0.2 – De 8 kostråd ....................................................................................................................................... 4
Nr. 1.1 – Spis frugt og grønt .............................................................................................................................. 5
Nr. 2.1 – Spis fisk og fiskepålæg ..................................................................................................................... 11
Nr. 3.1 - Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød ................................................................................. 16
Nr. 4.1 – Spar på sukker .................................................................................................................................. 24
Nr. 5.1 – Spar på fedtet .................................................................................................................................... 32
Nr. 6.1 – Spis varieret og bevar normalvægten ............................................................................................... 40
Nr. 7.1 – Sluk tørsten i vand ............................................................................................................................ 54
Nr. 8.1 – Vær fysisk aktiv ............................................................................................................................... 59
Yderligere information, pjecer m.m. ............................................................................................................... 65




                                                                                                                                                              1
Introduktion til lærervejledningen


Materialet er bygget op omkring de 8 kostråd, men kan sammensættes på kryds og tværs alt efter, i
hvilken sammenhæng det skal bruges.

-   Materialet består af i alt 60 dias, delt op i de 8 råd.
-   Til hvert dias er der knyttet en tekst til læreren, der indeholder baggrundsinformationer, der kan
    benyttes i undervisningen.

For hvert af de 8 kostråd vises bl.a.:
- Kostkompasset udfoldet for det aktuelle råd:
- Hvor meget der anbefales at spise i de enkelte råd og hvis relevant opdelt efter målgruppe
- Ideer til hvordan kostrådene kan føres ud i livet
- Diagrammer, der illustrerer, hvordan danskerne lever i forhold til kostrådene

Målgruppe
Undervisningsmaterialet kan bruges i forbindelse med undervisning om sund mad og motion. Fx
når sundhedsplejersker, Alt om kost Rejseholdet, diætister, professionsbachelorer i ernæring,
tandlæger og skolelærere er ude og undervise.

Kilder
Kilderne til lærervejledningen er primært hentet fra:
    Kostrådene 2005, Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning, publikation nr.36.
       Rapporten findes i elektronisk form på
       http://www.meraadet.dk/gfx/uploads/rapporter_pdf/Kostraadene%202005_www.pdf
    Udviklingen i danskernes kost 1985-2001. Danmarks Fødevareforskning, 2004. Rapporten
       findes i elektronisk form på www.dfvf.dk
    Danskernes kostvaner 1995-2006: Status og udvikling med fokus på frugt og grønt samt
       sukker, DTU Fødevareinstituttet, 2008. Rapporten findes i elektronisk form på www.dfvf.dk
    Danskernes kostvaner 2003-2008. DTU Fødevareinstituttet, 2010. Rapporten findes i
       eletronisk form på www.dfvf.dk
    Forslag til retningslinier for sund kost i skoler og institutioner. Danmarks Fødevareforskning
       2005. Rapporten findes i elektronisk form på www.dfvf.dk


Rekvirering
Undervisningsmaterialet kan downloades vederlagsfrit fra Fødevarestyrelsens hjemmeside
www.altomkost.dk .




                                                                                                     2
Nr. 0.1 - Kostkompasset – vejen til en sund balance

Kostkompasset
Kostkompasset viser de 8 kostråd. Kompasset er din vejviser til en sund balance mellem mad og
fysisk aktivitet. Det viser ikke kun det sunde valg, men også hvad du skal spare på.

Der er mange veje, du kan gå, men alle 8 råd skal være med. Det er op til dig at finde den vej, der
passer til din hverdag.

Balance mellem mad og fysisk aktivitet
Mad er en vigtig del af vores liv. Den giver os vigtige næringsstoffer, men er også en kilde til
nydelse, glæde og velvære. Et sundt liv hænger ikke kun sammen med, hvad du spiser, men også
hvor meget du bevæger dig - og din livsstil i øvrigt. Samspillet mellem mad og fysisk aktivet har
stor betydning for velvære, appetit og vægt. De 8 kostråd er hverdagens huskeråd til en sund
balance mellem mad og fysisk aktivitet.

Kostkompasset forebygger
Lever du efter kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige
næringsstoffer. Du nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, diabetes og
kræft og forebygger vægtøgning.

Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter kostrådene. De eneste undtagelser
er børn under 3 år, småtspisende ældre og personer, der har en sygdom, der stiller særlige krav til
maden.




                                                                                                      3
Nr. 0.2 – De 8 kostråd


Kostrådene blev offentliggjort i maj 2005 af Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning i
rapporten ”Kostrådene 2005”, hvor de enkelte kostråd beskrives og begrundes sundhedsfagligt.

8 råd i stedet for 7
De 8 kostråd erstatter de tidligere 7 kostråd, men mange af rådene er stadig de samme. Faktisk har
de grundlæggende elementer i den offentlige ernæringsoplysning ikke ændret sig væsentligt de
sidste 30 år. Vi skal stadig spare på fedt og sukker og spise groft og grønt.

Hvad er det nye
Det nye i rådene er, at rådene er blevet mere handlingsorienteret, og der er kommet
mængdeangivelser på. Dvs. det er blevet konkretiseret hvor meget vi skal spise indenfor nogle
fødevaregrupper - fx 600 gram frugt og grønt hver dag, 200-300 gram fisk om ugen og 500 gram
kartofler, ris, pasta og groft brød.

Der er også kommet tre nye råd til nemlig:
- Spis varieret og bevar normalvægten
- Sluk tørsten i vand
- Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen

Lever danskerne efter kostrådene
På trods af at rådene til danskerne ikke har ændret sig de sidste mange år har danskerne stadig svært
ved at efterleve kostrådene (se tabellen). Dog er der på de områder, hvor der har været gjort en
væsentlig indsats (fedtkampagner og 6-om-dagen-kampagner), sket en positiv udvikling.


Kostråd                                              Mængde                % der spiser efter rådet
Spis frugt og grønt                                  600 g/dag                       22
Spis fisk og fiske pålæg                           200-300 g/uge                     11
Spis kartofler, ris pasta og groft brød                 500                           5
Spar på sukker                                         10 E%                          5
Spar på fedtet                                      Max 30 E%                        30
Sluk tørsten i vand                                  1-1½ liter                      19
Kilde: Danmarks Fødevareforskning, ikke publicerede data.




                                                                                                     4
Nr. 1.1 – Spis frugt og grønt (Kompas udfoldet for frugt og grønt)



Frugt og grønt til krop og sjæl
Frugt og grønsager gør maden farverig og giver mange forskellige smagsindtryk. Frugter og
grønsager indeholder mange vigtige vitaminer, mineraler og kostfibre.

Variation er vigtig
Hver frugt og grønsag indeholder forskellige vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Bestemte
frugter og grønsager kan ikke udpeges som særligt gavnlige, og den sygdomsforebyggende effekt
kan ikke tilskrives enkelte indholdsstoffer. Spis derfor forskellige slags. Husk at mindst halvdelen
skal være grønsager og gerne de grove typer.

Der er ingen belæg for, at indholdet af vitaminer i frugt og grønt er faldet som følge af ændrede
dyrkningsmetoder. Der er heller ikke dokumentation for, at økologisk dyrket frugt og grønt har
betydeligt højere indhold af vitaminer og mineraler.

Gode ideer til frugt
Frugt er et sundt mellemmåltid i stedet for andre fristelser som kage, chokolade og slik.
Skær frugt i mundrette stykker og servér i stedet for slik.
Spis frugt som dessert.

Gode ideer til grønsager
Spis grønsager rå eller tilberedte, til næsten alle dagens måltider, som snack eller tilbehør.
- Spis altid én og gerne flere slags grønsager til/i den varme mad hver dag.
- Lad grønsagerne fylde 2/5 af tallerkenen i den varme ret
- Brug dobbelt så meget grønt som kød i sammenkogte retter.
- Bland grønsager i kødretterne, fx kødsovs, frikadeller eller gullasch.
- Spis bagte rodfrugter som varmt tilbehør eller marineret i salater. Eller spis dem som mos fx
    pastinak, persillerod eller gulerod.
- Lav salater af tilberedte grønsager, man spiser flere, når de har været varmebehandlet.

Find flere ideer på:
www.6omdagen.dk
www.frugtfest.dk




                                                                                                    5
Nr. 1.2 - Hvor meget er 6 om dagen?



Hvad er ’6 om dagen’?
6 om dagen er 600 gram frugt og grønt, fx tre stykker frugt og tre stykker grønt. Fordi man går ud
fra, at en portion frugt eller grønt vejer ca. 100 gram. Vejer en portion frugt/grønt 200 gram tæller
den for 2.

Hvad tæller med i 6 om dagen:
Alle frugter tæller med i 6 om dagen. Både frisk, frossen og det du kommer i maden.

Et glas juice kan godt tælle for 1 af de 6 om dagen, men ikke for flere. Juice indeholder ca. lige så
mange kalorier som sodavand, og syren skader tænderne, det er derfor ikke en god idé at drikke for
meget.

Grønsager: Alle grønsager tæller med på nær kartofler. Spis løs af de friske, tilberedte, og frosne
grønsager.

Mindst halvdelen af grønsagerne bør være de grove som rodfrugter, kål og bønner. De indeholder
mange fibre, som mætter og holder maven i gang.

Hvorfor tæller kartofler ikke med?
Kartofler er sunde, men tæller ikke med i 6 om dagen, fordi kartoflen har en særstatus i den danske
madkultur. Kartofler er tilbehør til maden på linie med ris og pasta og har en anden plads på
tallerkenen end grønsagerne. Kartofler og grønt bør hver især fylde 2/5 af tallerkenen.

Hvorfor tæller tørret frugt og nødder ikke med?
Tørret frugt og nødder er et godt alternativ til slik og andre søde sager, men de indeholder 6-7 gange
flere kalorier sammenlignet med frisk frugt og grønt, så du skal holde lidt igen med indtaget.
Nødder har et højt indehold af det sunde fedt, og har en forebyggende effekt på hjerte-kar-
sygdomme, man anbefaler 30-50 gram dagligt.

                               På billedet: Eksempel på 6 om dagen
Æble                                             100 gram
Appelsin                                         100 gram
Banan                                             100 gram
Gulerod                                          50 gram
Stegt pastinak og peberfrugt                     200 gram
Spidskål                                         50 gram




                                                                                                        6
Nr. 1.3 - Børn 4-10 år skal have 3-5 om dagen



3-5 om dagen
Børn mellem 4 og 10 år anbefales at spise 300-500 gram frugt og grønt om dagen. Det kan
”oversættes” til 3-5 om dagen. Tanken er, at børnene øger deres indtag med stigende alder, så de fra
de 300 gram i 4-års alderen gradvist nærmer sig anbefalingen for voksne i 10-års alderen.

Den mindre anbefalede mængde for børn er begrundet i, at de har et lavere energibehov og derfor
har et mindre behov for mad og drikke.

Børn 1-3 år
Der findes ikke en konkret mængdeanbefaling for 1-3 -årige børn, da børns appetit og lyst til
forskellige madvarer kan svinge meget. I stedet bør børn i denne aldersgruppe spise lidt frugt og
grønt hver dag og mængden bør gradvist øges med alderen, så det ved 4-års alderen spiser den
anbefalede mængde på 300-500 gram.

                             På billedet: Eksempel på 3-5 om dagen
Æble                                            75 gram
Banan                                           75 gram
Gulerod                                         100 gram
Agurk                                           50 gram
Sukkerærter                                     50 gram




                                                                                                    7
Nr. 1.4 - Brug flere grønsager i kødretter


Spis flere slags grønt til aften
Spis altid én og gerne flere slags grønsager til/i den varme mad hver dag. Det er lettere at spise
mange grønsager, når de er stegte, blancherede eller kogte, end hvis de er rå.

Kom grønsager i den varme mad
Når du laver sammenkogte retter - fars eller lignende, er det en god ide at komme mange grønsager
i. Gerne dobbelt så mange som der er kød. Bemærk, at den grønne kødsovs på billedet har et
energiindhold pr. 100 gram, der er ca. 25 % lavere sammenlignet med den traditionelle.

Ideer hvor grønsager kan bruges i maden
    Kødsovs
    Gullasch
    Boller i karry
    Hakkebøffer
    Frikadeller
    Lav sovs af blendede grønsager

Hvis grønsagerne ikke er i retten, så lad grønsagerne fylde 2/5 af tallerkenen til måltidet.

                                             På billedet
Almindelig kødsovs                                 Grøn kødsovs
Hakket kød (8-10 % fedt)               500 gram Hakket kød (8-10 % fedt)                500 gram
Løg                                    100 gram Løg                                     100 gram
Flåede tomater                         400 gram Flåede tomater                          400 gram
Hvidløg                                8 gram      Hvidløg                              8 gram
Olivenolie                             30 gram     Olivenolie                           30 gram
                                                   Porrer                               100 gram
                                                   Peberfrugt                           150 gram
                                                   Soltørrede tomater                   50 gram
                                                   Gulerødder                           200 gram

Energi pr. 100 gram               485 kJ    Energi pr. 100 gram                  366 kJ *
Fedt                              53 E%     Fedt                                49 E% **
Kulhydrat                         8 E%      Kulhydrat                           15 E%
Protein                           39 E%     Protein                             36 E%
*Ved at komme mange grønsager i de sammenkogte retter, bliver energitætheden lavere, fordi
fedtenergiprocenten sænkes.

** Bemærk fedtenergiprocenten for kødsovsen er ikke på 30 E%. Det vil den blive når du spiser
pasta og groft brød til kødsovsen.




                                                                                                     8
Nr. 1.5 – Spis grove grønsager



Halvdelen af grønsagerne, du spiser, bør være grove, da de indeholder flere kostfibre, end finere
grønsager.

Grove grønsager defineres som over 2 g kostfiber/100 g. Det er fx:
Hvidkål
Porre
Pastinak
Gulerod
Broccoli
Bønner
Linser

Finere grønsager indeholder under 2 g kostfiber/100 g. Det er fx:
- Salat
- Tomat
- Agurk

Ideer til at spise flere grove grønsager
 - Brug dem i salat – gerne kogte eller bagte.
 - Brug dem i sammenkogte retter.
 - Kog dem og brug dem evt. til mos.
 - Riv dem til råkost.
 - Bag dem i ovnen.
 - Brug dem i wokretter.
 - Spis dem som snack, rå eller bagt tyndskåret i ovnen som chips.




                                                                                                    9
Nr. 1.6 - Danskerne spiser for lidt frugt og grønt



Danskerne spiser mere frugt og grønt
Indtaget af frugt og grønt i Danmark er øget fra 1995 til 2003/08. Det samlede indtag af frugt, grønt
og juice er øget fra:
 - 280 g per dag til 382 g per dag blandt 4-9/10-årige
 - 279 g per dag til 425 g per dag blandt 10/11-75-årige.

På trods af den positive udvikling er det fortsat kun en beskeden del af befolkningen, der spiser den
anbefalede mængde frugt og grønt.

Hvor mange får 6 om dagen?
  • Blandt de 11-75-årige er andelen, der spiser mere end 600 g/dag, 16%
  • Blandt 4-10-årige er andelen, der spiser mere end 400 g 33 %.

Kilde: Danskernes kotsvaner 1995-2006: Status og udvikling med fokus på frugt og grønt smat
sukker, DTU Fødevareinstituttet, 2008.

Salat mere populært end de grove grønsager
Det er navnlig de fine grønsager som agurk, tomat og salat, der bliver spist mere af, mens indtaget
af mere fiberrige grove grønsager som kål, gulerødder, løg, porrer og ærter er steget mindre.

Det meste frugt spises uden tilberedning, og det er især indtaget af æbler, pærer og bananer, der er
steget.

                    Diagram: Indtaget af juice, frugt og grønt (gram pr. dag)
                                          Børn 4-9 år                   Voksne 10-75 år
Juice                                          75                               70
Frugt                                         185                             208,5
Grønt                                         122                             146,5
I alt                                         382                              425
Anbefaling                                  300-500                            600

Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008. DTU Fødevareinstituttet, 2010




                                                                                                   10
Nr. 2.1 – Spis fisk og fiskepålæg (Kompas udfoldet for fisk og fiskepålæg)



Fiskeolier, vitaminer og mineraler
Fisk indeholder fiskeolier, D-vitamin, jod og selen. Det er alle stoffer, du ikke får så meget af i
anden mad. Spis derfor fisk flere gange i løbet af ugen. Forskellige fiskearter indeholder forskellige
mængder af de sunde stoffer. Varier derfor mellem forskellige arter - fede og magre.

Vælg den fisk du kan li’
I løbet af en uge skal du have 200-300 gram fisk. Det svarer til, at du spiser to fiskemåltider om
ugen. Eller et fiskemåltid om ugen og fisk som pålæg næsten hver dag.

Fisk og forurening
Fisk kan være forurenet blandt andet med dioxin og kviksølv, men der er fangstforbud, hvor
forureningen er størst. Fordelene ved at spise flere og forskellige slags fisk er mærkbart større end
risikoen ved forurening.

Gravide og børn under 14 år skal holde igen med rovfisk
Kvinder, der planlægger graviditet, er gravide eller ammer, og børn under 14 år bør højst spise 100
gram rovfisk om ugen. Børn under 3 år højst 25 gram om ugen.

Rovfisk er fx: rokke, helleflynder, oliefisk, escolar, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart og
tun.

Gravide og ammende bør begrænse indtaget af østersølaks til højst 125gram om måneden på grund
af et højt indhold af dioxin..




                                                                                                        11
Nr. 2.2 - Spis både magre og fede fisk



Spis forskellige slags
Fed fisk har et højere indhold af fiskeolier end mager fisk, og fiskeolierne er en væsentlig del af
forklaringen på, at fisk er godt for helbredet. Men både fede og magre fisk bidrager til at nedsætte
risikoen for hjertekarsygdom, så også andre indholdsstoffer virker sygdomsforebyggende, fx D-
vitamin og selen. Fisk har også et væsentligt lavere indhold af mættet fedt, end kød.

Magre fisk
Magre fisk indeholder mindre end 2 gram fedt pr. 100 gram. Fx:
- Rødspætter
- Sej
- Skrubbe
- Søtunge
- Torsk
- Tun
- Skaldyr fx rejer, krebs og hummer

Fede fisk
Fede fisk indeholder mere end 8 gram fedt pr. 100 gram. Fx:
- Hellefisk
- Laks
- Makrel
- Sild
- Ål




                                                                                                       12
Nr. 2.3 - Hvor meget fisk på en uge? Som varmt måltid


Anbefalingen om at spise 200-300 gram fisk om ugen kan nås ved at spise fisk til det varme måltid
to gange om ugen.

Ideer til at spise fisk
 - Indfør mindst én ugentlig fiskedag.
 - Gå efter tilbuddene hos fiskehandlerne.
 - Er du ikke til ben i fisken, så få fiskehandleren til at filetere fisken.
 - Køb fisk frosset i blokke eller som færdigretter, så har du altid noget i fryseren.
 - Lav fiskefrikadeller i stedet for almindelige frikadeller.
 - Vær opmærksom på, at panerede fisk indeholder mere fedt end upanerede.
 - Kig efter nøglehulsmærket når du køber fisk.

                               På billedet: 250 gram rå fisk
            Rå fileteret rødspættefilet            125 gram
            Rå laks                                125 gram




                                                                                               13
Nr. 2.4 - Hvor meget fisk på en uge? Som koldt og varmt måltid


Erstat et varmt måltid med 5 halve
Anbefalingen om de 200-300 gram fisk kan også nås ved at et af de varme fiskemåltider erstattes af
at spise fiskepålæg næsten hver dag.

Vælg forskellige slags fiskepålæg og fiskekonserves, fx:
- Marinerede sild
- Makrel i tomat
- Torskerogn
- Fiskefrikadeller
- Skaldyr fx krebs, rejer eller muslinger

Ideer til fisk i madpakken:
 - Brug en lille tætsluttende bøtte til at medbringe fisk til frokosten.
 - Køb fisk i enkelt portioner og pak dem først ud, når den skal spises.
 - Fiskefrikadeller er velegnede som pålæg i madpakken.

                             På billedet: 250 gram fisk
           Et varmt måltid (125 gram) 5 halve (125 gram)
           Rå laks    125 gram          Torskerogn                25 gram
                                        Røget laks                25 gram
                                        Fiskefrikadelle           25 gram
                                        Marineret sild            25 gram
                                        Makrel i tomat            25 gram




                                                                                                14
Nr. 2.5 - Danskerne spiser for lidt fisk


Vi spiser mindre fisk
Danskernes gennemsnitlige indtag af fisk har været faldende i de senere år. Kostundersøgelserne i
1985, 1995, 2000/02 og 2003/08 viser, at indtaget for voksne er henholdsvis 26, 22, 18 og 22 g/dag.

Danskernes indtag af fisk er meget skævt fordelt. Der er 25 %, der slet ikke spiser fisk eller kun i
meget begrænsede mængder, mens kun ca. 23 % af de voksne danskere spiser de anbefalede 200-
300 gram fisk om ugen.

Årsag – prisstigning?
I perioden mellem kostundersøgelserne i 1995 og 2003/08 er prisen på to af danskernes foretrukne
fisketyper mere end fordoblet - på torsk og rødspætte, mens prisen på laks er faldet. Prisudviklingen
stemmer overens med faldet i indtaget af fisk i perioden. Især voksnes indtag af paneret stegt fisk til
frokost (fiskefilet) og indtag af magre fisk (rødspætte og torsk) til aftensmaden er faldet. Til
gengæld er indtaget af fede fisk, som fx laks, til det varme måltid steget. Børns indtag af
paneret/stegt fisk til frokost er også faldet, og til aftensmaden er indtaget af både fede og magre fisk
faldet.

Gennemsnitligt indtag af fisk og fiskeprodukter
                                       Diagram: Fisk g/dag
                                           Børn 4-14 år                       Voksne 15-75 år
Pr. dag                                         12                                  21
Omregnet til en uge                             84                                 147

Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008. DTU Fødevareinstituttet, 2010




                                                                                                       15
Nr. 3.1 - Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød
(Kompas udfoldet for kartofler, ris eller pasta og groft brød)



Nedsætter fedtindholdet
Kartofler, ris, pasta og brød indeholder mange kulhydrater og kun lidt fedt. En kost, hvor 50-60 %
af energien stammer fra kulhydrat, kan bidrage til beskyttelse mod udvikling af hjertekarsygdomme
ved at nedsætte fedtindtaget.

Spis kartofler flere gange om ugen
Sund mad kan godt indeholde kartofler til aftensmaden hver dag, da kartofler er fedtfattige og
indeholder kostfibre, C-vitamin og B-vitaminerne thiamin og niacin. Tilbered helst kartoflerne uden
brug af fedtstof, fx kogte eller bagte.

Varier med fuldkornsris og fuldkornspasta
Ris og pasta er et fint alternativ, hvis du ønsker at variere aftensmadens kartofler et par gange om
ugen – især hvis du vælger fuldkornsris eller fuldkornspasta. Ris og pasta indeholder lidt flere
kalorier og færre vitaminer og mineraler end kartofler. Spis derfor flere grønsager og slut evt. af
med frisk frugt, når du spiser ris og pasta. Også selvom du vælger fuldkornsris eller fuldkornspasta.

Fuldkornspasta indeholder en blanding af fuldkornsmel og hvidt mel, eller består af rent
fuldkornsmel. Fuldkornsris er fx naturris, brune eller røde ris.

Spis fuldkornsbrød og gryn flere gange om dagen
Brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de er fedtfattige og bidrager med mange
vigtige næringsstoffer - især hvis du vælger fuldkorn. Vælg derfor fuldkornsprodukter til
morgenmad, frokost og mellemmåltider. Ud over havregryn og rugbrød kan nogle typer af fx mysli
eller knækbrød og andre brødtyper også være gode kilder til fuldkorn.




                                                                                                   16
Nr. 3.2 - Hvor meget skal du spise om dagen (10MJ)


Hvor meget skal du spise?
Brød og gryn samt kartofler, ris eller pasta bør udgøre en væsentlig del af den daglige kost. For
større børn og voksne anbefales i alt ca. 500 g pr. dag, fordelt ligeligt på brød/gryn og
kartofler/ris/pasta.

Mængden er vejledende og beregnet ud fra et energibehov på ca. 10 MJ. Ved større eller mindre
energibehov kan mængderne justeres tilsvarende (± 50 g/MJ).



                   På billedet: 250 gram brød og gryn og 250 gram kartofler
Rugbrød                                         125 gram
Havregryn                                       60 gram
Grovbolle                                       65 gram
Kartofler                                       250 gram




                                                                                                    17
Nr. 3.3 – Vælg fuldkorn først

Spis brød flere gange om dagen
Brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider. Brød, mel og gryn er fedtfattige og bidrager
med mange vigtige næringsstoffer – især hvis du vælger fuldkorn. Generelt er alt brød uanset type
med til at begrænse fedtindholdet i maden.

Hvad er fuldkorn?
Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner – fx knækkede eller malet til fuldkornsmel.
Det vigtige er, at alle dele af kornet er taget med – også skaldele og kim. Det er nemlig her, at de
fleste fibre, vitaminer og mineraler sidder. Fuldkorn bliver brugt i mange produkter fx rugbrød,
lysere fuldkornsbrød, havregryn, mysli og fuldkornspasta. Og faktisk er det vigtigt at spise fuldkorn
fra forskellige produkter. Så varier dine kilder til fuldkorn.

Hvad er forskellen på fuldkorn og kostfibre?
Fuldkorn er hele kornet. Det vil sige, at alle dele af kornet er med, også hele skallen. Kostfiber er
kun skallen. Fuldkorn er derfor rigt på kostfibre - og når man spiser fuldkorn, får man derfor også
mange fibre. Men fuldkornet er mere end kostfibrene, og de stoffer som fremmer sundheden findes
i hele kornet - ikke kun i skallen.




Fuldkornslogoet
For at gøre det nemmere at finde fuldkornsprodukter, har Fuldkornspartnerskabet udviklet det
særlige fuldkornslogo. Kig efter fuldkornslogoet når du handler – vælg fuldkorn først.

Hvad betyder logoet?
Logoet viser, at her er et produkt med meget fuldkorn i. Men logoet betyder også, at produktet er
sundt på andre måder. Et produkt kan nemlig kun få logoet, hvis det indeholder mange kostfibre og
kun lidt fedt, sukker og salt.

Krav til produkter med Fuldkornslogoet

Produktgruppe                        Fuldkornsindhold*
Mel, gryn, ris                       100 %
Brød                                 50 %
Knækbrød                             60 %
Morgenmadscerealier                  60 %
Pasta og nudler (uden fyld)          60 %
* Indholdet er regnet på produktets tørstof

Læs mere om fuldkorn og partnerskabet på www.fuldkorn.dk




                                                                                                   18
Nr. 3.4 – Sådan får du 75 gram fuldkorn om dagen




Anbefaling 75 gram fuldkorn om dagen:
Det anbefales at man spiser ca. 75 gram fuldkorn om dagen ved et engeriindtag på 10 MJ pr. dag.
Personer, der spiser mindre end 10MJ, skal spise mindre og tilsvarende skal personer, der spiser
mere end 10MJ pr. dag, spise mere fuldkorn.

Det betyder at små børn i alderen 4-10 år (især piger) og småtspisende større børn og kvinder skal
spise mindre end 75 gram fuldkorn, svarende til et anbefalet indtag af fuldkorn på 40-60 g/dag for
disse grupper..

Hvor meget er 75 gram fuldkorn?
For at få den anbefalede mængde er en portion havregryn og 1-2 skriver rugbrød nok. Men der er
mange andre måder at få fuldkorn på. På billederne kan du se eksempler på hvor meget du skal
spise for at få 75 g fuldkorn.

På billedet: Sådan får du 75 gram fuldkorn om dagen

Eksempel 1
1 dl mysli
2 fuldkornsboller
2 fuldkornsknækbrød

Eksempel 2
2 dl havregryn
1 skive rugbrød

Eksempel 3
2 skiver rugbrød
1 fuldkornsknækbrød
1portion fuldkornspasta

Kilde: Fuldkornspartnerskabet, www.fuldkorn.dk .




                                                                                                   19
Nr. 3.5 - Tilbered helst kartoflerne uden brug af fedtstof
            – så meget fedt får du pr. 100 gram


Kartofler uden fedt
Tilbered helst kartoflerne uden brug af fedtstof fx kogte eller bagte. Køber du frosne kartofler fx
pomfritter og kartoffelbåde, bør fedtindholdet maks. være 5 gram pr. 100 gram. På den måde bliver
det meget lettere at holde energitætheden nede. Kig efter produkter med Nøglehullet – så er du
sikret et sundere valg.

Ideer til at komme uden om skrællen
 - Er der sæson for nye kartofler, smager skrællen godt. Det er nok bare at skrubbe kartoflerne
    med en børste.
 - Til kartoffelbåde i ovnen er det ofte nok bare at skrubbe kartoflerne.
 - Kartofler på frost kan være en måde at slippe for at skælle kartoflerne på.
            o Husk at hvis du køber tilberedte, frosne kartofler fx pomfritter, bør fedtindholdet
               maks. være 5 gram pr. 100 gram.

                På billedet: 100 gram af kartofler tilberedt på forskellige måder
                                        kJ pr. 100 gram               gram fedt pr. 100 gram
Kogte kartofler                                355                              0,3
Pommefrites, friture                          1515                             18,7
Kartoffelbåde/skræl*                           450                              2,5

* Kartoflerne på billedet kommer fra en frostpose, og er tilberedt i ovn uden brug af fedtstof. På
posen foreslås, at kartoflerne også kan steges på panden, men herved vil fedtindholdet stige
betydeligt.




                                                                                                     20
Nr. 3.6 – Kig efter Fuldkornslogoet og Nøglehulsmærket


Fuldkornslogoet
Fuldkornslogoet skal gøre det nemmere at finde fuldkornsprodukter og er en garanti for, at et givent
produkt er et sundt fuldkornsprodukt. Et produkt kan kun få logoet, hvis det har et højt
fuldkornsindhold dvs. hvis det indeholder mange kostfibre.

I tabellen til venstre: Krav til produkter med Fuldkornslogoet
Produktgruppe                        Fuldkornsindhold*
Mel, gryn, ris                       100 %
Brød                                 50 %
Knækbrød                             60 %
Morgenmadscerealier                  60 %
Pasta og nudler (uden fyld)          60 %
* Indholdet er regnet på produkternes tørstof

Nøglehulsmærket
Mærket skal gøre det nemmere at vælge de sunde alternativer, når man er på indkøb. Mærket kan
sættes på fødevarer, der har et lavere indhold af sukker, salt, fedt og et højere indhold af kostfibre,
end andre produkter i samme kategori.

I tabellen til højre: Eksempler på krav til nøglehulsmærkede produkter *:
Produktgruppe            Sukker                Fedt                Kostfibre                  Natrium
Kartofler                Maks. 1 g (tilsat)    -                   -                          Maks. 0,2 g
Brød**                   Maks. 5 g             Maks. 7 g           Min. 5 g                   Maks. 0,5 g
Knækbrød                 Maks. 5 g             Maks. 7 g           Min. 6 g                   Maks. 0,5 g
og skorper***
Morgenmads-              Maks. 13 g            Maks. 7 g           Min. 6 g                   Maks. 0,5 g
cerealier***             sukkerarter totalt
                         Maks. 10 g tilsat
                         sukker
* indholdet er pr. 100 g af fødevaren.
** skal indeholde mindst 25 % fuldkorn.
*** skal indeholde mindst 50 % fuldkorn.

De viste produktgrupper for Nøglehullet er ikke de eneste, der kan blive mærket. Der er fastsat
kriterier for basisfødevarer fordelt på i alt 25 produktgrupper. Kriterierne er baseret på fødevarernes
indhold af fedt, mættet fedt, sukker, salt, kostfibre og fuldkorn, grøntsager og i enkelte tilfælde
indhold af energi (kJ).

Fuldkornslogoet og Nøglehulsmærket – en god kombination
Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet kan fint bruges sammen. Kravet til indholdet af fuldkorn er
imidlertid forskellig i de to mærkningsordninger. For eksempel stiller fuldkornslogoet krav om 50
% fuldkorn for brød, hvor det for Nøglehulsmærket er 25 %.




                                                                                                      21
Nr. 3.7 – Kun 6 % spiser nok fuldkorn

Vi får for lidt fuldkorn
Fuldkorn indeholder vitaminer, mineraler og andre gode stoffer, som påvirker kroppen på en sund
måde. Undersøgelser viser at fuldkorn kan være med til at forebygge diabetes, hjertekarsygdomme
og visse kræfttyper.

Kun 6 % af den danske befolkning spiser de anbefalede 75 gram fuldkorn om dagen. I gennemsnit
spiser danskerne 30 gram fuldkorn om dagen. Det er altså knap halvdelen af den anbefalede
mængde. Børn og ældre er de befolkningsgrupper, der i gennemsnit spiser mest fuldkorn – mens
særligt de 14-24-årige spiser meget lidt.



                          Diagram: Fuldkornsindtag i gram pr. dag
            Vejledning pr. 10 MJ              75 gram
            Indtag voksne (15-75 år)          32 gram

Kilde: Fuldkorn, definition og vidensgrundlag for anbefaling af fuldkornsindtag i Danmark, DTU
Fødevareinstituttet 2008.


Vi spiser for lidt kostfibre
En kost med et højt indhold af kostfiber kan medvirke til at forebygge overvægt og en række
livsstilssygdomme. Danskerne spiser i gennemsnit 21 gram kostfiber pr. dag og det er for lidt set i
forhold til anbefalingen.

De primære kilder til kostfibre i danskernes kost er:
- Brød og andre kornprodukter 54 %
- Grønsager 25 %
- Frugt 18 %

Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008. DTU Fødevareinstituttet, 2010

Hvor mange kostfibre har vi brug for
Indtaget af kostfiber for voksne bør være 25–35 gram pr. dag, hvilket svarer til 3 gram kostfibre pr.
MJ.




                                                                                                   22
Nr. 3.8 – Vi skal spise flere kartofler



Vi spiser færre kartofler
Danskernes indtag af kartofler er halveret siden 1950’erne og er faldet fra 123 til 112 gram
pr. 10 MJ i perioden 2000/02 - 2003/08.

Kartofler er sunde
Kartofler, ris, pasta og brød indeholder mange kulhydrater og kun lidt fedt. En kost, hvor 50-60 %
af energien stammer fra kulhydrat, kan bidrage til beskyttelse mod udvikling af hjertekarsygdomme
ved at nedsætte fedtindtaget.

Sund mad kan godt indeholde kartofler til aftensmaden hver dag, da kartofler er fedtfattige og
indeholder kostfibre, C-vitamin og B-vitaminerne thiamin og niacin. Tilbered helst kartoflerne uden
brug af fedtstof, fx kogte eller bagte.


                 Diagram: Indtag af kartofler i gram pr. 10 MJ (voksne 15-75 år)

                                  Vejledning         2000-2002                  2003/08
                                  pr. 10 MJ
      Kartofler kogt eller bagt      250                124                       112

Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008. DTU Fødevareinstituttet, 2010




                                                                                                23
Nr. 4.1 – Spar på sukker (Kompas udfoldet for sukker)



Sukker er tomme kalorier
Kroppen har ikke brug for sukker. Sukker indeholder kun kalorier og ingen vitaminer og mineraler.
Derfor bliver sukker omtalt som tomme kalorier. Indeholder maden for mange tomme kalorier,
optager det pladsen for den sunde mad. For meget sukker øger også risikoen for at blive overvægtig
og få huller i tænderne.

Rørsukker og andre typer af sukker er ikke sundere end almindeligt hvidt sukker. Honning
indeholder kun ubetydelige mængder vitaminer og mineraler og er derfor også sukker.

Vi er for søde
Vi spiser og drikker i gennemsnit 20 kg sukker om året. Det er langt mere end der er plads til, hvis
vi skal spise sundt. Langt det meste sukker kommer fra slik, sodavand og kager.

      Seks ud af ti børn i aldersgruppen 4-14 år spiser og drikker for meget sukker i forhold til
       anbefalingerne.
      Stort set alle børn og voksne spiser slik og chokolade i løbet af en uge.
      Søde vaner har en tendens til at følges ad, dvs. de personer, der har et højt sodavandsindtag
       har også et højt indtag af slik og chokolade.

Kilde: Danskernes kostvaner 1995-2006. DTU Fødevareinstituttet, 2008

Pas på den søde smag
Mange produkter er tilsat sukker - også produkter, vi normalt finder sunde fx frugtyoghurt, kiks,
boller og nogle morgenmadsprodukter. Produkterne kan let forveksles med de mere sunde
alternativer. Tjek derfor ingredienslisten på produktet. Her står ingredienserne i rækkefølge efter
vægt. Står sukker blandt de første i listen, indeholder produktet meget sukker. Kig desuden efter
nøglehulsmærkede produkter, da disse produkter indeholder mindre sukker end tilsvarende ikke-
mærkede produkter.

Sødemidler, som aspartam, giver sød smag, uden at give ekstra kalorier. Men sødemidler kan ikke
umiddelbart anbefales. De vænner os til, at alt skal smage sødt. Vi har en tendens til at spise større
portioner af “light” produkter og ender derfor ofte med at få lige så mange kalorier, som hvis vi
havde valgt et traditionelt produkt.




                                                                                                      24
Nr. 4.2 - Drik ikke sodavand og spis ikke slik og kage hver dag
           – Så meget sukker er der i slik, sodavand og kage


Anbefaling
Tilsat sukker anbefales maks. at udgøre 10 % af det samlede energiindtag, svarende til:

                       Mænd              Maks. 70 gram sukker
                       Kvinder           Maks. 55 gram sukker
                       Børn 14-17 år     Maks. 65 gram sukker
                       Børn 10-13 år     Maks. 55 gram sukker
                       Børn 6-9 år       Maks. 45 gram sukker
                       Børn 2-5 år       Maks. 30 gram sukker

Den ernæringsfaglige begrundelse for at begrænse sukkerindtaget er dels at sikre, at kosten bidrager
med tilstrækkelige mængder af vitaminer og mineraler, dels at forhindre udvikling af overvægt.

Danskerne er alt for søde
Vi spiser og drikker langt mere sukker end vi har plads til., hvis vi skal spise sundt. Langt det meste
sukker kommer fra slik, sodavand og kager. Indtaget af tilsat sukker er ca. 50 gram per dag for
voksne og 64 gram per dag for børn. Børn får i gennemsnit 12 E % fra tilsat sukker, mens voksne i
gennemsnit får 9 %. Analyser viser, at børn, der spiser meget sukker har en usund
kostsammensætning. Disse børn spiser færre fuldkornsprodukter, mindre fisk, frugt og grønt.

Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008. DTU Fødevareinstituttet, 2010


Energibalance – udvikling af overvægt
Når der indtages flere kalorier, end der forbrændes, vil kalorieoverskuddet deponeres i form af
fedtet fra kosten, som aflejres i fedtdepoterne. Det er således energibalancen, der er bestemmende
for, om du tager på, og sukkerkalorier indgår i denne sammenhæng på lige fod med andre
energigivende næringsstoffer.


                           På billedet: sukker i en række produkter
                    Produkt        Mængde              Antal sukkerknalder
                    Sodavand       ½ liter             24
                    Vingummi       85 gram (en pose) 16½
                    Fløde          50 gram             12
                    chokolade
                    Kakaomælk      2 dl                4½
                    Flødeboller    3 stk. / 50 gram    15
                    Kiks           4 stk. /56 gram     5
                    Kage           50 gram             7




                                                                                                     25
Nr. 4.3 - Ugentligt råderum til tomme kalorier til børn 3-6 år


Råderum til tomme kalorier
Danmarks Fødevareforskning har beregnet det tolerable råderum til de tomme kalorier fra
nydelsesmidler som slik, sodavand, kage, alkohol og lignende. Råderummet viser, hvor meget
plads, der maximalt er til de tomme kalorier, når behovet for de øvrige næringsstoffer er opfyldt fra
sunde basisfødevarer.

Råderummet omfatter nydelsesmidler, som hovedsageligt indeholder tomme kalorier i form af fedt
og sukker og stort set ingen vitaminer og mineraler. Basisfødevarer som fx yoghurt med frugt, brød,
morgenmadsprodukter, ketchup mv., der indeholder tilsat sukker, er ikke medtaget i råderummet
fordi de også bidrager med næringsstoffer.

En nærmere beskrivelse af baggrunden for beregningerne findes i Danmarks Fødevareforsknings
rapport ”Forslag til retningslinier for sund kost i skoler og institutioner”, 2005. Rapporten kan
hentes elektronisk på www.dfvf.dk.

Børnehavebørn har stort set ikke plads til tomme kalorier
Personer med et meget lavt energibehov <6MJ/ dag (svarende til børn i 2-5-års alderen) har stort set
ikke plads til de tomme kalorier, hvis de skal have opfyldt deres behov for vitaminer og mineraler.
For dem er det vigtigt, at næsten hele energiindtaget bruges på sunde basisfødevarer – for at få
tilstrækkeligt med næringsstoffer.

                          Energibehov pr. dag         Råderum pr. dag           Råderum pr. uge
Børn 3-6 år                    6200 kJ                    300 kJ                     2100


     På billedet: Et eksempel på hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af
       en uge for børn 3-6 år. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder
               anbefaling om mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen.
    Produkt                         Mængde
    Sodavand                        2,5 dl
    Blandet slik                    20 gram
    Chokolade                       10 gram
    Is                              45 gram
    Popcorn                         8 gram
    Kage                            20 gram
    I alt                           2100 kJ om ugen




                                                                                                    26
Nr. 4.4 - Ugentligt råderum til tomme kalorier til børn 7-10 år


Definition m.m. vedr. råderummet se dias 4.3.

                          Energibehov pr. dag         Råderum pr. dag           Råderum pr. uge
Børn 7-10 år                   8200 kJ                    600 kJ                    4200 kJ


     På billedet: Et eksempel på, hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af
      en uge for børn 7-10 år. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder
               anbefaling om mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen
    Produkt                         Mængde
    Sodavand                        ½ liter
    Blandet slik                    45 gram
    Chokolade                       25 gram
    Is                              80 gram
    Popcorn                         20 gram
    Kage                            40 gram
    I alt                           4.200 kJ om ugen




                                                                                                  27
Nr. 4.5 - Ugentligt råderum til tomme kalorier til børn 11-15 år


Definition m.m. vedr. råderummet se dias 4.3.

                          Energibehov pr. dag        Råderum pr. dag           Råderum pr. uge
Børn 11-15 år                  9700 kJ                   700 kJ                    4900 kJ


     På billedet Et eksempel på, hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af
     en uge for børn 11-15 år. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder
               anbefaling om mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen
    Produkt                        Mængde
    Sodavand                       ½ liter
    Blandet slik                   75 gram
    Chokolade                      35 gram
    Is                             80 gram
    Popcorn                        20 gram
    Kage                           50 gram
    I alt                          4.900 kJ om ugen




                                                                                                 28
Nr. 4.6 - Ugentligt råderum til tomme kalorier til kvinder


Definition m.m. vedr. råderummet se dias 4.3.

                          Energibehov pr. dag        Råderum pr. dag           Råderum pr. uge
Kvinder (31-60 år)             9200 kJ                   700 kJ                    4900 kJ


     På billedet: Et eksempel på hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af
         en uge for kvinder. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder
               anbefaling om mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen.
    Produkt                         Mængde
    Sodavand                        2½ dl
    Vin                             2½ dl
    Øl                              1 øl /330 cl
    Slik                            25 gram
    Chokolade                       50 gram
    Kage                            50 gram
    Chips                           25 gram
    I alt                           4900 kJ om ugen




                                                                                                 29
Nr. 4.7 - Ugentligt råderum til tomme kalorier til mænd


Definition m.m. vedr. råderummet se dias 4.3.

                          Energibehov pr. dag        Råderum pr. dag           Råderum pr. uge
Mænd (31-60 år)                11800 kJ                  1200 kJ                   8400 kJ


     På billedet: Et eksempel på hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af
          en uge for mænd. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder
               anbefaling om mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen.
    Produkt                        Mængde
    Sodavand                       5 dl
    Vin                            4,5 dl
    Øl                             1 øl /330 cl
    Slik                           20 gram
    Chokolade                      75 gram
    Kage                           125 gram
    Chips                          30 gram
    I alt                          8400 kJ om ugen




                                                                                                 30
Nr. 4.8 - Danskerne spiser og drikker for sødt

Danske voksne og børn indtager ca. 3 gange så meget slik, kage, chokolade, sukkersødede
drikkevarer mm., som der er plads til i en sund kost.

Slik, chokolade, kager og de søde drikke er de dominerende kilder til sukker i børn og voksnes kost.

Børn
Børn i alderen 4-17 år indtager i gennemsnit 61 gram tilsat sukker pr. dag. Der er dog en stor
variation bag gennemsnitstallene og hvert tiende barn mellem 10-17 år indtager mere end 100 gram
sukker om dagen og over halvdelen af børnene indtager mere end 10 E % tilsat sukker i løbet af en
uge.

Børn får i gennemsnit 12 E% fra sukker, og 6 ud af 10 børn i Danmark indtager mere end de
anbefalede 10E %. Anbefalingen på maks. 10 E % tilsat sukker svarer til 30-40 gram sukker om
dagen for et børnehavebarn og 45-55 gram for et skolebarn.

Voksne
Det gennemsnitlige sukkerindhold i voksnes kost er 50 gram pr. dag, hvilket svarer til 9 E % og
dermed ligger tæt på maks. anbefalingen på 10 E%. Knap hver fjerde indtager dog mere end de 10
E % i løbet af en uge.


                     Diagram: Kilder til sukker i danskernes kost (%)
                   Mælk og yoghurt                            5
                   Brød og kornprodukter                      2
                   Frugt, marmelade og koncentrater          16
                   Slik, kager og sukker                     48
                   Drikkevarer                               24
                   Diverse                                    5


Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008. DTU Fødevareinstituttet, 2010




                                                                                                 31
Nr. 5.1 – Spar på fedtet (Kostkompasset udfoldet for fedt)


Lidt men godt
Fedt i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men
du skal ikke have for meget, fordi fedt indeholder mange kalorier. Spiser du for fedt, øger det
risikoen for, at du bliver overvægtig.

Anbefaling
Det anbefales at begrænse fedtet i kosten til 25-35 % af energien og 30 % som øvre grænse for
personer, der lider af overvægt og fedme. Et niveau på 30 E % svarer til et gennemsnitligt dagligt
indtag på 75 og 95 gram for henholdsvis voksne kvinder og mænd med stillesiddende arbejde og
begrænset fysisk aktivitet i fritiden.

Indtaget af mættet fedt og transfedt bør begrænses til maks. 10 E %. Dette gøres mest effektivt ved
at reducere indtaget af smør og hårde margariner og vælge de magre kød-, pålægs- og
mejeriprodukter samt planteolier og bløde plantemargariner.




                                                                                                     32
Nr. 5.2 Vælg det sunde fedt


Umættet fedt er sundere end mættet fedt
Alt fedt er ikke lige sundt:
- Det sunde fedt (umættede fedtsyrer) findes i planteolier og fisk.
- Det usunde fedt (mættede fedtsyrer og transfedtsyrer) kommer fra kød og mejeriprodukter.

Usundt fedt øger risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom og diabetes. Uanset typen af
fedt er det en god idé at spare på det, fordi alt fedt feder.

Spar især på det hårde fedt
Sundhedsmæssigt er det bedst at spise så lidt som muligt af de produkter, der indeholder meget
mættet fedt. Det er dem, som bliver hårde i køleskabet, dvs. smør, stegemargarine, bagemargarine
og blandingsprodukter som Kærgården. De bløde fedtstoffer, dvs. olie og margarine til bordbrug,
indeholder mindre mættet fedt og er derfor ikke helt så usunde. Når du skal vælge mellem
forskellige produkter, er det dog vigtigt at huske, at det mest afgørende er at spare på smør,
margarine og olie i det hele taget. Kig efter Nøglehulsmærket, når du vælger olier og
plantemargariner.

Hvad er fedtsyrer?
Fedtet i maden består af tre forskellige slags fedtsyrer:
- Mættede
- Enkeltumættede
- Flerumættede fedtsyrer.

En undergruppe af enkelt- og flerumættede fedtsyrer er transfedtsyrer, som dannes ved hærdning af
planteolier og desuden findes naturligt i smør og blandingsprodukter som Kærgården.

Betegnelserne mættede, umættede og transfedtsyrer er udtryk for fedtsyrernes kemiske opbygning.
Fedtsyrerne findes i forskellige mængder i forskellige fødevarer. I nogle dominerer de mættede, i
andre dominerer enten de enkeltumættede eller flerumættede fedtsyrer.

Mættede fedtsyrer
Mættede fedtsyrer findes især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Hvis madens indhold af
mættede fedtsyrer er for højt, får det blodets indhold af kolesterol til at stige, og dermed øges
risikoen for hjertekarsygdomme. Det er derfor en god idé at bruge så lidt som muligt af de hårde
margariner, smør og blandingsprodukter og i stedet vælge magre mejeriprodukter, magert kød og
magre kødprodukter.

Umættede fedtsyrer
Umættede fedtsyrer, som bl.a. omfatter de livsnødvendige fedtsyrer, findes især i bløde margariner,
planteolier og i fede fisk. De umættede fedtsyrer kan opdeles i 2 grupper:
 - De enkeltumættede (findes i de fleste fedtstoffer).
 - De flerumættede (findes i de fleste olier og bløde eller flydende margariner).




                                                                                                   33
Transfedtsyrer
Mad med et højt indhold af transfedtsyrer øger risikoen for at få hjertekarsygdomme. Derfor er der
regler for indholdet af transfedtsyrer i fedtstoffer og i sammensatte fødevarer.

Ved delvis hærdning af olier fra planter og fisk kan der dannes større mængder transfedtsyrer. Siden
den 1. januar 2004 må indholdet af transfedtsyrer i olier og fedt kun udgøre 2 gram pr. 100 gram
olie eller fedt, hvad enten det drejer sig om rene olier eller fedt eller om olier og fedt, som indgår
som en ingrediens i andre fødevarer, som for eksempel, chokolade, kager og popcorn.

Transfedtsyrer findes fra naturens side i små mængder i fedt fra drøvtyggere og derfor også i
produkter som smør og blandingsprodukter som Kærgården. Hvis du følger kostrådet om at vælge
mejeri- og kødprodukter med et lavt fedtindhold, får du også automatisk færre af de naturlige
transfedtsyrer.




                                                                                                   34
Nr. 5.3 - Udelad eller skrab fedtstof på brødet
            – så meget fedt bliver det til på en uge


Skrab brødet
En stor del af det fedt, vi spiser, smører vi på brødet. En effektiv måde at spare på fedtet er derfor at
undlade eller skrabe fedtstoffet på brødet.

Mængden af fedtstof på brødet er steget
I perioden 2000/02 til 2003/06 er mængden af fedtstof som smøres på brødet steget hos både børn
og voksne. For børn er den steget fra 9 gram pr. dag til 12 gram pr. dag og for voksne er den steget
fra 11 gram pr. dag til 12 gram pr. dag.

Voksne spiser 141 gram brød dagligt, hvilket svarer til ca. 2 ½ skiver brød. Børn spiser lidt mindre,
125 gram dagligt.

Kilde: Danskernes kostvaner 1995-2006. DTU Fødevareinstituttet, 2010

Indtaget af fedtstoffer er for høj
Danske børn i alderen 4-17 år indtager i gennemsnit 32 gram fedtstoffer pr. dag, herunder smør,
margarine, olie, blandingsprodukter, mayonnaise og remoulade. Voksne indtager ca. 35 gram
fedtstoffer pr. dag. Dette svarer omtrent til 3 skiver franskbrød med et tykt lag smør. Da danskernes
fedtindtag generelt er for højt, er det en god idé at begrænse forbruget af fedtstoffer.

Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008. DTU Fødevareinstituttet, 2010



 På billedet: Eksempel på hvor meget fedtstof det bliver til i løbet af en uge, hvis du spiser 4
                                  skiver brød om dagen
Mængde fedtstof pr. skive                        En uges forbrug
Udelade                                          0 gram
Skrabet / 4 gram                                 112 gram / ca. ½ pakke smør
Mellem/ 8 gram                                   224 gram / ca. 1 pakke smør
Tykt 12/ gram                                    336 gram / 1 1/3 pakke smør




                                                                                                      35
Nr. 5.4 - Vælg de magre mælkeprodukter – Så meget fedt er der i ½ liter


½ liter magert mælkeprodukt om dagen
Mælkeprodukter er den vigtigste kilde til kalcium i danskernes mad, men bidrager også med andre
vigtige næringsstoffer som fosfor, jod og vitaminerne riboflavin og B12. Derfor hører ca. ½ liter
magre mælkeprodukter dagligt med til en sund kost. De magre produkter er fx skummetmælk,
minimælk eller kærnemælk.

Anbefalet indhold af fedt pr. 100 gram af varen
Mælk                      maks. 0,7 gram
Mælkeprodukter            maks. 0,7 gram
Ost                       maks. 17 gram (dvs. mindre en 30+ ost)

Kig efter produkter med Nøglehulsmærket – så træffer du det sundere valg.

Mælk indeholder meget mættet fedt
Det samlede indhold af mælkefedt fra alle mejeriprodukter (mælk, yoghurt, fløde, ost, smør,
Kærgården m.v.) udgør en tredjedel af gennemsnitskostens fedt. Mælkefedt skiller sig ud fra alle
andre typer af fedt ved et meget højt indhold af mættede fedtsyrer. Omkring 70 % af fedtsyrerne i
mælkefedtet tilhører denne kategori.

Kombinationen af et højt indtag af mælkefedt og højt indhold af mættet fedt begrunder rådet om at
reducere indtaget af smør og vælge de magre mejeriprodukter. Beregninger viser, at indtaget af
mælkefedt skal mere end halveres, hvis det anbefalede niveau for mættede fedtsyrer på ca. 10 E%
skal nås.

Ved at skifte fra sødmælk til skummetmælk kan der spares 6 kg mælkefedt om året, når du drikker
½ liter om dagen og ved at vælge nøglehulsmærkede mejeriprodukter frem for andre, kan man også
mindske sit indtag af mælkefedt.

Vi er blevet bedre til at vælge den magre mælk
Gennemsnitligt indtager børn 349 gram mælk dagligt, hvilket er noget mere end de voksne, som
gennemsnitligt indtager 220 gram mælk dagligt.

Generelt er indtaget af mælk i perioden 2000/02 til 2003/06 faldet let for både børn og voksne. Men
der er sket et skift fra sødmælk til fordel for mini-, skummet- og kærnemælk. Selvom der stadig er
flere letmælksdrikkere end skummetmælksdrikkere, har introduktionen af minimælk fået især børn
– men også voksne til at drikke mere af de magre mælketyper.

          På billedet: Eksempel på hvor meget fedt ½ liter af produkterne indeholder.
Mælkeprodukt                  Gram fedt pr. 100 gram                Gram fedt pr. ½ liter
Skummetmælk                              0,1                                  0,5
Kærnemælk                                0,5                                  2,5
Letmælk                                  1,6                                   8
Sødmælk                                  3,5                                 17,5
Fløde 38%                                38                                  190



                                                                                                    36
Nr. 5.5 - Spar på fedtet


To spiseskefulde er nok
Ved at bruge mindst mulig smør, margarine og olie sparer du effektivt på fedtet. En
tommelfingerregel er, at 25-30 gram smør, margarine og olie i alt om dagen er nok. Det svarer til
ca. to spiseskefulde. Det gælder både fedtstof på brød og i madlavning, dvs. til stegning, sovs,
salatdressing og lignende. Mængden afhænger dog af, hvor stort energibehov du har, og hvor meget
fedt kosten ellers indeholder.

Smid stegefedtet ud
Hvis du kasserer det fedt, der er tilbage på panden, i stedet for at komme det i sovsen, er det ikke så
vigtigt, om du bruger meget eller lidt fedtstof, når du steger. Kødstykker optager nemlig kun lidt
stegefedt.

Paneret kød og fisk optager dog lidt mere fedt. Derimod suger grønsager fx kartofler og auberginer
meget fedt, når de bliver stegt. I de tilfælde bør du bruge så lidt fedtstof til at stege i som praktisk
muligt. Det gælder også i gryderetter, hvor du bruner kødet i fedtstof fra starten. Her ender alt fedtet
i sovsen.

Skær fedtet fra kødet
En anden effektiv måde at spare på fedtet er at skære det synlige fedt væk fra kødet på tallerkenen.
Fx fedtkanten på koteletten, krølfedtet på oksestegen og fedtet fra flæskestegen. For eksempel
indeholder en kotelet uden fedtkant ca. 6 gram fedt pr. 100 gram, mens en kotelet med en 3 mm.
fedtkant indeholder 14 gram fedt per 100 gram. Altså mere end en fordobling af fedtindholdet.




                                                                                                     37
Nr. 5.6 - Vælg det magre kød


Vælg magert kød
Kød og kødpålæg giver kroppen forskellige vitaminer og mineraler, fx jern, som det kan være svært
at få nok af, hvis du ikke spiser kød. Men kød indeholder også en del mættet fedt. Vælg derfor
magert kød, fx kylling, eller magre udskæringer, fx mørbrad og filet. Spis kun ribbenssteg, bacon,
medisterpølse, spegepølse og lignende en gang imellem.

Nøglehullet
Kig også efter Nøglehulsmærket når du handler. Kød og kødpålæg med mærket indeholder nemlig
maks. 10 gram fedt pr. 100 gram.

Anbefalet indhold af fedt pr. 100 gram af varen
Kød og pålæg              maks. 10 gram

     Eksempler på fedtindhold i en række tilberedte kødprodukter
                                                Gram fedt pr. 100 gram
Skinkeschnitzel                                            3
Roastbeef                                                  4
Hamburgerryg                                               6
Svinekoteletter uden fedtkant                              6
Grydesteg af oksebov                                      10
Frikadeller (10% fedt i råt kød)                          10
Panerede koteletter                                       16
Oksetyndsteg med fedtkant                                 18
Flæskesteg af svinekam                                    19
Revelsben                                                 45

Kylling og kalkun
Brystkød uden skind fra kylling, kalkun og and indeholder kun fra 1 til 4 g fedt pr. 100 g råt kød.
Det lidt mørkere kød på fjerkræ - fx lårkødet uden skind indeholder lidt mere fedt, fra 2 til 8 g fedt
pr. 100 g. Men det er stadigvæk magert kød. Skindet fra fjerkræ indeholder mere fedt, ca. 50 g fedt
pr. 100 g skind. Vil du spare på fedtet, kan du derfor undlade at spise skindet.




                                                                                                    38
Nr. 5.7 - Danskerne spiser for fedt


Vi spiser stadig for meget fedt
Det gennemsnitlige indtag af fedt for børn og voksne er hhv. 75 gram pr. dag og 82 gram pr. dag.
Dette svarer til at kostens indhold af fedt er 33 E % for både børn og voksne. Dermed er fedtets
gennemsnitlige energibidrag over den anbefalede mængde på 30 E %.

I beregningerne for voksne er indtaget af alkohol medregnet, ekskluderes dette, har voksne en kost
hvor fedt bidrager med ca. 35 E %, hvilket er betydeligt over det anbefalede og betyder, at de
voksnes kost er for fed.


                             Diagram: Fedt (E%)
               Anbefaling                     Maks. 30
               Børn 4-17 år                   33
               Voksne uden alkohol (18-75 år) 35

Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008. DTU Fødevareinstituttet, 2010




                                                                                                   39
Nr. 6.1 – Spis varieret og bevar normalvægten (Kompas udfoldet for variation
og bevarelse af normalvægten)


Spis lidt af det hele
De enkelte fødevarer indeholder forskellige vitaminer, mineraler og mange andre sunde stoffer.
Ved at spise lidt af det hele sikrer du, at kroppen får alle de næringsstoffer, den har brug for.

At spise varieret betyder i praksis, at sammensætte måltiderne med mad fra alle fødevaregrupper.
Sørg for hver dag eller næsten hver dag at spise noget inden for disse fødevaregrupper - og varier
mellem forskellige produkter inden for hver gruppe:
- Frugt og grønt
- Brød, gryn, kartofler, ris og pasta
- Fisk
- Kød og æg
- Mælk og ost

Sodavand, slik, kager, snacks og is er ikke omfattet af rådet om variation, da der ikke er nogen
ernæringsmæssige fordele ved at spise disse produkter. Når du spiser sundt og varieret samt er
fysisk aktiv, er der plads til lidt af det søde - bare ikke hver dag.

Hold øje med vægten
Det bedste, du kan gøre for at forebygge overvægt, er at leve efter de 8 kostråd. Ønsker du at tabe
dig, så gå efter de overkommelige forandringer. Spis regelmæssige måltider med mange grønsager.
Spis mindre portioner, og spar på det fede og søde. Få bevægelse ind som en naturlig del af
hverdagen ved fx at vælge cyklen frem for bilen eller trappen frem for elevatoren. Gå til noget
sport, du synes er sjovt.




                                                                                                     40
Nr. 6.2 – Nøglehullet et sundere valg



Nøglehullet viser vejen til sundere produkter
Vil du gerne leve sundt, så kig efter fødevarer, der er mærket med Nøglehullet, når du handler.
Vælger du produkter med Nøglehullet når du køber ind, gør du det nemt for dig selv at leve efter de
8 kostråd.

Nøglehullet kan sættes på fødevarer, der har lavere indhold af fedt, sukker, salt, samt højre indhold
af kostfibre end andre produkter i samme kategori.

Nøglehullet er et officielt ernæringsmærke, der gør det nemmere for dig at finde de sundere
fødevarer på hylderne i supermarkedet.

Læs mere på www.noeglehullet.dk

Produkter med Nøglehullet indeholder:

      Mindre og sundere fedt
      Mindre sukker
      Mindre salt
      Flere kostfibre

Du kan finde Nøglehullet på:

      Mejeriprodukter
      Margarine og madolie
      Kød og kødprodukter
      Fisk og skaldyr
      Færdigretter
      Brød, mel, korn og pasta
      Frugt og bær
      Kartofler, rod- og bælgfrugter og andre grønsager
      Vegetabilske produkter

Variation – spis fra alle fødevaregrupper

Hvis du gerne vil leve sundt, er variation en vigtig byggesten. Du spiser varieret, hvis du hver dag
eller næsten hver dag spiser forskellige typer af brød, frugt, grønt, kød, fisk og mejeriprodukter.

Uden mad og drikke ...
Mennesket har brug for et halvt hundrede forskellige næringsstoffer, der indgår i kroppens
mangfoldige funktioner. Næringsstoffer er bl.a. kulhydrat, protein, fedt, vitaminer og mineraler.
Nogle af næringsstofferne er energigivende, og nogle er livsnødvendige, dvs. næringsstoffer, som vi




                                                                                                       41
ikke selv kan danne, men må have tilført gennem kosten. I praksis er forskellen dog ikke vigtig, idet
alle næringsstoffer er nødvendige for menneskets trivsel og derfor skal indgå i kosten.


Sundt eller usundt
En enkelt fødevare i sig selv kan ikke siges at være hverken sund eller usund. Det er fordi, der ikke
findes én enkelt fødevare, der indeholder alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, vi
har brug for.




                                                                                                   42
Nr. 6.3 - 3 eksempler på en sund morgenmad


Energi til dagen
Et sundt og mættende morgenmåltid giver et godt udgangspunkt for at gå dagen i møde, og
undersøgelser tyder på, at det mindsker risikoen for at spise usundt i løbet af dagen. Om morgenen
er det mange timer siden man sidst har spist og kroppen har brug for noget energi for at kunne
fungere optimalt.

Et sundt måltid om morgenen kan være mange forskellige ting, men det er altid en god idé at spise
noget brød eller et morgenmadsprodukt, der indeholder ingen eller lidt sukker og mange fibre, så
man opnår en god mæthedsfølelse. Det er også en god ide at spise noget frugt eller grønt.

Råd til en sund start på dagen
    Spis morgenmad hver dag.
    Vælg fuldkornsbrød.
    Vælg de fiberrige morgenmadsprodukter uden tilsat sukker fx havregryn eller mysli.
    Spis frugt oven på havregryn, mysli, surmælksprodukt.
    Vælg magre surmælksprodukter naturel og tilsæt selv frugt, havregryn, mysli mv.
    Vælg ostetyper med maks. 17 gram fedt pr. 100 gram (30+ eller mindre) eller oste, der er
       mærket med Nøglehullet.
    Vælg pålægstyper som marmelade, banan, røget filet og agurk.
    Kig efter Nøglehullet når du vælger morgenmadsprodukter

Måltidfordeling
I Nordiske Næringsstofanbefalinger er retningslinierne, at morgenmaden udgør 20-25 E % af det
samlede daglige energiindtag. Dette svarer til:

                                       Energibehov pr. dag (kJ)           Morgenmad 20-25 E %
Børn 3-6 år*                                       6200                         1240-1550
Børn 7-10 år*                                      8200                         1640-2050
Børn 11-15 år*                                     9700                         1940-2425
Kvinder 31-60 år**                                 9200                         1840-2300
Mænd 31-60 år**                                   11800                         2360-2950
*For børnene er der anvendt samme gennemsnitsværdier for energiniveauet, som der bruges i
”Forslag til retningsliner for sund kost i skoler og institutioner” Danmarks Fødevareforskning 2005,
se side 86.
** For kvinder og mænd er der anvendt en PAL værdi på 1,6. Det svarer til et energibehov ved et
stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden.




                                                                                                  43
                   På billedet: Tre eksempler på sund morgenmad*
Eksempel 1                            Eksempel 2                   Eksempel 3
Rugbrød     25 gram         Havregryn       60 gram       A-38 1,5 %    250 gram
Grovbolle   30 gram         Rosiner         10 gram       Mysli         45 gram
Marmelade   10 gram         Pærer           60 gram       Banan         150 gram
Ost 30+     12 gram         Skummetmælk 2 dl              Vand          200 gram
Æble        100 gram        Te              2 dl
Skummetmælk 2 ½ dl

Energiindhold 1186 kJ            Energiindhold 1514 kJ                Energiindhold 1750 kJ
Protein         20 E%            Protein           20 E%              Protein          17 E%
Kulhydrat       54 E%            Kulhydrat         68 E%              Kulhydrat        67 E%
Fedt            26 E%            Fedt              12 E%              Fedt             16 E%
*Energiindholdet i de viste eksempler på billedet passer til børn i 3-10-års alderen. Har du et større
energibehov, skal mængderne suppleres op. Alternativt kan du sammensætte flere måltider fx for
mænd at sammensætte et morgenmåltid bestående af eksempel 1 og 2 (2700 kJ) eller 1 og 3 (2936
kJ).




                                                                                                    44
Nr. 6.4 - Et eksempel på en sund madpakke

Energi til hele dagen
Madpakken skal give energi til en lang skole- eller arbejdsdag, for vi spiser over en tredjedel af
vores daglige mad, mens vi er i skole eller på arbejde. Rugbrød og pålæg er fint, men vi skal også
huske grønsager, fisk og frugt. En sund og lækker madpakke giver energi og velvære i hverdagen,
den gavner vores helbred og koncentrationsevne - og gør det lettere at holde vægten.

Måltidsfordeling
I Nordiske Næringsstofanbefalinger er retningslinierne, at frokosten udgør 25-35 E % af det
samlede daglige energiindtag. Dette svarer til:

                                       Energibehov pr. dag (kJ)              Frokost 25-35 E %
Børn 3-6 år*                                       6200                         1550-2170
Børn 7-10 år*                                      8200                         2050-2870
Børn 11-15 år*                                     9700                         2425-3365
Kvinder 31-60 år **                                9200                         2300-3220
Mænd 31-60 år **                                  11800                         2950-4130
*For børnene er der anvendt samme gennemsnitsværdier for energiniveauet, som der bruges i
”Forslag til retningsliner for sund kost i skoler og institutioner” Danmarks Fødevareforskning 2005,
se side 86.
** For kvinder og mænd er der anvendt en PAL værdi på 1,6. Det svarer til et energibehov ved et
stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden.

                      På billedet: Eksempel på en sund madpakke*
Rugbrød – 4 halve                       100 gram
Groft franskbrød                        40 gram
Marineret sild                          35 gram
Frikadelle                              32 gram
Roastbeef                               18 gram
Kogt kartoffel                          38 gram
Ost 30+                                 20 gram
Margarine                               6 gram
Pickles                                 15 gram
Revet peberrod                          6 gram
Remoulade                               6 gram
Mayonnaise                              4 gram
Rødløg                                  10 gram
Cherrytomater                           30 gram
Gulerod                                 86 gram
Peberfrugt                              25 gram
Ærter                                   20 gram
Pære                                    125 gram

Energiindhold                             3195 kJ
Protein                                   18 E%



                                                                                                  45
 Kulhydrat                               53 E%
 Fedt                                    29 E%
* Energiindholdet i den viste madpakke er 3195 kJ, hvilket passer til voksne og større børn. Det er
en forholdsvis stor madpakke, men fx kan ostemaden gemmes til eftermiddagens mellemmåltid.




                                                                                                  46
Nr. 6.5 – Gi’ madpakken en hånd


Hvorfor er madpakken vigtig?
Ca. 1/3 af vores daglige kost bliver dækket, mens vi er på arbejde eller uden for hjemmet. Derfor er
madpakken og mellemmåltider utroligt vigtige. Spiser du sundt og varieret i løbet af dagen, gavner
det dit helbred og velbefindende. Du får mere energi og en bedre koncentrationsevne - og lettere
ved at holde vægten.

Giv madpakken en hånd
En god og sund madpakke består af 5 ting, ligesom der er fem fingre på en hånd:
- Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg
- Brød - helst rugbrød eller fuldkornsbrød
- Pålæg - kød, æg eller ost
- Fisk - mindst en slags fiskepålæg
- Frugt - det friske og søde

Denne håndfuld er nem at huske, både når man køber ind, når man smører madpakken eller når man
tilbereder den kolde frokost eller aftensmad hjemme.

Når du er kommet alle fem fingre igennem, har du en sund madpakke. Det er samme huskeregel,
uanset om madpakken er til et barn eller en voksen, mand eller kvinde, om man er traditionel eller
eksperimenterende, om man bruger få eller mange penge på madpakken..

Læs mere i folderen: ”Giv madpakken en hånd”, der kan ses og downloades på www.altomkost.dk.
Den kan også bestilles online på www.fvst.dk/publikationer.

Tips til madpakken eller når der er madder til aften
    Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg.
    Undvær fedtstoffet eller skrab det så meget som muligt.
    Spis grønsager som pålæg, fx kartoffel, tomat eller agurk.
    Spis gnavegrønt til.
    Spis fisk eller fiskepålæg flere gange om ugen.
    Vælg pålægstyper med maks. 10 gram fedt pr. 100 gram.
    Spis et stykke frugt til dessert.
    Lav rigelig med salat eller råkost til aften og brug det i madpakken dagen efter.
    Rugbrødsmadder til aften kan være et sundt alternativ til fastfood.




                                                                                                  47
Nr. 6.6 - 3 eksempler på sunde mellemmåltider


Spis mellem måltiderne
Kroppen har det bedst med en jævn tilførsel af energi, og derfor er det vigtigt at få nogle
mellemmåltider både om formiddagen, eftermiddagen og eventuelt sent på eftermiddagen.

Mellemmåltiderne er med til at sikre, at vi får tilstrækkeligt mad og dermed også næringsstoffer,
herunder vitaminer og mineraler. Især for mindre børn kan der være langt mellem hovedmåltiderne,
hvis appetitten er begrænset, og mellemmåltiderne spiller derfor en vigtig rolle.

Små og store mellemmåltider
Mellemmåltider, som alene består af frugt eller eksempelvis skorper og knækbrød, er gode til den
lille sult, men det er sjældent tilstrækkeligt til, at du bliver mæt nok til at kunne klare dig fx mellem
frokosten og aftensmåltidet. En grovbolle eller et stykke rugbrød med mager ost eller pålæg
sammen med frugten er derimod mere passende. I virkeligheden kan du spise det samme som til
frokost blot i lidt mindre skala.

Råd til den lille sult
    Spis 2-3 mellemmåltider om dagen.
    Spis groft brød eller boller med magert pålæg.
    Spis rå grønsager som snack.
    Spis frugt når den søde tand melder sig.
    Havregryn eller andre fiberrige morgenmadsprodukter er også gode mellemmåltider.

Måltidfordeling
I Nordiske Næringsstofanbefalinger er retningslinierne, at 1-3 daglige mellemmåltider udgør 5-30 E
% af det samlede daglige energiindtag. Dette svarer til:

                                       Energibehov pr. dag (kJ)          Mellemmåltider 5-30 E %
Børn 3-6 år*                                       6200                          310-1860
Børn 7-10 år*                                      8200                          410-2460
Børn 11-15 år*                                     9700                          485-2910
Kvinder 31-60 år **                                9200                          460-2760
Mænd 31-60 år **                                  11800                          590-3540
*For børnene er der anvendt samme gennemsnitsværdier for energiniveauet, som der bruges i
”Forslag til retningsliner for sund kost i skoler og institutioner” Danmarks Fødevareforskning 2005,
se side 86.
** For kvinder og mænd er der anvendt en PAL værdi på 1,6. Det svarer til et energibehov ved et
stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden.




                                                                                                       48
                    På billedet: Tre eksempler på sunde mellemmåltider
         Eksempel 1                     Eksempel 2                     Eksempel 3
Grovbolle     28 gram         Brød            21 gram         Rugbrød       25 gram
Skinke        11 gram         Ost 30+         11 gram         Banan         50 gram
Peberfrugt    6 gram          Peberfrugt      8 gram          Vindruer      50 gram
Salat         6 gram          Gulerod         95 gram         Skummetmælk 2½ dl
Mandarin      50 gram

Energi             473 kJ     Energi             429 kJ     Energi             895 kJ
Protein            20 E%      Protein            21 E%      Protein            21 E%
Kulhydrat          57 E%      Kulhydrat          57 E%      Kulhydrat          72 E%
Fedt               21 E%      Fedt               21 E%      Fedt                6 E%




                                                                                        49
Nr. 6.7 - Et sundt og et usundt mellemmåltid – så meget fedt er der i


                        På billedet: Et sundt og usundt mellemmåltid
             Sundt mellemmåltid                             Usundt mellemmåltid
Grovbolle              50 gram                  Sodavand              ½ liter
Ost 30+                25 gram                  Fransk hotdog         1 stk
Peberfrugt             20 gram

Energiindhold          974 kJ                 Energiindhold          2510 kJ
Fedt                   6 gram                 Fedt                   22 gram
Tilsat sukker          0 gram                 Tilsat sukker          50 gram




                                                                                  50
Nr. 6.8 - Spis efter Y-tallerkenen


Y- Tallerkenen
En Y-tallerken er en huskeregel for, hvordan du skal øse op på tallerkenen eller sammensætte dit
varme måltid, hvis du vil spise en sund og varieret kost. Modellen gælder for både mænd, kvinder
og børn over 3 år:

      Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal udgøre 1/5 af tallerkenen.
      Brød, kartofler, ris eller pasta skal udgøre det dobbelte dvs. 2/5 af tallerkenen.
      Grønsager og frugt skal også udgøre 2/5 af tallerkenen.

Herudover er det vigtigt at vælge de grove brødtyper, at vælge kød og pålæg, der indeholder maks.
10 gram fedt per 100 gram samt at spare på fedtstoffet i sovsen og i dressingen.

Small, medium eller large tallerkener
Størrelsen på din tallerken kan have betydning for den mængde af mad, du spiser, ved måltidet.
Øser du din mad op på en af de moderne tallerkener, der kan være på størrelse med et lille fad,
risikerer du at spise mere end du har brug for. Hvis du derimod spiser af en almindelig
mellemstørrelse tallerken, får du den passende mængde mad.

Ønsker du at tabe dig, skal du sørge for at spise mindre portioner af mad og være fysisk aktiv. Husk
at det stadigt er vigtigt at spise varieret for at få de nødvendige næringsstoffer, som kroppen har
brug for.

Gryderetter
Tallerkenmodellen er nem at bruge til aftensmåltider, da disse ofte består af kød, kartofler, ris eller
pasta og grønsager. Det er sværere at forestille sig de enkelte dele i gryderetter, da alle ingredienser
er blandet sammen. For gryderetter og sammenkogte retter gælder derfor denne tommelfingerregel:

Brug dobbelt så mange grønsager, som du bruger kød eller fisk. Denne regel er fx nem at bruge i
følgende retter:

      Kødsovs
      Chili con carne
      Gule ærter
      Gullash
      Boeuf Bouguignon
      Wok-retter




                                                                                                      51
Nr. 6.9 - Eksempler på fastfood – Så meget fedt er der i fastfood


Fastfoodregningen betales også i ekstra kilo
Fastfood er en nem og hurtig løsning, men regningen for fastfood betales ikke kun i kroner og ører,
men også i kilo og gram. En gang var fastfood kun pølser, men i dag er udbuddet overvældende
stort og nuanceret.

Der er grund til at være bekymret over mængden af snacks, fastfood og sodavand, der indtages, og
det voksende antal overvægtige danskere.

Fastfood er energitæt
Fastfood har ikke nødvendigvis nogen næringsdeklaration, derfor ved forbrugerne ikke, hvad de
putter i munden. Et fastfoodmåltid, bestående af pomfritter, burger og sodavand, er rig på kalorier
og energitæt, da det indeholder meget fedt og sukker. Energitæt mad, kan let resultere i et for højt
energiindtag og øget risiko for at udvikle overvægt.

Ofte indtages sodavand, snacks og fastfood ikke alene, men i kombination med hinanden, hvilket
betyder at energiindtaget er endnu større – hvilket øger risikoen for udvikling af overvægt
yderligere, hvis der ikke er balance mellem energiindtag og energibehov.

Fastfood er fattig på sunde stoffer
Næst efter et for stort kalorie- og fedtindtag, er bekymringen ved et stort forbrug af fastfood, at du
ikke får nok kostfibre, vitaminer og andre gavnlige stoffer fra frugt og grønt, da der på de dage,
hvor der er fastfood på menuen, er mindre plads til rugbrød, mælk, frugt og grønt.

Kingsize problematikken
En grund til det voksende indtag af usunde madvarer er ændringer af emballage og serverings-
størrelser. Fastfood menuer, slikposer, chokoladebarer, sodavand osv. er ændret fra small size til big
size. De små traditionelle sodavandsflasker bliver i høj grad afløst af ½ og 1½ liters flasker og også
slik og chokoladebarer findes i højere grad i king size. Det er alt sammen ændringer, der automatisk
fører til et højere energiindtag.

                  På billedet: Eksempler på en række fastfoodprodukter.
    Type                   Vægt i gram Energiindhold i kJ Fedtindhold i gram
    Pizza med pepperoni          587               6474                 55
    Dobbelt burger               388               4009                 56
    Jumbofritter                 300               4580                 66
    Pitabrød med kebab           240               2460                 29
    Fransk hotdog                140               1670                 22




                                                                                                       52
Nr. 6.10 - Bevar normalvægten

Vi bliver federe og federe
Forekomsten af overvægt og fedme er i de sidste 50 år steget markant, og ændringer i kost- og
motionsvaner synes at være hovedårsagerne hertil. Omkring 40 % af voksne danskere lider nu af
overvægt og ca.13-15 % er egentlig fedme. Specielt foruroligende er stigningen af overvægt blandt
børn og unge. Her er sket en tredobling over de sidste 30 år og mere end 14 % af de 4-18 -årige er
nu overvægtige.

Hvad er normalvægt?
BMI kan bruges som rettesnor, når du vil undersøge om du vejer for meget, for lidt eller lige tilpas.
BMI er en forkortelse for Body Mass Index eller kropsmasseindeks. BMI kan kun bruges, hvis du
er over 19 år og ikke er gravid.

BMI
BMI (Body Mass Indeks) anvendes til at vurdere, om en person er undervægtig, normalvægtig eller
overvægtig ud fra personens vægt og højde. BMI-tallet beregnes ved: vægt i kg / (højde i meter x
højde i meter).

                           BMI grænser
            Bemærk: grænserne kan IKKE anvendes på børn
BMI < 18,5       Undervægtig
BMI 18,5 – 24,9  Normalvægtig
BMI 25 – 29.9    Overvægtig
BMI ≥30          Svær overvægtig

Talje-hofte mål
Talje-hofte-forholdet kan vise, om en person tilhører den gruppe, som har risiko for at få
sygdomme, der er relateret til overvægt. Især fedt omkring maven har vist sig at medføre større
risiko for blandt andet hjertekarsygdomme, end hvis fedtet sidder på lår og hofter.

Talje-hofte-forholdet beregnes ved at dividere taljeomfanget med hofteomfang. Forholdet mellem
taljeomfanget og hofteomfanget kan for voksne benyttes som et groft mål for denne risiko.
      Mænds talje-hofte-forhold skal være mindre end 1.
      Kvinders talje-hofte-forhold skal være mindre end 0,8.




                                                                                                   53
Nr. 7.1 – Sluk tørsten i vand (Kompas udfoldet for rådet om sluk tørsten i vand)

Kroppen har brug for væske
Kroppen består af ca. 50-60 % vand. I løbet af en dag afgiver kroppen væske fra huden, lungerne og
blæren. Væskebehovet er meget varierende og afhænger af alder, størrelse, fysisk aktivitetsniveau
og klima.

I Danmark er det normalt tilstrækkeligt at drikke 1-1½ liter væske i døgnet, da maden også tilfører
omkring 0,5 liter. Kroppen har brug for mere væske, hvis du sveder på grund af høje temperaturer
eller fysisk aktivitet, har diaré eller kaster op.

Vand
Vand tilfører kroppen væske uden at tilføre kalorier fra sukker, alkohol eller fedt. Vand fra hanen i
Danmark er rent og indeholder mineralerne kalcium, jod og magnesium. Vand er derfor den bedste
måde at dække kroppens væskebehov på.




                                                                                                   54
Nr. 7.2 - Hvor meget er 1,5 liter om dagen?


Husk at drikke flere gange om dagen
Vedligeholdelse af kroppens væskebalance er vigtig, da selv let vandunderskud (dehydrering) kan
føre til hovedpine, nedsat koncentrationsevne og svimmelhed. Symptomerne kan udbedres ved at
drikke væske, for eksempel et par glas vand.

Normalt er det tilstrækkeligt at drikke ca. 1-1½ liter væske i døgnet. Væskeindtaget styres hos raske
individer gennem tørstfølelsen, men ældre føler ikke tørst i samme grad som yngre. De skal derfor
være ekstra opmærksomme på at drikke i løbet af dagen.

Vand: er den bedste måde at dække kroppens væskebehov på.

Mælk: ½ liter mager mælk kan dække en del af væskebehovet. Mager mælk er fx minimælk,
skummetmælk eller kærnemælk.

Kaffe og te: Både kaffe og te indeholder koffein. For meget koffein kan medføre hovedpine,
rystelser, nervøsitet og søvnbesvær.

Alkohol: Alkohol kan bidrage til overvægt og øger risikoen for bl.a. kræft. Kvinder bør maks.
drikke 14 genstande om ugen og mænd maks. 21 genstande. Drik højst 5 genstande i et forløb (fx
på en aften). Alkohol øger urinudskillelsen ved at hæmme det antidiuretiske hormon. Nyere
undersøgelser tyder imidlertid på, at den vanddrivende effekt af drikke med et relativt lavt
alkoholindhold, fx øl og vin, er beskeden.

Kaffe, te og vandige alkoholiske drikke kan tælle med i væskeregnskabet, men mængderne bør pga.
de nævnte årsager begrænses.

                                    På billedet: 1,5 liter væske
Vand (3 glas)                                      0,75 liter
Minimælk (2 glas)                                  0,5 liter
Te (1 kop)                                         0,25 liter




                                                                                                  55
Nr. 7.3 - Pas på de energirige drikke


Sluk tørsten i vand
Vand er den bedste måde at slukke tørsten på. Vand giver væsken ude at tilføre kalorier i form af
sukker, alkohol eller fedt. Andre drikkevarer indeholder mange kalorier og kan, hvis du drikker
meget, føre til overvægt.

                 På billedet: eksempler på energiindholdet i en række drikkevarer
                                           Mængde (liter)                      kJ
Vand (1 glas)                                  0,250                            0
Juice (½ glas)                                 0,150                          275
Sodavand (1 flaske)                            0,500                          840
Saft (1 glas)                                  0,200                          290
Rødvin (1 glas)                                0,125                          390
Øl (1 flaske)                                  0,330                          530
Snaps (et lille glas)                          0,002                          200



Drik maks. ½ liter sodavand eller saft om ugen
Maks. ½ liter sodavand eller saft om ugen! Det er hvad der ifølge Food DTU’s beregninger er plads
til om ugen, hvis børn og unger har en sund og alsidig kost og rør sig de 60 minutter om dagen. Læs
mere på hjemmesiden www.maksenhalvliter.dk, som bl.a. kan bruges aktivt i undervisningen af
børn og unge.




                                                                                                    56
Nr. 7.4 - Pas på de sukkerholdige drikke – Så meget sukker er der i ½ liter



Sukkersødede drikke øger risikoen for overvægt
Der er gode holdepunkter for, at en stor indtagelse af sukkersødede drikkevarer øger vægten, og at
forbruget af sukkersødede drikkevarer er en medvirkende årsag til den voksende forekomst af
overvægt og fedme.

Børn og voksne drikker mindre sødt
Børns indtag af drikkevarer er generelt steget fra 2000/02 til 2003/08. Børn drikker bl.a. 30 % mere
postevand. Samtidig er der set en positiv udvikling i børnenes indtag af sukkersødede drikkevarer,
der er faldet med 32 % i samme periode.

For de voksne ses samme tendens, idet indtaget af postevand er steget med 15 %, mens indtaget af
sukkersødede drikkevarer er faldet med 25 %.

Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008. DTU Fødevareinstituttet, 2010


Nogle børn drikker alt for meget sødt
De fleste børn drikker saft eller sodavand i løbet af ugen og kun knap hver fjerde har ikke drukket
sodavand i den uge, de har registeret deres indtag. Børn med det højeste sukkerindhold i kosten
drikker i gennemsnit 4 gange så meget sodavand og saft som børn, vis kost overholder anbefalingen
om et sukkerindhold på maks. 10 E % i kosten.

Det er mest almindeligt at drikke sukkersødede drikkevarer 1-2 gange om ugen. Knap 50 % drikker
sodavand 1-2 gange om ugen, mens ca. 35 % drikker saft 1-2 gange om ugen. Omkring 23 % af
børnene drikker sukkersødede drikkevarer næsten hver dag.

Kilde: Danskernes kostvaner 1995-2006. DTU Fødevareinstituttet, 2008

Voksne drikker ikke helt så meget sødt
Blandt de voksne er der 50-70 %, der ikke drikker sukkersødet saft eller sodavand i løbet af ugen og
kun 13 % drikker sukkersødet sodavand og saft næsten hver dag.

Kilde: Danskernes kostvaner 1995-2006. DTU Fødevareinstituttet, 2008


  På billedet: ½ liter af forskellige sukkersødede drikke. Alle indeholder ca. lige meget sukker.
            Bunken af sukkerknalder viser, hvor meget sukker der er i en af drikkene
Drik                  g sukker /100g       g sukker i ½ liter     Antal sukkerknalder á 2,1 gram
Icetea                      8,5                   43                             20
Saft                        8,2                   41                             20
Cider                         9                   45                             21
Sodavand                     10                   50                             24




                                                                                                    57
Nr. 7.5 – Hvordan slukker danskerne tørsten?


Danskernes gennemsnitlige væskeindtagelse ligger over den skønnede væskeomsætning og ser
derfor ud til at være tilfredsstillende. Kostundersøgelsen fra 1995-2006 viser, at børn i alderen 4-14
år drikker ca. 1224 ml væske, hvoraf ca. 423 ml er vand, mens voksne (15-75 år) drikker ca. 2428
ml væske, hvoraf ca. 828 ml er vand.

                    Diagram: Indtaget af drikkevarer (gram pr. dag)
                                    Børn 4-14 år                  Voksne 15-65 år
Sodavand med sukker                       122                            96
Sodavand light                             35                            48
Saft med sukker                           102                            53
Saft light                                 64                            41
Mælk                                      349                           220
Vand m/u brus                             423                           828
Juice                                      92                            70
Kaffe                                       -                           629
Te                                          -                           159
Øl                                          -                           174
Vin                                         -                            95
Andet                                      37                            15
I alt                                    1224                          2428

Kilde: Danskernes kostvaner 1995-2006. DTU Fødevareinstituttet, 2008




                                                                                                    58
Nr. 8.1 – Vær fysisk aktiv (Kostkompasset udfoldet for rådet om fysisk aktivitet)


Brug kroppen
Kroppen er beregnet til at blive brugt. Det er vigtigt for en sund og velfungerende krop dagligt at
bevæge sig og bruge sine muskler. Fysisk aktivitet styrker hjerte, lunger, muskler, sener, led og
knogler og dermed din fysiske form.

Regelmæssig motion giver øget velvære og modvirker bl.a. stress og depression. Det giver en
naturlig træthed, regulerer appetitten og gør det nemmere at bevare normalvægten.

Alle mennesker, uanset køn, alder og nuværende aktivitetsniveau, kan opnå positive fysiologiske
ændringer ved at bevæge sig regelmæssigt og derved forbedre deres fysiske og psykiske velvære.

Mindst 30 minutter til voksne og 60 minutter til børn
Voksne anbefales 30-60 minutters moderat fysisk aktivitet, og børn anbefales mindst 60 minutters
moderat fysisk aktivitet hver dag. Den daglige fysiske aktivitet må gerne være opdelt i kortere
perioder i løbet af dagen.

Stigende polarisering
Resultaterne fra undersøgelser afspejler en stigende polarisering i befolkningens
fritidsaktivitetsniveau, hvor de fysisk inaktive er blevet mere inaktive, samtidig med at de fysisk
aktive er blevet mere aktive. Totalt er der blevet flere stillesiddende timer i danskernes liv som
følge af den teknologiske udvikling på arbejds- og fritidsområdet.

      30-40 % af mænd og kvinder i 40-50 års alderen har i dag så lave kondital, at de har en
       markant forøget risiko for sygelighed og tidlig død.

      Omkring 10 % af alle børn dyrker ikke nogen form for idræt eller motion, og 9-årige børn
       med dårlig kondition har fået endnu dårligere kondition i løbet af de seneste 15 år.




                                                                                                      59
Nr. 8.2 - Få bevægelse ind i hverdagen – voksne mindst 30 minutter om dagen



Vi er blevet mindre aktive i hverdagen
Hos det moderne menneske er det daglige fysiske aktivitetsniveau faldet gennem årene. Dette
skyldes mere og mere stillesiddende arbejde, daglig transport som foregår i bil eller bus, flere og
flere maskiner i den daglige husholdning, mindre prioritering af fysisk aktive gøremål. Det er derfor
vigtigt at være opmærksom på at få en mere aktiv hverdag.

Bevæge dig som en del af din hverdag at
Fysisk aktivitet betyder ikke, at du nødvendigvis skal være medlem af en sportsklub. Med fysisk
aktivitet menes alle former for bevægelse, som øger pulsen og åndedrættet, men ikke nødvendigvis
mere, end at du stadig kan føre en samtale, som fx under rask gang.

Fysisk aktivitet er derfor også:
- Gåture
- Cykelture
- Dans
- Havearbejde
- Rengøring
- Leg
- og meget andet…

Alt tæller med
Gevinsten ved at være fysisk aktiv kan ikke spares op – brug derfor kroppen hver dag. Det er ikke
nødvendigt at være fysisk aktiv 30 minutter ad gangen. Den fysiske aktivitet må gerne være delt op
i mindre perioder af 5-10 minutters varighed. Alle former for bevægelse, der øger pulsen og
åndedrættet, tæller med.

De positive effekter af fysisk aktivitet stiger, hvis du bevæger dig i længere tid end 30 minutter og
med større intensitet. Hvis du har brug for at tabe dig, skal der mindst 60 minutter om dagen til.




                                                                                                    60
Nr. 8.3 – Få bevægelse ind i hverdagen - børn mindst 60 minutter om dagen


Motionsvaner grundlægges i barndommen
Fysisk aktivitet er gavnlig for børn herunder deres:
- Kondition
- Muskelstyrke
- Smidighed
- Motorik
- Kropsbevidsthed
- Trivsel
- Selvværd
- Sociale kontakter
- Indlæringsevne

Fysisk aktivitet af vægtbærende type (fx løb og hop) i barndommen styrker knogler og bindevæv og
giver en større maksimal knoglemasse i voksenlivet.

Inaktive børn og unge har stor risiko for at ophobe risikofaktorer for hjertekarsygdomme (forhøjet
blodtryk, forhøjet kolesterol) – faktorer, som har tendens til at bevares gennem barndommen og ind
i voksenlivet.

Mindst 60 minutter om dagen
Børn og unge bør som minimum være fysisk aktive i mindst 60 minutter om dagen med mindst
moderat intensitet og gerne i længere tid, hvis overvægt skal forebygges. Den fysiske aktivitet kan
godt stykkes sammen af flere korte perioder, fx 4 gange 15 minutter.

I anbefalingen er der taget hensyn til, at de 60 minutter ofte vil være sammensat af lidt aktivitet, lidt
pause og lidt aktivitet. Hvis overvægt skal forebygges, bør børn og unge dog samle mindst 60
minutters moderat fysisk aktivitet om dagen og gerne mere. Inaktive børn og unge bør begynde med
at være fysisk aktive i 30 minutter om dagen.




                                                                                                      61
Nr. 8.4 - Få sved på panden 2 timer om ugen



Få pulsen op
Det er en fordel at få pulsen op et par timer om ugen med aktiviteter, der giver sved på panden - fx
gå til noget sport eller løbe en tur. Find noget, du synes er sjovt, så er det lettere at komme af sted.
Alliér dig med nogle andre, så der er nogen at tale og grine sammen med.

En mere aktiv fritid
Der har gennem de sidste 30 år været en tendens til en svag stigning i de voksne danskeres kultur-
og fritidsaktiviteter og herunder motionsvaner. Selv om der er tendenser i retning af, at der
motioneres mere, synes dette ikke at være nok til at kompensere for det generelle nedsatte
aktivitetsniveau, der er som følge af den moderne livsstil. Inaktiviteten er således, totalt set,
stigende.




                                                                                                       62
Nr. 8.5 – Aktivitet of energiforbrug

Forudsætninger for tabellen:
Værdierne i tabellen er regnet ud for en person på 70 kg. Udgangspunktet for beregningerne er
personens energiforbrug ved forskellige niveauer af fysisk aktivitet. Energiforbruget er udtrykt ved
en værdi (MET), som sætter intensiteten af en fysisk aktivitet i forhold til basalstofskiftet.

En vågen person i hvile har en MET værdi på 1 = basalstofskiftet. MET værdier øges alt efter
intensiteten af den fysiske aktivitet. I tabellen er MET sat til:
Hvile                       1,0
Let aktivitet               1,5
Moderat aktivitet           4,0
Hård aktivitet              8,0

Eksempel på udregning for forbrænding af æble ved moderat aktivitet
1 MET = 1 kcal per kg. pr. time = 4,184 kilojoules (kJ) per kg. pr. time.

En person på 70 kg. vil altså have et energibehov på 4,184 * 70 * 1 = 293 kJ / time = 4,9 kJ / min.

MET for moderat aktivitet = 4
Forbrænding pr. minut= 4* 4,9= 19,6 kJ/minut
Energiindhold i æble 245 kJ
Minutter til at forbrænd et æble= 245kJ / 19,6 kJ/minut= 12,5 minutter

Tabel: Antal minutter det tager at forbrænde fødevaren ved forskellige niveauer af aktivitet


                                     Hvile        Let aktivitet    Moderat aktivitet Hård aktivitet
MET                                    1               1,5               4                 8
Energibehov pr. minut (70 kg)         4,8              7,3              19,6             39,0

Vand (0 kJ)                            0                 0                 0                    0
En gulerod (123kJ)                    25                17                 6                    3
Et æble (245 kJ)                      50                33                13                    6
½ liter sodavand (850 kJ)            174               116                44                   22
En Snickers (1250 kJ)                256               171                64                   32




                                                                                                      63
Nr. 8.6 - Forbrug af energi ved passiv kontra aktiv livsstil


Mange bække små gør stor en å
En mere aktiv hverdag handler især om at få nye vaner. Mere cykling/gang og mindre stillesiddende
aktiviteter som tv og bil/buskørsel samt flere trapper og færre elevatorer.

Når du regner alle de små aktiviteter i hverdagen sammen, gør de faktisk en stor forskel. En voksen
kan brænde 1800 kJ ekstra af ved at klare alle de daglige gøremål på en aktiv måde (se tabellen).

Det svarer til at tabe sig over ét kilo på to uger, men ofte vil vægttabet blive mindre, når man bliver
mere aktiv. Det skyldes, at der opbygges muskler samtidig med at der tabes fedt – det kan bare ikke
ses på badevægten. Men hvis man måler taljeomkredsen, vil det sikkert kunne ses, at man bliver
slankere.

Hvad viser tabellen?
Tabellen viser, hvor meget energi, det koster ud over hvileniveau for en person på 70 kg at klare
forskellige aktiviteter i dagligdagen, på en passiv og aktiv måde. Forskel i energiforbrug på en dag
er 1803 kJ.




                                                                                                     64
Nr. 8.7 – Hvor fysisk aktive er danskerne



Hvor mange lever op til fysisk aktivitets anbefalingerne

      47% af voksne danskere efterlever minimumsanbefalingen om mindst 30 minutters daglig
       fysisk aktivitet af moderat intensitet,
      21% efterlever motionsanbefalingen om 2-4 timers moderat til hård motion om ugen
      44% efterlever hverken minimumsanbefalingen eller motionsanbefalingen og tilhører
       dermed gruppen, der set ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv ikke er tilstrækkeligt fysisk
       aktive.
      11% efterlever både minimumsanbefalingen om mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet
       og motionsanbefalingen om 2-4 timers moderat til hård motion om ugen. De får den fulde
       sundhedsmæssige.

Aktivitetsmønster hos danskerne

      Gåture er den hyppigst rapporterede fritids- og motionsaktivitet, dernæst fitness, cykelture
       og jogging/løb. 71% af voksne danskere går tur i fritiden i løbet af en uge. I gennemsnit går
       danskerne tur i fritiden 2,2 gange om ugen.
      78% af voksne danskere transporterer sig aktivt (gang eller cykling) i løbet af en uge. I
       gennemsnit transporterer danskerne sig aktivt 3,1 gange om ugen.
      40% i den erhvervsaktive alder (15-64 år) angiver at have stillesiddende arbejde. I
       gennemsnit rapporterer voksne danskere, at mere end halvdelen af deres arbejdstid er
       stillesiddende, mens 6,1 timer pr. dag bruges på stillesiddende aktivitet i fritiden.
      Jo mere tid der bruges på stillesiddende aktivitet i fritiden, des lavere fysisk aktivitetsniveau.
       Søndagen er den ugedag med det laveste fysiske aktivitetsniveau.
      Aktivitetsmønsteret varierer i forhold til køn og alder, både hvad angår intensitet og
       domæner: Mænd rapporterer mere tid brugt på moderat og hård fysisk aktivitet end kvinder.
      Mænd rapporterer mere fysisk aktivitet i arbejdet, mere fritids- og motionsaktivitet og mere
       udendørs aktivitet i tilknytning til hus/hjem (bl.a.”gør-det-selv” arbejde og havearbejde) end
       kvinder, mens kvinder rapporterer mere fysisk aktivitet i form af indkøb og husligt arbejde
       end mænd.
      Der rapporteres mere fysisk aktivitet i hus/hjem med alderen.

Kilde:
Ovenstående bygger på rapporten Fysisk aktivitet i den voksne danske befolkning 2003-2006 - med
fokus på anbefalingerne for fysisk aktivitet DTU Fødevareinstituttet 2009

Rapporten findes i elektronisk form på adressen: www.food.dtu.dk




                                                                                                      65
Yderligere information, pjecer m.m.


Undervisning og foredrag kan understøttes af pjecer og materialer til uddeling. Her er en liste over
organisationer m.m. som har udgivet pjecer, plakater, undervisningsmateriale og lign. om sund kost.

Fødevarestyrelsen                                                   Fødevarestyrelsen
- www.altomkost.dk er en portal med den nyeste viden om             Mørkhøj Bygade 19
   ernæring og sund mad generelt. Det er muligt at tilmelde sig     2860 Søborg
   et ugentlig nyhedsbrev samt en madpakkeservice, med en ny        Tlf.: 3395 6000
   madpakke opskrift hver uge.
- www.madklassen.dk er en hjemmeside, der henvender sig til         www.fvst.dk
   skolebørn 10-14 år, der gerne vil vide hvordan man lever og      www.altomkost.dk
   spiser sundt.                                                    www.madklassen.dk
                                                                    www.noeglehullet.dk
Relevant materiale, downloades på www.fvst.dk/publikationer
    Kostkompasset – vejen til en sund balance (pjece)
    Kostkompasset – vejen til en sund balance (plakat)
    Firmafrugt – et sund personale gode (pjece)
    Får du D-vitamin nok? (flyer og plakat)
    Gi´ madpakken en hånd (pjece)
    Grønsagsguf og frugtfiduser (pjece)
    Husk det lige – 6 om dagen ( huskespil)
    Husk folsyre, fra du planlægger at blive gravid (flyer og
      plakat)
    Hvad skal dit barn drikke? (flyer)
    Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke?
      (pjece)
    Idemappen Mad på Arbejde
    Mad og måltider i børnehaver – hvorfor og hvordan
      (idekatalog)
    Mad og måltider i klubber – hvorfor og hvordan
      (idekatalog)
    Mad og måltider i skoler – hvorfor og hvordan (idekatalog)
    Max og Monju pjece – om sund mad til børn og unge
    Max og Monju (plakat)
    Smør, margarine og olie (pjece)
    Spis sundt til op over begge ører – og spar på det usunde
      (to plakater: en til børn 6-10 år og en til børn 11-15 år)
    Tips om fisk (pjece)
    Den lille levnedsmiddeltabel (hæfte)
Derudover har Fødevarestyrelsen udgivet en række rapporter mm.,
som kan være god baggrund for underviseren




                                                                                                 66
Kræftens Bekæmpelse                                              Kræftens Bekæmpelse
Udgiver kogebøger, pjecer og plakater – også om sund mad og      Strandboulevarden 49
kost. Bestilles på www.cancer.dk                                 2100 København Ø
www.opskrifter.nu indeholder spændende opskrifter med fokus på   Tlf.: 35 25 75 00
frugt og grønt.                                                  www.cancer.dk
                                                                 www.opskrifter.nu
6 om dagen                                                       6 om dagen
6 om dagen kampagnen arbejder for at få danskerne til at spise   Strandboulevarden 49
mere frugt og grønt.                                             2100 København Ø
De har en hjemmeside www.frugtfest.dk med forslag til sunde      Tlf.: 35 25 72 72
fødselsdage for børn.
                                                                    www.6omdagen.dk
                                                                    www.frugtfest.dk
Hjerteforeningen                                                    Hjerteforeningen
På hjemmesiden er der bl.a. information og opskrifter om sund       Hauser Plads 10
mad. Udgiver kogebøger, pjecer og plakater.                         1127 København K
                                                                    Tlf.: 33 93 17 88
                                                                    www.hjerteforeningen.dk
FDB Skolekontakten                                                  FDB Skolekontakten
Har opskrifter, undervisningsmaterialer, pjecer, klassesæt og video Fanøgade 15
indenfor sundhed og ernæring. Målgruppen er børn i skolealderen 2100 København Ø
                                                                    Tlf.: 39 47 00 74
                                                                    www.fdb.dk
Danmarks Idræts-forbund                                             Danmarks Idræts-forbund
Udgiver pjecer bl.a. om idræt, motion og ernæring                   Idrættens Hus
                                                                    Brøndby Stadion 20
                                                                    2605 Brøndby
                                                                    Tlf.: 43 26 26 26
                                                                    www.dif.dk




                                                                                              67

								
To top