Nutrition et vélo
Par Annie B.-Mercier
Étudiante au baccalauréat en nutrition
Intervenante en CPM du PEPS
Nutrition et vélo
Par Annie B.-Mercier
Étudiante au baccalauréat en nutrition
Intervenante en CPM du PEPS
Plan du cours
Semaine 1 : Les nutriments énergétiques, les vitamines et
les minéraux
Semaine 2 : Légumes et fruits (GAC)
Semaine 3 : Produits céréaliers (GAC)
Semaine 4 : Lait et substituts (GAC)
Semaine 5 : Viandes et substituts (GAC)
Semaine 6 : Les «lunchs», la nutrition sportive et
l’hydratation
Nutrition et vélo
Par Annie B.-Mercier
Étudiante au baccalauréat en nutrition
Intervenante en CPM du PEPS
Description du cours
Durée totale : 45 minutes, le mardi à 9h00.
Environ 25 minutes de théorie
accompagnées de 5 minutes de questions.
Les 10 minutes suivantes, un cardio-vélo énergisant!
Les 5 dernières minutes, un retour au calme et des étirements.
Cours 1 : Les nutriments énergétiques, les
vitamines et les minéraux
1. Les nutriments énergétiques
1.1 Les glucides
1.2 Les protéines
1.3 Les gras (lipides)
1.3.1 Comment faire des bons choix?
1.3.2 Quelle quantité consommer?
1.3.3 Et le cholestérol alimentaire
Cours 1 : Les nutriments énergétiques, les
vitamines et les minéraux
(suite)
2. Les vitamines
2.1 Les vitamines liposolubles
2.1.1 La vitamine A
2.1.2 La vitamine D
2.1.3 La vitamine E
2.1.4 La vitamine K
2.2 Les vitamines hydrosolubles
2.2.1 La vitamine C
2.2.2 Les vitamines du groupe B
3. Les minéraux
1. Les nutriments énergétiques
Il y en a trois!
On les appelle nutriments puisqu’ils sont essentiels au bon
fonctionnement du corps.
4 calories / gramme 4 calories / gramme 9 calories / gramme
L’énergie se calcule sous forme de calories.
L’alcool aussi fournit de l’énergie (7 calories / gramme) mais
n’est pas considéré comme un nutriment puisque le corps
n’en a pas besoin pour bien fonctionner.
1.1 Les glucides
Le fournisseur numéro 1 d’énergie du corps!
Le glucose est la seule nourriture du cerveau!
Sources
-Aliments végétaux : produits céréaliers, légumes, légumineuses et
fruits.
-Aliments d’origine animale : produits laitiers
1. Sucres simples : glucose, fructose, galactose, maltose,
saccharose (sucre de table) et lactose (sucre dans le lait).
-Énergie instantanée!
2. Sucres complexes : amidon et fibres.
L’amidon doit être digéré pour fournir de l’énergie
-Énergie à plus long terme.
1.2 Les protéines
Essentielles pour la structure et le fonctionnement de
toutes les cellules du corps.
Effet rassasiant.
Où les retrouve-t-on?
-Aliments d’origines animales : viande, volaille, poisson, œufs
et produits laitiers.
-Aliments végétaux : légumineuses, noix et graines.
Glucose = seule source d’énergie du cerveau.
Si pas assez de glucides dans alimentation : les protéines
de notre corps seront transformées en glucose
Elles ne pourront plus accomplir leurs fonctions.
1.3 Les gras (lipides)
Les lipides sont essentiels pour :
-fournir de l’énergie,
-isoler le corps du froid,
-aide au transport des vitamines liposolubles,
-absorber les chocs,
-croître et se développer (principalement au
niveau des yeux et du cerveau (oméga-3)).
De plus, les lipides constituent les membranes de toutes
nos cellules!
1.3 Les gras (lipides)
Les type de gras (lipides) et leurs effets sur le cholestérol :
Saturés : -augmentent le mauvais cholestérol (LDL)
Trans : -augmentent le mauvais cholestérol (LDL)
-diminuent le bon cholestérol (HDL)
Insaturés : -diminuent le mauvais cholestérol (LDL)
Les gras insaturés sont les seuls à avoir un effet bénéfique sur
la santé!
1.3.1 Comment faire des bons choix?
Où retrouve-t-on les différents types de gras?
Sources de gras saturés : d’origine animale, huile de coco, huile
de palme et tous les desserts faits avec ces gras.
Sources de gras trans : certains aliments commerciaux,
margarine dure, certaines tartinades, certains aliments frits et
graisse (shortening).
Sources de gras insaturés : huiles végétales (canola, olive,
tournesol, maïs, etc.), noix et graines, poissons, magarines
molles non-hydrogénées et beurre d’arachide naturel.
1.3.1 Comment faire des bons choix?
Regardez l’étiquette nutritionnelle pour avoir le moins
possible de gras saturés et zéro gras trans!
Pour les gras trans
Regardez la liste des ingrédients et attention aux mentions
«partiellement hydrogénée», shortening et «hydrogénée».
Mention présente = aliment contient des gras trans.
Pour les gras saturés
Saindoux, huile de coprah, huile de coco ou de noix de coco et
huile de palme ou de palmiste.
Le moins possible!
1.3.2 Quelle quantité consommer?
Selon le guide alimentaire canadien, consommer chaque jour
une petite quantité de lipides insaturés.
Environ 30 à 45 mL (2 à 3 c. à tab.)
Inclut huiles pour cuisson, vinaigrettes, margarine molle non
hydrogénée et mayonnaise.
Plus une margarine contient des gras saturés plus elle est dure.
Plus elle contient des gras insaturés et plus elle est molle!
30 à 45 mL de gras insaturés / jour
(2 à 3 cuillerées à table / jour)
1.3.3 Et le cholestérol alimentaire
Le cholestérol est régulé par le foie.
-Beaucoup de cholestérol dans alimentation = foie en
fabrique moins
-Peu dans alimentation = foie en fabrique plus
À l’exception des personnes ayant des maladies héréditaires ou
des problèmes de cholestérol, le cholestérol alimentaire n’a
pas beaucoup d’effet sur le cholestérol (bon et mauvais)
dans le sang.
Ce sont les types de gras (saturés, trans ou insaturés) qui ont
la plus grande influence sur le cholestérol (bon ou mauvais)
dans notre corps.
2. Les vitamines
Molécules requises en petite quantité et nécessaires
pour des réactions dans le corps.
Servent à la croissance et au maintien de la santé!
Il existe 2 types de vitamine :
-
-
2.1 Les vitamines liposolubles
Ressemblent beaucoup aux lipides (gras) de notre
alimentation.
Entreposées dans notre corps en quantité appréciable.
Pas éliminées par l’urine.
Il y en a 4 :
- la vitamine A
- la vitamine D
- la vitamine E
- la vitamine K
2.1.1 La vitamine A
Les sources de vitamine A :
-produits laitiers : lait, fromage,
beurre (margarine) et crème.
-légumes et les fruits : légumes verts et orangés et fruits
orangés.
-viandes et substituts : foie, poisson et jaune d’œuf.
-produits céréaliers
2.1.1 La vitamine A
Les rôles de la vitamine A :
-la vision (constituant de la rétine)
-la fabrication de protéines et de cellules
-la reproduction et la croissance (par exemple les hormones
sexuelles)
-améliore les défenses du corps contre les virus et les bactéries
-antioxydant (dans les légumes et les fruits)
2.1.2 La vitamine D
Les sources de vitamine D :
Le lait
Les poissons gras
L’huile de poisson
La margarine
Le jaune d’oeuf
2.1.2 La vitamine D
Les rôles de la vitamine D :
-favorise l’absorption du calcium dans l’intestin
-favorise le transport du phosphore
Note : le calcium et le phosphore sont nécessaires pour avoir
des os solides!
2.1.3 La vitamine E
Le principal rôle de la vitamine E :
-antioxydant
-autres fonctions sont peu connues!
Les sources de vitamine E :
-huiles végétales riches -germe de blé
en gras polyinsaturés -légumes verts feuillus
-mayonnaise -céréales et les pains
-grains entiers
-vinaigrettes -jaune d’œuf
-margarine -noix et les graines
2.1.4 La vitamine K
Les sources de vitamine K :
-foie
-légumes verts feuillus
-légumes de la famille des choux
Et en quantité moins importante :
-lait
-viande
-œuf
-céréales et les pains à grains entiers
-fruits
-autres légumes
2.1.4 La vitamine K
Les rôles de la vitamine K :
-coagulation du sang
-permet au calcium de se fixer dans les os
Saviez-vous que : les nouveaux nés
reçoivent une injection intramusculaire
à la naissance pour éviter les hémorragies
étant donné que leurs réserves de vitamine
K sont très faibles!
2.2 Les vitamines hydrosolubles
Ces vitamines sont solubles dans l’eau.
Ne sont pas emmagasinées dans le corps.
Éliminées entre autre par l’urine.
On retrouve dans ce groupe de vitamines :
-la vitamine C, et
-le groupe des vitamines B.
2.2.1 La vitamine C
Les rôles de la vitamine C :
-antioxydant
-forme le collagène (essentiel à la formation et à la réparation de la
peau, des os, des dents, du cartilage, des tendons, etc.)
-permet au système immunitaire de bien fonctionner
Les sources de vitamine C :
-légumes comme le poivron
-légumes verts comme le brocoli et le chou de Bruxelles
-fruits citrins tels orange et pamplemousse
-kiwi
-fraises
-Bref, dans la plupart des légumes et des fruits!
2.2.2 Les vitamines du groupe B
Les sources de vitamines B :
-produits céréaliers à grains entiers
-légumes et les fruits
-viandes, volailles et poissons
-œufs
-légumineuses
-lait et produits laitiers
2.2.2 Les vitamines du groupe B
Les rôles des vitamines B :
-Chacune est essentielle pour plusieurs réactions
dans le corps.
Par exemple,
-création d’énergie à partir des aliments
que l’on mange,
-fonctionnement des cellules, et
-formation des globules rouges du sang qui transportent
l’oxygène et le CO2.
3. Les minéraux
Ne peuvent pas être détruits.
Demeurent dans notre corps jusqu’à ce qu’ils soient excrétés.
Équilibre des liquides du corps : sodium, chlore et
potassium.
Croissance et santé des os : calcium, phosphore et
magnésium
Transport de l’oxygène et du CO2 : fer
L’astuce pour avoir suffisamment de tous ces minéraux,
consommer des aliments des 4 groupes alimentaires et
varier son alimentation!
1, 2, 3, GO!!!